Prevencija Senėjimo Sukeliamam Nusilpimui

ასაკთან დაკავშირებული დასუსტების პრევენცია

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების შეჩერება: ძალოვანი ვარჯიშები და წონასწორობის ვარჯიშები ხანდაზმულთათვის

ასაკის მატება არ ნიშნავს, რომ მოძრაობის თავისუფლებაზე, დამოუკიდებლობასა ან ყოველდღიურ საქმიანობაში თავდაჯერებულობაზე უარი უნდა თქვათ. მართალია, დროთა განმავლობაში კუნთოვანი მასა და წონასწორობა სუსტდება, მაგრამ არსებობს ეფექტური, მეცნიერულად დასაბუთებული გზები ამ პროცესის შესანელებლად და ხანდაზმულთათვის ხანგრძლივი ცხოვრების გზაზე სიმტკიცის, სტაბილურად დგომისა და საკუთარ თავზე ზრუნვის შესაძლებლობის შესანარჩუნებლად. ეს სტატია მოკლედ განიხილავს ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების მართვის ორ ძირითად ასპექტს: სარკოპენიის წინააღმდეგ მიმართულ ძალოვან ვარჯიშებს და წონასწორობის ვარჯიშებს, რომლებიც დაცემის რისკს ამცირებს.

თუ თავად გსურთ გვიან ასაკშიც შეინარჩუნოთ სიცოცხლისუნარიანობა, ცდილობთ ადრევე მოემზადოთ მომავლისთვის მიზანმიმართული ჩვევების დანერგვით, ან ეხმარებით ახლობლებს ძალისა და სტაბილურობის შენარჩუნებაში - ამ სტატიაში იხილავთ კუნთების განლევისა და წონასწორობის დარღვევების ფიზიოლოგიურ ახსნას, სპეციალიზებული ვარჯიშების მეთოდიკას, სიფრთხილის ზომებსა და პრაქტიკულ რჩევებს, რომლებიც ხანდაზმულებს ფუნქციური შესაძლებლობების, დამოუკიდებლობისა და ცხოვრების ხარისხის შენარჩუნებაში დაეხმარება. სახლში შესასრულებელი მარტივი ძალოვანი ვარჯიშებიდან დაწყებული სტაბილურობის სპეციალიზებული დავალებებით დამთავრებული, შემოგთავაზებთ ადვილად ხელმისაწვდომ გადაწყვეტილებებს, რომლებიც ორგანიზმს სიმტკიცისა და სტაბილურობის შენარჩუნებაში დაეხმარება, რათა ადამიანებმა მოწიფული ასაკის უპირატესობებით ისიამოვნონ.

სარჩევი

  1. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების არსი: კუნთები, წონასწორობა და სხვა
  2. რა არის სარკოპენია: რატომ იკლებს კუნთები ხანდაზმულ ასაკში
  3. ძალოვანი ვარჯიშები ხანდაზმულთათვის: სარკოპენიასთან ბრძოლა
  4. წონასწორობა და დაცემის პრევენცია: სტაბილურობის განმავითარებელი ვარჯიშები
  5. კომბინირება: ძალისა და წონასწორობის სინერგია
  6. პრაქტიკული რჩევები ხანდაზმულთა უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშისთვის
  7. სანიმუშო პროგრამები: ძალისა და წონასწორობის ვარჯიშების კომბინაციები
  8. ცხოვრების წესის ფაქტორები: კვება, აღდგენა და ფსიქოლოგიური მხარდაჭერა
  9. დასკვნა

1. ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების არსი: კუნთები, წონასწორობა და სხვა

წლების მატებასთან ერთად ადამიანის ორგანიზმში სხვადასხვა ფიზიოლოგიური ცვლილება ხდება: მცირდება კუნთების მოცულობა (სარკოპენია), უარესდება ძვლის სიმკვრივე, სახსრები ნაკლებად მოქნილი ხდება, ხოლო მხედველობის, ვესტიბულური სისტემისა და რეფლექსების შენელება გავლენას ახდენს წონასწორობაზე. ეს ყველაფერი ზრდის დაცემისა და დაზიანების ალბათობას. თუმცა ამ ცვლილებათაგან ბევრი გარდაუვალი არ არის. სამეცნიერო კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში, განსაკუთრებით ძალასა და წონასწორობაზე ორიენტირებული, ამ არასასურველი პროცესების მრავალი ასპექტის წინააღმდეგ მოქმედებას უწყობს ხელს:

