Aukšto Intensyvumo Intervalinė Treniruotė (HIIT) - www.Kristalai.eu

Korkean Intensiteetin Intervalliharjoittelu (HIIT)

Intensiivinen intervalliharjoittelu (HIIT): miten lisätä tehokkuutta ja ymmärtää aineenvaihdunnan vaikutuksia

Intensiivinen intervalliharjoittelu (HIIT) on viime vuosina noussut suureen suosioon liikunnan harrastajien, terveysalan ammattilaisten ja kiireisten ihmisten keskuudessa, jotka haluavat hyödyntää treeninsä maksimaalisesti. Menetelmä on yksinkertainen mutta tehokas: lyhyet intensiivisen fyysisen aktiivisuuden jaksot vuorottelevat lyhyiden palautumisjaksojen kanssa. Tuloksena on erittäin tehokas harjoitus, joka voi merkittävästi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, lihaskestävyyttä ja yleistä fyysistä suorituskykyä, käyttäen huomattavasti vähemmän aikaa kuin perinteinen tasavauhtinen (steady-state) harjoittelu. HIIT:n tehokkuuden ydin on niin kutsuttu liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus (EPOC) eli "afterburn"-efekti. Tässä artikkelissa käsitellään HIIT:n keskeisiä periaatteita, protokollia ja tieteellistä taustaa, joka auttaa ymmärtämään, miksi tällaiset harjoitukset voivat olla erittäin ajansäästäviä ja tehokkaita.

Mikä on HIIT?

HIIT:tä kuvataan lyhyinä (tai intervallimaisina) harjoitusjaksoina, jotka tehdään lähes tai täysin maksimaalisella ponnistuksella, vuorotellen matalan intensiteetin tai täydellisen levon jaksojen kanssa. Nämä jaksot kestävät yleensä 15 sekunnista useisiin minuutteihin riippuen protokollasta ja harjoitustavoitteista. Palautumisjaksot voivat olla aktiivisia (kevyttä liikettä, kuten kävelyä tai rauhallista pyöräilyä) tai passiivisia (täydellinen lepo). Työ- ja lepojaksojen suhde voi vaihdella, mutta yleisiä esimerkkejä ovat 1:1 (esim. 30 sekuntia kovaa työtä ja 30 sekuntia lepoa) tai 2:1 (esim. 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa, kuten Tabata-tyylissä).

Näiden treenien tärkein piirre on intensiteetti. Työjaksojen aikana suositellaan saavuttamaan 80–95 % maksimisykkeestä. Tällainen kuormitus aiheuttaa merkittävän fysiologisen vasteen, joka voi parantaa sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä, lisätä aineenvaihdunnan nopeutta ja vahvistaa lihasten sekä sydän- ja verisuoniston kestävyyttä.

1.1 Alkuperä ja suosio

Vaikka HIIT on nykyään laajalti tunnettu menetelmä, ammattilaisurheilijat ovat käyttäneet sitä jo useita vuosikymmeniä sitten. Intervalliharjoittelua hyödynsivät sellaiset kuuluisat juoksijat kuin Emil Zátopek harjoitusohjelmissaan 1900-luvun puolivälissä. Nykyinen kiinnostus HIIT:iä kohtaan on kasvanut tieteellisten tutkimusten myötä, jotka vahvistavat sen hyödyt, sekä ajan säästön mahdollisuuden vuoksi. Kun elämänrytmi kiihtyy, monille on vaikeaa löytää tuntia tai enemmän liikunnalle. HIIT:n lupaus – saman tai jopa suuremman terveys- ja suorituskykyhyödyn saavuttaminen huomattavasti lyhyemmässä ajassa – on tehnyt näistä treeneistä erittäin suosittuja.

2. Treenien tehokkuus: miten saavuttaa suurempi hyöty lyhyemmässä ajassa

Yksi yleisimmin mainituista HIIT:n eduista on sen vaikuttava tehokkuus. Perinteiset kestävyyslajit (esim. 45–60 minuutin juoksu, pyöräily tai soutu keskivauhdilla) voivat viedä paljon aikaa, kun taas tavallinen HIIT-sessio kestää vain 15–20 minuuttia. Tutkimukset osoittavat, että se voi tuottaa yhtä hyviä tai jopa parempia parannuksia aerobiseen kestävyyteen ja sydän- ja verisuoniterveyteen.

