1. თქვენი გარემო მხოლოდ ფონი არ არის

ჩვევა მხოლოდ ადამიანის შინაგან სამყაროში არ არსებობს. ის ცოცხლობს ადამიანის, ადგილის, დროის, ახლომდებარე ნივთების, მონაწილე ადამიანებისა და იმ მომენტის ემოციური მდგომარეობის განმეორებად კავშირში.

შეადარეთ ეს ორი საღამო:

B გარემოში მყოფ ადამიანს მაინც სჭირდება გაცნობიერებულად მოქმედება. მან შეიძლება იგრძნოს ლტოლვა, განიცადოს სტრესი ან დაგეგმილისგან განსხვავებული არჩევანი გააკეთოს. თუმცა გარემო დაუცველობის ყოველ მომენტს აღარ აძლიერებს.

ხელშემწყობი გარემო პირად პასუხისმგებლობას არ ცვლის. ის პირად პასუხისმგებლობას მყარ საფუძველს აძლევს.

მხარდაჭერა კონტროლის ტოლი არ არის

ხელშემწყობი გარემო იქმნება თქვენი გაცნობიერებული მონაწილეობით. მაკონტროლებელი გარემო თავს გახვევთ, თქვენი თანხმობის გარეშე გაკვირდებათ, დამოუკიდებლობას გართმევთ ან გულწრფელობისთვის გსჯით.

მაგალითად, პარტნიორისთვის თხოვნა, ალკოჰოლი დახურულ კარადაში შეინახოს, შეიძლება საერთო შეთანხმება იყოს. მისი ნივთების ფარულად შემოწმება, ყოველი შენაძენის თვალყურის დევნება ან განცდილი ლტოლვის გამო მუქარა ჯანსაღი მხარდაჭერა არ არის.

მიზანი არ არის ისეთი სახლის შექმნა, სადაც არასასიამოვნო აზრი არასდროს გაჩნდება. მიზანია არასაჭირო სტიმულაციის შემცირება, სასარგებლო მოქმედებების გამარტივება და იმის უზრუნველყოფა, რომ მხარდაჭერა ხელმისაწვდომი იყოს, როცა ჩვეული თვითდახმარება საკმარისი აღარ არის.

2. ტრიგერების რუკა საკუთარი თავის დადანაშაულების გარეშე

ტრიგერი არის სიგნალი, რომელიც დაკავშირებულია ლტოლვასთან, ჩვევასთან, ემოციასთან, მოგონებასთან ან მოქმედებების ნაცნობ თანმიმდევრობასთან. მას შეუძლია გაზარდოს კონკრეტული ქცევის ალბათობა, თუმცა არჩევანის გაკეთების უნარს არ გართმევთ.

სიტყვა „ტრიგერი“ ზოგჯერ იმდენად ფართოდ გამოიყენება, რომ ყველაფერი საშიშად გვეჩვენება. უფრო პრაქტიკულია კონკრეტული სიგნალების განსაზღვრა და კითხვა, რა როლს ასრულებენ ისინი.

გამოიკვლიეთ ჯაჭვი და არა მხოლოდ საბოლოო ქცევა

„ვქეიფობდი“, „კიდევ ერთი ყავა დავლიე“ ან „ორი საათი კონტენტს ვსქროლავდი“ შედეგს აღწერს. ეს არ ხსნის იმ თანმიმდევრობას, რომელმაც ასეთი შედეგი სავარაუდო გახადა.

NIAAA-ის უარის თქმის უნარების რეკომენდაციები ასევე ხელს უწყობს იმ სიტუაციების ამოცნობას, რომლებიც ალკოჰოლის მოხმარების სურვილს ზრდის, მათ თავიდან არიდებას და მათთან გამკლავების სწავლას.[1] თავიდან არიდება ყოველთვის მუდმივი გამოსავალი არ არის, თუმცა დროებითმა დისტანცირებამ შეიძლება უფრო ძლიერი გამკლავების უნარების განვითარებისთვის სივრცე შექმნას.

3. გარემოს ხელსაყრელი დიზაინის ოთხი პრინციპი

პირველი პრინციპი: შეამცირეთ არასაჭირო გამღიზიანებლები

არ გჭირდებათ საკუთარი სიძლიერის დამტკიცება ყოველი ცდუნების წინაშე წარდგომით. უარი თქვით სარეკლამო წერილებზე. ნივთები პირდაპირი ხედვის არიდან გადაიტანეთ. აღარ გამოიწეროთ ანგარიშები, რომლებიც მუდმივად იწვევს მავნე შედარებას ან ლტოლვას. როცა დაღლილი ან მოწყვლადი ხართ, აირჩიეთ მარშრუტი, რომელიც ჩვეულებრივ მაღაზიასთან არ გაგატარებთ.

გამღიზიანებლების შემცირება სიმხდალე არ არის. ეს გადაწყვეტილებაა, თუ რას იმსახურებს თქვენს ყურადღებაზე მუდმივი წვდომა.