  • კუნთოვანი ბოჭკოების შენარჩუნება და მათი ჰიპერტროფიაც კი, ან სულ მცირე შენარჩუნება, თუ შესაბამის წინააღმდეგობას ვიყენებთ.
  • სახსრების ჯანმრთელობისა და მოძრაობის ამპლიტუდის შენარჩუნება, რაც ხელს უშლის მომატებულ გაშეშებას.
  • ნეირომუსკულური კოორდინაციის გაუმჯობესება, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და წონასწორობის დაკარგვისას უფრო სწრაფ რეაქციას.
  • თავდაჯერებულობის ამაღლება – ხანდაზმულ ადამიანებს, რომლებიც ფიზიკურ ძალას გრძნობენ, დაცემის ნაკლებად ეშინიათ და თავს უფრო დამოუკიდებლად გრძნობენ.

მთავარია ვარჯიშების სწორად შერჩევა, დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა და ჯანმრთელობის შესაძლო მდგომარეობებისა თუ მოძრაობის შეზღუდვების გათვალისწინება. შემდეგი თავი განმარტავს, რატომ იწყება კუნთების განლევა („სარკოპენია“) და როგორ შეიძლება მიზანმიმართულმა ძალოვანმა ვარჯიშებმა მისი შენელება.

2. რა არის სარკოპენია: რატომ იკლებს კუნთები ხანდაზმულ ასაკში

2.1 განსაზღვრება და განვითარება

სარკოპენია (ბერძნულიდან „ცოტა ხორცი“) არის ჩონჩხის კუნთოვანი მასისა და ძალის თანდათანობითი დაკარგვა. ბევრ ხანდაზმულ ადამიანს კუნთები მიდრეკილი აქვს ასეთი დასუსტებისკენ, რომელიც 60-იან წლებში შეიძლება საგრძნობლად დაჩქარდეს. ზოგიერთი კვლევის თანახმად, 30 წლის შემდეგ მუდმივი ფიზიკური დატვირთვის შეწყვეტისას ყოველ ათწლეულში კუნთოვანი მასის 3–8% შეიძლება დაიკარგოს, ხოლო უფრო გვიან ასაკში ეს მაჩვენებელი კიდევ იზრდება.

2.2 სარკოპენიის მიზეზები

  • ჰორმონული ცვლილებები: ტესტოსტერონის, ესტროგენისა და ზრდის ჰორმონის დონის შემცირება კუნთებში ცილების სინთეზს თრგუნავს.
  • ნერვული დეგრადაცია: მოტორული ნეირონების შემცირების ან დაბერებისას კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივაცია უარესდება.
  • ანთება ან ქრონიკული დაავადებები: რევმატული დარღვევები, დიაბეტი და სხვ. ხელს უწყობს ისეთი გარემოს შექმნას, რომელშიც ცილების დაშლა შეიძლება სინთეზზე სწრაფად მიმდინარეობდეს.
  • ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა: ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზია, რადგან ვარჯიშით კუნთის მუდმივი სტიმულაციის გარეშე მისი განლევა ჩქარდება.

2.3 სარკოპენიის უარყოფითი გავლენა

ძალისა და მოძრაობის უნარის დაკარგვასთან ერთად, კუნთოვანი მასის შემცირება აუარესებს მეტაბოლიზმს (კუნთოვანი ქსოვილი ცხიმოვანზე მეტ კალორიას წვავს), რის გამოც ჭარბი წონის მომატება უფრო ადვილი ხდება. ასევე იზრდება დაცემისა და ტრავმების რისკი, რადგან ყოველდღიური საქმიანობა (კიბეზე ასვლა, ტვირთის ტარება) რთულდება. ყველა ამ შედეგის თავიდან აცილება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშების დროულად დაწყებით.

3. ძალოვანი ვარჯიშები ხანდაზმულთათვის: ბრძოლა სარკოპენიასთან

3.1 რატომ არის საჭირო ძალოვანი ვარჯიშები

ძალოვანი ვარჯიშები ხშირად აღიარებულია სარკოპენიის წინააღმდეგ ყველაზე ეფექტურ იარაღად. კუნთების შესაბამისი წონებით მუდმივი დატვირთვა ხელს უწყობს ცილების სინთეზს, რის შედეგადაც კუნთოვანი უჯრედები ძლიერდება ან სულ მცირე, შენარჩუნებულია. ეს საშუალებას იძლევა გაიზარდოს ძალა, გაუმჯობესდეს ძვლების სიმტკიცე და ხელი შეეწყოს ნივთიერებათა ცვლის მართვას.

