1. Omgivelsene dine er ikke bare bakgrunn

En vane finnes ikke bare inni et menneske. Den lever i et gjentakende samspill mellom personen, stedet, tidspunktet, tingene i nærheten, menneskene som deltar, og den følelsesmessige tilstanden i øyeblikket.

Sammenlign disse to kveldene:

En person i miljø B må fortsatt handle bevisst. Personen kan kjenne et sug, oppleve stress eller velge annerledes enn planlagt. Men miljøet forsterker ikke lenger hvert sårbare øyeblikk.

Et støttende miljø erstatter ikke personlig ansvar. Det gir det personlige ansvaret et solid grunnlag.

Støtte er ikke det samme som kontroll

Et støttende miljø skapes med din bevisste deltakelse. Et kontrollerende miljø påtvinges deg, overvåker deg uten samtykke, fratar deg selvstendighet eller straffer deg for åpenhet.

For eksempel kan det å be partneren din oppbevare alkohol i et låst skap være en felles avtale. Å snik­sjekke tingene deres, følge med på hvert eneste kjøp eller true dem på grunn av suget de opplever, er ikke sunn støtte.

Målet er ikke å skape et hjem der det aldri oppstår en ubehagelig tanke. Målet er å redusere unødvendig stimulering, gjøre nyttige handlinger enklere og sørge for at støtte er tilgjengelig når vanlige former for egenomsorg ikke er nok.

2. Et kart over utløsere uten å klandre seg selv

En utløser er et signal knyttet til et sug, en vane, en følelse, et minne eller en velkjent handlingssekvens. Den kan øke sannsynligheten for en bestemt atferd, men den fratar deg ikke evnen til å velge.

Ordet «utløser» brukes noen ganger så bredt at alt begynner å virke farlig. Det er mer praktisk å identifisere konkrete signaler og spørre hvilken rolle de spiller.

Undersøk kjeden, ikke bare den endelige atferden

«Jeg drakk», «jeg tok enda en kaffe» eller «jeg skrollet i to timer» beskriver resultatet. Det forklarer ikke sekvensen som gjorde et slikt resultat sannsynlig.

NIAAA anbefaler også, i sine råd om avholdenhetsferdigheter, å identifisere situasjoner som øker presset for å drikke alkohol, unngå dem og lære å håndtere dem.[1] Unngåelse er ikke alltid en varig løsning, men en midlertidig tilbaketrekning kan gi rom for å utvikle sterkere mestringsferdigheter.

3. Fire prinsipper for et støttende miljødesign

Det første prinsippet: reduser unødvendige utløsere

Du trenger ikke bevise styrken din ved å utsette deg for enhver fristelse. Meld deg av reklame-e-poster. Flytt ting ut av synsfeltet. Slutt å følge kontoer som stadig utløser skadelig sammenligning eller sug. Når du er sliten eller sårbar, velg en rute som ikke går forbi den vanlige butikken.

Å redusere utløsere er ikke feighet. Det er en beslutning om hva som fortjener jevnlig tilgang til oppmerksomheten din.

Det andre prinsippet: skap noen ekstra hindringer

Friksjon betyr her ett eller flere bevisste trinn mellom impulsen og handlingen. Logg ut av appen. Fjern lagrede betalingsopplysninger. Oppbevar det fristende på et sted utenfor det viktigste oppholdsrommet. Før du slår av appgrensen, krev at du skriver ned grunnen. Oppbevar fjernkontrollen til TV-en i en skuff, ikke i sofaen.

Målet er ikke å gjøre handlingen umulig. Målet er å skape en pause der et bevisst valg kan vende tilbake.

Det tredje prinsippet: forbered et alternativ

Når en vane fjernes uten at en erstatning er forberedt, oppstår et tomrom. Mennesket trenger fortsatt lindring, stimulering, belønning, overgang, kontakt eller hvile.

Sett alkoholfrie drikker på et synlig sted. Gjør klar koffeinfri kaffe eller te. Sett gåsko ved døren. Legg en bok på stolen der du vanligvis ruller gjennom innhold. Skriv ned en liste over femminuttersaktiviteter før kjedsomheten oppstår. Planlegg en samtale før den mest ensomme delen av kvelden.

