1. L-ambjent tiegħek mhuwiex sempliċement sfond

Id-drawwa ma teżistix biss ġewwa l-persuna. Tgħix fir-relazzjoni ripetuta bejn il-persuna, il-post, il-ħin, l-oġġetti fil-qrib, in-nies li jieħdu sehem u l-istat emozzjonali ta’ dak il-mument.

Qabbel dawn iż-żewġ serati:

Persuna f’ambjent B xorta trid taġixxi b’għarfien sħiħ. Tista’ tħoss xenqa, tesperjenza stress jew tagħżel b’mod differenti minn kif kienet ippjanat. Madankollu, l-ambjent ma jibqax isaħħaħ kull mument ta’ vulnerabbiltà.

Ambjent ta’ appoġġ ma jissostitwixxix ir-responsabbiltà personali. Jagħti lir-responsabbiltà personali bażi soda.

L-appoġġ mhuwiex l-istess bħall-kontroll

Ambjent ta’ appoġġ jinħoloq bil-parteċipazzjoni konxja tiegħek. Ambjent kontrollanti jiġi impost fuqek, jissorveljak mingħajr il-kunsens tiegħek, ineħħilek l-awtonomija jew jikkastigak talli tkun onest.

Pereżempju, li titlob lis-sieħeb tiegħek iżomm l-alkoħol f’armarju magħluq jista’ jkun ftehim komuni. Li tiċċekkja bil-moħbi l-affarijiet tiegħu, tissorvelja kull xiri jew thedded minħabba x-xenqa li qed jesperjenza mhuwiex appoġġ b’saħħtu.

L-għan mhuwiex li toħloq dar fejn qatt ma tqum ħsieb mhux pjaċevoli. L-għan huwa li tnaqqas l-istimulazzjoni mhux meħtieġa, tiffaċilita azzjonijiet ta’ benefiċċju u tiżgura li l-appoġġ ikun aċċessibbli meta l-awto-għajnuna tas-soltu ma tkunx biżżejjed.

2. Mappa tat-triggers mingħajr ma twaħħal f’ħadd

Trigger huwa sinjal marbut ma’ xenqa, vizzju, emozzjoni, memorja jew sekwenza ta’ azzjonijiet familjari. Jista’ jżid il-probabbiltà ta’ ċerta mġiba, iżda ma jneħħilekx il-kapaċità li tagħżel.

Il-kelma “trigger” kultant tintuża b’mod tant wiesa’ li kollox jibda jidher perikoluż. Ikun aktar prattiku li tidentifika sinjali speċifiċi u tistaqsi x’rwol għandhom.

Eżamina l-katina, mhux biss l-imġiba finali

“Kont qed nixrob”, “xrobt kafè ieħor” jew “għaddejt sagħtejn niskrollja l-kontenut” jiddeskrivu r-riżultat. Dan ma jispjegax is-sekwenza li għamlet tali riżultat probabbli.

Fir-rakkomandazzjonijiet tal-NIAAA dwar il-ħiliet biex tirrifjuta, huwa mħeġġeġ ukoll li tagħraf is-sitwazzjonijiet li jżidu l-pressjoni biex tixrob l-alkoħol, tevitahom u titgħallem tlaħħaq magħhom.[1] L-evitar mhux dejjem huwa soluzzjoni permanenti, iżda rtirar temporanju jista’ jagħti spazju biex tiżviluppa ħiliet ta’ tlaħħiq aktar b’saħħithom.

3. Erba’ prinċipji għal disinn favorevoli tal-ambjent

L-ewwel prinċipju: naqqas l-istimoli mhux meħtieġa

M’għandekx għalfejn tipprova s-saħħa tiegħek billi tesponi ruħek għal kull tentazzjoni. Irtira mill-ittri promozzjonali. Neħħi l-oġġetti mill-kamp viżiv dirett. Tieqaf issegwi kontijiet li kontinwament iqanqlu tqabbil ta’ ħsara jew xenqa. Meta tkun għajjien jew vulnerabbli, agħżel rotta li ma tgħaddix minn ħdejn il-ħanut tas-soltu.

It-tnaqqis tal-istimoli mhuwiex kodardija. Hija deċiżjoni dwar lil min jew xiex ta’ min tagħti aċċess kontinwu għall-attenzjoni tiegħek.