მეორე პრინციპი: შექმენით რამდენიმე დამატებითი დაბრკოლება

აქ ხახუნი იმპულსსა და ქმედებას შორის ერთ ან რამდენიმე გაცნობიერებულ ნაბიჯს ნიშნავს. გათიშეთ აპლიკაციიდან. წაშალეთ შენახული გადახდის მონაცემები. ცდუნების მომგვრელი ნივთი საცხოვრებელი სივრცის მთავარ ნაწილში არ შეინახოთ. სანამ აპლიკაციის ლიმიტს გამორთავთ, საკუთარ თავს მიზეზის ჩაწერა მოსთხოვეთ. ტელევიზორის პულტი უჯრაში შეინახეთ და არა დივანზე.

მიზანი ქმედების შეუძლებლად ქცევა არ არის. მიზანია პაუზის შექმნა, რომლის დროსაც გაცნობიერებული არჩევანი შეიძლება დაბრუნდეს.

მესამე პრინციპი: მოამზადეთ ალტერნატივა

ჩვევის მოშორებისას, მაგრამ შემცვლელის მოუმზადებლად, ცარიელი მომენტი რჩება. ადამიანს მაინც სჭირდება შვება, სტიმულაცია, ჯილდო, გადასვლა, კავშირი ან დასვენება.

უალკოჰოლო სასმელები თვალსაჩინო ადგილას დადეთ. მოამზადეთ უკოფეინო ყავა ან ჩაი. კართან სასეირნო ფეხსაცმელი დატოვეთ. სავარძელზე, სადაც ჩვეულებრივ კონტენტს ათვალიერებთ, წიგნი დადეთ. მოწყენილობის გაჩენამდე ჩამოწერეთ ხუთწუთიანი საქმიანობების სია. ყველაზე მარტოხელა საღამოს მონაკვეთის დაწყებამდე დაგეგმეთ ზარი.

მეოთხე პრინციპი: გააძლიერეთ ადამიანური კავშირი

გარემო მხოლოდ ავეჯი და ტექნოლოგიები არ არის. ადამიანებიც მისი ნაწილია. მხარდამჭერმა შეტყობინებამ, რეგულარულმა შეხვედრამ, სეირნობის პარტნიორმა, თერაპევტმა, ურთიერთდახმარების ჯგუფმა ან სანდო ადამიანმა, რომელიც ტელეფონს პასუხობს, შეიძლება შეცვალოს ის, რაც რთულ მომენტში შესაძლებელია.

CDC-ის რეკომენდაციებში ხაზგასმულია, რომ meaningful სოციალური კავშირები შეიძლება ჯანმრთელობას უწყობდეს ხელს, ხოლო კავშირის გამაძლიერებელი მცირე მოქმედებები უფრო მტკიცე ურთიერთობების შექმნას ეხმარება.[2]

გარემო შექმენით არა მხოლოდ თქვენი საუკეთესო დღის ვერსიისთვის. შექმენით ის თქვენი დაღლილი, მარტოსული, აჩქარებული, გაღიზიანებული და გაფანტული ვერსიისთვისაც.

4. სახლის გარემოს გადაკეთება

თქვენი სახლი არ უნდა ჰგავდეს ექსპერიმენტების ლაბორატორიას, სადაც თითოეული ოთახი თქვენს გამძლეობას ამოწმებს. ხელშემწყობი გადაკეთება იწყება დაკვირვებით და არა ყველაფრის დრამატულად გადაყრით.

გაიარეთ სახლში ისე, თითქოს სტუმარი იყოთ

თითოეულ ოთახში შესვლისას ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

• რომელი ქმედებისკენ გიბიძგებთ ეს ოთახი უპირველესად?
• რა ჩანს თვალის დონეზე?
• რის მიღწევაა შესაძლებელი წამოდგომის გარეშე?
• რომელი ნივთები განასახიერებს კომფორტს, ჯილდოს ან გაქცევას?
• რომელია ახლოს, მაგრამ მოუხერხებელი ჯანსაღი შესაძლებლობა?
• სად ინახება გამოუყენებელი მოწყობილობები?
• ეხმარება თუ არა ეს ოთახი ძილს, ურთიერთობას, მუშაობას ან აღდგენას?

ხელშემწყობ ოთახს თვალსაჩინო დანიშნულება აქვს

ოთახები პრობლემური ხდება, როცა ყველა საქმიანობა ერთ სივრცეში ერთიანდება. საწოლი ოფისად, კინოდარბაზად, სასადილოდ, ახალი ამბების მაგიდად და სოციალური ქსელების სადგურად იქცევა. დივანი კი სასმლის, ჭამის, კონტენტის სქროლვისა და ძილისთვის თავის არიდების ადგილად.

შესაძლოა იმდენი სივრცე არ გქონდეთ, რომ თითოეულ დანიშნულებას ცალკე ოთახი დაუთმოთ. თუმცა გადასვლების შექმნა მაინც შეგიძლიათ ყუთების, განათების, ნივთების განლაგებისა და დალაგების გამოყენებით. დახურეთ ლეპტოპი და ჩანთაში ჩადეთ. არჩეული გადაცემის დასრულების შემდეგ პულტი თავის ადგილზე დადეთ. ჭამისას ტელეფონი დასატენ ადგილას დატოვეთ. სამუშაო დღის ბოლოს სამუშაო ხელსაწყოებს გადააფარეთ.

