5 tema · Socialinės, kultūrinės ir politinės jėgos
Palankios aplinkos kūrimas
Ilgalaikius pokyčius išlaikyti lengviau, kai aplinka nebeverčia jūsų kas kelias minutes iš naujo priimti to paties sunkaus sprendimo. Šiame skyriuje nagrinėjama, kaip namuose sumažinti nereikalingus dirgiklius, pertvarkyti skaitmeninę aplinką, nustatyti zonas be technologijų, kalbėtis su aplinkiniais ir rasti bendruomenes, kuriose sveikesni pasirinkimai atrodo įprasti, o ne išskirtiniai.
Kas nutinka dar prieš įsijungiant valiai?
Butelis matomas. Telefonas pasiekiamas ranka. Ateina pranešimas. Įprotis prasideda dar prieš jums sąmoningai ką nors nusprendžiant.
Po sunkios dienos įeinate į virtuvę. Gėrimas, kurio stengiatės vengti, yra akių lygyje. Sveikesnė alternatyva paslėpta už kelių kitų daiktų. Ant stalviršio suvibruoja telefonas. Atrakinate jį norėdami patikrinti vieną žinutę ir pastebite, kad dvidešimt minučių pradingo begaliniame turinio sraute.
Šioje situacijoje niekas fiziškai neprivertė jūsų apsispręsti. Tačiau kambarys nebuvo neutralus. Jis pateikė priminimus, patogumą, pažįstamas sekas ir greitą atlygį. Alternatyvai reikėjo daugiau minties, judesio ir pastangų.
Žmonės dažnai tokį modelį vertina kaip asmeninę nesėkmę: „Turėjau būti drausmingesnis.“ Naudingiau klausti: „Kodėl nepageidaujamas veiksmas šioje aplinkoje buvo lengviausias, labiausiai matomas ir automatiškiausias pasirinkimas?“
Palanki aplinka nepašalina kiekvieno sunkaus jausmo. Ji padaro ką nors praktiškesnio: sumažina išvengiamų kovų skaičių, sukuria tarpą tarp impulso ir veiksmo bei padeda sveikesnius pasirinkimus ten, kur juos iš tiesų galite pasiekti.
1. Jūsų aplinka nėra vien fonas
Įprotis egzistuoja ne tik žmogaus viduje. Jis gyvuoja pasikartojančiame ryšyje tarp žmogaus, vietos, laiko, šalia esančių daiktų, dalyvaujančių žmonių ir tos akimirkos emocinės būsenos.
Palyginkite šiuos du vakarus:
| Aplinka A | Aplinka B |
|---|---|
| Alkoholis matomas ant virtuvės stalviršio. | Alkoholio nėra, jis laikomas nematomoje vietoje arba tvarkomas pagal aiškų bendro gyvenimo susitarimą. |
| Nėra paruoštos alternatyvos. | Mėgstamas nealkoholinis gėrimas atšaldytas ir iš karto pasiekiamas. |
| Telefonas guli šalia sofos. | Telefonas kraunamas tam skirtoje vietoje, atokiau nuo sėdimosios zonos. |
| Kiekviena programėlė gali pertraukti vakarą. | Pranešimus gali siųsti tik pasirinkti žmonės ir būtinos programėlės. |
| Vakarui nenumatyta jokia veikla. | Pasivaikščiojimas, maistas, knyga, žaidimas, skambutis, projektas ar užsiėmimas turi aiškią vietą vakaro plane. |
Žmogui aplinkoje B vis tiek reikia veikti sąmoningai. Jis gali pajusti potraukį, patirti stresą ar pasirinkti kitaip, nei planavo. Tačiau aplinka nebesustiprina kiekvienos pažeidžiamos akimirkos.
Palanki aplinka nepakeičia asmeninės atsakomybės. Ji suteikia asmeninei atsakomybei tvirtą pagrindą.
Parama nėra tas pats, kas kontrolė
Palanki aplinka kuriama jums sąmoningai dalyvaujant. Kontroliuojanti aplinka primetama, stebi jus be sutikimo, atima savarankiškumą arba baudžia už atvirumą.
Pavyzdžiui, prašymas partnerio laikyti alkoholį uždaroje spintelėje gali būti bendras susitarimas. Slapta tikrinti jo daiktus, stebėti kiekvieną pirkinį ar grasinti dėl patiriamo potraukio nėra sveika parama.
Tikslas nėra sukurti namus, kuriuose niekada nekiltų nemaloni mintis. Tikslas – sumažinti nereikalingą stimuliaciją, palengvinti naudingus veiksmus ir užtikrinti, kad parama būtų pasiekiama, kai įprastos savipagalbos nepakanka.
2. Dirgiklių žemėlapis nekaltinant savęs
Dirgiklis – tai signalas, susijęs su potraukiu, įpročiu, emocija, prisiminimu ar pažįstama veiksmų seka. Jis gali padidinti tam tikro elgesio tikimybę, tačiau neatima jūsų gebėjimo rinktis.
Žodis „dirgiklis“ kartais vartojamas taip plačiai, kad viskas ima atrodyti pavojinga. Praktiškiau nustatyti konkrečius signalus ir paklausti, kokį vaidmenį jie atlieka.
Ką nuolat matote
Buteliai lentynoje, energinis gėrimas šaldytuve, programėlės piktograma pirmajame ekrane, reklama, taurė šalia mėgstamo krėslo arba užkandis ranka pasiekiamoje vietoje.
Kada įprotis paprastai prasideda
Baigus darbą, grįžus namo, pajutus popietinį energijos nuosmukį, atsigulus į lovą, pabudus naktį arba laukiant viešojo transporto.
Ką mėginate pakeisti arba nuo ko pabėgti
Stresą, nuobodulį, vienatvę, pyktį, susijaudinimą, nežinomybę, socialinį nerimą, išsekimą, nusivylimą arba jausmą, kad nusipelnėte atlygio.
Kas yra šalia
Kartu geriantis partneris, kavos pertraukėlių grupė, vėlai vakare žinutes siunčiantis žmogus, pervargimą normalizuojantis kolega arba internetinė grupė, kurioje nuolatinis turinio slinkimas laikomas įprastu.
