Apšilimo ir Atsipalaidavimo Svarba - www.Kristalai.eu

L-Importanza tal-Iżvilupp u r-Rilassament

Tisħin u Tkessiħ: riżultati massimi u rkupru aktar faċli

Meta nitkellmu dwar it-taħriġ, ħafna nies jiffokaw l-aktar fuq l-attività ewlenija nnifisha – din tista’ tkun ġiri, irfigħ tal-piżijiet, sport f’tim jew yoga. Madankollu, żewġ komponenti li spiss jiġu sottovalutati – it-tisħin u it-tkessiħ – jista’ jkollhom impatt kbir kemm fuq il-forma sportiva immedjata kif ukoll fuq il-progress fit-tul. Dawn il-proċeduri qosra, li jsiru qabel u wara t-taħriġ ewlieni, jgħinu biex iħejju l-ġisem għall-moviment, inaqqsu r-riskju ta’ korrimenti u jħaffu l-irkupru. F’dan l-artiklu se neżaminaw il-metodi tat-tisħin, speċjalment eżerċizzji dinamiċi ta’ tisħin, li jħejju l-ġisem kif xieraq għall-attività, u se niddiskutu wkoll kif eżerċizzji ta’ stretching u flessibbiltà wara t-taħriġ jistgħu jgħinu biex wieħed jirkupra b’mod aktar effettiv.

Ilkoll nafu li t-taħriġ jeħtieġ tħejjija fiżika – il-muskoli jeħtieġu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, il-ġogi jeħtieġu “lubrikazzjoni”, u s-sistema nervuża teħtieġ “tqum”. Sadanittant, wara attività intensa, il-ġisem jeħtieġ jgħaddi gradwalment minn reġim ta’ tagħbija għolja għal stat ta’ mistrieħ. Hawnhekk jgħinu l-metodi tat-tkessiħ, bħal stretching ħafif, li jgħinu lill-ġisem jirrilassa b’mod aktar faċli. Billi tuża dawn iż-żewġ prattiki fundamentali – it-tisħin u t-tkessiħ – tista’ ssaħħaħ ir-riżultati tiegħek, tnaqqas il-probabbiltà ta’ korrimenti u tagħti lill-ġisem l-opportunità jirkupra aktar malajr qabel is-sessjoni li jmiss.

Għaliex it-tisħin huwa importanti

It-tisħin huwa bħal pont bejn il-mistrieħ u attività fiżika intensa. L-għanijiet ewlenin tiegħu huma:

  • Żżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli li jkunu qed jaħdmu, tgħolli t-temperatura tagħhom u tipprovdilhom l-ossiġnu.
  • Żżid gradwalment ir-rata tat-taħbit tal-qalb, sabiex is-sistema kardjovaskulari tadatta għat-tagħbija li tkun ġejja.
  • , billi tistimula l-produzzjoni tal-fluwidu sinovjali u tiżgura moviment aktar ħieles tagħhom.
  • Tħejji s-sistema nervuża għal involviment aktar mgħaġġel u kkoordinat tal-muskoli.

Mingħajr introduzzjoni xierqa, tagħbija f’daqqa tista’ taqbad il-muskoli u l-ġogi mhux ippreparati, u żżid ir-riskju ta’ tiġbid żejjed, sprains jew korrimenti oħra. Barra minn hekk, mingħajr fażi preparatorja l-effettività tat-taħriġ tista’ tonqos – il-muskoli jistgħu jħossuhom iebsa, ir-reazzjonijiet ikunu aktar bil-mod, u l-firxa tal-moviment tkun limitata. Tisħin xieraq jgħin biex wieħed jitħejja mentalment u fiżikament għall-attività ewlenija.

2. Eżerċizzji dinamiċi ta’ tisħin: it-tħejjija tal-ġisem għall-attività

2.1 Il-bidla mill-istretching statiku qabel it-taħriġ

Ilgu żmien kien maħsub li l-istretching statiku (meta wieħed jibqa’ għal żmien itwal f’pożizzjoni mġebbda partikolari) qabel it-taħriġ huwa essenzjali. Għalkemm l-istretching statiku jista’ jtejjeb il-flessibbiltà fuq medda twila ta’ żmien, ir-riċerka turi li mhux neċessarjament huwa l-aktar attività xierqa bħala l-ewwel attività għal muskolu li jkun għadu kiesaħ. Iż-żamma fit-tul ta’ pożizzjonijiet tista’ temporanjament tnaqqas il-produzzjoni tal-qawwa tal-muskoli f’muskolu mhux imsaħħan, u mhix effiċjenti ħafna biex tgħolli t-temperatura tiegħu. Hawnhekk huwa partikolarment utli it-tisħin dinamiku.

