Entraînements cardio : activité aérobie, anaérobie et santé cardiaque

Les entraînements cardio, également appelés "cardio" ou entraînements aérobiques, englobent toute activité qui augmente de manière significative votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire pendant un certain temps. Des décennies de recherches ont confirmé que les entraînements cardio sont importants non seulement pour de meilleures performances sportives, mais aussi pour la santé à long terme. Les personnes qui pratiquent régulièrement ce type d'activité présentent une plus grande endurance, un niveau d'énergie plus élevé, un meilleur bien-être mental et un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle ou le diabète de type 2.

Dans ce guide complet, nous aborderons les bases de l'entraînement cardio et présenterons les différences essentielles entre l'activité aérobie et anaérobie. Nous examinerons les entraînements aérobiques populaires – course, cyclisme, natation – et les comparerons aux entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) et aux sprints. De plus, nous expliquerons en détail comment tout cela affecte le cœur et comment un entraînement bien planifié peut aider à atteindre les meilleurs résultats. Que votre objectif soit le contrôle du poids, la performance sportive ou simplement un mode de vie plus sain, ces connaissances fourniront une base solide pour une santé cardiovasculaire durable.

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Caractéristiques de la capacité cardiovasculaire

La capacité cardiovasculaire est, en termes simples, la capacité du corps à transporter efficacement l'oxygène vers les muscles actifs et à gérer les produits du métabolisme générés pendant l'effort physique. Le terme « cardiovasculaire » englobe à la fois les systèmes circulatoire (cœur et vaisseaux sanguins) et respiratoire (poumons). Un entraînement approprié renforce le cœur, améliore l'élasticité des vaisseaux sanguins et augmente la capacité pulmonaire.

L'un des principaux indicateurs de la capacité cardiovasculaire est votre VO₂ max, qui montre la quantité d'oxygène que le corps peut utiliser lors d'une activité intense. Bien que le VO₂ max soit en partie déterminé par la génétique, un entraînement ciblé peut l'augmenter, développant ainsi l'endurance et la capacité physique générale.

1.1 Termes et concepts clés

• Fréquence cardiaque (FC) : Souvent exprimée en battements par minute (bpm). Surveiller la FC est un moyen simple d'évaluer l'intensité de l'entraînement.
• Fréquence cardiaque au repos (FCR) : Fréquence des battements cardiaques en état de repos complet. Une FCR plus basse indique généralement une meilleure santé cardiaque.
• Fréquence cardiaque maximale (FCM) : Le nombre maximal de battements cardiaques par minute lors d'un effort très intense. Souvent estimée par la formule 220 – âge, mais il existe des variations individuelles.
• Zones cibles de fréquence cardiaque : Plages d'intensité spécifiques (généralement en pourcentage de la FCM), déterminant différents objectifs d'entraînement : de la combustion des graisses à l'amélioration de la puissance maximale.
• Seuils aérobie et anaérobie : Le seuil aérobie marque la limite supérieure où la majeure partie de l'énergie est encore fournie par l'oxygène. En dépassant ce seuil, on approche du seuil anaérobie, moment où l'acide lactique (lactate) s'accumule plus rapidement que l'organisme ne peut l'éliminer.

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2. Activité aérobie

Lors des entraînements aérobiques, le corps utilise principalement l'oxygène pour produire de l'énergie. Ce sont des exercices d'intensité moyenne, durant longtemps (généralement au moins 20 minutes). Ils développent la capacité à transporter l'oxygène aux muscles et à l'utiliser efficacement, ce qui se traduit par une plus grande endurance et performance.

2.1 Course à pied

La course est l'un des moyens les plus simples d'améliorer l'endurance aérobie, car il suffit d'avoir des chaussures adaptées et un environnement approprié. Les distances et l'intensité peuvent varier d'un jogging léger à un marathon.

