1. ცვლილების შენარჩუნება სასრული ხაზი არ არის

სასრული ხაზი მიგანიშნებთ, რომ ყველაზე რთული ნაწილი დასრულდა და მხარდამჭერი სტრუქტურის მოხსნა უკვე შესაძლებელია. ცვლილების შენარჩუნება კი სხვა რამ არის. ეს ცვალებად გარემოებებთან აქტიურ ურთიერთობას გულისხმობს.

ადამიანი, გარემო და მიზანი შეიძლება შეიცვალოს:

• ახალი სამუშაო ცვლის ძილს, სტრესსა და სოციალურ მოლოდინებს.
• ურთიერთობები იწყება ან მთავრდება.
• გლოვა კვლავ ააქტიურებს გამკლავების ძველ გზას.
• მოგზაურობა არღვევს ჩვეულ რუტინას.
• გაზრდილი თავდაჯერებულობა იწვევს ადრინდელი საზღვრების გამოცდის სურვილს.
• ჯანმრთელობის მდგომარეობა ცვლის ენერგიას, მადას ან მედიკამენტების მიღებას.
• პლატფორმაზე ჩნდება ყურადღების მომპარავი ახალი ფუნქციები.
• სამუშაო ადგილი მოთხოვნებს ზრდის და გამოფიტვას ნორმად აქცევს.
• მხარდამჭერი ჯგუფი უფრო ძნელად ხელმისაწვდომი ხდება.
• დიდი ზეიმი ძველ კულტურულ მოლოდინებს აცოცხლებს.

ექვსი თვის წინ მოქმედი გეგმა კვლავ შეიძლება სასარგებლო იყოს. თუმცა შესაძლოა მისი კორექტირება გახდეს საჭირო. ცვლილების შენარჩუნება ნიშნავს ამ განსხვავების შემჩნევას მანამდე, სანამ ძველი მოდელი კვლავ მყარად დამკვიდრდება.

გრძელვადიანი სტაბილურობა ცვლილებების არარსებობას არ ნიშნავს. ეს არის მიმართულების დაკარგვის გარეშე ადაპტირების უნარი.

ცვლილების შენარჩუნება მუდმივ მეთვალყურეობას არ ნიშნავს

ადამიანს არ უნდა სჭირდებოდეს ყოველ საათში ალკოჰოლზე, კოფეინზე, ეკრანთან გატარებულ დროზე ან რეციდივზე ფიქრი. მიზანია, რომ ჯანსაღი სტრუქტურები თანდათან უფრო ჩვეული გახდეს.

ცვლილების შენარჩუნების კარგი სისტემა არის:

• საკმარისად მარტივი, რათა მისი გაგრძელება შესაძლებელი იყოს.
• საკმარისად მყარი, რათა მნიშვნელოვანი გადახრა აღმოაჩინოს.
• საკმარისად მოქნილი, რათა შესაძლებელი იყოს ადაპტაცია.
• საკმარისად გახსნილი, რათა მზარდი რისკი გამოავლინოს.
• სხვებთან საკმარისად დაკავშირებული, რათა მხარდაჭერა კრიზისამდე გაჩნდეს.

2. გამოჯანმრთელება და ზრდა დინამიკური პროცესებია

NIAAA ალკოჰოლის მოხმარების დარღვევის შემდეგ გამოჯანმრთელებას აღწერს როგორც ხანგრძლივ, ინდივიდუალურ პროცესს. გზები განსხვავდება, ხოლო განსაკუთრებით რთული პირველი წლების განმავლობაში შეიძლება ხშირად მოხდეს ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარების დაბრუნების ეპიზოდები. უწყვეტი მხარდაჭერა ადამიანებს მიმდინარე ცვლილებების შენარჩუნებასა და გაძლიერებაში შეიძლება დაეხმაროს.[1]

SAMHSA გამოჯანმრთელებას უფრო ფართოდ განსაზღვრავს - როგორც პროცესს, რომლის მეშვეობითაც ადამიანები აუმჯობესებენ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას, ცხოვრობენ დამოუკიდებლად და ცდილობენ საკუთარი შესაძლებლობების სრულად გამოყენებას.[2]

ეს განსაზღვრებები ხაზს უსვამს პროცესს და არა ერთ კონკრეტულ მომენტს. ისინი ასევე მოიცავს არა მხოლოდ სიმპტომების შემცირებას. გრძელვადიანი პროგრესი შეიძლება ნიშნავდეს გაუმჯობესებას შემდეგ სფეროებში:

• ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
• ურთიერთობები.
• საცხოვრებელი და ყოველდღიური სტაბილურობა.
• სამუშაო, სწავლა ან აზრიანი საქმიანობა.
• ფინანსური ფუნქციონირება.
• თვითშეფასება და მოქმედების პირადი თავისუფლება.
• სულიერება, ღირებულებები ან ცხოვრების მიზანი.
• საზოგადოებრივ ცხოვრებაში მონაწილეობა.