5. სახლში ალკოჰოლთან დაკავშირებული გამომწვევი ფაქტორების შემცირება

სახლის შესაფერისი სტრატეგია დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე, პრობლემის სიმძიმეზე, თქვენთან ერთად მცხოვრებ ადამიანებზე და იმაზე, შეიძლება თუ არა ალკოჰოლის მოშორებამ სამედიცინო რისკი გამოიწვიოს.

გარემოს შეცვლის შესაძლო დონეები

გამონაკლისები მათ გაჩენამდე დაგეგმეთ

გარემოსთან დაკავშირებული გეგმები ხშირად კიდეებზე იშლება და არა ცენტრში. წინასწარ გადაწყვიტეთ:

• რა მოხდება, თუ სტუმარი ალკოჰოლს მოიტანს?
• რას გააკეთებთ საჩუქრად მიღებულ ალკოჰოლთან?
• შეინახავენ თუ არა ალკოჰოლს ოჯახის სხვა წევრები?
• სად შეინახება ის?
• ვინ შეიძენს სასმელებს სოციალური ღონისძიებებისთვის?
• რა ალტერნატივებს შემოგვთავაზებთ?
• რას გააკეთებთ ღონისძიების შემდეგ დარჩენილ სასმელებთან?

6. კოფეინისა და ენერგიის რიტუალების გარდაქმნა

კოფეინის ჩვევებს ხშირად ნივთები და დრო ამყარებს: აპარატი სამუშაო ზედაპირზე, ჭიქა ლეპტოპის გვერდით, კაფე სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე, ოფისის საერთო შეკვეთა ან ლანჩთან ერთად ნაყიდი ენერგეტიკული სასმელი.

ქიმიური ზემოქმედება ცერემონიისგან განაცალკევეთ

სითბო, პაუზა, არომატი, მოძრაობა ან სოციალური კონტაქტი თქვენთვის შეიძლება თავად კოფეინზე მნიშვნელოვანი იყოს. დოზის ან დროის შეცვლისას შეინარჩუნეთ ის, რაც სასარგებლოა.

• ყავასთან ახლოს იქონიეთ უკოფეინო ყავა, ჩაი ან სხვა საყვარელი სასმელი.
• მეხსიერებაზე დაყრდნობის ნაცვლად, გამოიყენეთ უფრო პატარა ჭიქები.
• აღარ შეივსოთ ავტომატურად კიდევ ერთი ჭიქა.
• კოფეინის მაღალი შემცველობის პროდუქტები სამუშაო ადგილიდან მოშორებით შეინახეთ.
• შეხვედრებზე წინასწარ მომზადებული ალტერნატივა მიიტანეთ.
• სასმლის შეცვლის შემდეგაც შეინარჩუნეთ სოციალური შესვენება.
• დაადგინეთ მკაფიო დრო, რომლის შემდეგაც კოფეინი ნაგულისხმევი არჩევანი აღარ იქნება.

მოემზადეთ შუადღის ენერგიის ვარდნისთვის

თუ დაღლილობაზე ჩვეული პასუხი კოფეინია, გარემოში სხვა სწრაფად ხელმისაწვდომი შესაძლებლობებიც უნდა არსებობდეს. ჯანმრთელობის, განრიგისა და გარემოებების გათვალისწინებით, ეს შეიძლება იყოს საკვები, წყალი, სუფთა ჰაერი, მსუბუქი მოძრაობა, ხანმოკლე დასვენება, დავალების შეცვლა ან სამუშაო დღის უფრო ადრე დასრულება.

მიზანი არ არის იმის მოჩვენება, თითქოს გამოფიტვის მოგვარება ყოველთვის შეიძლება ერთი ჭიქა წყლით ან პოზიტიური დამოკიდებულებით. ზოგჯერ დაღლილობა გვაწვდის ინფორმაციას ძილის, სამუშაო დატვირთვის, ჯანმრთელობის, სტრესის, ზრუნვის ვალდებულებების ან არარეალისტური მოლოდინების შესახებ.

7. ციფრული გარემოების შერჩევა

ტელეფონი ერთი გარემო არ არის. ის ოთახების ერთობლიობაა: შეტყობინებები, სიახლეები, სამუშაო, გართობა, შოპინგი, სოციალური შედარება, საზოგადოება, სწავლა და გაქცევა. თითოეულ ოთახს განსხვავებული ხარჯები და სარგებელი აქვს.

მოწოდება „ნაკლებად გამოიყენე ტელეფონი“ ხშირად ზედმეტად ბუნდოვანია. უფრო სასარგებლოა იკითხოთ: „რომელი ციფრული სივრცეები უწყობს ხელს ჩემს სასურველ ცხოვრებას, რომელი მიშლის ხელს და რა პირობებში?“

დაიწყეთ შეტყობინებებიდან

შეტყობინებები სხვა ადამიანებსა და სისტემებს აძლევს საშუალებას, გადაწყვიტონ, როდის უნდა გადაერთოს თქვენი ყურადღება. გადახედეთ მათ კატეგორიების მიხედვით, ნაცვლად იმისა, რომ დაუფიქრებლად ყველაფერი დადუმოთ.