• Contrôle du poids : La course brûle beaucoup de calories, aidant à réduire la masse grasse ou à maintenir le poids actuel.
• Santé osseuse : Cette activité, en tant qu'exercice porteur de poids, augmente la densité osseuse – en particulier au niveau des hanches, des cuisses et de la colonne vertébrale.
• Efficacité cardiopulmonaire : La course régulière entraîne le cœur et réduit progressivement votre fréquence cardiaque au repos.
• Effet psychologique : De nombreux coureurs éprouvent une « euphorie du coureur », liée à la libération d'endorphines et à une amélioration de l'humeur.

Cependant, la course à pied sollicite assez fortement les articulations. Si vous avez des problèmes de genou ou de hanche, il vaut mieux choisir des alternatives à faible impact (par exemple la marche ou les elliptiques) ou consulter un kinésithérapeute pour réduire le risque de blessures.

2.2 Cyclisme

Le vélo peut se pratiquer en extérieur, sur différents terrains, ou en salle avec un vélo stationnaire. C'est une activité à impact relativement faible (angl. low impact), mettant l'accent sur les muscles des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers).

• Faible charge articulaire : Le poids du corps est supporté par le vélo lui-même, donc la charge sur les articulations est moindre que, par exemple, en courant.
• Flexibilité : L'intensité de la pratique peut varier de balades tranquilles à des séances de « spinning » intenses ou à l'ascension de montagnes.
• Endurance musculaire : Renforce particulièrement l'endurance des muscles des jambes, ce qui est bénéfique pour la randonnée, la course, etc.
• Stabilité du tronc : L'équilibre sur le vélo engage les muscles du tronc, bien que pas aussi intensément que certains autres exercices.

Pour éviter les douleurs, il est important de régler correctement la hauteur de la selle et la position du guidon du vélo. Un vélo mal ajusté peut provoquer des douleurs au genou, au dos ou au cou.

2.3 Natation

La natation est souvent considérée comme un entraînement complet du corps. Dans l'eau, la flottabilité réduit la charge sur les articulations, mais de nombreux muscles travaillent – les bras, les épaules, le tronc, le dos et les jambes.

• Travail musculaire complet : Chaque style de nage (crawl, brasse, dos, papillon) sollicite différents groupes musculaires, augmentant la force et l'endurance globales.
• Entraînement des voies respiratoires : Il est nécessaire de contrôler la respiration, ce qui aide à développer un plus grand volume pulmonaire et une meilleure capacité d'absorption de l'oxygène.
• Convient à tous les niveaux : Les débutants peuvent utiliser des aides à la flottaison ou rester dans des eaux peu profondes, tandis que les nageurs avancés peuvent perfectionner leur technique et viser un niveau de compétition.
• Faible impact articulaire, grands bénéfices : Idéal pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou de mobilité, car l'eau réduit le poids du corps.

Comme la technique joue un rôle important, il est conseillé, surtout aux débutants, de bénéficier des conseils d'un entraîneur pour apprendre des mouvements de natation efficaces et éviter, par exemple, la surcharge de l'articulation de l'épaule.

2.4 Bienfaits des entraînements aérobiques

Que vous choisissiez la course, le vélo, la natation ou une autre forme d'aérobic (par exemple, la marche rapide, l'aviron), les bienfaits à long terme pour la santé sont largement documentés :

• Amélioration du métabolisme : L'activité aérobie renforce la sensibilité à l'insuline, réduit la pression artérielle et a un effet positif sur les lipides sanguins.
• Endurance accrue : Capacité à soutenir plus longtemps un effort d'intensité moyenne, car le corps apprend à fonctionner plus efficacement sous une charge cardiovasculaire constante.
• Amélioration de l'humeur et des fonctions cognitives : Les entraînements aérobiques stimulent la libération d'endorphines et peuvent favoriser la croissance des cellules nerveuses (neurones).
• Contrôle du poids : Bien que l'alimentation reste un facteur déterminant, les exercices cardio contribuent significativement à créer un déficit calorique et à maintenir une masse corporelle saine.

