Fleksibilitet og mobilitet: hvordan oppnå en sterk kropp uten skader

Fleksibilitet og mobilitet blir ofte sett på som mer "sekundære" aspekter av generell fysisk form, selv om mange foretrekker kondisjonstrening, muskelstyrke eller kroppssammensetning. Likevel har et bredt bevegelsesutslag (ROM) stor betydning både for helse og idrettsprestasjon. Faktisk kan stive muskler eller begrensede ledd hemme styrkeutviklingen, bremse generell fremgang og til og med føre til kroniske eller akutte skader.

I denne omfattende artikkelen undersøker vi konseptene fleksibilitet og mobilitet, gir innsikt i ulike tøyningsteknikker (statisk, dynamisk og PNF) samt spesialiserte mobilitetsøvelser. Enten du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre prestasjonene dine, en kontorarbeider som vil redusere stivhet forårsaket av stillesittende arbeid, eller bare en person som ønsker en mer bevegelig og funksjonell kropp – vil denne kunnskapen være nyttig for alle. Ved å forstå hvorfor fleksibilitet er viktig og hvordan du effektivt kan forbedre den, kan du maksimere kroppens evne til å bevege seg jevnt, smidig og smertefritt, samtidig som du reduserer risikoen for skader.

---

Hva er fleksibilitet og hva er mobilitet?

1.1 Fleksibilitet

Fleksibilitet beskrives vanligvis som muskler, sener og leddbånds evne til å tøye seg passivt. Når man utfører tøyningsøvelser, testes elastisiteten i bløtvev (ofte muskler) og hvilken bevegelsesamplitude som kan oppnås. For eksempel, når man sitter på gulvet og når tærne, vurderes fleksibiliteten i bakside lår (hamstrings) og nedre del av ryggen.

Tradisjonelt sett utvikles fleksibilitet ofte ved å holde en bestemt tøyningsposisjon (statisk tøyning) for å øke muskelens lengde. Selv om dette kan forbedre den generelle bevegelsesamplituden, er det verdt å vite at noen former for statisk tøyning midlertidig kan redusere muskelstyrken, spesielt hvis det utføres umiddelbart før høyintensiv aktivitet. Dette betyr imidlertid ikke at statisk tøyning er ubrukelig. Det er viktig å velge riktig tid og metode.

1.2 Mobilitet

Mobilitet omfatter ikke bare muskelens lengde, men også leddets evne til å aktivt bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, det vil si en vurdering av muskler, bindevev og nervesystemets samlede innsats. Mens fleksibilitet tillater passiv tøyning av muskelen (for eksempel å nå tærne mens man sitter), betyr mobilitet om du kan aktivt opprettholde riktig posisjon, for eksempel ved å gjøre en dyp knebøy uten å løfte hælene fra gulvet.

For eksempel er god ankelmobilitet svært viktig for dype knebøy uten at hælene løftes, mens tilstrekkelig skuldermobilitet gjør det mulig å løfte vekter effektivt over hodet og reduserer belastningen på rotatormansjetten. Mobilitetsøvelser utføres vanligvis aktivt, med kontroll over bevegelsene, dynamiske tøyninger, og noen ganger inkluderes også elementer for å trene nervesystemet.

1.3 Hvorfor er begge viktige?

• Skadeforebygging: Stive eller begrensede bevegelser tvinger kroppen til å kompensere, noe som fører til muskelubalanse, leddbelastning og mulige smerter eller akutte skader.
• Bedre resultater: Idrettsutøvere som utfører full bevegelsesamplitude kan generere større kraft og opprettholde bedre teknikk. Dette gjør det mulig å løpe raskere eller slå hardere (tennis, golf osv.).
• Daglig komfort: Enkle handlinger som å bøye seg, løfte utstrakte armer, gå inn og ut av bilen blir lettere når det ikke er stivhet. Dette bidrar også til å unngå smerter som oppstår ved stillesittende livsstil.
• Holdning og justering: Stramme hofter, skuldre eller brystmuskler kan trekke kroppen ut av linje, noe som påvirker holdningen og øker belastningen på ryggraden og andre ledd.

---

2. Tøyingens fysiologi

For å forstå hvordan tøying påvirker fleksibilitet og mobilitet, er det nyttig å kjenne til noen grunnleggende fysiologiske mekanismer. Muskler består av fibre som kan trekke seg sammen og slappe av som respons på nerveimpulser. De er også omgitt av bindevev – sener og leddbånd – som har en viss elastisitet.