Kur vyksta ši seka
Virtuvėje, ant sofos, balkone, miegamajame, automobilyje, kavinėje, namų biure, poilsio kambaryje, vietiniame bare arba tam tikroje interneto svetainės dalyje.
Kas nutinka prieš pat veiksmą
Atidarote šaldytuvą, po vakarienės atsisėdate, baigiate užduotį, gaunate pranešimą, įsijungiate televizijos laidą arba išgirstate klausimą: „Gal po vieną?“
Nagrinėkite grandinę, ne tik galutinį elgesį
„Gėriau“, „išgėriau dar vieną kavą“ arba „dvi valandas slinkau turinį“ apibūdina rezultatą. Tai nepaaiškina sekos, dėl kurios toks rezultatas tapo tikėtinas.
| Etapas | Klausimas | Pavyzdys |
|---|---|---|
| Kontekstas | Kur buvau ir kiek buvo valandų? | Namuose, 19.15 val., iš karto po darbo |
| Būsena | Kas vyko fiziškai arba emociškai? | Buvau alkanas, per daug sujaudintas ir susierzinęs |
| Dirgiklis | Kas patraukė mano dėmesį? | Šalia taurių matomas butelis |
| Mintis | Ką žadėjo šis elgesys? | „Tai pažymės dienos pabaigą.“ |
| Veiksmas | Ką padariau toliau? | Prieš valgydamas įsipyliau gėrimo |
| Rezultatas | Kas nutiko iš karto ir vėliau? | Trumpas palengvėjimas, o paskui prastas miegas ir apgailestavimas |
| Pertvarkymas | Kurioje vietoje grandinę buvo galima nutraukti? | Pirmiausia pavalgyti, alkoholį padėti nematomoje vietoje, pradėti maudytis duše |
NIAAA atsisakymo įgūdžių rekomendacijose taip pat skatinama atpažinti situacijas, kurios didina spaudimą vartoti alkoholį, jų vengti ir mokytis su jomis susidoroti.[1] Vengimas ne visada yra nuolatinis sprendimas, tačiau laikinas atsitraukimas gali suteikti erdvės stipresniems įveikos įgūdžiams išsiugdyti.
Pirmiausia stebėkite, tik tada keiskite
Kelias dienas fiksuokite pirmą pastebėtą dirgiklį, užuot laukę, kol įprotis jau bus įvykęs. Naudinga informacija gali būti neatidarytas el. laiškas, tuščias vakaras, ginčas, matomas butelis arba telefonas, jau esantis jūsų rankoje.
3. Keturi palankaus aplinkos dizaino principai
Pirmasis principas: mažinkite nereikalingus dirgiklius
Jums nereikia įrodinėti savo stiprybės demonstruojant kiekvieną pagundą. Atsisakykite reklaminių laiškų. Patraukite daiktus iš tiesioginio matymo lauko. Nebesekite paskyrų, kurios nuolat sukelia žalingą lyginimąsi ar potraukį. Kai esate pavargę ar pažeidžiami, rinkitės maršrutą, nevedantį pro įprastą parduotuvę.
Dirgiklių mažinimas nėra bailumas. Tai sprendimas, kam verta nuolat suteikti prieigą prie jūsų dėmesio.
Antrasis principas: sukurkite šiek tiek papildomų kliūčių
Trintis čia reiškia vieną ar kelis sąmoningus žingsnius tarp impulso ir veiksmo. Atsijunkite nuo programėlės. Pašalinkite išsaugotus mokėjimo duomenis. Gundantį daiktą laikykite ne pagrindinėje gyvenamojoje erdvėje. Prieš išjungdami programėlės limitą, pareikalaukite iš savęs užrašyti priežastį. Televizoriaus pultelį laikykite stalčiuje, o ne ant sofos.
Tikslas nėra padaryti veiksmą neįmanomą. Tikslas – sukurti pauzę, per kurią gali sugrįžti sąmoningas pasirinkimas.
Trečiasis principas: paruoškite alternatyvą
Pašalinus įprotį, bet neparuošus pakaitalo, lieka tuščia akimirka. Žmogui vis tiek reikia palengvėjimo, stimuliacijos, atlygio, perėjimo, ryšio arba poilsio.
Nealkoholinius gėrimus padėkite matomoje vietoje. Paruoškite kavos be kofeino arba arbatos. Prie durų palikite vaikščiojimo batus. Ant krėslo, kuriame paprastai slenkate turinį, padėkite knygą. Dar prieš atsirandant nuoboduliui susirašykite penkių minučių veiklų sąrašą. Suplanuokite skambutį prieš vienišiausią vakaro dalį.
Ketvirtasis principas: stiprinkite žmogiškąjį ryšį
Aplinka – tai ne tik baldai ir technologijos. Žmonės taip pat yra jos dalis. Palaikanti žinutė, reguliarus susitikimas, pasivaikščiojimo partneris, terapeutas, savitarpio paramos grupė arba patikimas žmogus, atsiliepiantis telefonu, gali pakeisti tai, kas įmanoma sunkią akimirką.
CDC rekomendacijose pabrėžiama, kad prasmingi socialiniai ryšiai gali palaikyti sveikatą, o nedideli ryšį stiprinantys veiksmai padeda kurti tvirtesnius santykius.[2]
Aplinką kurkite ne tik geriausios savo dienos versijai. Kurkite ją ir pavargusiai, vienišai, skubančiai, susierzinusiai bei išsiblaškiusiai savo versijai.
4. Namų aplinkos pertvarkymas
Jūsų namai neturėtų priminti bandymų laboratorijos, kurioje kiekvienas kambarys tikrina jūsų atsparumą. Palankus pertvarkymas prasideda nuo stebėjimo, o ne nuo dramatiško visko išmetimo.
Pereikite namus taip, tarsi būtumėte svečias
Įėję į kiekvieną kambarį paklauskite:
- Kokiam veiksmui šis kambarys pirmiausia kviečia?
- Kas matoma akių lygyje?
- Ką galima pasiekti neatsistojus?