It-tieni prinċipju: oħloq xi ostakli addizzjonali

Il-frizzjoni hawnhekk tfisser pass konxju wieħed jew aktar bejn l-impuls u l-azzjoni. Oħroġ mill-applikazzjoni. Neħħi d-dejta tal-ħlas issejvjata. Żomm l-oġġett li jħajrek ’il bogħod mill-ispazju ewlieni tal-għajxien. Qabel tiddiżattiva l-limitu tal-applikazzjoni, obbliga lilek innifsek tikteb ir-raġuni. Żomm il-kontroll remot tat-televiżjoni fil-kexxun, mhux fuq is-sufan.

L-għan mhuwiex li tagħmel l-azzjoni impossibbli. L-għan huwa li toħloq pawża li matulha tkun tista’ terġa’ lura l-għażla konxja.

It-tielet prinċipju: ipprepara alternattiva

Meta d-drawwa, iżda mingħajr ma tipprepara sostitut, jibqa’ mument vojt. Il-persuna xorta jkollha bżonn serħan, stimulazzjoni, premju, tranżizzjoni, konnessjoni jew mistrieħ.

Poġġi x-xorb mhux alkoħoliku f’post viżibbli. Ipprepara kafè dekaffeinat jew te. Ħalli ż-żraben għall-mixi ħdejn il-bieb. Poġġi ktieb fuq il-pultruna fejn normalment tiskrollja l-kontenut. Qabel ma jinqala’ d-dwejjaq, ikteb lista ta’ attivitajiet ta’ ħames minuti. Ippjana telefonata qabel l-aktar parti solitarja tal-lejla.

Ir-raba’ prinċipju: saħħu r-rabta umana

L-ambjent mhuwiex biss għamara u teknoloġija. In-nies ukoll huma parti minnu. Messaġġ ta’ appoġġ, laqgħa regolari, sieħeb għall-mixi, terapista, grupp ta’ appoġġ reċiproku jew persuna ta’ fiduċja li twieġeb it-telefon jistgħu jbiddlu dak li jkun possibbli f’mument diffiċli.

Ir-rakkomandazzjonijiet tas-CDC jenfasizzaw li rabtiet soċjali sinifikanti jistgħu jappoġġjaw is-saħħa, filwaqt li azzjonijiet żgħar li jsaħħu r-rabta jgħinu fil-bini ta’ relazzjonijiet aktar b’saħħithom.[2]

Ikkrea l-ambjent mhux biss għall-verżjoni tiegħek fl-aqwa ġurnata tagħha. Ikkreah ukoll għall-verżjoni tiegħek li tkun għajjiena, waħedha, bil-għaġla, irritata u distratta.

4. Irranġa mill-ġdid l-ambjent tad-dar

Darek m’għandhiex tfakkrek f’laboratorju tal-esperimenti, fejn kull kamra tittestja r-reżistenza tiegħek. Arranġament mill-ġdid li jiffavorixxi l-benessri jibda mill-osservazzjoni, mhux billi tarmi kollox b’mod drammatiku.

Għaddi minn darek bħallikieku kont mistieden

Meta tidħlu f’kull kamra, staqsu lilkom infuskom:

• Għal liema azzjoni din il-kamra tistiednek l-ewwel?
• X’inhu viżibbli fil-livell tal-għajnejn?
• X’jista’ jintlaħaq mingħajr ma tqum?
• Liema oġġetti jissimbolizzaw il-kumdità, il-premju jew il-ħarba?
• Liema għażla aktar b’saħħitha tinsab fil-qrib, iżda mhijiex konvenjenti?
• Fejn jinżammu l-apparati mhux użati?
• Din il-kamra tgħinek torqod, tikkomunika, taħdem jew tirkupra?

Kamra ta’ għajnuna għandha skop viżibbli

Il-kmamar isiru problematiċi meta l-attivitajiet kollha jingħaqdu f’post wieħed. Is-sodda ssir uffiċċju, sala taċ-ċinema, kamra tal-ikel, mejda tal-aħbarijiet u stazzjon tan-netwerks soċjali. Is-sufan isir post fejn tixrob, tiekol, tiskrollja l-kontenut u tevita l-irqad.

Forsi m’għandkomx biżżejjed spazju biex tiddedikaw kamra separata għal kull skop. Xorta tistgħu toħolqu tranżizzjonijiet billi tużaw kaxxi, id-dawl, il-pożizzjoni tal-oġġetti u l-ordni. Agħlqu l-laptop u daħħluh fil-basket. Wara l-programm magħżul, poġġu r-remote f’postu. Waqt li tieklu, ħallu t-telefon fil-post tal-iċċarġjar. Fl-aħħar tal-ġurnata tax-xogħol, għattu l-għodod tax-xogħol.

