Lankstumas ir Atstatymas - www.Kristalai.eu

Flexibiliteit en Herstel

Flexibiliteit en Herstel: Yoga, Pilates en Methoden voor Actief Herstel

Flexibiliteit en herstel zijn twee vaak onterecht vergeten, maar bijzonder belangrijke componenten van elk succesvol trainingsprogramma. Hoewel onze aandacht meestal wordt getrokken door krachttraining, uithoudingsvermogen of hoge intensiteitsoefeningen, kan juist rust—hoe we stretchen, spanning verminderen en voor ons lichaam zorgen—zowel de duurzaamheid van onze training als de vooruitgang in de loop van de tijd bepalen. In dit artikel duiken we dieper in het belang van flexibiliteit en herstel, bespreken we uitgebreid hoe yoga en pilates de spierkracht en bewegingsvrijheid versterken, en hoe je methoden voor actief herstel kunt toepassen, zoals foamrollen, massage en activiteiten met lage intensiteit, om het beste uit je lichaam te halen en een gezond herstel te waarborgen.

Waarom zijn flexibiliteit en herstel zo belangrijk?

Net zoals een goed uitgebalanceerd trainingsprogramma krachttraining, cardio en vaardigheidstraining moet omvatten, zou het ook aspecten van flexibiliteit en herstel moeten bevatten. Zonder deze onderdelen kunnen de volgende problemen optreden:

  • Groter risico op blessures: Gespannen spieren en een beperkt bewegingsbereik dragen bij aan een verkeerde bewegingsmechanica. Op de lange termijn kunnen dergelijke problemen leiden tot verrekkingen of overbelasting van gewrichten.
  • Vertraagde vooruitgang: Als spieren niet goed rusten en niet voldoende ontspannen worden, wordt het na verloop van tijd steeds moeilijker om kracht, snelheid of uithoudingsvermogen te vergroten. Te gespannen spieren reageren slecht op nieuwe prikkels.
  • Verminderde bewegingskwaliteit: Flexibiliteit is essentieel om oefeningen correct uit te voeren – van squats tot hardlopen. Als heupen of schouders stijf zijn, kan de uitvoering verslechteren en de vooruitgang beperkt worden.
  • Verminderde herstelmogelijkheden: Chronisch gespannen spieren en slecht herstel leiden tot meer vermoeidheid, waardoor elke volgende training zwaarder en minder productief wordt.

Aan de andere kant, door een uitgebreide set van flexibiliteit en herstel te combineren, wordt het lichaam sterk en soepel, klaar voor voortdurende vooruitgang. Een soepelere spier kan meer kracht genereren over een breed bewegingsbereik, en een goed herstellend systeem past zich makkelijker aan trainingsbelasting aan, wat de weg vrijmaakt voor consistente resultaten.

2. Yoga en pilates: hun voordelen voor flexibiliteit en kracht

Hoewel yoga en pilates vaak worden gezien als disciplines voor "lichaam en geest", hebben ze elk unieke oorsprong en methodieken. Toch kenmerken beide zich door het verbeteren van mobiliteit, stabiliteit en correcte houding. Laten we de belangrijkste kenmerken en waarde bekijken.

2.1 Yoga: een oude bewegings- en bewustzijnssysteem

Yoga vindt zijn oorsprong in de oude Indiase cultuur en omvat een breed spectrum aan spirituele, mentale en fysieke praktijken. In de context van moderne fitnessomgevingen spreken we vooral over asana's (houdingen) en hun combinatie met ademhalingsoefeningen. Yoga kan variëren van rustige, passieve stijlen (bijv. yin, restorative) tot actieve, dynamische stijlen (vinyasa, power yoga). De voordelen zijn:

  • Toegenomen flexibiliteit en bewegingsbereik: Het vasthouden van yogahoudingen en de overgangen ertussen rekken de spieren langer uit en geven de gewrichten meer bewegingsvrijheid.
  • Meer kracht en uithoudingsvermogen: Veel asana's, zoals Chaturanga (yoga push-ups), Krijger (Warrior) of balanshoudingen, ontwikkelen functionele spierkracht door het gebruik van het eigen lichaamsgewicht. Intensievere yoga kan ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen versterken.
  • Verbetering van lichaamsbewustzijn en houding: Yogadocenten benadrukken vaak de juiste houding door het aanleren van een neutrale wervelkolom en het letten op de lijn van knieën en tenen. Dit verbetert de algehele lichaamscontrole.
  • Stressvermindering en bewuste ademhaling: Het afstemmen van ademhaling op beweging en meditatieve elementen kan het cortisolniveau (stresshormoon) verlagen, de stemming verbeteren en de psychologische gesteldheid bevorderen.

