Ištvermės Treniruotės - www.Kristalai.eu

Kestävyys harjoittelu: kestävyys ja aerobinen suorituskyky

Kestävyys on tärkeä osa yleistä fyysistä kuntoa, ei vähempää merkitystä kuin voima, liikkuvuus tai ketteryys. Olitpa maratoonari, triathlonisti tai vapaa-ajan juoksun harrastaja – kestävyys harjoitukset antavat mahdollisuuden ylläpitää fyysistä kuormitusta pitkään tuntematta merkittävää väsymystä. Kestävyys on kuitenkin tärkeää myös muille kuin urheilijoille: se parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuutta, vähentää stressitasoja ja parantaa kestävyyttä päivittäisissä tehtävissä. Tässä on vain muutamia etuja, joita kestävyyskehitys voi tarjota.

Tässä artikkelissa käsittelemme kahta keskeistä kestävyyden kehittämisen osa-aluetta:

  1. Kestävyyden kehittäminen: pitkäkestoinen toiminta, sen vaikutus fysiologiaan ja miten se vaikuttaa yleiseen aerobisen suorituskyvyn kehitykseen.
  2. Aerobinen suorituskyky: prosessit, jotka parantavat sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuutta, sekä miten luoda ja ylläpitää tehokasta kestävyysvalmennusohjelmaa.

Ymmärtämällä kestävyyden tiedettä ja rakenteellisten aerobisten harjoitusten periaatteita voit luoda harjoitusohjelman, joka parhaiten vastaa tavoitteitasi – olipa tavoitteesi puolimaratonin juokseminen, intensiivisten ryhmätreenien nauttiminen tai yksinkertaisesti päivittäisen energiatason nostaminen.

Mitä on kestävyys?

Laajassa merkityksessä kestävyys tarkoittaa elimistön kykyä ylläpitää fyysistä toimintaa pitkään ilman uupumuksen ylittämistä. Se osoittaa, kuinka pitkään voit juosta, pyöräillä, uida tai tehdä muuta keskeytymätöntä toimintaa ennen fyysisen tai psyykkisen väsymyksen tuntemista. Useimmiten kestävyyden kuvaamiseen käytetään kahta käsitettä:

  • Aerobinen kestävyys: kehon kyky käyttää happea tehokkaasti pitkäkestoisissa, keskivahvan intensiteetin ponnistuksissa (esim. pitkän matkan juoksu, pyöräily, soutu).
  • Anaerobinen kestävyys: kyky ylläpitää korkean intensiteetin ponnistuksia, kun happi ei riitä tarpeeseen ja maitohappo kertyy (esim. toistuvat sprintit, intervalliharjoitukset).

Vaikka anaerobinen kestävyys on tärkeää korkean intensiteetin harjoittelussa, tässä artikkelissa keskitymme pääasiassa aerobiseen kestävyyteen, joka suoraan vaikuttaa pitkäaikaiseen suorituskykyyn ja sydän- ja verisuoniterveyteen.

2. Kestävyyden kehittäminen pitkäkestoisella toiminnalla

Kestävyys yhdistää useita kehon järjestelmiä – lihaksia, sydäntä ja verisuonia, hengitystä ja aineenvaihduntaa – jotka kaikkien on toimittava yhdessä, jotta keho pysyy liikkuvana pitkään. Toimintojen, kuten pitkien matkojen juoksun, reippaan kävelyn, pyöräilyn tai uinnin, pohjalta rakennetaan pitkäaikaista kestävyyttä. Seuraavaksi tarkastelemme fysiologisia prosesseja ja miten suunnitella näitä harjoituksia.

2.1 Kestävyyden fysiologia

Pitkän aerobisen harjoituksen aikana kehon on jatkuvasti toimitettava happea työskenteleville lihaksille, poistettava aineenvaihduntatuotteita (esim. hiilidioksidia) ja ylläpidettävä energian tuotantoa aerobisesti. Tällaiset sopeutumat mahdollistavat:

  • Sydämen tilavuuden kasvu (Cardiac Output): Ajan myötä systolinen iskutilavuus kasvaa, joten sydän pumppaa jokaisella supistuksella enemmän verta. Tämä parantaa sydämen kokonaiskapasiteettia.
  • Lihasten ja kapillaarien sopeutumat: Lihaksissa on enemmän kapillaareja, mikä helpottaa hapen ja ravinteiden kuljetusta. Myös mitokondrioiden määrä kasvaa, lisäten lihassolujen energiantuotantoa.
  • Entsyymien tehokkuus: Säännöllinen aerobinen kuormitus lisää hapettavien entsyymien määrää ja tehokkuutta, jotka auttavat muuttamaan ravintoaineita tehokkaammin ATP-energiaksi.
  • Rasvan käyttö: Kestävyyden kehittyessä keho hapettaa rasvoja paremmin, säästäen glykogeenivarastoja ja viivyttäen väsymystä.