5. Tnaqqis tal-kawżi li jqanqlu x-xewqa għall-alkoħol fid-dar

Strateġija xierqa għad-dar tiddependi mill-għan tagħkom, mis-severità tal-problema, min-nies li jgħixu magħkom u minn jekk it-tneħħija tal-alkoħol tistax toħloq riskju mediku.

Livelli possibbli ta’ tibdil fl-ambjent

Ippjanaw l-eċċezzjonijiet qabel ma jseħħu

Il-pjanijiet għall-ambjent spiss ifallu fil-periferija, mhux fiċ-ċentru. Iddeċiedu minn qabel:

• X’se jiġri jekk mistieden iġib l-alkoħol?
• X’se tagħmlu bl-alkoħol li tirċievu bħala rigal?
• Membri oħra tad-dar se jżommu l-alkoħol?
• Fejn se jinżamm?
• Min se jixtri x-xorb għall-avvenimenti soċjali?
• Liema alternattivi se jiġu offruti?
• X’se tagħmlu bix-xorb li jibqa’ wara l-avveniment?

6. Ifforma mill-ġdid ir-ritwali tal-kaffeina u tal-enerġija

Id-drawwiet tal-kaffeina spiss jinżammu minn oġġetti u ħinijiet: magna fuq il-bank, tazza ħdejn il-laptop, kafetterija fi triqtek lejn ix-xogħol, ordni komuni tal-uffiċċju jew xarba enerġetika mixtrija mal-ikel.

Issepara l-effett kimiku miċ-ċerimonja

Is-sħana, il-pawża, l-aroma, il-moviment jew il-kuntatt soċjali jistgħu jkunu aktar importanti għalik mill-kaffeina nnifisha. Meta tbiddel id-doża jew il-ħin, żomm dak li hu ta’ benefiċċju.

• Żomm kafè mingħajr kaffeina, te jew xarba oħra li tħobb ħdejn il-kafè.
• Uża tazzi iżgħar, minflok tiddependi fuq il-memorja.
• Tibqax timla mill-ġdid awtomatikament.
• Żomm il-prodotti b’ħafna kaffeina ’l bogħod mill-post tax-xogħol.
• Ġib miegħek alternattiva ppreparata minn qabel għal-laqgħat.
• Żomm il-waqfa soċjali anki wara li tibdel ix-xarba.
• Stabbilixxi ħin ċar li warajh il-kaffeina ma tibqax l-għażla awtomatika.

Ipprepara għat-tnaqqis tal-enerġija ta’ wara nofsinhar

Jekk ir-rispons tas-soltu għall-għeja jkun il-kaffeina, fl-ambjent għandhom ikunu disponibbli wkoll għażliet oħra li jintlaħqu malajr. Skont is-saħħa, l-iskeda u ċ-ċirkostanzi tiegħek, dawn jistgħu jkunu ikel, ilma, arja friska, moviment ħafif, mistrieħ qasir, tibdil fil-kompitu jew tmiem aktar kmieni tal-ġurnata tax-xogħol.

L-għan mhuwiex li tippretendi li l-eżawriment dejjem jista’ jissolva b’tazza ilma jew b’attitudni pożittiva. Xi drabi l-għeja tipprovdi informazzjoni dwar l-irqad, il-piż tax-xogħol, is-saħħa, l-istress, ir-responsabbiltajiet tal-kura jew aspettattivi mhux realistiċi.

7. Għażla tal-ambjenti diġitali

It-telefon mhuwiex ambjent wieħed. Huwa ġabra ta’ kmamar: messaġġi, aħbarijiet, xogħol, divertiment, xiri, tqabbil soċjali, komunità, tagħlim u ħarba. Kull kamra għandha spejjeż u benefiċċji differenti.

It-tħeġġiġ biex “tuża inqas it-telefon” spiss ikun vag wisq. Ikun aktar utli li tistaqsi: “Liema spazji diġitali jappoġġjaw il-ħajja li rrid ngħix, liema jfixkluha u taħt liema kundizzjonijiet?”

Ibda bin-notifiki

In-notifiki jippermettu lil nies u sistemi oħra jiddeċiedu meta għandha tinbidel l-attenzjoni tiegħek. Irrevedihom skont il-kategoriji, minflok issikket kollox bla ħsieb.