„Apple“-ის ფუნქცია „Focus“ საშუალებას გაძლევთ დადუმოთ შეტყობინებები ან გარკვეული საქმიანობის დროს ისინი მხოლოდ შერჩეულ ადამიანებსა და აპლიკაციებს მიაწოდოთ.[4] „Android“-ის ციფრული კეთილდღეობის ხელსაწყოებში ასევე არის კონცენტრაციის რეჟიმი, რომლის საშუალებითაც შესაძლებელია არჩეული აპლიკაციებისა და მათი შეტყობინებების დროებით შეჩერება.[5]

პარამეტრების სახელები და მდებარეობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მოწყობილობისა და პროგრამული უზრუნველყოფის ვერსიის მიხედვით, თუმცა მთავარი შეკითხვა უცვლელია: „რომელ ადამიანებს ან სისტემებს უნდა ჰქონდეთ უფლება, შემაწყვეტინონ დღის ეს ნაწილი?“

შეარჩიეთ არა მხოლოდ დრო, არამედ ნაკადის კონტენტიც

ეკრანთან გატარებული დროის შემცირებისას, კონტენტის შეცვლის გარეშე, ყველაზე მანიპულაციური, ყველაზე შემაწუხებელი ან ჩამთრევი მასალა შეიძლება ხელუხლებელი დარჩეს. განიხილეთ:

• აღარ გამოიწეროთ ანგარიშები, რომლებიც მუდმივად აუარესებენ განწყობას.
• დადუმეთ საკვანძო სიტყვები, თემები ან ადამიანები, თუ ასეთი შესაძლებლობა არსებობს.
• დატოვეთ ჯგუფები, რომელთა საფუძველიც დაცინვა, კონფლიქტი ან აღშფოთებაა.
• წაშალეთ ალკოჰოლთან, კოფეინთან, აზარტულ თამაშებთან, შოპინგთან ან დიეტებთან დაკავშირებული კონტენტი, რომელიც არასასურველ ქცევას ააქტიურებს.
• გამოიწერეთ ადამიანები, რომლებიც რეალისტურ და ჯანსაღ რუტინას აჩვენებენ.
• პასიური ნაკადები შეცვალეთ შენახული სტატიებით ან შეგნებულად შერჩეული წყაროებით.
• ინფორმაცია პირდაპირ შეამოწმეთ, ნაცვლად იმისა, რომ დაელოდოთ მის ალგორითმის მიერ შერჩევას.

გადააწყვეთ მთავარი ეკრანი

პირველ ეკრანზე განზრახ გამოყენებული ხელსაწყოები უნდა იყოს და არა ყველა სერვისი, რომელსაც გახსნა სურს.

• ყურადღების გამფანტავი აპლიკაციები პირველი გვერდიდან გადაიტანეთ.
• წაშალეთ არასაჭირო ვიჯეტები და შეტყობინებების ნიშნულები.
• გამოიყენეთ ფუნქციური სახელების მქონე საქაღალდეები, მაგალითად, „სამუშაო“ ან „დაგეგმილი“.
• უფრო თვალსაჩინო ადგილას განათავსეთ კითხვის, მუსიკის, რუკების, ჩანაწერების ან ჯანმრთელობის აპები.
• გამოდით იმ აპლიკაციებიდან, რომლებსაც ავტომატურად ხსნით.
• როდესაც დამატებითი დაბრკოლება სასარგებლოა, აპლიკაციის ნაცვლად ბრაუზერი გამოიყენეთ.

გამოიყენეთ დაგეგმილი წვდომა და არა მუდმივი ხელმისაწვდომობა

გამოყავით დრო ელფოსტის, სოციალური ქსელების, შეტყობინებების ან სიახლეების შესამოწმებლად. დაგეგმილი წვდომა რეფლექსურ შემოწმებას დასაწყისისა და დასასრულის მქონე საქმიანობად აქცევს.

განრიგი მკაცრი არ უნდა იყოს. ის უბრალოდ უფრო მკაფიო უნდა იყოს, ვიდრე „როგორც კი უმცირეს დისკომფორტს ვიგრძნობ“.

8. ტექნოლოგიებისგან თავისუფალი ზონების განსაზღვრა

ტექნოლოგიებისგან თავისუფალი ზონა არის განსაზღვრული ადგილი ან დრო, როდესაც გარკვეული მოწყობილობები არ არის ხელმისაწვდომი, დადუმებულია ან მხოლოდ შეთანხმებული მიზნებისთვის გამოიყენება.

მიზანი ტექნოლოგიების ბოროტებად მიჩნევა არ არის. მიზანია იმ საქმიანობების დაცვა, რომლებსაც მუდმივი ციფრული წვდომა ადვილად ანაცვლებს: ძილი, ჭამა, საუბარი, კონცენტრირებული მუშაობა, ფიქრი, მოძრაობა და არასტრუქტურირებული დასვენება.