Kaikki nämä sopeutumat tarkoittavat lopulta, että pystyt ylläpitämään tiettyä vauhtia pidempään, saavuttaen suuren väsymyksen harvemmin ja myöhemmin.

2.2 "Long Slow Distance" (LSD) -harjoitukset

Yksi kestävyyden perusmenetelmistä on pitkät, hitaat matkat (engl. Long Slow Distance, LSD) -harjoitukset. Ne yleensä sisältävät:

  • Matal intensiteetti, suuri määrä: Juoksu tai muu hidas, "puhdetahdilla" tehtävä toiminta – noin 60–70 % maksimisykkeestä – mahdollistaa pitkän työskentelyn ilman liiallista väsymystä.
  • Perustan muodostaminen: LSD-harjoitukset muodostavat aerobisten kykyjen perustan. Ne opettavat kehoa käyttämään happea tehokkaasti, parantavat rasvanpolttoa ja kehittävät psykologista kestävyyttä pitkäkestoiseen toimintaan.
  • Esimerkkiharjoituksia: Esim. 90 minuutin hidas juoksu, 2 tunnin kevyt pyöräily tai 60 minuutin reipas kävely aloittelijoille, fyysisestä kunnosta riippuen.

Vinkki: Sykealueen seuranta (kannettavan anturin tai muun laitteen avulla) voi auttaa pysymään oikealla tasolla. Jos ylität intensiteetin säännöllisesti, vaikeutat palautumista ja pitkän aikavälin edistymistä, jota LSD-harjoittelulla pyritään saavuttamaan.

2.3 Pitkäkestoisen harjoittelun edistyminen

Kuten voimaharjoittelussa, myös kestävyyden kehittämisessä on tärkeää kuormituksen progressiivinen lisääminen. Kehittyäksesi:

  • Lisää kestoa asteittain: Lisää kestävyysharjoitusten määrää (kilometreinä tai minuutteina) noin 5–10 % viikossa. Esim. jos juokset 30 min, voit seuraavalla viikolla kokeilla 33–35 min, jos se ei aiheuta ongelmia.
  • Säilytä "keskusteluvauhti": Jos et pysty puhumaan helposti harjoituksen aikana, intensiteetti on todennäköisesti liian korkea. Hidasta hieman vauhtia.
  • Vaihda alusta: Juokseminen mäkisillä alueilla tai erilaisissa olosuhteissa luo uuden ärsykkeen, vaikka vauhti pysyisi samana tai olisi jopa hitaampi.
  • Jaksoittainen vähentäminen: Vähennä kokonaismäärää noin 20–30 % 3–4 viikon välein, jotta keho ehtii palautua ja "sulattaa" edistymisen.

Kestävyyden kasvaessa huomaat, että pidempi matka tai pidempikestoinen harjoitus tuntuu helpommalta – tämä on selvä merkki edistymisestä.

2.4 Pitkien harjoitusten psykologiset hyödyt

Kestävyysharjoittelun hyödyt tuntuvat paitsi fysiologisesti myös psykologisesti:

  • Psykologinen kestävyys: Voittamalla monotonian tai epämukavuuden kehität kurinalaisuutta, joka on hyödyllistä myös elämässä.
  • Stressin vähentäminen: Rytminen, pitkäkestoinen harjoitus (esim. hidas juoksu tai pyöräily) voi olla meditatiivinen, auttaen vähentämään kortisolitasoja ja ahdistusta.
  • Tarkoituksenmukaisuus: Seurata ja voittaa matkojen/toistojen kasvua – tämä on motivoiva tekijä, joka lisää itsetuntoa ja kannustaa kehittymään.

Lyhyesti sanottuna, LSD-harjoitukset auttavat rauhoittamaan mieltä ja lisäävät psykologista kestävyyttä, mikä luo johdonmukaisen palautteen: mitä enemmän harjoittelet, sitä vahvemmiksi keho ja mieli tulevat.

