Mikronutrientai, Vitaminai ir Mineralai - www.Kristalai.eu

Mikroelementit: vitamiinit, mineraalit ja elektrolyytit

Mikroravinteet ovat vitamiineja, mineraaleja ja elektrolyyttejä, joita elimistö tarvitsee pieninä määrinä, mutta joiden merkitys terveydelle, suorituskyvylle ja yleiselle hyvinvoinnille on valtava. Toisin kuin makroravinteet (hiilihydraatit, proteiinit, rasvat), jotka tarjoavat energiaa (kaloreita), mikroravinteet toimivat katalyytteina ja säätelevinä tekijöinä monissa fysiologisissa prosesseissa. Tässä artikkelissa käsittelemme, miksi vitamiinit ja mineraalit ovat välttämättömiä päivittäiselle elimistön toiminnalle, miten elektrolyytit tukevat nestetasapainoa ja lihasten toimintaa, sekä miten näiden mikroravinteiden tuntemus voi auttaa paremmin hallitsemaan ravitsemusta ja lisäravinteita parempien tulosten ja terveyden saavuttamiseksi.

Mitä mikroravinteet ovat?

Kun makroravinteet tarjoavat elimistölle energiaa (kaloreita), mikroravinteet – vitamiinit, mineraalit ja elektrolyytit – ovat välttämättömiä pieninä määrinä ylläpitämään normaalia aineenvaihduntaa, kasvua, immuunitoimintaa ja solujen uusiutumista. Useimpia mikroravinteita elimistö ei itse synnytä (tai synnyttää riittämättömästi), joten niiden saanti ruoasta tai lisäravinteista on välttämätöntä.

Mikroravinteiden pääasialliset roolit:

  • Entsyymien reaktioiden kofaktorit: Monet vitamiinit ja mineraalit sitoutuvat entsyymeihin nopeuttaen kemiallisia reaktioita (esim. B-ryhmän vitamiinit energian aineenvaihdunnassa).
  • Rakenteelliset komponentit: Esim. kalsium ja fosfori antavat luustolle ja hampaille lujuutta, ja rauta kuuluu hemoglobiinin koostumukseen.
  • Solusignaalit: Elektrolyytit (esim. natrium, kalium) aiheuttavat sähköisiä gradientteja solukalvoissa, jotka ovat tärkeitä hermoimpulsseille ja lihasten supistuksille.
  • Antioksidanttinen puolustus: C- ja E-vitamiinit sekä seleeni ja muut hivenaineet suojaavat soluja oksidatiiviselta vauriolta.
„Hivenaineet ovat kuin näkymättömiä kehon toimintojen sankareita, jotka varmistavat elinten toiminnan, hormonien tasapainon ja solujen terveyden.“

2. Vitamiinit: terveyden ja tulosten katalyytit

Vitamiinit ovat orgaanisia aineita, joita elimistö yleensä ei pysty itse valmistamaan (tai valmistaa hyvin vähän), joten ne on saatava ravinnosta tai lisäravinteista. Suurin osa vitamiineista toimii kofaktoreina – yhdisteinä, jotka nopeuttavat monia aineenvaihdunnan reaktioita. Vaikka jokainen vitamiini on ainutlaatuinen, ne voidaan jakaa kahteen kategoriaan: rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin.

2.1 Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K)

Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat maksaan ja rasvakudokseen. Koska ne liukenevat lipideihin, elimistö voi varastoida niitä pidemmäksi aikaa, joten puutteen riski on pienempi, mutta liiallinen käyttö voi aiheuttaa toksisuutta.

2.1.1 A-vitamiini

  • Toiminnot: Välttämätön näölle (erityisesti hämärässä), immuunijärjestelmälle ja ihon terveydelle. Tärkeä myös lisääntymiselle ja normaalille luuston kasvulle.
  • Lähteet: Retinoidit (valmis A-vitamiini) eläinperäisissä tuotteissa (maksa, maitotuotteet, kala), karotenoidit (esim. beetakaroteeni) porkkanoissa, bataatissa, pinaatissa ja muissa värikkäissä vihanneksissa.
  • Puutteet/liika: Vakava puute voi aiheuttaa hämäräsokeutta ja heikentynyttä immuunitoimintaa. Liiallinen retinoidien määrä voi aiheuttaa toksisia vaikutuksia, kuten päänsärkyä, pahoinvointia tai maksavaurioita.

