Psichinė sveikata ir jos poveikis kognityviniams funkcijoms - www.Kristalai.eu

Garīgā veselība un tās ietekme uz kognitīvajām funkcijām

Garīgā veselība un kognitīvās funkcijas: kāpēc jūsu noskaņojums, stress un miegs veido domāšanu

Atmiņas trūkumi pilnas trauksmes nedēļas laikā, “smadzeņu migla” pēc bezmiega nakts, radošuma atdzimšana pēc terapijas—tie ir ikdienas piedzīvojumi, kas atklāj dziļu prāta un ķermeņa saikni. Mūsdienu neiroloģija apstiprina, ka psiholoģiskā labklājība un kognitīvā darbība ir viena un tā pati neironu monētas puse: noskaņas centri dalās vietā ar atmiņas zonām; stresa hormoni maina hipokampa tilpumu; atjaunojošs miegs atjauno sinapšu līdzsvaru. Šis ievada raksts apskata četras svarīgākās jomas—stress, miegs, vielu lietošana un bieži traucējumi—un piedāvā pierādījumos balstītas stratēģijas, kas palīdz rūpēties gan par garīgo, gan kognitīvo veselību.

Saturs

  1. 1 Prāta un ķermeņa saikne
  2. 2 Stress un smadzenes
  3. 3 Miegs un garīgā veselība
  4. 4 Medikamenti un kognitīvās funkcijas
  5. 5 Pārvarēšanas un atbalsta stratēģijas

1 Prāta un ķermeņa saikne

Kā garīgā veselība ietekmē kognīciju

Depresija konsekventi samazina darba atmiņas precizitāti un informācijas apstrādes ātrumu aptuveni par 0,3 SD salīdzinājumā ar nedepresētiem cilvēkiem.[1] Generalizēta trauksme palielina uzmanības novirzi uz draudiem, apgrūtina problēmu risināšanu laika spiediena apstākļos.[2]

Visbiežākie traucējumi un to ietekme uz kognīciju

  • Lielā depresija. Samazināta prefrontālās garozas un hipokampa saikne izraisa epizodiskās atmiņas trūkumus.
  • Trauksmes traucējumi. Pārāk aktīva amigdala traucē izpildvaras kontroli, apgrūtina elastīgu domāšanu.
  • PTSD un hronisks stress. Pārāk stipri nostiprinātas baiļu atmiņas noslogo darba atmiņu un sašaurina uzmanību.

2 Stress un smadzenes

Strukturālie un hormonālie ceļi

Hronisks stress saistīts ar 5 % mazāku hipokampa tilpumu pēc MRI pētījumiem 1 200 pieaugušajiem.[3] Kortizols—galvenais stresa hormons—nomāc ilgtermiņa potenciāciju (atmiņas šūnu pamatus) un pastiprina amigdālas aktivitāti.[4]

Stresa vadības tehnikas

  • Apzinātības meditācija. Astoņu nedēļu programma samazina pamata kortizola līmeni par 15 %.[5]
  • Laika plānošana. Pomodoro metode samazina uztverto darba slodzes stresu.
  • Atpūtas vingrinājumi. Progresīva muskuļu relaksācija palielina alfa viļņu aktivitāti, kas saistīta ar mierīgu koncentrēšanos.

3 Miegs un garīgā veselība

Miega traucējumi un kognitīvās funkcijas

Bezmiegs trīskāršo viegla kognitīvā traucējuma risku vidēja vecuma cilvēkiem.[6] Neadresēta obstruktīvā miega apnoja samazina uzmanību un izpildfunkcijas; CPAP terapija atjauno šos traucējumus sešu mēnešu laikā.[7]

Galvenie miega higiēnas principi

  • Pastāvīgs miega un pamošanās laiks—pat brīvdienās.
  • Vēsā, tumšā istaba un bez ierīcēm 60 minūtes pirms miega.
  • Kofeīna ierobežošana ~8 stundas pirms miega.

REM miegs un emociju regulēšana

REM fāzes bagātās naktis samazina nākamās dienas amigdālas reakciju, darbojas kā “nakts terapija” emocionālajām atmiņām.[8]

4 Medikamenti un kognitīvās funkcijas

Alkohols un narkotikas: neironu cena

Hroniska alkohola ļaunprātīga lietošana paātrina garozas plānošanos un frontālās izpildfunkciju sistēmas traucējumus.[9] Kanapju traucē pusaudžu darba atmiņas attīstību, bet stimulanti, piemēram, metamfetamīns, bojā dopamīna ceļus, kas ir svarīgi uzmanībai.

Atkarība un atveseļošanās

Neiroplastiskums nosaka gan atkarības veidošanos, gan atveseļošanos; kognitīvā uzvedības terapija kopā ar fiziskām aktivitātēm atjauno prefrontālās garozas kontroles ķēdes. Resursi: SAMHSA līnija (ASV), Anonīmie alkoholiķi, SMART Recovery.

5 Pārvarēšanas un atbalsta stratēģijas

  • Apzinātības intervences. Uzlabo darba atmiņu un samazina rumināciju depresijas gadījumā.[10]
  • Kognitīvā uzvedības terapija (KUT). Pārskata kaitīgos domāšanas modeļus, stiprina pārliecību problēmu risināšanā.
  • Sociālais atbalsts. Draugu un ģimenes saites aizsargā no ar stresu saistītas kognitīvo funkciju pasliktināšanās.
  • Profesionāla palīdzība. Psihiatrieši, psihologi un miega speciālisti pielieto pierādījumos balstītu ārstēšanu; agrīna palīdzības meklēšana novērš hroniskus traucējumus.

Galvenās domas

  1. Garīgā veselība tieši ietekmē atmiņu, uzmanību un lēmumu pieņemšanu.
  2. Hronisks stress un slikts miegs maina smadzeņu struktūru—bet šīs izmaiņas ir atgriezeniskas.
  3. Apzinātība, terapija un veselīgi ieradumi stiprina garastāvokli un kognitīvās funkcijas.
  4. Vērsties pie speciālistiem, ja jūtat pastāvīgu trauksmi, depresiju vai ļaunprātīgu vielu lietošanu.

Atbildības atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai izglītības nolūkiem un nav profesionālas medicīniskas vai psiholoģiskas palīdzības aizstājējs. Ja jūs vai kāds jums tuvs cilvēks saskaras ar garīgās veselības vai atkarību problēmām, noteikti vēršaties pie speciālistiem vai krīzes līnijas savā reģionā.

 

 Nākamais raksts →

 

 

Uz sākumu

Atgriezties emuārā