3. Aerobinen kapasiteetti: sydän- ja verenkiertoelimistön tehokkuuden parantaminen

Pitkäkestoiset harjoitukset ovat erinomainen perusta, mutta aerobinen kapasiteetti muodostuu eri intensiteettien ja menetelmien yhdistelmästä. Puhumme järjestelmällisestä harjoituskausien jaksotuksesta ja soveltamisesta, jotta sydän, keuhkot ja verenkierto optimoivat hapen kuljetuksen lihaksille.

3.1 Lyhyt katsaus sydämen ja verenkiertoelimistön fysiologiaan

Kun harjoittelet aerobisesti, sydämen, keuhkojen ja verisuonten yhteistyö toimii saumattomasti:

  • Sydämen työ: Sydänlihas vahvistuu ajan myötä, pumppaa enemmän verta jokaisella supistuksella (iskutilavuus kasvaa). Pitkään urheilevilla leposyke laskee, koska yksi lyönti voi pumpata suuremman veren määrän.
  • Hengityksen sopeutumat: Keuhkot tehostuvat hapen ja hiilidioksidin vaihdossa, VO2 max (maksimaalinen hapenkulutus) nousee – yksi tärkeimmistä kestävyysmittareista.
  • Verisuonten ja hemoglobiinin muutokset: Tiheämpi kapillaariverkosto ja mahdollinen hemoglobiinimäärän kasvu vahvistavat hapenkuljetusta, vähentäen lihasväsymystä ja lisäten työtehokkuutta.

Aerobisten kykyjen kehittäminen parantaa näitä järjestelmiä, joten pystyt ylläpitämään korkeampaa tai keskitasoista kuormitusta pidempään ilman "seinää", kun happi ei enää riitä.

3.2 Aerobisten harjoitusten päämenetelmät

Sydän- ja verisuonitehokkuuden parantamiseksi käytetään erilaisia menetelmiä, jotka korostavat erilaisia fysiologisia sopeutumia:

  • Tasaisen intensiteetin harjoitukset (SST):
    Samankaltainen kuin LSD, mutta intensiteetti voi olla hieman korkeampi (~70–80 % HRmax). Vahvistaa eniten kestävyyden perustaa ja rasvanpolttoa. Kesto yleensä 20–60 minuuttia tai pidempään, riippuen kunnosta.
  • Tempo-/kynnysharjoitukset:
    Suoritetaan ns. laktaattikynnyksellä, eli noin 80–90 % HRmax:sta. Noin 20–30 minuutin kestävät harjoitukset lisäävät kehon vastustuskykyä maitohapon kertymiselle ja nostavat laktaattikynnystä.
  • Intervalliharjoitukset:
    Vaihtelevan intensiteetin harjoitukset: korkean intensiteetin jaksot vaihtelevat osittain palauttavien lepojaksojen kanssa. Esim. 4 kertaa 800 m kovaa vauhtia, 2–3 min tauoilla. Erittäin sopiva VO2 max:n nostoon ja nopeuspotentiaalin kehittämiseen.
  • Fartlek ("speed play"):
    Vapaampi intervallimuoto, jossa on rakentelemattomia kiihdytyksiä, esim. juoksu vaihtelevalla vauhdilla ilman tiukkoja aika- tai matkarajoituksia. Erinomainen psykologisen valmistautumisen ja vaihtelevan intensiteetin harjoittamiseen.

Sisällyttämällä näitä menetelmiä viikkoaikatauluun voidaan saavuttaa monipuolista kehitystä: LSD kasvattaa yleistä perustaa, kun taas kynnys- ja intervalliharjoitukset vaikuttavat jyrkemmin VO2 max ja kyky työskennellä kovemmalla vauhdilla.

