Entrenamientos cardiovasculares: actividad aeróbica, anaeróbica y salud del corazón

Los entrenamientos cardiovasculares, también conocidos como "cardio" o entrenamientos aeróbicos, incluyen cualquier actividad que aumente significativamente la frecuencia de los latidos del corazón y la respiración durante un período de tiempo. Estudios realizados durante décadas han demostrado que los entrenamientos cardiovasculares son importantes no solo para mejorar el rendimiento deportivo, sino también para la salud a largo plazo. Las personas que practican regularmente este tipo de actividad tienen mayor resistencia, niveles de energía más altos, mejor bienestar mental y menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, hipertensión o diabetes tipo 2.

En esta guía detallada abordaremos los fundamentos del entrenamiento cardiovascular y presentaremos las diferencias esenciales entre la actividad aeróbica y anaeróbica. Analizaremos entrenamientos aeróbicos populares —correr, andar en bicicleta, nadar— y los compararemos con entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) y sprints. Además, explicaremos en detalle cómo todo esto afecta al corazón y de qué manera un plan de entrenamiento adecuado puede ayudar a alcanzar los mejores resultados. Ya sea que su objetivo sea el control de peso, el rendimiento deportivo o simplemente un estilo de vida más saludable, el conocimiento de estos principios proporcionará una base sólida para una salud cardiovascular a largo plazo.

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Características de la capacidad cardiovascular

La capacidad cardiovascular es, en términos generales, la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno de manera eficiente a los músculos que trabajan y manejar los productos metabólicos que se generan durante el esfuerzo físico. El término “cardiovascular” abarca tanto el sistema circulatorio (corazón y vasos sanguíneos) como el respiratorio (pulmones). Con entrenamientos adecuados se fortalece el corazón, se mejora la elasticidad vascular y se incrementa la capacidad pulmonar.

Uno de los principales indicadores de la capacidad cardiovascular es su VO₂ max, que muestra cuánto oxígeno puede consumir el cuerpo durante una actividad intensa. Aunque el VO₂ max está parcialmente determinado por la genética, los entrenamientos dirigidos ayudan a aumentarlo, desarrollando así la resistencia y la capacidad física general.

1.1 Términos y conceptos básicos

• Frecuencia cardíaca (FC): A menudo expresada en latidos por minuto (lpm). La monitorización de la FC es una forma sencilla de evaluar la intensidad del entrenamiento.
• Frecuencia de pulso en reposo (FPR): Frecuencia de latidos cardíacos en estado de completa tranquilidad. Una FPR más baja generalmente indica mejor salud cardíaca.
• Frecuencia cardíaca máxima (FCM): El número máximo posible de latidos por minuto durante un esfuerzo muy intenso. A menudo se calcula preliminarmente como 220 – edad, pero existen diferencias individuales.
• Zonas cardíacas objetivo: Rangos específicos de intensidad (generalmente en porcentaje del FCM), que determinan diferentes objetivos de entrenamiento: desde la quema de grasa hasta el desarrollo de la máxima capacidad.
• Umbrales aeróbico y anaeróbico: El umbral aeróbico marca el límite superior cuando la mayor parte de la energía aún se obtiene del oxígeno. Al superar este umbral, se acerca al umbral anaeróbico, cuando el ácido láctico (lactato) se acumula más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo.

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2. Actividad aeróbica

En los entrenamientos aeróbicos, el cuerpo utiliza principalmente oxígeno para producir energía. Son ejercicios de intensidad moderada que duran un tiempo prolongado (generalmente al menos 20 minutos). Mejoran la capacidad de transportar oxígeno a los músculos y usarlo eficientemente, resultando en mayor resistencia y rendimiento.

2.1 Correr

Correr es una de las formas más sencillas de aumentar la resistencia aeróbica, ya que solo se necesita calzado adecuado y un entorno apropiado. Las distancias e intensidades pueden variar desde trotes suaves hasta maratones.