- Kurie daiktai simbolizuoja komfortą, atlygį arba pabėgimą?
- Kokia sveikesnė galimybė yra šalia, bet nepatogi?
- Kur laikomi nenaudojami įrenginiai?
- Ar šis kambarys padeda miegoti, bendrauti, dirbti arba atsigauti?
Virtuvė
Vandenį, arbatą, maistingą maistą ir mėgstamas alternatyvas laikykite lengvai matomoje vietoje. Dirgiklius patraukite nuo pirmos lentynos, pirmo stalčiaus ar pagrindinio stalviršio.
Svetainė
Apsvarstykite, ar kambarys labiausiai pritaikytas pokalbiui, televizijai, turinio slinkimui ar kitai veiklai. Sukurkite matomą alternatyvą: knygas, žaidimus, dailės priemones, muziką arba mankštos įrangą.
Miegamasis
Pašalinkite nereikalingus ekranus, ryškius perspėjimus, darbo priemones ir su vėlyvu stimuliavimu siejamas medžiagas. Telefonams ir planšetėms skirkite aiškią vietą nakčiai.
Namų biuras
Atskirkite darbui reikalingas priemones nuo programėlių, skirtų nuolatiniam tikrinimui. Turėkite vandens ir nustatykite pertraukas, kurios automatiškai nevirsta kavos ar turinio slinkimo pertraukomis.
Prieškambaris
Atvykimo zoną naudokite perėjimui nuo darbo prie automatinio įpročio nutraukti. Ten, kur pirmiausia juos pamatysite, palikite vaikščiojimo batus, vandens buteliuką, ausines arba užrašytą vakaro planą.
Balkonas arba lauko erdvė
Jeigu ši vieta stipriai siejasi su rūkymu, alkoholiu ar turinio slinkimu, suteikite jai kitą paskirtį: augalams, tempimo pratimams, pusryčiams, skaitymui, pokalbiui arba trumpai rytinei rutinai.
Palankus kambarys turi matomą paskirtį
Kambariai tampa problemiški, kai visos veiklos susilieja vienoje vietoje. Lova tampa biuru, kino sale, valgomuoju, naujienų stalu ir socialinių tinklų stotimi. Sofa tampa vieta gerti, valgyti, slinkti turinį ir vengti miego.
Galbūt neturite tiek erdvės, kad kiekvienai paskirčiai skirtumėte atskirą kambarį. Vis tiek galite sukurti perėjimus naudodami dėžes, apšvietimą, daiktų padėtį ir susitvarkymą. Uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir įdėkite jį į krepšį. Po pasirinktos laidos padėkite pultelį į vietą. Valgydami telefoną palikite įkrovimo vietoje. Darbo dienos pabaigoje uždenkite darbo priemones.
Perėjimus naudokite kaip signalus
Trumpas pasivaikščiojimas, dušas, persirengimas, arbatos puodelis, muzikos kūrinys arba penkių minučių tvarkymasis gali pažymėti darbo pabaigą be alkoholio, kofeino ar valandos pasyvaus turinio slinkimo.
5. Su alkoholiu susijusių dirgiklių mažinimas namuose
Tinkama namų strategija priklauso nuo jūsų tikslo, problemos sunkumo, kartu gyvenančių žmonių ir nuo to, ar alkoholio pašalinimas gali sukelti medicininę riziką.
Galimi aplinkos keitimo lygiai
Mažinkite matomumą
Patraukite alkoholį nuo stalviršių, atvirų lentynų, šaldytuvo durelių ir vietos, kurioje paprastai ilsitės.
Mažinkite patogumą
Laikykite jį sunkiau pasiekiamoje vietoje, nelaikykite jo atšaldyto, mėgstamas taures patraukite iš matymo lauko ir nustokite automatiškai papildyti atsargas.
Pašalinkite asmenines atsargas
Nelaikykite alkoholio sau ir iš anksto parenkite aiškų planą svečiams, dovanoms bei šventėms.
Sukurkite namus be alkoholio
Padarykite bendrą namų erdvę visiškai nealkoholinę, kai tai praktiška, sutarta su visais ir atitinka jūsų saugumo bei sveikimo planą.
Išimtis suplanuokite dar prieš joms atsirandant
Aplinkos planai dažnai sugriūva pakraščiuose, o ne centre. Iš anksto nuspręskite:
- Kas nutiks, jei svečias atsineš alkoholio?
- Ką darysite su dovanų gautu alkoholiu?
- Ar kiti namų ūkio nariai laikys alkoholį?
- Kur jis bus laikomas?
- Kas pirks gėrimus socialiniams renginiams?
- Kokios alternatyvos bus siūlomos?
- Ką darysite su po renginio likusiais gėrimais?
Dėl savo sveikatos kuriu namus be alkoholio. Prašau atvykstant nesinešti alkoholio. Turėsime kitų gėrimų.
Jūs galite rinktis savaip, tačiau man reikia, kad alkoholis būtų laikomas nematomoje vietoje ir man nebūtų siūlomas.
Alkoholio abstinencijos simptomams gali prireikti medicininės pagalbos
Jeigu ilgą laiką gausiai vartojote alkoholį, nemanykite, kad saugu tiesiog pašalinti visą alkoholį ir staiga nustoti gerti. Alkoholio abstinencijos simptomai gali būti skausmingi ir kelti pavojų gyvybei. Galimi simptomai – padažnėjęs širdies plakimas, pykinimas, traukuliai ir kitos rimtos būklės. Saugų planą aptarkite su kvalifikuotu sveikatos specialistu.[3]
Saugesnė aplinka gali padėti gydytis, tačiau ji nepakeičia medicininio įvertinimo, kai galima abstinencijos rizika.
6. Kofeino ir energijos ritualų pertvarkymas
Kofeino įpročius dažnai palaiko daiktai ir laikas: aparatas ant stalviršio, puodelis šalia nešiojamojo kompiuterio, kavinė pakeliui į darbą, bendras biuro užsakymas arba su pietumis perkamas energinis gėrimas.