2.1 Muskelfibre-spoler og Golgi senetopper

• Muskelfibre-spoler: Disse reseptorene ligger parallelt med muskelfibrene og registrerer endringer i muskelens lengde. Hvis muskelen strekkes for raskt, utløser muskelfiberspolene en refleksiv sammentrekning for å beskytte mot overstrekking.
• Golgi senetopper (GTO): Ligger der muskelen fester seg til senen, og registrerer spenning. Ved langvarig tøying kan de initiere en motsatt refleks – avslapning, som tillater enda større uttøyning av muskelen.

Statisk og PNF-tøying utnytter ofte denne muligheten gitt av Golgi-organene, som får muskelen til å slappe mer av. Dynamiske tøyingstrategier baserer seg derimot på koordinasjon mellom nervesystem og muskler, med bevegelser i stadig større amplitude.

2.2 Bindevevets viskositet og elastisitet

Muskler og bindevev er på en måte viskøse og elastiske. Når du holder en tøyning lenge, kan det skje "creep" i vevet – en langsom forlengelse mens vevet tilpasser seg konstant belastning. Ved systematisk gjentakelse av tøyeøvelser over uker eller måneder kan man oppnå ganske varige endringer i muskler og sener.

2.3 Nervesystemets tilpasninger

I motsetning til en populær myte skjer mye av fleksibilitetsforbedringen gjennom tilpasninger i nervesystemet – hjernen venner seg til et større bevegelsesområde og utløser ikke lenger tidlig beskyttende sammentrekning. Derfor er konsistens i tøyeøvelser viktig for at nervesystemet skal venne seg til den nye bevegelsesamplituden.

---

3. Tøyingsteknikker

Spekteret av tøyningsmetoder spenner fra klassiske statiske øvelser til dynamiske bevegelser og avanserte som PNF. Hver metode har sine fordeler og passer bedre til visse mål eller tidspunkter (før trening, etter trening eller i en egen økt). Vi presenterer tre hovedkategorier.

3.1 Statisk tøying

Statisk tøying er å flytte muskelen til ytterste strekkposisjon og holde den der en stund (vanligvis 15–60 sekunder). Denne metoden er spesielt kjent og ofte praktisert i gruppetreninger, under "cool-down" etter kondisjonstrening eller styrkeøvelser.

• Fordeler:
  • Øker muskelens lengde sakte, øker motstand mot strekk
  • Har en beroligende effekt på nervesystemet, avslappende
  • Egnet for nybegynnere, krever lite utstyr
• Ulemper:
  • Kan midlertidig redusere muskelstyrken, spesielt hvis det utføres rett før intens aktivitet
  • Er ikke så dynamisk som andre metoder, og forbereder derfor ikke alltid optimalt til eksplosive bevegelser
• Når å utføre:
  • Passer utmerket til "cool-down"-delen eller i separate restitusjonsøkter
  • Før høyintensive økter er det bedre å begrense omfanget av statisk tøying eller ikke gjøre det rett før eksplosive styrkeøvelser

3.2 Dynamisk tøying

Dynamisk tøying er en kontinuerlig, men kontrollert bevegelse av lemmer gjennom hele mulig bevegelsesområde. For eksempel bensving, armrotasjoner, gående utfall, torso rotasjon. Ofte brukt før trening som en del av oppvarmingen for å "vekke" nervesystemet og musklene, tilføre leddvæske og varme opp musklene.

• Fordeler:
  • Forbereder kroppen på bevegelse, forbedrer blodsirkulasjon og koordinasjon
  • Hjelper med å opprettholde eller øke kroppstemperaturen, reduserer risikoen for skader
  • Forbedrer leddmobilitet ved å imitere bevegelser som skjer under trening
• Ulemper:
  • Krever tilstrekkelig motorisk kontroll – ukontrollerte bevegelser kan føre til strekk
  • Hvis utført feil og for raskt, kan det ikke øke det langsiktige bevegelsesområdet tilstrekkelig sammenlignet med statisk eller PNF
• Når å utføre:
  • Beste valg før hovedtreningen som en del av oppvarmingen
  • Kan kombineres med lett kondisjonstrening for å øke kroppstemperaturen

3.3 PNF (Proprioseptiv nevromuskulær fasilitering)

PNF-teknikk – opprinnelig utviklet for rehabilitering, kombinerer muskelkontraksjon og avslapning for å oppnå større bevegelsesområde. Den vanligste protokollen er “Contract-Relax” (kontraksjon–avslapning), hvor muskelen strekkes, deretter isometrisk strammes i noen sekunder, før muskelen "slippes" for å slappe av og øke tøyningsområdet ytterligere. Dette utnytter Golgi-seneorganets avslapningsrefleks, som gjør det mulig å strekke muskelen dypere.

