აღქმა მარცხის აღიარება არ არის

მომენტი, როცა ჩვევა პრობლემად იქცევა, იშვიათად არის დრამატული. უფრო ხშირად ის მცირე შეუსაბამობების თანმიმდევრობით მოდის. ერთი სასმლის დალევას აპირებდით, მაგრამ სამი დალიეთ. საკუთარ თავს დაჰპირდით, რომ შუადღის ყავა ბოლო იქნებოდა, მაგრამ სახლში მიმავალმა გზაში ენერგეტიკული სასმელი იყიდეთ. ტელეფონი ერთი შეტყობინებისთვის გახსენით და ორმოცდახუთი წუთის შემდეგ აღმოაჩინეთ, რომ ზუსტად ისიც კი არ გახსოვთ, რას უყურებდით. ცალკე აღებული, არც ერთი ეს მომენტი არ გადმოსცემს თქვენს მთელ ისტორიას. თუმცა ერთად მათ შეიძლება ნიმუში შექმნან.

აღქმა ნიშნავს მზადყოფნას, დაინახოთ ეს ნიმუში. ამისთვის არ არის საჭირო იარლიყის მიღება, მუდმივი იდენტობის გამოცხადება ან იმის დამტკიცება, რომ თქვენი მდგომარეობა „საკმარისად ცუდია“. ის უფრო მარტივ კითხვას სვამს: კვლავ ემსახურება თუ არა ეს ქცევა იმ ცხოვრებას, რომლის ცხოვრებაც მინდა?

ეს განსხვავება მნიშვნელოვანია, რადგან სირცხვილი დაკვირვებას ართულებს. როცა გონებას სჯერა, რომ გულწრფელი მონაცემები ბრალდების მტკიცებულებად იქნება გამოყენებული, ის ფაქტებთან ვაჭრობას იწყებს. ღვინის დიდი ჭიქა ხდება „ერთი სასმელი“. ყავა ხდება „უბრალოდ სამუშაოს ნაწილი“. ფრაგმენტული შემოწმების ორი საათი ხდება „ტელეფონი მჭირდებოდა“. აღქმა უკეთ მუშაობს, როცა მონაცემები აღიქმება როგორც მართვის პანელიდან მიღებული ინფორმაცია და არა როგორც მორალური განაჩენი.

თვალყურის დევნების მიზანი არ არის იმის დამტკიცება, რომ სუსტი ხართ. მიზანია უხილავი საკმარისად ხილული გახადოთ, რათა არჩევანის გაკეთება შეძლოთ.

კულტურულად ნორმალური ქცევა მაინც შეიძლება პიროვნულად ძვირი დაგიჯდეთ. ქცევა ასევე შეიძლება პირადად მძიმე იყოს, მაშინაც კი, თუ ის სამედიცინო თვალსაზრისით თანაბრად საშიში არ არის. ალკოჰოლს, კოფეინსა და ციფრულ მოწყობილობათა კომპულსიურ გამოყენებას საერთო მახასიათებლები აქვთ: სიგნალები, განმეორება, განმტკიცება, ტოლერანტობის მსგავსი ადაპტაცია და დისკომფორტი რუტინის დარღვევისას. თუმცა მათი სამედიცინო რისკები ერთნაირი არ არის. ალკოჰოლისგან თავშეკავებას შეიძლება სამედიცინო ზედამხედველობა დასჭირდეს; კოფეინისგან თავშეკავება უმეტესად დროებითია, თუმცა უსიამოვნო; ეკრანის გამოყენების შემცირება ჩვეულებრივ ქცევით დისკომფორტს იწვევს და არა სამედიცინო თვალსაზრისით საშიშ თავშეკავების სინდრომს. ცვლილების პასუხისმგებლიანი გეგმა პატივს სცემს ამ განსხვავებებს, ნაცვლად იმისა, რომ ყველა ჩვევა ერთ კატეგორიაში მოაქციოს.

როდის ხდება ჩვევა პრობლემური?

ადამიანები ხშირად ეძებენ ერთ გადამწყვეტ რიცხვს: „რამდენი სასმელი ნიშნავს დამოკიდებულებას?“ „რამდენი კოფეინია ზედმეტი?“ „ეკრანთან გატარებული რამდენი საათია არაჯანსაღი?“ რიცხვები სასარგებლოა, თუმცა ერთი ზღვრული მაჩვენებელი იშვიათად ასახავს სრულ სურათს. უფრო სანდო შეფასება სამ განზომილებას აერთიანებს: ზემოქმედების რაოდენობას, კონტროლსა და შედეგებს.

დიდი რაოდენობა ავტომატურად არ ადასტურებს აშლილობას, ხოლო მცირე რაოდენობა ავტომატურად არ ნიშნავს უვნებლობას. ერთმა ადამიანმა შეიძლება მრავალი საათი გაატაროს ეკრანთან, კონცენტრირებულ შემოქმედებით საქმიანობაში, და კმაყოფილი იყოს; მეორემ შეიძლება ნაკლები დრო გაატაროს, მაგრამ განიცდიდეს კონტროლის განმეორებით დაკარგვას, ძილის დარღვევებსა და შინაგან ტანჯვას. ერთმა ადამიანმა შეიძლება იშვიათად დალიოს, მაგრამ ყოველ ჯერზე გახდეს არაუსაფრთხო ან აგრესიული. მეორემ შეიძლება კოფეინის ზომიერი რაოდენობა მიიღოს, მაგრამ ინდივიდუალური მგრძნობელობის ან მედიკამენტებთან ურთიერთქმედების გამო ძლიერი შფოთვა ან გულის ფრიალი განიცადოს.

უკეთესი კითხვა მხოლოდ „რამდენია?“ არ არის. ის ასეთია: როგორია სრული მოდელი და რას მიკეთებს ეს მოდელი?

ნიშნები, რომლებსაც გულწრფელად უნდა დააკვირდეთ

ეს დაკვირვებები დიაგნოზს არ გისვამთ. ისინი მოწოდებაა, უფრო ყურადღებით დააკვირდეთ ან კვალიფიციურ სპეციალისტს გაესაუბროთ:

• განმეორებით მოიხმართ იმაზე მეტს ან აგრძელებთ იმაზე დიდხანს, ვიდრე განზრახული გქონდათ.
• ადგენთ წესებს, არღვევთ მათ და შემდეგ ჩუმად ცვლით.
• იმავე სასურველი ეფექტის მისაღებად წინაზე მეტი გჭირდებათ.
• თავს ფიზიკურად ან ემოციურად ცუდად გრძნობთ, როდესაც გადადებთ ან წყვეტთ.
• ეს ქცევა სტრესზე, მოწყენილობაზე, ზეიმზე, მარტოობაზე, გაბრაზებასა თუ დაღლილობაზე ავტომატურ პასუხად იქცევა.
• მალავთ, ამცირებთ, შლით, ნიღბავთ ან თავს არიდებთ რეალური რაოდენობის განხილვას.
• ზიანდება თქვენი ძილი, განწყობა, კონცენტრაცია, მონელება, ფინანსები, სამსახური, სწავლა ან ურთიერთობები.
• აგრძელებთ, მიუხედავად იმისა, რომ იცით: ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მედიკამენტები, ორსულობა, ავტომობილის მართვა ან სხვა გარემოება მოხმარებას სარისკოს ხდის.
• თავს ნაკლებად თავისუფლად გრძნობთ: ნივთიერებასა თუ მოწყობილობაზე წვდომა სულ უფრო მეტად განსაზღვრავს, სად მიდიხართ და როგორ ატარებთ დროს.
• რამდენჯერმე სცადეთ შეცვლა, მაგრამ ვერ იპოვეთ გეგმა, რომლის შენარჩუნებასაც შეძლებდით.

ექვსი პერსპექტივის აუდიტი: დაინახეთ სრული მოდელი

კარგი აღრიცხვა მხოლოდ რაოდენობას არ აფიქსირებს. წარმოიდგინეთ ექვსი პერსპექტივა, რომლებიც ერთსა და იმავე დღეს ეფარება. თითოეული ავლენს იმას, რასაც სხვები ვერ ამჩნევენ.