Atskirkite cheminį poveikį nuo ceremonijos
Šiluma, pauzė, aromatas, judėjimas ar socialinis kontaktas jums gali būti svarbesni už patį kofeiną. Keisdami dozę ar laiką išsaugokite tai, kas naudinga.
- Šalia kavos laikykite kavą be kofeino, arbatą arba kitą mėgstamą gėrimą.
- Naudokite mažesnius puodelius, užuot pasikliovę atmintimi.
- Nustokite automatiškai prisipilti dar.
- Daug kofeino turinčius produktus laikykite toliau nuo darbo vietos.
- Į susitikimus atsineškite iš anksto paruoštą alternatyvą.
- Išsaugokite socialinę pertrauką net pakeitę gėrimą.
- Nustatykite aiškų laiką, po kurio kofeinas nebėra numatytasis pasirinkimas.
Pasiruoškite popietiniam energijos nuosmukiui
Jeigu įprastas atsakas į nuovargį yra kofeinas, aplinkoje turėtų būti ir kitų greitai pasiekiamų galimybių. Atsižvelgiant į sveikatą, tvarkaraštį ir aplinkybes, tai gali būti maistas, vanduo, grynas oras, lengvas judėjimas, trumpas poilsis, užduoties pakeitimas arba ankstesnė darbo dienos pabaiga.
Tikslas nėra apsimesti, kad išsekimą visada galima išspręsti stikline vandens ar pozityviu požiūriu. Kartais nuovargis suteikia informacijos apie miegą, darbo krūvį, sveikatą, stresą, priežiūros pareigas ar nerealius lūkesčius.
Pertvarkykite ne vien gėrimą
Jeigu aplinkinė kultūra apdovanoja nuolatinį pervargimą, gilesniam pokyčiui gali reikėti keisti tvarkaraščius, darbo krūvį, darbuotojų skaičių, atsigavimo laiką ir leidimą ilsėtis, o ne vien pakeisti kavą arbata.
7. Skaitmeninės aplinkos atranka
Telefonas nėra viena aplinka. Tai kambarių rinkinys: žinutės, naujienos, darbas, pramogos, apsipirkimas, socialinis lyginimasis, bendruomenė, mokymasis ir pabėgimas. Kiekvienas kambarys turi skirtingų sąnaudų ir naudos.
Raginimas „mažiau naudok telefoną“ dažnai yra per daug neapibrėžtas. Naudingiau klausti: „Kurios skaitmeninės erdvės palaiko mano norimą gyvenimą, kurios trukdo ir kokiomis sąlygomis?“
Pradėkite nuo pranešimų
Pranešimai leidžia kitiems žmonėms ir sistemoms nuspręsti, kada turi persijungti jūsų dėmesys. Peržiūrėkite juos pagal kategorijas, užuot neapgalvotai nutildę viską.
| Pranešimo tipas | Galimas veiksmas |
|---|---|
| Pasirinktų žmonių skambučiai | Leisti, ypač tikrų skubių atvejų metu |
| Artimų žmonių tiesioginės žinutės | Leisti arba suplanuoti pagal savo poreikius |
| Darbo žinutės ne sutartomis valandomis | Nutildyti, suplanuoti arba atskirti darbo profilyje |
| Naujienų perspėjimai | Išjungti ir tikrinti sąmoningai pasirinktu laiku |
| Apsipirkimo, reklaminiai arba įsitraukimą skatinantys perspėjimai | Išjungti, jeigu jie neatlieka aiškios paskirties |
| Reakcijos socialiniuose tinkluose | Išjungti ženklelius, garsus, peržiūras arba visus perspėjimus |
| Sveikatos, kalendoriaus, transporto arba saugumo perspėjimai | Palikti tuos, kurie teikia praktinę naudą |
„Apple“ funkcija „Focus“ leidžia nutildyti pranešimus arba tam tikros veiklos metu juos leisti tik pasirinktiems žmonėms ir programėlėms.[4] „Android“ skaitmeninės gerovės priemonėse taip pat yra susikaupimo režimas, kuriuo galima laikinai pristabdyti pasirinktas programėles ir jų pranešimus.[5]
Nustatymų pavadinimai ir vieta gali skirtis pagal įrenginį bei programinės įrangos versiją, tačiau pagrindinis klausimas išlieka: „Kuriems žmonėms ar sistemoms turėtų būti leidžiama pertraukti šią mano dienos dalį?“
Atrinkite ne tik laiką, bet ir srauto turinį
Sumažinus laiką prie ekrano, bet nepakeitus turinio, manipuliatyviausia, labiausiai trikdanti ar įtraukianti medžiaga gali likti nepaliesta. Apsvarstykite:
- Nebesekti paskyrų, kurios nuolat blogina nuotaiką.
- Nutildyti raktažodžius, temas ar žmones, jeigu tokia galimybė yra.
- Palikti grupes, kurių pagrindas – pašaipos, konfliktai ar pasipiktinimas.
- Pašalinti turinį apie alkoholį, kofeiną, lošimus, apsipirkimą ar dietas, kuris suaktyvina nepageidaujamą elgesį.
- Sekti žmones, rodančius realistišką ir sveiką rutiną.
- Pasyvius srautus pakeisti išsaugotais straipsniais arba sąmoningai pasirinktais šaltiniais.
- Informaciją tikrinti tiesiogiai, užuot laukus, kol ją parinks algoritmas.
Pertvarkykite pagrindinį ekraną
Pirmajame ekrane turėtų būti sąmoningai naudojamos priemonės, o ne kiekviena paslauga, norinti būti atidaryta.
- Dėmesį blaškančias programėles patraukite iš pirmojo puslapio.
- Pašalinkite nereikalingus valdiklius ir pranešimų ženklelius.
- Naudokite aplankus funkciniais pavadinimais, pavyzdžiui, „Darbas“ arba „Suplanuota“.
- Geriau matomoje vietoje laikykite skaitymo, muzikos, žemėlapių, užrašų arba sveikatos priemones.
- Atsijunkite nuo programėlių, kurias atidarote automatiškai.
- Kai papildoma kliūtis padeda, vietoj programėlės naudokite naršyklę.
