Ulike søvnrytmer: Matas og Emilija
Når vi undersøker søvnmønstre, la oss sammenligne livene til to personer, Matas og Emilija, som til tross for at de jobber på samme sted, har svært forskjellige holdninger til søvn og derfor tilbringer dagene sine på forskjellige måter.
Matos mettende morgenrutine:
Matos morgener starter klokken 8, men han ligger fortsatt i sengen i en halvtime og søker en falsk følelse av avslapning før dagen begynner. Morgenritualet inkluderer en stor dose på 500 mg koffein fra kafébesøket på vei til jobben.
På jobben tilbringer Matas syv timer i et rom uten naturlig lys, noe som gjør at melatoninnivået hans er høyt, og forårsaker en følelse av søvnighet og demotivasjon.
Når han kommer hjem, begynner Matos kveld med å se to episoder av "Friends" og sovner motvillig på sofaen i to timer. Denne forstyrrede søvnrytmen får ham til å våkne klokken 20 med sult og desorientering, noe som fører ham til en mikrobølgeovnvarmet middag fra fast food.
Før han legger seg klokken 00:30, driver Matas med kort aktivitet og sender noen e-poster, og sover bare 7 timer og 30 minutter, og våkner uopplagt og søvnig.
Mats livsstil sender en klar melding til søvnklokken hans: "Jeg bor i en hule og har lite plass til å bevege meg." Søvnmønsteret hans er en syklus full av for mye søvn og sløvhet, med minimale fysiske krav, noe som resulterer i dårlig søvnkvalitet og konstant tretthet.
Emilijas optimaliserte søvnssystem:
Tvert imot starter Emilijas dag klokken 6 om morgenen med et umiddelbart energikick. Hun trekker fra gardinene for å slippe inn sollys og går ut på en forfriskende 30-minutters løpetur, og nyter morgensolen for å starte kroppstemperaturrytmen sin.
På jobb er Emilija selve innbegrepet av energi og fokus. I lunsjpausen sørger hun for å tilbringe minst 30 minutter ute og få mer sollys. Når hun kommer hjem fra jobb, hviler Emilija kort i 15 minutter på sofaen. Når hun våkner, går hun til treningssenteret for en times trening, noe som hindrer kroppstemperaturen i å holde seg lav og får henne til å føle seg søvnig og sliten.
Emilija spiser middag ute, fortsatt i solen, noen ganger rundt klokken 6. Når dagen blir mørk, besøker Emilija en venninne i byen, som bare er åtte kvartaler unna, så hun bestemmer seg for å gå i stedet for å kjøre bil.
Etter en kveld med å dele noen gode lattere, kommer Emilija hjem klokken 8 på kvelden. Resten av dagen beveger hun seg aktivt rundt i huset og går tur med hunden. Til slutt legger Emilija seg rundt midnatt, glad og spent på den kommende dagen.
- Emilija får så mye sollys som mulig i løpet av dagen.
- Hun tar en kort oppkvikkende lur.
- Hun er våken i 18 timer, noe som stiller store krav og press på søvnssystemet hennes.
- Hun krever mye av kroppen sin, og også av sinnet sitt.
Meldingen hun sender til kroppen sin er "Jeg er en aktiv person, jeg trenger energi, sørg for at jeg holder meg våken!"
Emilijos kroppstemperaturrytme starter klokken 6 om morgenen, når det første sollyset når øynene hennes, og melatoninnivåene hennes begynner å falle raskt. Når hun går ut for å løpe en kort tur, begynner kroppstemperaturen hennes å stige raskere, fordi hun øker behovet for aktivitet i løpet av dagen. Emilija får ekstra sollys i løpet av dagen; dette forsinker temperaturfallet og lar henne holde seg mer aktiv i løpet av dagen. Når Emilija til slutt legger seg, sover hun bare 6 timer, i løpet av hvilke kroppen hennes kompenserer og gjenoppretter seg etter all aktiviteten ved raskt å senke kroppstemperaturen og sikre at hun får nok dyp søvn, noe som forbereder henne på enda en gledelig 18-timers dag.