1. რაოდენობა

ჩაწერეთ ნამდვილი დოზა ან ხანგრძლივობა: სტანდარტული სასმელების რაოდენობა, კოფეინის მილიგრამები, თქვენ მიერ არჩეული ეკრანის გამოყენების წუთები, ეპიზოდების რაოდენობა ან სხვა კონკრეტული ერთეული. მოერიდეთ ბუნდოვან კატეგორიებს, როგორიცაა „ცოტა“, „ნორმალურად“, „ცოტა ყავა“ ან „ზედმეტი ტელეფონი“.

2. სიხშირე

ჩაწერეთ, კვირაში რამდენ დღეს ვლინდება ქცევა და დღეში რამდენი ცალკეული ეპიზოდი ხდება. ერთ ჯერზე ორი საათის განმავლობაში თვალიერებამ შეიძლება თქვენზე სხვაგვარად იმოქმედოს, ვიდრე ორმოცმა ხანმოკლე შემოწმებამ. ერთ საღამოს შვიდი სასმელი სხვა მოდელია, ვიდრე შვიდ საღამოს თითო სასმელი, თუნდაც კვირის ჯამური რაოდენობა იგივე იყოს.

3. დრო

დრო მნიშვნელობას ცვლის. დილის 7:00-ზე კოფეინიანი სასმელი იგივე არ არის, რაც ძილის წინ დალეული ასეთი სასმელი. საღამოს პირველი სასმელი არ არის იგივე სიგნალი, რაც გაღვიძებიდან მალევე დალეული სასმელი. ვახშმის შემდეგ დაგეგმილი ოცდაათი წუთის გართობა განსხვავდება საინფორმაციო ნაკადის გახსნისგან, სანამ დილით ფეხებს იატაკზე დაადგამდეთ.

4. კონტექსტი

ჩაწერეთ, სად იყავით, ვინ იყო თქვენთან ახლოს და რა ხდებოდა ქცევამდე. კონტექსტი სიგნალებს ავლენს: კაფესთან გავლა, გარკვეული ჯგუფური შეტყობინება, სამსახურის შემდეგ მარტო ყოფნა, ლეპტოპის გახსნა, სპორტის ყურება, რთული დავალების დასრულება ან იმის განცდა, რომ სოციალურ ღონისძიებაზე განზე ხართ დარჩენილი.

5. ფუნქცია

ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა სამუშაო უნდა შეესრულებინა ამ ქცევას. უნდა მოეცა ენერგია, დაეხშო დაძაბულობა, დაეჯილდოებინა ძალისხმევა, აერიდებინა ემოცია, მოეტანა მიკუთვნებულობის განცდა, შეევსო სიჩუმე, გადაედო დავალება, შეექმნა თავდაჯერება თუ დაძინებაში დახმარებოდა? ჩვევის შეცვლა უფრო რთულია, როცა მისი ფუნქცია დასახელებული არ არის, რადგან მის ქვეშ არსებული საჭიროება მაინც რჩება.

6. შედეგი

ჩაიწერეთ, რა მოხდა ოცდაათი წუთის შემდეგ, იმ საღამოს და მეორე დღეს. ჩართეთ როგორც სარგებელი, ისე ფასი. შესაძლოა, პირველმა სასმელმა სოციალური დაძაბულობა შეამცირა, მესამემ კი ძილი დაგირღვიათ. შესაძლოა, კოფეინმა ორი საათით სიფხიზლე გააუმჯობესა, მაგრამ საღამოს გამოფიტვას შეუწყო ხელი. შესაძლოა, ინფორმაციის ნაკადმა ათი წუთით შვება მოგგვარათ, მაგრამ გაღიზიანებული დაგტოვათ და მნიშვნელოვანი საქმის დასაწყებად ნაკლებად მზად.

საბოლოო მიზნის დასახვამდე შექმენით პატიოსანი საწყისი მდგომარეობა

საწყისი მდგომარეობა არის ცნობიერი დაკვირვების მოკლე პერიოდი, ჩვეულებრივ შვიდიდან თოთხმეტ დღემდე, რომლის განმავლობაშიც ქცევას რაც შეიძლება ზუსტად იწერთ. მიზანი იდეალურად წარმოჩენა არ არის. მიზანია გაიგოთ, სინამდვილეში რას ნიშნავს „ჩემთვის ნორმალური“.

შვიდი დღე ერთი კვირის რიტმს იჭერს. თოთხმეტი დღე უკეთესია, როცა შაბათ-კვირა სამუშაო დღეებისგან მკვეთრად განსხვავდება, სოციალური მოვლენები არარეგულარულია ან თვალყურის დევნების პირველი კვირა თქვენს ქცევას ცვლის მხოლოდ იმიტომ, რომ იცით, რომ გაკვირდებიან. უფრო ხანგრძლივი საწყისი პერიოდი შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ ნუ მისცემთ თვალყურის დევნებას მოქმედების უსასრულოდ გადადების საშუალებად ქცევის უფლებას.

როგორ შეაგროვოთ უკეთესი მონაცემები

1. ჩანაწერებისთვის ერთი მთავარი ადგილი აირჩიეთ. გამოიყენეთ პატარა ბლოკნოტი, ცხრილი, ჩანაწერების აპლიკაცია ან ჩვევების ტრეკერი. გაფანტული ჩანაწერები ხარვეზებსა და მოსახერხებელ დავიწყებას ქმნის.
2. ჩაიწერეთ მოვლენასთან რაც შეიძლება ახლოს. მეხსიერება რედაქტირებს. სასმელი მაშინ დაარეგისტრირეთ, როცა მას ისხამთ, კოფეინი — როცა მოიხმართ, ეკრანთან გატარებული ეპიზოდები კი — დადგენილ შემოწმების მომენტებში, იმის ნაცვლად, რომ ყველაფერი საღამოს აღადგინოთ.
3. დათვალეთ დაუგეგმავი შემთხვევები. სასმელი, რომელიც ვიღაცამ დაგიმატათ, კოფეინიანი შოკოლადი, მეორე მოწყობილობაზე გატარებული თხუთმეტი წუთი და ლოდინისას გაკეთებული „სწრაფი შემოწმება“ — ეს ყველაფერი საწყის მდგომარეობას ეკუთვნის.
4. დაკვირვება სასჯელისგან გამიჯნეთ. დიდი მოხმარების დღე არ არის მიზეზი ჟურნალის მიტოვებისთვის. ის შესაძლოა მთელი ექსპერიმენტის ყველაზე ინფორმაციული დღე იყოს.
5. ჩაიწერეთ ძილი და განწყობა. შედეგების მონაცემების გარეშე შეიძლება იცოდეთ, რამდენს მოიხმართ, მაგრამ არ იცოდეთ, რა შეცვალა ამან.
6. ჩართეთ უჩვეულო გარემოებები. მოგზაურობა, ავადმყოფობა, ვადები, დღესასწაულები, კონფლიქტი და ცუდი ძილი ცვალებადობას ხსნის, მაგრამ არც ამართლებს და არც განსჯის.

რას უნდა მიაქციოთ ყოველდღიურად ყურადღება

ალკოჰოლის აღრიცხვა: დაითვალეთ ის, რაც ჭიქაშია და არა თავად ჭიქა

ალკოჰოლის რაოდენობას ხშირად არასაკმარისად ითვლიან, რადგან ყოველდღიურ ენაში დოზის ნაცვლად ჭურჭელს ვიყენებთ. „ერთი ლუდი“, „ერთი ჭიქა ღვინო“ ან „ერთი კოქტეილი“ ზუსტად ჟღერს, თუმცა ჭურჭლის ზომა და ალკოჰოლის კონცენტრაცია შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. დიდ ჩასხმაში ან ძლიერ შერეულ სასმელში შეიძლება ერთზე მეტი სტანდარტული სასმელი იყოს.