Il-funzjoni “Focus” ta’ “Apple” tippermetti ssikket in-notifiki jew, waqt ċerta attività, tħallihom jaslu biss mingħand nies u apps magħżula.[4] L-għodod tal-benesseri diġitali tal-“Android” jinkludu wkoll modalità ta’ konċentrazzjoni li tippermetti tissospendi temporanjament apps magħżula u n-notifiki tagħhom.[5]

L-ismijiet u l-post tas-settings jistgħu jvarjaw skont l-apparat u l-verżjoni tas-softwer, iżda l-mistoqsija ewlenija tibqa’: “Lil liema nies jew sistemi għandha tingħata l-permess jinterrompu din il-parti tal-ġurnata tiegħi?”

Agħżel mhux biss il-ħin, iżda wkoll il-kontenut tal-feed

Jekk tnaqqas il-ħin quddiem l-iskrin iżda ma tbiddilx il-kontenut, il-materjal l-aktar manipulattiv, l-aktar ta’ tfixkil jew l-aktar involviment jista’ jibqa’ intatt. Ikkunsidra:

• Tieqaf issegwi kontijiet li kontinwament jagħmlu l-burdata agħar.
• Sikket kliem ewlieni, suġġetti jew nies, jekk din il-possibbiltà tkun disponibbli.
• Ħalli gruppi li l-bażi tagħhom huma t-tgħajjir, il-kunflitti jew l-għadab.
• Neħħi kontenut dwar l-alkoħol, il-kaffeina, il-logħob tal-azzard, ix-xiri jew id-dieti li jattiva mġiba mhux mixtieqa.
• Segwi nies li juru rutina realistika u sana.
• Ibdel il-feeds passivi b’artikli ssejvjati jew b’sorsi magħżula intenzjonalment.
• Iċċekkja l-informazzjoni direttament, minflok tistenna li algoritmu jagħżilha.

Irriorganizza l-iskrin ewlieni

Fl-ewwel skrin għandu jkun hemm għodod li jintużaw b’mod intenzjonat, mhux kull servizz li jrid jinfetaħ.

• Neħħi l-apps li jtellfu l-attenzjoni mill-ewwel paġna.
• Neħħi l-widgets u l-badges tan-notifiki mhux meħtieġa.
• Uża folders b’ismijiet funzjonali, pereżempju, “Xogħol” jew “Skedat”.
• Żomm f’post aktar viżibbli l-għodod tal-qari, tal-mużika, tal-mapep, tan-noti jew tas-saħħa.
• Oħroġ mill-apps li tiftaħ awtomatikament.
• Meta ostaklu addizzjonali jkun ta’ għajnuna, uża l-browser minflok l-app.

Uża aċċess skedat, mhux disponibbiltà kontinwa

Agħżel ħin għall-email, għan-netwerks soċjali, għall-messaġġi jew għall-aħbarijiet. L-aċċess skedat ibiddel il-kontroll riflessiv f’attività li għandha bidu u tmiem.

L-iskeda m’għandhiex għalfejn tkun stretta. Sempliċement għandha tkun aktar ċara minn “kull meta nħoss l-iċken skumdità”.

8. Tistabbilixxi żoni mingħajr teknoloġija

Żona mingħajr teknoloġija hija post jew ħin definit fejn ċerti apparati ma jkunux preżenti, ikunu siekta jew jintużaw biss għal skopijiet miftiehma.

L-għan mhuwiex li t-teknoloġija titqies bħala ħażina. L-għan huwa li jiġu protetti attivitajiet li l-aċċess diġitali kontinwu faċilment iwarrab: l-irqad, l-ikel, il-konversazzjoni, ix-xogħol iffukat, ir-riflessjoni, il-moviment u l-mistrieħ mhux strutturat.

Ibda b’żona waħda, mhux b’ħajtek kollha

Iddefinixxi l-limitu b’mod preċiż

Ir-regola “l-ebda telefown” tista’ tkun wiesgħa wisq. Tinkludi l-mużika, app medika, navigazzjoni, sejħiet ta’ emerġenza, riċetta jew ritratt komuni? L-ambigwità tikkawża kunflitti.

Ftehim aktar ċar jista’ jkun hekk:

Waqt l-ikla ta’ filgħaxija, it-telefowns jibqgħu fuq il-kaxxett. Jistgħu jiġu aċċettati sejħiet mill-iskola tat-tfal u minn kuntatti ta’ emerġenza indikati minn qabel. Ma niskrolljawx il-kontenut, ma nweġbux messaġġi tax-xogħol u ma npoġġux it-telefown ħdejn il-platt.