2.1 HIIT vs. tasavauhtinen kardiotreeni

  • Harjoituksen kesto: Tasavauhtinen harjoitus voi kestää 45 minuuttia tai tunnin saadakseen merkittäviä sydän- ja verisuoniterveyden hyötyjä. Sitä vastoin hyvin suunniteltu HIIT-harjoitus voi mahtua 20 minuuttiin tai jopa vähemmän.
  • Intensiteettitaso: Tasavauhtinen harjoitus tehdään yleensä 60–70 % maksimisykkeestä, kun taas HIIT:n aikana syke nousee 80–95 %:iin. Tällainen korkea intensiteetti edistää poikkeuksellisia fysiologisia sopeutumia.
  • Poltetut kalorit: Keskivauhtiset harjoitukset polttavat eniten kaloreita itse suorituksen aikana, kun taas HIIT edistää pitkäkestoista aineenvaihdunnan kiihtymistä harjoituksen jälkeen (EPOC-vaikutuksen ansiosta).

2.2 Ajanpuute ja joustavuus

HIIT on erityisen suosittu, koska se mukautuu tiukkaan aikatauluun. Sen sijaan, että juoksisi tai pyöräilisi tunnin, voi tehdä lyhyitä mutta intensiivisiä harjoituksia. Lisäksi menetelmä on erittäin monipuolinen – sitä voi soveltaa juoksuun, pyöräilyyn, soutuun, kehonpainoharjoituksiin tai jopa uintiin. Lyhyempi kesto ja joustavat intervallit mahdollistavat sopeutumisen erilaisiin tavoitteisiin ja aikarajoituksiin.

2.3 Subjektiivinen kuormituksen kokemus

Vaikka HIIT vaatii lähes maksimisuoritusta, monet kokevat tällaiset harjoitukset motivoivammiksi, koska intensiivisiä jaksoja seuraavat suhteellisen kevyemmät vaiheet. Tällainen vaihtelu auttaa välttämään monotonisuutta, joka on tyypillistä pidemmille, tasavauhtisille harjoituksille. Psykologisesti lyhyet, intensiiviset ”spurtit” ovat monille houkuttelevampia kuin pitkä, yksitoikkoinen keskivauhtinen harjoittelu, mikä lisää harjoitusten jatkuvuutta (engl. adherence).

”Kun tarkastellaan käytettyä aikaa ja saavutettuja tuloksia, HIIT on kiistatta yksi tehokkaimmista harjoitusmenetelmistä. Se mahdollistaa sydän- ja verisuoniterveyden sekä aineenvaihdunnan hyödyt, jotka muuten saavutettaisiin vain huomattavasti pidemmillä harjoituksilla.” — Sovellettu Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun (ACSM) mukaan

3. Aineenvaihdunnallinen vaikutus: tiedettä EPOC:n takana

Harjoituksen jälkeinen hapenkulutus (EPOC) on keskeinen tekijä, joka auttaa ymmärtämään HIIT:n ainutlaatuista aineenvaihdunnallista vaikutusta. EPOC tarkoittaa lisääntynyttä hapenkulutusta intensiivisen fyysisen suorituksen jälkeen. Intensiivisten intervallien aikana keho kärsii hapenpuutteesta, koska energiantarve kasvaa merkittävästi. Harjoituksen jälkeen keho pyrkii palauttamaan tasapainon, jolloin kulutetaan enemmän happea ja poltetaan enemmän kaloreita.

3.1 Mikä on EPOC?

EPOC kuvaa kohonnutta hapenottokykyä harjoituksen jälkeen verrattuna normaaliin (lepo)tasoon. Kehon täytyy:

  • Täyttää kulutetut energiavarastot (ATP ja glykogeeni).
  • Palauttaa hapen tason veressä ja lihaksissa.
  • Vähentää lihasten ja muiden kudosten mikrovaurioita.
  • Normalisoida kehon lämpötila ja hormonitasapaino.

Koska HIIT:n intensiteetti on erittäin korkea, nämä palautumisprosessit ovat vaativampia, joten EPOC on suurempi kuin matalamman intensiteetin harjoituksen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että HIIT-harjoituksen jälkeen poltetaan enemmän kaloreita. Joissakin tutkimuksissa mainitaan, että EPOC voi kestää useita tunteja harjoituksen jälkeen, vaikka sen laajuus ja kesto riippuvat harjoituksen intensiteetistä ja kestosta.