Pradėkite nuo vienos zonos, o ne nuo viso gyvenimo

Tiksliai apibrėžkite ribą

Taisyklė „jokių telefonų“ gali būti pernelyg plati. Ar ji apima muziką, medicininę programėlę, navigaciją, skubius skambučius, receptą arba bendrą nuotrauką? Neaiškumas sukelia konfliktų.

Aiškesnis susitarimas galėtų būti toks:

Vakarienės metu telefonai lieka ant indaujos. Vaikų mokyklos ir iš anksto nurodytų skubių kontaktų skambučiai gali būti priimami. Mes neslenkame turinio, neatsakome į darbo žinutes ir nededame telefono šalia lėkštės.

Nepaverskite zonos stebėjimo sistema

Suaugusieji ir jaunuoliai dažniau laikosi aiškių, proporcingų ribų, kurias savo elgesiu rodo ir jas sukūrę žmonės.

Tėvas ar motina, per vakarienę tikrinantys žinutes ir tuo pat metu atimantys vaiko telefoną, nekuria bendros normos. Vadovas, reikalaujantis nedelsiant atsakyti ir kartu raginantis darbuotojus saugoti gerovę, nenustato tikros ribos.

Padarykite saugomą veiklą vertingą

Pašalinus technologijas iš tuščio kambario gali tiesiog išryškėti nuobodulys. Paruoškite, kam ši zona skirta:

• Pokalbio klausimams.
• Dėmesingai valgomo vakarienei.
• Knygai ar dienoraščiui prie lovos.
• Pasivaikščiojimui su konkrečiu tikslu.
• Muzikai, piešimui, tempimo pratimams, maisto gaminimui arba žaidimui.
• Tylai be reikalavimo būti produktyviam.

9. Pokyčių kūrimas bendruose namuose

Aplinką pertvarkyti sudėtingiau, kai gyvenate su partneriu, šeima, vaikais, kambariokais ar globėjais. Jūsų poreikiai tikri, tačiau tikri ir jų poreikiai. Parama paprastai veikia geriau, kai prašymas konkretus ir nereikalauja, kad visi perimtų visą jūsų gyvenimo būdą.

Įvardykite problemą neieškodami kaltininko

Palyginkite:

• „Tu visur palieki alkoholį ir man tyčia trukdai.“
• „Kai alkoholis stovi ant virtuvės stalviršio, mano vakarai tampa sunkesni. Mums reikia susitarti dėl jo laikymo vietos.“

Antrasis sakinys nesumenkina jūsų poreikio. Jis įvardija dirgiklį ir prašo konkretaus, pastebimo pokyčio.

Prašykite elgesio, o ne minčių skaitymo

„Palaikyk mane“ gali reikšti daugybę dalykų. Paverskite tai veiksmais:

• ალკოჰოლს ნუ შემომთავაზებ.
• ის ამ კარადაში შეინახე.
• ჩემი კოფეინის არჩევანს ნუ გამოეხმაურები.
• ვახშმის დროს ტელეფონები მოშორებით დავდოთ.
• გვიან ღამით შემაწუხებელი ვიდეოები არ გამომიგზავნო.
• კვირაში ორჯერ ჩემთან ერთად გაისეირნე.
• რჩევის მიცემამდე მკითხე, მინდა თუ არა დახმარება.

გამოიყენეთ საცდელი პერიოდები

მუდმივი წესი შეიძლება საფრთხის შემცველი ჩანდეს, სანამ მისი სარგებელი ჯერ არავის გამოუცდია. სცადეთ შეთანხმება ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, შემდეგ შეაფასეთ:

• რა გაუმჯობესდა?
• რა გახდა არაკომფორტული?
• რომელი გამონაკლისები იყო ნამდვილად აუცილებელი?
• წესი სამართლიანად გამოიყენებოდა?
• რისი შეცვლაა საჭირო?

გაითვალისწინეთ განსხვავებული რისკი

ერთნაირი მოპყრობა ყოველთვის შესაფერისი არ არის, როდესაც ერთ ადამიანს ჯანმრთელობის ან გამოჯანმრთელების უფრო მაღალი რისკი ემუქრება. ოჯახს შეიძლება საფუძვლიანად მოუწიოს უფრო მეტად მოერგოს ადამიანს, რომლის უსაფრთხოებისთვისაც ეს მნიშვნელოვანია, თუ საუბარი პატივისცემითა და პრაქტიკულ საკითხებზე ორიენტირებული რჩება.

10. მკაფიო როლებით მხარდაჭერის ქსელის შექმნა

ერთ ადამიანს იშვიათად შეუძლია ყველა ტიპის მხარდაჭერის კარგად გაწევა. მეგობარი შეიძლება შესანიშნავი თანამგზავრი იყოს, მაგრამ კრიზისის დროს ნაკლებად დაგეხმაროთ. თერაპევტს შეუძლია კლინიკური რეკომენდაციების მოცემა, მაგრამ არ იყოს თქვენი ყოველდღიური თანამგზავრი. ოჯახის წევრი შეიძლება პრაქტიკულად დაგეხმაროთ, მაგრამ ემოციური საუბრების დროს ღელავდეს.

შექმენით ქსელი და არა ერთი სრულყოფილი მხარდამჭერი.

