1. სხეული ქცევის ცვლილების ნაწილია

აზრები, ემოციები და გადაწყვეტილებები ფიზიკურ სისტემაში მიმდინარეობს. ძილის ნაკლებობამ, ტკივილმა, ავადმყოფობამ, შიმშილმა, მედიკამენტების ზემოქმედებამ, ჰორმონულმა ცვლილებებმა, დეჰიდრატაციამ და აბსტინენციამ შეიძლება შეცვალოს, თუ როგორ განიცდის ადამიანი სტრესსა და ჯილდოს.

ფიზიკური დისკომფორტი შეიძლება არასწორად იყოს გაგებული:

• შიმშილი შეიძლება გაღიზიანებად ან შფოთვად აღიქმებოდეს.
• უძილობა შეიძლება უიმედობად ან მოტივაციის დაკარგვად აღიქმებოდეს.
• დეჰიდრატაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თავის ტკივილს, ბუნდოვან აზროვნებას ან დაღლილობას.
• კოფეინის მოქმედება შეიძლება პანიკას ან უკონტროლო დაძაბულობას ჰგავდეს.
• კოფეინის აბსტინენცია შეიძლება ავადმყოფობას ან ფუნქციონირების შეუძლებლობას ჰგავდეს.
• ალკოჰოლის აბსტინენცია შეიძლება შფოთვით, კანკალით, გულისრევით, ოფლიანობით ან ძილის დარღვევით დაიწყოს.
• ქრონიკულმა ტკივილმა შეიძლება გააძლიეროს მდგომარეობისგან დაუყოვნებლივ გაქცევის სურვილი.
• უმკურნალებელმა ძილის დარღვევამ შეიძლება დღის მუდმივი გამოფიტვა გამოიწვიოს.

ეს არ ნიშნავს, რომ ყოველ რთულ ემოციას საკვები, წყალი ან ძილი იწვევს. ეს ნიშნავს, რომ ფიზიკური მიზეზები არ უნდა უგულებელვყოთ, სანამ ადამიანს პოზიტიურად აზროვნებას ან უფრო მეტად მცდელობას ვთხოვთ.

ჯანსაღი საფუძველი ცხოვრებას მარტივს არ ხდის. ის გონებას მეტ ფიზიკურ შესაძლებლობას აძლევს, ძალისხმევას შეხვდეს.

ფიზიკური ზრუნვა კარგი ქცევისთვის ჯილდო არ არის

საკვები, ძილი, წყალი, მოძრაობა და სამედიცინო ზრუნვა არ უნდა შეიზღუდოს მანამდე, სანამ ადამიანი მათ სრულყოფილი თავშეკავებით ან პროდუქტიულობით „დაიმსახურებს“.

წაბორძიკების შემდეგ ადამიანები ზოგჯერ გამოტოვებენ კვებას, მეტისმეტად ვარჯიშობენ, საკუთარ თავს დასვენებას არ აძლევენ ან სასჯელის სახით უარს ამბობენ სამედიცინო დახმარებაზე. ასეთმა ქმედებებმა შეიძლება მოწყვლადობა გაზარდოს და არა მომხდარი გამოასწოროს.

2. ოთხი ურთიერთდაკავშირებული საფუძველი

კვება, ძილი, მოძრაობა და ჰიდრატაცია ხშირად ცალკე ჩვევებად განიხილება. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ისინი ერთმანეთზე მოქმედებენ.

საფუძვლებმა შეიძლება აღმავალი ან დაღმავალი წრე შექმნას

3. კვება დასჯის გარეშე

კვებამ ხელი უნდა შეუწყოს ჯანმრთელობას, ფუნქციონირებას, კულტურას, ხელმისაწვდომობასა და სიამოვნებას. ის არ უნდა იქცეს სისტემად, რომელიც განსაზღვრავს, არის თუ არა ადამიანი დისციპლინირებული, წმინდა, ღირსეული ან გამოჯანმრთელებული.

2025–2030 წლების ამერიკელებისთვის განკუთვნილ კვების სახელმძღვანელოებში ხაზგასმულია სრულფასოვან, საკვები ნივთიერებებით მდიდარ პროდუქტებზე დაფუძნებული კვების მოდელები, მათ შორის ცილის წყაროები, რძის პროდუქტები ან შესაბამისი ალტერნატივები, ბოსტნეული, ხილი, ჯანსაღი ცხიმები და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები. სახელმძღვანელოები ასევე გვირჩევს, შემცირდეს ძლიერ გადამუშავებული პროდუქტების მოხმარება, თუ ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით რაფინირებულ ნახშირწყლებს, დამატებულ შაქარს, ჭარბ ნატრიუმს ან ჯანმრთელობისთვის ნაკლებად სასარგებლო ცხიმებს.[1]

ეს კატეგორიები უნდა მორგდეს შემდეგი ფაქტორების მიხედვით:

• კულტურა და რელიგიური პრაქტიკა.
• საკვებზე ალერგიები და აუტანლობა.
• ორსულობა ან ძუძუთი კვება.
• ასაკი და აქტივობის დონე.
• დიაბეტი, თირკმლის, ღვიძლის, გულის ან საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობები.
• მედიკამენტების გავლენა.
• კვებითი აშლილობების ისტორია.
• კბილების ან ყლაპვის სირთულეები.
• ფინანსები, საცხოვრებელი, საჭმლის მომზადების შესაძლებლობა და ტრანსპორტი.

ჯანსაღი მოდელი ერთ კვებაზე უფრო ფართოა

არც ერთი საკვები თავისთავად არ განსაზღვრავს ადამიანის ჯანმრთელობას. კვება შეიძლება იყოს მოსახერხებელი, სადღესასწაულო, ტრადიციული, ძლიერ გადამუშავებული ან არასრულყოფილი და მაინც წარმოადგენდეს საერთო მხარდამჭერი მოდელის ნაწილს.