2.1.2 D-vitamiini

  • Toiminnot: Säätelee kalsiumin ja fosforin imeytymistä, ylläpitää vahvoja luita ja hampaita. Osallistuu myös immuunijärjestelmään ja lihastoimintaan.
  • Lähteet: Syntyy ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Ruokavaliossa rasvaisessa kalassa (lohi, makrilli), täydennetyissä maitotuotteissa, kananmunan keltuaisessa. Lisäravinteita saatetaan tarvita, jos asutaan vähän auringonvaloa saavilla alueilla.
  • Puutteet/liika: D-vitamiinin puute aiheuttaa lapsilla riisitautia, aikuisilla osteomalasiaa tai osteoporoosia. Liialliset määrät voivat aiheuttaa hyperkalsemiaa, vaikka liiallinen annos on yleensä harvinainen ilman erittäin runsasta lisäravinteiden käyttöä.

2.1.3 E-vitamiini

  • Toiminnot: Tehokas antioksidantti, joka suojaa solukalvoja oksidatiiviselta stressiltä. Vaikuttaa immuunitoimintaan ja geeniekspressioon.
  • Lähteet: Pähkinät, siemenet, kasviöljyt (auringonkukka, rapsi, vehnänalkio), sekä lehtivihannekset.
  • Puutteet/liika: Harvinainen puute voi aiheuttaa neurologisia häiriöitä ja hermovaurioita. Suuremmat lisäannokset voivat häiritä veren hyytymistä.

2.1.4 K-vitamiini

  • Toiminnot: Välttämätön hyytymiseen osallistuvien proteiinien synteesissä (esim. protrombiini). Tärkeä myös luuston aineenvaihdunnassa, ohjaa kalsiumin oikeaan kohteeseen luustoon eikä verisuoniin.
  • Lähteet: Lehtivihannekset (lehtikaali, pinaatti), parsakaali, fermentoidut tuotteet. Suolistobakteerit tuottavat myös K2 (menakinonia).
  • Puutteet/liika: Riittämätön määrä voi aiheuttaa veren hyytymishäiriöitä, lievää mustelmien muodostumista tai verenvuotoa. K-vitamiinin myrkyllisyys on harvinaista, mutta varovaisuutta tarvitaan verisuonisairauksissa tai verenohennuslääkkeitä käytettäessä.

2.2 Vesiliukoiset vitamiinit (B-ryhmä ja C-vitamiini)

Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön suurina määrinä, joten niiden säännöllinen saanti on tärkeää. Liiallinen määrä poistuu virtsan mukana, mikä vähentää myrkytysriskin, mutta lisää puutteen vaaraa, jos ruokavalio on riittämätön.

2.2.1 B-ryhmän vitamiinit

  • B1-vitamiini (tiamiini): Osallistuu hiilihydraattiaineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan. Lähteet: täysjyvätuotteet, palkokasvit, siemenet. Puutos aiheuttaa beriberiä, Wernicken-Korsakoffin oireyhtymää.
  • B2-vitamiini (riboflaviini): Tärkeä energian tuotannossa, antioksidanttisuojassa (glutationin tuotanto). Lähteet: maitotuotteet, munat, lehtivihannekset.
  • B3-vitamiini (niasiini): Tarvitaan NAD- ja NADP-entsyymeille, jotka ovat tärkeitä energian aineenvaihdunnassa. Lähteet: liha, kala, pähkinät.
  • B5-vitamiini (pantoteenihappo): Lähde koentsyymi A:n tuotannolle, tarpeen rasvahappojen hapettumiselle. Löytyy käytännössä kaikista ruoista (liha, täysjyväleipä).
  • B6-vitamiini (pyridoksiini): Osallistuu proteiiniaineenvaihduntaan, punasolujen tuotantoon, välittäjäaineiden synteesiin. Lähteet: kala, kana, banaanit, kikherneet.
  • B7-vitamiini (biotiini): Tarvitaan rasvahappojen synteesiin ja aminohappojen aineenvaihduntaan. Löytyy munista, pähkinöistä, avokadosta.
  • B9-vitamiini (foolihappo/folaatit): Välttämätön DNA-synteesille ja solujen jakautumiselle, erityisen tärkeä raskauden aikana hermoputken vaurioiden ehkäisyssä. Lähteet: lehtivihannekset, palkokasvit, täysjyväviljat.
  • B12-vitamiini (kobalamiini): Osallistuu punasolujen muodostukseen, hermoston toimintaan ja DNA-synteesiin. Löytyy vain eläinperäisistä tuotteista (liha, munat, maitotuotteet), joten vegaaneilla tarvitaan usein lisäravinteita.