3.2 Fysiologiset mekanismit

HIIT kuormittaa sekä aerobisia että anaerobisia kehon järjestelmiä. Intensiivisten intervallien aikana hapen saanti ei riitä lihasten tarpeisiin, joten anaerobinen energiantuotanto käynnistyy ja syntyy metaboliitteja kuten laktaattia. Palautumisvaiheessa ja harjoituksen jälkeen keho tarvitsee enemmän happea poistaakseen nämä metaboliitit, muuntaakseen laktaatin takaisin glukoosiksi ja palauttaakseen normaalin pH-tason. Koska HIIT-periaate on toistuva (työ–lepo–työ–lepo), kokonaishapenkulutus harjoituksen aikana ja sen jälkeen kasvaa merkittävästi.

3.3 Merkitys painonhallinnassa

Vaikka tärkein painonpudotuksen tekijä on kokonaiskalorien alijäämä, EPOC:n aiheuttama lisäkalorien kulutus voi olla hyödyllistä. Säännöllinen HIIT-harjoittelu ajan myötä voi auttaa parantamaan kehon koostumusta – lisäämään lihasmassan ja rasvan suhdetta. Tämä johtuu osittain lyhyiden mutta intensiivisten harjoitusten vaikutuksesta lihasmassaan, mikä voi myös nostaa perusaineenvaihduntaa. Vaikka HIIT ei ole ihmelääke, sen kyky lisätä kalorien polttoa harjoituksen aikana ja sen jälkeen voi olla tehokas osa kokonaisvaltaista liikuntaohjelmaa.

4. Kuinka luoda tehokas HIIT-harjoitus

Vaikka HIIT-periaate vaikuttaa yksinkertaiselta, tehokkaan ja turvallisen harjoituksen varmistamiseksi on kiinnitettävä huomiota muutamiin yksityiskohtiin. On tärkeää valita sopiva työ- ja lepoaikasuhde, valita harjoitukset huolellisesti sekä varmistaa asianmukainen lämmittely ja palautuminen.

4.1 Työ- ja lepoaikasuhde

  • 1:1 suhde: Usein käytetty aloittelijoille tai keskitason intensiteetin saavuttamiseksi. Esimerkiksi 30 sekuntia juoksua tai pyöräilyä kovalla intensiteetillä, sitten 30 sekuntia lepoa tai kevyttä polkemista.
  • 2:1 suhde (Tabata): Yksi tunnetuimmista HIIT-muodoista: 20 sekuntia maksimityötä ja 10 sekuntia lepoa. Klassinen Tabata kestää 4 minuuttia, mutta sitä voi toistaa useita kertoja yhdessä harjoituksessa.
  • 1:2 suhde: Pidempi lepo, jotta työskentelyssä voidaan saavuttaa lähes maksimaalinen kuormitus. Tämä sopii erittäin intensiivisiin jaksoihin, esimerkiksi 30 sekunnin sprinttiin varataan 60 sekuntia lepoa.

4.2 Harjoitusvalinnat

HIIT:tä voi soveltaa monenlaisiin liikuntamuotoihin:

  • Juoksu tai sprintti: Suosittu valinta, koska sitä on helppo sovittaa ja se nostaa sykettä tehokkaasti.
  • Pyöräily: Sopii sekä kuntopyörille että ulkona ajamiseen; kuormittaa niveliä vähemmän.
  • Kehonpainoharjoitukset: Liikkeet kuten burpeet, kyykkyhypyt tai mountain climbers luovat intensiivisen harjoituksen ilman lisävarusteita.
  • Soutu ja uinti: Erinomainen koko kehon harjoitus, joka kuormittaa niveliä vähemmän.
  • Voimaharjoitukset: Esimerkiksi kahvakuulan heilautukset tai köysien huitominen sopivat hyvin HIIT:iin, yhdistäen kestävyyden ja lihastyön.