3.3 Kuinka laatia tehokas aerobinen harjoitusohjelma

Optimaalinen kestävyysohjelma sisältää usein useita eri tyyppisiä harjoituksia viikossa:

  1. Pitkä kestävyysjuoksu/-pyöräily/-uinti (kestävyyskeskittyminen): LSD-treeni, joka pitenee vähitellen. Se auttaa kehittämään aerobista perustaa ja henkistä kestävyyttä.
  2. Tempo-/kynnystreeni (vakaa suorituskyky): 20–40 min noin 80–85 % HRmaxista, tavoitteena parantaa kykyä ylläpitää korkeampaa vauhtia.
  3. Yksi intervallitreeni (VO2 maxin kehittämiseen): Esim. lyhyet intensiiviset intervallit (30 sekunnin sprintit) yhtä pitkällä palautuksella tai pidemmät (3–5 min) kovalla vauhdilla.
  4. Lisäpalautus/tekniikkapainotus: Kevyt toiminta, kuten hidas pyöräily, lyhyt juoksu tai liikkuvuusharjoitukset, jotka lisäävät verenkiertoa ja auttavat palautumaan.

Tietenkin treenien määrä ja intensiteetti riippuvat kokemuksesta ja ajankäytöstä. Aloittelijoille voi riittää 2–3 treeniä viikossa (yksi LSD, yksi keskivahva ja yksi intervallitreeni).

3.4 Intensiteetin seuranta: syke ja tuntemusasteikko

Treenien intensiteetin varmistamiseksi voit käyttää kahta yleisintä keinoa:

  • Sydämen sykkeen (HR) seuranta:
    Yleinen kaava HRmaxin ennustamiseen on 220 – ikä, mutta laboratoriotestit ovat tarkempia. Tavalliset vyöhykkeet voisivat olla:
    • Vyöhyke 1 (50–60 % HRmax): erittäin kevyt, palauttava toiminta
    • Vyöhyke 2 (60–70 % HRmax): kevyt, LSD-vauhti
    • Vyöhyke 3 (70–80 % HRmax): keskitaso, tavallinen tasainen vauhti
    • Vyöhyke 4 (80–90 % HRmax): kynnysintensiteetti
    • Vyöhyke 5 (90–100 % HRmax): korkean intensiteetin intervallit / sprintit
  • Subjektiivinen rasitusasteikko (RPE):
    Arvioidaan 1–10 pisteen asteikolla; 3–4 tarkoittaa kevyttä intensiteettiä, 5–6 keskitasoa, 7–8 kynnystä ja 9–10 lähes maksimia.

Nämä menetelmät auttavat seuraamaan treenien laatua, varmistamaan, ettet ylitä kykyjäsi ja että saat riittävän kuormituksen kestävyyden kehittämiseen.

4. Kestävyyden ja voiman yhdistäminen

Vaikka tässä puhutaan pääasiassa kestävyydestä, monet ovat kiinnostuneita myös voimasta tai lihasten kasvattamisesta. Näiden kahden tavoitteen tasapainottaminen on mahdollista, mutta on otettava huomioon muutamia seikkoja:

  • Treeniajan suunnittelu: Erittäin intensiivinen juoksu (intervallit) ja raskas painonnosto voivat kuormittaa samoja lihasryhmiä (erityisesti jalkoja), joten niitä ei ole hyvä tehdä peräkkäisinä päivinä. Optimaalisesti niiden välissä tulisi olla 8–12 tuntia tai jopa eri päivät.
  • Ravitsemus ja palautuminen: Kestävyystreenit kuluttavat yleensä glykogeenivarastoja, joten lihasten kasvattamiseksi on tärkeää saada riittävästi hiilihydraatteja glykogeenin palauttamiseen sekä kohonnut proteiinimäärä (~1,2–2,2 g/kg) vaurioituneiden lihassäikeiden korjaamiseen.
  • Priorisointi: Jos tärkeämpää on parantaa 10 km juoksuaikaa, kardiotreenien tulisi painaa enemmän ja voimaharjoitukset voivat olla enemmän ylläpitäviä. Jos tavoitteena on parantaa penkkipunnerrus- tai kyykkyarvoja, kestävyyskuormitus jää toissijaiseksi.

Usein pelätään, että kestävyystreenit "vähentävät" lihasmassaa, mutta oikea tasapaino, asianmukaiset ravintotottumukset ja riittävä lepo mahdollistavat voiman säilyttämisen tai jopa parantamisen samalla kun aerobinen kapasiteetti kasvaa.