2.2.2 C-vitamiini (askorbiinihappo)

  • Toiminnot: Kollageenin synteesi (iho, rustot, jänteet), antioksidanttisuojelu, raudan imeytyminen, immuunijärjestelmän ylläpito.
  • Lähteet: Sitrushedelmät, mansikat, paprikat, parsakaali, kiivit. Osa C-vitamiinista hajoaa lämpökäsittelyssä tai valossa.
  • Puutteet/liika: Puutteen seurauksena kehittyy keripukki (verenvuotoiset ikenet, huono haavojen paraneminen). Liialliset lisäravinteet voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.

3. Mineraalit: rakenteelliset ja säätelykomponentit

Mineraalit ovat epäorgaanisia alkuaineita, joita esiintyy maankuorella ja vesivaroissa. Niitä tarvitaan pieninä määrinä, mutta ne vaikuttavat rakenteelliseen kestävyyteen (esim. luut, hampaat) ja sääntelyyn (esim. entsyymien aktiivisuus, hermoimpulssit).

Tarvittavan määrän mukaan jaotellaan:

  • Makromineralit: tarvitaan suurempina määrinä (esim. kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium, kloridi).
  • Hivenmineraalit: (esim. rauta, sinkki, kupari, seleeni, jodi) tarvitaan pieninä määrinä, mutta ne ovat erittäin tärkeitä.

3.1 Makromineralit

3.1.1 Kalsium

  • Toiminnot: Välttämätön luuston ja hampaiden rakenteelle, hermoimpulssien siirrolle ja lihasten supistumiselle. Osallistuu veren hyytymiseen.
  • Lähteet: Maitotuotteet, kasvipohjaiset rikastetut maidot, lehtivihannekset, tofu. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä.
  • Puutteet/liika: Krooninen puutos voi johtaa osteoporoosiin tai osteopeniaan; liialliset lisäravinteet voivat lisätä munuaiskivien riskiä tai verisuonten kalkkeutumista.

3.1.2 Fosfori

  • Toiminnot: Vahvistaa luita ja hampaita yhdessä kalsiumin kanssa, on myös osa ATP:tä (energiamolekyyli). Muodostaa solukalvoja fosfolipidinä.
  • Lähteet: Liha, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät, täysjyvätuotteet. Jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätään paljon fosforia.
  • Puutteet/liika: Harvinainen puutos voi vahingoittaa luuston terveyttä; liiallinen käyttö voi häiritä kalsiumin aineenvaihduntaa ja heikentää luita.

3.1.3 Magnesium

  • Toiminnot: Yli 300 entsymaattista reaktiota, mukaan lukien proteiinisynteesi, hermotoiminta ja glukoosin aineenvaihdunta.
  • Lähteet: Tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteet, palkokasvit. Joissakin vesilähteissä on magnesiumia.
  • Puutteet/liika: Puutos voi aiheuttaa lihaskramppeja, väsymystä ja sydämen rytmihäiriöitä. Liiallinen määrä (ravintolisänä) voi aiheuttaa ripulia tai muita ruoansulatushäiriöitä.

3.1.4 Natrium, Kalium, Kloridi

  • Toiminnot: Keskeiset elektrolyytit, jotka ylläpitävät nestetasapainoa, hermoimpulssien siirtoa ja lihasten supistumista. Natrium ja kloridi esiintyvät ruokasuolana (NaCl), kaliumia on runsaasti hedelmissä (esim. banaaneissa) ja vihanneksissa.
  • Tärkeys: Usein luokitellaan "elektrolyyteiksi" – niistä lisää elektrolyyttiosiossa.

3.2 Hivenmineraalit (mikromineralit)

3.2.1 Rauta

  • Toiminnot: Välttämätön hemoglobiinin ja myoglobiinin osa, tarpeen hapen kuljetukseen ja soluhengitykseen. Osallistuu immuunijärjestelmään ja energiavaihduntaan.
  • Lähteet: Hemo-rauta (eläinperäinen) – liha, siipikarja, kala; imeytyy paremmin kuin ei-hemo (kasviperäinen) rauta, jota löytyy pavuissa, pinaatissa. C-vitamiini parantaa ei-hemo-raudan imeytymistä.
  • Puutteet/liika: Puute aiheuttaa anemiaa – väsymystä, heikentynyttä työkykyä. Liika voi olla myrkyllistä maksalle ja sydämelle (esim. hemokromatoosi).