Naudokite suplanuotą prieigą, o ne nuolatinį pasiekiamumą
Pasirinkite laiką el. paštui, socialiniams tinklams, žinutėms ar naujienoms. Suplanuota prieiga tikrinimą iš reflekso paverčia veikla, turinčia pradžią ir pabaigą.
Tvarkaraštis neprivalo būti griežtas. Jis tiesiog turėtų būti aiškesnis nei „kai tik pajuntu menkiausią diskomfortą“.
Naudingas skaitmeninis klausimas
Prieš atidarydami programėlę paklauskite: „Ko čia atėjau padaryti ir kaip žinosiu, kad baigiau?“
8. Zonų be technologijų nustatymas
Zona be technologijų – tai apibrėžta vieta arba laikas, kai tam tikrų įrenginių nėra, jie nutildyti arba naudojami tik sutartais tikslais.
Tikslas nėra technologijas laikyti blogiu. Tikslas – apsaugoti veiklas, kurias lengvai išstumia nuolatinė skaitmeninė prieiga: miegą, valgymą, pokalbį, susikaupusį darbą, apmąstymą, judėjimą ir nestruktūruotą poilsį.
Pradėkite nuo vienos zonos, o ne nuo viso gyvenimo
| Zona | Galima taisyklė | Praktinė pagalba |
|---|---|---|
| Valgomojo stalas | Bendrų valgių metu asmeniškai neslinkti turinio | Telefonus padėti į krepšelį arba įkrovimo vietą |
| Miegamasis | Lovoje nenaudoti socialinių tinklų ir neatsakyti į darbo žinutes | Jeigu praktiška, naudoti atskirą žadintuvą |
| Pirmos 30 minučių po pabudimo | Jokių srautų, naujienų ar darbo el. pašto | Vandenį, drabužius ir rytines priemones paruošti iš anksto |
| Paskutinė valanda prieš miegą | Tik būtinas bendravimas | Įjungti suplanuotą susikaupimo arba netrukdymo režimą |
| Pokalbis | Telefonų nelaikyti rankose, nebent jų prireiktų | Prieš pradedant paaiškinti išimtis |
| Pasivaikščiojimas arba mankšta | Jokių srautų ar darbo žinučių | Jeigu norite, leisti muziką, žemėlapius arba skubius skambučius |
Tiksliai apibrėžkite ribą
Taisyklė „jokių telefonų“ gali būti pernelyg plati. Ar ji apima muziką, medicininę programėlę, navigaciją, skubius skambučius, receptą arba bendrą nuotrauką? Neaiškumas sukelia konfliktų.
Aiškesnis susitarimas galėtų būti toks:
Vakarienės metu telefonai lieka ant indaujos. Vaikų mokyklos ir iš anksto nurodytų skubių kontaktų skambučiai gali būti priimami. Mes neslenkame turinio, neatsakome į darbo žinutes ir nededame telefono šalia lėkštės.
Nepaverskite zonos stebėjimo sistema
Suaugusieji ir jaunuoliai dažniau laikosi aiškių, proporcingų ribų, kurias savo elgesiu rodo ir jas sukūrę žmonės.
Tėvas ar motina, per vakarienę tikrinantys žinutes ir tuo pat metu atimantys vaiko telefoną, nekuria bendros normos. Vadovas, reikalaujantis nedelsiant atsakyti ir kartu raginantis darbuotojus saugoti gerovę, nenustato tikros ribos.
Padarykite saugomą veiklą vertingą
Pašalinus technologijas iš tuščio kambario gali tiesiog išryškėti nuobodulys. Paruoškite, kam ši zona skirta:
- Pokalbio klausimams.
- Dėmesingai valgomo vakarienei.
- Knygai ar dienoraščiui prie lovos.
- Pasivaikščiojimui su konkrečiu tikslu.
- Muzikai, piešimui, tempimo pratimams, maisto gaminimui arba žaidimui.
- Tylai be reikalavimo būti produktyviam.
10. Paramos tinklo su aiškiais vaidmenimis kūrimas
Vienas žmogus retai gali gerai suteikti visų rūšių paramą. Draugas gali būti puiki draugija, bet menkai padėti krizės metu. Terapeutas gali teikti klinikines rekomendacijas, tačiau nebūti kasdieniu palydovu. Šeimos narys gali padėti praktiškai, bet nerimauti per emocinius pokalbius.
Kurkite tinklą, o ne ieškokite vieno tobulo rėmėjo.
Žmogus, kuris išklauso
Jis leidžia jums kalbėti atvirai, iš karto nepradėdamas pamokslauti, menkinti problemos ar kreipti pokalbio į save.
Žmogus, kuris padeda veikti
Jis eina kartu pasivaikščioti, padeda pašalinti dirgiklius, nuveža, lydi į susitikimą arba padeda pasirūpinti vaikais ir tvarkaraščiu.
Žmogus, kuris užduoda sutartą klausimą
Jis susisiekia nustatytu laiku ir sutelkia dėmesį į jūsų pasirinktą tikslą, o ne kontroliuoja visą jūsų gyvenimą.
Žmogus, kuris padeda kurti naują rutiną
Jis sportuoja, gamina maistą, savanoriauja, mokosi, lanko užsiėmimus, muzikuoja arba dalyvauja kitoje veikloje, suteikiančioje pokyčiui teigiamą kryptį.
Žmogus, turintis susijusios patirties
Jis supranta sunkumą, bet nemano, kad jo kelias privalo tapti jūsų keliu.
Vertinti ir gydyti parengtas specialistas
Kvalifikuotas klinikinis specialistas gali padėti, kai situacija susijusi su priklausomybe, abstinencijos rizika, psichikos sveikatos sunkumais, trauma, pasikartojančiais atkryčiais arba reikšmingu funkcijų sutrikimu.
Pasakykite žmonėms, kaip padėti
Rėmėjams galite labai rūpėti, tačiau jie vis tiek gali reaguoti netinkamai, nes nežino, ko jums reikia. Duokite trumpą nurodymą.