Tibdilx iż-żona f’sistema ta’ sorveljanza

L-adulti u ż-żgħażagħ aktar spiss jirrispettaw limiti ċari u proporzjonati li dawk li ħolquhom juru wkoll bl-imġiba tagħhom.

Ġenitur li jiċċekkja l-messaġġi waqt l-ikla ta’ filgħaxija u fl-istess ħin jieħu t-telefown tat-tifel ma joħloqx norma komuni. Maniġer li jitlob tweġiba immedjata u fl-istess ħin iħeġġeġ lill-impjegati jipproteġu l-benesseri ma jistabbilixxix limitu veru.

Agħmel l-attività protetta ta’ valur

It-tneħħija tat-teknoloġija minn kamra vojta tista’ sempliċement tikxef id-dwejjaq. Ipprepara għal xiex se tintuża din iż-żona:

• Għal mistoqsijiet ta’ konverżazzjoni.
• Għal ikla ta’ filgħaxija li tittiekel b’attenzjoni.
• Għal ktieb jew djarju ħdejn is-sodda.
• Għal mixja b’għan konkret.
• Għall-mużika, it-tpinġija, eżerċizzji ta’ tiġbid, it-tisjir jew il-logħob.
• Għas-skiet mingħajr l-obbligu li tkun produttiv.

9. Il-ħolqien tal-bidla f’dar maqsuma

Huwa aktar diffiċli li tirranġa l-ambjent meta tgħix ma’ sieħeb jew sieħba, familja, tfal, sħab tal-kamra jew persuni li jieħdu ħsiebek. Il-ħtiġijiet tiegħek huma reali, iżda tagħhom ukoll. L-appoġġ normalment jaħdem aħjar meta t-talba tkun konkreta u ma teħtieġx li kulħadd jadotta l-istil ta’ ħajja kollu tiegħek.

Identifika l-problema mingħajr ma tfittex min hu t-tort

Qabbel:

• “Tħalli l-alkoħol kullimkien u tfixkilni apposta.”
• “Meta l-alkoħol ikun fuq il-bank tal-kċina, is-serati tiegħi jsiru aktar diffiċli. Jeħtieġ li naqblu fejn inżommuh.”

It-tieni sentenza ma tnaqqasx il-ħtieġa tiegħek. Tidentifika l-ixprunatur u titlob bidla konkreta u osservabbli.

Itlob imġiba, mhux qari tal-ħsibijiet

“Żommni” jista’ jfisser ħafna affarijiet. Agħmluh azzjonijiet:

• Toffrilix alkoħol.
• Żommu f’dan l-armarju.
• Tikkummentax fuq l-għażla tiegħi tal-kaffeina.
• Waqt l-ikla ta’ filgħaxija nżommu t-telefowns ’il bogħod.
• Tibgħatlix filmati inkwetanti tard bil-lejl.
• Mur imxi miegħi darbtejn fil-ġimgħa.
• Qabel tagħtini parir, staqsini jekk irridx għajnuna.

Uża perjodi ta’ prova

Regola permanenti tistaʼ tidher ta’ theddida sakemm ħadd ma jkun għadu esperjenza l-benefiċċju tagħha. Ipprova l-ftehim għal ġimgħa jew ġimagħtejn, imbagħad evalwa:

• X’titjieb?
• X’sar skomdu?
• Liema eċċezzjonijiet kienu tassew meħtieġa?
• Ir-regola ġiet applikata b’mod ġust?
• X’hemm bżonn jiġi aġġustat?

Ikkunsidra r-riskju mhux ugwali

L-istess trattament mhux dejjem ikun xieraq meta persuna waħda tkun f’riskju akbar għas-saħħa jew għall-fejqan. Id-dar tistaʼ raġonevolment tadatta ruħha aktar għall-persuna li s-sigurtà tagħha teħtieġ dan, sakemm il-konversazzjoni tibqaʼ rispettuża u prattika.

10. Il-ħolqien ta’ netwerk ta’ appoġġ b’rwoli ċari

Persuna waħda rari tistaʼ tipprovdi tajjeb kull tip ta’ appoġġ. Ħabib jistaʼ jkun kumpanija eċċellenti, iżda jgħin ftit waqt kriżi. Terapista jistaʼ jipprovdi rakkomandazzjonijiet kliniċi, iżda ma jkunx sieħeb ta’ kuljum. Membru tal-familja jistaʼ jgħin prattikament, iżda jħossu inkwetat waqt konversazzjonijiet emozzjonali.