• Control de peso: Correr quema muchas calorías, ayudando a reducir la masa grasa o mantener el peso actual.
• Salud ósea: Esta actividad, como ejercicio con carga de peso, aumenta la densidad ósea, especialmente en caderas, muslos y columna vertebral.
• Eficiencia cardiorrespiratoria: Correr regularmente entrena el corazón y, con el tiempo, reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
• Efecto psicológico: Muchos corredores experimentan la "euforia del corredor", asociada con la liberación de endorfinas y una mejora del estado de ánimo.

Sin embargo, correr carga bastante las articulaciones. Si tienes problemas en las rodillas o caderas, vale la pena elegir alternativas de menor impacto (por ejemplo, caminar o usar máquinas elípticas) o consultar con un fisioterapeuta para reducir el riesgo de lesiones.

2.2 Ciclismo

Se puede andar en bicicleta al aire libre, en diferentes terrenos, o en el gimnasio usando una bicicleta estática. Es una actividad de bajo impacto (en inglés, low impact), que enfatiza los músculos de las extremidades inferiores (cuádriceps, bíceps femoral, pantorrillas, glúteos).

• Baja carga en las articulaciones: El peso corporal lo sostiene la propia bicicleta, por lo que la carga en las articulaciones es menor que, por ejemplo, al correr.
• Flexibilidad: La intensidad del pedaleo puede variar desde paseos tranquilos hasta sesiones intensas de spinning o ascensos en montaña.
• Resistencia muscular: Fortalece especialmente la resistencia de los músculos de las piernas, lo cual es útil en caminatas, carreras y más.
• Estabilidad del torso: Mantener el equilibrio en la bicicleta involucra los músculos del core, aunque no tan intensamente como algunos otros ejercicios.

Para evitar dolores, es importante ajustar correctamente la altura del asiento y la posición del manillar de la bicicleta. Una bicicleta mal ajustada puede causar molestias en las rodillas, espalda o cuello.

2.3 Natación

La natación a menudo se considera un entrenamiento de cuerpo completo. En el agua, la flotabilidad reduce la carga en las articulaciones, pero trabajan muchos músculos: brazos, hombros, torso, espalda y piernas.

• Trabajo muscular integral: Cada estilo de natación (crol, braza, espalda, mariposa) involucra diferentes grupos musculares, aumentando la fuerza y resistencia general.
• Entrenamiento de las vías respiratorias: Es necesario controlar la respiración, lo que ayuda a formar un mayor volumen pulmonar y una mejor capacidad de absorción de oxígeno.
• Apto para personas de todos los niveles: Los principiantes pueden usar dispositivos de flotación o estar en aguas poco profundas, mientras que los avanzados pueden perfeccionar la técnica y aspirar a un nivel competitivo.
• Baja carga articular, gran beneficio: Ideal para personas con problemas articulares o de movilidad, ya que el agua reduce el peso corporal.

Dado que la técnica juega un papel importante, se recomienda especialmente a los principiantes consultar a un entrenador para aprender movimientos de natación efectivos y evitar, por ejemplo, sobrecargas en la articulación del hombro.

2.4 Beneficios del entrenamiento aeróbico

Ya sea que elijas correr, andar en bicicleta, nadar u otra forma de aeróbicos (p. ej., caminar rápido, remar), los beneficios a largo plazo para la salud están ampliamente documentados:

• Mejora del metabolismo: La actividad aeróbica fortalece la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y tiene efectos positivos sobre los lípidos sanguíneos.
• Mayor resistencia: Capacidad para mantener un esfuerzo moderado por más tiempo, ya que el cuerpo aprende a funcionar de manera más eficiente bajo carga cardiovascular constante.
• Mejora del estado de ánimo y cognición: El ejercicio aeróbico estimula la liberación de endorfinas y puede contribuir al crecimiento de células nerviosas (neuronas).
• Control de peso: Aunque la alimentación sigue siendo el factor clave, el cardio contribuye significativamente a crear un déficit calórico y mantener una masa corporal saludable.