3.2 ძალის უსაფრთხო და ეფექტური პრინციპები

  • სიხშირე: კვირაში 2–3 ვარჯიშსაც კი შეუძლია მნიშვნელოვანი შედეგების მოტანა კუნთოვანი მასის შემცირების წინააღმდეგ ბრძოლაში. უფრო გამოცდილ ხანდაზმულებს შეუძლიათ კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში, თუმცა მნიშვნელოვანია ინტენსივობასა და დასვენებას შორის სწორი ბალანსის დაცვა.
  • ინტენსივობა: დაიწყეთ საშუალო დატვირთვით (1RM-ის დაახლოებით 40–60%) და შეასრულეთ 8–15 გამეორება. მოგვიანებით, თუ თვითშეგრძნება ამის საშუალებას იძლევა, თანდათან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა და გაზარდეთ წონა, თუმცა მხოლოდ კარგი ტექნიკის უზრუნველყოფის შემდეგ.
  • კუნთების ძირითადი ჯგუფების ვარჯიშები: ძირითადი ვარჯიშები (ჩაჯდომები, ფეხების პრესი, გულმკერდის პრესი, ზურგის მოქაჩვა, მხრების პრესი) უზრუნველყოფს მთელი სხეულის კუნთების ჩართულობას. საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება იზოლაციური ვარჯიშების დამატება კონკრეტული უბნებისადმი დამატებითი ყურადღებისთვის (მაგ., ბიცეფსისთვის).
  • გახურება და გაგრილება: სახსრების მსუბუქი ბრუნვა და დინამიკური გაჭიმვა სხეულის „გამოფხიზლებას“ უწყობს ხელს. დასასრულს შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სტატიკურ გაჭიმვებს კუნთების მოსადუნებლად.
  • ინდივიდუალიზაცია: საჭიროების შემთხვევაში შეამცირეთ მოძრაობის ამპლიტუდა, გამოიყენეთ სპეციალური ტრენაჟორები ან დამჭერი მოაჯირები, რათა დაეხმაროთ სახსრებს ან გაზარდოთ სტაბილურობა.

3.3 ძირითადი ვარჯიშები ხანდაზმულებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველასთვის ინდივიდუალურია, აი რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც ხანდაზმული ადამიანებისთვის ძალის ვარჯიშებს შეესაბამება:

  • ჩაჯდომები სკამით: სკამის კიდეზე დაყრდნობით ნელა ჩამოწევისა და შემდეგ წამოდგომის შესრულება. ვარჯიშდება ფეხების კუნთები და კონტროლდება სტაბილურობა.
  • მხრების პრესი (ჯდომით ან დგომით): პატარა ჰანტელების ან წინააღმდეგობის რეზინის გამოყენებით ძლიერდება სხეულის ზედა ნაწილის კუნთები და უმჯობესდება ტანადობა.
  • კედელთან აზიდვები: იატაკზე დაწოლასთან შედარებით უფრო მარტივი ვარიანტია, თუმცა მაინც ავარჯიშებს გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებს.
  • თოკის მოქაჩვა ჯდომით: წინააღმდეგობის რეზინის დამაგრების შემდეგ ვარჯიშდება ზურგი და უმჯობესდება ტანადობა.

მთავარია ვარჯიში ნელა, მოძრაობების კონტროლით შეასრულოთ და თავი აარიდოთ ზედმეტად მკვეთრ მანევრებს, განსაკუთრებით თუ ადამიანს სიმძიმეებთან მუშაობის წინა გამოცდილება არ აქვს.

4. წონასწორობა და დაცემის პრევენცია: სტაბილურობის განმავითარებელი ვარჯიშები

4.1 რატომ უარესდება წონასწორობა ასაკთან ერთად

წონასწორობა დამოკიდებულია მხედველობის, ვესტიბულური სისტემისა და პროპრიოცეფციის (სხეულის მდებარეობის აღქმის) თანხვედრაზე. ასაკის მატებასთან ერთად ეს ფუნქციები სუსტდება, ასევე ნელდება რეაქციის სიჩქარე, ხოლო კუნთების ძალისა და მოძრაობების კონტროლის შესუსტებისას იზრდება დაცემის ალბათობა. თუმცა ამ ფაქტორების გაუმჯობესება შესაძლებელია თანმიმდევრული ვარჯიშით.