5. Kuinka välttää jumiutuminen ja ylikuormitus

Joskus ilmenee "jumitilanne", jossa edistys pysähtyy, tai ylikuormitustila, jossa jatkuva väsymys ilmenee. Muutamia keinoja välttää tai ratkaista tämä:

  • Periodisointi: Kuten voimaharjoittelussa, kestävyyttä voidaan jakaa vaiheisiin: perusvaihe (pitkät matkat, hitaampi vauhti), kehitysvaihe (lisätään vauhtia, intervalleja) ja palautusvaihe (lepoa ja optimointia).
  • Vaihda ympäristöä ja tapaa: Juoksijalle pyöräilyharjoitukset sekä mäkinen maasto tai metsäpolut voivat auttaa. Uusi ärsyke auttaa välttämään yksitoikkoisuutta ja uudistaa sopeutumisprosesseja.
  • Seuraa kehon mittareita: Leposyke (tai HRV) aamuisin voi osoittaa liiallista kuormitusta tai riittämätöntä lepoa.
  • Uni ja ravinto: Riittämätön ravinto tai unen puute voi merkittävästi rajoittaa kestävyyden kehittymistä ja lisätä vammojen riskiä.

Intensiivisen ja kevyen työn jatkuva vuorottelu antaa keholle mahdollisuuden sopeutua syklisesti. Tuloksena on tasainen edistys ilman pitkäaikaisia vammoja tai ylirasitusta.

6. Kohderyhmät ja kestävyystreenit

Kestävyystreenit sopivat eri-ikäisille ja -kuntoisille ihmisille, mutta tietyissä tapauksissa on erityisiä vivahteita:

  • Vanhemmat aikuiset: Kävelyn, kevyen pyöräilyn tai uinnin keston hitaalla lisäämisellä voidaan merkittävästi parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä vahvistaa luita. Aluksi hyvä käytäntö on 10–15 minuutin sessiot, joita pidennetään varovasti. Tasapainoharjoitukset ja voimaharjoittelu ovat myös tärkeitä.
  • Nuoremmat urheilijat (lapset/nuoret): Heille kestävyystreenien tulisi olla hauskoja, toteutettuina urheilupelien tai muiden muotojen kautta. Suositellaan välttämään äärimmäisiä matkoja (esim. täysi maraton) kasvavan kehon vuoksi.
  • Kroonisesti sairastavat (esim. hypertensio, diabetes): Aerobinen liikunta voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa verenpainetta. On kuitenkin tärkeää neuvotella lääkärin kanssa, aloittaa kohtuullisella intensiteetillä ja seurata kehon reaktioita tarkasti.
  • Sydänkuntoutuspotilaat: Infarktin tai muiden sydänsairauksien jälkeen käytetään erityisiä kävely- tai pyöräilyohjelmia, joita kardiologit valvovat tarkasti. Jo pieni edistys voi merkittävästi parantaa sydämen toimintaa ja vähentää tulevaisuuden riskejä.

Kaikissa näissä tapauksissa tärkeintä on yksilöllisyys, hyväntahtoinen yhteistyö terveydenhuollon ammattilaisten kanssa ja suunnitelmallinen intensiteetin lisääminen.

7. Pitkäaikaisen kestävyyden kehittämisen käytännön vinkit

Kestävyys on johdonmukainen, tasainen prosessi. Tässä muutamia vinkkejä, jotka auttavat etenemään menestyksekkäästi kohti pitkiä matkoja tai pitkäaikaisia suorituskykytavoitteita:

  1. Huolelliset tavoitteet: Määrittele selkeästi, mitä tavoittelet: ehkä puolimaraton, tietyn ajan parantaminen 5 km matkalla tai haluat vain juosta pidempään pysähtymättä.
  2. Vähittäinen lisäys: "10 % sääntö" (viikoittaisen harjoitusmäärän lisääminen enintään 10 % viikossa) on usein riittävä aloittelijoille vammojen välttämiseksi.
  3. Laadun korostaminen määrän sijaan: Jos aikaa on vähän, kokonaismäärä voi olla pienempi, mutta korosta laadukkaampia harjoituksia (esim. intervallit, tempo). Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on rajallinen aika.
  4. Monipuolinen toiminta (ristiharjoittelu): Joogan, pilateksen, voimaharjoitusten ja muiden aktiviteettien sisällyttäminen suojaa liialliselta yksipuoliselta rasitukselta. Tällainen monipuolisuus parantaa myös yleistä fyysistä kuntoa.
  5. Pysy nesteytyksessä ja ruokavaliossa: Pitkissä harjoituksissa on tärkeää saada riittävästi hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä energian ylläpitämiseksi. Jos harjoitus kestää >60–90 min, urheilujuomat, geelit tai kevyt välipala voivat olla tarpeen.
  6. Seuraa tuntemuksia: Jos alat tuntea liiallista väsymystä tai kipua, vähennä kuormitusta tai keskity aktiiviseen lepoon. Parempi vähän vähemmän kuin yliharjoittelu.
  7. Käytä teknologiaa tarkoituksenmukaisesti: GPS-kellot, sykemittarit, mobiilisovellukset auttavat seuraamaan edistymistä. Luota kuitenkin niihin työkaluna, ei ehdottomina "tuomareina".