სხვადასხვა ადამიანს ცვლილების შენარჩუნების სხვადასხვა ფორმა სჭირდება

ერთ ადამიანს შეიძლება დაეხმაროს უწყვეტი კლინიკური მკურნალობა, მედიკამენტები და თანატოლთა ხშირი მხარდაჭერა. სხვა ადამიანი შეიძლება ძირითადად დაეყრდნოს სტაბილურ საცხოვრებელ პირობებს, სანდო მეგობარს, სტრუქტურირებულ რუტინასა და სპეციალისტის პერიოდულ შეფასებას. ადამიანს, რომელიც ცვლის ციფრულ ქცევას, შეიძლება მეტად სჭირდებოდეს მოწყობილობების გამოყენების საზღვრები, ურთიერთობებთან დაკავშირებული შეთანხმებები და ემოციური მხარდაჭერა, ვიდრე დამოკიდებულების მკურნალობა.

მხარდაჭერის შესაბამისი დონე დამოკიდებულია:

• სირთულესა და ისტორიაზე.
• აღკვეთის სინდრომზე ან სამედიცინო რისკზე.
• წინა მცდელობებსა და დაბრკოლებებზე.
• ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.
• ამჟამინდელ გარემოზე.
• არსებულ ურთიერთობებზე.
• საცხოვრებელსა და ფინანსურ სტაბილურობაზე.
• პირად მიზნებსა და ღირებულებებზე.

3. თავდაჯერებულობა და ცრუ უსაფრთხოების განცდა

თავდაჯერებულობა და ცრუ უსაფრთხოების განცდა შეიძლება მსგავსად ჟღერდეს, რადგან ორივე ამცირებს შფოთვას. თუმცა ისინი განსხვავებულ ქცევამდე მივყავართ.

თავდაჯერებულობა ამბობს: „ამას ჩემი საშუალებების გამოყენებით გავუმკლავდები.“

ცრუ უსაფრთხოების განცდა ამბობს: „თუ საშუალებები დამჭირდა, ესე იგი, არასდროს ვყოფილვარ ძლიერი.“

მიზანი არ არის შიშის მოტივაციად შენარჩუნება. შიში დამღლელია და მასზე დაყრდნობა არ შეიძლება. მიზანია, კრიზისით გამოწვეული სიფხიზლე ჩაანაცვლოს ღირებულებებმა, ჩვევებმა, ღია გადახედვამ და ცხოვრებამ, რომლის დაცვაც ღირს.

4. თანდათანობითი გადახრის ადრეული ნიშნები

გადახრა ჩვეულებრივ უფრო ადრე იწყება, ვიდრე ძველი ქცევა სრულად დაბრუნდება. თავდაპირველად ის შეიძლება გამოვლინდეს ძილის, საიდუმლოებების, რუტინის, ურთიერთობების ან საკუთარ თავთან მოყოლილი ისტორიების სფეროებში.

ერთი ნიშანი ინფორმაციაა და არა განაჩენი

გამოტოვებული შეხვედრა, რთული კვირა ან განახლებული ლტოლვა ავტომატურად არ ნიშნავს, რომ რეციდივი გარდაუვალია. მნიშვნელოვანია განმეორებადი მოდელები. ადრეული გაფრთხილების სისტემა ღირებულია, რადგან პრობლემის გამწვავებამდე პროპორციული რეაგირების საშუალებას იძლევა.

5. გრძელვადიანი ცვლილების შენარჩუნების არქიტექტურა

ცვლილების შენარჩუნების მდგრადი სისტემა რამდენიმე ფენისგან შედგება. ერთი ფენის შესუსტებისას, სხვებს შეუძლიათ დროებით მხარი დაუჭირონ, სანამ ის აღდგება.

6. ყოველდღიური, ყოველკვირეული, ყოველთვიური და სეზონური რიტმი

უწყვეტი მონიტორინგი დამღლელია. სრული უმონიტორინგობა ნელ გადახრას შეუმჩნევლად ტოვებს. გადახედვის ეტაპობრივი რიტმი ამ რისკებს აბალანსებს.

გადახედვამ სიცხადე უნდა შემატოს და მოქმედებისკენ გიბიძგოთ, და არა საკუთარი თავის დასჯის კიდევ ერთ მიზეზად იქცეს.