Det fjerde prinsippet: styrk menneskelig kontakt

Omgivelsene handler ikke bare om møbler og teknologi. Mennesker er også en del av dem. En støttende melding, et regelmessig møte, en turpartner, en terapeut, en selvhjelpsgruppe eller en pålitelig person som svarer på telefonen, kan endre hva som er mulig i et vanskelig øyeblikk.

I CDCs anbefalinger fremheves det at meningsfulle sosiale forbindelser kan støtte helsen, og at små handlinger som styrker forbindelsen, bidrar til å bygge sterkere relasjoner.[2]

Utform ikke bare omgivelsene for den beste versjonen av deg selv. Utform dem også for den trøtte, ensomme, travle, irriterte og distraherte versjonen av deg selv.

4. Omorganisering av hjemmemiljøet

Hjemmet ditt bør ikke ligne et laboratorium der hvert rom tester motstandskraften din. En støttende omorganisering begynner med observasjon, ikke med å kaste alt på dramatisk vis.

Gå gjennom hjemmet som om du var en gjest

Spør deg selv når du går inn i hvert rom:

• Hvilken handling inviterer dette rommet først og fremst til?
• Hva er synlig i øyehøyde?
• Hva kan du nå uten å reise deg?
• Hvilke gjenstander symboliserer komfort, belønning eller flukt?
• Hvilket sunnere alternativ finnes i nærheten, men er upraktisk?
• Hvor oppbevares enheter som ikke er i bruk?
• Hjelper dette rommet deg med å sove, være sosial, arbeide eller hente deg inn?

Et gunstig rom har et tydelig formål

Rom blir problematiske når alle aktiviteter flyter sammen på ett sted. Sengen blir kontor, kinosal, spisestue, nyhetsbord og stasjon for sosiale medier. Sofaen blir et sted å drikke, spise, scrolle og unngå søvn.

Du har kanskje ikke nok plass til å gi hvert formål et eget rom. Likevel kan du skape overganger ved hjelp av bokser, belysning, plassering av gjenstander og rydding. Lukk den bærbare datamaskinen og legg den i vesken. Legg fjernkontrollen på plass etter programmet du har valgt. La telefonen ligge på ladestedet når du spiser. Dekk til arbeidsutstyret ved slutten av arbeidsdagen.

5. Redusere alkoholrelaterte triggere hjemme

En passende strategi for hjemmet avhenger av målet ditt, hvor alvorlig problemet er, hvem du bor sammen med, og om det å fjerne alkohol kan medføre en medisinsk risiko.

Mulige nivåer for å endre omgivelsene

Planlegg unntak før de oppstår

Planer for omgivelsene bryter ofte sammen i ytterkantene, ikke i sentrum. Bestem på forhånd:

• Hva skjer hvis en gjest tar med alkohol?
• Hva skal dere gjøre med alkohol dere får i gave?
• Skal andre medlemmer av husholdningen oppbevare alkohol?
• Hvor skal det oppbevares?
• Hvem skal kjøpe drikkevarer til sosiale arrangementer?
• Hvilke alternativer skal tilbys?
• Hva skal dere gjøre med drikkevarene som blir igjen etter arrangementet?

6. Omlegging av koffein- og energiritualer

Koffeinvaner støttes ofte av ting og tidspunkt: en maskin på benken, en kopp ved siden av den bærbare datamaskinen, en kafé på vei til jobb, en felles kontorbestilling eller en energidrikk som kjøpes sammen med lunsjen.

Skill den kjemiske effekten fra ritualet

Varmen, pausen, aromaen, bevegelsen eller den sosiale kontakten kan være viktigere for deg enn selve koffeinet. Når du endrer mengde eller tidspunkt, bør du bevare det som er nyttig.

• Ha koffeinfri kaffe, te eller en annen favorittdrikk ved siden av kaffen.
• Bruk mindre kopper i stedet for å stole på hukommelsen.
• Slutt å fylle på automatisk.
• Oppbevar produkter med mye koffein lenger unna arbeidsplassen.
• Ta med et alternativ som er gjort klart på forhånd til møter.
• Bevar den sosiale pausen selv om du bytter drikke.
• Fastsett et tydelig tidspunkt etter hvilket koffein ikke lenger er standardvalget.