8. Usein kysytyt kysymykset (UKK)

8.1 "Kuinka usein minun pitäisi tehdä kestävyys harjoituksia?"

Se riippuu tavoitteista ja kokemuksesta. Aloittelijoille riittää 2–3 kertaa viikossa, ja keskitason/korkean tason kestävyysurheilijat pyrkivät 4–6 harjoituskertaan. Varmista, että varaat vähintään 1–2 päivää lepoon tai aktiiviseen palautumiseen.

8.2 "Miksi nopeuteni tai matkani ei parane?"

Jumiutumista tapahtuu. Aloita rakenteelliset harjoitukset (intervallit, tempoistunnot), tarkista viikoittaisen harjoitusmäärän lisäämisnopeus tai intensiteetti. Tarkista unen ja ravinnon laatu – niiden puute voi estää edistymisen.

8.3 "Sopiiko HIIT aerobisen kapasiteetin kehittämiseen?"

Korkean intensiteetin intervallit (HIIT) sisältävät vahvan anaerobisen komponentin, mutta ne edistävät silti merkittävästi aerobista kapasiteettia (VO2 max) hajoamista. Vaikka HIIT:llä on merkittävä anaerobinen osa, se myös parantaa hapenottokykyä ja käyttöä. Silti LSD tai tasaiset harjoitukset pysyvät korvaamattomina vahvan kestävyyden perustana.

8.4 "Juodaanko pitkillä harjoituksilla pelkkää vettä vai elektrolyyttejä?"

Jos harjoitus kestää alle 60 minuuttia viileämmässä säässä, pelkkä vesi riittää usein. Pidempiin tai kuumempiin harjoituksiin tarvitaan elektrolyyttejä (natrium, kalium, magnesium) kramppeja, nestehukkaa tai hyponatremiaa vastaan. Urheilujuomat tai kotitekoiset liuokset voivat olla tehokkaita.

8.5 "Kuinka välttää pitkästymistä pitkillä lenkeillä/treenisessioilla?"

Tylsyys on yleinen haaste. Voit kuunnella musiikkia, podcasteja, äänikirjoja tai treenata ystävän kanssa. Vaihtele reittejä, lisää mäkiä ja yllättäviä vauhdinmuutoksia (fartlek) välttääksesi yksitoikkoisuutta.

9. Esimerkkitilanne: aloittelijasta puolimaratoniin

Esimerkki siitä, miltä neljän kuukauden (~16 viikon) suunnitelma voisi näyttää henkilölle, joka haluaa helposti selviytyä puolimaratonista (21,1 km):

  1. 1.–4. viikot (perusvaihe):
    • 3 lenkkiä viikossa. Kaksi lyhyttä (2–3 km) kevyellä vauhdilla, juoksutekniikan ja hengityksen rytmin kehittämiseen. Yksi LSD viikonloppuna, alkaen noin 5 km ja lisäten 0,5–1 km viikossa.
    • Ristiinharjoittelu (uinti, jumppa) kerran viikossa.
    • Painotus enemmän juoksumukavuudessa kuin nopeuden parantamisessa.
  2. 5.–8. viikot (kehittäminen ja vauhdin lisääminen):
    • 3–4 lenkkiä viikossa. Yksi LSD pitenee (~8–9 km 8. viikkoon asti). Yksi vauhtinen lenkki (20 min noin 80–85 % HRmax). Kaksi lyhyttä kevyttä lenkkiä (3–5 km).
    • Satunnaisesti lyhyitä mäkiosuuksia tai kevyitä intervalleja joka toinen viikko.
    • Seuraa kehon tilaa – jos väsymystä ilmenee, lisää lepoa tai kevyempää harjoittelua.
  3. 9.–12. viikot (maksimimääräjakso ja intervallit):
    • LSD-pituus kasvaa noin 10–11 km:iin. Yksi keskiviikon lenkeistä on intervalliharjoitus (esim. 4×800 m 2 minuutin palautuksilla) tai 6–8 lyhyttä mäkisprinttiä.
    • Viikottainen kilometrimäärä on 20–25 km (yksilöllisestä sietokyvystä riippuen).
    • LSD-lenkin aikana testataan ravitsemusstrategiaa (juomat, geelit), jotta keho tottuu ennen kilpailua.
  4. 13.–16. viikot (kehittäminen ja kilpailuviikko):
    • LSD:n määrä vähenee vähitellen: 8–10 km 14. viikolla, 6–8 km 15. viikolla. Kilpailuviikolla lyhyitä, kevyitä lenkkejä, jotta keho ehtii palautua.
    • Yksi vauhtijuoksu viikossa pidetään yllä, mutta sitä lyhennetään, jotta et uuvu.
    • Lisää huomiota uneen, tasapainoiseen ravitsemukseen ja psykologiseen valmistautumiseen (artikkeleita kilpailustrategiasta, henkisestä asenteesta).