2.2 Pilates: focus op "core" en stabiliteit

Pilates werd begin 20e eeuw ontwikkeld door Joseph Pilates, die het aanvankelijk "Contrology" noemde. De kern van het systeem is het versterken van het "centrale" lichaamsdeel (core), het uitlijnen van de wervelkolom en gecontroleerde, precieze bewegingen. Naast oefeningen op een mat zijn er speciale apparaten – Reformer, Cadillac en meer. Belangrijkste voordelen:

  • Sterke buik- en core-spieren: Pilates richt zich sterk op het versterken van de "core" spieren: buik, onderrug, heupen en billen. Dit ondersteunt een betere houding en efficiënter bewegen.
  • Synergie van flexibiliteit en stabiliteit: In tegenstelling tot passief rekken combineren pilatesbewegingen vaak rekken en krachtbehoud tegelijk. Zo is er minder risico op gewrichtsblessures en wordt de stabiliteit van de wervelkolom behouden.
  • Precieze, bewuste praktijk: Elke oefening wordt langzaam uitgevoerd, met focus op ademhaling en spieractivatie, waardoor proprioceptie en kwalitatief beter bewegen toenemen.
  • Revalidatie en low-impact training: Veel fysiotherapeuten raden pilatesoefeningen aan na blessureherstel, omdat ze weinig schokbelasting geven en helpen de functionaliteit van rug/gewrichten te herstellen.

Samen bieden yoga en pilates een holistische methode die helpt de soepelheid, stabiliteit en psychologische rust van het lichaam te vergroten. Sporters kunnen kiezen voor één discipline of verschillende methoden combineren, afhankelijk van hun specifieke doelen – of het nu meer flexibiliteit is of een sterkere core.

2.3 Integratie van Yoga/Pilates in het trainingsschema

Sporters en actieve mensen vragen zich misschien af hoe ze deze praktijken perfect kunnen inpassen in hun drukke schema. Mogelijke manieren zijn:

  • "Hersteldagen": In plaats van volledige rust kunt u kiezen voor een zachte yoga- of pilatestraining. Zo worden de spieren voorzichtig gerekt, ontspannen ze en wordt de geest "vernieuwd".
  • Korte sessies na de training: Een sessie van 15–20 minuten rek- en strekoefeningen in yoga kan helpen het lichaam te "koelen" na krachttraining – bijvoorbeeld heuprekken na squats.
  • Aandacht wisselen per cyclus: Tijdens het "off-season", wanneer u uitrust van intensieve kracht- of uithoudingscycli, kunt u vaker yoga/pilates doen om mobiliteitslacunes te corrigeren en het zenuwstelsel te kalmeren.
  • Gerichte oefeningen voor zwakke plekken: Als u bijvoorbeeld slechte schoudermobiliteit heeft, kunt u kiezen voor yoga gericht op het rekken van het bovenlichaam, of pilatesoefeningen die de rotator cuff versterken.

Ongeacht de gekozen methode is het belangrijkste om consequent te oefenen en te focussen op de kwaliteit van de oefeningen. Automatisch herhalen van bewegingen levert weinig op – nauwkeurige, bewuste handelingen geven de beste resultaten.

3. Methoden voor actief herstel: foamrollen, massage en activiteiten met lage intensiteit

Actief herstel is een methode voor rustdagen of het einde van een training, waarbij lichte fysieke stimulatie van de spieren of specifieke technieken worden toegepast die de bloedcirculatie bevorderen, spanning verminderen en het lichaam sneller laten herstellen. De belangrijkste methoden worden hieronder besproken.

3.1 Foamrollen (Engels: Foam Rolling)

In de afgelopen decennia is de foamroller een gebruikelijk hulpmiddel geworden in sportscholen en revalidatiecentra. Bij deze vorm van zelfmassage wordt een roller of een vergelijkbaar hulpmiddel (bijv. een lacrossebal, massagepistool) gebruikt om spieren en fascia te masseren. Belangrijkste voordelen:

  • Verminderde spierspanning: Deze praktijk helpt stagnatie "op te lossen", vermindert het aantal knopen in de spieren en verhoogt de elasticiteit.
  • Verbetering van de bloedcirculatie: Druk en rollen verhogen de bloedtoevoer naar de werkende gebieden, en daarmee de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen, en versnellen de verwijdering van opgehoopte afvalstoffen.
  • Verlicht pijn: Veel mensen ervaren pijnvermindering, vooral in de IT-band (buitenzijde van de dij), kuiten of bovenrug.
  • Preventie en revalidatie: Regelmatig rollen kan helpen chronische spierspanning te voorkomen en wordt vaak regelmatig gebruikt bij de behandeling van kleine blessures.