უთხარით ადამიანებს, როგორ დაგეხმარონ

მხარდამჭერებს შეიძლება ძალიან ადარდებდეთ, მაგრამ ისინი მაინც შეიძლება შეუსაბამოდ რეაგირებდნენ, რადგან არ იციან, რა გჭირდებათ. მიეცით მოკლე მითითება.

მხარდაჭერამ გულწრფელობა უნდა გაზარდოს

თუ მხარდაჭერის შეთანხმება შეცდომების დამალვას, საკუთარი გამოცდილების რედაქტირებას ან დამცირების შიშს წაახალისებს, ის სათანადოდ არ მუშაობს. ეფექტური ანგარიშვალდებულება გულწრფელ თხრობას უფრო უსაფრთხოს ხდის და არა უფრო საშიშს.

11. საერთო ჯანმრთელობის მიზნების მქონე თემების ძიება

ჯანსაღი თემი არ შემოიფარგლება შეთანხმებით, რომ ჩვევა საზიანოა. ის წევრებს ეხმარება, ცვლილების შემდეგ წარმოქმნილ სივრცეში აზრიანი ცხოვრება შექმნან.

თემს შეიძლება გამოჯანმრთელება აკავშირებდეს, მაგრამ ასევე - საქმიანობა, მიზანი, იდენტობა, ადგილი, შემოქმედება, სულიერება ან მსახურება.

CDC რეკომენდაციას იძლევა, განავითაროთ კავშირის სხვადასხვა ფორმა და შეუერთდეთ საერთო ინტერესების ჯგუფებს, რათა მიკუთვნებულობის განცდა გაძლიერდეს.[2]

ეძებეთ სასურველი ცხოვრების მიხედვით და არა მხოლოდ იმ ჩვევის მიხედვით, რომელსაც ტოვებთ

თუ მხოლოდ „ადამიანებს, რომლებიც არ სვამენ“ მოძებნით, შეიძლება ღირებული გამოჯანმრთელების მხარდაჭერა იპოვოთ, თუმცა მაინც შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი ადგილები, რომელთა ცენტრშიც სიხარული, უნარები, მიზანი და ცნობისმოყვარეობაა.

მოძებნეთ:

• დილის აქტივობები.
• უალკოჰოლო ღონისძიებები.
• დამწყებთათვის შესაფერისი აქტივობები.
• მოხალისეობის შესაძლებლობები.
• გარე აქტივობების ჯგუფები.
• ციფრული მინიმალიზმის ან კონცენტრირებული მუშაობის ჯგუფები.
• სათემო ვახშმები ან კაფეები, სადაც საღამოს აქტივობები ტარდება.
• ღონისძიებები, რომლებშიც მოხმარება მთავარი გასართობი არ არის.

Taikykite trijų apsilankymų taisyklę

პირველი ვიზიტი შეიძლება უხერხული იყოს, რადგან ადამიანებს, ფორმატსა და მოლოდინებს არ იცნობთ. თუ ჯგუფი სახიფათოდ ან აშკარად შეუფერებლად არ გეჩვენებათ, გადაწყვეტილების მიღებამდე, რომ ის თქვენთვის არ არის, რამდენჯერმე ეწვიეთ.

ნაცნობობის განცდა ხშირად მონაწილეობისას ჩნდება და არა მანამდე.

12. როგორ შევაფასოთ საზოგადოების ხარისხი

საერთო მიზნები თავისთავად ჯანსაღ ჯგუფს არ ქმნის. საზოგადოებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დადებით ცვლილებებს და ამავდროულად გახდეს მაკონტროლებელი, კომერციული, დამამცირებელი ან პროფესიული დახმარების დამაკნინებელი.

თანატოლთა მხარდაჭერა და პროფესიული მკურნალობა შეიძლება ერთმანეთს შეუთავსდეს

NIAAA თანატოლთა მხარდაჭერის ჯგუფებს აღწერს, როგორც მხარდაჭერის შესაძლო დამატებით ფენას და აღნიშნავს, რომ პროფესიონალურად გაწეული მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს ქცევით თერაპიასა და მედიკამენტებს.[6]

ძლიერმა საზოგადოებამ იცის, რისი შეთავაზება შეუძლია და სად მთავრდება მისი კომპეტენცია.

13. ონლაინ-მხარდაჭერის გამოყენება ახალი ხაფანგის შექმნის გარეშე

ონლაინ-თემები შეიძლება ღირებული იყოს, როცა ადგილობრივი არჩევანი ცოტაა, მისვლა რთულია, განრიგი არაპროგნოზირებადია ან ანონიმურობა ადამიანებს უფრო ადრე ღიად საუბარში ეხმარება.

თუმცა მხარდაჭერის ფორუმი მაინც მუშაობს მოწყობილობაზე, სადაც შეიძლება იყოს უსასრულო არხები, რეკლამები, კამათები და გამაღიზიანებელი შინაარსი. მხარდაჭერისთვის განკუთვნილი ინსტრუმენტი შეიძლება ციფრულ გადატვირთვაში დასაბრუნებელ გზად იქცეს.