შეერთებულ შტატებში ერთი სტანდარტული სასმელი დაახლოებით 14 გრამ სუფთა ალკოჰოლს შეიცავს. NIAAA-ს მაგალითებია დაახლოებით 12 სითხის უნცია 5 %-იანი ლუდი, 5 სითხის უნცია 12 %-იანი ღვინო ან 1,5 სითხის უნცია 40 %-იანი ძლიერი ალკოჰოლური სასმელი.3 სხვა ქვეყნებში სტანდარტული სასმელი ან ერთეული სხვაგვარად განისაზღვრება, ამიტომ გამოიყენეთ თქვენი აუდიტორიისთვის ან ადგილისთვის შესაფერისი განსაზღვრება.

პრაქტიკული გამოთვლის ფორმულა

როდესაც ცნობილია მოცულობა და ალკოჰოლის მოცულობითი პროცენტი, სუფთა ალკოჰოლის გრამების მიახლოებითი რაოდენობა ასე შეიძლება გამოითვალოს:

მაგალითი: 500 მლ ლუდი, რომლის სიმაგრე 5 %-ია, შეიცავს დაახლოებით 500 × 0.05 × 0.789 = 19.7 გრამი ალკოჰოლის. ეს დაახლოებით 1,4 აშშ-ის სტანდარტული სასმელია და არა ერთი. ფორმულა მიახლოებითია; ეტიკეტები, რეცეპტები და ჩასხმული რაოდენობები მაინც შეიძლება არაზუსტი იყოს.

რა უნდა ჩაიწეროს

• სასმლის ტიპი და ბრენდი, თუ ცნობილია.
• ჭურჭლის ან ჩასხმის ზომა.
• ალკოჰოლის მოცულობითი პროცენტი (ABV).
• გამოთვლილი სტანდარტული სასმელები.
• დაწყებისა და დასრულების დრო.
• მიირთვით თუ არა საჭმელი.
• გარემო და იქ მყოფი ადამიანები.
• იყო თუ არა დალევა დაგეგმილი.
• პირველ სასმელამდე ლტოლვა ან სურვილი, შეფასებული 0-დან 10-მდე.
• შედეგები იმ საღამოს და მეორე დღეს.

კვირის საერთო რაოდენობაზე ფართოდ იფიქრეთ

კვირის საერთო რაოდენობამ შეიძლება რისკი დამალოს. ჩაინიშნეთ ერთ დღეში მოხმარებული ყველაზე დიდი რაოდენობა, ყველაზე სწრაფი ტემპი და ის, სვამდით თუ არა ავტომობილის მართვამდე, ცურვამდე, მექანიზმების გამოყენებამდე, ბავშვის მოვლამდე, მედიკამენტების მიღებამდე ან მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღებამდე. ასევე აღნიშნეთ მეხსიერების ჩავარდნები, დაზიანებები, კამათი, სარისკო ქცევა, ღებინება ან გაღვიძება ისე, რომ არ იცოდეთ, როგორ დასრულდა საღამო. ეს შემთხვევები მნიშვნელოვანია მაშინაც კი, თუ იშვიათად ხდება.

საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დამტკიცებული სკრინინგის ინსტრუმენტები

პირადი ჟურნალი სასარგებლოა, მაგრამ ეს არ არის კლინიკური შეფასება. NIAAA ჯანდაცვის გარემოში რეკომენდაციას უწევს ალკოჰოლის მოკლე, დამტკიცებულ სკრინინგის ინსტრუმენტებს, როგორიცაა AUDIT-C, და განმარტავს, რომ დადებით სკრინინგის შედეგს შემდგომი შეფასება უნდა მოჰყვეს.4 ექიმს ან სპეციალისტს შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი ჩვევის გაანალიზებაში, შეაფასოს აბსტინენციის რისკი, გადახედოს მედიკამენტებთან ურთიერთქმედებებს და განიხილოს მკურნალობის ვარიანტები კრიზისის დადგომის ლოდინის გარეშე.

კოფეინის თვალყურის დევნება: დაითვალეთ მილიგრამები, დრო და დანიშნულება

„ყავის ჭიქები“ არასანდო ერთეულია. ჭიქების ზომები განსხვავდება, მომზადების მეთოდებიც განსხვავებულია, ხოლო კოფეინი შეიძლება იყოს ჩაიში, გამაგრილებელ სასმელებში, ენერგეტიკულ სასმელებში, ვარჯიშისწინა პროდუქტებში, შოკოლადში, საღეჭ რეზინში, დანამატებსა და ზოგიერთ ურეცეპტო მედიკამენტში. FDA ფართო დიაპაზონს უთითებს 12 თხევადი უნციის მოცულობის სასმელებს შორისაც კი: ჩვეულებრივი მოხარშული ყავა შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 113-247 მგ-ს, ხოლო ენერგეტიკული სასმელების შემცველობა შეიძლება დაახლოებით 41-დან 246 მგ-მდე მერყეობდეს. 5

შეძლებისდაგვარად, კოფეინს მილიგრამებში ადევნეთ თვალი. წაიკითხეთ მთელი ეტიკეტი, შეამოწმეთ შეფუთვაში პორციების რაოდენობა და გამოიყენეთ მწარმოებლის მიერ გამოქვეყნებული ინფორმაცია, როდესაც კაფე ან პროდუქტი რაოდენობას შეფუთვაზე არ უთითებს. როდესაც რაოდენობა უცნობია, ჩაიწერეთ გონივრული შეფასება და მონიშნეთ, რომ ეს შეფასებაა, ნაცვლად იმისა, რომ ჩუმად მიიჩნიოთ ზუსტ მონაცემად.

400 მგ საწყისი მაჩვენებელია და არა მიზანი

FDA-ს თანახმად, ზრდასრულთა უმეტესობისთვის დღეში 400 მგ არის რაოდენობა, რომელიც ჩვეულებრივ უარყოფით ეფექტებს არ უკავშირდება; ამასთან, FDA ხაზს უსვამს, რომ მგრძნობელობა და ორგანიზმიდან კოფეინის გამოდევნის სიჩქარე მნიშვნელოვნად განსხვავდება, ხოლო სამედიცინო მდგომარეობებმა, ორსულობამ, ძუძუთი კვებამ და მედიკამენტებმა შეიძლება შეცვალოს ის, რაც შესაფერისია.5 ეს რიცხვი არ არის 400 მგ-ის მოხმარების რეკომენდაცია, სიმპტომების არარსებობის გარანტია ან თქვენზე მორგებული ზღვარი.

რა უნდა ჩაიწეროს

• პროდუქტი, პორციის ზომა და გამოთვლილი მილიგრამები.
• მოხმარების დაწყებისა და დასრულების დრო.
• მიზეზი: სიფხიზლე, ჩვევა, გემო, ვარჯიში, თავის ტკივილის პრევენცია, სოციალური რიტუალი ან განწყობა.
• ენერგია და კონცენტრაცია მოხმარებამდე და მოხმარებიდან ერთი-ორი საათის შემდეგ.
• შფოთვა, მოუსვენრობა, გულის ფრიალი, კუჭის სიმპტომები ან კანკალი.
• დაწოლის დრო, ჩაძინებისთვის საჭირო დრო, ღამით გაღვიძებები და დილის მხნეობა.
• დამატებითი კოფეინი მედიკამენტებიდან, შოკოლადიდან ან დანამატებიდან.
• ნაკლები მოხმარების დღეებში გამოვლენილი სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი, ძილიანობა, გაღიზიანება, გულისრევა ან ცუდი კონცენტრაცია.

რეგულარულ მომხმარებლებს, რომლებიც მოულოდნელად წყვეტენ მოხმარებას, შეიძლება განუვითარდეთ კოფეინის აბსტინენცია, მათ შორის თავის ტკივილი, ძილიანობა, გაღიზიანება, გულისრევა და კონცენტრაციის გაძნელება; MedlinePlus აღნიშნავს, რომ ეს სიმპტომები ჩვეულებრივ რამდენიმე დღეში ქრება.6 ნაკლები მოხმარების დღეების აღრიცხვამ შეიძლება გამოავლინოს, რომ კოფეინის „სარგებლის“ ნაწილი სინამდვილეში წინა ჩვევით გამოწვეული აბსტინენციისგან შემსუბუქებაა.