• Fordeler:
  • Forbedrer ofte fleksibiliteten raskere enn bare statisk eller dynamisk tøying
  • Passer for definerte, langvarige spenninger eller begrenset bevegelse etter skade
  • Styrker muskel-hjerne-forbindelsen ved aktivt å aktivere muskelkontraksjon
• Ulemper:
  • Trenger en treningspartner eller i det minste god kunnskap hvis det gjøres alene
  • Kan være ubehagelig eller intenst, noe som øker risikoen for muskelstrekk hvis det utføres feil
• Når å utføre:
  • Vanligvis etter trening eller i separate fleksibilitetssesjoner, da det krever større spenning og tid
  • Passer for erfarne eller avanserte som ønsker raskere forbedring av ROM i visse områder

---

4. Leddhelse og mobilitetsøvelser

Selv om tøying hovedsakelig øker muskel- og sene-lengde, fokuserer mobilitetsøvelser på feilfri leddfunksjon i alle retninger, med vekt på sterke muskler, bindevev og riktig nervesystemkontroll. Bedre mobilitet betyr mer effektive, tryggere bevegelser – spesielt ved vektløfting eller sport som krever dynamisk, bred bevegelsesamplitude.

4.1 Hvorfor god leddhelse er viktig

Ledd forbinder bein og lar dem bevege seg – bøye, strekke, rotere, bevege fra eller mot hverandre (avhengig av leddtype). For å opprettholde god leddhelse:

• Skadeforebygging: Begrenset bevegelighet tvinger andre vev til å kompensere, f.eks. hvis ankelen ikke er fleksibel nok under knebøy, belastes knær og rygg mer.
• Lavere risiko for degenerative sykdommer: Regelmessig, moderat mobilitetspleie kan forsyne brusk med næringsstoffer og muligens utsette starten på artrose.
• Riktig holdning: Stramme hofter eller bryst kan føre til pukkelrygg eller tvungen bekkenstilling. Mobilitetsøvelser løser disse problemene.
• Bedre sportslig ytelse: Ulike bevegelser – kast, slag, hopp, svømming – krever god leddfrihet og kontroll.

4.2 Vanlige mobilitetsøvelser

• Hoftemobilitet: 90/90-hofterotasjoner, "world’s greatest stretch", cossack-knebøy – trener hoftebøyere, adduktorer og setemuskler.
• Skuldermobilitet: Skulderdislokasjoner med strikk eller stang, scapular wall slides, "thread-the-needle"-øvelser – reduserer spenning i skuldre og øvre rygg.
• Ankelmobilitet: Leggstrekk, knee-to-wall, balanseøvelser på ett ben – forbedrer fotens dorsalfleksjon, nødvendig for dype knebøy eller hopping.
• Brystkassens (thorakale) mobilitet: T-spine rotations på gulvet eller med ball – reduserer overbelastning på korsrygg og skuldre.
• Ryggradens mobilitet: Enkle cat-camel-øvelser, segmenterte ruller, kontrollert fleksjon/ekstensjon forbedrer generell ryggvirvelbevegelse.

Disse øvelsene anbefales å utføres regelmessig, også på ikke-treningsdager. Fokuser på pust, kroppsholdning og unngå sterk smertefull kraft. Det er viktig å gjøre alt gradvis.

4.3 Stabilitet

God mobilitet er ikke bare "frie" ledd, men også sterk kontroll og evnen til å stabilt holde leddet gjennom hele bevegelsesområdet. Noen mennesker, spesielt turnere, dansere eller de med bindevevssykdommer, oppnår lett store bevegelser, men kan mangle muskelstyrke i dette området, noe som øker risikoen for skader.

Øvelser som krever bevegelse kombinert med stabilisering – for eksempel Turkish get-up, vektoverføringer (engelsk farmer’s carry, suitcase carry) eller balanseøvelser på ett ben – styrker leddene ved å lære kroppen å skape nødvendig spenning. Dette sikrer at større bevegelsesområde ledsages av nevromuskulær balanse.

---

5. Balanse mellom styrke, fleksibilitet og mobilitet

Det er umulig å basere hele treningsprogrammet på bare ett aspekt. Å stole kun på styrketrening gir kortsiktige fordeler, men kan på lang sikt føre til begrensninger som øker risikoen for skader. På den annen side kan overdreven fokus på fleksibilitet uten stabilitetstrening skape hypermobilitet uten tilstrekkelig leddkontroll.

