Pierakstu vingrinājumi, kas palīdz noskaidrot, kuri ieradumi vai uzskati patiesi pieder jums, un kuri vienkārši ir pārņemti, kā arī vienkārši veidi, kā novērot emocionālos kairinātājus
Mūsu dzīve bieži šķiet kā dažādu rutīnu kopums – no rīta kafijas krūzes līdz svētku vīna glāzei svarīgos brīžos. Taču cik no šīm uzvedībām mēs patiesi esam izvēlējušies, un cik esam pārņēmuši no ģimenes, kultūras vai sabiedrības normām? Robeža starp “manu autentisko izvēli” un “tā daru, jo visi tā dara” var būt pārsteidzoši neskaidra. Šeit noder pašnovērošanas rīki. Apzināti pētot savus uzskatus, ieradumus un emocionālās reakcijas, iegūstam skaidrību, kāpēc rīkojamies tieši tā, un varam pieņemt pārdomātākus lēmumus.
Šajā rakstā apskatīsim rakstīšanas (journaling) vingrinājumus, kas palīdz atšķirt, kuras mūsu identitātes daļas patiesībā rodas no mums pašiem, un kuras – ir absorbētas no apkārtējās vides. Tāpat apspriedīsim vienkāršas metodes emocionālo kairinātāju novērošanai, tostarp īsus pierakstus un uzmanības lietotnes. Balstoties uz tām, jūs varēsiet savlaicīgi pamanīt savas reakcijas un, ja nepieciešams, sākt tās mainīt.
I. Kāpēc pašnovērošana ir svarīga
-
Pašapzinātības attīstīšana
Apzinātība ir personīgās izaugsmes pamats. Kad mēs apstājamies un vērojam ikdienas darbības un tās pavadošās emocijas, mēs sākam labāk apzināties mūs vadošos modeļus, nevis būt to vadītiem. -
Slēptā nosacītības atklāšana
Daudzi no mūsu ieradumiem – sociālais dzeršana, ieradums vispirms no rīta pārbaudīt telefonu – var būt dziļi iesakņojušies kultūrā vai ģimenē. Atklājot šīs normas, uzzinām, vai šie ieradumi patiešām saskan ar mūsu vērtībām un vajadzībām. -
Autentisku izvēļu veicināšana
Kad atšķiram, kuras pārliecības patiesi vērtējam paši (un kuras vienkārši esam pārņēmuši), varam izvēlēties tās turpināt kopt, mainīt vai noraidīt. Autentiskums dabiski rada pašpārliecinātību, jo zinām kāpēc rīkojamies vienā vai otrā veidā.
II. Dziļāku atziņu meklēšana, rakstot dienasgrāmatu
1. Kā dienasgrāmatas rakstīšana palīdz
Dienasgrāmata (journaling) nav tikai ikdienas notikumu reģistrēšana, bet arī spēcīgs pašanalīzes rīks. Pierakstot domas, tās „izvirzām ārā“, kas ļauj redzēt savas garīgās un emocionālās telpas. Šāda skaidrība var atklāt zemapziņas pārliecības vai atkārtotas reakcijas.
- Palēnina prātu: Rakstīšana liek precīzāk formulēt jūtas, tādējādi samazinot to intensitāti un atvieglojot koncentrēšanos.
- Veicina atklātu pašizpēti: Pierakstot bieži rodas negaidītas atziņas, jo pats process skar dziļākas domāšanas slāņus.
- Dod iespēju redzēt atkārtojumus: Pēc dažām nedēļām vai mēnešiem, pārskatot ierakstus, varam pamanīt noteiktas biežas tēmas vai kairinātājus.
2. Rakstīšanas vingrinājumi: atšķirt, kas ir „mans“, un kas ir „pārņemts“
Šeit ir daži mērķtiecīgi jautājumi, kas palīdz atšķirt jūsu pašu pārliecības no apkārtējās vides pārņemtajām:
-
„No kurienes es to iemācījos?“
Padomājiet par konkrētu ieradumu, piemēram, ieliet vīnu katru svētku reizi. Pierakstiet agrāko atmiņu, kas saistīta ar šo ieradumu. Vai tas bija ģimenes sanāksmē, draugu lokā? Vai kādreiz agrāk esat uzdevis jautājumu par to? -
„Kā es jūtos bez tā?“
Ja izlaistu ierasto rīta kafijas tasi vai no rīta neatvērtu sociālos tīklus, kādas emocijas rastos? Nemiers? Atvieglojums? Aprakstiet tās brīvi. -
„Kas gūst labumu no šī pārliecības?“
Padomājiet par kultūras vai sabiedrības normu, piemēram, nepieciešamību svētkos pirkt dārgas dāvanas. Pajautājiet, kas no tā varētu gūt peļņu (rūpniecība, reklāma, sociālais statuss), un vai tas patiešām ir izdevīgi jums. -
„Ja neviens cits to nedarītu, vai es tomēr tā rīkotos?“
Šis jautājums palīdz saprast, cik ļoti jūsu rīcību ietekmē sociālais spiediens. Piemēram, ja visi draugi atteiktos no alkohola ballītēs, vai jūs tomēr dzertu? Kāpēc vai kāpēc ne? -
“Vai šis ieradums saskan ar manām svarīgākajām vērtībām?”