Om effect te hebben, moet het rollen langzaam gebeuren: 20-30 seconden over een specifiek gebied rollen, kort blijven hangen op een gevoeliger punt totdat de pijn iets afneemt. Te hard of gehaast rollen kan een beschermende spierreactie veroorzaken.

3.2 Massage en manuele therapie

Professionele massage kan dieper zijn dan een foamroller. Gespecialiseerde methoden – sportmassage, diepe weefselmassage – kunnen kleinere weefselproblemen oplossen en subtiele spanningen opsporen. Resultaten:

  • Verbetering van de lymfestroom: Massagetechnieken stimuleren de lymfecirculatie, waardoor ontstekingsprocessen sneller kunnen afnemen.
  • Neuromusculaire ontspanning: Contact met de handen van de masseur vermindert vaak de "vecht-of-vlucht" (sympathische) toestand van het zenuwstelsel en verhoogt de parasympathische ontspanning.
  • Holistische stressvermindering: Massage heeft een positief effect op de stemming, verlaagt het cortisolgehalte en verbetert de slaapkwaliteit.

Sommige mensen kiezen ervoor om elke 2-4 weken een massage te nemen om opgebouwde spanning te verminderen; professionele atleten bezoeken vaak wekelijks fysiotherapeuten of massagespecialisten. Zelfmassagehulpmiddelen (bijv. massagestokken, pistoolvormige apparaten) kunnen het effect van professionele zorg tussen de sessies verlengen.

3.3 Activiteiten met lage intensiteit (actief herstel)

"Volledige rust" kan stagnatie van de bloedcirculatie in de spieren betekenen, daarom kunnen lichte oefeningen – wandelen, langzaam fietsen, zwemmen op een laag tempo – de bloedcirculatie verbeteren zonder grote belasting. De voordelen van zulke sessies zijn:

  • Betere bloedcirculatie: Beweging verhoogt de bloedcirculatie in de spieren, wat de verwijdering van lactaat versnelt en stijfheid voorkomt.
  • Smering van de gewrichten: Lichte gewrichtsbeweging helpt stijfheid te verminderen, vooral na intensieve krachttraining.
  • Psychologisch voordeel: Activiteiten met lage intensiteit, zoals 30 minuten wandelen of 20 minuten langzaam zwemmen, kunnen de geest herstellen en stress verminderen.
  • Gereguleerde calorieverbranding: Actieve rust verbrandt nog steeds wat calorieën, maar het hoofddoel is het herstellen van de spierbalans, niet het verspillen van energie.

Meestal wordt geadviseerd deze sessies op 30–60% inspanningsniveau te doen, zodat het lichaam niet overbelast wordt en echt kan rusten. Bijvoorbeeld 30 minuten rustig fietsen of licht zwemmen met nadrukkelijk langzame bewegingen.

4. Hoe flexibiliteit en herstel gedurende de week te combineren

Het kan lijken alsof er met een intensief trainingsschema geen tijd is voor flexibiliteit en herstel. Maar met deze strategieën kunnen deze praktijken harmonieus worden geïntegreerd.

4.1 Minimale optie: 2–3 kracht/cardio sessies + 1 yoga/pilates per week

  • Kracht/HIIT-dagen (2–3 keer per week): Sluit de training af met een korte (5–10 min) sessie gericht op rekken of foamrollen van specifieke spieren.
  • Yoga of pilates (1 keer per week): Reserveer een hele dag (of een deel ervan) voor één sessie (45–60 min), gericht op ademhaling, correcte houding en spierontspanning.
  • Aanvullend (optioneel) 5–10 min foamrollen: Voor het slapen gaan of 's ochtends om te ontspannen, bijvoorbeeld de kuit of IT-band.