4.2 წონასწორობის ძირითადი ვარჯიშები

  • ერთ ფეხზე დგომა: კედელთან ან სკამთან ხელით დაყრდნობით, რამდენიმე წამის განმავლობაში წონის ერთ ფეხზე შენარჩუნება, დროთა განმავლობაში ხანგრძლივობის ან სირთულის გაზრდით (თავის მოტრიალება, თვალების დახუჭვა).
  • „ტანდემი“ (ერთი ტერფი მეორის წინ): ერთი ფეხის ქუსლის პირდაპირ მეორე ფეხის თითების წინ განთავსება და სწორ ხაზზე ნელა სიარული აუმჯობესებს ბალანსსა და პოზას.
  • სკამიდან ადგომა: ხელების დახმარების გარეშე სკამიდან ნელა წამოდგომა ავარჯიშებს ფეხების კუნთებს და აუმჯობესებს ბალანსს მჯდომარე მდგომარეობიდან მდგომარეში გადასვლისას.
  • „თითებისა და ქუსლების გადატანა“: სხეულის წონის ჯერ თითების წვერებზე, შემდეგ კი ქუსლებზე გადატანა ავითარებს კოჭების სტაბილურობას - ბალანსის მნიშვნელოვან, თუმცა ხშირად დავიწყებულ კომპონენტს.
  • ტაი-ჩი ან იოგა: ეს პრაქტიკები ხელს უწყობს მოძრაობების გააზრებულ გადასვლას, სწორ პოზას, სუნთქვის კონტროლსა და სიმძიმის ცენტრის მუდმივ კონტროლს.

4.3 ყოველდღიურობაში ინტეგრირება

მიზანმიმართული ვარჯიშების გარდა, ხანდაზმულებს სტაბილურობის გაუმჯობესება ყოველდღიური საქმიანობის დროსაც შეუძლიათ:

  • ერთ ფეხზე დგომა ჭურჭლის რეცხვისას ან კბილების გახეხვისას.
  • მოეჭიდეთ მოაჯირს ნაკლებად (როდესაც ეს უსაფრთხოა), რათა სხეული უფრო მეტად დაეყრდნოს საკუთარ შესაძლებლობებს.

ასეთი მცირე, მაგრამ ხშირი ძალისხმევა დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვნად ამცირებს დაცემის ალბათობას და ზრდის თავდაჯერებას სიარულისა თუ კიბეზე ასვლისას.

5. კომბინირება: ძალისა და ბალანსის სინერგია

მიუხედავად იმისა, რომ ძალოვანი ვარჯიში პირდაპირ ებრძვის სარკოპენიას და აუმჯობესებს კუნთების საერთო ძალის დონეს, ის ასევე ეხმარება ბალანსის შენარჩუნებას, ფეხების, ტანისა და სტაბილიზატორი კუნთების გაძლიერებით. ამასთან, ბალანსის კონკრეტული დავალებები აუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კონტროლს, ამიტომ ერთად ძალა და ბალანსი მჭიდროდ ავსებს ერთმანეთს. შესაბამისად, ხანდაზმულთა საუკეთესო პროგრამები კვირის განმავლობაში ორივე ტიპის ვარჯიშს აერთიანებს. მაგალითად, ხანდაზმულმა შეიძლება შეასრულოს ძალოვანი ვარჯიშები ორ დღეს (ჩაჯდომები, ბიძგები, მოქაჩვები) და ბალანსის ერთი-ორი სესია (მაგ., ტაი-ჩის გაკვეთილები ან სპეციალური სტაბილურობის ვარჯიშები).