2.2 X'inhu tisħin dinamiku

Tisħin dinamiku huwa magħmul minn movimenti attivi li jimitaw l-azzjonijiet tat-taħriġ li ġej, iżda b'intensità aktar baxxa. B'dan il-mod jintlaħqu diversi għanijiet:

  • Żieda fil-fluss tad-demm u fit-temperatura: Moviment kontinwu jżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb u t-temperatura tal-muskoli b'mod aktar effettiv milli ż-żamma statika.
  • Promozzjoni tal-mobilità tal-ġogi: Movimenti tul l-amplitudnijiet kollha possibbli jadattaw bil-mod il-ġogi għal xogħol aktar intens.
  • Koordinazzjoni newromuskolari: Billi twettaq movimenti simili għal dawk tal-attività ewlenija, titjieb il-kooperazzjoni bejn il-muskoli u l-moħħ - it-teknika ssir aktar “irfinata”.

Eżempji komuni ta' tisħin dinamiku huma t-tbandil tar-riġlejn, lunges estiżi bil-mixi b'rotazzjoni, rotazzjonijiet tad-dirgħajn u rotazzjonijiet tat-torso. Normalment isiru f'serje jew f'ċirkwiti qosra, li jdumu 5–10 minuti, biex il-ġisem ikollu ħin jipprepara kif suppost.

2.3 Sekwenza ta' eżempji ta' tisħin dinamiku

Hawn taħt hemm rutina universali li tista' tiġi adattata għal attivitajiet differenti, mill-ġiri sat-taħriġ tal-qawwa:

  • Kardjo ħafif (1–2 minuti): Ibda b'mixi ħafif fuq il-post, ġirja ħafifa jew squats fuq il-post, biex iżżid ir-rata tat-taħbit tal-qalb gradwalment.
  • Rotazzjoni tad-dirgħajn u tal-ispallejn (10–15 sek. f'kull direzzjoni): Iftaħ dirgħajk lejn il-ġnub u agħmel rotazzjonijiet kbar 'il quddiem, imbagħad lura. Imbagħad għolli l-ispallejn u dawwarhom lura, u aktar tard 'il quddiem.
  • Rotazzjonijiet tal-ġenbejn (10–12-il darba għal kull riġel): Waqt li toqgħod fuq sieq waħda, għolli l-irkoppa l-oħra u dawwarha lejn il-ġenb, biex tiftaħ il-ġog tal-ġenbejn. Irrepeti billi talterna r-riġlejn.
  • Tbandil tar-riġlejn (10–12-il darba għal kull riġel): Żomm ma' ħajt jew siġġu għall-bilanċ u tbandal riġlek 'il quddiem u lura. Il-moviment għandu jkun lixx u kkontrollat.
  • Lunges estiżi bil-mixi b'rotazzjoni tat-torso (6–8 darbiet għal kull naħa): Agħmel pass 'il quddiem f'lunge, imbagħad dawwar it-torso bil-mod lejn is-sieq ta' quddiem. Kompli bis-sieq l-oħra, billi tbiddel in-naħat.
  • Irfigħ tal-irkopptejn għoli jew “tmiss il-warrani” (20–30 sek.): Żid l-intensità gradwalment jekk qed tippjana taħriġ aktar mgħaġġel jew ġirjiet b'intervalli.

Fi tmiem din is-sekwenza, għandek tħoss sħana ħafifa u flessibbiltà akbar fil-movimenti. Jekk qed tippjana taħriġ speċifiku ħafna, pereżempju ċiklu ta' squat tqil, tista' żżid ftit squats ħfief mingħajr piż jew eżerċizzji għall-attivazzjoni tal-muskoli tal-warrani, biex tiffoka aktar fuq il-muskoli meħtieġa.