7. თავის არიდებაზე უფრო ფართო იდენტობის შექმნა

ადრეულ ეტაპზე ცვლილებას შეიძლება ძლიერი დამცავი იდენტობა დასჭირდეს: „ალკოჰოლს არ მოვიხმარ“, „კოფეინის რაოდენობას ვამცირებ“ ან „ტელეფონში სოციალური ქსელების აპლიკაციებს არ ვინახავ“.

ეს დებულებები შეიძლება სასარგებლო იყოს. სირთულეები მაშინ ჩნდება, როცა მთელი იდენტობა კვლავ თავის არიდებულ ქცევაზეა აგებული.

თქვენ მხოლოდ არ ხართ:

• ადამიანი, რომელიც ალკოჰოლს აღარ მოიხმარს.
• ადამიანი, რომელიც ცდილობს, კონტენტს არ გადაახვიოს.
• ადამიანი, რომელიც კოფეინის მოხმარებას არეგულირებს.
• ადამიანი, რომელიც რთული პერიოდის შემდეგ აღდგენის პროცესშია.

თქვენ ასევე შეიძლება იყოთ:

• მშობელი, პარტნიორი, მეგობარი, ძმა ან და.
• მოსწავლე, ხელოვანი, შემოქმედი, მებაღე, მუსიკოსი, სპორტსმენი ან მკითხველი.
• მოხალისე, მენტორი, მეზობელი ან საზოგადოების წევრი.
• მორწმუნე ადამიანი ან ადამიანი, რომელიც საერო აზრს ეძებს.
• თანამშრომელი, რომელიც უფრო ჯანსაღ საზღვრებს ავითარებს.
• ადამიანი, რომელიც ნდობას აღადგენს.
• ადამიანი, რომელიც აღმოაჩენს, რას ნიშნავს ნამდვილი დასვენება.

ნუ იჩქარებთ გამოჯანმრთელების იდენტობის წაშლას

ზოგი ადამიანისთვის გამოჯანმრთელების იდენტობა ხანგრძლივ მნიშვნელობას, ერთობასა და მიზანს იძლევა. სხვები ამ გამოცდილების უფრო პირად სივრცეში ინტეგრირებას ირჩევენ. არც ერთი გზა თავისთავად უკეთესი არ არის.

მთავარი კითხვები:

• უჭერს ეს იდენტობა მხარს გახსნილობას?
• მაკავშირებს ის სასარგებლო ადამიანებთან?
• რჩება მასში ზრდის ადგილი?
• იქცევა ის სირცხვილის ან უპირატესობის წყაროდ?
• შემიძლია სირთულეების აღიარება ისე, რომ არ ვიგრძნო, თითქოს ჩემი იდენტობა დაინგრა?

8. დარჩენილი სივრცის შევსება

განმეორებადი ქცევა მხოლოდ დროს არ იკავებს. მას შეუძლია დღის სტრუქტურირება, პროგნოზირებადი შვების მოტანა, სოციალური კონტაქტის შექმნა, მოლოდინის გაჩენა და ადამიანის მძიმე ფიქრებისგან დაცვა.

როდესაც ქცევა მცირდება, ცარიელი სივრცე შეიძლება რამდენიმე ფორმით გამოვლინდეს:

• ცარიელი დრო.
• შემცირებული სოციალური კონტაქტი.
• ნაკლებად ინტენსიური ჯილდო.
• გადაუმუშავებელი მწუხარება ან ბრაზი.
• იდენტობასთან დაკავშირებული გაურკვევლობა.
• რიტუალის დაკარგვა.
• განცდა, რომ დასვენების უფლების მიცემა არ შეიძლება.
• კითხვები სამუშაოს, ურთიერთობების ან ცხოვრების მიზნის შესახებ.

ნუ იჩქარებთ ყოველი სივრცის დაუყოვნებლივ შევსებას

გარკვეული სიცარიელე ნაკლებობას არ ნიშნავს. ეს შეიძლება იყოს მრავალი წლის შემდეგ პირველად განცდილი, დაუკავებელი ყურადღება. ნერვულ სისტემას შეიძლება დრო დასჭირდეს უფრო მშვიდი ჯილდოს ფორმებთან შესაგუებლად.

თუმცა გაჭიანურებული სიცარიელე შეიძლება რისკად იქცეს, თუ ადამიანს არ აქვს მნიშვნელოვანი საქმიანობა, კავშირი ან მხარდაჭერა.

9. Aistra, smalsumas ir meistriškumas

Aistra dažnai įsivaizduojama kaip dramatiškas atradimas – viena tobula veikla, iš karto suteikianti kryptį. Iš tikrųjų aistra gali išaugti iš pakartotinio kontakto su tuo, kas iš pradžių atrodo tik šiek tiek įdomu.