Īsi pierakstiet jums svarīgas vērtības (piemēram, veselība, līdzjūtība, radošums, pašpietiekamība). Tad salīdziniet katru galveno ieradumu: vai tas stiprina vai grauj šīs vērtības?
3. Praktiski padomi, lai rakstīšana būtu efektīva
- Regulāritāte svarīgāka par apjomu: Pāris minūtes katru dienu vai katru otro dienu var būt vērtīgāk nekā reti, bet gari seansi.
- Punktu saraksts vai brīva rakstīšana: Eksperimentējiet ar strukturētiem punktiem vai brīvu tekstu – izvēlieties, kas ir dabiski.
- Nav pašcenzūras noteikumu: Rakstiet to, kas nāk prātā, neuztraucoties par gramatiku vai plūdumu. Svarīgākais ir patiesums.
- Periodiski pārlasiet vecos ierakstus: Tā jūs redzēsiet, kā mainās vai atkārtojas noteiktas tēmas, un pamanīsiet savu progresu.
III. Emocionālo kairinātāju novērošana: tieša uztvere
Lai gan rakstīšana dienasgrāmatā atklāj ieskatus pārdomu laikā, tieša emocionālo kairinātāju novērošana ļauj reālajā laikā pamanīt, kad un kāpēc mēs kļūstam aizsargājoši, nemierīgi vai satraukti.
1. Piezīmes šeit un tagad
-
Telefons vai maza piezīmju grāmatiņa
Ja jūtat pēkšņu garastāvokļa maiņu – dusmas, aizsardzību, kaunu – ātri fiksējiet apstākļus. Kur jūs esat? Kas tikko notika? Kāda doma jums bija? -
Galvenie jautājumi sev
- Kairinātājs: “Kas izraisīja šo sajūtu? Komentārs? Domāšana?”
- Emocija: “Kā es nosauktu šo emociju – dusmas, skumjas, bailes, prieks?”
- Reakcija: “Ko es darīju uzreiz pēc tam – strīdējos, atkāpos vai ķēros pie ieraduma?”
- Ieskats: “Ko tas liecina par maniem dziļākiem uzskatiem vai nedrošību?”
-
Ieguvums
- Precizitāte tagadnē: Emociju fiksēšana reālajā laikā neļauj tām izzust dienas gaitā.
- Regulāras modeļi: Laika gaitā jūs pamanīsiet, kuri kairinātāji visbiežāk atkārtojas un kā jūs parasti reaģējat.
2. Apzinātības lietotnes un rīki
Mūsdienu tehnoloģijas piedāvā daudz apzinātības (mindfulness) lietotņu, kurās atradīsiet īsas meditācijas, elpošanas vingrinājumus vai ikdienas pārbaudes. Uz kādām īpašībām vērts pievērst uzmanību:
- Noskaņojuma izsekošana: Dažas lietotnes ļauj vairākas reizes dienā atzīmēt emocionālo stāvokli. Jūs varat pievienot trigerus vai aktivitātes, kas notika pirms emociju maiņas.
- Vadītas prakses: Īsas 5 minūšu elpošanas vai meditācijas sesijas palīdz atgriezties līdzsvarā, kad pamanāt stresu vai aizsardzību.
- Atgādinājumi: Automātiskas ziņas, kas aicina apstāties un sev pajautāt: „Kā es jūtos tagad?“ vai „Kas izraisīja manu pēdējo emocionālo lēcienu?“
- Progresu diagrammas: Nedēļas vai mēneša laikā uzkrātie dati skaidrāk parāda izmaiņu līkni vai pastāvīgas problēmas.
IV. Tarpība starp uztveri un rīcību
-
Pieņemiet savas emocijas
Atcerieties, ka dusmas vai trauksme nav "sliktas" sajūtas. Tās ir zīmes. Emocijas rodas, lai mūs aizsargātu vai palīdzētu, bieži atspoguļojot dziļākas bailes vai pārliecības. -
Mēģiniet mazas izmaiņas
Ja, piemēram, dienasgrāmata rāda, ka piedzīvojat stresu un ķeraties pie kafijas, mēģiniet nedēļu vienu kafijas tasi aizstāt ar zāļu tēju vai ūdeni. Novērojiet savu garīgo un fizisko pašsajūtu. -
Dalieties atziņās ar uzticamiem cilvēkiem
Par saviem atklājumiem runājiet ar draugu vai konsultantu. Viņi var piedāvāt citus skatupunktus, atbalstu vai sekot jūsu progresam. -
Izvirziet reālus mērķus
Koncentrējieties uz pakāpenisku progresu. Ja pamanāt, ka dziļi iesakņojies ģimenes tradīciju ieradums jums vairs nav noderīgs, sāciet ar maziem soļiem (piemēram, mēģinot alternatīvu vienā svētkā), nevis ar strauju pārtraukšanu uzreiz.