მკაცრი აზროვნება ხშირად ქმნის ასეთ ციკლს:

1. საკვებს აკრძალულად მოიხსენიებენ.
2. ადამიანი ამ წესით შეპყრობილი ხდება.
3. წესი ირღვევა.
4. მთელი დღე წარუმატებლობად ცხადდება.
5. კვება უფრო ქაოსური ხდება.
6. იქმნება კიდევ უფრო მკაცრი წესი.

ეს ჰგავს ყველაფერი-ან-არაფერი ტიპის აზროვნებას, რომელმაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს ქცევის ცვლილების სხვა ფორმებსაც.

4. დაბალანსებული კვების შექმნა

დაბალანსებული კვება არ უნდა მიჰყვებოდეს ერთ კონკრეტულ რეცეპტს, სამზარეულოს ან ვიზუალურად განსაზღვრულ თეფშს. პრაქტიკული კვება, როგორც წესი, რამდენიმე ფუნქციას ასრულებს.

მარტივი კომბინაციებიც მაინც კვებაა

ნუ აქცევთ სირთულეს მოთხოვნად

ხშირად ადამიანებს ჰგონიათ, რომ ჯანსაღი კვებისთვის საჭიროა უჩვეულო ინგრედიენტები, ძვირადღირებული ფხვნილები, საკვების იდეალურად მომზადება ან საათობით მომზადება. საიმედო საფუძვლები შეიძლება უფრო დამცავი იყოს, ვიდრე შთამბეჭდავი გეგმა, რომელიც სტრესის დროს იშლება.

კვების საუკეთესო გეგმა ყველაზე შთამბეჭდავი არ არის. ეს არის გეგმა, რომლის შესრულებაც ჩვეულებრივ რთულ დღესაც შესაძლებელია.

5. კვების რეგულარულობა და ცვალებადი მადა

ზოგი ადამიანი თავს უკეთ გრძნობს დღეში სამჯერ ჭამისას. სხვებისთვის უფრო შესაფერისია მცირე და ხშირი ულუფები. ცვლაში მომუშავე ადამიანებს, მედიკამენტების მომხმარებლებს, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების მქონე პირებს და გამოჯანმრთელების პროცესში მყოფებს შეიძლება კვების განსხვავებული რიტმი დასჭირდეთ.

მნიშვნელოვანი კითხვები:

• განმეორებით მივდივარ დღის ყველაზე სარისკო მონაკვეთამდე ისე, რომ არ მიჭამია?
• ცვლის თუ არა კოფეინი რეგულარულად საუზმეს ან სადილს?
• გვიან საღამოს ძალიან მშიერი ვხდები?
• საჭიროებს თუ არა მედიკამენტების მიღება საკვებს ან კონკრეტულ განრიგს?
• ხელს უშლის თუ არა გულისრევა ან მცირე მადა საკმარისი საკვების მიღებას?
• ვერიდები თუ არა საკვებს დანაშაულის გრძნობის, სხეულის მიმართ შიშის ან მკაცრი წესის გამო?
• იწვევს თუ არა ჭამა ტკივილს, ღებინებას, ყლაპვის გაძნელებას ან მძიმე საჭმლის მომნელებელ სიმპტომებს?

მადის შეცვლა ქცევითი ცვლილების პერიოდში შესაძლებელია

ალკოჰოლის, კოფეინის, ნიკოტინის, ძლიერ მასტიმულირებელი ციფრული გამოყენების ან არარეგულარული სამუშაო რუტინის შემცირებამ შეიძლება შეცვალოს მადა და ჭამის დრო. ემოციური ცნობიერებაც შეიძლება გაიზარდოს, როდესაც დაძლევის წინა სტრატეგია ნაკლებად გამოიყენება.

დააკვირდით ცვლილებას ისე, რომ წინასწარ არ ივარაუდოთ, რომ ის უვნებელია ან საშიშია. მიმართეთ ექიმს, როდესაც მადის ცვლილება ხანგრძლივი ან ძლიერია, ან თან ახლავს წონის მნიშვნელოვანი ცვლილება, ღებინება, სისუსტე, ტკივილი ან ფუნქციონირების სირთულეები.

მოამზადეთ საჭმელი რთული პერიოდის დაწყებამდე

გადაწყვეტილების მიღება უფრო რთულდება, როდესაც ადამიანს ერთდროულად უწევს დაგეგმვა, საყიდლებზე წასვლა, საჭმლის მომზადება და ძველ ჩვევასთან წინააღმდეგობის გაწევა.

6. კულტურა, ფინანსები და საკვების ხელმისაწვდომობა

კვების შესახებ რჩევები შეიძლება არარეალისტური გახდეს, როდესაც ისინი ვარაუდობს, რომ ყველას აქვს ფული, ტრანსპორტი, მაცივარი, სრულად აღჭურვილი სამზარეულო, მოქნილი სამუშაო გრაფიკი, ფიზიკური ენერგია და სასურველ საკვებზე წვდომა.

მხარდამჭერი გეგმა რეალური პირობებიდან იწყება:

საკვების დაუცველობა მოტივაციის პრობლემა არ არის

ადამიანს არ შეუძლია ყველა სტრუქტურული დაბრკოლების გადაჭრა ბიუჯეტით, დაგეგმვით ან საჭმლის მომზადებით. პრაქტიკული მხარდაჭერა შესაძლოა რჩევებზე უფრო შესაფერისი იყოს.

7. ალკოჰოლი, კვება და თიამინის დეფიციტის რისკი

ალკოჰოლის ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს მრავალ ორგანოსა და სხეულის სისტემაზე, მათ შორის ტვინზე, საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე, პანკრეასზე, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ღვიძლსა და იმუნურ სისტემაზე.[8]

კვებასთან დაკავშირებული საკითხები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება, როდესაც ალკოჰოლის მოხმარებას თან ახლავს:

• ალკოჰოლით საკვების განმეორებით ჩანაცვლება.
• მუდმივი ღებინება ან დიარეა.
• მადის ძლიერი დაკარგვა.
• უნებლიე წონის კლება.
• ძლიერი სისუსტე.
• ყლაპვის ან საკვების შენარჩუნების სირთულე.
• მუცლის ტკივილი.
• დაბნეულობა, მეხსიერების ცვლილებები ან წონასწორობის პრობლემები.
• უსახლკარობა, საკვებისადმი დაუცველობა ან ხანგრძლივი არასრულფასოვანი კვება.

