1. Jūsu vide nav tikai fons

Ieradums pastāv ne tikai cilvēka iekšienē. Tas dzīvo atkārtotā saiknē starp cilvēku, vietu, laiku, blakus esošajiem priekšmetiem, iesaistītajiem cilvēkiem un šī brīža emocionālo stāvokli.

Salīdziniet šīs divas vakarus:

Cilvēkam vidē B joprojām jādarbojas apzināti. Viņš var sajust kāri, piedzīvot stresu vai izvēlēties citādi nekā plānots. Taču vide vairs nepastiprina katru neaizsargāto brīdi.

Atbalstoša vide neaizstāj personīgo atbildību. Tā sniedz stabilu pamatu personiskajai atbildībai.

Atbalsts nav tas pats, kas kontrole

Atbalstoša vide tiek veidota ar jūsu apzinātu līdzdalību. Kontrolējoša vide tiek uzspiesta, uzrauga jūs bez piekrišanas, atņem pašnoteikšanos vai soda par atklātību.

Piemēram, lūgums partnerim glabāt alkoholu slēgtā skapī var būt kopīga vienošanās. Slepena viņa mantu pārbaude, katra pirkuma uzraudzība vai draudi par kāres izjūtu nav veselīgs atbalsts.

Mērķis nav radīt mājas, kur nekad neparādās nepatīkamas domas. Mērķis ir samazināt nevajadzīgu stimulāciju, atvieglot noderīgas darbības un nodrošināt atbalstu, kad ierastā pašpalīdzība nav pietiekama.

2. Trigeru karte bez pašpārmetumiem

Trigeris ir signāls, kas saistīts ar kāri, ieradumu, emociju, atmiņu vai pazīstamu darbību secību. Tas var palielināt noteiktas uzvedības iespējamību, bet neatņem spēju izvēlēties.

Vārds „trigeris“ dažkārt tiek lietots tik plaši, ka viss sāk šķist bīstams. Praktiskāk ir noteikt konkrētus signālus un pajautāt, kādu lomu tie spēlē.

Izpētiet ķēdi, ne tikai galīgo rīcību

„Dzeru“, „izdzēru vēl vienu kafiju“ vai „divas stundas ritināju saturu“ apraksta rezultātu. Tas neizskaidro secību, kāpēc šāds rezultāts kļuva iespējams.

NIAAA atteikšanās prasmju ieteikumos arī tiek veicināta situāciju atpazīšana, kas palielina spiedienu lietot alkoholu, to izvairīšanās un mācīšanās ar tām tikt galā.[1] Izvairīšanās nav vienmēr pastāvīgs risinājums, bet pagaidu atkāpšanās var dot vietu spēcīgāku pārvarēšanas prasmju attīstībai.

3. Četri labvēlīgas vides dizaina principi

Pirmais princips: samaziniet nevajadzīgos kairinātājus

Jums nav jāpierāda sava spēka, demonstrējot katru kārdinājumu. Atteikties no reklāmas vēstulēm. Noņemiet priekšmetus no tiešas redzesloka. Vairs nesekojiet kontiem, kas pastāvīgi izraisa kaitīgu salīdzināšanos vai tieksmi. Kad esat noguris vai ievainojams, izvēlieties maršrutu, kas neved gar parasto veikalu.

Kairinātāju samazināšana nav bailīgums. Tā ir izvēle, kam pastāvīgi dot piekļuvi jūsu uzmanībai.

Otrais princips: radiet nedaudz papildu šķēršļu

Berze šeit nozīmē vienu vai vairākus apzinātus soļus starp impulsu un darbību. Atvienojieties no lietotnes. Noņemiet saglabātos maksājumu datus. Vilinošo priekšmetu turiet ne galvenajā dzīvojamā telpā. Pirms izslēdzat lietotnes ierobežojumu, pieprasiet no sevis pierakstīt iemeslu. Televizora pulti turiet atvilktnē, nevis uz dīvāna.

Mērķis nav padarīt darbību neiespējamu. Mērķis ir radīt pauzi, kurā var atgriezties apzināta izvēle.

Trešais princips: sagatavojiet alternatīvu

Noņemot ieradumu, bet neizveidojot aizstājēju, paliek tukša brīža. Cilvēkam tomēr vajag atvieglojumu, stimulāciju, atlīdzību, pāreju, saikni vai atpūtu.