3.2.2 Sinkki

  • Toiminnot: Osallistuu haavojen paranemiseen, immuunijärjestelmään, proteiinisynteesiin ja makureseptoreiden toimintaan.
  • Lähteet: Merenelävät, punainen liha, kurpitsansiemenet, palkokasvit. Eläinperäisissä tuotteissa sinkki imeytyy tehokkaammin.
  • Puutteet/liika: Puutteessa heikkenee immuunijärjestelmä, kasvu hidastuu. Liiallinen sinkki voi aiheuttaa pahoinvointia ja häiritä kuparin imeytymistä.

3.2.3 Jodi

  • Toiminnot: Välttämätön kilpirauhashormonien (T3, T4) tuotannolle, joista riippuvat aineenvaihdunnan nopeus, kasvu ja kehitys.
  • Lähteet: Jodioitu suola, merenelävät, maitotuotteet, merilevät. Alueilla, joissa maaperässä on vähän jodia, endeeminen struuma voi kehittyä ilman jodioitua suolaa.
  • Puutteet/liika: Puute johtaa hypotyreoosiin, struumaan, kehityshäiriöihin. Liika voi häiritä kilpirauhasta – sekä hypertyreoosin että hypotyreoosin suuntaan.

3.2.4 Seleeni

  • Toiminnot: Tärkeä antioksidanttisysteemissä (yhdessä E-vitamiinin kanssa suojaa solukalvoja), osallistuu kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan.
  • Lähteet: Brasilianpähkinät, merenelävät, täysjyvätuotteet, munat. Seleenin määrä kasveissa riippuu maaperän rikkaudesta.
  • Puutteet/liika: Suuri puute liittyy Keshanin tautiin (kardiomyopatia), ja liiallinen määrä (seleenoosi) voi aiheuttaa hiustenlähtöä, kynsien haurautta ja ruoansulatushäiriöitä.

4. Elektrolyytit: nesteytyksen ja lihastoiminnan perusta

Elektrolyytit – eli mineraalisuolat (esim. natrium, kalium, kalsium, magnesium, kloridi, bikarbonaatti, fosfaatti), jotka liukenevat elimistön nesteisiin ja kuljettavat sähkövarausta. Ne osallistuvat nesteiden jakautumiseen, hermoimpulssien synnyttämiseen ja lihasten supistumiseen. Vaikka natrium ja kalium usein erotetaan, kaikkien elektrolyyttien oikea tasapaino on välttämätön homeostaasin ylläpitämiseksi.

4.1 Nesteytyksen rooli

  • Nestetasapaino: Elektrolyytit määräävät osmoottiset gradientit, jotka säätelevät veden liikettä soluihin ja soluista. Kun elektrolyyttitaso on matala, nesteiden jakautuminen voi häiriintyä ja seurauksena on solujen kuivuminen tai liikakosteus.
  • Janojärjestelmät: Hypotalamus valvoo veren osmolaarisuutta; elektrolyyttien keskittyessä tai veren tilavuuden laskiessa janosignaalit vapautuvat.
  • Hikoilu ja täydentäminen: Kuumuudessa tai harjoituksissa hikoillessa menetetään elektrolyyttejä. Niiden oikea-aikainen täydentäminen nesteillä on tärkeää kouristusten, lämpöuupumuksen ja suorituskyvyn heikkenemisen välttämiseksi.

4.2 Lihastoiminta ja hermosignaalit

  • Toimintapotentiaalit: Hermoimpulssi riippuu natriumin (Na+) ja kaliumin (K+) pitoisuuden vaihteluista solukalvoilla. Kalsium (Ca2+) on välttämätön välittäjäaineiden vapautumiselle.
  • Lihasten supistuminen: Kalsium lihassäikeissä käynnistää aktiinin ja myosiinin ristisiltojen muodostumisen. Natrium ja kalium auttavat palauttamaan alkupotentiaalin seuraavaa supistusta varten.
  • Kouristusten ja väsymyksen ehkäisy: Elektrolyyttitasojen häiriintyessä (erityisesti natriumin, kaliumin tai magnesiumin), esiintyy kouristuksia, lihasspasmeja ja varhaista väsymystä.

Tasapainoinen elektrolyyttitaso ei tarkoita pelkästään natriumin tai kaliumin varmistamista. Kaikkien ionien asianmukainen vuorovaikutus on välttämätöntä optimaaliseen kehon toimintaan. Diureettien käyttö, stressi, sairaudet tai epäsopiva ruokavalio voivat häiritä elektrolyyttitasapainoa, heikentää kestävyyttä ja lisätä kuumastressin riskiä.