თიამინის დეფიციტი შეიძლება გადაუდებელ სამედიცინო მდგომარეობად იქცეს

ვერნიკე-კორსაკოვის სინდრომი არის ტვინის სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია თიამინის დეფიციტთან და ხშირად, თუმცა არა მხოლოდ, ქრონიკულ ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებასა და ალკოჰოლის მოხმარების მძიმე აშლილობასთან. ცუდმა კვებამ და თიამინის შეწოვის დარღვევამ შეიძლება რისკი გაზარდოს.[7]

ვერნიკეს დაავადების შესაძლო ნიშნები:

• დაბნეულობა.
• ენერგიის ძლიერი ნაკლებობა.
• კოორდინაციის, პოზის, სიარულის ან წონასწორობის სირთულეები.
• კანკალი.
• თვალის არანორმალური მოძრაობები.
• ორმაგი მხედველობა ან თვალების არასწორი თანხვედრა.
• დაშვებული ქუთუთო.
• დაბალი სხეულის ტემპერატურა, დაბალი არტერიული წნევა ან კომა.

დანამატი გამოჯანმრთელების სრული გეგმა არ არის

ვიტამინები არ გამორიცხავს აბსტინენციის რისკს, არ აუქმებს ალკოჰოლთან დაკავშირებულ ყველა გართულებას, არ ცვლის საკვებს და არ გამორიცხავს მკურნალობის საჭიროებას. დანამატების არჩევანი და დოზა შესაბამის ექიმთან უნდა განიხილოთ, განსაკუთრებით არასრულფასოვანი კვების, ღვიძლის დაავადების, ორსულობის, მედიკამენტების მიღების ან სერიოზული სიმპტომების არსებობისას.

8. კოფეინი, ენერგია და ძილი

კოფეინი მრავალი ზრდასრულისთვის შეიძლება ჯანსაღი კვების ნაწილი იყოს, თუმცა მგრძნობელობა განსხვავდება სხეულის ზომის, მედიკამენტების, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ორსულობის, ძუძუთი კვების, გენეტიკის, დოზის, დროისა და ინდივიდუალური მეტაბოლიზმის მიხედვით.

FDA-ის მითითებებში დღეში 400 მილიგრამი მითითებულია რაოდენობად, რომელიც ზრდასრულთა უმეტესობაში ჩვეულებრივ არ არის დაკავშირებული უარყოფით ზემოქმედებასთან. ეს არ არის რეკომენდებული მიზანი და არ ნიშნავს, რომ 400 მილიგრამი ყველა ადამიანისთვის შესაფერისია.[6]

კოფეინი შეიძლება იმაზე მეტ წყაროში იყოს, ვიდრე ელოდებით

• ყავისა და ესპრესო სასმელები.
• ჩაი.
• ენერგეტიკული სასმელები და ენერგეტიკული შოტები.
• კოლა და ზოგიერთი არომატიზებული სასმელი.
• შოკოლადი.
• ვარჯიშისწინა პროდუქტები.
• ცილოვანი ან ენერგეტიკული ბატონები.
• საღეჭი რეზინი.
• ზოგიერთი ტკივილგამაყუჩებელი, გაციების საწინააღმდეგო და სიფხიზლის ხელშემწყობი საშუალება.

აკონტროლეთ მილიგრამები, დრო და გავლენა

ნუ გამოიყენებთ კოფეინს მუდმივი გამოფიტვის დასაფარად.

კოფეინმა შეიძლება დროებით გააუმჯობესოს სიფხიზლე, მაგრამ ის დაღლილობის ყველა მიზეზს ვერ ადგენს და ვერ აგვარებს. მუდმივი გამოფიტვა შეიძლება დაკავშირებული იყოს ძილის დარღვევებთან, ანემიასთან, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემებთან, დეპრესიასთან, მედიკამენტების ზემოქმედებასთან, ქრონიკულ ინფექციასთან, ტკივილთან, ორსულობასთან, კვებით დეფიციტთან და მრავალ სხვა მდგომარეობასთან.

თუ დაღლილობა გრძელდება ძილისა და საბაზისო თვითმოვლის საკმარისი შესაძლებლობის მიუხედავად, მუდმივად სტიმულაციის გაზრდის ნაცვლად მიმართეთ სამედიცინო შეფასებას.

შემცირება შეიძლება თანდათანობით უფრო მარტივი იყოს

რეგულარული კოფეინის მოხმარების უეცარმა შეწყვეტამ შეიძლება დროებითი მოხსნის სიმპტომები გამოიწვიოს, როგორიცაა თავის ტკივილი ან დაღლილობა. ზოგიერთ ადამიანს თანდათანობითი შემცირება შეიძლება გაუადვილდეს, თუმცა შესაბამისი მიდგომა დამოკიდებულია ამჟამინდელ რაოდენობაზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და საჭიროების გადაუდებლობაზე.

9. ჰიდრატაცია მკაცრი წესების გარეშე

წყალი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის ნორმალურ რეგულირებას, სახსრების დაცვას, ნარჩენების გამოდევნასა და სხეულის სხვა ფუნქციებს. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს აზროვნების დაბინდვა, განწყობის ცვლილებები, გადახურება, ყაბზობა და თირკმლის კენჭები.[2]

არ არსებობს ერთი უნივერსალური რაოდენობა, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია. სითხის საჭიროება განსხვავდება შემდეგი ფაქტორების მიხედვით:

• ასაკი და სხეულის ზომა.
• კლიმატი და სიცხის ზემოქმედება.
• ფიზიკური აქტივობა.
• ორსულობა და ძუძუთი კვება.
• ცხელება.
• ღებინება ან დიარეა.
• მედიკამენტები.
• თირკმელების, გულის, ღვიძლის ან ენდოკრინული დაავადებები.
• მოხმარებული საკვები და სხვა სასმელები.