3. L-importanza tat-tkessiħ: il-kalma gradwali tal-ġisem

Meta jintemm it-taħriġ ewlieni, it-tkessiħ jgħin lill-ġisem jerġa’ lura gradwalment minn stat ta’ intensità għolja għal stat ta’ mistrieħ. Barra minn hekk, jgħin jevita tnaqqis f’daqqa fil-pressjoni tad-demm jew tensjoni fil-muskoli li tibqa’ għal żmien twil. Is-sessjonijiet tat-tkessiħ normalment jikkonsistu f’attività ta’ intensità baxxa (eż., mixi ħafif jew pedala bil-mod fuq ir-rota), flimkien ma’ tiġbid, użu ta’ romblu tal-fowm jew eżerċizzji rilassanti.

Din it-tranżizzjoni gradwali tipprovdi:

  • Normalizzazzjoni taċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jipprevjeni l-istagnazzjoni tad-demm fl-estremitajiet permezz ta’ kontrazzjonijiet ħfief tal-muskoli u moviment ritmiku u uniformi.
  • Tnaqqis gradwali tar-rata tal-qalb, u b’hekk titnaqqas il-probabbiltà ta’ sturdament jew dgħufija.
  • Tnaqqis tal-ebusija tal-muskoli, għax il-moviment u t-tiġbid ġentili jneħħu t-tensjoni mill-muskoli l-aktar mgħobbija.
  • Rilassament psikoloġiku, billi tagħti lill-moħħ sinjal ċar biex itemm l-istat “ta’ ġlieda” u jibda l-proċess tal-irkupru.

4. Tiġbid u promozzjoni tal-flessibbiltà wara t-taħriġ: biex tippromwovi l-irkupru

4.1 Għaliex ta’ min tagħmel tiġbid wara t-taħriġ?

Wara attività aktar intensa, il-muskoli jkunu għadhom sħan u elastiċi, għalhekk it-tiġbid statiku isir ideali biex iżżomm jew ittejjeb il-flessibbiltà. Barra minn hekk, pożizzjonijiet ta’ tiġbid itwal u aktar immirati jgħinu jnaqqsu t-tensjoni, jikkalmaw il-muskoli u forsi jnaqqsu l-uġigħ li jinħass l-għada. Għalkemm il-konklużjonijiet xjentifiċi dwar jekk dan verament inaqqasx is-“sogħla” fil-muskoli mhumiex uniformi, ħafna atleti jew dilettanti tal-isport iħossu b’mod suġġettiv effett pożittiv wara tiġbid bir-reqqa.

4.2 Id-differenzi bejn it-tiġbid statiku u dinamiku wara t-taħriġ

It-tiġbid dinamiku huwa tajjeb ħafna qabel it-taħriġ, iżda it-tiġbid statiku, meta tinżamm pożizzjoni għal 15–30 sekonda, jappoġġa jew itejjeb il-flessibbiltà b’mod aktar effettiv meta l-ġisem ikun diġà msaħħan sew. Pereżempju, wara ġirja tista’ tibqa’ għal ftit għexieren ta’ sekondi tistrieħ ma’ ħajt, filwaqt li tiġġebbed il-muskolu tal-għoġol, il-koxxa jew il-muskolu biceps femoris.

Biex tikseb riżultati aħjar:

  • Ħu n-nifs b’mod regolari – bil-kalma u fil-fond, waqt li żżomm il-pożizzjoni tat-tiġbid.
  • Taqbiżx il-limitu tal-uġigħ – għandek tħoss it-tiġbid, iżda mhux uġigħ qawwi.
  • Iffoka fuq il-muskoli ewlenin, li ħadmu l-aktar waqt it-taħriġ, iżda tinsiex ukoll il-bilanċ ġenerali tal-muskoli.

Jekk tħoss tensjoni partikolarment kbira jew trid tapprofondixxi aktar fil-flessibbiltà, iddedika aktar ħin għal din il-fażi, pereżempju billi tagħmel programm qasir ta’ tkessiħ tat-tip yoga. Iżda anki 5–10 minuti ta’ tiġbid ġentili jagħtu sensazzjoni notevoli ta’ rilassament.