4.3 Käytännön vinkkejä elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseen

  • Nesteytyksen seuranta: Seuraa virtsan väriä (tavoitteena vaalea keltainen). Tumma virtsa usein osoittaa nestehukkaa; lähes kirkas voi tarkoittaa liiallista laimentumista tai liiallista veden nauttimista.
  • Urheilujuomat ja oraaliset rehydraatioliuokset (ORL): Ne sisältävät natriumia, kaliumia ja joskus magnesiumia. Sopivat intensiivisiin harjoituksiin yli tunnin ajan tai runsaan hikoilun yhteydessä kuumuuden ja kosteuden vuoksi.
  • Ravitsemus: Hedelmät (banaanit, appelsiinit), vihannekset, pähkinät, siemenet, maitotuotteet täydentävät elektrolyyttejä luonnollisesti. Suolan käyttöä tulee säädellä: ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän – erityisesti verenpainetautia sairastaville tai sydänongelmista kärsiville.
  • Vältä ääripäitä: Erittäin vähäsuolaiset dieetit tai "vesishokki"-strategiat (juomalla erittäin paljon vettä ilman elektrolyyttejä) voivat aiheuttaa hyponatremiaa – vaarallista tilaa, jossa natriumin määrä on liian alhainen.

5. Erityistapaukset: urheilijat ja fyysisesti aktiiviset henkilöt

Intensiivisesti urheilevien tai pitkäkestoista toimintaa harjoittavien ihmisten mikroravinteiden tarve kasvaa seuraavista syistä:

  • Korkeampi aineenvaihdunta: Useat harjoitukset lisäävät vitamiinien (erityisesti B-ryhmän) ja mineraalien (esim. raudan, joka on tarpeen hapen kuljetukseen) kulutusta.
  • Hikoilun menetys: Runsas hikoilu tarkoittaa suurempaa elektrolyyttien (erityisesti natriumin, kaliumin) menetystä, mikä voi heikentää kestävyyttä.
  • Luiden ja kudosten kuormitus: Toistuva kuormitus luustolle (esim. juoksussa) vaatii enemmän kalsiumia, D-vitamiinia, magnesiumia; lihasten uusiutumiseen proteiineja ja niiden kofaktoreita (sinkki, C-vitamiini).

Urheilijoille suositellaan syömään runsaasti mikroelementtejä sisältäviä tuotteita ja tarvittaessa käyttämään erikoistuneita lisäravinteita, jos ruokavaliossa on puutoksia. Säännöllisillä verikokeilla (rauta, D-vitamiini jne.) voidaan ajoissa havaita oireita ja estää mahdolliset puutteet.

6. Tasapainoinen mikroelementtien käyttö: ensin ruoka, sitten lisäravinteet

Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on paras tapa varmistaa elimistön saanti useimmista mikroelementeistä, koska luonnolliset lähteet tarjoavat paitsi vitamiineja ja mineraaleja myös muita hyödyllisiä yhdisteitä (fytoravinteita, kuituja). Kuitenkin joskus voi olla tarpeen käyttää lisäravinteita:

  • Erityiset puutteet: Jos havaitaan raudan, D-vitamiinin, B12:n tai muiden puute, tarvitaan kohdennettuja lisäravinteita tai rikastettuja tuotteita.
  • Rajoittavat ruokavaliot: Vegaanit, kasvissyöjät, allergiset tai tiettyjä ruokia sietämättömät voivat kärsiä tiettyjen aineiden puutteesta (esim. B12, sinkki).
  • Elämänvaiheet: Raskaus, imetys – foolihapon, raudan ja kalsiumin tarve kasvaa. Ikääntyvät imevät usein huonommin B12-vitamiinia ja ovat vähemmän auringossa, joten heillä on D-vitamiinin puutetta.
  • Intensiivinen urheilu: Voi kuluttaa mikroelementtivarastoja nopeammin, joten joskus tarvitaan lisäravinteita tiettyjen toimintojen tukemiseksi.

On tärkeää muistaa, että enemmän ei välttämättä tarkoita parempaa. Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) ja jotkut mineraalit (esim. rauta, kalsium) voivat kertyä elimistöön ja muuttua myrkyllisiksi, jos niitä otetaan liikaa. Keskustelemalla lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa voi tarkasti valita tarvittavat annokset ja välttää yliannostuksen vaaran.