წყალს იღებთ ჩვეულებრივი წყლისგან, სხვა სასმელებისა და დიდი რაოდენობით წყლის შემცველი საკვებისგან. ადამიანმა, რომელსაც სითხეების ან გარკვეული ელექტროლიტების შეზღუდვა აქვს დანიშნული, უნდა დაიცვას საკუთარი კლინიკური გეგმა და არა ჰიდრატაციის ზოგადი რჩევები.

მეტი წყალი ავტომატურად უკეთესი არ არის

ძალით ძალიან დიდი რაოდენობით სითხის დალევა შეიძლება სახიფათო იყოს. ჰიდრატაცია ინდივიდუალურ საჭიროებებსა და სამედიცინო რეკომენდაციებს უნდა შეესაბამებოდეს და ჯანმრთელობის კიდევ ერთ კონკურენტულ მიზნად არ უნდა იქცეს.

10. ძილი, როგორც ჯანმრთელობის საფუძველი

ზოგადად, ზრდასრულებს რეკომენდებულია დღეში სულ მცირე შვიდი საათი ეძინოთ, თუმცა ინდივიდუალური საჭიროება და ძილის დრო განსხვავდება.[3]

ძილის ხარისხი ხანგრძლივობასთან ერთად მნიშვნელოვანია. ადამიანს შეიძლება საკმარისი დრო ჰქონდეს საწოლში გატარებული, მაგრამ განიცდიდეს განმეორებით გაღვიძებებს, სუნთქვის პრობლემებს, ტკივილს, კოშმარებს, კიდურების მოძრაობას ან მედიკამენტების ზემოქმედებას.

ალკოჰოლი ძილის სანდო მკურნალობა არ არის

ალკოჰოლმა შეიძლება უფრო სწრაფად ჩაძინებაში დაგეხმაროთ, თუმცა ძილი შეიძლება უფრო ზედაპირული, ფრაგმენტული გახდეს და უფრო ხშირად დასრულდეს ნაადრევად.[10]

ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გააუარესოს სუნთქვასთან დაკავშირებული ძილის ზოგიერთი პრობლემა და სახიფათოდ ურთიერთქმედებდეს ძილის ან შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებთან.

ალკოჰოლისგან გამოჯანმრთელებისას ძილის სირთულეები ყურადღებას იმსახურებს

ძილის დარღვევა შეიძლება გამოვლინდეს ალკოჰოლისგან თავშეკავებისა და გამოჯანმრთელების პერიოდში. არ უნდა ვივარაუდოთ, რომ ცუდი ძილი ნიშნავს, თითქოს ადამიანს ალკოჰოლთან დაბრუნება ან დამამშვიდებლებით თვითმკურნალობა სჭირდება. ხანგრძლივი ან მძიმე სიმპტომები შესაბამის ექიმთან განიხილეთ.

ძილი დროის ფლანგვა არ არის. ის ბიოლოგიური მუშაობის ნაწილია, რომელიც ხვალინდელ არჩევანს შესაძლებელს ხდის.

11. ძილის ხელშემწყობი რუტინის შექმნა

ძილის რუტინამ უნდა შექმნას პროგნოზირებადი პირობები ისე, რომ დაძინება შესრულების გამოცდად არ აქციოს.

როდესაც მოდელი გაურკვეველია, გამოიყენეთ ძილის დღიური

NHLBI რეკომენდაციას უწევს ძილის დროის, გაღვიძებების, ჩათვლემების, დღის ძილიანობისა და ისეთი მნიშვნელოვანი ჩვევების აღრიცხვას, როგორიცაა კოფეინი, ალკოჰოლი და მედიკამენტები. მოკლე დღიურმა ექიმს შეიძლება უფრო სრული ინფორმაცია მიაწოდოს, ვიდრე მხოლოდ მეხსიერებამ.[4]

12. როდის არის საჭირო ძილის სამედიცინო შეფასება

ძილის პრობლემები შეიძლება მიუთითებდეს უძილობაზე, ძილის აპნოეზე, მოუსვენარი ფეხების სინდრომზე, ცირკადული რიტმის დარღვევებზე, მედიკამენტების ზემოქმედებაზე, ტკივილზე, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობებზე, ალკოჰოლის მოხმარებაზე, აბსტინენციაზე ან სხვა სამედიცინო საკითხებზე.

დაელაპარაკეთ ჯანდაცვის სპეციალისტს, როდესაც:

• დღის განმავლობაში ხშირად გრძნობთ ძლიერ ძილიანობას.
• იშვიათად იღვიძებთ დასვენებული, მიუხედავად იმისა, რომ საწოლში საკმარისი დრო გაატარეთ.
• ხმამაღლა და ხშირად ხვრინავთ.
• იღვიძებთ ჰაერის უკმარისობით, ხრჩობის შეგრძნებით ან განცდით, რომ სუნთქვა არ შეგიძლიათ.
• ჩვეულებრივი დავალებების შესრულებისას გეძინებათ.
• ავტომობილის მართვისას გიჭირთ სიფხიზლის შენარჩუნება.
• გამუდმებით გიჭირთ დაძინება ან ძილის შენარჩუნება.
• განიცდით შემაშფოთებელ ღამის მოძრაობებს ან ქცევას.
• სულ უფრო მეტად ხდებით დამოკიდებული ალკოჰოლზე, კოფეინზე ან ურეცეპტოდ მიღებულ დამამშვიდებლებზე.
• გაქვთ ძილის პრობლემები, რომლებიც მნიშვნელოვნად აისახება თქვენს სამუშაოზე, განწყობაზე, ურთიერთობებზე ან უსაფრთხოებაზე.