6. პრაქტიკული რჩევები ხანდაზმულთა უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშისთვის

  1. Pasitarkite su gydytojais: ypač sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant specifinius vaistus, svarbu gauti specialisto patarimus, kad neatsirastų kontraindikacijų.
  2. Pradėkite lėtai, didinkite palaipsniui: staigūs dideli krūviai gali sukelti per didelį skausmą ar sužeidimus. Pradėkite nuo nedidelės apkrovos, mažo pratimų skaičiaus.
  3. Geros apšilimo procedūros: švelnūs sąnarių sukiojimai, žygiavimas vietoje ar lėtas tempimas padeda vyresniems raumenims pasiruošti intensyvesniam krūviui.
  4. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ საყრდენი: იქონიეთ ახლოს სკამი, კედელი ან ხელჯოხი - ეს მეტ თავდაჯერებას მოგცემთ, განსაკუთრებით ბალანსის ვარჯიშების შესრულებისას.
  5. სწორი სუნთქვა: მოერიდეთ სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავებას (ვალსალვას მანევრს); რეგულარულად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, განსაკუთრებით სიმძიმეების აწევისას, რათა არტერიული წნევა ზედმეტად არ გაიზარდოს.
  6. დალიეთ წყალი და ყურადღება მიაქციეთ ტემპერატურას: ხანდაზმული ადამიანები უფრო მგრძნობიარედ რეაგირებენ სიცხესა და სიცივეზე. უზრუნველყავით საკმარისი სითხის მიღება, ჩაიცვით შესაფერისად და რეგულარულად აკონტროლეთ თვითშეგრძნება.

7. მაგალითის პროგრამები: ძალისა და წონასწორობის ვარჯიშების კომბინაციები

7.1 დამწყებთათვის ძალის ვარჯიშების გეგმა (კვირაში 2-ჯერ)

  • ჩაჯდომები სკამთან: 2–3 სერია, თითოეულში 8–10 გამეორება
  • კედელზე აზიდვები: 2 სერია, თითოეულში 8–12
  • რეზინის ზოლებით მოქაჩვა ჯდომისას: 2 სერია, თითოეულში 10
  • წვივების აწევა სკამზე დაყრდნობით: 2 სერია, თითოეულში 10
  • მხრების პრესი მსუბუქი ჰანტელებით ჯდომისას/დგომისას: 2 სერია, თითოეულში 8–10

სერიებს შორის დაისვენეთ 60–90 წმ და შეასრულეთ მოძრაობები ნელა, კონტროლირებულად. პროგრესი შეიძლება მიიღწეს გამეორებების რაოდენობის გაზრდით ან წონების მცირედ დამძიმებით, როცა თავს კომფორტულად იგრძნობთ.

7.2 ბალანსის ვარჯიშების რუტინის მაგალითი (კვირაში 1–2-ჯერ)

  • ცალ ფეხზე დგომა: 10–30 წმ, 2–3-ჯერ თითოეული ფეხისთვის; საჭიროების შემთხვევაში, გვერდით ხელის დასაყრდენი იქონიეთ.
  • ქუსლიდან ფეხის თითებამდე ნაბიჯები (ტანდემი): ერთ ხაზზე გადადგით 10 ნაბიჯი წინ, შემდეგ შეგიძლიათ უკან დაბრუნდეთ. თუ კარგად გამოგდით, სცადეთ თვალდახუჭულმა ან თავის მოტრიალებით.
  • სკამიდან წამოდგომა: 1–2 სერია, თითოეულში 8–10 გამეორება, ყურადღება მიაქციეთ სტაბილურად წამოდგომას ხელების დახმარების გარეშე.
  • ქუსლებზე და ფეხის თითებზე ქანაობა: დგომისას გადაიტანეთ წონა ფეხის თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე, დაახლოებით 10-ჯერ, 2–3 სერია.

დამატებითი გახურება (მაგალითად, ადგილზე მსუბუქი სიარული, ხელების ტრიალი) და ბოლოს მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშები კუნთების მოქნილობის შენარჩუნებას შეუწყობს ხელს. თუ ბალანსის გაუმჯობესება გსურთ, ღირს იოგის ან ტაი-ჩის გაკვეთილების მოსინჯვა.

8. ცხოვრების წესის ფაქტორები: კვება, აღდგენა და ფსიქოლოგიური მხარდაჭერა

8.1 ცილები და მნიშვნელოვანი ელემენტები

  • ცილები: ჩვეულებრივ რეკომენდებულია დაახლოებით 1,0–1,2 გ სხეულის წონის 1 კგ-ზე, რაც კუნთების აღდგენას უზრუნველყოფს. მნიშვნელოვანია, რომ რამდენიმე კვებაზე თანაბრად გადანაწილდეს.
  • კალციუმი და D ვიტამინი: ძვლების სიმტკიცისთვის. ექიმის რჩევით შესაძლებელია საკვები დანამატების მიღება, თუ საკვებიდან ან მზეზე ყოფნით საკმარისი რაოდენობა არ მიიღება.
  • ომეგა-3, ხილი და ბოსტნეული: ამცირებს ანთებას და ვარჯიშის შემდეგ ქსოვილების რეგენერაციას აადვილებს.