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3. Activité anaérobie

Contrairement à l'aérobie, l'activité anaérobie repose sur des systèmes de production d'énergie qui ne nécessitent pas d'oxygène (par exemple, la voie ATP-PCr et la glycolyse). Ce sont des efforts courts et très intenses, lorsque le corps a besoin d'énergie plus rapidement qu'il ne peut fournir de l'oxygène. Les entraînements anaérobies visent principalement le développement de la force, de la puissance et de la vitesse.

3.1 Entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT consiste en de courtes phases de travail intensif alternant avec des périodes de repos ou d'intensité plus faible. Par exemple, 20 s de sprint + 40 s de marche, répétés plusieurs cycles pendant l'entraînement.

• Gain de temps : Le HIIT dure souvent entre 15 et 30 minutes, ce qui le rend attrayant pour ceux qui ont peu de temps pour faire du sport.
• Augmentation de la consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) : Après une séance intense de HIIT, le corps continue de brûler plus de calories (mode récupération) que suite à un entraînement traditionnel.
• Meilleure capacité aérobie et anaérobie : Bien que le HIIT mette l'accent sur le travail anaérobie, il peut également améliorer l'endurance globale.
• Bénéfices métaboliques : Les études montrent que le HIIT améliore la sensibilité à l'insuline et aide à ajuster la composition corporelle (réduction de la masse grasse tout en maintenant ou augmentant la masse musculaire).

Le HIIT nécessite une bonne base d'endurance aérobie et un repos adéquat, car il impose une forte charge aux articulations, aux muscles et au système nerveux. Les débutants devraient d'abord développer une base d'endurance avant d'utiliser fréquemment des intervalles intensifs.

3.2 Sprints

Le sprint est une course à haute intensité sur de courtes distances (généralement de 50 à 400 m). Il développe la vitesse et la puissance, mais pas l'endurance.

• Activation des fibres musculaires : Lors des sprints, ce sont principalement les fibres musculaires à contraction rapide (type II) qui travaillent, importantes pour la puissance explosive.
• « Afterburn » (brûlage post-entraînement) : Comme le HIIT, les sprints peuvent augmenter la quantité de calories brûlées même après l'entraînement.
• Amélioration des performances sportives : De nombreux athlètes utilisent les sprints pour améliorer la vitesse de départ, l'agilité et la dynamique sur le terrain.
• Importance de la technique : Pour maximiser la vitesse et éviter les blessures, un contact adéquat du pied, les mouvements des bras et la position du tronc sont essentiels.

En raison des fortes charges sur les jambes, les hanches et le bas du dos, un échauffement minutieux, des exercices de mobilité et une récupération sont indispensables. Entre les séances de sprint, il est recommandé de prendre des jours de repos ou de pratiquer des activités à intensité réduite pour permettre aux muscles de récupérer.

3.3 Combinaison d'activités aérobies et anaérobies

De nombreux programmes combinent habilement des parties aérobies et anaérobies. Par exemple, un athlète peut faire des entraînements d'endurance réguliers plusieurs jours par semaine, et intégrer des séances de HIIT ou des sprints les autres jours. Cette combinaison développe une forme physique complète, améliore l'endurance et la force. Même pour un objectif de bien-être, quelques intervalles intensifs par semaine en plus d'un entraînement cardiovasculaire régulier peuvent accélérer significativement l'amélioration des performances cardiaques, de la composition corporelle et du métabolisme.

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4. Santé cardiaque et réduction des risques de maladies

Les maladies cardiovasculaires restent l'une des principales causes de mortalité dans le monde. Des facteurs tels que l'hypertension, un taux élevé de cholestérol et l'obésité augmentent considérablement le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Heureusement, l'entraînement cardiovasculaire régulier est l'une des méthodes non invasives les plus efficaces pour réduire ces risques.

4.1 Renforcement du muscle cardiaque

Le cœur lui-même est un muscle (myocarde). Comme les autres muscles, il peut se renforcer avec l'entraînement :

• Fréquence cardiaque au repos plus basse : Un cœur plus fort éjecte plus de sang à chaque contraction, ce qui peut ralentir le pouls au repos.
• Volume d'éjection accru : Le sang expulsé à chaque contraction est appelé volume d'éjection. Son augmentation indique une efficacité cardiaque supérieure.
• Débit cardiaque augmenté : Volume total de sang pompé par le cœur par minute. Un débit cardiaque plus élevé permet une meilleure oxygénation de l'organisme.