გამოყავით პროდუქტი იმ პრობლემისგან, რომელსაც ის ფარავს

კოფეინმა შეიძლება დაფაროს არასაკმარისი ძილი, დაუმუშავებელი ძილის აპნოე, ცვლაში მუშაობა, არასაკმარისი კვება, დეჰიდრატაცია, მედიკამენტების ზემოქმედება, დეპრესია, ანემია ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემა. ამიტომ თვალყურის დევნებაში უნდა დაისვას კითხვა: „რას მეტყოდა ჩემი დაღლილობა, მაშინვე რომ ვერ დამეჩუმებინა?“ ეს არ არის თვითდიაგნოსტიკის მოწოდება. მუდმივი ან უჩვეულო დაღლილობა სამედიცინო შეფასებას იმსახურებს და არა მასტიმულირებელი საშუალებების მუდმივად მზარდ სტრატეგიას.

ეკრანების გამოყენების თვალყურის დევნება: გაზომეთ ყურადღება და არა მხოლოდ საათები

ეკრანთან გატარებული დრო ერთი ქცევა არ არის. ოჯახთან ვიდეოზარი, დიზაინზე კონცენტრირებული სესია, ნავიგაცია, ონლაინ სწავლა, კომპულსიური შემოწმება და პასიური მოკლე ვიდეოების ორი საათი შეიძლება დღის ერთსა და იმავე ჯამში მოხვდეს. რიცხვს მნიშვნელობა აქვს, მაგრამ ხარისხი, განზრახვა, ფრაგმენტაცია და შედეგი ასევე მნიშვნელოვანია.

დაიწყეთ ჩაშენებული ანგარიშით

Apple Screen Time-ს შეუძლია აჩვენოს აპებისა და ვებსაიტების გამოყენება, ტელეფონის აღებები და შეტყობინებები, ყოველდღიური და ყოველკვირეული ხედებით. 7 Android Digital Wellbeing-ს შეუძლია აჩვენოს ეკრანთან გატარებული დრო, გახსნების რაოდენობა და მიღებული შეტყობინებები, ასევე მხარდაჭერილ მოწყობილობებზე შემოგთავაზოთ აპების ტაიმერები ან ფოკუსირების პარამეტრები. 8 გამოიყენეთ ეს ანგარიშები საწყის წერტილად, მეხსიერებაზე დაყრდნობის ნაცვლად.

მოწყობილობების ანგარიშებს შეზღუდვები აქვს. სამუშაო შეიძლება თავისუფალ დროს შეერიოს, ხმა შეიძლება გაგრძელდეს მაშინაც, როცა ეკრანს აქტიურად არ უყურებთ, გამოყენება შეიძლება განაწილებული იყოს ტელეფონს, პლანშეტს, კომპიუტერს, ტელევიზორსა და სათამაშო მოწყობილობას შორის, ხოლო ზოგიერთი აუცილებელი ამოცანა შეიძლება კომპულსიურ ქცევებთან ერთად დაითვალოს. ავტომატურ ანგარიშს მოკლე ხელით შესრულებული კლასიფიკაციაც დაუმატეთ.

ციფრული დრო ოთხ კატეგორიად დაყავით

თვალყური ადევნეთ ფარულ მაჩვენებლებს

• პირველი გამოყენება: გაღვიძებიდან რამდენად მალე შედიხართ სიახლეების ნაკადში, საფოსტო ყუთში ან ახალი ამბების ციკლში?
• ბოლო გამოყენება: ძილის დაწყებამდე რამდენად ახლოს ხდება ბოლო მასტიმულირებელი ან ემოციურად გამააქტიურებელი სესია?
• აღებები ან განბლოკვები: რამდენად ფრაგმენტულია თქვენი ყურადღება?
• შეტყობინებები: რამდენი გარე სიგნალი გთხოვთ რეაგირებას?
• დაუგეგმავი სესიები: რამდენად ხშირად გახსენით აპი ისე, რომ არ აგირჩევიათ?
• გადაჭარბება: რამდენი წუთით გააგრძელეთ იმაზე მეტხანს, ვიდრე გეგმავდით?
• ემოციური გავლენა: უკეთესად, იგივეა თუ უარესად?
• განიდევნებული აქტივობა: რა ჩაანაცვლა ამ სესიამ — ძილი, მოძრაობა, სამუშაო, საუბარი, კითხვა თუ დასვენება?

გადააქციეთ წუთები პერსპექტივად

დღიური წუთები შეიძლება ზედმეტად მცირე ჩანდეს იმისთვის, რომ მნიშვნელოვანი იყოს. მათი წლიურ მაჩვენებლად გადაყვანით შესაძლებლობა ხილული ხდება:

ეს რიცხვები არითმეტიკული ილუსტრაციებია და არა მტკიცება, რომ ეკრანთან გატარებული მთელი დრო ფუჭად იკარგება. მათი მიზანია დაგეხმაროთ გადაწყვიტოთ, ასახავს თუ არა ეს დრო თქვენს პრიორიტეტებს.

უყურეთ მოდელს და არა საუკეთესო ან ყველაზე ცუდ დღეს

როდესაც მონაცემები სულ მცირე ერთი კვირის გაქვთ, წინააღმდეგობა გაუწიეთ სურვილს, ყველაფერი ერთ საერთო ჯამად შეკრიბოთ. საშუალო მაჩვენებელი მნიშვნელოვანია, მაგრამ საშუალოებმა შეიძლება დამალოს სწორედ ის მომენტები, რომლებშიც კონტროლი იკარგება. გადახედეთ საწყის წერტილს რამდენიმე კუთხით.

1. საშუალო დღე

გამოთვალეთ დღიური საშუალო დოზა ან ხანგრძლივობა. ეს აჩვენებს მოდელის ცენტრს და გაძლევთ პრაქტიკულ საწყის წერტილს შემცირების მიზნისთვის.

2. პიკური დღე

განსაზღვრეთ ყველაზე მეტი გამოყენების დღე და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რით განსხვავდებოდა ის. პიკური დღეები ხშირად უფრო ნათლად ავლენს რისკს, ვიდრე საშუალო მაჩვენებელი: ზეიმი, მარტოობა, კონფლიქტი, ვადა, ხელფასის დღე, ცუდი ძილი, მოგზაურობა ან კონკრეტული სოციალური ჯგუფი.

3. პირველი გამოყენების დრო

მონიშნეთ, როდის ხდება ქცევა პირველად. უფრო ადრე გამოყენება შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ქცევა უფრო მეტად უკავშირდება გაღვიძებას, ემოციურ რეგულაციას ან აბსტინენციისგან შვებას. ამას ცალკე ნუ შეაფასებთ; შეუთავსეთ სრულ კონტექსტს.

4. წესების დარღვევის სიხშირე

დათვალეთ, რამდენჯერ დაადგინეთ ზღვარი და გადააჭარბეთ მას. მნიშვნელოვანი მხოლოდ გამოყენების რაოდენობა არ არის; მნიშვნელოვანია შუალედი განზრახვასა და ქცევას შორის. საზღვრების განმეორებითმა გადახედვამ შეიძლება აჩვენოს, რომ არსებული სტრატეგია უფრო სუსტია, ვიდრე ჩვევის გარშემო არსებული სიგნალები და ჯილდოები.

5. ტრიგერების კონცენტრაცია

დაჯგუფეთ ეპიზოდები ტრიგერის მიხედვით. შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გამოყენების უმეტესობას ერთი ან ორი განმეორებადი მდგომარეობა მოჰყვება: შუადღის შემდეგ დაღლილობა, სოციალური შფოთვა, საწოლში მოწყენილობა, პარტნიორთან კონფლიქტი, სამუშაოს დასრულება ან შეტყობინება. ტრიგერების მცირე რაოდენობა ხშირად ქცევის დიდ ნაწილს ხსნის.