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3. Actividad anaeróbica

A diferencia de la actividad aeróbica, la anaeróbica se basa en sistemas de producción de energía que no requieren oxígeno (p. ej., vía ATP-PCr y glucolítica). Son esfuerzos breves y de alta intensidad, cuando el cuerpo necesita energía más rápido de lo que puede suministrar oxígeno. Los entrenamientos anaeróbicos suelen enfocarse en desarrollar fuerza, potencia y velocidad.

3.1 Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El HIIT consiste en fases cortas e intensas de trabajo, alternadas con descanso o periodos de menor intensidad. Por ejemplo, 20 s de sprint + 40 s de caminata, repetido en varios ciclos durante el entrenamiento.

• Ahorro de tiempo: El HIIT suele durar entre 15 y 30 minutos, por lo que es atractivo para quienes no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio.
• Aumento del consumo de oxígeno post-entrenamiento (EPOC): Después de una sesión intensa de HIIT, el cuerpo sigue quemando más calorías (modo recuperación) que tras un entrenamiento tradicional.
• Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica: Aunque el HIIT enfatiza el trabajo anaeróbico, también puede mejorar la resistencia general.
• Beneficio metabólico: Estudios muestran que el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a corregir la composición corporal (reducir masa grasa manteniendo o aumentando la muscular).

El HIIT requiere una buena base aeróbica y descanso adecuado, ya que supone una gran carga para las articulaciones, músculos y sistema nervioso. Los principiantes deben primero desarrollar una base de resistencia antes de usar intervalos intensos con frecuencia.

3.2 Sprints

Sprintas: carrera de alta intensidad en distancias cortas (generalmente de 50 a 400 m). Desarrolla velocidad y potencia, no resistencia.

• Activación de fibras musculares: Al sprintar, se activan principalmente las fibras musculares de contracción rápida (tipo II), importantes para la fuerza explosiva.
• "Afterburn" (quema post-entrenamiento): Al igual que el HIIT, los sprints pueden aumentar la cantidad de calorías quemadas incluso después del entrenamiento.
• Mejora del rendimiento deportivo: Muchos atletas usan sprints para mejorar la velocidad de salida, la agilidad y la dinámica en el campo.
• Importancia de la técnica: Para maximizar la velocidad y evitar lesiones, son cruciales el contacto adecuado del pie, el movimiento de los brazos y la postura del torso.

Debido a las grandes cargas en piernas, caderas y parte baja de la espalda, es necesario un calentamiento cuidadoso, ejercicios de movilidad y recuperación. Entre entrenamientos de sprints se recomiendan días de descanso o actividades de menor intensidad para permitir la recuperación muscular.

3.3 Combinación de actividades aeróbicas y anaeróbicas

Muchos programas combinan hábilmente partes aeróbicas y anaeróbicas. Por ejemplo, un atleta puede hacer entrenamientos de resistencia constante varios días a la semana y otros días incluir HIIT o sprints. Esta combinación desarrolla una forma física integral, mejora la resistencia y la fuerza. Incluso para objetivos de bienestar, algunos intervalos intensos semanales junto con entrenamiento cardiovascular constante pueden acelerar significativamente la mejora del rendimiento cardíaco, la composición corporal y el metabolismo.

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4. Salud cardíaca y reducción del riesgo de enfermedades

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte en el mundo. Factores como la hipertensión, el colesterol alto y la obesidad aumentan considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Afortunadamente, el entrenamiento cardiovascular constante es uno de los métodos no invasivos más efectivos para reducir estos riesgos.

4.1 Fortalecimiento del músculo cardíaco

El propio corazón es un músculo (miocardio). Como otros músculos, puede fortalecerse con entrenamiento:

• Frecuencia cardíaca en reposo menor: Un corazón más fuerte expulsa más sangre en cada latido, por lo que la frecuencia en reposo puede ser más baja.
• Volumen sistólico aumentado: La sangre expulsada en cada contracción se llama volumen sistólico. Su aumento indica una mayor eficiencia cardíaca.
• Gasto cardíaco aumentado: Volumen total de sangre bombeada por el corazón por minuto. Con un gasto cardíaco mayor, el cuerpo recibe oxígeno de manera más eficiente.