À long terme, ces adaptations cardiaques réduisent le risque d'arythmies, diminuent l'hypertension et améliorent la robustesse générale du cœur.

4.2 Régulation de la pression artérielle et du cholestérol

Bien que l'activité aérobique et anaérobique influence la pression artérielle, les entraînements continus d'intensité moyenne (aérobique) réduisent généralement plus efficacement la pression artérielle systolique et diastolique. L'entraînement améliore la fonction endothéliale (la couche interne des vaisseaux sanguins), ce qui leur permet de mieux se dilater et améliore la circulation sanguine.

En ce qui concerne le cholestérol :

• Augmente le LDL (« mauvais ») cholestérol
• Diminue le HDL (« bon ») cholestérol
• Amélioration générale du profil des triglycérides sanguins

Cette amélioration du profil lipidique réduit significativement le risque d'accumulation de plaques athéroscléreuses – un facteur clé de nombreuses maladies cardiaques.

4.3 Contrôle du poids et composition corporelle

L'obésité, en particulier l'accumulation de graisse viscérale (abdominale), est directement liée à un risque accru de maladies cardiaques. Les entraînements cardio, surtout combinés à une alimentation appropriée, aident à maintenir un poids sain. Tant l'activité aérobie prolongée que les intervalles anaérobies intenses peuvent réduire la masse grasse et améliorer la santé globale.

4.4 Réduction de l'inflammation

Un faible niveau d'inflammation chronique est souvent associé à diverses maladies, y compris les maladies coronariennes. Le cardio régulier peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires, améliorer l'équilibre du système immunitaire. De plus, il améliore le contrôle glycémique (régulation du taux de sucre dans le sang), réduisant ainsi le risque du syndrome métabolique – un ensemble de maladies augmentant fortement le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.

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5. Comment élaborer un programme de cardio

Pour s'entraîner efficacement, il faut adapter le type d'entraînement aux objectifs personnels, qu'il s'agisse de santé générale, de contrôle du poids ou de performances sportives. Voici quelques principes de base pour élaborer un plan complet :

5.1 Fréquence et durée

• Recommandations générales de santé (OMS, ACSM) : visez au moins 150 minutes d'aérobic d'intensité modérée ou 75 minutes d'intensité élevée par semaine, réparties sur 3 à 5 jours.
• Pour la perte de poids et la performance : pour un effet encore plus important, il est possible d'augmenter la charge jusqu'à 200–300 minutes d'entraînements d'intensité moyenne à élevée. De plus, si vous êtes prêt, incluez 1 à 2 séances de HIIT ou de sprints par semaine.
• Progression : si vous êtes débutant, commencez par des séances plus courtes et plus faciles, puis augmentez progressivement la durée ou l'intensité, en évitant blessures et fatigue.

5.2 Gestion de l'intensité

Un bon réglage de l'intensité aide à atteindre l'effet physiologique souhaité :

• Surveillance de la fréquence cardiaque : en portant une ceinture cardio ou une montre connectée, l'intensité est répartie en zones :
  • Zone 1 (50–60% VMA) : effort très léger, souvent utilisé pour la récupération ou l'échauffement.
  • Zone 2 (60–70% VMA) : endurance de base, combustion des graisses.
  • Zone 3 (70–80% VMA) : intensité moyenne, renforce la capacité cardiovasculaire générale.
  • Zone 4 (80–90% VMA) : entraînements au seuil lactique, forte charge pour le cœur et les poumons.
  • Zone 5 (90–100% VMA) : effort maximal ou quasi maximal – typique des HIIT ou sprints.
• Évaluation subjective de l'effort (RPE) : Échelle subjective (généralement de 1 à 10) indiquant la difficulté perçue. Utile en l'absence de cardiofréquencemètre.