• Periodisering: Det anbefales å planlegge ulike sykluser med forskjellige prioriteringer – styrke, hypertrofi, utholdenhet – men fleksibilitets- og mobilitetsøvelser bør være kontinuerlige.
• Oppvarming: Før hovedtreningen, bruk dynamiske tøyninger og spesifikke mobilitetsøvelser for de leddene som skal brukes aktivt. For eksempel, før knebøy – ankel- og hofte-mobilitet, bryståpninger.
• Restitusjon etter trening: Etter styrke- eller kondisjonstrening, bruk statisk eller PNF-tøyning for muskelavslapning og gradvis økning av bevegelsesområdet.
• Aktive hviledager: Inkluder lett yoga, foam rolling eller enkle mobilitetsøvelser for å forhindre at musklene stivner og for å hjelpe restitusjon etter mer intensive økter.
• Overvåking av kroppssignaler: Hvis et ledd eller en muskel stadig gjør vondt, er det et signal om at du bør konsultere en spesialist (fysioterapeut eller trener) for justering av programmet.

---

6. Eksempler på fleksibilitets- og mobilitetsrutiner

Nedenfor er noen generelle eksempler på hvordan man kan strukturere tøynings- og mobilitetsøvelser. Hver plan er rettet mot generell «oppvarming» av kroppen, men det er selvfølgelig mulig å fokusere mer intensivt på områder med størst stivhet eller begrensning.

6.1 Dynamisk mobilitetssesjon før trening (ca. 10–15 min)

1. Kort kondisjonsoppvarming (2–3 min): lett jogging på stedet, hoppetau eller lav belastning på sykkel for å øke kroppstemperaturen.
2. Bensving (10 ganger per ben): stå ved siden av en vegg, sving benet lett frem og tilbake, og øk gradvis amplituden. Bytt deretter ben.
3. Hoftåpnende utfall (10 ganger per ben): ta et skritt fremover og senk deg ned i et utfall, samtidig som du vrir overkroppen mot det fremre benet. Ikke hast, hold ryggen rett.
4. Håndsvinghjul (10 fremover, 10 bakover): sving armene i en bred bue, og øk gradvis amplituden etter hvert som skuldrene varmes opp.
5. Skulderblad-veggglidninger (10 reps): stå med ryggen mot veggen, hold albuer og håndledd mot veggen og skyv armene oppover. Målet er å holde kontakt med veggen.
6. Sidebøy (10 reps til hver side): stå med føttene i skulderbredde, vri overkroppen til venstre og høyre med strake armer.
7. «Bro» (Glute Bridge) øvelser (10 reps): ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Løft hoftene, spenn setemusklene, senk sakte ned igjen.

6.2 Statisk tøyningsrutine etter trening (ca. 10–15 min)

1. Leggtøyning (30–45 s per ben): stå ved en vegg, plasser ett ben lenger bak, hælen i gulvet, kjenn tøyning i leggen.
2. Quadriceps-tøyning (30–45 s per ben): stå, bøy benet bakover og trekk foten mot setet. Støtt deg mot veggen om nødvendig.
3. Hamstrings-tøyning (30–45 s per ben): sitt med ett ben strakt, bøy deg fremover fra hoften mot det benet.
4. «Figure-4» setetøyning (30–45 s per ben): ligg på ryggen, legg en ankel over det andre benets kne, dra det nederste benet mot deg.
5. Brysttøyning (30–45 s per side): stå sidelengs ved en vegg, armen bak, roter overkroppen sakte bort fra armen, kjenn tøyning i brystområdet.
6. Skulder-/triceps-tøyning (30–45 s per arm): bøy en arm bak hodet, dra forsiktig albuen ned med den andre hånden.
7. Barnets posisjon (Child’s Pose) (30–60 s): sett deg på knærne, strekk armene fremover og la brystet senke seg ned mot gulvet.

6.3 PNF-tøyning for viderekomne

Eksempel: «Contract-Relax» tøyning av hamstrings

1. Ligg på ryggen, ett ben strakt på gulvet, løft det andre opp. Surr et bånd eller håndkle rundt foten på det løftede benet.
2. Dra forsiktig benet mot deg til du kjenner tøyning bak på låret.
3. Isometrisk kontraher hamstringsmuskelen: press foten mot et håndkle, prøv å «senke benet», ~5–8 sekunder (ca. 50–70 % innsats).
4. Slapp av i muskelen, pust inn og trekk benet litt nærmere, hold i 10–15 sekunder. Unngå smerte, sikte på en behagelig dypere tøyning.
5. Gjenta 2–3 sykluser, bytt deretter ben.