Bezalkoholiskos dzērienus novietojiet redzamā vietā. Sagatavojiet kafiju bez kofeīna vai tēju. Pie durvīm atstājiet pastaigu apavus. Krēslā, kurā parasti ritināt saturu, novietojiet grāmatu. Pirms garlaicības parādīšanās uzrakstiet piecu minūšu aktivitāšu sarakstu. Ieplānojiet zvanu pirms vientulīgākās vakara daļas.

Ceturtais princips: stipriniet cilvēcisko saikni

Vide nav tikai mēbeles un tehnoloģijas. Cilvēki arī ir tās daļa. Atbalstošs ziņojums, regulāras tikšanās, pastaigu partneris, terapeits, savstarpējās palīdzības grupa vai uzticams cilvēks, kas atbild uz zvanu, var mainīt to, kas ir iespējams grūtā brīdī.

CDC ieteikumos uzsvērts, ka jēgpilnas sociālās saites var atbalstīt veselību, un nelieli saiknes stiprināšanas pasākumi palīdz veidot stiprākas attiecības.[2]

Veidojiet vidi ne tikai labākajai savas dienas versijai. Veidojiet to arī nogurušajai, vientuļajai, steidzīgajai, satrauktajai un izkliedētajai savai versijai.

4. Mājas vides pārkārtošana

Jūsu mājām nevajadzētu atgādināt izmēģinājumu laboratoriju, kur katra istaba pārbauda jūsu izturību. Labvēlīga pārkārtošana sākas ar novērošanu, nevis visu dramatiski izmetot.

Pārvietojieties pa māju tā, it kā būtu viesis

Ieejot katrā istabā, uzdodiet sev jautājumu:

• Kādam darbam šī istaba galvenokārt aicina?
• Kas redzams acu līmenī?
• Ko var sasniegt, neceļoties kājās?
• Kuri priekšmeti simbolizē komfortu, atlīdzību vai bēgšanu?
• Kāda veselīgāka iespēja ir blakus, bet neērta?
• Kur tiek glabātas nelietotās ierīces?
• Vai šī istaba palīdz gulēt, sazināties, strādāt vai atpūsties?

Draudzīgai istabai ir redzama funkcija

Istabas kļūst problemātiskas, kad visas aktivitātes saplūst vienā vietā. Gulta kļūst par biroju, kinoteātri, ēdamistabu, ziņu galdu un sociālo tīklu staciju. Dīvāns kļūst par vietu dzert, ēst, pārlūkot saturu un izvairīties no miega.

Varbūt jums nav tik daudz vietas, lai katrai nodarbei būtu atsevišķa istaba. Tomēr jūs varat izveidot pārejas, izmantojot kastes, apgaismojumu, priekšmetu izvietojumu un kārtošanu. Aizveriet portatīvo datoru un ielieciet to somā. Pēc izvēlētās pārraides noliekiet pulti vietā. Ēdot atstājiet telefonu uzlādes vietā. Darba dienas beigās pārklājiet darba piederumus.

5. Alkohola izraisīto kairinātāju samazināšana mājās

Atbilstoša mājas stratēģija ir atkarīga no jūsu mērķa, problēmas smaguma, kopā dzīvojošo cilvēku un no tā, vai alkohola izņemšana var radīt medicīnisku risku.

Iespējamie vides maiņas līmeņi

Izņēmumus plānojiet vēl pirms tie parādās

Vides plāni bieži sabrūk pie robežām, nevis centrā. Iepriekš izlemiet:

• Kas notiks, ja viesis atnesīs alkoholu?
• Ko darīsiet ar dāvināto alkoholu?
• Vai citi mājsaimniecības locekļi glabās alkoholu?
• Kur tie tiks glabāti?
• Kas pirks dzērienus sociālajiem pasākumiem?
• Kādas alternatīvas tiks piedāvātas?
• Ko jūs darīsiet ar dzērieniem, kas palikuši pēc pasākuma?

6. Kofeīna un enerģijas rituālu pārkārtošana

Kofeīna ieradumus bieži atbalsta priekšmeti un laiks: aparāts uz galda, krūze blakus portatīvajam datoram, kafejnīca ceļā uz darbu, kopīgs biroja pasūtījums vai enerģijas dzēriens kopā ar pusdienām.