4.3 Lämmittely ja jäähdyttely

Koska HIIT vaatii räjähtäviä liikkeitä, on tärkeää lämmitellä hyvin. Dynaaminen lämmittely, joka nostaa sykettä, lisää nivelten liikkuvuutta ja aktivoi päälihasryhmiä, auttaa välttämään vammoja ja valmistaa kehon kovaan rasitukseen. Esimerkiksi kevyt juoksu, dynaamiset venyttelyt (jalkojen heilautukset, lonkan kierto), kehonpainokyykyt. Harjoituksen jälkeen on tärkeää jäähdytellä hidastamalla tahtia (esim. kävely tai hidas pyöräily) ja tehdä staattisia venytyksiä lihasjännityksen vähentämiseksi, aineenvaihduntatuotteiden (kuten laktaatin) poistamiseksi ja kehon palauttamiseksi lepotilaan.

5. HIIT:n hyödyt, jotka eivät rajoitu pelkkään EPOC:iin

Vaikka EPOC ja ajan säästö korostuvat usein, HIIT:llä on muitakin etuja: se parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, insuliiniherkkyyttä ja edistää tiettyjä terveydelle hyödyllisiä hormonimuutoksia.

5.1 Sydän- ja verisuoniterveys

HIIT voi aiheuttaa samankaltaisia sopeutumia kuin pitkäkestoiset kestävyys harjoitukset. Säännölliset intensiiviset harjoitukset voivat lisätä sydämen iskutilavuutta, parantaa verisuonten toimintaa ja pitkällä aikavälillä alentaa leposykettä. Vaihteleva intensiteetti (erittäin korkea ja matala) tarjoaa sydämelle erilaisia haasteita, jolloin se toimii tehokkaammin sekä levossa että kovassa rasituksessa.

5.2 Parempi insuliiniherkkyys

Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja auttaa verensokerin hallinnassa. Intensiiviset intervallit kuluttavat nopeasti lihasten glykogeenivarastoja, minkä vuoksi solut tulevat herkemmiksi glukoosin imeytymiselle harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Tämä vaikutus on erityisen tärkeä tyypin 2 diabeteksen riskiryhmään kuuluville tai sitä sairastaville.

5.3 Lihasten säilyttäminen ja kasvu

Pitkän tasavauhtisen kardiotreenin sijaan HIIT tukee paremmin lihasmassan ylläpitoa tai jopa kasvua. Intensiivinen työ aktivoi nopeita lihassoluja, mikä voi lisätä voimaa ja räjähtävää voimaa. Jos intervalleissa käytetään voimaharjoitteita (esim. kahvakuulaliikkeet, kyykyt), lihassopeutukset voivat tehostua entisestään.

5.4 Psykologiset hyödyt

HIIT voi auttaa parantamaan mielialaa ja vähentämään stressiä. Intensiivisen harjoittelun aikana keho vapauttaa endorfiineja, jotka tuottavat mielihyvän tunteen ja parantavat hyvinvointia. Lisäksi lyhyt harjoitusaika voi vähentää ajanpuutteesta johtuvaa stressiä, joten HIIT on usein käytännöllinen valinta kiireisille ihmisille.

6. Turvallisuusohjeet ja yleisimmät virheet

Vaikka HIIT:llä on monia etuja, sitä tulee käyttää varoen. Korkean intensiteetin harjoituksiin ei tulisi siirtyä äkillisesti ilman riittävää valmistautumista tai oikeaa tekniikkaa, koska loukkaantumis- ja ylikuormitusriski kasvaa.

6.1 Asteittainen eteneminen

Aloittelijoiden tai pitkän tauon jälkeen harjoitelleiden tulisi aloittaa keskitason intensiteetin intervalleilla ja pidemmillä palautusajoilla. Ajan myötä intensiteettiä voi lisätä ja palautusaikaa lyhentää asteittain. Näin sydän- ja verisuonisto, lihakset ja hermosto sopeutuvat vähitellen.

6.2 Ylikuormitus ja palautuminen

Koska HIIT kuormittaa kehoa voimakkaasti, riittävä lepo on tärkeää. Päivittäiset tai liian tiheät korkean intensiteetin harjoitukset voivat johtaa ylikuormitukseen, joka ilmenee väsymyksenä, heikkoina tuloksina ja suurempana loukkaantumisriskinä. Useimmat asiantuntijat suosittelevat HIIT-harjoituksia 2–3 kertaa viikossa yhdistettynä matalamman intensiteetin aerobiseen liikuntaan, voimaharjoitteluun ja lepopäiviin.