Forbered deg på energifallet om ettermiddagen

Hvis den vanlige reaksjonen på tretthet er koffein, bør miljøet også tilby andre lett tilgjengelige alternativer. Avhengig av helse, tidsplan og omstendigheter kan dette være mat, vann, frisk luft, lett bevegelse, en kort hvilepause, å bytte oppgave eller å avslutte arbeidsdagen tidligere.

Målet er ikke å late som om utmattelse alltid kan løses med et glass vann eller en positiv holdning. Noen ganger gir trettheten informasjon om søvn, arbeidsmengde, helse, stress, omsorgsansvar eller urealistiske forventninger.

7. Utvelgelse av digitale miljøer

Telefonen er ikke ett miljø. Den er en samling rom: meldinger, nyheter, arbeid, underholdning, shopping, sosial sammenligning, fellesskap, læring og flukt. Hvert rom har ulike kostnader og fordeler.

Oppfordringen om å «bruke telefonen mindre» er ofte for upresis. Det er mer nyttig å spørre: «Hvilke digitale områder støtter livet jeg ønsker meg, hvilke hindrer det, og under hvilke betingelser?»

Begynn med varsler

Varsler lar andre mennesker og systemer bestemme når oppmerksomheten din skal skifte. Gå gjennom dem etter kategori i stedet for å dempe alt ukritisk.

Apples «Focus»-funksjon lar deg dempe varsler eller, under bestemte aktiviteter, bare tillate varsler fra utvalgte personer og apper.[4] Androids verktøy for digital velvære har også en fokusmodus som midlertidig kan sette valgte apper og varslene deres på pause.[5]

Navnene og plasseringen av innstillingene kan variere etter enhet og programvareversjon, men hovedspørsmålet er fortsatt: «Hvilke personer eller systemer skal få lov til å avbryte denne delen av dagen min?»

Velg ut ikke bare tiden, men også innholdet i strømmen

Hvis du reduserer skjermtiden uten å endre innholdet, kan det mest manipulerende, mest forstyrrende eller mest engasjerende materialet bli værende urørt. Vurder:

• Slutt å følge kontoer som stadig gjør humøret dårligere.
• Demp nøkkelord, temaer eller personer hvis muligheten finnes.
• Forlat grupper som bygger på erting, konflikter eller forargelse.
• Fjern innhold om alkohol, koffein, gambling, shopping eller dietter som utløser uønsket atferd.
• Følg personer som viser en realistisk og sunn rutine.
• Bytt ut passive strømmer med lagrede artikler eller bevisst valgte kilder.
• Sjekk informasjon direkte i stedet for å vente på at en algoritme skal velge den ut.

Omorganiser startskjermen

På det første skjermbildet bør det være verktøy du bruker bevisst, ikke enhver tjeneste som ønsker å bli åpnet.

• Flytt apper som distraherer, bort fra den første siden.
• Fjern unødvendige widgeter og varselmerker.
• Bruk mapper med funksjonelle navn, for eksempel «Arbeid» eller «Planlagt».
• Plasser verktøy for lesing, musikk, kart, notater eller helse mer synlig.
• Logg ut av apper du åpner automatisk.
• Når en ekstra hindring hjelper, kan du bruke nettleseren i stedet for appen.

Bruk planlagt tilgang i stedet for konstant tilgjengelighet

Velg et tidspunkt for e-post, sosiale medier, meldinger eller nyheter. Planlagt tilgang gjør sjekking fra en refleks til en aktivitet med en begynnelse og en slutt.

Timeplanen trenger ikke å være streng. Den bør bare være tydeligere enn «så snart jeg kjenner det minste ubehag».

8. Fastsette teknologifrie soner

En teknologifri sone er et definert sted eller tidspunkt der bestemte enheter ikke er til stede, er satt på lydløs eller bare brukes til avtalte formål.

Målet er ikke å se på teknologi som noe negativt. Målet er å beskytte aktiviteter som lett fortrenges av konstant digital tilgang: søvn, måltider, samtaler, konsentrert arbeid, refleksjon, bevegelse og ustrukturert hvile.

Begynn med én sone, ikke hele livet

Definer grensen nøyaktig

Regelen «ingen telefoner» kan være for bred. Gjelder den musikk, en medisinsk app, navigasjon, nødanrop, en oppskrift eller et felles bilde? Uklarhet skaper konflikter.