6. სარგებლისა და ფასის დაყოვნება

ბევრი ჩვევა სწრაფ სარგებელსა და გადადებულ ფასს იძლევა. შვება ახლა მოდის; ცუდი ძილი მოგვიანებით. სტიმულაცია ახლა მოდის; დაღლილობა ხვალ. მიკუთვნებულობის განცდა ღონისძიების დროს მოდის; სინანული კი პირად სივრცეში. იმავე სტრიქონში ჩაწერეთ მყისიერი სარგებელი და გადადებული ფასი, რათა გონებამ მხოლოდ პირველი ხუთი წუთის შედარება ვერ შეძლოს.

შეაფასეთ რეალური გავლენა ცხოვრებაზე

მოხმარების მონაცემები პასუხობს კითხვას „რა მოხდა?“ გავლენის აუდიტი პასუხობს კითხვას „რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?“ გადახედეთ თითოეულ სფეროს ისე, რომ თავს დრამატული მტკიცებულებების შექმნას არ აიძულებდეთ. განმეორებითი მცირე ხარჯები შეიძლება საკმარისი იყოს ცვლილების დასასაბუთებლად.

ფიზიკური ჯანმრთელობა და ენერგია

• ძილის ხარისხი, გაღვიძების დრო, ხვრინვასთან დაკავშირებული საკითხები, დილის თავის ტკივილი და დღის განმავლობაში დაღლილობა.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიმპტომები, მადის ცვლილებები, დეჰიდრატაცია, კანკალი, გულის ფრიალი ან არტერიულ წნევასთან დაკავშირებული საკითხები.
• დაზიანებები, მეხსიერების დაკარგვა, დაცემა, სარისკო მართვა ან დაქვეითებული კოორდინაცია.
• მოძრაობის რეგულარულობა, აღდგენა და მოძრაობის სურვილი.
• მედიკამენტების ურთიერთქმედება ან მდგომარეობის სიმპტომები, რომლებიც მოხმარებამ შეიძლება გააუარესოს.

განწყობა და ემოციური რეგულირება

• შფოთვა მოხმარებამდე, შვების განცდა მოხმარებისას და შემდგომი უკუგების შფოთვა.
• გაღიზიანება, როდესაც გაწყვეტინებენ ან როდესაც ჩვევაზე წვდომა არ შეგიძლიათ.
• ცუდი განწყობა, სირცხვილი, ემოციური დაბუჟება ან უფრო ნელი ჯილდოების მიმართ ინტერესის დაკარგვა.
• მოწყენილობის, გაურკვევლობის ან ჩვეულებრივი დისკომფორტის მიმართ შემცირებული ტოლერანტობა.
• ქცევა ხელს გიშლით ემოციებთან გამკლავების სხვა გზის სწავლაში.

ყურადღება და საქმიანობის ხარისხი

• გვიანი დაწყებები, გამოტოვებული ვადები, თავიდან აცილებადი შეცდომები ან ღრმა სამუშაოს დასრულების სირთულე.
• დავალებებს შორის ხშირი გადართვა და ხელახლა კონცენტრირებისთვის საჭირო დრო.
• კოფეინის გამოყენება ალკოჰოლის ან ეკრანების გამო დაკარგული ძილის საკომპენსაციოდ.
• ეკრანების გამოყენება იმ სამუშაოსგან გაქცევისთვის, რომელიც დაღლილობამ ან შფოთვამ გაართულა.
• თქვენი საუკეთესო ენერგია იხარჯება ციკლის შენარჩუნებაზე და არა პრიორიტეტის მიღწევაზე.

ურთიერთობები და აქ ყოფნა

• დავები რაოდენობის, დროის, ხარჯების, საიდუმლოების ან ხელმისაწვდომობის გამო.
• ფიზიკურად ახლოს ყოფნა, მაგრამ ფიქრებით — სხვაგან.
• დაპირებების მიცემა მოტივაციის მომენტებში და მათი დარღვევა, როდესაც სიგნალი ბრუნდება.
• გარემოს არჩევა ხელმისაწვდომობის და არა ნამდვილი კავშირის მიხედვით.
• ადამიანები, რომლებიც საკუთარ ქცევას ცვლიან, რათა აკონტროლონ თქვენი მოხმარება, განწყობა ან გამოჯანმრთელება.

ფული და პრაქტიკული ფასი

• პირდაპირი შესყიდვები, მიტანის საფასური, ბარებისა და კაფეების დანამატები, გამოწერები და აპებში გაწეული ხარჯები.
• მეორეული ხარჯები: ტრანსპორტი, იმპულსურად შეკვეთილი საკვები, გაცდენილი სამუშაო, დაზიანებული ნივთები ან ჯანდაცვა.
• დრო, დახარჯული ყიდვაზე, მომზადებაზე, გამოყენებაზე, თვალიერებაზე, აღდგენასა და ქცევაზე ფიქრზე.
• გადადებული შესაძლებლობები, რადგან ფული ან ყურადღება უკვე სხვაგან არის მიბმული.

მთლიანობა და იდენტობა

ამ სფეროს უარყოფა ადვილია, რადგან მისი მილიგრამებით ან წუთებით გაზომვა შეუძლებელია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, შეესაბამება თუ არა თქვენი ქცევა იმ ადამიანს, როგორადაც საკუთარ თავს მიიჩნევთ. საკითხი სრულყოფილება არ არის. საკითხია განმეორებით გამოცდილი განცდა, როცა ერთს ამბობთ და სხვას აკეთებთ, ინფორმაციას უმალავთ ადამიანებს, რომლებსაც აფასებთ, ან ნაკლებად ხელმისაწვდომი ხდებით სამსახურისა და ურთიერთობებისთვის, რომლებიც ცხოვრებას აზრს სძენს.

ყოყმანი აღიარების ნაწილია

შეიძლება ცვლილება გინდოდეთ და მაინც გინდოდეთ ის ჯილდო, რომელსაც ჩვევა გაძლევთ. ეს თვალთმაქცობა არ არის; ეს ყოყმანია. ალკოჰოლმა შეიძლება მიკუთვნებულობის განცდა მოგცეთ და სინანულიც გამოიწვიოს. კოფეინმა შეიძლება სიფხიზლე გააუმჯობესოს და შფოთვა გააუარესოს. ციფრულმა მედიამ შეიძლება ნამდვილი კავშირი მოგცეთ და ამავდროულად არაერთხელ წაგართვათ იმაზე მეტი დრო, ვიდრე განზრახული გქონდათ. მდგრადი მიზნები ორივე მხარეს აღიარებს.

თუ მხოლოდ დანაკარგებს აღწერთ, თქვენი ის ნაწილი, რომელსაც სარგებელი ახსოვს, თავს იგნორირებულად იგრძნობს და შესაძლოა აჯანყდეს. თუ მხოლოდ სარგებელს აღწერთ, თქვენი ის ნაწილი, რომელიც ცვლილებას ითხოვს, გაუგონარი დარჩება. ჩაიწერეთ ორივე მხარე.

გამოიყენეთ მზადყოფნის საზომი

შეაფასეთ თითოეული კითხვა 0-დან 10-მდე:

• მნიშვნელობა: რამდენად მნიშვნელოვანია ცვლილება ჩემთვის ახლა?
• თავდაჯერებულობა: რამდენად მჯერა, რომ შემდეგი ნაბიჯის გადადგმა შემიძლია?
• მზადყოფნა: რამდენად მზად ვარ, განსაზღვრულ დროში დავიწყო?

შემდეგ დასვით ორი კითხვა: „რატომ არ არის რიცხვი უფრო დაბალი?“ და „რა გაზრდიდა მას ერთი ქულით?“ პირველი ავლენს უკვე არსებულ მოტივაციას. მეორე ასახელებს პრაქტიკულ საჭიროებას: ინფორმაციას, სამედიცინო დახმარებას, ნაკლებად ექსტრემალურ პირველ ნაბიჯს, დაწყების თარიღს, მხარდამჭერ ადამიანს ან უფრო მკაფიო მიზეზს.