Con el tiempo, estas adaptaciones cardíacas reducen el riesgo de arritmias, disminuyen la hipertensión y mejoran la fortaleza general del corazón.

4.2 Regulación de la presión arterial y el colesterol

Aunque tanto la actividad aeróbica como la anaeróbica afectan la presión arterial, generalmente los entrenamientos constantes de intensidad media (aeróbicos) reducen más eficazmente la presión arterial sistólica y diastólica. El entrenamiento mejora la función endotelial (la capa interna de los vasos sanguíneos), permitiendo que se dilaten mejor y mejorando la circulación.

Hablando del colesterol:

• Aumenta el colesterol HDL ("bueno")
• Disminuye el colesterol LDL ("malo")
• Mejora el perfil general de triglicéridos en sangre

Esta mejora en el perfil lipídico reduce significativamente el riesgo de acumulación de placas ateroscleróticas, un factor clave en muchas enfermedades cardíacas.

4.3 Control de peso y composición corporal

La obesidad, especialmente la acumulación de grasa visceral (abdominal), está directamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. El entrenamiento cardiovascular, especialmente combinado con una alimentación adecuada, ayuda a mantener un peso saludable. Tanto la actividad aeróbica constante a largo plazo como los intervalos anaeróbicos intensos pueden reducir la masa grasa y mejorar la salud general.

4.4 Reducción de la inflamación

A menudo, un bajo nivel crónico de inflamación está asociado con diversas enfermedades, incluyendo la enfermedad coronaria. El cardio constante puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios y mejorar el equilibrio del sistema inmunológico. Además, mejora el control glucémico (regulación del azúcar en sangre), reduciendo la probabilidad del síndrome metabólico – un conjunto de enfermedades que aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

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5. Cómo crear un programa de entrenamiento cardiovascular

Para entrenar eficazmente, es necesario combinar el tipo de entrenamiento con los objetivos personales, ya sea salud general, control de peso o metas deportivas. Aquí presentamos algunos principios básicos para formar un plan completo:

5.1 Frecuencia y duración

• Recomendaciones generales de salud (OMS, ACSM): apunta a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad por semana, distribuidos en 3–5 días.
• Para pérdida de peso y rendimiento: para un mayor efecto, se puede aumentar la carga hasta 200–300 minutos de entrenamientos de intensidad media-alta. Además, si estás preparado, incluye sesiones de HIIT o sprints 1–2 veces por semana.
• Progresión: si eres principiante, comienza con sesiones más cortas y ligeras y aumenta gradualmente la duración o la intensidad, evitando lesiones y fatiga.

5.2 Control de la intensidad

El ajuste correcto de la intensidad ayuda a alcanzar el efecto fisiológico deseado:

• Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Al usar una banda de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente, la intensidad se divide en zonas:
  • Zona 1 (50–60% MSD): carga muy ligera, frecuentemente usada para recuperación o calentamiento.
  • Zona 2 (60–70% MSD): resistencia básica, quema de grasas.
  • Zona 3 (70–80% MSD): intensidad media, fortalece la capacidad cardiovascular general.
  • Zona 4 (80–90% MSD): entrenamientos en umbral de lactato, alta carga para el corazón y los pulmones.
  • Zona 5 (90–100% MSD): el mayor o casi el mayor esfuerzo – típico de HIIT o sprints.
• Evaluación subjetiva de la carga (RPE): Escala subjetiva (generalmente de 1 a 10) que indica la dificultad. Útil si no se dispone de un monitor de pulso.