Tvarus pomėgis paprastai pasižymi keliomis savybėmis:

• Jis patraukia dėmesį, bet visiškai neatima kontrolės.
• Jame yra vietos tobulėti.
• Jis išlieka net ir tuomet, kai rezultatai netobuli.
• Jis susijęs su vertybėmis ar smalsumu.
• Jis sukuria rezultatą, patirtį, gebėjimą ar santykį, pranokstantį tiesioginę stimuliaciją.

Rinkitės eksperimentus, o ne tapatybės deklaracijas

Užuot sakę „Turiu atrasti savo gyvenimo tikslą“, pabandykite:

• Apsilankyti trijuose užsiėmimuose pradedantiesiems.
• Du kartus savanoriauti.
• Du kartus per savaitę po dvidešimt minučių lavinti gebėjimą.
• Apsilankyti bibliotekoje ar bendruomenės centre.
• Užbaigti vieną nedidelį projektą.
• Paklausti žmogaus, kaip jis pradėjo dalyvauti pasirinktoje veikloje.

Meistriškumui reikia toleruoti pradedančiojo būseną

Greiti skaitmeniniai atlygiai ir medžiagų suteikiamas palengvėjimas gali lėtą mokymąsi paversti neįprastai varginančiu. Pradedantysis turi patirti neaiškumą, kartojimą ir netobulus rezultatus, nelaikydamas jų nesėkme.

Aistra dažnai yra susidomėjimas, kuriam buvo skirta pakankamai nuoseklaus dėmesio, kad jis taptų prasmingas.

10. Santykiai po pokyčio

Asmeninis pokytis keičia santykius, nes ankstesnis elgesys galėjo atlikti socialinę funkciją. Jis galėjo padėti leisti laiką kartu, išvengti sunkių pokalbių, sumažinti nerimą ar palaikyti įprastą žmonių tarpusavio pusiausvyrą.

Kai kurie santykiai sustiprėja

Didesnis buvimas šalia, patikimumas, bendravimas ir geresnė sveikata gali padėti atkurti pasitikėjimą. Žmogus gali geriau klausytis, planuoti, atsiprašyti ir tesėti pažadus.

ზოგიერთი ურთიერთობა უფრო უხერხული ხდება

ცვლილებამ შეიძლება გამოავლინოს:

• მეგობრობა, რომელიც ძირითადად მოხმარებაზე იყო დაფუძნებული.
• პარტნიორი, რომელსაც ემოციების არიდება უფრო ხელსაყრელი ეჩვენებოდა.
• ოჯახური სისტემა, რომელიც ახალ საზღვრებს ეწინააღმდეგება.
• სამუშაო ადგილი, რომელიც საკუთარი თავის უგულებელყოფისთვის აჯილდოებს.
• სოციალური ჯგუფი, რომელიც ღიაობას არალოიალურობად მიიჩნევს.

CDC-ის რეკომენდაციებში სოციალური კავშირი აღწერილია როგორც მნიშვნელოვანი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, ხოლო მხარდამჭერი ურთიერთობები ადამიანებს სტრესის მართვასა და უფრო ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში ეხმარება.[5]

11. მოქნილი და მკაფიო საზღვრები

საზღვარი არ არის ძეგლი, რომლის გადახედვაც არასოდეს შეიძლება. ეს არის დამცავი წესი, რომელიც რეალურ საჭიროებას უკავშირდება.

ჯანსაღი მოქნილობა ნიშნავს საზღვრის კორექტირებას იმის გამო, რომ მონაცემები, ჯანმრთელობა, რისკი ან გარემოებები მართლაც შეიცვალა. საშიში მოქნილობა ნიშნავს მის შეცვლას ძირითადად იმიტომ, რომ ზეწოლა ან ლტოლვა დამაჯერებელი გახდა.

ზღვარმა თქვენი მოქმედება უნდა დაასახელოს

„სმის უფლება არ გაქვს“ სხვა ზრდასრულის კონტროლს ცდილობს. „არ დავრჩები მანქანაში ადამიანთან, რომელმაც ალკოჰოლი მიიღო“ თქვენს მოქმედებას ასახელებს.

ზღვარი უნაკლოობის გამოცდად არ უნდა იქცეს

მისი მიზანი დაცვაა და არა იმის დამტკიცება, რომ სხვაზე უფრო დისციპლინირებული ან მორალურად აღმატებული ხართ.

12. მიზანი და წვლილი

ცხოვრების მიზანი ყოველთვის ერთი მისია არ არის. ის შეიძლება იყოს უწყვეტი მიმართულება, რომელსაც ქმნის ღირებულებები, პასუხისმგებლობები, ურთიერთობები და წვლილი.