Kai pasakau, kad man sunku, pirmiausia prašau išklausyti. Prieš siūlydamas sprendimus paklausk, ar noriu patarimo.
Prašau susisiekti su manimi septintą vakaro. Paklausk, ar laikiausi plano, tačiau negėdink manęs, jeigu atsakymas bus neigiamas.
Man nereikia, kad mane stebėtum. Man reikia žmogaus, su kuriuo galėčiau susisiekti prieš priimdamas sprendimą, dėl kurio galėčiau gailėtis.
Parama turėtų didinti atvirumą
Jeigu paramos susitarimas skatina slėpti klaidas, redaguoti savo patirtį ar bijoti pažeminimo, jis veikia netinkamai. Veiksminga atskaitomybė padaro atvirą pasakojimą saugesnį, o ne pavojingesnį.
11. Bendruomenių, turinčių bendrus sveikatos tikslus, paieška
Sveika bendruomenė neapsiriboja sutarimu, kad įprotis žalingas. Ji padeda nariams kurti prasmingą gyvenimą erdvėje, atsiradusioje po pokyčio.
Bendruomenę gali sieti sveikimas, bet taip pat veikla, tikslas, tapatybė, vieta, kūryba, dvasingumas arba tarnystė.
Veikla grįstos bendruomenės
Ėjimo grupės, sporto klubai, šokių pamokos, žygių grupės, kovos menai, plaukimas, važiavimas dviračiu arba prieinamos mankštos grupės.
Kūrimas ir mokymasis
Dailės pamokos, chorai, fotografijos grupės, rašymo rateliai, dirbtuvės, kalbų mainai, knygų klubai, sodininkystė arba bendruomeninis švietimas.
Indėliu grįstos bendruomenės
Savanorystė, kaimynystės projektai, aplinkosauginė veikla, mentorystė, maisto programos, gyvūnų priežiūra ir savitarpio pagalbos grupės.
Bendraamžių ir savitarpio paramos bendruomenės
Grupės gali vadovautis dvylikos žingsnių, pasaulietiniu, pažintiniu, dvasiniu, saikingo vartojimo, visiško susilaikymo ar kitu modeliu. Pasirinkite požiūrį, atitinkantį jūsų poreikius ir saugumo planą.
Dvasinės bendruomenės
Maldos vietos, meditacijos grupės, filosofiniai sambūriai ir bendruomenės, susitelkusios aplink bendras vertybes bei tarnystę.
Kaimynystės bendruomenės
Bibliotekos, laisvalaikio centrai, bendruomenių sodai, vietos užsiėmimai, tėvų grupės, gyventojų organizacijos ir vieši renginiai.
CDC rekomenduoja puoselėti įvairias ryšio formas ir jungtis prie bendrų interesų grupių, kad stiprėtų priklausymo jausmas.[2]
Ieškokite pagal norimą gyvenimą, ne vien pagal paliekamą įprotį
Jeigu ieškosite tik „žmonių, kurie negeria“, galite rasti vertingos sveikimo paramos, tačiau jums vis tiek gali reikėti vietų, kurių centre yra džiaugsmas, įgūdžiai, tikslas ir smalsumas.
Ieškokite:
- Rytinių veiklų.
- Renginių be alkoholio.
- Pradedantiesiems tinkamų užsiėmimų.
- Savanorystės galimybių.
- Lauko veiklų grupių.
- Skaitmeninio minimalizmo arba susikaupusio darbo grupių.
- Bendruomeninių vakarienių ar kavinių, kuriose vyksta vakarinės veiklos.
- Renginių, kuriuose vartojimas nėra pagrindinė pramoga.
Taikykite trijų apsilankymų taisyklę
Pirmas apsilankymas gali būti nejaukus, nes nepažįstate žmonių, formato ir lūkesčių. Jeigu grupė neatrodo nesaugi ar akivaizdžiai netinkama, apsilankykite kelis kartus prieš nuspręsdami, kad jai nepriklausote.
Pažįstamumo jausmas dažnai atsiranda dalyvaujant, o ne prieš dalyvavimą.
12. Kaip įvertinti bendruomenės kokybę
Bendri tikslai savaime nesukuria sveikos grupės. Bendruomenė gali skatinti teigiamus pokyčius ir kartu tapti kontroliuojanti, komercinė, žeminanti arba menkinanti profesionalią pagalbą.
Gerbiamas pasirinkimas
Nariai gali užduoti klausimus, pritaikyti praktikas ir spręsti, kokią asmeninę informaciją atskleisti.
Klausimai laikomi nelojalumu
Vadovai slopina savarankišką mąstymą arba tvirtina, kad vienas metodas yra vienintelis teisėtas kelias kiekvienam žmogui.
Apie nesėkmes galima kalbėti atvirai
Nariams padedama išanalizuoti, kas nutiko, o ne jie viešai gėdinami.
Dalyvavimą valdo baimė
Grupė grasina atstūmimu, katastrofa ar pažeminimu, kai narys nesutinka arba praleidžia susitikimą.
Gerbiama profesionali pagalba
Bendraamžių parama papildo medicininę ar psichologinę pagalbą, o ne apsimeta galinti pakeisti visą specialistų kompetenciją.
Nekvalifikuoti žmonės skiria gydymą
Nariams liepiama nutraukti vaistus, ignoruoti medikų rekomendacijas arba pasikliauti tik grupe.
Rimtai vertinamas privatumas
Aiškiai nustatyti lūkesčiai dėl konfidencialumo, fotografavimo, įrašymo ir dalijimosi internete.
Pinigai susipina su lojalumu
Nariai spaudžiami pirkti brangius produktus, verbuoti kitus arba įrodinėti atsidavimą mokėjimais.
Bendraamžių parama ir profesionalus gydymas gali derėti
NIAAA savitarpio paramos grupes apibūdina kaip galimą papildomą paramos sluoksnį ir pažymi, kad profesionaliai teikiamas gydymas gali apimti elgesio terapiją bei vaistus.[6]
Stipri bendruomenė žino, ką gali pasiūlyti ir kur baigiasi jos kompetencija.