4.2 Atleet van gemiddeld/hoog niveau: 4–5 intensieve trainingen + 1–2 actieve hersteldagen

  • Belangrijkste trainingssessies: Omvat kracht-, uithoudingsvermogen-, snelheidstraining of andere intensieve oefeningen 4–5 dagen. Belangrijk zijn minstens 1–2 actieve hersteldagen om blessures te verminderen.
  • Actieve rustdagen: Eenvoudig fietsen, licht zwemmen of een herstellende yogasessie. Sommigen kiezen om de paar weken voor een sportmassage.
  • Geconcentreerde mobiliteitssessies: Na elke intensieve training 10–15 minuten besteden aan foamrollen en rekken van de belangrijkste spiergroepen. Eén keer per week een langere (20–30 min) mobiliteitspraktijk.

4.3 Hoog niveau competitieve atleet: periodiseerde flexibiliteit/herstelfase

Met bepaalde seizoensfasen kan een groter deel van de aandacht worden besteed aan diepere herstelactiviteiten:

  • In de overgang van microcycli: Na enkele weken intensieve kracht- of snelheidstraining, een week met minder belasting, meer yogasessies, dagelijks rollen en verminderde intensiteit.
  • Dagelijkse mini-sessies: Elite-atleten hebben vaak korte 10-minuten mobiliteits-/rolloefeningen 's ochtends, overdag een massage of lichte stretch, en 's avonds een rustgevende yogapraktijk.
  • Revalidatieblokken: Als een atleet een blessure heeft gehad of zijn houding moet corrigeren, kan hij een tijd intensiever pilates of andere gerichte oefeningen doen.

Dit zorgt ervoor dat intensieve trainingsblokken (bijv. maximale kracht, snelheid) worden ondersteund door serieus herstel, want zware belasting zonder goede revalidatie kan het risico op blessures sterk verhogen.

5. Veelvoorkomende problemen en hun oplossingen

Hoewel het belang van flexibiliteit en herstel duidelijk is, is het niet altijd eenvoudig dit praktisch toe te passen. Enkele obstakels en mogelijke oplossingen:

5.1 Tijdgebrek

  • Korte sessies: 5–10 minuten bewegings- of rolloefeningen tijdens de lunchpauze, na de training of voor het slapen.
  • Synergie van warming-up en cooling-down: De warming-up kan worden verrijkt met dynamische stretches of een korte rollersessie, en aan het einde van de training enkele statische stretches doen.

5.2 Niet overeenkomende verwachtingen

  • Langetermijnperspectief: Om duidelijke veranderingen in flexibiliteit te zien, kan het weken of maanden duren. Dagelijks gemeten spierstretch of soepelheid toont misschien geen veranderingen, maar consistentie betaalt zich uit.
  • Volg je vooruitgang: Beoordeel bijvoorbeeld eens per maand hoeveel je vooroverbuiging is verbeterd of of de constante spanning in rug/nek is verdwenen.

5.3 Ongemak tijdens stretchen of rollen

  • Maak onderscheid tussen "goede" pijn en schadelijke pijn: Een lichte stretchongemak is normaal, maar scherpe pijn in gewrichten of pezen betekent dat je moet stoppen.
  • Begin zachter: Als de onderrug of knieën gevoelig zijn, gebruik dan een zachtere roller of lichtere yogahoudingen. Naar verloop van tijd kan de intensiteit worden verhoogd.

5.4 Verveling of eentonigheid

  • Variatie in yogastijlen: Als een yogales te langzaam lijkt, probeer dan een andere: Vinyasa kan intensiever zijn, Yin meer rustgevend, Ashtanga gedisciplineerd en gestructureerd.
  • Voeg nieuwe hulpmiddelen of methoden toe: Je kunt elastische banden voor mobiliteit proberen, of foamrollers met verschillende hardheden. Dit geeft nieuwe uitdagingen voor de spieren.
  • Gerichte aandacht voor techniek: Zelfs een langere "simpele" stretch wordt interessant als je goed op je houding, ademhaling en sensaties let.

Motivatie mag niet afnemen, daarom blijven "saai" herstelonderdelen levendig en nuttig voor lichaamsverbetering.