Atdaliet ķīmisko iedarbību no ceremonijas

Siltums, pauze, aromāts, kustība vai sociālais kontakts jums var būt svarīgāks par pašu kofeīnu. Mainot devu vai laiku, saglabājiet to, kas ir noderīgs.

• Blakus kafijai turiet bezkofeīna kafiju, tēju vai citu iecienītu dzērienu.
• Izmantojiet mazākas krūzes, nevis paļaujieties uz atmiņu.
• Pārtrauciet automātiski piepildīt vēl.
• Produktus ar augstu kofeīna saturu turiet tālāk no darba vietas.
• Uz sapulcēm ņemiet līdzi iepriekš sagatavotu alternatīvu.
• Saglabājiet sociālo pārtraukumu pat mainot dzērienu.
• Noteikt skaidru laiku, pēc kura kofeīns vairs nav noklusētā izvēle.

Sagatavojieties pēcpusdienas enerģijas kritumam

Ja ierastā reakcija uz nogurumu ir kofeīns, vidē jābūt arī citām ātri pieejamām iespējām. Ņemot vērā veselību, grafiku un apstākļus, tas var būt ēdiens, ūdens, svaigs gaiss, viegla kustība, īss atpūtas brīdis, uzdevuma maiņa vai agrāka darba dienas beigas.

Mērķis nav izlikties, ka izsīkumu vienmēr var atrisināt ar glāzi ūdens vai pozitīvu attieksmi. Dažkārt nogurums sniedz informāciju par miegu, darba slodzi, veselību, stresu, aprūpes pienākumiem vai nereāliem gaidām.

7. Digitālo vidi izvēle

Telefons nav viena vide. Tas ir istabu komplekts: ziņas, jaunumi, darbs, izklaide, iepirkšanās, sociālā salīdzināšana, kopiena, mācīšanās un bēgšana. Katram istabai ir atšķirīgas izmaksas un ieguvumi.

Aicinājums „mazāk lietot telefonu“ bieži ir pārāk neskaidrs. Noderīgāk ir jautāt: „Kuras digitālās vides atbalsta manu vēlamo dzīvi, kuras traucē un kādos apstākļos?“

Sāciet ar paziņojumiem

Paziņojumi ļauj citiem cilvēkiem un sistēmām izlemt, kad jāpārslēdz jūsu uzmanība. Pārskatiet tos pēc kategorijām, nevis bezdomīgi izslēdziet visu.

„Apple“ funkcija „Focus“ ļauj izslēgt paziņojumus vai noteiktas darbības laikā tos atļaut tikai izvēlētiem cilvēkiem un lietotnēm.[4] „Android“ digitālās labklājības rīkos ir arī koncentrēšanās režīms, kas ļauj īslaicīgi apturēt izvēlētās lietotnes un to paziņojumus.[5]

Iestatījumu nosaukumi un atrašanās vieta var atšķirties atkarībā no ierīces un programmatūras versijas, taču galvenais jautājums paliek: „Kuriem cilvēkiem vai sistēmām būtu jāļauj pārtraukt šo manas dienas daļu?“

Izvēlieties ne tikai laiku, bet arī plūsmas saturu

Samazinot ekrāna laiku, bet nemainot saturu, manipulējošākais, visvairāk traucējošais vai iesaistošais materiāls var palikt neskarts. Apsveriet:

• Vairs neseko kontiem, kas pastāvīgi pasliktina garastāvokli.
• Izslēdz atslēgvārdus, tēmas vai cilvēkus, ja tāda iespēja ir.
• Atstāj grupas, kuru pamatā ir izsmiešana, konflikti vai neapmierinātība.
• Noņem saturu par alkoholu, kofeīnu, azartspēlēm, iepirkšanos vai diētām, kas aktivizē nevēlamu uzvedību.
• Seko cilvēkiem, kas rāda reālistisku un veselīgu rutīnu.
• Pasīvos plūsmas aizstājiet ar saglabātiem rakstiem vai apzināti izvēlētiem avotiem.
• Informāciju pārbaudiet tieši, negaidot, kamēr to atlasīs algoritms.

Pārkārtojiet sākuma ekrānu

Pirmajā ekrānā jābūt apzināti izmantotiem rīkiem, nevis katrai pakalpojumu vēlmēm tikt atvērtām.