NHLBI გირჩევთ, ექიმთან განიხილოთ ხშირი დღის ძილიანობა, არ აღმდგენელი ძილი, ხმამაღალი ხვრინვა, ჰაერის ჩასუნთქვის მცდელობა და ისეთი საქმიანობის დროს, როგორიცაა ავტომობილის მართვა, სიფხიზლის შენარჩუნების სირთულე.[4]

ქრონიკული უძილობა ზოგად რჩევებზე მეტ ყურადღებას იმსახურებს

NHLBI ქრონიკულ უძილობას განსაზღვრავს როგორც დაძინების ან ძილის შენარჩუნების სირთულეს, რომელიც კვირაში სულ მცირე სამ ღამეს, სამი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში გრძელდება. ხანგრძლივი პრობლემები შეფასებას იმსახურებს და არა დანამატებსა თუ ალკოჰოლზე დაუსრულებელ ექსპერიმენტებს.[11]

13. მოძრაობა მხარდაჭერისთვის და არა დასჯისთვის

ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობას, ფუნქციონირებას, ძილს, მობილურობას, თავდაჯერებასა და სტრესის მართვას. ის არ უნდა გამოიყენოთ საკვების გამო საკუთარი თავის დასასჯელად, გადაცდომის საკომპენსაციოდ ან იმის დასამტკიცებლად, რომ ტკივილსა და ავადმყოფობას მნიშვნელობა არ აქვს.

აშშ-ის ამჟამინდელი ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციები ზრდასრულებს ურჩევს, კვირაში 150–300 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობულ აქტივობას, ან მაღალი ინტენსივობის შესაბამის ოდენობას, დაუთმონ და ამასთან, კვირაში სულ მცირე ორი დღე კუნთების გამაძლიერებელი აქტივობა შეასრულონ.[5]

ეს არის მოსახლეობისთვის განკუთვნილი რეკომენდაციები და არა ყველა ადამიანისთვის საწყისი მოთხოვნა. იგივე რეკომენდაციები ხაზს უსვამს მეტი მოძრაობის, ნაკლები ჯდომისა და იმის აღიარების მნიშვნელობას, რომ მცირე აქტივობასაც კი შეუძლია ჯანმრთელობისთვის სარგებლის მოტანა.

დაიწყეთ იმ დონეზე დაბლა, რომელიც მუდმივად გთრგუნავთ

უმოქმედო ადამიანმა არ უნდა დაიწყოს ერთსაათიანი ინტენსიური ვარჯიშით. ხუთი ან ათი წუთის გასეირნება, სავარჯიშოები სკამზე, მსუბუქი მობილობის აქტივობა ან ექიმის მიერ დამტკიცებული სარეაბილიტაციო გეგმა შეიძლება უკეთესი დასაწყისი იყოს.

მოძრაობამ უნდა გაზარდოს ცხოვრების უნარი და არ იქცეს კიდევ ერთ საქმიანობად, რომლის გამოც თქვენი ღირებულება შედეგებზე ხდება დამოკიდებული.

14. ძალა, მობილობა, წონასწორობა და აღდგენა

აერობულ აქტივობას დიდი ყურადღება ეთმობა, მაგრამ ყოველდღიური ფუნქციონირება ასევე დამოკიდებულია ძალაზე, მობილობაზე, წონასწორობაზე, კოორდინაციასა და აღდგენაზე.

აღდგენა ვარჯიშის ნაწილია

მეტი აქტივობა ყოველთვის უკეთესი არ არის. არასაკმარისი აღდგენის გამაფრთხილებელი ნიშნები შეიძლება იყოს გაძლიერებული ტკივილი, უჩვეულო დაღლილობა, ძილის გაუარესება, შედეგების გაუარესება, კუნთების მუდმივი ტკივილი, გაღიზიანებადობა ან ინტერესის დაკარგვა.

ეს სიმპტომები ასევე შეიძლება მიუთითებდეს დაავადებაზე ან სხვა სამედიცინო პრობლემაზე. ხანგრძლივი ან მძიმე სიმპტომები სპორტის ნორმალურ დისკომფორტად არ უნდა ჩაითვალოს.

15. ფიზიკური აქტივობის უსაფრთხოება და სამედიცინო რეკომენდაციები

ბევრ ადამიანს შეუძლია მსუბუქი აქტივობით დაწყება, თუმცა სამედიცინო რეკომენდაციები შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს, როდესაც ჯანმრთელობის მდგომარეობა, სიმპტომები, აბსტინენცია, ორსულობა, ტრავმა ან ხანგრძლივი უმოქმედობა გაურკვევლობას იწვევს.

მნიშვნელოვნად გაზრდამდე ფიზიკურ აქტივობას მიმართეთ პროფესიონალურ კონსულტაციას, თუ გაქვთ:

• ცნობილი გულის ან ფილტვის დაავადება.
• უკონტროლო არტერიული წნევა.
• განმეორებადი გონების დაკარგვა ან აუხსნელი თავბრუსხვევა.
• გულმკერდის ტკივილი ან მოჭერის შეგრძნება.
• ძლიერი ქოშინი.
• დიაბეტი გართულებებით ან არასტაბილური გლუკოზა.
• მნიშვნელოვანი წონასწორობის ან ნევროლოგიური პრობლემები.
• ბოლო დროის ოპერაცია ან სერიოზული ტრავმა.
• სამედიცინო პრობლემებით მიმდინარე ორსულობა.
• კვებითი აშლილობა ან მძიმე არასაკმარისი კვება.
• ალკოჰოლის შესაძლო აბსტინენცია.
• ფიზიკური მდგომარეობის სწრაფი ან აუხსნელი გაუარესება.

შეწყვიტეთ და სერიოზული სიმპტომების შემთხვევაში სასწრაფოდ მიმართეთ დახმარებას

ფიზიკური აქტივობისას ახალი გულმკერდის ტკივილი, სუნთქვის ძლიერი გაძნელება, დაცემა, გონების დაკარგვა, უეცარი სისუსტე, ძლიერი დაბნეულობა ან ნევროლოგიური ცვლილება საჭიროებს დაუყოვნებლივ შეფასებას.