6.3 Tekniikka ja muoto

Sprinttien, burpeiden tai plyometristen hyppyjen kaltaisissa harjoituksissa oikea tekniikka on erittäin tärkeää. Kun keho väsyy, biomekaniikka voi heikentyä ja loukkaantumisriski kasvaa. Siksi HIIT-harjoitukset tulee valita harjoittelijan fyysisen tason ja kyvyn mukaan ylläpitää oikeaa asentoa myös väsymyksen aikana.

6.4 Lääkärintarkastus

Sydänsairauksista, nivelongelmista tai muista terveysongelmista kärsivien on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa ennen intensiivisten harjoitusten aloittamista. Koska HIIT nostaa nopeasti sykettä ja verenpainetta, ammattilaisen konsultaatio on tärkeä turvallisuuden varmistamiseksi.

7. Esimerkkiharjoitukset HIIT-protokollista

Alla on muutamia HIIT-protokollien esimerkkejä, jotka on sovitettu eri kuntotasoille ja mieltymyksille. Ennen jokaista on hyvä lämmitellä vähintään 5–10 minuuttia ja harjoituksen jälkeen jäähdytellä.

7.1 Aloittelijoille sopivat intervallit (juoksu tai pyöräily)

  • Työväli: 30 sekuntia ~80 % maksimiponnistuksesta
  • Palautusväli: 60 sekuntia hölkkää tai kevyttä polkemista
  • Toistot: 6–8 kertaa
  • Kokonaiskesto: 15–20 minuuttia

7.2 Tabata (kehonpainoharjoitusten sarja)

Perinteinen Tabata kestää 4 minuuttia: 20 sekuntia intensiivistä työtä ja 10 sekuntia lepoa, toistettuna 8 kertaa. Kestoa voi kuitenkin pidentää lisäämällä jaksoja tai vaihtelemalla harjoituksia.

  • Harjoitukset: burpeet, kyykkyhypyt, punnerrukset, mountain climbers -liikkeet
  • Työjakso: 20 sekuntia maksimiponnistusta
  • Palautumisjakso: 10 sekuntia täydellistä lepoa
  • Jaksot: 8 jaksoa (yhteensä 4 minuuttia) kutakin harjoitusta kohden
  • Kokonaiskesto: 12–20 minuuttia, jos yhdistetään useita jaksoja

7.3 Kokeneiden sprinttiprotokolla

  • Työjakso: 15 sekuntia maksimisprinttiä (stadionilla, juoksuradalla tai kuntopyörällä)
  • Palautumisjakso: 45 sekuntia kävelyä tai hidasta polkemista
  • Toistot: 8–10 kertaa
  • Kokonaiskesto: ~10–15 minuuttia

8. HIIT:n sisällyttäminen laajempaan liikuntaohjelmaan

HIIT ei ole ainoa tärkeä harjoittelumuoto. Tasapainoisen fyysisen kunnon saavuttamiseksi suositellaan yhdistämään myös muita lajeja:

  • Tasavauhtinen kardiotreeni: Matala- tai keskitason intensiteetin harjoitukset auttavat palautumisessa ja kehittävät perusaerobista kestävyyttä.
  • Voimaharjoittelu: Painojen nostaminen tai kehonpainoharjoitukset vahvistavat lihaksia, tukevat luuston terveyttä ja toiminnallista suorituskykyä.
  • Liikkuvuus- ja venyttelyharjoitukset: Jooga, pilates ja venyttely auttavat ehkäisemään vammoja ja lisäävät liikeratoja.
  • Ravitsemus ja nesteytys: Tehokkaat harjoitukset kuluttavat nopeasti energiavarastoja. Tarvitaan tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, hyviä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja sekä riittävä nestetasapaino.
  • Laadukas uni: Palautuminen tapahtuu, kun keho lepää. Palautumisen, hormonitasapainon normalisoinnin ja tulosten parantamisen vuoksi pyri nukkumaan 7–9 tuntia.

9. Usein kysytyt kysymykset (UKK)

9.1 Kuinka usein HIIT-harjoituksia tulisi tehdä?

Useimmat liikunta-asiantuntijat suosittelevat 2–3 HIIT-harjoitusta viikossa. On tärkeää yhdistää ne kevyemmän intensiteetin päiviin ja lepoon, jotta vältytään ylikuormitukselta ja vammoilta.