შექმენით პირდაპირი გზა მხარდაჭერისკენ

• შეინახეთ შეხვედრის ან ფორუმის ზუსტი ბმული.
• გამოიყენეთ კალენდრის ბმულები და არა არხის თვალიერება.
• გამორთეთ არაკავშირში მყოფი შეტყობინებები.
• დაგეგმილი აქტივობის დასრულების შემდეგ გამოდით აპლიკაციიდან.
• გამოიყენეთ ბრაუზერის პროფილი, რომელიც მხოლოდ მხარდაჭერისთვის ან სწავლისთვის არის განკუთვნილი.
• დაიცავით თქვენი იდენტობა და ადგილმდებარეობა თქვენი საჭიროებების შესაბამისად.

შეამოწმეთ მოდერაციის კულტურა

მოძებნეთ მკაფიო წესები შევიწროების, სამედიცინო დეზინფორმაციის, კომერციული რეკლამის, კონფიდენციალურობის, კრიზისული შინაარსისა და შეურაცხმყოფელი ქცევის შესახებ.

დაკვირდით, თავს როგორ გრძნობთ მონაწილეობის შემდეგ

სასარგებლო ჯგუფმა ზოგჯერ შეიძლება მძიმე ემოციები გამოიწვიოს, თუმცა, საერთო ჯამში, მან სიცხადე, კავშირი და იმედი უნდა გაზარდოს ან პრაქტიკული ქმედებებისკენ გიბიძგოთ. ფრთხილად იყავით, თუ მონაწილეობის შემდეგ მუდმივად პანიკაში, სირცხვილის განცდით ან აკვიატებული შედარების მდგომარეობაში ხართ, ან თუ განზე გადგომა არ შეგიძლიათ.

14. როცა სხვები თქვენს გარემოს ცვლილებებს ეწინააღმდეგებიან

თქვენმა ცვლილებამ შეიძლება შეცვალოს რუტინა, რომელიც სხვებისთვის მოსახერხებელი იყო. პარტნიორს შეიძლება საერთო სასმელი მოენატროს. კოლეგამ შეიძლება თავი უარყოფილად იგრძნოს, როცა ყავის შესვენებიდან ადრე მიდიხართ. მეგობარს შეიძლება არ მოეწონოს ტელეფონის გარეშე გატარებული საღამოები, რადგან მაშინვე აღარ პასუხობთ.

მათი იმედგაცრუება თავისთავად არ ნიშნავს, რომ თქვენი საზღვარი არასწორია. ეს შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ურთიერთობას ახალი ფორმა სჭირდება.

აღიარეთ რეალური ცვლილება

ნუ მოაჩვენებთ თავს, თითქოს არაფერი შეცვლილა:

„ვიცი, რომ ეს ჩვენი რუტინის ნაწილს ცვლის. მაინც მინდა შენთან დროის გატარება, თუმცა უნდა ვიპოვოთ ისეთი გზა, რომელიც ჩემს ჯანმრთელობას ხელს შეუწყობს.“

შესთავაზეთ ალტერნატივა საზღვრის დათმობის გარეშე

• სახლში სასმელები ვახშმით ან გასეირნებით ჩაანაცვლეთ.
• შეუერთდით ყავის შესვენებას სხვა სასმელით.
• დარეკეთ შეთანხმებულ დროს, მთელი დღის განმავლობაში მიმოწერის ნაცვლად.
• ღონისძიების მხოლოდ ნაწილს დაესწარით და გვიანდელი სასმელების დაწყებამდე წამოდით.
• შემდეგი შეხვედრისთვის სხვა ადგილი შესთავაზეთ.

ყოველდღე თავიდან ნუ განიხილავთ მთელ თქვენს ფილოსოფიას

განმეორებითმა ახსნა-განმარტებებმა შეიძლება შექმნას შთაბეჭდილება, რომ მკაფიო საზღვარი ყოველთვის მოლაპარაკების საგანია. ჩამოაყალიბეთ პრაქტიკული წესი:

ამოიცანით საბოტაჟი

უთანხმოება საბოტაჟის ტოლფასი არ არის. საბოტაჟი შეიძლება იყოს შეთანხმებულ უალკოჰოლო სივრცეში მასალების მუდმივად შეტანა, სასმელში კოფეინის დამალვა, ციფრული პარამეტრების ნებართვის გარეშე გამორთვა, მკურნალობის დაცინვა ან სიტუაციების განზრახ შექმნა თქვენი გეგმის ჩასაშლელად.

მუდმივ საბოტაჟს შესაძლოა უფრო მკაფიო საზღვრები, გარე მხარდაჭერა, საცხოვრებელი პირობების შეცვლა ან პროფესიონალური რეკომენდაციები დასჭირდეს.

15. გარემოს მორგება რეალური ცხოვრების შეზღუდვებზე

ყველა ადამიანი ვერ აკონტროლებს საკუთარ სახლს, განრიგს, სამუშაო ადგილს, ტრანსპორტს ან სოციალურ გარემოს. რჩევები, რომლებიც შეუზღუდავ ფულს, პირად სივრცეს, მოქნილ სამუშაოს და მხარდამჭერ ურთიერთობებს გულისხმობს, შესაძლოა დადანაშაულების კიდევ ერთ ფორმად იქცეს.