5.3 Variété et entraînements « croisés »

Répéter la même activité peut entraîner une surcharge articulaire ou un plateau d'adaptation. Utiliser différents types de cardio – par exemple, alterner course, natation et vélo – sollicite différents muscles et propose des défis cardiaques variés. Il est aussi utile d'inclure des exercices de musculation, car une masse musculaire plus importante accélère le métabolisme et améliore globalement les performances.

5.4 Récupération et périodisation

Bien que le cardio soit souvent considéré comme « sûr », il nécessite aussi une récupération intelligente. Un effort d'endurance excessif sans repos suffisant peut entraîner un syndrome de surentraînement (fatigue, baisse des performances, humeur altérée). Une périodisation structurée, composée de macrocyles, mésocyles, microcycles, permet d'augmenter et de diminuer cycliquement la charge et d'intégrer des semaines plus légères pour la récupération.

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6. Suivi des progrès et prévention des plateaux

Pour maintenir la motivation, il est important de suivre si les entraînements produisent les résultats souhaités. Voici quelques méthodes :

• Journal d'entraînement : Notez la distance, le temps, les zones de fréquence cardiaque, les sensations subjectives et d'autres indicateurs. Analysez sur le long terme pour détecter des améliorations ou d'éventuels problèmes.
• Tests physiques : Réalisez périodiquement des tests standardisés, par exemple le test de Cooper de 12 minutes, le test de marche Rockport ou des évaluations VO₂ max avec des appareils portables.
• Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : Certains appareils intelligents mesurent la VFC quotidienne, indiquant à quel point votre corps est reposé. Si la VFC reste basse longtemps, il peut être nécessaire de se reposer davantage.
• Objectifs modestes : Efforcez-vous d'améliorer votre temps sur 5 km, d'allonger la distance de natation ou d'atteindre une zone de fréquence cardiaque spécifique au fil du temps. Cela motive et montre les progrès.

Si la progression stagne, c'est-à-dire que les temps de course ne s'améliorent pas et que l'endurance ne progresse plus, il est utile de changer le type d'entraînement, l'intensité ou d'allonger les temps de repos. Ce plateau indique que le corps a besoin d'un autre stimulus ou de plus de récupération.

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7. Cas particuliers

7.1 Sportifs débutants et groupes spécifiques

Si vous êtes débutant ou que vous reprenez après une longue pause, commencez progressivement. Par exemple, une marche légère ou de courtes phases de course/marche permettront à votre corps de s'adapter à l'effort cardio. En cas d'hypertension, de diabète ou d'autres restrictions de santé, consultez d'abord un médecin.

On conseille souvent aux femmes enceintes de continuer à pratiquer de l'aérobic d'intensité modérée (après approbation médicale), en évaluant toutefois l'intensité avec prudence et en évitant les activités présentant un risque accru de chute. Pour les personnes âgées, le cardio aide à maintenir la densité osseuse, la masse musculaire et les capacités fonctionnelles. Dans ce cas, des exercices à faible impact conviennent parfaitement, par exemple la natation ou le vélo.

7.2 Sportifs d'endurance

Pour ceux qui visent à participer à des marathons, triathlons ou autres compétitions d'endurance similaires, le programme comprend de nombreuses séances d'endurance de longue durée. Cependant, les athlètes d'élite en endurance ajoutent souvent des phases plus intenses (par ex., courses tempo, répétitions en côte) qui augmentent le seuil lactique et la vitesse. Il est important d'équilibrer les charges lentes d'"endurance de base" avec des entraînements de vitesse.

7.3 Sportifs de haut niveau

Les sports d'équipe (par ex., football, basket-ball, hockey sur glace) nécessitent à la fois une capacité aérobie et anaérobie. En dehors de la saison, on développe plus souvent une base aérobie générale, tandis qu'en saison et en période pré-compétitive, on introduit des exercices spécialisés, des sprints, des phases courtes et intenses reflétant les situations de jeu. Cette méthode équilibrée assure l'endurance tout au long des compétitions.