ვარჯიში მწვავე ალკოჰოლური აბსტინენციის მკურნალობა არ არის

ალკოჰოლის მოხმარების შემცირებისას ოფლიანობა, კანკალი, გულისცემის აჩქარება, გულისრევა, აღგზნება, ჰალუცინაციები ან კრუნჩხვები არ არის „ოფლით გამოდევნის“ ნიშნები. ისინი შეიძლება მიუთითებდეს აბსტინენციაზე, რომელიც სამედიცინო მეთვალყურეობას საჭიროებს.

16. ჯანმრთელობის ქრონიკული მდგომარეობები და გახანგრძლივებული სიმპტომები

ცხოვრების წესის შესახებ რჩევებმა არ უნდა გახდეს ქრონიკული სიმპტომების გამოკვლევის გადადების მიზეზი.

მოემზადეთ სასარგებლო სამედიცინო ვიზიტისთვის

თან იქონიეთ ინფორმაცია:

• სიმპტომები და მათი დაწყების დრო.
• რა აუმჯობესებს ან აუარესებს მათ.
• ალკოჰოლის, კოფეინის, ნიკოტინისა და სხვა ნივთიერებების მოხმარება.
• რეცეპტით და ურეცეპტოდ გაცემული მედიკამენტები.
• ვიტამინები, მცენარეული საშუალებები, ფხვნილები და დანამატები.
• ძილის რეჟიმი.
• კვებისა და ჰიდრატაციის ცვლილებები.
• მენსტრუაციის, ორსულობის ან ჰორმონული ცვლილებები, საჭიროების შემთხვევაში.
• წარსულში აბსტინენცია ან კრუნჩხვები.
• ოჯახის სამედიცინო ისტორია.

17. მედიკამენტები, ალკოჰოლი, კოფეინი და დანამატები

ჯანმრთელობის პროდუქტებს შორის ურთიერთქმედება შესაძლებელია. „ბუნებრივი“, „მცენარეული“ ან „ურეცეპტო“ ავტომატურად არ ნიშნავს უვნებელს.

ალკოჰოლი და მედიკამენტები

ალკოჰოლს შეუძლია ურთიერთქმედება მრავალ რეცეპტით და ურეცეპტოდ გასაცემ მედიკამენტთან. დამამშვიდებელმა კომბინაციებმა შეიძლება გაზარდოს დაცემის, ავტომობილის მართვის უნარის დაქვეითების, სუნთქვის დათრგუნვისა და სასიკვდილო დოზის გადაჭარბების რისკი. ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება შეცვალოს ზოგიერთი მედიკამენტის შეწოვის ან მეტაბოლიზმის პროცესი.[9]

განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო შემდეგი საშუალებების გამოყენებისას:

• ოპიოიდური ტკივილგამაყუჩებლები.
• ბენზოდიაზეპინები.
• ძილის წამლები.
• ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი და ფსიქიატრიული მედიკამენტი.
• ანტიჰისტამინური და გაციების საწინააღმდეგო მედიკამენტები.
• ზოგიერთი ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტი.
• კრუნჩხვების საწინააღმდეგო მედიკამენტები.
• დიაბეტის სამკურნალო მედიკამენტები.
• წნევის დამწევი მედიკამენტები.
• მედიკამენტები, რომლებიც ღვიძლზე ან კუჭზე მოქმედებს.

ნუ დაეყრდნობით ინტერნეტში არსებულ ზოგად სიას იმის დასადგენად, რომ კომბინაცია უსაფრთხოა. წაიკითხეთ მედიკამენტის ეტიკეტი და ჰკითხეთ ფარმაცევტს ან მის დამნიშნავ ექიმს.

კოფეინი და მედიკამენტები

ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გაზარდოს კოფეინის მიმართ მგრძნობელობა, ხოლო კოფეინი ზოგიერთ ურეცეპტო პროდუქტშია. აცნობეთ ექიმს ყველა წყაროს შესახებ და არა მხოლოდ ყავის.

საკვები დანამატები

FDA-ის მითითებები აფრთხილებს, რომ დანამატებმა შეიძლება შეცვალონ მედიკამენტების შეწოვა, მეტაბოლიზმი ან გამოყოფა, რის გამოც მედიკამენტი შეიძლება გახდეს ზედმეტად ძლიერი, ზედმეტად სუსტი ან საშიში.[12]

სანამ დაიწყებთ ვიტამინის, მცენარეული პროდუქტის, დეტოქსიკაციის საშუალების, პრევორკაუტის ფხვნილის, ძილის საშუალების ან წონის დასაკლები დანამატის მიღებას:

• ჩამოთვალეთ ყველა მედიკამენტი და დანამატი, რომელსაც უკვე იღებთ.
• ჰკითხეთ ფარმაცევტს ან ჯანდაცვის სპეციალისტს ურთიერთქმედებების შესახებ.
• აცნობეთ ორსულობის, ძუძუთი კვების, ავადმყოფობისა და მოახლოებული ოპერაციის შესახებ.
• ექიმის რეკომენდაციის გარეშე დანიშნული მკურნალობა დანამატით არ შეცვალოთ.
• ნუ იფიქრებთ, რომ უფრო დიდი დოზა უკეთეს ეფექტს გამოიწვევს.

18. კვებითი დარღვევები და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მკაცრი ქცევა

ერთი მავნე ქცევისგან გამოჯანმრთელება ზოგჯერ შეიძლება გადაიზარდოს საკვების, ვარჯიშის, წონის, დანამატების ან სხეულის გარეგნობის მკაცრ კონტროლში.