13. Internetinės paramos naudojimas nesukuriant dar vienų spąstų
Internetinės bendruomenės gali būti vertingos, kai vietos pasirinkimų mažai, sunku nuvykti, tvarkaraščiai nenuspėjami arba anonimiškumas padeda anksčiau kalbėti atvirai.
Tačiau paramos forumas vis tiek veikia įrenginyje, kuriame gali būti begaliniai srautai, reklamos, ginčai ir dirginantis turinys. Priemonė, skirta paramai, gali tapti keliu atgal į skaitmeninį perteklių.
Sukurkite tiesioginį kelią į paramą
- Išsisaugokite tikslią susitikimo arba forumo nuorodą.
- Naudokite kalendoriaus nuorodas, o ne naršykite per srautą.
- Išjunkite nesusijusius pranešimus.
- Pasibaigus suplanuotai veiklai išeikite iš programėlės.
- Naudokite naršyklės profilį, skirtą tik paramai arba mokymuisi.
- Savo tapatybę ir vietą saugokite pagal savo poreikius.
Patikrinkite moderavimo kultūrą
Ieškokite aiškių taisyklių dėl priekabiavimo, medicininės dezinformacijos, komercinės reklamos, konfidencialumo, krizės turinio ir įžeidaus elgesio.
Stebėkite, kaip jaučiatės po dalyvavimo
Naudinga grupė kartais gali sukelti sunkių emocijų, tačiau apskritai ji turėtų didinti aiškumą, ryšį, viltį arba skatinti praktinius veiksmus. Būkite atsargūs, jeigu dalyvavę nuolat jaučiatės apimti panikos, gėdos, įkyraus lyginimosi ar negalite atsitraukti.
Parama matuojama ne vien ekrano laiku
Trisdešimt minučių prasmingame grupės susitikime nėra tas pats, kas trisdešimt minučių automatiškai slinkti turinį. Vertinkite tikslą, kokybę ir poveikį, o ne vien trukmę.
14. Kai kiti priešinasi jūsų aplinkos pokyčiams
Jūsų pokytis gali pakeisti rutiną, kuri buvo patogi kitiems. Partneriui gali trūkti bendro gėrimo. Kolega gali pasijusti atstumtas, kai anksčiau išeinate iš kavos pertraukėlės. Draugui gali nepatikti vakarai be telefono, nes nebeatsakote iš karto.
Jų nusivylimas savaime nereiškia, kad jūsų riba netinkama. Tai gali rodyti, kad santykiui reikia naujos formos.
Pripažinkite tikrą pokytį
Neapsimeskite, kad niekas nepasikeitė:
„Žinau, kad tai keičia dalį mūsų rutinos. Vis dar noriu leisti laiką su tavimi, tačiau mums reikia rasti tokį būdą, kuris palaikytų mano sveikatą.“
Pasiūlykite alternatyvą neatsisakydami ribos
- Gėrimus namuose pakeiskite vakariene arba pasivaikščiojimu.
- Prisijunkite prie kavos pertraukėlės su kitu gėrimu.
- Skambinkite sutartu laiku, užuot visą dieną susirašinėję.
- Dalyvaukite tik dalyje renginio ir išeikite prieš prasidedant vėlyvam gėrimui.
- Kitam susitikimui pasiūlykite kitą vietą.
Kasdien iš naujo nediskutuokite apie visą savo filosofiją
Kartojami paaiškinimai gali sudaryti įspūdį, kad aiški riba visada lieka derybų objektu. Įvardykite praktinę taisyklę:
Suprantu, kad tu rinktumeisi kitaip. Mano miegamasis vis tiek liks be telefono.
Neprašau tavęs sutikti su kiekviena mano priežastimi. Prašau man nesiūlyti alkoholio.
Atpažinkite sabotažą
Nesutikimas nėra tas pats, kas sabotažas. Sabotažas gali būti nuolatinis medžiagos nešimas į sutartą erdvę be alkoholio, kofeino paslėpimas gėrime, skaitmeninių nustatymų išjungimas be leidimo, gydymo išjuokimas arba tyčinis situacijų kūrimas siekiant sugriauti jūsų planą.
Nuolatiniam sabotažui gali prireikti tvirtesnių ribų, išorinės paramos, gyvenimo sąlygų pakeitimo arba profesionalių rekomendacijų.
15. Aplinkos pritaikymas realaus gyvenimo apribojimams
Ne kiekvienas žmogus kontroliuoja savo namus, tvarkaraštį, darbovietę, transportą ar socialinę aplinką. Patarimai, darantys prielaidą apie neribotus pinigus, privačią erdvę, lankstų darbą ir palaikančius santykius, gali tapti dar viena kaltinimo forma.
Gyvenimas su kambariokais
Sutelkite dėmesį į aiškiai apibrėžtas bendras erdves ir asmenines zonas. Paprašykite, kad medžiagos būtų laikomos kambarioko saugojimo vietoje, o ne ant bendrų stalviršių. Kai įmanoma, savo alternatyvoms naudokite asmeninę lentyną, dėžę, mažą šaldytuvą arba vietą miegamajame.
Gyvenimas viename kambaryje arba mažoje erdvėje
Vietoj atskirų kambarių naudokite laiką, dėžes ir vaizdinius perėjimus. Dėžė gali pažymėti darbo dienos pabaigą. Audeklas gali uždengti televizorių. Įkrovimo vieta gali atskirti miegą nuo turinio slinkimo. Kėdė tam tikrą valandą gali tapti skaitymo vieta.
Darbas didelio spaudimo aplinkoje
Nustatykite, ką galite kontroliuoti: pranešimų nustatymus, suplanuotas pertraukas, paruoštus gėrimus, pietų vietą, transportą ir bendravimo ribas. Jeigu problema susijusi su darbo krūviu, priekabiavimu, diskriminacija ar nesaugiais lūkesčiais, individualių įpročių priemonių gali nepakakti. Gali prireikti organizacinių veiksmų.
Gyvenimas turint priežiūros pareigų
Tobulai tylus vakaras gali būti neįmanomas. Planuokite atsižvelgdami į pertraukimus, užuot apsimetę, kad jų nebus. Saugokite trumpus laikotarpius, numatykite atsarginę pagalbą, paruoškite greitas alternatyvas ir atskirkite tikras skubias situacijas nuo pranešimų, galinčių palaukti.
