Tomēr pārmaiņas ir iespējamas. Patiesībā miljoniem cilvēku jau ir veiksmīgi pārvaldījuši nevēlamus ieradumus – neatkarīgi no tā, vai tas būtu kofeīna izraisītas spriedzes mazināšana, viedierīču ekrānu lietošanas ierobežošana vai alkohola atkarības pārvarēšana. Šī nākamā sadaļa, „Soļi, kā atteikties no kaitīgiem ieradumiem un saglabāt pārmaiņas“, palīdzēs jums iet šo ceļu no brīža, kad saprotat „pietiek“, līdz jūsu sasniegumu svinēšanai un ilgtermiņa motivācijas uzturēšanai.
Problēmas atzīšana un mērķu noteikšana
Bieži vien pirmais solis ir vissarežģītākais: atzīt, ka pastāv problēma, un skaidri saprast kāpēc vēlaties mainīties. Šeit apskatīsim, kā:
- Objektīvi sekot patēriņam: Neatkarīgi no tā, vai tie ir alkohola dzērieni, ikdienas kafijas pauzes vai stundas, kas pavadītas, ritinot sociālo tīklu ziņas – konkrēti pierakstīti dati var atvērt acis.
- Noteikt personīgās motivācijas: Labāka veselība, kvalitatīvāks miegs, lielākas uzkrājumu summas – šo mērķu skaidra izpratne kļūst par pārmaiņu „kurināmo“.
Ieradumu maiņa un motivācijas sistēmas
Veca ieraduma pārtraukšana var būt sarežģīta, bet tas ir daudz vieglāk, ja tiek izmantoti mērķtiecīgi aizvietotāji un pozitīva motivācija:
- Pakāpeniski vai strauji („cold turkey“): Abām stratēģijām ir savi plusi un riski; apskatīsim, kura metode varētu vairāk atbilst dažādām personībām un lietošanas ieradumiem.
- Aizvietotāji un apbalvojumi: Zāļu tējas, pastaigas, aktivitātes bez interneta – aizvietojot veco ieradumu ar veselīgāku, kopā ar mazām „dāvanām“ vai sasniegumu atzīmēšanu, var pārprogrammēt smadzeņu atlīdzības mehānismus.
Atkritumu pārvaldība un profesionāla palīdzība
Neviens ceļš nav pilnīgi taisns, un atkāpšanās vai novirzes var notikt. Tā vietā, lai to uzskatītu par neveiksmi, runāsim par:
- Noviržu normalizēšanu: Kāpēc ir svarīgi skatīties uz atkāpēm kā uz mācību situācijām, nevis iemeslu visu atmest.
- Palīdzības meklēšanu: Dažiem ieradumiem – piemēram, smagai alkohola lietošanai – var būt nepieciešama medicīniskā aprūpe vai terapija, lai droši pārvarētu abstinenci un iemācītos piemērotas pārvarēšanas stratēģijas.
Atbildības rīki un sasniegumu svinēšana
Kad sāksiet mainīties, palikt uz ceļa palīdzēs konsekventa darbību turpināšana un motivācija:
- Žurnāli un ieradumu izsekošanas lietotnes: Dati var sniegt skaidrību, atklāt likumsakarības un parādīt jūsu progresu.
- Sasniegumu nozīmēšana: Katru nelielu sasniegumu – piemēram, nedēļu bez konkrēta kaitīga ieraduma – atzīmēšana var stiprināt apņēmību un palīdzēt īstermiņa pārmaiņas pārvērst ilgtermiņa.
Finanšu un iespēju izmaksu analīze
Ne tikai veselība vai emocionālais stāvoklis uzlabojas, kad pārvaldām noteiktus ieradumus – mēs atbrīvojam naudu, laiku, enerģiju, ko varam veltīt jēgpilnākām aktivitātēm:
- Izdevumu aprēķins: Īss ikdienas kafijas vai abonementu maksājumu analīze var būt ļoti pārsteidzoša.
- Lielāks skats: Pārorientējot ietaupītos resursus uz personīgajiem mērķiem (ceļojumiem, izglītību, hobijiem), pūles vēl vairāk atmaksājas.
Turpmāk
Šīs sadaļas saturs apskata pamatdetalizāciju (angļu valodā nuts and bolts) par uzvedības pārmaiņām. Tas nav tikai par kaitīga ieraduma atteikšanos – bet arī par ilgtspējīgu veselīgāka dzīvesveida uzturēšanu. Neatkarīgi no tā, vai problēma ir neliela (piemēram, vēlaties samazināt ikdienas kofeīna patēriņu) vai steidzamāka (piemēram, alkohola atkarība), šos soļus varat pielāgot savai situācijai.
Pārlūkojot katru apakštēmu, atcerieties:
- Žēlsirdība pret sevi: Pārmaiņas reti ir taisnas. Sviniet katru soli uz priekšu, mācieties no novirzēm un atcerieties, ka neatlaidība bieži ir svarīgāka par pilnību.
- Atbalsta sistēmas: Atbildība pret draugiem, kopienām vai izmantojot lietotnes palielina izturību un palīdz pārvarēt šķēršļus.
- Elastība: Katram cilvēkam ir atšķirīgi stimuli, motivācijas un laiks. Ja viena metode nedarbojas, eksperimentējiet ar citu vai konsultējieties ar speciālistiem.
Ar skaidru plānu – no problēmas atzīšanas līdz ieradumu maiņai, atkāpju pārvaldībai un tālāk – jūs būsiet labāk sagatavoti pārvērst īstermiņa darbības ilgtermiņa pārmaiņās. Ienirsim procesā un speram pirmos soļus, atteicoties no vecajiem ieradumiem un pieņemot veselīgākus, jēgpilnākus uzvedības modeļus.