შექმენით მინიმალური მოქმედი გარემო

შეიძლება მაშინვე ვერ შეძლოთ სახლის, ოფისის, ქალაქის ან ურთიერთობის მთლიანად გარდაქმნა. დაიწყეთ ერთი თაროდან, ერთი საათიდან, ერთი მოწყობილობის პარამეტრიდან, ერთი მარშრუტიდან, ერთი მხარდამჭერი ადამიანისგან ან ერთი განმეორებადი შეხვედრიდან.

პატარა უმნიშვნელოს არ ნიშნავს. საიმედო მცირე საზღვარი ხშირად უფრო ღირებულია, ვიდრე შთამბეჭდავი გეგმა, რომელიც რეალურ ცხოვრებას ვერ უძლებს.

16. ხელსაყრელი გარემოს შვიდდღიანი გარდაქმნა

ნუ ეცდებით, ერთ შაბათ-კვირაში მთელი ცხოვრება თავიდან მოაწყოთ. გამოიყენეთ ეს შვიდდღიანი თანმიმდევრობა და ცალ-ცალკე შეცვალეთ სხვადასხვა ფენა.

შეაფასეთ გარემო და არა მხოლოდ შედეგი

მაშინაც კი, თუ ჩვევა მაშინვე არ შეცვლილა, ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

• ლტოლვა უფრო ადრე შევამჩნიე?
• არასასურველი ქმედება ნაკლებად ავტომატური გახდა?
• ალტერნატივა ერთხელ მაინც გამოვიყენე?
• ტექნოლოგიებისგან თავისუფალი ზონა დაცული დარჩა?
• ადრე ვუთხარი ვინმეს სიმართლე?
• მეტი დრო გავატარე მხარდამჭერ საქმიანობაში?

ეს ის ნიშნებია, რომ გარემო სხვა მოდელისთვის სივრცის შექმნას იწყებს.

17. რეფლექსიის სამუშაო ფურცლები

18. მთავარი აზრები

• ჩვევებს აყალიბებს ადგილები, ნივთები, დრო, ემოციები, ადამიანები და განმეორებადი თანმიმდევრობები.
• არასაჭირო გამღიზიანებლების შემცირება პრაქტიკული სტრატეგიაა და არა სუსტი ხასიათის მტკიცებულება.
• მცირე დამატებითმა დაბრკოლებამ შეიძლება საკმარისი დრო მოგცეთ გააზრებული არჩევანის დასაბრუნებლად.
• ქცევის აღმოფხვრა უფრო ადვილია, როცა მომზადებულია აზრიანი ალტერნატივა.
• სახლის გადაკეთება შეიძლება დაიწყოთ ერთი თაროდან, ერთი ოთახიდან, ერთი მოწყობილობიდან ან ერთი საათიდან.
• ალკოჰოლის აბსტინენციის შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს სამედიცინო შეფასება და არა თვითნებურად მოხმარების უეცრად შეწყვეტის მცდელობა.
• ციფრული ცვლილება მოიცავს კონტენტისა და შეწყვეტების შერჩევას და არა მხოლოდ წუთების დათვლას.
• ტექნოლოგიებისგან თავისუფალი ზონები უნდა იყოს კონკრეტული, პროპორციული და შექმნილი ღირებული საქმიანობის დასაცავად.
• სახლში მხარდაჭერა ყველაზე ეფექტურია, როცა თხოვნები კონკრეტულ, შესამჩნევ ქცევას აღწერს.
• მხარდაჭერის ქსელი შეიძლება მოიცავდეს ემოციურ, პრაქტიკულ, თანატოლთა, სათემო და პროფესიულ როლებს.
• ჯანსაღი ჯგუფები პატივს სცემენ პირადულობას, არჩევანს, ღია დისკუსიას და პროფესიული დახმარების სათანადო როლს.
• ყველაზე ძლიერი გარემო ის არ არის, რომელიც გაკონტროლებთ. ეს არის გარემო, სადაც გააზრებული არჩევანის განხორციელება უფრო ადვილია.

თქვენი გარემო მუდმივად არ უნდა გაიძულებდეთ, მისგან თავის დაღწევა გჭირდებოდეთ.

პირადი ცვლილება მნიშვნელოვანია, თუმცა ის ცარიელ სივრცეში არ ხდება. თაროები, ეკრანები, განრიგები, მოწვევები, ურთიერთობები და საზოგადოებები გავლენას ახდენენ იმაზე, რომელი მოქმედებები გვეჩვენება ბუნებრივად და რომელი - რთულად.

შესაძლოა, ყველა გარემოს გადაკეთება ვერ შეძლოთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი ადგილის დაცვით, ერთი გამღიზიანებლის შემცირებით, ერთი ალტერნატივის მომზადებით, ერთი ადამიანის დახმარების თხოვნით და ერთ ისეთ საზოგადოებაში გაწევრიანებით, სადაც სასურველი ცხოვრება უკვე პრაქტიკაშია.