En tydeligere avtale kan være:

Under middagen blir telefonene liggende på skjenken. Anrop fra barnas skole og forhåndsdefinerte nødkontakter kan besvares. Vi blar ikke gjennom innhold, svarer ikke på jobbmeldinger og legger ikke telefonen ved siden av tallerkenen.

Ikke gjør sonen til et overvåkingssystem

Voksne og unge følger oftere tydelige, proporsjonale grenser som også gjenspeiles i atferden til dem som har satt dem.

En forelder som sjekker meldinger under middagen samtidig som hen tar telefonen fra barnet, skaper ikke en felles norm. En leder som krever umiddelbare svar samtidig som hen oppfordrer ansatte til å ivareta egen trivsel, setter ingen reell grense.

Gjør den beskyttede aktiviteten verdifull

Når du fjerner teknologi fra et tomt rom, kan kjedsomheten ganske enkelt bli tydeligere. Forbered hva denne sonen skal brukes til:

• Til samtalespørsmål.
• Til å spise middag med oppmerksomhet.
• Til en bok eller dagbok ved sengen.
• Til en tur med et konkret mål.
• Til musikk, tegning, tøying, matlaging eller lek.
• Til stillhet uten krav om å være produktiv.

9. Skap endringer i et felles hjem

Det er vanskeligere å endre omgivelsene når du bor sammen med en partner, familie, barn, romkamerater eller omsorgspersoner. Behovene dine er reelle, men det er deres behov også. Støtte fungerer vanligvis bedre når forespørselen er konkret og ikke krever at alle legger om hele livsstilen sin.

Beskriv problemet uten å lete etter en skyldig

Sammenlign:

• «Du lar alkohol stå overalt og hindrer meg med vilje.»
• «Når alkohol står på kjøkkenbenken, blir kveldene mine vanskeligere. Vi må bli enige om hvor den skal oppbevares.»

Den andre setningen bagatelliserer ikke behovet ditt. Den identifiserer en utløsende faktor og ber om en konkret, synlig endring.

Be om atferd, ikke tankelesing

«Hold meg» kan bety mange ting. Gjør det om til handling:

• Ikke tilby meg alkohol.
• Oppbevar den i dette skapet.
• Ikke kommenter koffeinvalget mitt.
• La oss holde telefonene unna under middagen.
• Ikke send meg forstyrrende videoer sent på kvelden.
• Gå en tur med meg to ganger i uken.
• Spør om jeg ønsker hjelp før du gir råd.

Bruk prøveperioder

En fast regel kan virke truende før noen har erfart nytten av den. Prøv avtalen i én eller to uker, og vurder deretter:

• Hva ble bedre?
• Hva ble upraktisk?
• Hvilke unntak var faktisk nødvendige?
• Ble regelen anvendt rettferdig?
• Hva må justeres?

Ta hensyn til ulik risiko

Lik behandling er ikke alltid riktig når én person har større helserisiko eller risiko i forbindelse med tilfriskning. Husholdningen kan med god grunn tilpasse seg mer til personen hvis sikkerhet gjør dette viktig, så lenge samtalen forblir respektfull og praktisk.

10. Å bygge et støttenettverk med tydelige roller

Én person kan sjelden gi alle former for støtte på en god måte. En venn kan være godt selskap, men kanskje hjelpe lite i en krise. En terapeut kan gi kliniske anbefalinger, men ikke være en ledsager i hverdagen. Et familiemedlem kan hjelpe praktisk, men bli urolig i emosjonelle samtaler.

Bygg et nettverk i stedet for å lete etter én perfekt støttespiller.

Fortell folk hvordan de kan hjelpe

Du kan bety mye for støttespillere, men de kan likevel reagere uhensiktsmessig fordi de ikke vet hva du trenger. Gi en kort instruksjon.

Støtte bør fremme åpenhet

Hvis en støtteavtale oppmuntrer til å skjule feil, redigere sin egen erfaring eller frykte ydmykelse, fungerer den ikke godt. Effektiv ansvarliggjøring gjør det tryggere å fortelle åpent, ikke farligere.

11. Finne fellesskap med felles helsemål

Et sunt fellesskap begrenser seg ikke til enighet om at vanen er skadelig. Det hjelper medlemmene med å skape et meningsfylt liv i rommet som oppstår etter endringen.

Et fellesskap kan være knyttet til tilfriskning, men også til aktivitet, formål, identitet, sted, kreativitet, åndelighet eller tjeneste.