• Noņemiet uzmanību novērsošas lietotnes no sākuma ekrāna.
• Noņemiet nevajadzīgus logrīkus un paziņojumu zīmes.
• Izmantojiet mapes ar funkcionāliem nosaukumiem, piemēram, „Darbs“ vai „Plānots“.
• Labāk redzamā vietā turiet lasīšanas, mūzikas, kartes, piezīmju vai veselības rīkus.
• Atteikties no lietotnēm, kuras atverat automātiski.
• Kad papildu šķērslis palīdz, izmantojiet pārlūkprogrammu, nevis lietotni.

Izmantojiet plānotu piekļuvi, nevis pastāvīgu pieejamību

Izvēlieties laiku e-pastam, sociālajiem tīkliem, ziņojumiem vai ziņām. Plānota piekļuve pārbaudi no refleksa pārvērš darbībā ar sākumu un beigām.

Grafiks nav jābūt stingram. Tam vienkārši jābūt skaidrākam nekā „kad vien jūtu vismazāko diskomfortu“.

8. Tehnoloģiju brīvo zonu noteikšana

Tehnoloģiju brīva zona ir noteikta vieta vai laiks, kad noteiktas ierīces nav pieejamas, tās ir izslēgtas vai tiek izmantotas tikai saskaņotos nolūkos.

Mērķis nav uzskatīt tehnoloģijas par ļaunumu. Mērķis ir aizsargāt darbības, kuras viegli izspiež pastāvīga digitālā piekļuve: miegu, ēšanu, sarunas, koncentrētu darbu, pārdomas, kustību un nestrukturētu atpūtu.

Sāciet ar vienu zonu, nevis ar visu dzīvi

Precīzi definējiet robežu

Noteikums „nav telefonu“ var būt pārāk plašs. Vai tas ietver mūziku, medicīnas lietotni, navigāciju, steidzamos zvanus, recepti vai kopīgu foto? Neskaidrība rada konfliktus.

Skaidrāka vienošanās varētu būt šāda:

Vakariņu laikā telefoni paliek uz skapīša. Var pieņemt bērnu skolas un iepriekš norādīto steidzamo kontaktu zvanus. Mēs neslīdējam saturu, neatbildam uz darba ziņām un neliekam telefonu blakus šķīvja.

Nepārvērtiet zonu par novērošanas sistēmu

Pieaugušie un jaunieši biežāk ievēro skaidras, proporcionālas robežas, ko rāda un izveido paši ar savu rīcību.

Tēvs vai māte, kas vakariņu laikā pārbauda ziņas un tajā pašā laikā atņem bērna telefonu, neveido kopīgu normu. Vadītājs, kas prasa tūlītēju atbildi un vienlaikus aicina darbiniekus rūpēties par labklājību, nenosaka īstu robežu.

Padariet aizsargāto darbību vērtīgu

Noņemot tehnoloģijas no tukšas telpas, var vienkārši izcelties garlaicība. Sagatavojiet, kam šī zona ir paredzēta:

• Sarunas jautājumiem.
• Apzinātai vakariņu ēšanai.
• Grāmatai vai dienasgrāmatai pie gultas.
• Pastaigai ar konkrētu mērķi.
• Mūzikai, zīmēšanai, stiepšanās vingrinājumiem, ēdiena gatavošanai vai spēlēšanai.
• Klusums bez prasības būt produktīvam.

9. Izmaiņu radīšana kopīgās mājās

Vides pārkārtošana ir sarežģītāka, ja dzīvojat ar partneri, ģimeni, bērniem, istabas biedriem vai aprūpētājiem. Jūsu vajadzības ir īstas, bet arī viņu vajadzības ir īstas. Atbalsts parasti darbojas labāk, ja lūgums ir konkrēts un neprasa, lai visi pārņem jūsu dzīvesveidu.

Nosauciet problēmu, neuzmeklējot vainīgo

Salīdziniet:

• „Tu visur atstāj alkoholu un man apzināti traucē.“
• „Kad alkohols stāv uz virtuves letes, mani vakari kļūst grūtāki. Mums jāvienojas par tā glabāšanas vietu.“

Otrais teikums nenoliedz jūsu vajadzību. Tas nosauc kairinātāju un lūdz konkrētas, pamanāmas izmaiņas.