5.3 Variedad y entrenamientos "cruzados"

Al repetir la misma actividad constantemente, puedes sufrir sobrecarga articular o una meseta de adaptación. Usar diferentes tipos de cardio —por ejemplo, alternar correr con nadar o andar en bicicleta— trabaja distintos músculos y genera diferentes desafíos cardíacos. Al mismo tiempo, vale la pena incluir entrenamientos de fuerza, ya que una mayor masa muscular acelera el metabolismo y mejora los resultados en general.

5.4 Recuperación y periodización

Aunque el cardio suele considerarse "seguro", también requiere una recuperación inteligente. Un exceso de carga de resistencia sin descanso suficiente puede causar síndrome de sobreentrenamiento (fatiga, peores resultados, ánimo decaído). La periodización estructurada, compuesta por macrociclos, mesociclos, microciclos, permite aumentar y disminuir la carga cíclicamente y dedicar semanas más ligeras para la recuperación.

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6. Seguimiento del progreso y prevención del estancamiento

Para mantener la motivación, es importante seguir si los entrenamientos producen los resultados deseados. Algunas formas son:

• Diario de entrenamiento: Anota la distancia, el tiempo, las zonas de frecuencia cardíaca, las sensaciones subjetivas y otros indicadores. Analiza a largo plazo para buscar mejoras o posibles problemas.
• Pruebas físicas: Realiza periódicamente pruebas estandarizadas, como la carrera de 12 minutos de Cooper, la prueba de caminata Rockport o evaluaciones de VO₂ max con dispositivos portátiles.
• Variabilidad del ritmo cardíaco (HRV): Algunos dispositivos inteligentes miden la HRV diaria, indicando cómo está descansado tu cuerpo. Si la HRV es baja durante mucho tiempo, quizás necesites más descanso.
• Objetivos pequeños: Intenta mejorar con el tiempo tu resultado en 5 km, aumentar la distancia de natación o alcanzar una zona específica de pulso. Esto motiva y muestra progreso.

Si el progreso se estanca, es decir, los tiempos de carrera no mejoran y la resistencia no aumenta, vale la pena cambiar el tipo de entrenamiento, la intensidad o alargar el tiempo de descanso. Este estancamiento indica que el cuerpo necesita otro tipo de estímulo o más recuperación.

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7. Casos especiales

7.1 Deportistas principiantes y grupos específicos

Si eres principiante o vuelves tras un largo descanso, comienza de forma gradual. Por ejemplo, caminar suavemente o hacer intervalos cortos de carrera o levantamiento permitirá que el cuerpo se adapte a la carga cardiovascular. Si tienes hipertensión, diabetes u otras limitaciones de salud, consulta primero con un médico.

A menudo se aconseja a las embarazadas continuar con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (previa aprobación médica), pero evaluando con más precaución la intensidad y evitando actividades con mayor riesgo de caídas. Para las personas mayores, el cardio ayuda a mantener la densidad ósea, la masa muscular y las capacidades funcionales. En estos casos, son ideales los ejercicios de bajo impacto, como la natación o el ciclismo.

7.2 Deportistas de resistencia

Si se busca competir en maratones, triatlones o pruebas de resistencia similares, el programa incluye muchas sesiones de resistencia de larga duración. Sin embargo, los atletas élite de resistencia suelen añadir segmentos más intensos (p. ej., carreras tempo, repeticiones en cuestas) que aumentan el umbral de lactato y la velocidad. Es importante equilibrar las cargas lentas de "resistencia base" con entrenamientos de velocidad.

7.3 Deportistas de alto rendimiento

Los deportes de equipo (p. ej., fútbol, baloncesto, hockey sobre hielo) requieren tanto capacidad aeróbica como anaeróbica. Fuera de temporada se desarrolla más la base aeróbica general, mientras que en temporada y precompetencia se introducen ejercicios especializados, sprints y segmentos intensos cortos que reflejan situaciones de juego. Esta metodología equilibrada asegura resistencia durante toda la competición.