განსაზღვრეთ ისეთი მოტივები, რომლებიც საკმარისად პირადულია დისკომფორტის გადასატანად

„უფრო ჯანმრთელი უნდა ვიყო“ სოციალურად მისაღები და ემოციურად სუსტი მიზეზია. ძლიერი მიზეზი იმდენად კონკრეტულია, რომ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ცხოვრება, რომელსაც ის იცავს. შეიძლება გინდოდეთ უსიამოვნო შეგრძნების გარეშე გაღვიძება, შვილებთან უფრო მომთმენი ყოფნა, კვალიფიკაციის დასრულება, ქიმიური მალსახმობის გარეშე სიმშვიდის შეგრძნება, სირბილზე დაბრუნება, საცხოვრებლისთვის ფულის დაზოგვა, დამალვის შეწყვეტა ან ურთიერთობისთვის თუ ხელობისთვის საღამოების დაბრუნება.

თავის არიდებიდან წინსვლისკენ გადადით

თავის არიდების მოტივი აღწერს იმას, რისგანაც გაქცევა გსურთ: ნაბახუსევისგან, შფოთვისგან, გადასახადებისგან, კამათისგან, გაფლანგული ღამეებისგან. წინსვლის მოტივი აღწერს იმას, საით გსურთ წასვლა: ნათელი დილები, სტაბილური ენერგია, თავდაჯერებულობა, კონცენტრირებული მუშაობა, ფინანსური თავისუფლება ან აქ ყოფნა. ორივე მნიშვნელოვანია, მაგრამ მიმართულებაზე ორიენტირებული მიზნები მოგზაურობის მიზანს გაძლევთ მაშინ, როცა კრიზისის განცდა ქრება.

გამოიყენეთ „რატომების კიბე“

დაიწყეთ ზედაპირული მიზნიდან და გაიმეორეთ კითხვა „რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი?“, სანამ პასუხი ღირებულებამდე არ მივა.

1. მინდა, დღის გვიან მონაკვეთში კოფეინის მიღებას თავი დავანებო.
2. რატომ? იმიტომ, რომ მინდა უფრო ადრე დავიძინო.
3. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? იმიტომ, რომ დილით გამოფიტული და მოუთმენელი ვარ.
4. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? იმიტომ, რომ მინდა სახლში სანდო და კეთილი ადამიანი ვიყო.
5. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? იმიტომ, რომ აქ ყოფნა და ოჯახი უმნიშვნელოვანესია იმ ადამიანისთვის, ვინც მინდა ვიყო.

საბოლოო განცხადება უკვე მხოლოდ კოფეინს აღარ ეხება. ის იდენტობასა და ღირებულებებს ეხება. ეს უფრო ღრმა მიზეზი შეიძლება მყისიერ ჯილდოს შეეჯიბროს, როცა სიგნალი გამოჩნდება.

შექმენით მოტივაციის პორტფელი

ერთი მიზეზი შეიძლება ყოველდღე ხელმისაწვდომი არ იყოს. შექმენით რამდენიმე:

• მყისიერი: მინდა, ამაღამ უკეთ მეძინოს.
• ახლო პერიოდის: მინდა ამ თვეში უფრო სტაბილური ენერგია მქონდეს.
• ურთიერთობების: მინდა, ადამიანებმა აქ მყოფ და სანდო ადამიანად აღმიქვან.
• ფინანსური: მინდა, ეს ხარჯები მკაფიო მიზნისკენ მივმართო.
• იდენტობის: მინდა, ჩემი ქმედებები ჩემს ღირებულებებს შეესაბამებოდეს.
• გრძელვადიანი: მინდა შევამცირო თავიდან აცილებადი ზიანი და დავიცვა სამომავლო არჩევანები.

აირჩიეთ მიზნის შესაფერისი ტიპი

მიზანი უნდა შეესაბამებოდეს ქცევას, რისკის დონეს, თქვენს ისტორიასა და ცვლილების მიზეზს. „შეწყვეტა“ და „შემცირება“ ერთი და იგივე არ არის, ხოლო ალკოჰოლთან დაკავშირებით ყველაზე უსაფრთხო არჩევანს შეიძლება პროფესიული შეფასება სჭირდებოდეს. ეს კატეგორიები გეხმარებათ განმარტოთ, კონკრეტულად რაზე იღებთ ვალდებულებას.

ერთდროულად ერთი მთავარი სამიზნე

ალკოჰოლმა, კოფეინმა და ეკრანების გამოყენებამ შეიძლება ციკლი შექმნას: გვიან ღამით ინტერნეტის თვალიერება ძილის ხანგრძლივობას ამცირებს, კოფეინი ამას მეორე დღეს აკომპენსირებს, ალკოჰოლს დასასვენებლად იყენებენ, ხოლო ძილი ნაკლებად აღმდგენელი ხდება. ჩნდება ცდუნება, რომ ყველაფერს ერთდროულად შეუტიოთ. ზოგჯერ ეს სწორია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ამას უსაფრთხოება მოითხოვს, მაგრამ გადატვირთული გეგმა შეიძლება ჩავარდეს, რადგან ალტერნატივების მომზადებამდე დაძლევის ყველა მექანიზმს აქრობს.

Pasirinkite vieną pagrindinį taikinį, vieną palaikančią ribą ir kelis matavimus. Pavyzdžiui, pagrindinis taikinys gali būti vakarai be alkoholio, o palaikanti riba — jokio pramoginio ekrano po 22:00. Kitas šios knygos skyrius plačiau aptars pakeitimo strategijas.

Užrašykite SMARTER tikslą

Tikslas turi būti pakankamai aiškus, kad du sąžiningi stebėtojai galėtų sutarti, ar jis įvyko. SMARTER struktūra paverčia įsipareigojimą patikrinamu, kartu palikdama vietos peržiūrai, kai atsiranda naujos informacijos.

Silpni tikslai ir stipresnės versijos

1. Apibrėžkite minimalią ribą, tikslą ir maksimalią ribą

„Viskas arba nieko“ tikslai vieną nukrypimą gali paversti prarasta savaite. Trijų lygių planas išsaugo atsakomybę neapsimetant, kad kiekviena diena bus identiška:

• მინიმალური მოთხოვნა: მინიმალური მოქმედება, რომელიც რთულ დღეს გეგმას სიცოცხლისუნარიანს ინარჩუნებს.
• მიზანი: სტანდარტი, რომლის მიღწევასაც უმეტეს დღეებში ელით.
• ზედა ზღვარი: ზღვარი, რომელსაც არ გადაკვეთთ, ან წერტილი, როცა დახმარებას მიმართავთ.

ეკრანის გამოყენების შემთხვევაში მინიმალური მოთხოვნა შეიძლება იყოს ტელეფონის დატენვა საძინებლის გარეთ, მაშინაც კი, თუ დღის დროის მიზანი გადაჭარბებული იყო. კოფეინის შემთხვევაში მინიმალური მოთხოვნა შეიძლება იყოს თითოეული დოზის დაფიქსირება, იმის ნაცვლად, რომ დამატებითი ყავის შემდეგ ჩანაწერის გაკეთება მიატოვოთ. ალკოჰოლის შემთხვევაში უსაფრთხოებისა და ზედა ზღვრის წესები ექიმთან ან სპეციალისტთან უნდა განისაზღვროს, როცა აბსტინენციის ან კონტროლის დაკარგვის საკითხი დგას; სამედიცინო ზღვარი ზოგადი მაგალითიდან თვითნებურად არ განსაზღვროთ.

გაზომეთ მოქმედებები და შედეგები

ძლიერი გეგმა ორი სახის მტკიცებულებას აკვირდება. პროცესის გაზომვები აჩვენებს, დაიცავით თუ არა გეგმა. შედეგის გაზომვები აჩვენებს, აუმჯობესებს თუ არა გეგმა ცხოვრების იმ სფეროს, რომლის გაუმჯობესებაც გსურდათ.

შედეგის გარეშე პროცესი შეიძლება ცარიელ მორჩილებად იქცეს. პროცესის გარეშე შედეგი ვარაუდად იქცევა. დავუშვათ, კოფეინს ამცირებთ, მაგრამ ძილი არ უმჯობესდება. მიზანი მაინც შეიძლება ღირებული იყოს, თუმცა მონაცემები აჩვენებს, რომ ყურადღება სხვა ფაქტორსაც სჭირდება. დავუშვათ, ეკრანთან გატარებული დრო მცირდება, მაგრამ მარტოობა იზრდება. გამოსავალი სულაც არ არის კომპულსიურ გამოყენებაზე დაბრუნება; გამოსავალია იმ სოციალური საჭიროების დაკმაყოფილება, რომელსაც ეკრანი აკმაყოფილებდა.