6. Gevorderde methoden: nog diepere optimalisatie van mobiliteit en herstel

  • PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie): Stretchtechniek waarbij de spier kort isometrisch wordt aangespannen en daarna wordt ontspannen om de spierlengte verder te verlengen. Vaak effectiever dan gewone stretching.
  • Contrastdouche of cryotherapie: Sommige atleten gebruiken afwisselend warm/koud water of zelfs koude baden (ijs) om ontstekingen te verminderen, hoewel wetenschappelijke resultaten wisselend zijn. Subjectief voelen velen zich hersteld.
  • Yoga/Pilates combinaties: Er zijn "Yogalates" sessies waarbij yogastromen (flow) en pilates core training worden gecombineerd, wat harmonie biedt tussen flexibiliteit en stabiliteit.
  • Ademhalingstechnieken: Methoden zoals "box breathing" of "4-7-8" ademhaling verminderen sympathische spanning en verbeteren herstel na intensieve fysieke inspanning.

Niet iedereen heeft deze methoden nodig, maar ze kunnen nieuwe prikkels geven als alles na verloop van tijd te gewoon begint te lijken. Of ze kunnen helpen in gevallen waar extra zorg nodig is na zware trainingsfasen.

7. Illustratieve weekplannen

Hieronder twee voorbeelden hoe yoga, pilates en actief herstel kunnen worden geïntegreerd in een algemene fysieke activiteitsroutine. Intensiteit en volume moeten worden aangepast aan de persoonlijke conditie en doelen.

7.1 Voorbeeld 1: Gemiddelde belasting

  • Maandag – krachttraining (onderlichaam): Na de training: 10 min foamrollen (quadriceps, hamstrings) en korte heupstretch.
  • Dinsdag – cardio (intervaltraining): 's Avonds: 15 min yoga gericht op de achterkant van de dijen en het openen van de heupen.
  • Woensdag – rust/actief herstel: Langzame zwemsessie (30 min) of lichte fietstocht (20 min). Kan ook een korte (20 min) pilatesoefening voor de core zijn.
  • Donderdag – krachttraining (bovenlichaam): Na de training: 10 min foamrollen voor schouders, bovenrug, vrije nekstretch.
  • Vrijdag – yogales (60 min): Bijvoorbeeld Vinyasa of Hatha, versterkend, verbetert balans en bewustzijn.
  • Zaterdag – functionele crossfit of sportspellen: Na de activiteit: korte foamrol- en stretchsessie voor de IT-band en bilspieren.
  • Zondag – rust of lichte wandeling: Soms, indien nodig, sportmassage om de paar weken.

7.2 Voorbeeld 2: Zwaardere trainingsbelasting (atleet)

  • Maandag – kracht + korte yogasessie: Ochtendlijke zware squatcyclus. 's Avonds: 30 min zachte yoga gericht op het ontspannen van de onderrug en heupen.
  • Dinsdag – sprinten/snelheidswerk: Na de training: 15 min actieve ontspanning (lichte jog, foamrollen). Kan ook 15 min pilates core training zijn.
  • Woensdag – actief herstel: 45 min rustig zwemmen of fietsen. Om de week – massage voor diepere weefselontspanning.
  • Donderdag – plyometrie + kracht van het bovenlichaam: Daarna grondig foamrollen van schouder- en schouderbladgebied.
  • Vrijdag – intensieve yoga/pilates (60 min): Focus op balans, rugstrekking, ontspanning van de onderrug.
  • Zaterdag – sport-specifieke oefeningen of uithoudingsvermogen: Na alles: korte foamrolsessie, cooling down voor de benodigde spiergroepen.
  • Zondag – rust/lichte mobiliteit: Rustige dag met lichte rek, ademhalingsoefeningen om kracht te herstellen.

Ja, een paar flexibiliteits- en herstelcomponenten worden meerdere keren per week herhaald, zodat de spieren niet vast komen te zitten en kunnen herstellen. Dit is noodzakelijk in intensieve trainingscycli.

8. Veelgestelde vragen (FAQ)

8.1 "Is yoga alleen voldoende om flexibiliteit te behouden?"

Yoga kan zeer effectief zijn door dynamische en statische rek te combineren, en helpt ook bij het ontwikkelen van mentale balans. Als je doel specifiek is (bijv. dwars spagaat) of je worstelt met duidelijke spieronevenwichtigheden, kun je dit aanvullen met een individueel rek- of correctieoefeningencomplex. Ook pilates of foamrollen zijn uitstekende aanvullingen voor fascia en centrale stabiliteit.

8.2 "Kan foamrollen een professionele massage vervangen?"

Foamrollen is een vorm van zelfmassage, maar het vervangt het werk van een professionele specialist niet, die diepere weefselbeschadigingen of spanningspunten nauwkeurig kan vaststellen. Foamrollen is een uitstekende dagelijkse/constante methode tussen zeldzame afspraken met een masseur, maar vervangt niet direct een grondige handmatige therapie.