CDC anbefaler å dyrke ulike former for tilknytning og bli med i grupper med felles interesser for å styrke følelsen av tilhørighet.[2]

Se etter livet du ønsker, ikke bare vanen du forlater

Hvis du bare leter etter «mennesker som ikke drikker», kan du finne verdifull støtte i tilfriskningen, men du kan fortsatt trenge steder som setter glede, ferdigheter, formål og nysgjerrighet i sentrum.

Se etter:

• Morgenaktiviteter.
• Alkoholfrie arrangementer.
• Aktiviteter som passer for nybegynnere.
• Muligheter for frivillig arbeid.
• Grupper for utendørsaktiviteter.
• Grupper for digital minimalisme eller konsentrert arbeid.
• Fellesmiddager eller kafeer med kveldsaktiviteter.
• Arrangementer der rus ikke er hovedunderholdningen.

Bruk trebesøksregelen

Det første besøket kan føles ubehagelig fordi du ikke kjenner menneskene, formatet eller forventningene. Hvis gruppen ikke virker utrygg eller åpenbart uegnet, bør du besøke den flere ganger før du bestemmer deg for at den ikke passer for deg.

En følelse av fortrolighet oppstår ofte gjennom deltakelse, ikke før deltakelsen.

12. Slik vurderer du kvaliteten på et fellesskap

Felles mål skaper ikke i seg selv en sunn gruppe. Et fellesskap kan oppmuntre til positive endringer og samtidig bli kontrollerende, kommersielt, nedverdigende eller undergrave profesjonell hjelp.

Likemanns støtte og profesjonell behandling kan kombineres

NIAAA beskriver selvhjelpsgrupper som et mulig ekstra støttelag og påpeker at profesjonelt levert behandling kan omfatte atferdsterapi og medisiner.[6]

Et sterkt fellesskap vet hva det kan tilby, og hvor kompetansen tar slutt.

13. Bruk nettbasert støtte uten å skape enda en felle

Nettbaserte fellesskap kan være verdifulle når det finnes få lokale alternativer, det er vanskelig å komme seg dit, timeplanene er uforutsigbare, eller anonymitet gjør det lettere å snakke åpent tidligere.

Men støtteforumet fungerer fortsatt på en enhet som kan inneholde endeløse strømmer, reklamer, konflikter og forstyrrende innhold. Et verktøy som er ment for støtte, kan bli en vei tilbake til digital overbelastning.

Lag en direkte vei til støtte

• Lagre den nøyaktige lenken til møtet eller forumet.
• Bruk kalenderlenker i stedet for å bla gjennom strømmen.
• Slå av varsler som ikke er relevante.
• Gå ut av appen når den planlagte aktiviteten er over.
• Bruk en nettleserprofil som bare er til støtte eller læring.
• Beskytt identiteten og stedet ditt etter behov.

Undersøk modereringskulturen

Se etter tydelige regler om trakassering, medisinsk desinformasjon, kommersiell reklame, konfidensialitet, kriseinnhold og krenkende atferd.

Legg merke til hvordan du føler deg etter deltakelsen

En nyttig gruppe kan noen ganger utløse vanskelige følelser, men generelt bør den øke klarheten, tilknytningen eller håpet, eller oppmuntre til praktiske handlinger. Vær forsiktig hvis du etter deltakelsen stadig føler deg grepet av panikk, skam eller tvangsmessig sammenligning, eller ikke klarer å trekke deg unna.

14. Når andre motsetter seg endringer i miljøet ditt

Endringen din kan endre en rutine som var praktisk for andre. Partneren din kan savne å ta en drink sammen. En kollega kan føle seg avvist når du går tidligere fra kaffepausen. En venn liker kanskje ikke kvelder uten telefon, fordi du ikke lenger svarer med én gang.

Skuffelsen deres betyr ikke i seg selv at grensen din er feil. Det kan vise at forholdet trenger en ny form.

Anerkjenn den reelle endringen

Ikke lat som om ingenting har endret seg:

«Jeg vet at dette endrer en del av rutinene våre. Jeg vil fortsatt tilbringe tid med deg, men vi må finne en måte som støtter helsen min på.»