9.2 Voivatko aloittelijat harrastaa HIIT:iä?

Kyllä, mutta aluksi kannattaa valita maltillisemman intensiteetin intervallit ja pidemmät palautumisjaksot. Fyysisen kunnon kehittyessä intensiteettiä voi vähitellen lisätä tai palautumisaikaa lyhentää.

9.3 Riittääkö pelkkä HIIT kokonaisvaltaiseen kuntoon?

Vaikka HIIT voi olla erinomainen harjoittelun perusta, on hyödyllistä yhdistää myös muita liikuntamuotoja – tasavauhtista kardiota, voimaharjoittelua, liikkuvuusharjoituksia – monipuolisten terveyshyötyjen saavuttamiseksi.

9.4 Mikä on parempi: HIIT vai perinteinen kardiotreeni?

”Paras” vaihtoehto riippuu tavoitteistasi, mieltymyksistäsi ja fyysisestä kunnostasi. HIIT on erittäin tehokas ajankäytön kannalta ja parantaa merkittävästi sekä aerobista että anaerobista suorituskykyä, mutta pidemmillä, keskitason intensiteetin harjoituksilla on myös omat etunsa, kuten kestävyyden lisääminen ja nivelkuormituksen vähentäminen.

9.5 Mitä tehdä, jos en pysty tekemään korkeavaikutteisia harjoituksia?

HIIT voidaan sovittaa myös kevyemmän kuormituksen lajeihin, kuten pyöräilyyn, uintiin tai crosstrainerilla harjoitteluun. Periaate pysyy samana – intensiiviset intervallit, joita seuraa palautumisjakso.

Johtopäätökset

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) erottuu tehokkaalla ajankäytöllä ja suurilla hyödyillä, joita lyhyet mutta erittäin intensiiviset harjoitusjaksot tarjoavat. Tällä tavoin voidaan merkittävästi parantaa aerobista kuntoa, voimaa ja polttaa enemmän kaloreita paitsi harjoituksen aikana myös sen jälkeen EPOC-vaikutuksen ansiosta. Olitpa kiireinen henkilö, joka etsii nopeita tuloksia, tai urheilija, joka haluaa ylittää omat rajansa, HIIT voi tarjota dynaamisen ja mukautettavan ratkaisun.

Kuitenkin, kuten minkä tahansa harjoitusmuodon kohdalla, on tärkeää muistaa turvallisuus, lisätä kuormitusta asteittain ja ylläpitää tasapainoa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyemmistä vaihtoehdoista, ja kokeneempien urheilijoiden on seurattava palautumista ylirasituksen välttämiseksi. Yhdistämällä HIIT voimaharjoitteluun, säännölliseen kardiotreeniin, oikeaan ravitsemukseen ja riittävään lepoon, siitä voi tulla olennainen osa kokonaisvaltaista harjoittelurutiinia. Ymmärtämällä EPOC:n taustalla olevan tieteen ja soveltamalla intervalliprotokollia oikein, voimme saavuttaa todella vaikuttavia tuloksia huomattavasti lyhyemmässä ajassa verrattuna perinteisiin harjoituksiin.

Vastuuvapauslauseke: tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi eikä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on terveysongelmia tai kroonisia sairauksia, keskustele lääkärin kanssa ennen uuden liikuntamuodon aloittamista.

Kirjallisuus

  1. American College of Sports Medicine. ACSM:n ohjeet liikuntatestaukseen ja -suosituksiin, 10. painos. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018.
  2. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. ”Fysiologiset sopeutumat matalan volyymin, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun terveillä ja sairauksista kärsivillä.” The Journal of Physiology. 2012;590(5):1077-1084.
  3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. ”Harjoituksen intensiteetin ja keston vaikutukset liikunnan jälkeiseen ylimääräiseen hapenkulutukseen.” Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.
  4. Boutcher SH. ”Korkean intensiteetin vuorottelevat harjoitukset ja rasvanpoltto.” Journal of Obesity. 2011;2011:868305.
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. ”Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu elämäntapaperäistä kardiometabolista sairautta sairastavilla potilailla: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi.” British Journal of Sports Medicine. 2014;48(16):1227–1234.

 

← Edellinen artikkeli                    Seuraava artikkeli →

 

 

Alkuun

Palaa blogiin