Riboti finansiniai ištekliai
Veiksmingiems aplinkos pokyčiams nereikia brangių produktų. Daikto perkėlimas, pranešimo išjungimas, naudojimasis biblioteka, pasivaikščiojimas su kaimynu, lentynos pertvarkymas, vandens paruošimas, programėlės ištrynimas arba dalyvavimas nemokamoje bendruomenės grupėje gali nieko nekainuoti.
Ribotos vietos bendruomenės galimybės
Internetinius susitikimus derinkite su vietine veikla, kuriai nereikia formalios organizacijos: reguliariais pasivaikščiojimais, savanoryste, mokymosi sesija, apsilankymu bibliotekoje, skambučiu patikimam žmogui arba nedidele pačių pradėta grupe.
Sukurkite mažiausią veikiančią aplinką
Galbūt negalite iš karto pertvarkyti namų ūkio, biuro, miesto ar santykio. Pradėkite nuo vienos lentynos, vienos valandos, vieno įrenginio nustatymo, vieno maršruto, vieno palaikančio žmogaus arba vieno pasikartojančio susitikimo.
Maža nereiškia nereikšminga. Patikima nedidelė riba dažnai vertingesnė už įspūdingą planą, neatlaikantį tikro gyvenimo.
16. Septynių dienų palankios aplinkos pertvarka
Nemėginkite per vieną savaitgalį perkurti viso gyvenimo. Šią septynių dienų seką naudokite po vieną keisdami atskirus sluoksnius.
Septynios dienos, septyni praktiški veiksmai
Vertinkite aplinką, ne tik rezultatą
Net jeigu įprotis iš karto nepasikeitė, paklauskite:
- Ar potraukį pastebėjau anksčiau?
- Ar nepageidaujamas veiksmas tapo mažiau automatiškas?
- Ar bent kartą pasinaudojau alternatyva?
- Ar zona be technologijų liko apsaugota?
- Ar anksčiau pasakiau kam nors tiesą?
- Ar daugiau laiko praleidau palaikančioje veikloje?
Tai ženklai, kad aplinka pradeda kurti erdvę kitokiam modeliui.
17. Apmąstymų darbo lapai
A darbo lapas: Didžiausią poveikį turintis mano dirgiklis
B darbo lapas: Mano zona be technologijų
C darbo lapas: Mano paramos ratas
18. Svarbiausios mintys
- Įpročius formuoja vietos, daiktai, laikas, emocijos, žmonės ir pasikartojančios sekos.
- Nereikalingų dirgiklių mažinimas yra praktinė strategija, o ne silpno charakterio įrodymas.
- Nedidelė papildoma kliūtis gali suteikti pakankamai laiko sąmoningam pasirinkimui sugrįžti.
- Elgesį pašalinti lengviau, kai paruošta prasminga alternatyva.
- Namų pertvarką galima pradėti nuo vienos lentynos, vieno kambario, vieno įrenginio arba vienos valandos.
- Galimos alkoholio abstinencijos atveju gali reikėti medicininio įvertinimo, o ne savarankiško bandymo staiga nustoti vartoti.
- Skaitmeninis pokytis apima turinio ir pertraukimų atranką, o ne vien minučių skaičiavimą.
- Zonos be technologijų turėtų būti konkrečios, proporcingos ir sukurtos vertingai veiklai apsaugoti.
- Parama namuose geriausiai veikia, kai prašymai apibūdina konkretų, pastebimą elgesį.
- Paramos tinklas gali apimti emocinius, praktinius, bendraamžių, bendruomenės ir profesionalius vaidmenis.
- Sveikos grupės gerbia privatumą, pasirinkimą, atvirą diskusiją ir tinkamą profesionalios pagalbos vaidmenį.
- Stipriausia aplinka nėra ta, kuri jus kontroliuoja. Tai aplinka, kurioje lengviau įgyvendinti apgalvotus pasirinkimus.
Jūsų aplinka neturėtų nuolat reikalauti, kad nuo jos gelbėtumėtės.
Asmeninis pokytis svarbus, tačiau jis nevyksta tuščioje erdvėje. Lentynos, ekranai, tvarkaraščiai, kvietimai, santykiai ir bendruomenės daro įtaką tam, kurie veiksmai atrodo natūralūs, o kurie – sunkūs.
Galbūt negalite pertvarkyti kiekvienos aplinkos. Galite pradėti apsaugodami vieną vietą, sumažindami vieną dirgiklį, paruošdami vieną alternatyvą, paprašydami vieno žmogaus pagalbos ir prisijungdami prie vienos bendruomenės, kurioje norimas gyvenimas jau praktikuojamas.
Atrinkti šaltiniai ir papildoma literatūra
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Atsisakymo vartoti alkoholį įgūdžių lavinimas. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Socialinių ryšių stiprinimas. Peržiūrėti šaltinį .
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Ar turėtumėte vartoti mažiau, ar visai nustoti? Peržiūrėti šaltinį .
- „Apple“ pagalba. „Focus“ funkcijos nustatymas „iPhone“. Peržiūrėti šaltinį .
- „Google Android“ pagalba. Skaitmeninės gerovės priemonėmis valdykite, kaip leidžiate laiką „Android“ telefone. Peržiūrėti šaltinį .
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Alkoholio vartojimo problemų gydymas: kaip rasti ir gauti pagalbą. Peržiūrėti šaltinį .
- Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Strategijos, padedančios vartoti mažiau. Peržiūrėti šaltinį .
Šis skyrius skirtas švietimui, jis nenustato diagnozės ir nepakeičia individualių medicininių, psichologinių, teisinių, darbo ar priklausomybių gydymo rekomendacijų. Aplinkos priemonės gali padėti keistis, tačiau esant sunkiems simptomams, galimai alkoholio abstinencijai, tiesioginiam pavojui ar dideliam funkcijų sutrikimui reikalinga kvalifikuotų specialistų pagalba.