8.2 დასვენება და აღდგენა

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში სარკოპენიის წინააღმდეგ გვეხმარება, გადაჭარბებულმა დატვირთვამ ან დასვენების უგულებელყოფამ შეიძლება ზიანი მოგვაყენოს. ხანდაზმულები უფრო ნელა აღდგებიან, ამიტომ სათანადოდ დაგეგმეთ დასვენების დღეები და საკმარისი ძილი უზრუნველყავით (დაახლოებით 7–8 საათი). ნელი გასეირნება ან დაბალი ინტენსივობის იოგა შეიძლება იქცეს აქტიურ აღდგენად, რომელიც სისხლის მიმოქცევას დიდი დატვირთვის გარეშე აუმჯობესებს.

8.3 ფსიქოლოგიური და სოციალური ასპექტები

  • დასახეთ რეალისტური მიზნები: მცირე პროგრესიც კი — მაგალითად, გასულ კვირასთან შედარებით 5 ფუნტით მეტის აწევა — მნიშვნელოვან წინსვლას ნიშნავს.
  • საზოგადოებრივი ჩართულობა: ჯგუფური გაკვეთილები ან მეგობრის მხარდაჭერა აძლიერებს მოტივაციას და ამცირებს მარტოობას.
  • პროფესიული დახმარება: კვალიფიციურ მწვრთნელს ან ფიზიოთერაპევტს შეუძლია დახმარება, თუ მოძრაობების უსაფრთხოებასთან დაკავშირებით ეჭვი გაქვთ ან ინდივიდუალური კორექცია გჭირდებათ.

9. დასკვნა

მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების დასუსტება და წონასწორობის გაუარესება შეიძლება დაბერების გარდაუვალ შედეგებად ჩანდეს, ძალისმიერი ვარჯიში და წონასწორობის სპეციფიკური ვარჯიშები ძირითადი სტრატეგიებია, რომლებსაც შეუძლიათ შეინარჩუნონ მაღალი დამოუკიდებლობა, კარგი ფუნქციური შესაძლებლობები და ცხოვრების ხარისხი ხანდაზმულ ასაკშიც კი. მართლაც, მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ კუნთების გაძლიერების დაწყება 70, 80 ან უფრო გვიან ასაკშიც კი საშუალებას იძლევა, შესამჩნევად აღდგეს ძალა, შემცირდეს მოტეხილობების რისკი და შენარჩუნდეს ყოველდღიური საქმიანობის შესრულების უნარი.

მთელი არსი მდგომარეობს რეგულარულ, სათანადოდ შედგენილ ვარჯიშსა და თანმიმდევრულ გაუმჯობესებაში. საჭიროა ზომიერი დატვირთვით დაწყება, სხეულის შეგრძნებების ძალიან ყურადღებით დაკვირვება და თანდათან წინსვლა. ამ სავარჯიშო გეგმის დაბალანსებულ კვებასთან (განსაკუთრებით ცილებთან, კალციუმსა და D ვიტამინთან) შერწყმით, ხანდაზმულებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად „უკუაქციონ“ სტერეოტიპული სისუსტე და შეინარჩუნონ აქტიურობა, თავისუფალი მოძრაობა და საზოგადოებრივ ცხოვრებაში მონაწილეობა. პოზიტიურ აზროვნებასთან ერთად, ხანდაზმულ ადამიანებს შეუძლიათ სრულფასოვანი ცხოვრებით ტკბობა და დაამტკიცონ, რომ დაბერება სულაც არ ზღუდავს განვითარების ან კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნების შესაძლებლობას.

პასუხისმგებლობის შეზღუდვა: ეს სტატია განკუთვნილია ზოგადი საინფორმაციო მიზნებისთვის და არ წარმოადგენს პროფესიული სამედიცინო კონსულტაციის ეკვივალენტს. ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ან სპორტული გამოცდილების არმქონე ხანდაზმულებმა ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიარონ კონსულტაცია კვალიფიციურ მედიკოსებთან ან ფიტნესის სპეციალისტებთან.

 

← წინა სტატია                    შემდეგი სტატია →

 

 

დასაწყისში

Grįžti į tinklaraštį