აზრისა და მიზნის განცდას შეიძლება ჰქონდეს:

• ოჯახზე ზრუნვა.
• უნარის განვითარება.
• სასარგებლო საქმის შექმნა.
• სწავლება ან მენტორობა.
• საზოგადოებისადმი მსახურება.
• ბუნების ან ცხოველების დაცვა.
• რწმენით ან სულიერ ცხოვრებაში მონაწილეობა.
• უფრო ჯანსაღი შინამეურნეობის შექმნა.
• ურთიერთობების გამოსწორება.
• ღიად ცხოვრების სწავლა.

მიზანი არ უნდა მოითხოვდეს საკუთარი თავის წაშლას

სხვებზე ზრუნვას შეიძლება აზრი ჰქონდეს. თუმცა ის ასევე შეიძლება იქცეს საკუთარ საჭიროებათა თავიდან არიდების, გადამეტებული მუშაობის ან გამოფიტვით საკუთარი ღირებულების დამტკიცების კიდევ ერთ გზად.

მდგრადი მიზანი საშუალებას გაძლევთ:

• დასვენება.
• საზღვრების ქონა.
• ჩვეულებრივი სიამოვნების განცდა.
• მიმართულების შეცვლა.
• დახმარების მიღება.
• იყო ღირებული მუდმივი პროდუქტიულობის გარეშე.

13. სულიერი და ღირებულებებზე დაფუძნებული ზრდა

სულიერება სხვადასხვა ადამიანისთვის სხვადასხვა რამეს ნიშნავს. ის შეიძლება მოიცავდეს რელიგიას, ლოცვას, ღვთისმსახურებას, წმინდა ტექსტებს, რიტუალებს და ღმერთთან ან ტრანსცენდენტულ რეალობასთან ურთიერთობას.

ის ასევე შეიძლება ნიშნავდეს ცხოვრების აზრის სეკულარულ ძიებას, მორალურ სიცხადეს, ბუნებასთან კავშირს, პატივისცემას, მედიტაციას, თანაგრძნობას, მსახურებას ან იმ განცდას, რომ რაღაცაზე უფრო დიდს ეკუთვნი, ვიდრე უბრალოდ უშუალო სურვილი.

SAMHSA-ს კეთილდღეობის სისტემაში სულიერი განზომილება შედის ემოციურ, გარემოსდაცვით, ფინანსურ, ინტელექტუალურ, პროფესიულ, ფიზიკურ და სოციალურ განზომილებებთან ერთად.[6]

სულიერი პრაქტიკა შეიძლება მარტივი იყოს

• ტელეფონის გახსნამდე ხუთი წუთი სიჩუმეში გაატარეთ.
• ყოველკვირეული ღვთისმსახურება, შეხვედრა ან დაფიქრებით სეირნობა.
• ყოველ დილით ჩაიწერეთ ღირებულებებზე დაფუძნებული ერთი განზრახვა.
• ნელა წაიკითხეთ მნიშვნელოვანი ნაწყვეტი.
• პირდაპირ გამოხატეთ მადლიერება სხვა ადამიანის მიმართ.
• მოხალისეობაში ჩაერთეთ საჯარო აღიარების მოლოდინის გარეშე.
• შექმენით ზეიმის ან ხსოვნის რიტუალი ფსიქოაქტიური ნივთიერებების გარეშე.

14. სულიერი გვერდის ავლისა და სულიერი კონტროლის თავიდან აცილება

სულიერებას შეუძლია გააღრმაოს გამოჯანმრთელება და ზრდა. თუმცა ის შეიძლება არასათანადოდაც იქნეს გამოყენებული ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, კითხვების ჩასახშობად ან აუცილებელი მკურნალობის ჩასანაცვლებლად.

სულიერი გვერდის ავლა

სულიერი გვერდის ავლა მაშინ ხდება, როდესაც სულიერი ენა ან პრაქტიკები ძირითადად გადაუჭრელი ემოციების, ტრავმის, კონფლიქტის ან პასუხისმგებლობისთვის თავის ასარიდებლად გამოიყენება.

გამაფრთხილებელი ნიშნები სულიერ ან პიროვნული ზრდის საზოგადოებაში

• კითხვები არალოიალურობად ითვლება.
• წევრებს ეუბნებიან, რომ შეწყვიტონ მედიკამენტების მიღება ან მკურნალობა კვალიფიციური სამედიცინო რჩევის გარეშე.
• ხელმძღვანელები მოითხოვენ წვდომას პირად ინფორმაციაზე, ფულზე, ურთიერთობებზე ან მნიშვნელოვან გადაწყვეტილებებზე.
• შეცდომების გამო საჯაროდ არცხვენენ.
• ერთი მეთოდი ყველასთვის ერთადერთ კანონიერ გზად არის წარმოდგენილი.
• ჯგუფიდან გასვლა გარდაუვალ კატასტროფად არის წარმოჩენილი.
• ძალადობა ან ექსპლუატაცია რეპუტაციის დასაცავად იმალება.