4.3 Eżempji ta’ eżerċizzji ta’ tiġbid wara t-taħriġ

Sekwenza komprensiva ta’ tiġbid wara t-taħriġ tista’ tinkludi:

  • Stirament tal-muskolu tal-għoġol bilwieqfa: Mexxi sieq waħda lura, żomm l-għarqub mal-art, inklina ftit ’il quddiem biex tħoss it-tiġbid tal-muskolu tal-għoġol. Ibdel is-saqajn.
  • Tiġbid tal-kwadriceps (il-parti ta’ quddiem tal-koxxa): Waqt li tkun bilwieqfa fuq sieq waħda, għawweġ ir-riġel l-ieħor lura u żommu b’idek minn sieqek jew għaksek, billi tiġbdu lejn il-warrani. Żomm l-irkopptejn qrib xulxin.
  • Tiġbid tal-hamstrings: Dan jista’ jsir bilqiegħda mal-art b’riġel wieħed mifrux, filwaqt li tgħawweġ it-torso ’l quddiem, jew bilwieqfa, b’sieqek fuq bank. Għawweġ it-torso mill-ġenbejn.
  • Tiġbid tal-muskoli li jgħawġu l-ġenbejn: Waqt li tkun f’pożizzjoni ta’ lunge, bir-riġel ta’ quddiem mgħawweġ fil-irkoppa f’90° u dak ta’ wara fuq l-irkoppa, imbotta l-ġenbejn ftit ’il quddiem biex tiġġebbed il-parti ta’ quddiem tal-koxxa (il-muskoli li jgħawġu l-ġenbejn).
  • Tiġbid tal-parti ta’ fuq tal-ġisem: Pereżempju, aqsam driegħek quddiem sidrek minn fuq l-ispalla, iġġebbed it-triceps ’il fuq minn rasek, u inklina għonqok bil-mod lejn il-ġnub.

Jekk waqt it-taħriġ l-ispallejn jew id-dahar ikunu ħadmu b’mod partikolarment intens, iddedika aktar ħin lil dawn iż-żoni, biex tgħin tnaqqas it-tensjoni u żżomm qagħda korretta.

5. Vantaġġi addizzjonali tat-tisħin u t-tkessiħ

5.1 Tħejjija psikoloġika

Minbarra l-aspett fiżiku, it-tħejjija psikoloġika hija parti essenzjali minn taħriġ ta’ suċċess. Waqt it-tisħin tista’ tipprepara ruħek, “tintefa’” mit-tħassib tal-ġurnata u tikkonċentra fuq l-attività li ġejja. Ħafna sportivi jużaw dan il-ħin għal provi mentali – biex jimmaġinaw teknika perfetta jew jiffurmaw l-għanijiet.

Min-naħa l-oħra, it-tkessiħ jipprovdi “rilaxx psikoloġiku”. Dan huwa ż-żmien biex tirrifletti fuq kif mar it-taħriġ – x’mar tajjeb u x’jista’ jitjieb – u gradwalment terġa’ lura għall-istat ta’ kuljum. B’hekk tevita tensjoni emozzjonali eċċessiva, li spiss tqum wara eżerċizzji intensi.

5.2 Adattament aħjar

Tisħin u tkessiħ regolari u sistematiku jgħinu lill-ġisem jadatta b’mod aktar effiċjenti. Tisħin li jinkludi movimenti simili għall-eżerċizzji ewlenin li se jsiru jgħin biex “jisħnu” l-muskoli u l-unitajiet motorji, u għalhekk tibda l-parti ewlenija fi stat ottimali.

Barra minn hekk, meta tispiċċa t-taħriġ b’tiġbid ħafif jew moviment bil-mod tista’ ttejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tneħħi b’mod aktar effiċjenti l-prodotti sekondarji tal-metaboliżmu (pereżempju, il-lattat) mill-muskoli. Xi esperti jemmnu li dan jista’ jnaqqas l-ebusija jew il-bugħawwieġ fil-muskoli, u b’hekk jikkontribwixxi għal irkupru aktar mgħaġġel.

5.3 Il-konsistenza u l-prevenzjoni tal-korrimenti

L-akbar għadu tal-progress sportiv spiss ikunu l-korrimenti. Tiċrit żgħir, uġigħ fil-ġogi jew tensjoni fil-muskoli jistgħu “joħorġuk mir-ritmu” għal ftit jiem jew ġimgħat. Billi tiddedika ħin għal tisħin ta’ kwalità u rutina xierqa ta’ tkessiħ, tiżviluppa r-reżiljenza u tipprevjeni problemi żgħar li maż-żmien jistgħu jinbidlu fi problemi serji. Fit-tul, din il-konsistenza fil-kwalità tat-taħriġ twassal għal progress akbar minn attività intensa iżda eċċessivament drastika, li tiġi mfixkla minn pawżi sfurzati.