Ibni netwerk, mhux tfittex persuna waħda perfetta li tappoġġjak.

Għid lin-nies kif jistgħu jgħinu

Tistaʼ tkun importanti ħafna għall-persuni li jappoġġjawk, iżda xorta jistgħu jirreaġixxu b’mod mhux xieraq għax ma jafux x’għandek bżonn. Agħtihom istruzzjoni qasira.

L-appoġġ għandu jżid il-ftuħ

Jekk ftehim ta’ appoġġ iħeġġeġ il-ħabi tal-iżbalji, l-editjar tal-esperjenza tiegħek jew il-biża’ mill-umiljazzjoni, ma jkunx qed jaħdem kif suppost. Responsabbiltà effettiva tagħmel il-qsim miftuħ aktar sikur, mhux aktar perikoluż.

11. Fittex komunitajiet b’għanijiet komuni ta’ saħħa

Komunità b’saħħitha ma tillimitax ruħha għall-qbil li vizzju jagħmel il-ħsara. Tgħin lill-membri jibnu ħajja sinifikanti fl-ispazju li nħoloq wara l-bidla.

Komunità tista’ tkun magħquda mill-irkupru, iżda wkoll mill-attività, l-iskop, l-identità, il-post, il-kreattività, l-ispiritwalità jew is-servizz.

Is-CDC jirrakkomanda li trawwem diversi forom ta’ konnessjoni u tingħaqad ma’ gruppi b’interessi komuni, biex isaħħaħ is-sens ta’ appartenenza.[2]

Fittex skont il-ħajja li trid, mhux biss skont il-vizzju li qed tħalli warajk

Jekk tfittex biss “nies li ma jixorbux”, tista’ ssib appoġġ siewi għall-irkupru, iżda xorta jista’ jkollok bżonn postijiet li jiffokaw fuq il-ferħ, il-ħiliet, l-iskop u l-kurżità.

Fittex:

• Attivitajiet ta’ filgħodu.
• Avvenimenti mingħajr alkoħol.
• Attivitajiet adattati għall-prinċipjanti.
• Opportunitajiet ta’ volontarjat.
• Gruppi ta’ attivitajiet fil-beraħ.
• Gruppi ta’ minimaliżmu diġitali jew xogħol iffukat.
• Ikliet komunitarji jew kafetteriji fejn isiru attivitajiet ta’ filgħaxija.
• Avvenimenti fejn il-konsum mhuwiex l-attrazzjoni ewlenija.

Applika r-regola tat-tliet żjarat

L-ewwel żjara tista’ tkun skomda, għax ma tkunx taf lin-nies, il-format u l-aspettattivi. Jekk il-grupp ma jidhirx mhux sikur jew manifestament mhux xieraq, żuru xi ftit drabi qabel tiddeċiedi li ma jappartjenix għalik.

Is-sens ta’ familjarità spiss jiġi bil-parteċipazzjoni, mhux qabel il-parteċipazzjoni.

12. Kif tevalwa l-kwalità tal-komunità

Għanijiet komuni waħedhom ma joħolqux grupp b’saħħtu. Komunità tista’ tħeġġeġ bidliet pożittivi u fl-istess ħin issir kontrollanti, kummerċjali, umiljanti jew tnaqqas mill-valur tal-għajnuna professjonali.

L-appoġġ bejn il-pari u t-trattament professjonali jistgħu jikkumplimentaw lil xulxin

L-NIAAA tiddeskrivi l-gruppi ta’ appoġġ bejn il-pari bħala saff addizzjonali possibbli ta’ appoġġ u tinnota li t-trattament ipprovdut minn professjonisti jista’ jinkludi terapija tal-imġiba u mediċini.[6]

Komunità b’saħħitha taf x’tista’ toffri u fejn jispiċċaw il-kompetenzi tagħha.

13. Kif tuża l-appoġġ online mingħajr ma toħloq nassa oħra

Il-komunitajiet online jistgħu jkunu ta’ valur meta jkun hemm ftit għażliet lokali, ikun diffiċli tivvjaġġa, l-iskedi jkunu imprevedibbli jew l-anonimità tgħin lin-nies jitkellmu b’mod miftuħ aktar kmieni.