15. სიამოვნება, მოწყენილობა და ემოციური უფერულობა

ძალიან მასტიმულირებელი ქცევის შემცირებისას ჩვეულებრივი ცხოვრება შეიძლება უფრო მშვიდი ან ემოციურად უფერული ჩანდეს. ძველ საქმიანობას შეეძლო სწრაფად შეეცვალა განწყობა, ყურადღება, მოლოდინი ან შვება.

ეს არ ნიშნავს, რომ მშვიდი ცხოვრება სამუდამოდ ცარიელი იქნება. ეს შეიძლება ნიშნავდეს, რომ:

• ნერვული სისტემა ეჩვევა.
• ჩვეულებრივ ჯილდოებს დრო და გამეორება სჭირდება.
• საჭიროა დეპრესიის ან ჯანმრთელობის სხვა მდგომარეობის შეფასება.
• შემცვლელი საქმიანობები ნამდვილ საჭიროებას ვერ აკმაყოფილებს.
• ადამიანმა ზიანი აღმოფხვრა, მაგრამ აზრი არ შემატა.
• მწუხარება ან ტრავმა ახლა უფრო შესამჩნევი გახდა.

კვლავ ასწავლეთ ყურადღებას, დააფასოს უფრო ნელი ჯილდოები

უფრო ნელი ჯილდოები შეიძლება იყოს:

• დაასრულო პატარა პროექტი.
• გააუმჯობესო უნარი.
• გქონდეს შეუწყვეტელი საუბარი.
• წაიკითხო იმდენი წიგნი, რომ მასში ჩაიძირო.
• თანმიმდევრული მოძრაობის შედეგად ფიზიკური გაუმჯობესება შეამჩნიო.
• მოამზადო და სხვებს გაუზიარო საჭმელი.
• დააკვირდე, როგორ იზრდება ბაღი ან ვითარდება შემოქმედებითი პროექტი.
• განიცადო, როგორ ბრუნდება თავდაჯერება თანდათან.

მოწყენილობა ყოველთვის გადაუდებელი პრობლემა არ არის

მოწყენილობა შეიძლება სტიმულაციის ნაკლებობაზე მიუთითებდეს. თუმცა მას ასევე შეუძლია შექმნას დაუკავებელი გონებრივი სივრცე, რომელშიც იბადება წარმოსახვა, ფიქრი და ცნობისმოყვარეობა.

16. დასვენება, ამბიცია და პროდუქტიულობის ხაფანგები

ადამიანმა შეიძლება შეამციროს ალკოჰოლის, კოფეინის ან ციფრული გამღიზიანებლების რაოდენობა და დაუყოვნებლივ გამოიყენოს გათავისუფლებული დრო საკუთარი თავისგან კიდევ უფრო მეტი სამუშაოს მოთხოვნისთვის.

შემდეგ ძველი მოდელი შეიძლება ჩაანაცვლოს:

• კომპულსიური ვარჯიში.
• გადამეტებული მუშაობა.
• საკუთარი თავის მუდმივი ოპტიმიზაცია.
• მკაცრი მონიტორინგი.
• პერფექციონისტული კვება.
• დაუსრულებელი სწავლა დასვენების გარეშე.
• სხვების დახმარება პირადი საზღვრების უგულებელყოფის ფასად.

ზრდა მუდმივ აჩქარებას არ ნიშნავს

გრძელვადიანი ზრდა მოიცავს უნარს:

• დაისვენე გამოფიტვამდე.
• ისიამოვნე საქმიანობით ისე, რომ პროგრესი არ გაზომო.
• დროის ნაწილი დაუგეგმავი დატოვე.
• მიიღე ჩვეულებრივი შედეგი.
• მიიღე ზრუნვა.
• აირჩიე საკმარისი და არა მაქსიმალური.

ჯანსაღი ცხოვრება უფრო მეტ თავისუფლებას უნდა მოიცავდეს და არა უბრალოდ გამოფიტვის უფრო პატივსაცემ ფორმას.

17. რთული პერიოდები და ცხოვრების დიდი ცვლილებები

როდესაც ცხოვრება ნაკლებად პროგნოზირებადი ხდება, ცვლილების შენარჩუნების გეგმა დროებით უნდა გაძლიერდეს.