6. Żbalji komuni u kif tevitahom

6.1 L-għaġla u l-injorar tat-tisħin u t-tkessiħ

Ħafna jqisu dawn l-istadji bħala “mhux obbligatorji” jew ħela ta' ħin, u għalhekk inaqqsu t-tisħin għal nofs minuta jew jaqbżuh għal kollox. F'dak il-każ, il-ġisem ma jkollux ħin jadatta gradwalment - il-ġogi ma jkunux lubrikati biżżejjed u r-rata tal-qalb ma tkunx ippreparata. Immira għal tisħin ta' mill-inqas 5–10 minuti, u adattah għall-intensità tat-taħriġ. Bl-istess mod fl-aħħar - iddedika ftit minuti għal tkessiħ xieraq.

6.2 Partijiet tat-tisħin irrilevanti u mhux immirati

Xi drabi n-nies jagħmlu tiġbid ħafif tad-driegħ qabel ma jgħabbu intensament ir-riġlejn, jew iżommu tiġbid statiku għal żmien twil mingħajr ma jiksbu l-effett meħtieġ tat-tisħin tal-muskoli. Jekk se tiġri, ikkonċentra fuq tisħin dinamiku tar-riġlejn, tal-ġenbejn u tal-warrani, u agħti aktar attenzjoni lid-dirgħajn biss jekk ikun meħtieġ għall-attività speċifika. Tisħin immirat huwa attività simili għall-movimenti li se jsiru.

6.3 Tiġbid statiku twil wisq qabel it-taħriġ

Tiġbid twil tal-muskolu sal-limitu estrem qabel ma jisħon jista' jikkawża mikrotiċrit jew korrimenti. Jekk xorta tixtieq tagħmel ftit tiġbid statiku, agħmlu wara ftit eżerċizzji ħfief jew kardjo, meta l-muskoli jkunu diġà saħnu. Ħalli t-tiġbid aktar intens jew itwal għall-aħħar, meta l-ġisem ikun sħun.

6.4 Nifs u idratazzjoni xierqa minsija

Għall-effettività tat-tisħin, huma importanti fluss xieraq tad-demm u assorbiment tal-ossiġnu. Ibda t-tisħin idratat sew u tinsiex tieħu n-nifs regolarment. Bl-istess mod, waqt it-tkessiħ - iż-żamma tan-nifs jew l-għaġġla jistgħu jżidu t-tensjoni minflok ir-rilassament. Ipprova żomm nifs kostanti u kkontrollat.

7. Pariri prattiċi dwar kif tintegra t-tisħin u t-tkessiħ

  • IPPjana l-ħin minn qabel: Ittratta t-tisħin u t-tkessiħ bħala parti sħiħa mit-taħriġ, mhux bħala għażla. Jekk għandek 60 minuta, iddedika 50 għat-taħriġ ewlieni, 5 għat-tisħin u 5 għat-tkessiħ.
  • Skont it-tip ta' taħriġ: Meta taħdem intensivament fuq squats u lunges, enfasizza aktar il-mobbiltà u l-attivazzjoni tal-ġogi tal-ġenbejn u tal-irkopptejn. Meta tagħmel serje ta' sprint, uża eżerċizzji dinamiċi, bħal għollija għolja tal-irkopptejn.
  • Osserva kif qed iħossu ġismek: Jekk it-temp ikun frisk jew tħossok għajjien, estendi t-tisħin sabiex tidħol kompletament fir-ritmu. Jekk tkun għajjien ħafna, fl-aħħar iddedika aktar ħin għal tiġbid ħafif jew għall-użu tar-romblu tal-fowm.
  • Uża għodod ta' appoġġ: Ċineg ta' reżistenza, rombli tal-fowm u blalen tal-massaġġi jistgħu jgħinu biex jattivaw il-muskoli jew inaqqsu t-tensjoni. Rrumblar qasir qabel it-tisħin dinamiku jista' jtejjeb il-firxa tal-moviment.
  • Żomm il-konsistenza: Agħmel drawwa li dejjem tagħmel tisħin u tkessiħ. Maż-żmien tħoss aktar benefiċċji - inqas ebusija fil-ġisem, riskju aktar baxx ta' korrimenti, u tranżizzjoni mentali aktar faċli lejn u mit-taħriġ.