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8. Beneficios psicológicos del entrenamiento cardiovascular

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular no solo se reflejan en la salud física. Muchos notan:

• Menor estrés: Los movimientos rítmicos ayudan a reducir la concentración de cortisol y mejoran la relajación.
• Mejor estado de ánimo: El cardio aumenta la producción de endorfinas y serotonina, aliviando síntomas de depresión o ansiedad.
• Resistencia psicológica: Superar intervalos o largas distancias desarrolla voluntad y perseverancia, lo que también ayuda en los desafíos cotidianos.
• Enfoque de atención: Actividades como correr o nadar pueden volverse meditativas, ayudando a "limpiar" la mente y sentir una mejor conexión con el cuerpo.

Las personas que enfrentan trabajo estresante o problemas personales a menudo descubren que correr o andar en bicicleta regularmente ayuda a manejar las emociones. Al alcanzar ciertos objetivos de entrenamiento, aumenta la autoestima y los sentimientos positivos.

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9. Plan semanal de ejemplo

A continuación se muestra un ejemplo de horario para una persona con capacidad física media que desea desarrollar tanto habilidades aeróbicas como anaeróbicas. Siempre ajuste según la experiencia personal, preferencias y condición.

• Lunes (Base aeróbica): 30–45 min de pedaleo constante a ritmo medio en la zona 2 de intensidad. Enfoque en un ritmo cómodo y sostenible.
• Martes (HIIT): 5 min de calentamiento caminando o trotando suavemente, luego 10 repeticiones – 20 s de sprint, 40 s de caminata/carrera ligera. Después 5–10 min de recuperación.
• Miércoles (Descanso activo / descanso): Yoga ligera, estiramientos o 20 min de paseo. Enfóquese en la movilidad articular y muscular.
• Jueves (Natación): Aproximadamente 30 min de natación mixta (p. ej., estilo libre, braza) a ritmo medio, con breves descansos al borde de la piscina.
• Viernes (Carrera continua + intervalos de sprint): 20–25 min de carrera suave, seguido de 4–5 intervalos cortos de "aceleración" (10–15 s), regresando al estado inicial entre intervalos.
• Sábado (Entrenamiento aeróbico más largo): 45–60 min de carrera o caminata rápida a intensidad media, manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona 2–3.
• Domingo (Día de descanso): Descanso total o estiramientos suaves, ejercicios de respiración si se desea.

Este plan combina diversas formas de cardio – HIIT, actividad de resistencia constante, natación, carrera con intervalos – que desarrollan tanto capacidades aeróbicas como anaeróbicas. Con el tiempo, es recomendable aumentar la duración, la intensidad o ambos factores, teniendo en cuenta los signos de fatiga y el progreso (o retroceso) en los resultados.

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Resumen

Los entrenamientos cardiovasculares son una de las formas más efectivas de cuidar el bienestar físico y mental. Una comprensión clara de las diferencias entre entrenamientos aeróbicos (que aumentan la resistencia) y anaeróbicos (que aumentan la intensidad y fortalecen la fuerza/potencia) permite diseñar un plan enfocado, ya sea para reducir la masa grasa, acelerar los resultados deportivos o simplemente disfrutar de más energía en la vida diaria.

La variedad es muy importante aquí. La intensidad variable, los tipos de ejercicios y los formatos de entrenamiento ayudan al cuerpo a adaptarse constantemente, evitando el agotamiento y el aburrimiento. Al mismo tiempo, es necesario un descanso adecuado, ya que es durante la recuperación cuando el organismo se fortalece.

Finalmente, el entrenamiento cardiovascular más efectivo es aquel que se puede mantener a largo plazo. Para mantener la motivación, establezca objetivos claros, monitoree el progreso y experimente con diferentes actividades que le resulten placenteras (por ejemplo, correr, nadar, bailar, clases grupales). Una actitud adecuada hacia la salud cardiovascular recompensará con mayor nivel de energía, prevención de enfermedades, mejor estado emocional y un corazón más fuerte.

 

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