V. Bieži šķēršļi un kā tos pārvarēt
-
Pretestība vai vainas sajūta
Jūs varat justies vainīgs, ka apšaubāt kultūras vai ģimenes ieradumu. Saprotiet, ka tas nenozīmē noraidījumu – vienkārši vēlaties pārliecināties, vai tradīcijas joprojām atbilst jūsu vajadzībām. Ir svarīgi līdzsvarot cieņu pret tuviniekiem un personīgo autentiskumu. -
Bailes mainīties
Izmaiņas bieži biedē, it īpaši, ja uztraucaties par apkārtējo reakciju. Sāciet ar mazākajiem soļiem. Atcerieties, ka pieraksti vai emociju novērošana nenozīmē obligātu rezultātu – tas tikai ļauj jums skaidrāk izprast situāciju. -
Trūkst regularitātes
Ir viegli aizmirst rakstīt dienasgrāmatu vai fiksēt emocijas, īpaši, kad uznāk daudz darāmā. Iestatiet atgādinājumus telefonā vai sasaistiet rakstīšanas darbību ar citu rutīnu (piemēram, pēc brokastīm), lai saglabātu regularitāti. -
Pārlieka slodze
Pašrefleksija var atklāt vairākas jomas, kur nepieciešama uzmanība – uzturu, attiecības, tehnoloģiju lietošanu. Risiniet vienu problēmu vienlaikus, lai nepārslogotos pārāk strauji.
VI. Reāls piemērs: kā rīkoties ar sociālo dzeršanu
Iedomājieties, ka nākat no ģimenes, kur katru svētku vakariņu laikā noteikti tiek lietots vīns. Jums tas šķiet normāli, bet arī rodas jautājums, vai tas tiešām ir jūsu pašu izvēle vai vienkārši pārņemts ieradums. Izmantojot rakstīšanas vingrinājumus, varat pierakstīt:
- “Atceros, kā tēvs vienmēr svinīgi cēla glāzi. Tas šķita mājīgi un vienojoši, bet vai man patīk pats garša, vai es vienkārši tiecos pēc kopības sajūtas?”
- “Ja neviens cits ģimenē nevērtu vīnu, vai es joprojām vēlētos ieliet glāzi?”
- “Vai dzert katrā iespējamā reizē atbilst maniem veselības mērķiem?”
Kad piedalāties ģimenes sapulcē, fiksējat emocionālos stimulus, piemēram, vienkārši ar telefonu: “Jūtu spiedienu izdzert. Cik daudz trauksmes. Izraisīja tetas frāze ‘Nebūsi garlaicīgs!’.” Pārskatot to vēlāk, varat redzēt, ka varbūt ne pats vīna garša ir tik svarīga, cik vēlme izvairīties no konfliktiem vai nepieklājības.
Ar šīm atziņām jūs varat izvēlēties izdzert tikai vienu glāzi vai izmēģināt bezalkoholisko variantu vakaram, zinot, ka vadāties pēc patiesas vēlmes, nevis automātiskas pielāgošanās.
VII. Secinājums: ceļā uz lielāku skaidrību
Pašrefleksijas rīki – vai tie būtu rakstīšanas vingrinājumi vai apzinātības lietotnes – patiešām efektīvi palīdz atklāt, kas patiesībā nosaka mūsu ieradumus un pārliecības. Regulāri pārskatot, ko darām un kāpēc to darām, mēs izjaucam šo "autopilota" stāvokli, kas bieži kontrolē mūsu dzīvi. Emocionālo stimulu novērošana reālajā laikā palīdz ieraudzīt mirkļus, kad esam tendēti aizstāvēties vai iedziļināties ieradumā, bet rakstīšana dienasgrāmatā sniedz dziļāku ieskatu, vai mūsu uzvedība nāk no mums pašiem vai ir vides noteikta.
Galu galā mērķis nav nosodīt esošos ieradumus vai atteikties no kultūras mantojuma. Mērķis ir to izprast. Pastāvīgi praktizējot pašrefleksiju, mēs sajūtam, kad un kāpēc vēlamies rīkoties vienādi vai citādi – vai tas būtu glāze alkohola, ikdienas kafijas deva vai kāda aizsargreakcija. Šī paaugstinātā apzinātība dod brīvību mainīties, pielāgoties un pietuvoties dzīvesveidam, kas atbilst mūsu patiesajām vērtībām un mērķiem. Tas ir nebeidzams atklājumu ceļš, bet katrs solis ved uz jaunu skaidrību, lielāku pašpārliecinātību un iedvesmojošu apziņu, ka mēs neesam tikai tas, ko esam mantojuši vai pārņēmuši – mēs paši aktīvi veidojam savu dzīvi.