8. Ċirkustanzi speċjali

Ċerti gruppi ta' nies jew sitwazzjonijiet jeħtieġu aġġustamenti addizzjonali:

  • Adulti anzjani: L-età tista’ twassal għal flessibbiltà aktar baxxa tal-ġogi u elastiċità mnaqqsa tal-muskoli. Huwa rrakkomandat li testendi jew twettaq b’pass aktar bil-mod is-sekwenza tat-tisħin, kif ukoll li tiġġebbed il-muskoli b’mod konsistenti iżda ġentili wara t-taħriġ.
  • Atleti ta’ livell għoli: L-atleti tal-elite jistgħu jgħaqqdu progressjonijiet ta’ movimenti speċifiċi fit-tisħin (pereżempju, pliometrija), filwaqt li waqt it-tkessiħ japplikaw eżerċizzji individwali ta’ mobbiltà li jindirizzaw problemi speċifiċi ta’ ebusija.
  • Kundizzjonijiet kroniċi tas-saħħa: Jekk tbati mill-artrite, it-tisħin isir partikolarment importanti biex inaqqas l-ebusija tal-ġogi. Tkessiħ itwal jew aktar bir-reqqa jgħin biex inaqqas l-infjammazzjoni li tista’ sseħħ wara t-taħriġ. Dejjem ta’ min tikkonsulta professjonisti tas-saħħa dwar il-bżonnijiet personali tiegħek.
  • Taħriġ barra vs. ġewwa: Fi klima aktar kiesħa jew meta titħarreġ barra, jista’ jkun meħtieġ li testendi t-tisħin biex tikkumpensa għall-kesħa tal-ambjent. F’temp sħun, huwa importanti li ssegwi aktar bir-reqqa l-bilanċ tal-fluwidi u forsi tagħmel tkessiħ itwal sabiex it-temperatura tal-ġisem tinżel b’mod sigur.

Konklużjoni

Riżultati sportivi konsistenti jeħtieġu mhux biss taħriġ ewlieni ppjanat bir-reqqa, iżda wkoll tħejjija u tlestija xierqa. Billi tagħti l-attenzjoni meħtieġa lil tisħin dinamiku, li jżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, itejjeb il-mobbiltà tal-ġogi u jqajjem is-sistema newromuskolari, tibda kull sessjoni b’aktar kunfidenza u tipproteġi ruħek minn distorsjonijiet komuni. Sadanittant, wara li tlesti t-taħriġ, tkessiħ imwettaq b’mod konxju - bi tiġbid jew moviment kalm ta’ intensità baxxa - jippermetti lill-ġisem jirkupra aktar malajr u lill-muskoli jirrilassaw wara t-tagħbija esperjenzata.

Maż-żmien, dawn l-azzjonijiet żgħar iżda sinifikanti jistgħu jbiddlu l-mod kif tħares lejn l-isport. Tinnota titjib fil-libertà tal-moviment, inqas uġigħ u sens usa’ u aktar komprensiv ta’ benesseri. Barra minn hekk, billi taġġusta l-eżerċizzji tat-tisħin u tat-tkessiħ skont it-tagħbija tal-ġurnata, tagħti lil ġismek eżatt dak li għandu bżonn: kemm tħejjija mmirata kif ukoll rilassament xieraq. Kemm jekk int atleta b’esperjenza li qed tfittex vantaġġ fil-kompetizzjonijiet, kif ukoll jekk sempliċement trid tibqa’ b’saħħtek u mimli enerġija, billi tagħti kas ta’ dawn il-fażijiet issaħħaħ ir-reżiljenza ta’ ġismek u tisfrutta l-potenzjal kollu tat-taħriġ tiegħek.

Ċaħda ta’ responsabbiltà: L-informazzjoni ppreżentata f’dan l-artiklu hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u ma tissostitwixxix parir professjonali. Jekk għandek problemi tas-saħħa, dan l-aħħar sofrejt korriment jew għandek dubji dwar il-programm ta’ taħriġ tiegħek, kun żgur li tikkonsulta professjonisti kwalifikati fil-qasam tas-saħħa jew tal-isport.

 

← L-artiklu preċedenti                    L-artiklu li jmiss →

 

 

 

Għall-bidu

      Grįžti į tinklaraštį