Tässä järjestyksessä aerobinen kapasiteetti kehittyy asteittain, tarvittava vauhti paranee ja henkinen valmistautuminen 21,1 km juoksuun vahvistuu. Samanlaista suunnitelmaa voidaan soveltaa myös muihin pitkiin matkoihin tai vastaaviin urheilulajeihin (esim. pyöräily, triathlon).

Yhteenveto

Kestävyyden kehittäminen (pitkäkestoisen toiminnan ja aerobisen kapasiteetin rakentamisen kautta) on perusta fyysisen kuormituksen onnistuneelle ylläpitämiselle pitkällä aikavälillä. Tavoitteestasi riippumatta – olipa se 5 km juoksun suorittaminen tauotta tai voitto ultramaratonilla – periaatteet ovat samat:

  • Johdonmukaisuus: Lisää harjoitusten kestoa / intensiteettiä asteittain.
  • Vaihteleva intensiteetti: Yhdistä LSD-, tempo- ja intervalliharjoitukset kehittääksesi kaikkia aerobisia osa-alueita.
  • Rakenneellinen lepo: Lepoviikonloput, kevyemmät viikot ja riittävä unen määrä ovat välttämättömiä ylirasituksen välttämiseksi.
  • Kehoon liittyvien signaalien huomioiminen: Seuraa sykettä, RPE:tä, tarkkaile palautumisen indikaattoreita välttääksesi kroonista väsymystä.

Kestävyys harjoitukset tarjoavat enemmän kuin pelkän ajan tai matkan suorittamisen – ne kehittävät fyysistä ja psyykkistä kestävyyttä, parantavat terveyttä ja arjen elämänlaatua. Soveltamalla edellä mainittuja periaatteita ja menetelmiä voit varmistaa, että kehosi ja mielesi kehittyvät harmonisesti ja edistyminen on pitkäaikaista ja kestävää.

Lopulta kestävyys on eräänlainen taito, joka muodostuu ajan, kärsivällisyyden ja päättäväisyyden kautta. Johdonmukaiset harjoittelun haasteet, vastuullinen lepo- ja ravintosuunnittelu sekä motivaation ylläpito auttavat paitsi selviytymään matkoista tai ajoista, myös parantamaan elämänlaatua merkittävästi päivittäin.

Vastuuvapauslauseke: Tämä tieto on tarkoitettu yleisluontoiseksi opetusmateriaaliksi eikä korvaa ammattilaisen lääketieteellisiä tai urheiluvalmennuksen neuvoja. Jos sinulla on terveysongelmia tai olet epävarma tiettyjen kuormitusrajojen suhteen, ota aina yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen.

Linkit ja lisälukemista

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM:n ohjeet liikuntatestaukseen ja -suosituksiin. Wolters Kluwer.
  2. Midgley, A. W., & Mc Naughton, L. R. (2006). Time at or near VO2max during continuous and intermittent running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 543–552.
  3. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
  4. Billat, L. V. (2001). Lactate threshold: Physiological factors of the threshold and potential interest in training. European Journal of Applied Physiology, 85(1-2), 1-6.
  5. Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Human Kinetics.

 

← Edellinen artikkeli                    Seuraava artikkeli →

 

 

Alkuun

Palaa blogiin