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8. Avantages psychologiques des entraînements cardio

Les bienfaits des entraînements cardio ne se limitent pas à la santé physique. Beaucoup remarquent :

• Moins de stress : Les mouvements rythmiques aident à réduire la concentration de cortisol, améliorant la relaxation.
• Meilleure humeur : Le cardio augmente la production d'endorphines et de sérotonine, atténuant les symptômes de dépression ou d'anxiété.
• Résilience psychologique : En surmontant les intervalles ou les longues distances, on développe la volonté et la persévérance, ce qui aide aussi dans les défis quotidiens.
• Concentration : Des activités comme la course ou la natation peuvent devenir méditatives, aidant à "nettoyer" l'esprit et à ressentir une meilleure connexion avec le corps.

Les personnes confrontées à un travail stressant ou à des problèmes personnels constatent souvent que la course régulière ou le vélo les aide à gérer leurs émotions. Atteindre un objectif d'entraînement augmente l'estime de soi et les sentiments positifs.

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9. Exemple de plan hebdomadaire

Le planning exemple ci-dessous s'adresse à une personne ayant déjà une capacité physique moyenne, souhaitant développer à la fois ses capacités aérobies et anaérobies. Ajustez toujours selon votre expérience, vos préférences et votre condition.

• Lundi (Base aérobie) : 30–45 min de pédalage à un rythme moyen constant dans la zone d'intensité 2. Focus sur un rythme confortable et soutenable.
• Mardi (HIIT) : 5 min d'échauffement en marchant ou en courant doucement, puis 10 répétitions – 20 s de sprint, 40 s de marche/course légère. Ensuite, 5–10 min de récupération.
• Mercredi (Repos actif / repos) : Yoga léger, étirements ou 20 min de marche. Se concentrer sur la mobilité des articulations et des muscles.
• Jeudi (Natation) : Environ 30 min de nage mixte (par ex., crawl, brasse) à un rythme moyen, avec de courtes pauses au bord de la piscine.
• Vendredi (Course continue + intervalles de sprint) : 20–25 min de course légère, suivies de 4–5 courtes phases d'accélération (10–15 s), avec retour à l'état initial entre les intervalles.
• Samedi (Entraînement aérobie plus long) : 45–60 min de course ou marche rapide à intensité modérée, en maintenant la fréquence cardiaque dans la zone 2–3.
• Dimanche (Jour de repos) : Repos complet ou étirements légers, exercices de respiration si vous en avez envie.

Ce plan combine différentes formes de cardio – HIIT, endurance continue, natation, course avec intervalles – développant à la fois les capacités aérobies et anaérobies. Avec le temps, il est judicieux d'allonger la durée, d'augmenter l'intensité ou les deux, en tenant compte des signes de fatigue et de la progression (ou régression) des résultats.

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Résumé

Les entraînements cardiovasculaires sont l'un des moyens les plus efficaces de favoriser le bien-être physique et mental. Une compréhension claire des différences entre les entraînements aérobiques (améliorant l'endurance) et anaérobiques (augmentation de l'intensité, renforcement de la force/puissance) permet d'élaborer un plan ciblé – que vous cherchiez à brûler la masse grasse, à accélérer vos performances sportives ou simplement à profiter de plus d'énergie au quotidien.

La variété est très importante ici. L'intensité variable, les types d'exercices et les formats d'entraînement aident le corps à s'adapter continuellement, à éviter la fatigue excessive et l'ennui. En même temps, un repos adéquat est nécessaire, car c'est pendant la récupération que le corps devient plus fort.

Enfin, l'entraînement cardiovasculaire le plus efficace est celui que vous parvenez à maintenir sur le long terme. Pour soutenir la motivation, fixez des objectifs clairs, suivez vos progrès et expérimentez différentes activités qui vous plaisent (par exemple, course, natation, danse, cours collectifs). Une bonne approche de la santé cardiovasculaire vous récompensera par un niveau d'énergie accru, la prévention des maladies, un meilleur bien-être émotionnel et un cœur plus fort.

 

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