"Ensisijaisesti syö monipuolisesti, ja käytä lisäravinteita vain tarpeen mukaan ja asianmukaisesti neuvoteltuna. Mikroelementtien ylitys voi olla yhtä haitallista kuin puutoskin."

7. Mikroelementtien epätasapainon seuraukset

Sekä puute että ylitys voivat vahingoittaa terveyttä, usein lievästi ilmenevinä, kunnes lopulta ilmenee vakavampia oireita:

  • Puutteet: Lievä puutos voi aiheuttaa väsymystä, heikentynyttä vastustuskykyä, huonompaa hiusten tai kynsien kuntoa. Vakava johtaa anemiaan (raudan, B12 puute), kuivan silmän oireyhtymään (A-vitamiini), riisitautiin (D-vitamiini), keripukkiin (C-vitamiini), kilpirauhasen toimintahäiriöihin (jodi).
  • Ylitys: Pitkään käytettynä liian suuret annokset (esim. vitamiineja A, D tai rautaa) voivat vahingoittaa elimiä. Liiallinen A-vitamiini voi vahingoittaa maksaa, raudan ylimäärä sydäntä ja maksaa (hemokromatoosi).

Elektrolyyttitasapainon häiriöt voivat nopeasti muuttua vaarallisiksi. Hyponatremia (liian alhainen natriumpitoisuus) vaikuttaa negatiivisesti neurologiseen toimintaan, ja hyperkalemia (liian korkea kaliumtaso) voi häiritä sydämen rytmiä.

Yhteenveto ja käytännön suositukset

Mikroravinteet – vitamiinit, mineraalit, elektrolyytit – ovat hiljaisia kehon "työntekijöitä", ilman joita ei ole mahdollista solujen uusiutumista, lihasten supistumista tai immuunisuojaa. Riittävä päivittäinen saanti on olennainen osa energiaa, kestävyyttä ja yleistä terveyttä. Vaikka suurimman osan tarvittavista aineista voi saada monipuolisesta ruokavaliosta, joillekin ihmisille – aktiivisen elämäntavan, rajoitetun ruokavalion tai terveydentilojen vuoksi – voi olla tarpeen kohdennetut lisäravinteet.

  • Monipuolista ruokavaliota: "Sateenkaari"-periaate, jossa syödään erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja siemeniä, takaa runsaan vitamiinien ja mineraalien saannin.
  • Seuraa nesteytystä ja elektrolyyttejä: Erityisen tärkeää urheillessa tai kuumassa säässä. Oikea neste- ja elektrolyyttitasapaino on tärkeä lihastyölle, suojaa kramppeilta ja lämpöhalvauksilta.
  • Korosta laatua, ei vain määrää: Riittävä C-vitamiinin tai kalsiumin saanti on hyvä, mutta on myös tärkeää, että mukana on "avustavia" elementtejä (esim. D-vitamiini kalsiumin imeytymiseen, C-vitamiini raudan imeytymiseen).
  • Harkitse testejä ja ammattilaisten neuvoja: Jos epäilet mikroravinteiden puutetta tai noudatat rajoitettua ruokavaliota, ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriin. Verikokeet auttavat määrittämään erityiset tarpeet.

Tasapainoinen mikroravinteiden tasapaino vahvistaa näkemyksen, että ruoka ei ole pelkästään kaloreita, vaan olennaisia osia, jotka auttavat ylläpitämään kaikkia fysiologisia toimintoja. Valitsemalla vastuullisesti vitamiineja, mineraaleja ja elektrolyyttejä voimme nauttia enemmän energiaa, vahvempaa immuunijärjestelmää ja parempaa fyysistä kuntoa päivittäin tai urheillessa.

Viitteet

  • World Health Organization (WHO). Micronutrient Deficiencies. https://www.who.int/health-topics/micronutrients
  • Institute of Medicine (US). (2006). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. National Academies Press.
  • National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/
  • American College of Sports Medicine (ACSM). https://www.acsm.org
  • Gropper, S.S., & Smith, J.L. (2016). Advanced Nutrition and Human Metabolism (7. painos). Cengage Learning.

Vastuuvapauslause: Tämä artikkeli on tarkoitettu tiedoksi eikä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa. Henkilökohtaisissa lisäravinteiden tarpeissa tai ruokavalion muutoksissa suositellaan kääntymään pätevän terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin puoleen.

 

← Edellinen artikkeli                    Seuraava artikkeli →

 

 

Alkuun

Palaa blogiin