გამაფრთხილებელი ნიშნები შეიძლება იყოს:

• საკვების გამოტოვება დასჯის მიზნით.
• საკვების მთელი ჯგუფების შიში სამედიცინო მიზეზის გარეშე.
• კალორიების ან წონის იძულებითი შემოწმება.
• ვარჯიში ტრავმის, ავადმყოფობის ან გამოფიტვის მიუხედავად.
• ღებინება, საფაღარათო საშუალებების არასწორად გამოყენება ან სხვა კომპენსატორული ქცევა.
• წონის სწრაფი ან მნიშვნელოვანი ცვლილება.
• თავბრუსხვევა, სისუსტე, უჩვეულოდ ძლიერი სიცივის შეგრძნება ან მენსტრუაციის ცვლილებები.
• საკვებთან დაკავშირებული წესების გამო სოციალური კონტაქტის თავიდან აცილება.
• შეგრძნება, რომ საკუთარი ღირებულება სრულყოფილ კვებაზე ან ვარჯიშზეა დამოკიდებული.
• „სუფთა კვების“ ან კეთილდღეობის ენის გამოყენება მკაცრი შეზღუდვების დასამალად.

კვებითი დარღვევები შეიძლება გამოვლინდეს ნებისმიერი ზომის სხეულში და საჭიროებს სათანადო პროფესიულ მეთვალყურეობას. დახმარებისთვის მიმართვისას ადამიანს არ უნდა ეტყობოდეს აშკარა ავადმყოფობა.

კვებითი მხარდაჭერა თანამშრომლობითი უნდა იყოს

რეგისტრირებული დიეტოლოგი ან სხვა სათანადოდ კვალიფიციური სპეციალისტი დაგეხმარებათ კვების მორგებაში სამედიცინო საჭიროებებზე, კულტურაზე, ბიუჯეტზე, გამოჯანმრთელებაზე, მედიკამენტებსა და კვებითი დარღვევების ისტორიაზე.

19. ალკოჰოლის აბსტინენციის უსაფრთხოება

ალკოჰოლის აბსტინენცია უბრალოდ დისკომფორტი არ არის, რომელსაც ყველა სახლში მართავს. ზოგიერთ ადამიანს ის შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში გაუხდეს.

რისკი შეიძლება უფრო მაღალი იყოს, როდესაც არსებობს:

• ხანგრძლივი და უხვი სმა.
• წინა მძიმე აბსტინენცია.
• აბსტინენციასთან დაკავშირებული კრუნჩხვების ისტორია.
• წინა მცდელობების დროს ჰალუცინაციები.
• მძიმე სამედიცინო დაავადება.
• დამამშვიდებელი მედიკამენტების ან სხვა ნივთიერებების გამოყენება.
• არასათანადო კვება ან მნიშვნელოვანი დეჰიდრატაცია.
• ორსულობა.
• შეზღუდული მეთვალყურეობა ან არაუსაფრთხო საცხოვრებელი.

NIAAA აფრთხილებს, რომ ხანგრძლივი და უხვი სმის შემდეგ უეცარმა შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული და პოტენციურად სიცოცხლისთვის საშიში აბსტინენცია. სამედიცინო სპეციალისტებს შეუძლიათ შეაფასონ რისკი და უზრუნველყონ მკურნალობა, რომელიც პროცესს უფრო უსაფრთხოს გახდის.[13]

აბსტინენციის შესაძლო სიმპტომები

• კანკალი ან ტრემორი.
• ოფლიანობა.
• გულისრევა ან ღებინება.
• შფოთვა, აღგზნება ან მოუსვენრობა.
• აჩქარებული გულისცემა.
• ძილის დარღვევა.
• ძალიან ცუდი თვითშეგრძნება.
• ჰალუცინაციები.
• კრუნჩხვები.
• ძლიერი დაბნეულობა.

კვება და ჰიდრატაცია ვერ ჩაანაცვლებს აბსტინენციის მკურნალობას

საკვები, წყალი, ელექტროლიტური პროდუქტები, ვიტამინები, შხაპი, ვარჯიში და ძილი მძიმე აბსტინენციას უსაფრთხოს არ ხდის. ისინი შეიძლება დამხმარე იყოს მხოლოდ შესაბამისი სამედიცინო გეგმის ფარგლებში.

20. სამედიცინო გადაუდებელი მდგომარეობები და საშიში ნიშნები

გამოიყენეთ შესაბამისი ადგილობრივი გადაუდებელი დახმარების ნომერი, როდესაც ადამიანი უგონოდაა, აქვს კრუნჩხვები, სუნთქვის სერიოზული სირთულეები ან ავლენს სხვა დაუყოვნებლივ სიცოცხლისთვის საშიშ მდგომარეობას.

ალკოჰოლის ჭარბი დოზირება შეიძლება გაუარესდეს დალევის შეწყვეტის შემდეგაც

ალკოჰოლი ბოლო სასმლის შემდეგაც შეიძლება განაგრძობდეს სისხლში მოხვედრას. უგონო ადამიანს შეიძლება დაეწყოს დახრჩობა, შეწყვიტოს ნორმალურად სუნთქვა ან სახიფათოდ გაცივდეს. NIAAA გვირჩევს, არასოდეს ჩათვალოთ, რომ უგონო ადამიანი უბრალოდ დაძინებით უსაფრთხოდ იქნება.[14]

21. რეალისტური ყოველდღიური ფიზიკური საფუძველი

ქვემოთ მოცემულია მოქნილი სისტემა და არა სავალდებულო განრიგი. ცვლაში მომუშავეებს, მშობლებს, მზრუნველებს, სტუდენტებს, შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებს და ავადმყოფობის მართვის პროცესში მყოფ ადამიანებს შეიძლება განსხვავებული თანმიმდევრობა დასჭირდეთ.

22. პრაქტიკული შემთხვევების სამი მაგალითი

23. ფიზიკური ჯანმრთელობის გავრცელებული მითები

24. ფიზიკური საფუძვლების ოცდაათდღიანი გეგმა

ამ თვის მიზანი არ არის წონის დაკლება, სრულყოფილი კვება ან მაქსიმალური ვარჯიში. მიზანია, ფიზიკური საჭიროებები უფრო ადვილად შესამჩნევი და მხარდაჭერილი გახდეს.