Lūdziet rīcību, ne lasīt domas

„Atbalsti mani“ var nozīmēt daudz ko. Pārvērt to darbībās:

• Nepiedāvā man alkoholu.
• Tur to šajā skapītī.
• Nekomentē manu kofeīna izvēli.
• Vakariņu laikā turēsim telefonus prom.
• Vēlu vakarā nesūti man traucējošus video.
• Divas reizes nedēļā ej ar mani pastaigā.
• Pirms dod padomu, pajautā, vai es vēlos palīdzību.

Izmantojiet izmēģinājuma periodus

Pastāvīgs noteikums var šķist draudīgs, kamēr neviens vēl nav piedzīvojis tā labumu. Izmēģiniet vienošanos vienu vai divas nedēļas, pēc tam novērtējiet:

• Kas uzlabojās?
• Kas kļuva neērti?
• Kuras izņēmumi patiesībā bija nepieciešami?
• Vai noteikums tika piemērots godīgi?
• Ko vajag pielāgot?

Ņemiet vērā nevienādo risku

Vienāda rīcība ne vienmēr ir piemērota, ja vienam cilvēkam ir lielāks veselības vai atveseļošanās risks. Mājsaimniecība var pamatoti vairāk pielāgoties cilvēkam, kura drošībai tas ir svarīgi, ja saruna paliek cieņpilna un praktiska.

10. Atbalsta tīkla ar skaidrām lomām izveide

Viens cilvēks reti var labi sniegt visu veidu atbalstu. Draugs var būt lieliska sabiedrība, bet maz palīdzēt krīzes brīdī. Terapeits var sniegt klīniskus ieteikumus, bet nebūt ikdienas pavadonis. Ģimenes loceklis var palīdzēt praktiski, bet uztraukties emocionālās sarunās.

Veidojiet tīklu, nevis meklējiet vienu perfektu atbalstītāju.

Pastāstiet cilvēkiem, kā palīdzēt

Atbalstītājiem jūs varat ļoti rūpēt, taču viņi joprojām var reaģēt nepareizi, jo nezina, kas jums nepieciešams. Dodiet īsu norādījumu.

Atbalstam jāveicina atklātība

Ja atbalsta vienošanās mudina slēpt kļūdas, rediģēt savu pieredzi vai baidīties no pazemojuma, tā darbojas nepareizi. Efektīva atbildība padara atklātu stāstījumu drošāku, nevis bīstamāku.

11. Kopienu ar kopīgiem veselības mērķiem meklēšana

Veselīga kopiena neaprobežojas tikai ar vienošanos, ka ieradums ir kaitīgs. Tā palīdz dalībniekiem veidot jēgpilnu dzīvi telpā, kas radusies pēc pārmaiņām.

Kopienu var saistīt atveseļošanās, bet arī aktivitātes, mērķis, identitāte, vieta, radošums, garīgums vai kalpošana.

CDC iesaka veidot dažādas saziņas formas un pievienoties kopīgām interešu grupām, lai stiprinātu piederības sajūtu.[2]

Meklējiet pēc vēlamās dzīves, ne tikai pēc atstājamās ieraduma.

Ja meklējat tikai “cilvēkus, kas nelieto alkoholu”, varat atrast vērtīgu atbalstu atveseļošanai, taču jums joprojām var būt nepieciešamas vietas, kurās centrā ir prieks, prasmes, mērķis un ziņkārība.

Meklējiet:

• Rīta aktivitātes.
• Pasākumi bez alkohola.
• Sākuma līmeņa nodarbības.
• Brīvprātīgā darba iespējas.
• Āra aktivitāšu grupas.
• Digitālā minimālisma vai koncentrēta darba grupas.
• Kopienas vakariņas vai kafejnīcas ar vakara aktivitātēm.
• Pasākumi, kuros lietošana nav galvenā izklaide.

Piemērojiet trīs apmeklējumu noteikumu

Pirmā apmeklējuma reizē var būt neērti, jo nepazīstat cilvēkus, formātu un gaidas. Ja grupa neizskatās nedroša vai acīmredzami nepiemērota, apmeklējiet to vairākas reizes, pirms nolemjat, ka nepiederat tai.

Pazīstamības sajūta bieži rodas dalības laikā, nevis pirms tās.