Madankollu, il-forum tal-appoġġ xorta jaħdem fuq apparat li jista’ jkun fih feeds bla tmiem, reklami, tilwim u kontenut irritanti. Għodda maħsuba għall-appoġġ tista’ ssir triq lura lejn l-eċċess diġitali.

Oħloq triq diretta lejn l-appoġġ

• Issejvja l-link eżatta tal-laqgħa jew tal-forum.
• Uża links tal-kalendarju minflok tibbrawżja l-feed.
• Itfi n-notifiki mhux relatati.
• Meta tispiċċa l-attività ppjanata, oħroġ mill-applikazzjoni.
• Uża profil tal-browser iddedikat biss għall-appoġġ jew għat-tagħlim.
• Ipproteġi l-identità u l-post fejn tinsab skont il-bżonnijiet tiegħek.

Iċċekkja l-kultura tal-moderazzjoni

Fittex regoli ċari dwar il-fastidju, id-diżinformazzjoni medika, ir-reklamar kummerċjali, il-kunfidenzjalità, il-kontenut ta’ kriżi u l-imġiba offensiva.

Osserva kif tħossok wara li tipparteċipa

Grupp ta’ appoġġ kultant jista’ jqajjem emozzjonijiet diffiċli, iżda b’mod ġenerali għandu jżid iċ-ċarezza, il-konnessjoni, it-tama jew jinkoraġġixxi azzjonijiet prattiċi. Oqgħod attent jekk wara l-parteċipazzjoni kontinwament tħossok maħkum mill-paniku, mill-mistħija, minn paragun ossessiv jew jekk ma tkunx tista’ titbiegħed.

14. Meta oħrajn jirreżistu l-bidliet fl-ambjent tiegħek

Il-bidla tiegħek tista’ tbiddel rutina li kienet konvenjenti għal oħrajn. Is-sieħeb jew is-sieħba tiegħek jista’ jonqsu x-xorb komuni. Kollega jista’ jħossu mwarrab meta titlaq aktar kmieni mill-waqfa għall-kafè. Ħabib jista’ ma jogħġbuhx il-lejliet mingħajr telefon, għax ma tibqax twieġeb mill-ewwel.

Id-diżappunt tagħhom waħdu ma jfissirx li l-konfini tiegħek mhijiex xierqa. Jista’ juri li r-relazzjoni teħtieġ forma ġdida.

Agħraf il-bidla vera

Tippretendix li ma nbidel xejn:

“Naf li dan ibiddel parti mir-rutina tagħna. Xorta rrid inqatta’ l-ħin miegħek, iżda rridu nsibu mod li jappoġġja saħħti.”

Offri alternattiva mingħajr ma tirrinunzja għall-konfini

• Ibdel ix-xorb id-dar b’ikla ta’ filgħaxija jew mixja.
• Ingħaqad mal-waqfa għall-kafè b’xarba differenti.
• Ċempel fil-ħin miftiehem, minflok tibgħat messaġġi l-ġurnata kollha.
• Ipparteċipa biss f’parti mill-avveniment u oħroġ qabel ma jibda x-xorb tard.
• Għas-silta li jmiss, issuġġerixxi post differenti.

Tiddiskutix mill-ġdid il-filosofija kollha tiegħek kuljum

Spjegazzjonijiet ripetuti jistgħu jagħtu l-impressjoni li konfini ċara dejjem tibqa’ suġġett għal negozjar. Semmi regola prattika:

Agħraf is-sabotaġġ

Nuqqas ta’ qbil mhuwiex l-istess bħal sabotaġġ. Sabotaġġ jista’ jkun li kontinwament iġġib materjali fi spazju miftiehem mingħajr alkoħol, taħbi l-kaffeina fix-xarba, titfi s-settings diġitali mingħajr permess, tirredikola t-trattament jew toħloq sitwazzjonijiet apposta biex teqred il-pjan tiegħek.

Sabotaġġ kontinwu jista’ jeħtieġ konfini aktar b’saħħithom, appoġġ estern, bidla fil-kundizzjonijiet tal-għajxien jew rakkomandazzjonijiet professjonali.

15. Adatta l-ambjent għar-restrizzjonijiet tal-ħajja reali

Mhux kull persuna tikkontrolla d-dar, l-iskeda, il-post tax-xogħol, it-trasport jew l-ambjent soċjali tagħha. Pariri li jassumu flus bla limitu, spazju privat, xogħol flessibbli u relazzjonijiet ta’ appoġġ jistgħu jsiru forma oħra ta’ twaħħil fil-ħtija.