25. მთავარი დასკვნები

• გადაწყვეტილებები მიიღება სხეულში, რომელზეც გავლენას ახდენს ძილი, საკვები, ჰიდრატაცია, ტკივილი, მედიკამენტები, დაავადება და აბსტინენცია.
• ფიზიკური ზრუნვა ხელს უწყობს ქცევის ცვლილებას, მაგრამ ვერ ჩაანაცვლებს დამოკიდებულების მკურნალობას, თერაპიას ან სამედიცინო შეფასებას.
• კვება უნდა უზრუნველყოფდეს საკმარისობას, მრავალფეროვნებას, კულტურულ შესაბამისობას, ხელმისაწვდომობასა და ფუნქციონირებას და არა სასჯელს ან სრულყოფილებას.
• მარტივი, განმეორებადი კვება შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს, ვიდრე რთული გეგმები.
• საკვების მომზადება მოწყვლად პერიოდამდე ამცირებს სტრესის დროს საჭირო გადაწყვეტილებების რაოდენობას.
• საკვებზე ხელმისაწვდომობა, საცხოვრებელი, ფინანსები, შეზღუდული შესაძლებლობები და სამუშაო გრაფიკები გავლენას ახდენს იმაზე, რა არის რეალურად შესაძლებელი.
• ალკოჰოლის მძიმე მოხმარებამ და არასრულფასოვანმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს თიამინის დეფიციტისა და სერიოზული ნევროლოგიური დაზიანების რისკი.
• ახალი დაბნეულობა, წონასწორობის მნიშვნელოვანი პრობლემები ან თვალების არანორმალური მოძრაობები გადაუდებელ სამედიცინო შეფასებას მოითხოვს.
• FDA-ის მიერ მითითებული 400 მილიგრამი კოფეინი ზრდასრულთა უმეტესობისთვის ზოგადი ზედა საორიენტაციო ზღვარია და არა მიზანი ან უსაფრთხოების გარანტია.
• მუდმივი დაღლილობა მხოლოდ კოფეინის გაზრდით არ უნდა იმართებოდეს.
• ჰიდრატაციის საჭიროებები განსხვავდება, ხოლო სითხის ჭარბი მიღება შეიძლება სახიფათო იყოს.
• ზრდასრულებს, ჩვეულებრივ, სულ მცირე შვიდი საათი ძილი სჭირდებათ, მაგრამ მხოლოდ ხანგრძლივობა ძილის კარგ ხარისხს ვერ უზრუნველყოფს.
• ძლიერი ხვრინვა, ჰაერისთვის ჩასუნთქვა, არასამყოფი ძილი და სახიფათო დღის ძილიანობა სამედიცინო შეფასებას საჭიროებს.
• ალკოჰოლმა შეიძლება დაძინება გააადვილოს, მაგრამ უფრო მსუბუქი და მეტად ფრაგმენტული ძილი გამოიწვიოს.
• შესაბამისი მოძრაობა ჯანმრთელობას უწყობს ხელს; ვარჯიში სასჯელად არ უნდა გამოიყენოთ.
• აქტივობის მცირე რაოდენობაც მნიშვნელოვანია, ხოლო პროგრესი შესაძლებლობებსა და ჯანმრთელობას უნდა მოერგოს.
• გულმკერდის ტკივილი, კოლაფსი, სუნთქვის ძლიერი გაძნელება და უეცარი ნევროლოგიური სიმპტომები გადაუდებელ დახმარებას მოითხოვს.
• ალკოჰოლმა შეიძლება სახიფათოდ იმოქმედოს რეცეპტით და ურეცეპტოდ გასაცემ მედიკამენტებთან.
• საკვები დანამატები ასევე შეიძლება ურთიერთქმედებდეს მედიკამენტებთან და მათი გამოყენება ჯანდაცვის პროფესიონალებს უნდა გაუმხილოთ.
• საკვებისა და ვარჯიშის მკაცრი წესები შეიძლება კიდევ ერთ მავნე მოდელად იქცეს.
• ალკოჰოლის აბსტინენცია შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიში იყოს და მხოლოდ საკვებით, წყლით, ვიტამინებით ან ვარჯიშით არ უნდა იმართებოდეს.
• ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება იზომება ფუნქციონირებით, ენერგიით, უსაფრთხოებით, სიმპტომებითა და ცხოვრების ხარისხით - და არა მხოლოდ გარეგნობით.

სხეულზე ზრუნვა გონების შეცვლისგან განცალკევებული არ არის. ეს ერთ-ერთი პირობაა, რომელიც გონებას უფრო თავისუფლად არჩევის საშუალებას აძლევს.

დაბალანსებული კვება ყველა ემოციურ პრობლემას ვერ მოაგვარებს. გასეირნება სისტემურ სტრესს ვერ აღმოფხვრის. წყალი აბსტინენციას ვერ უმკურნალებს. უკეთესი ძილი ყველა ურთიერთობას ვერ გამოასწორებს.

თუმცა უგულებელყოფილმა ფიზიკურმა საჭიროებებმა შეიძლება გააძლიეროს თითოეული ეს სირთულე. სხეულის მხარდაჭერა ამცირებს თავიდან აცილებად ზეწოლას და ქმნის მეტ სივრცეს ემოციური რეგულაციისთვის, გულწრფელი საუბრისთვის, მკურნალობისთვის, დაგეგმვისა და განვითარებისთვის.

დაიწყეთ ერთი პრაქტიკული კითხვით: რა სჭირდება ჩემს სხეულს განმეორებით დღის ყველაზე რთულ ნაწილამდე?

პასუხი შეიძლება იყოს საკვები, წყალი, ძილი, მოძრაობა, მედიკამენტების გადახედვა, ტკივილის მკურნალობა, სამედიცინო შეფასება ან აბსტინენციის გადაუდებელი მართვა. ზუსტი რეაგირება განებივრება არ არის. ეს პასუხისმგებლიანი და მდგრადი ცვლილების ნაწილია.