12. Kā novērtēt kopienas kvalitāti

Kopīgi mērķi paši par sevi neveido veselīgu grupu. Kopiena var veicināt pozitīvas pārmaiņas, bet arī kļūt kontrolējoša, komerciāla, pazemojoša vai mazināt profesionālu palīdzību.

Vienaudžu atbalsts un profesionāla ārstēšana var papildināties

NIAAA savstarpējās atbalsta grupas raksturo kā iespējamu papildu atbalsta slāni un norāda, ka profesionāla ārstēšana var ietvert uzvedības terapiju un medikamentus.[6]

Stipra kopiena zina, ko tā var piedāvāt un kur beidzas tās kompetence.

13. Tiešsaistes atbalsta izmantošana, neveidojot vēl vienus slazdus

Tiešsaistes kopienas var būt vērtīgas, ja vietējo iespēju ir maz, ir grūti nokļūt, grafiki ir neparedzami vai anonimitāte palīdz atklāti runāt agrāk.

Tomēr atbalsta forums joprojām darbojas ierīcē, kur var būt bezgalīgas plūsmas, reklāmas, strīdi un kairinošs saturs. Atbalsta rīks var kļūt par ceļu atpakaļ uz digitālo pārslodzi.

Izveidojiet tiešu ceļu uz atbalstu

• Saglabājiet precīzu tikšanās vai foruma saiti.
• Izmantojiet kalendāra saites, nevis pārlūkojiet plūsmu.
• Izslēdziet nevajadzīgos paziņojumus.
• Pēc plānotās aktivitātes beigām izrakstieties no lietotnes.
• Izmantojiet pārlūkprogrammas profilu tikai atbalstam vai mācībām.
• Sargājiet savu identitāti un atrašanās vietu atbilstoši savām vajadzībām.

Pārbaudiet moderēšanas kultūru

Meklējiet skaidrus noteikumus par iebiedēšanu, medicīnisko dezinformāciju, komerciālu reklāmu, konfidencialitāti, krīzes saturu un aizskarošu uzvedību.

Novērojiet, kā jūtaties pēc dalības

Noderīga grupa dažkārt var izraisīt smagas emocijas, taču kopumā tai jāpalielina skaidrība, saikne, cerība vai jāveicina praktiskas darbības. Esiet piesardzīgi, ja pēc dalības pastāvīgi jūtat paniku, kaunu, uzmācīgu salīdzināšanos vai nespēju atkāpties.

14. Kad citi iebilst pret jūsu vides pārmaiņām

Jūsu pārmaiņas var mainīt rutīnu, kas bija ērta citiem. Partnerim var pietrūkt kopīga dzēriena. Kolēģis var justies atstumts, kad agrāk dodaties prom no kafijas pauzes. Draugam var nepatikt vakari bez telefona, jo jūs neatbildat uzreiz.

Viņu vilšanās nenozīmē, ka jūsu robeža ir nepareiza. Tā var liecināt, ka attiecībām nepieciešama jauna forma.

Atzīstiet patiesu pārmaiņu

Neizliekieties, ka nekas nav mainījies:

„Zinu, ka tas maina daļu no mūsu rutīnas. Es joprojām vēlos pavadīt laiku ar tevi, taču mums jāatrod veids, kas atbalsta manu veselību.“

Piedāvājiet alternatīvu, nepārkāpjot robežu

• Mājās dzērienus aizstājiet ar vakariņām vai pastaigu.
• Pievienojieties kafijas pauzei ar citu dzērienu.
• Zvaniet noteiktā laikā, nevis rakstiet visu dienu.
• Piedalieties tikai daļā pasākuma un dodieties prom pirms vēlā dzēriena sākuma.
• Nākamajai tikšanās reizei piedāvājiet citu vietu.

Nediskutējiet katru dienu par visu savu filozofiju no jauna

Atkārtotas skaidrošanas var radīt iespaidu, ka skaidra robeža vienmēr ir pārrunu priekšmets. Nosauciet praktisku noteikumu:

Atpazīstiet sabotāžu

Nepiekrišana nav tas pats, kas sabotāža. Sabotāža var būt pastāvīga mantu neievērošana noteiktajā bezalkoholiskajā zonā, alkohola vai kofeīna slēpšana dzērienā, digitālo iestatījumu izslēgšana bez atļaujas, ārstēšanas izsmiešana vai apzināta situāciju radīšana, lai izjauktu jūsu plānu.