Foreslå et alternativ uten å gi avkall på grensen

• Bytt ut drikking hjemme med middag eller en spasertur.
• Bli med på kaffepausen med en annen drikk.
• Ring til avtalt tid i stedet for å sende meldinger hele dagen.
• Delta bare på deler av arrangementet, og gå før den sene drikkingen begynner.
• Foreslå et annet sted for neste møte.

Ikke diskuter hele filosofien din på nytt hver dag

Gjentatte forklaringer kan gi inntrykk av at en tydelig grense alltid er til forhandling. Angi en praktisk regel:

Gjenkjenn sabotasje

Uenighet er ikke det samme som sabotasje. Sabotasje kan være å stadig ta med seg materialer inn i et avtalt alkoholfritt område, skjule koffein i en drikk, slå av digitale innstillinger uten tillatelse, gjøre narr av behandling eller med vilje skape situasjoner for å ødelegge planen din.

Vedvarende sabotasje kan kreve tydeligere grenser, støtte utenfra, endrede boforhold eller profesjonelle anbefalinger.

15. Tilpass miljøet til begrensningene i det virkelige livet

Ikke alle har kontroll over hjemmet sitt, timeplanen, arbeidsplassen, transporten eller det sosiale miljøet sitt. Råd som forutsetter ubegrenset med penger, privat plass, fleksibelt arbeid og støttende relasjoner, kan bli enda en form for bebreidelse.

Skap det minste fungerende miljøet

Du kan kanskje ikke omorganisere husholdningen, kontoret, byen eller forholdet med én gang. Begynn med én hylle, én time, én enhetsinnstilling, én rute, én støttende person eller ett tilbakevendende møte.

Lite betyr ikke ubetydelig. En pålitelig liten grense er ofte mer verdifull enn en imponerende plan som ikke tåler hverdagen.

16. En sju dagers omforming av et støttende miljø

Ikke prøv å endre hele livet på én helg. Bruk denne sju-dagerssekvensen til å endre separate lag, ett om gangen.

Vurder omgivelsene, ikke bare resultatet

Selv om vanen ikke endret seg med én gang, spør:

• La jeg merke til trangen tidligere?
• Ble den uønskede handlingen mindre automatisk?
• Brukte jeg et alternativ minst én gang?
• Forble den teknologifrie sonen beskyttet?
• Fortalte jeg sannheten til noen tidligere?
• Tilbrakte jeg mer tid i støttende aktiviteter?

Dette er tegn på at omgivelsene begynner å skape rom for en annen modell.

17. Arbeidsark for refleksjon

18. Viktigste tanker

• Vaner formes av steder, ting, tid, følelser, mennesker og gjentatte sekvenser.
• Å redusere unødvendige triggere er en praktisk strategi, ikke et tegn på svak karakter.
• En liten ekstra hindring kan gi nok tid til at bevisste valg vender tilbake.
• Det er lettere å fjerne en atferd når et meningsfullt alternativ er klart.
• Å omorganisere hjemmet kan begynne med én hylle, ett rom, én enhet eller én time.
• Ved mulig alkoholabstinens kan det være nødvendig med medisinsk vurdering, ikke et forsøk på å slutte brått på egen hånd.
• Digital endring innebærer å velge innhold og avbrytelser, ikke bare å telle minutter.
• Teknologifrie soner bør være konkrete, proporsjonale og utformet for å beskytte verdifulle aktiviteter.
• Støtte hjemme fungerer best når forespørsler beskriver konkret, observerbar atferd.
• Et støttenettverk kan omfatte emosjonell, praktisk, jevnaldrende-, samfunns- og profesjonell støtte.
• Sunne grupper respekterer privatliv, valgfrihet, åpen diskusjon og den riktige rollen til profesjonell hjelp.
• Den sterkeste omgivelsen er ikke den som kontrollerer deg. Det er omgivelsen der det er lettere å gjennomføre gjennomtenkte valg.

Omgivelsene din bør ikke stadig kreve at du redder deg selv fra den.

Personlig endring er viktig, men den skjer ikke i et tomrom. Hyller, skjermer, tidsplaner, invitasjoner, relasjoner og fellesskap påvirker hvilke handlinger som føles naturlige, og hvilke som føles vanskelige.

Du kan kanskje ikke endre alle omgivelser. Du kan begynne med å beskytte ett sted, redusere én utløsende faktor, forberede ett alternativ, be én person om hjelp og bli med i ett fellesskap der livet du ønsker allerede praktiseres.