დროებით ჩართეთ გაძლიერებული მხარდაჭერის რეჟიმი

რთულმა პერიოდმა შეიძლება გაამართლოს:

• უფრო ხშირი კონტაქტი მხარდამჭერ ადამიანებთან.
• გარემოს უფრო მკაცრი საზღვრები.
• ნაკლები მაღალი რისკის სოციალური ღონისძიება.
• დამატებითი თერაპია ან სამედიცინო გადახედვა.
• შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ სამუშაო დატვირთვა.
• უფრო გულდასმით დაგეგმეთ კვება, ძილი და ტრანსპორტი.
• გქონდეთ მკაფიო გადაუდებელი დახმარების გეგმა.

18. ალკოჰოლის, კოფეინისა და ციფრული გამოყენების გრძელვადიანი საზღვრები

ქცევის რამდენიმე სახეობაზე ვრცელდება ცვლილების შენარჩუნების მსგავსი პრინციპი: განსაზღვრეთ ფუნქცია, რისკი, გამაფრთხილებელი ნიშნები, გარემო და გადახედვის მეთოდი. პრაქტიკული წესები განსხვავებულია.

საზღვარი შეიძლება უფრო მარტივი გახდეს, მაგრამ ამის გამო აუცილებელი აღარ გახდეს - არა

ის, რომ სირთულეებს ყოველდღე აღარ აწყდებით, შეიძლება ადასტურებდეს, რომ საზღვარი მუშაობს. ეს ავტომატურად არ ადასტურებს, რომ რისკი გაქრა.

19. როგორ ვუპასუხოთ წაბორძიკებას ისე, რომ მიმართულება არ დავკარგოთ

NIAAA რეციდივს აღწერს, როგორც ალკოჰოლის მოხმარებაზე დაბრუნებას თავშეკავების პერიოდის შემდეგ და აღნიშნავს, რომ სტრესმა და იმ ადამიანებთან ან ადგილებთან ყოფნამ, რომლებიც წარსულში ალკოჰოლის მოხმარებასთან იყო დაკავშირებული, შეიძლება რისკი გაზარდოს. რეციდივი შეიძლება ნიშნავდეს, რომ საჭიროა მკურნალობის კორექტირება, მისი უფრო ხშირად გამოყენება ან სხვა მეთოდის არჩევა.[7]

ეს პრინციპი უფრო ფართოდაც ვრცელდება: ძველ ქცევასთან დაბრუნება მიმდინარე გეგმის შესახებ ინფორმაციაა. ეს არ არის მტკიცებულება იმისა, რომ მთელი წინა პროგრესი წარმოსახვითი იყო.

20. უწყვეტი პროფესიული და ურთიერთდახმარება

მხარდაჭერის ინტენსივობა სამუდამოდ ერთნაირი არ უნდა დარჩეს. ის საჭიროებას უნდა შეესაბამებოდეს.

NIAAA აღწერს ალკოჰოლის მოხმარებასთან დაკავშირებული პრობლემების მკურნალობის რამდენიმე მტკიცებულებაზე დაფუძნებულ შესაძლებლობას, მათ შორის ქცევით თერაპიას, მედიკამენტებსა და ურთიერთდახმარების ჯგუფებს. სხვადასხვა მიდგომა შეიძლება გაერთიანდეს და ინდივიდუალურ საჭიროებებს მოერგოს.[4]

ნუ შეწყვეტთ სასარგებლო ზრუნვას მხოლოდ გამოჯანმრთელების დასამტკიცებლად

მხარდაჭერის გონივრულად გამოყენების უნარი დამოუკიდებლობის ფორმაა. ეს არ არის იმის მტკიცებულება, რომ მხარდაჭერამ არ იმუშავა.

21. კეთილდღეობის ერთმანეთთან დაკავშირებული განზომილებები

SAMHSA-ის კეთილდღეობის მოდელში აღწერილია ერთმანეთთან დაკავშირებული რვა განზომილება: ემოციური, გარემოსდაცვითი, ფინანსური, ინტელექტუალური, პროფესიული, ფიზიკური, სოციალური და სულიერი.[6]

ამ მოდელის ღირებულება არ მდგომარეობს თითოეული განზომილების სრულყოფილად დაბალანსების მოთხოვნაში. ის გვახსენებს, რომ ერთ სფეროში წინსვლამ შეიძლება მხარი დაუჭიროს სხვა სფეროს ან გამოავლინოს მასში არსებული სირთულე.

მოძებნეთ უგულებელყოფილი განზომილება

ერთ ადამიანს შეიძლება შესანიშნავი ფიზიკური რუტინები ჰქონდეს, მაგრამ სოციალური კავშირი აკლდეს. სხვას შეიძლება ძლიერი სულიერი საზოგადოება ჰქონდეს, თუმცა ჯანმრთელობის პრობლემებს არ მკურნალობდეს. კიდევ სხვას შეიძლება ემოციები კარგად ესმოდეს, მაგრამ ფინანსურად არასტაბილური იყოს.