Pastāvīgai sabotāžai var būt nepieciešamas stingrākas robežas, ārēja atbalsta, dzīves apstākļu maiņa vai profesionālas rekomendācijas.

15. Vides pielāgošana reālās dzīves ierobežojumiem

Ne visi cilvēki kontrolē savu māju, grafiku, darba vietu, transportu vai sociālo vidi. Padomi, kas pieņem neierobežotu naudu, privātu telpu, elastīgu darbu un atbalstošas attiecības, var kļūt par vēl vienu vainošanas formu.

Izveidojiet mazāko funkcionējošo vidi

Varbūt nevarat uzreiz pārkārtot saimniecību, biroju, pilsētu vai attiecības. Sāciet ar vienu plauktu, vienu stundu, vienu ierīces iestatījumu, vienu maršrutu, vienu atbalstošu cilvēku vai vienu atkārtotu tikšanos.

Mazs nenozīmē nenozīmīgs. Uzticama neliela robeža bieži ir vērtīgāka par iespaidīgu plānu, kas neiztur īsto dzīvi.

16. Septiņu dienu labvēlīgas vides pārkārtošana

Nemēģiniet vienā nedēļas nogalē pārveidot visu dzīvi. Izmantojiet šo septiņu dienu secību pa vienai, mainot atsevišķus slāņus.

Novērtējiet vidi, ne tikai rezultātu

Pat ja ieradums nekavējoties nemainījās, uzdodiet sev jautājumu:

• Vai esmu vēlāk pamanījis tieksmi?
• Vai nevēlama darbība kļuvusi mazāk automātiska?
• Vai esmu vismaz vienu reizi izmantojis alternatīvu?
• Vai tehnoloģiju brīvā zona palika aizsargāta?
• Vai esmu kādam iepriekš teicis patiesību?
• Vai esmu pavadījis vairāk laika atbalstošā darbībā?

Tie ir signāli, ka vide sāk radīt telpu citam modelim.

17. Pārdomu darba lapas

18. Svarīgākās domas

• Ieradumus veido vietas, lietas, laiks, emocijas, cilvēki un atkārtotas secības.
• Nepieciešamo kairinātāju samazināšana ir praktiska stratēģija, nevis vāja rakstura pierādījums.
• Neliela papildu šķērslis var dot pietiekami daudz laika apzinātai izvēlei atgriezties.
• Uzvedību ir vieglāk izslēgt, kad ir sagatavota jēgpilna alternatīva.
• Mājas pārkārtošanu var sākt ar vienu plauktu, vienu istabu, vienu ierīci vai vienu stundu.
• Alkohola abstinences gadījumā var būt nepieciešama medicīniskā novērtēšana, nevis pašmācības mēģinājums pēkšņi pārtraukt lietošanu.
• Digitālā pārmaiņa ietver satura un pārtraukumu atlasi, ne tikai minūšu skaitīšanu.
• Tehnoloģiju brīvas zonas jābūt konkrētām, proporcionālām un radītām vērtīgai darbībai aizsargāt.
• Atbalsts mājās vislabāk darbojas, kad lūgumi apraksta konkrētu, pamanāmu uzvedību.
• Atbalsta tīkls var ietvert emocionālas, praktiskas, vienaudžu, kopienas un profesionālas lomas.
• Veselīgas grupas cienī privātumu, izvēli, atklātu diskusiju un atbilstošu profesionālas palīdzības lomu.
• Stiprākā vide nav tā, kas jūs kontrolē. Tā ir vide, kurā vieglāk īstenot pārdomātas izvēles.

Jūsu videi nevajadzētu pastāvīgi prasīt, lai no tās glābtuies.

Personīgās pārmaiņas ir svarīgas, taču tās nenotiek tukšā telpā. Plaukti, ekrāni, grafiki, ielūgumi, attiecības un kopienas ietekmē, kuri soļi šķiet dabiski un kuri – grūti.

Varbūt nevarat pārkārtot katru vidi. Varat sākt, aizsargājot vienu vietu, samazinot vienu kairinātāju, sagatavojot vienu alternatīvu, lūdzot palīdzību vienam cilvēkam un pievienojoties vienai kopienai, kurā jau tiek praktizēta vēlamā dzīve.