8.3 "Als yoga te langzaam voor mij is en pilates te zwaar?"

In de yogawereld zijn er veel stijlen. Als het te langzaam lijkt, kies dan voor een actievere Vinyasa of Ashtanga yoga. Als je zachtheid wilt, zijn er Yin of Restorative yoga. Hetzelfde geldt voor pilates: beginners kunnen kiezen voor lichtere mattrainingen totdat ze gewend zijn, en daarna Reformer of gevorderde niveau trainingen proberen. Beide systemen worden aangepast aan verschillende capaciteiten.

8.4 "Hoe vaak zou ik actieve hersteltrainingen moeten doen?"

Het hangt allemaal af van de trainingsintensiteit. Als je 4–5 zware dagen per week hebt, zijn 1–2 dagen met lichte activiteit (bijv. lichte gymnastiek) geschikt. Zelfs korte sessies van 10–20 minuten (licht fietsen, rustige yoga) tussen intensieve trainingen verbeteren het spiergevoel. Minstens één lichte dag per week zou moeten helpen het risico op overbelasting te verminderen.

8.5 "Heeft rekken voor de training invloed op mijn prestaties?"

Langdurige, statische rek voor intensieve inspanning kan soms de krachtproductie verminderen. Daarom worden dynamische warming-up technieken aanbevolen (combinatie van beweging en lichte rek). Diepe, langdurige rek is beter geschikt na de training of tijdens een aparte sessie, wanneer je streeft naar een meer volledige spierontspanning.

Einde

De combinatie van flexibiliteit en herstel is cruciaal voor verdere vooruitgang en langdurige gezondheid in alle fitnessgebieden. Of u nu met zware gewichten traint, snel hardloopt of functionele bewegingen versterkt – het vermogen om vrij te bewegen, spierspanning te verminderen en goed te herstellen na intensieve inspanningen beïnvloedt hoe snel en gelijkmatig u vooruitgang boekt.

  • Yoga en pilates bieden een gestructureerde manier om flexibiliteit, stabiliteit en geest-lichaam harmonie te ontwikkelen. Ze zijn effectief in het verminderen van stress, het vormen van een correcte houding en het bieden van weerstand tegen spier- en gewrichtsbelasting.
  • Actief herstel – van foamrollen tot massage of lichte activiteiten – helpt de spierelasticiteit, een goede doorbloeding en adequaat herstel tussen zwaardere trainingsdagen te behouden.

Het is belangrijk deze praktijken regelmatig op te nemen, niet alleen wanneer de pijn "drukt". Bijvoorbeeld, dagelijks 5–10 minuten foamrollen of wekelijks een yogales kan wonderen doen voor de algemene lichaamsprogressie. Deze aanpak maakt het makkelijker om spierstijfheid te overwinnen, overbelasting of blessures te voorkomen en met meer energie en focus terug te keren naar de training.

Uiteindelijk zijn flexibiliteits- en herstel oefeningen geen bijkomstige "extra", maar een essentieel fundament waarop duurzame fysieke vaardigheid rust. Oefen ze bewust en consistent, en uw spieren en geest zullen u belonen met meer kracht, minder pijn en langdurig welzijn.

Beperking van aansprakelijkheid: Dit artikel is bedoeld voor informatieve doeleinden en kan het advies van een arts of andere specialist niet vervangen. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde gezondheids- of fitnessspecialist als u specifieke gezondheidsproblemen, blessures of twijfels heeft over het starten van een nieuw trainingsprogramma.

Links en verdere lectuur

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM's richtlijnen voor inspanningstesten en voorschriften. Wolters Kluwer.
  2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2020). Yoga: In Depth. Nuoroda.
  3. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
  4. Bushell, J. E., et al. (2015). Foamrollen als herstelmiddel na een intensieve fysieke inspanning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 573-583.
  5. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport and Exercise Psychology (7th ed.). Human Kinetics.
  6. Kalichman, L., & David, C. B. (2017). Effect van foamrollen op myofasciale release: Een systematische review van klinische onderzoeken. The Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(2), 298–303.
  7. Kloubec, J. A. (2010). Pilates voor verbetering van spieruithoudingsvermogen, flexibiliteit, balans en houding. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 661-667.

 

← Vorig artikel                    Volgend artikel →

 

 

Naar begin

Keer terug naar de blog