კითხვა არ არის: „როგორ მოვახდინოთ თითოეული კატეგორიის ოპტიმიზაცია?“

ეს არის: „რომელი უგულებელყოფილი განზომილება ასუსტებს ამჟამად მთელ დანარჩენ სისტემას?“

22. ოთხმოცდაათდღიანი ზრდის გეგმა

ოთხმოცდაათი დღე საკმარისად გრძელი პერიოდია ახალი მიმართულების გასამეორებლად და საკმარისად მოკლეა იმისთვის, რომ ის კონკრეტული დარჩეს. მიზანი სრული გარდაქმნა არ არის. მიზანია ცვლილების შენარჩუნების უფრო სტაბილური სტრუქტურა და ზრდის ერთი მნიშვნელოვანი სფერო.

23. უმნიშვნელოვანესი დასკვნები

• ცვლილების შენარჩუნება აქტიური ადაპტაციის პროცესია და არა ფინიშის ხაზი.
• გამოჯანმრთელების გზები განსხვავებულია, ამიტომ გრძელვადიანი მხარდაჭერა ინდივიდუალურად უნდა იყოს მორგებული.
• Pasitikėjimas ir toliau naudojasi tinkamomis priemonėmis; klaidingas saugumo jausmas jų atsisako, kad įrodytų savarankiškumą.
• Nukrypimas dažnai pirmiausia pasirodo miego, slaptumo, paramos, aplinkos ar vidinio dialogo srityse.
• Pokyčio išlaikymo sistemai reikia pagrindo, ribų, ryšio, peržiūros, augimo ir prisitaikymo.
• Peržiūra turėtų būti pakankamai lengva, kad ją būtų galima tęsti, ir pakankamai tvirta, kad aptiktų reikšmingą pokytį.
• Tapatybė turėtų išsiplėsti už vengiamo elgesio ribų.
• Likęs laikas ir emocinė erdvė turi būti prasmingai užpildyti.
• Aistra dažnai išauga iš nuoseklaus dėmesio, o ne iš staigaus atradimo.
• Lėti atlygiai gali tapti gilesni, net jeigu iš pradžių atrodo ne tokie intensyvūs.
• Senajam modeliui mažėjant, santykiai gali sustiprėti, pasikeisti arba baigtis.
• Ribas galima peržiūrėti nepaverčiant jų nuolatiniu derybų objektu.
• Tikslą gali suteikti vertybės, santykiai, gebėjimai, darbas, tarnystė, tikėjimas ar bendruomenė.
• Dvasingumas gali suteikti prasmės, tačiau niekada neturėtų pakeisti būtinos medicininės ar psichologinės priežiūros.
• Sveikesniame gyvenime yra poilsio ir įprasto malonumo, o ne nuolatinio savęs optimizavimo.
• Dideli gyvenimo pokyčiai gali pareikalauti laikinai padidinti paramą.
• Suklupimas turėtų paskatinti užtikrinti saugumą, atsiskleisti, peržiūrėti, koreguoti ir vėl veikti.
• Tęstinis gydymas ar savitarpio parama gali būti išmintingo savarankiškumo ženklas.
• Emocinis, aplinkos, finansinis, intelektinis, profesinis, fizinis, socialinis ir dvasinis gerovės matmenys veikia vienas kitą.
• Ilgalaikė sėkmė matuojama ne tik tuo, kas išnyko, bet ir tuo, kas tapo įmanoma.

Stipriausia apsauga nuo grįžimo į seną gyvenimą nėra nuolatinė jo baimė. Tai palaipsnis atviresnio, labiau susieto, prasmingesnio ir saugojimo verto gyvenimo kūrimas.

Pokyčio išlaikymas prasideda prisiminus, kodėl pokytis buvo svarbus. Jis tampa tvarus, kai priežastį palaiko struktūra. Jis tampa augimu, kai atkurtas laikas, energija, dėmesys ir pasitikėjimas investuojami į ką nors gilesnio.

Jums nereikia atrasti vieno tobulo gyvenimo tikslo. Pradėkite rūpindamiesi kūnu, išsaugodami vieną ribą, pasakydami vienam žmogui tiesą, praktikuodami vieną prasmingą veiklą ir sukurdami pakankamai tylos išgirsti, kam verta skirti daugiau savo gyvenimo.

Kelias pirmyn nereikalauja tapti nepaprastam. Tai kvietimas vis labiau būti čia ir dabar: savo kūne, santykiuose, darbe ir poilsyje, bendruomenėje ir pakankamai sąmoningai, kad rinktumėtės, o ne automatiškai bėgtumėte.