აირჩიეთ მცირე მართვის დაფა

აირჩიეთ სამი-ხუთი გაზომვა. მეტი მონაცემი ყოველთვის მეტ ცოდნას არ ნიშნავს. სასარგებლო ყოველკვირეული მართვის დაფა შეიძლება მოიცავდეს:

• ძირითადი ქცევის ჯამური რაოდენობა ან სიხშირე.
• იმ დღეების რაოდენობა, როცა ზღვარი დაცული იყო.
• ძილის საშუალო ხარისხი, შეფასებული 0-10 ქულით.
• დილის საშუალო ენერგია, შეფასებული 0-10 ქულით.
• ურთიერთობების, ფინანსური ან მნიშვნელობის ერთი შედეგი.

წინასწარ დაგეგმეთ მოსალოდნელი დაბრკოლებები, სანამ ისინი კრიზისად იქცევა

ჩაშლილ მიზნებს უმეტესად სრულიად მოულოდნელი მოვლენა არ ამარცხებს. მათ ამარცხებს ნაცნობი ტრიგერი, რომელიც მაშინ ჩნდება, როცა პასუხი მზად არ გაქვთ: პარასკევი საღამო, რთული შეხვედრა, ცუდი ძილი, წვეულება, მარტოობა, შეტყობინება, თავის ტკივილი ან აზრი „დღეს უკვე გავაფუჭე“.

გამოიყენეთ „თუ-მაშინ“ გეგმები

„თუ-მაშინ“ გეგმა სიგნალს წინასწარ განსაზღვრულ მოქმედებას უკავშირებს:

• თუ სასმელს შემომთავაზებენ, მაშინ წინასწარ მომზადებულ ფრაზას გამოვიყენებ და მაშინვე უალკოჰოლო ვარიანტს შევუკვეთავ.
• თუ დაგეგმილი ლიმიტის შემდეგ კოფეინი მომინდება, მაშინ ჩავიწერ სურვილს, ათ წუთს დაველოდები და გამოვიყენებ ჩემს გეგმაში მითითებულ ალტერნატივას.
• თუ დაგეგმილ ფანჯარაში არა, სხვა დროს გავხსნი სტრიმს, მაშინ დავხურავ მას, აღვნიშნავ ტრიგერს და დავუბრუნდები ჩემი დავალებების სიაში არსებულ შემდეგ ფიზიკურ მოქმედებას.
• თუ მიზანს გადავაჭარბებ, მაშინ ამას გულწრფელად ჩავიწერ და გავაგრძელებ შემდეგი გადაწყვეტილებიდან - არა შემდეგი ორშაბათიდან.
• თუ აღკვეთის სიმპტომები ან სამედიცინო კითხვები გამიჩნდება, მაშინ დავუკავშირდები ექიმს, სპეციალისტს ან ჩემს უსაფრთხოების გეგმაში მითითებულ სამსახურს.

ჩაატარეთ წარუმატებლობის წინასწარი ანალიზი

წარმოიდგინეთ, რომ გეგმა ორი კვირის შემდეგ ჩავარდა. ჩაიწერეთ ყველაზე სავარაუდო მიზეზები საკუთარი ხასიათის დადანაშაულების გარეშე. შესაძლოა, მიზანი ზედმეტად ბუნდოვანი იყო, ალკოჰოლი ადვილად ხელმისაწვდომად დარჩა, კოლეგები გამუდმებით გთავაზობდნენ ყავას, აპლიკაციის ტაიმერის უგულებელყოფა ადვილი იყო, არავინ იცოდა გეგმის შესახებ ან ქცევა დაუკმაყოფილებელ ფსიქოლოგიურ საჭიროებას ემსახურებოდა. შემდეგ შექმენით თითო სავარაუდო წარუმატებლობისთვის თითო დამცავი მექანიზმი.

განასხვავეთ გადახვევა გეგმის მიტოვებისგან

გადახვევა მონაცემია: ზღვარი გადაილახა ან შეთანხმება არ შესრულდა. გეგმის მიტოვება მონაცემების გამოყენების შეწყვეტის გადაწყვეტილებაა. ყველაზე საშიში აზრი ხშირად არაა „შევცდი“, არამედ „ახლა მთელი გეგმა უაზროა“. წინასწარ გადაწყვიტეთ, რომ შემდეგი გულწრფელი ჩანაწერი დაუყოვნებლივ გაკეთდება. რეციდივის მართვის დეტალური აღწერა 4.3 თავშია, მაგრამ საფუძველი აქ იქმნება: არავითარი დამალვა, არავითარი თეატრალური თვითდასჯა და არავითარი სიმბოლური ახალი დასაწყისის ლოდინი.

ჩაწერეთ მიზანი ცვლილების წერილობით გეგმაში

წერილობითი გეგმა ამცირებს იმ გადაწყვეტილებების რაოდენობას, რომელთა მიღებაც მოგიწევდათ ლტოლვის, სიგნალის ან დამაჯერებელი გამართლების წინაშე. NIAAA-ს ცვლილების დაგეგმვის სახელმძღვანელო ასევე ხაზს უსვამს მიზნის, მიზეზებისა და დაგეგმილი მეთოდების ჩაწერას.2 თქვენი გეგმა საკმარისად მოკლე უნდა იყოს, რომ მისი ხელახლა წაკითხვა შეძლოთ, და საკმარისად კონკრეტული, რომ მოქმედებისკენ გიბიძგოთ.

აირჩიეთ თვალსაჩინო გადახედვის რიტმი

ჩაწერეთ გადახედვის თარიღები კალენდარში. ყოველდღიური ხუთწუთიანი შემოწმება ჟურნალს ინარჩუნებს; ყოველკვირეული ოცწუთიანი გადახედვა კი მას განმარტავს. ყოველი გადახედვისას ჰკითხეთ საკუთარ თავს:

1. რამ იმუშავა გეგმის გამო და არა იღბლის წყალობით?
2. სად დავეყრდენი ნებისყოფას დიზაინის ნაცვლად?
3. რომელი ტრიგერი აღმოჩნდა იმაზე ძლიერი, ვიდრე ველოდი?
4. ცვლილების რომელი სარგებელი გამოჩნდა პირველი?
5. რომელი ფასი ან დისკომფორტი მოითხოვს მხარდაჭერას და არა უარყოფას?
6. მიზანი უფრო ნათელი, უსაფრთხო თუ ამბიციური უნდა გახდეს?
7. რა არის ერთი ცვლილება მომავალი კვირისთვის?

Išnagrinėti pavyzdžiai

A pavyzdys: alkoholio vartojimo modelis, kai abstinencijos rizika neaiški

B pavyzdys: alkoholio vartojimas be nurodytų abstinencijos požymių

C pavyzdys: kofeino ir miego kompensavimo ciklas

D pavyzdys: nerimo dėl neapibrėžtumo skatinamas nesibaigiantis naršymas

მაგალითი E: ზოგადი, მაგრამ არა გადატვირთული გეგმა

როდის უნდა გადაიზარდოს თვითდაკვირვება პროფესიულ შეფასებაში

თვალყურის დევნება უკეთესი გადაწყვეტილებებისკენ მიმავალი ხიდია და არა სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური დახმარების შემცვლელი. მიმართეთ კვალიფიციურ სპეციალისტს, თუ ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელიმე თქვენ გეხებათ:

• ალკოჰოლის შესაძლო აბსტინენცია, მათ შორის კანკალი, ოფლიანობა, აჩქარებული პულსი, გულისრევა ან ღებინება, ძლიერი შფოთვა, კრუნჩხვები, ჰალუცინაციები ან დაბნეულობა.
• ალკოჰოლის ჭარბი ან ხანგრძლივი მოხმარება, გაღვიძებიდან მალევე დალევა ან ალკოჰოლის გამოყენება აბსტინენციის სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად.
• დადგენილ საზღვრებში დარჩენის განმეორებითი შეუძლებლობა, მეხსიერების ჩავარდნები, დაზიანებები, სარისკო მართვა ან საშიში ქცევა.
• ორსულობა, შესაძლო ორსულობა, ძუძუთი კვება, მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება ან ისეთი სამედიცინო მდგომარეობა, რომელზეც ალკოჰოლი ან კოფეინი მოქმედებს.
• გულმკერდის ტკივილი, გონების დაკარგვა, მუდმივი გულის ფრიალი, ძლიერი თავის ტკივილები ან სხვა შემაშფოთებელი ფიზიკური სიმპტომები.
• Sunki დეპრესია, სუიციდური აზრები, თვითდაზიანება, პანიკა, ფსიქოზი ან ციფრული გამოყენება, რომელიც ძალადობის ან უშუალო საფრთხის წინაშე გაყენებთ.
• Įtrauktas vaikas ar paauglys, ypač kalbant apie energetinius gėrimus, alkoholį ar stiprų miego sutrikdymą.
• ჩვევა ფარავს მუდმივ დაღლილობას, უძილობას, შფოთვას, ტრავმას, ყურადღების სირთულეებს ან სხვა უმკურნალო მდგომარეობას.

ალკოჰოლის მოხმარების აშლილობა სამედიცინო მდგომარეობაა, რომელსაც ახასიათებს ალკოჰოლის მოხმარების შეწყვეტის ან კონტროლის დაქვეითებული უნარი, მიუხედავად უარყოფითი სოციალური, პროფესიული ან ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული შედეგებისა; მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მკურნალობა შეიძლება მოიცავდეს ქცევით თერაპიებს, ურთიერთდახმარებას, მედიკამენტებს ან ამ მიდგომების კომბინაციას. 9 დახმარების ძიება არ ნიშნავს იმის აღიარებას, რომ თვითდისციპლინა ჩავარდა. ეს არის გადაწყვეტილება, გამოიყენოთ მხარდაჭერის ისეთი დონე, რომელიც რისკის დონეს შეესაბამება.

მიზნების დასახვის ხშირი შეცდომები

1. მიზნის სირცხვილისგან დასახვა

სირცხვილი ხშირად დრამატულ დაპირებებს ქმნის: „აღარასდროს, ამიერიდან და არავის ვეტყვი.“ ინტენსივობა ვალდებულებას ჰგავს, მაგრამ ხშირად უგულებელყოფს უსაფრთხოებას, ტრიგერებსა და მხარდაჭერას. მიზანი ზუსტი მონაცემებისა და საკუთარი თავის პატივისცემის საფუძველზე ჩამოაყალიბეთ.

2. განუსაზღვრელი ერთეულის გამოყენება

„ერთი სასმელი“, „ერთი ყავა“ და „ნაკლები ტელეფონი“ ზედმეტად ბუნდოვანია. გამოიყენეთ სტანდარტული სასმელები ან გრამები, კოფეინის მილიგრამები და აპლიკაციებში გატარებული წუთები ან დაგეგმილი დროის მონაკვეთები.

3. მხოლოდ რაოდენობის თვალყურის დევნება

რაოდენობა დროის, კონტექსტის, ფუნქციისა და შედეგის გარეშე მექანიზმს ფარავს. შემდეგ გეგმა ციფრს მკურნალობს და ტრიგერს ხელუხლებელს ტოვებს.

4. სხვისი საზღვრების კოპირება

მეგობრის კოფეინის ტოლერანტობა, ალკოჰოლთან დაკავშირებული წესი ან ეკრანის გამოყენების მიზანი სამედიცინო შეფასება არ არის. სხეულები, მედიკამენტები, პასუხისმგებლობები, რისკები და ღირებულებები განსხვავდება.

5. ისეთი მიზნის არჩევა, რომლის შემოწმებაც შეუძლებელია

„უფრო გაცნობიერებულად ყოფნა“ განზრახვაა. „ყოველი დაუგეგმავი აპლიკაციის გახსნამდე შეჩერება და ტრიგერის ჩაწერა“ ქცევაა.

6. ყველაფრის პრიორიტეტის გარეშე შეცვლა

ცხოვრების ფართომასშტაბიანმა გადატვირთვამ შეიძლება არასაჭირო აბსტინენცია, გამოფიტვა და გადაწყვეტილებებით გადატვირთვა გამოიწვიოს. უპირატესობა მიანიჭეთ უსაფრთხოებას, აირჩიეთ მთავარი სამიზნე და დანარჩენი ეტაპობრივად დაალაგეთ.

7. ერთი გადახვევის მტკიცებულებად მიჩნევა

გადახვევა აჩვენებს, რომ არსებული სისტემა ძლიერ სიგნალს შეეჯახა. ის არ ამტკიცებს, რომ ცვლილება შეუძლებელია. გამოიკვლიეთ პირობები და გადახედეთ გეგმას.

8. მოტივაციის მაღალ დონეზე დარჩენის ლოდინი

მოტივაცია მერყეობს. კალენდრები, გაზომვები, გარემო, მხარდაჭერა და წინასწარ განსაზღვრული რეაგირებები გეგმას მაშინაც ამოქმედებს, როცა ემოცია ჩვეული ხდება.

9. ჩვევის მიერ მოტანილი სარგებლის უგულებელყოფა

ქცევის აღმოფხვრა მისი ფუნქციის დასახელების გარეშე სიცარიელეს ტოვებს. შემდეგი თავი ყურადღებას გაამახვილებს ჩანაცვლებისა და დაჯილდოების სისტემებზე, რათა შვების, სტიმულაციის, მიკუთვნებულობის ან დასვენების მიღწევა ნაკლებად ძვირი გზებით იყოს შესაძლებელი.

10. სამედიცინო რისკების ნებისყოფის გამოცდად განხილვა

ეს განსაკუთრებით საშიშია ალკოჰოლის აბსტინენციის შემთხვევაში. სამედიცინო ზედამხედველობით შედგენილი გეგმა „თაღლითობა“ არ არის. ეს ფიზიოლოგიურ რისკზე სათანადო პასუხია.

ამოსაბეჭდი ამოცნობისა და მიზნის სამუშაო ფურცელი

ამოცნობა არჩევანის წერტილს ქმნის

ამ თავის მთავარი შედეგი არ არის იდეალური კვირა. ეს არის ბუნდოვანების სწორი რუკით ჩანაცვლება. თქვენ იცით რაოდენობა, დრო, ტრიგერები, დაპირებული სარგებელი, რეალური შედეგი და ცხოვრების ის ნაწილი, რომელსაც დაცვა სჭირდება. „ალბათ უნდა შევიცვალო“ გადააქციეთ წერილობით, გაზომვად და დროში შეზღუდულ ვალდებულებად.

მიზანი არ არის გახდეთ ადამიანი, რომელიც არასდროს გრძნობს ლტოლვას, არასდროს ყოყმანობს ან არასდროს აქვს რთული დღე. მიზანია გახდეთ ადამიანი, რომელსაც შეუძლია ადრევე შეამჩნიოს, რა ხდება, გამოიყენოს ზუსტი ინფორმაცია, ეძებოს შესაბამისი დახმარება და იმოქმედოს არჩეული ღირებულებების მიმართულებით.

ამოცნობა პასუხობს კითხვას „რა ხდება?“ მიზნების დასახვა პასუხობს კითხვას „რას გავაკეთებ შემდეგ?“ 4.2 თავი გადადგამს შემდეგ პრაქტიკულ ნაბიჯს: ჩვევის შეცვლას, სიგნალების ხელახლა დაპროექტებასა და ჯილდოების შექმნას, რომლებიც ცვლილების გამეორებას ამარტივებს.

თქვენ არ გჭირდებათ, გძულდეთ თქვენი წარსული ქცევა, რათა უკეთესი მომავალი აირჩიოთ. გჭირდებათ მკაფიო მოდელი, მნიშვნელოვანი მიზეზი, უსაფრთხო გეგმა და მზადყოფნა, შემდეგი გადაწყვეტილება პატიოსნად მიიღოთ.