Oħloq l-iżgħar ambjent li jaħdem

Forsi ma tistax tirranġa mill-ġdid id-dar, l-uffiċċju, il-belt jew ir-relazzjoni kollha f’daqqa. Ibda minn xkaffa waħda, siegħa waħda, issettjar wieħed ta’ apparat, rotta waħda, persuna waħda li tappoġġjak jew laqgħa waħda rikorrenti.

Żgħir ma jfissirx insinifikanti. Limitu żgħir u affidabbli spiss ikun aktar siewi minn pjan impressjonanti li ma jiflaħx għall-ħajja reali.

16. Irranġa mill-ġdid l-ambjent ta’ appoġġ f’sebat ijiem

Tippruvax tbiddel ħajtek kollha fi tmiem il-ġimgħa waħda. Uża din is-sekwenza ta’ sebat ijiem biex tbiddel saffi individwali wieħed wieħed.

Evalwa l-ambjent, mhux biss ir-riżultat

Anki jekk id-drawwa ma nbidlitx mill-ewwel, staqsi lilek innifsek:

• Innutajt ix-xewqa aktar kmieni?
• L-azzjoni mhux mixtieqa saret inqas awtomatika?
• Użajt alternattiva tal-inqas darba?
• Iż-żona mingħajr teknoloġija baqgħet protetta?
• Għidt il-verità lil xi ħadd aktar kmieni?
• Qattajt aktar ħin f’attività ta’ appoġġ?

Dawn huma sinjali li l-ambjent qed jibda joħloq spazju għal mudell differenti.

17. Fuljetti tax-xogħol għar-riflessjoni

18. Ħsibijiet ewlenin

• Id-drawwiet jiġu ffurmati mill-postijiet, l-oġġetti, il-ħin, l-emozzjonijiet, in-nies u s-sekwenzi ripetuti.
• It-tnaqqis ta’ stimoli mhux meħtieġa huwa strateġija prattika, mhux prova ta’ karattru dgħajjef.
• Ostaklu addizzjonali żgħir jista’ jipprovdi biżżejjed ħin biex jerġa’ lura l-għażel konxju.
• Huwa aktar faċli telimina mġiba meta tkun ippreparata alternattiva sinifikanti.
• Ir-riorganizzazzjoni tad-dar tista’ tibda minn xkaffa waħda, kamra waħda, apparat wieħed jew siegħa waħda.
• F’każ ta’ rtirar mill-alkoħol jista’ jkun hemm bżonn ta’ valutazzjoni medika, mhux tentattiv indipendenti biex tieqaf tużah f’daqqa.
• Il-bidla diġitali tinkludi l-għażla tal-kontenut u tal-interruzzjonijiet, mhux biss l-għadd tal-minuti.
• Żoni mingħajr teknoloġija għandhom ikunu speċifiċi, proporzjonati u maħluqa biex jipproteġu attività ta’ valur.
• L-appoġġ fid-dar jaħdem l-aħjar meta t-talbiet jiddeskrivu mġiba speċifika u osservabbli.
• Netwerk ta’ appoġġ jista’ jinkludi rwoli emozzjonali, prattiċi, ta’ sħabhom, komunitarji u professjonali.
• Gruppi b’saħħithom jirrispettaw il-privatezza, l-għażla, id-diskussjoni miftuħa u r-rwol xieraq tal-għajnuna professjonali.
• L-aktar ambjent b’saħħtu mhuwiex dak li jikkontrollak. Huwa ambjent li fih ikun aktar faċli timplimenta għażliet maħsuba sew.

L-ambjent tiegħek m’għandux kontinwament jirrikjedi li ssalva lilek innifsek minnu.

Il-bidla personali hija importanti, iżda ma sseħħx f’vojt. L-ixkafef, l-iskrins, l-iskedi, l-istediniet, ir-relazzjonijiet u l-komunitajiet jinfluwenzaw liema azzjonijiet jidhru naturali u liema jidhru diffiċli.

Forsi ma tistax tirranġa mill-ġdid kull ambjent. Tista’ tibda billi tipproteġi post wieħed, tnaqqas stimolu wieħed, tipprepara alternattiva waħda, titlob l-għajnuna ta’ persuna waħda u tingħaqad ma’ komunità waħda fejn il-ħajja li tixtieq diġà qed tiġi pprattikata.