---

7. Vanlige feil og hvordan unngå dem

1. For stramt tøyning eller «spretting»: Hvis du tvinger muskelen til å tøye for raskt eller «sprette», kan du utløse en beskyttende refleks eller til og med forårsake mikroskader.
2. Dårlig oppvarming: Stretching av "kalde" muskler kan føre til forstuing. Det anbefales alltid å varme opp kroppen lett først.
3. Å holde pusten: Å holde pusten kan øke muskelspenningen. Pust rolig og jevnt inn og ut for å lette avslapning og øke bevegelsesområdet.
4. Ignorere smertesignaler: Lett strekkfølelse er normalt, men skarp smerte er ikke det. Vær spesielt oppmerksom på leddsmerter – det er et tegn på å endre strekkvinkel eller stoppe øvelsen.
5. Kun statisk stretching før trening: Korte faser med statisk stretching kan være nyttige spesielt for stramme muskler, men for bedre forberedelse til intens belastning er dynamisk oppvarming mer effektiv.

---

8. Fleksibilitet, mobilitet og spesielle populasjoner

Fleksibilitets- og mobilitetsbehov kan variere med alder, yrke, aktivitetsnivå eller helsetilstand. Noen eksempler:

8.1 Eldre voksne

Med alderen blir bindevev og ledd ofte mindre elastiske, og risikoen for artrose øker. Regelmessig stretching og lett mobilitetstrening hjelper med å opprettholde bevegelighet, redusere smerte og bevare selvstendighet.

• Velg mindre intensive aktiviteter (f.eks. mild yoga, vanntrening).
• Inkluder balanse- og stabilitetsøvelser (f.eks. stå på ett ben med støtte) for å redusere fallrisiko.
• Stoler eller vegger kan brukes som støtte for å unngå plutselige forstuvninger.

8.2 Idrettsutøvere og personer med høy ytelse

Fagfolk kombinerer avanserte mobilitetsmetoder med idrettsspesifikke øvelser. For eksempel er skuldermobilitet svært viktig for baseball- og tennisspillere, mens dansere og turnere må opprettholde stor hofte- og ryggbevegelighet. Stabilitet er alltid viktig, og man må overvåke risikoen for for stor bevegelsesfrihet som kan øke skaderisiko.

• Bevegelsesvurderinger (f.eks. Functional Movement Screen) kan utføres for å identifisere svake punkter.
• PNF-strekking kan raskere forbedre bevegelighet, spesielt i perioder uten sesongaktivitet.
• Ikke glem styrke- og stabilitetstrening for å unngå overdreven hypermobilitet.

8.3 Personer med stillesittende arbeid

Langvarig sitting fører til stive hoftebøyere, bakside lår, sammenrullede skuldre og økt øvre ryggkrumning. Denne stillingen begrenser mobiliteten over tid og kan fremme kroniske smerter.

• Reis deg fra stolen hvert 30.–60. minutt, strekk kort eller beveg skuldre og hofter.
• Sett av tid til hoftebøyere og bryststrekk, da disse områdene er mest begrenset ved sitting.
• Bruk ergonomiske stoler, hev- og senkbare bord eller spesialputer for å opprettholde en nøytral ryggstilling.

---

9. Restitusjonsstrategier for å opprettholde fleksibilitet og mobilitet

For å forbedre fleksibilitet og mobilitet er det viktig ikke bare å trene aktivt, men også å restituere riktig. Disse tiltakene hjelper vevet å tilpasse seg raskere og reduserer risikoen for smerte og skader.

• Hydrering og ernæring:
  Tilstrekkelig væskeinntak hjelper vevet å holde seg elastisk, og adekvat proteininntak støtter muskelreparasjon. Vitaminene C, D og mineraler (magnesium, kalsium) er viktige for bindevevets helse.
• Fasciell egenmassasjeteknikk (foam rolling):
  Rulling, massasjeballer eller perkusjonsapparater hjelper med å redusere "knuter" (triggerpunkter) i musklene. Når disse spenningene reduseres, blir tøyeøvelsene mer effektive.
• Varme- og kuldemetoder:
  Varmt bad eller varmepute før tøying kan øke blodsirkulasjonen og vevets elastisitet. Kulde (f.eks. ispakninger) etter trening kan redusere betennelse hvis det er skarp smerte.
• Søvnkvalitet:
  Det meste av vevsreparasjon skjer under søvn. Kronisk søvnmangel skader muskelgjenoppbygging og reduserer treningsutbyttet.
• Aktive hviledager:
  Lette mobilitetsøvelser, mild yoga eller tai chi hjelper med å opprettholde bevegelighet og reduserer muskelutmattelse uten å påføre stor belastning.

---

10. Oppfølging av fremgang og målsetting

Endringer i bevegelsesfrihet og mobilitet kan være ganske subtile, så det er verdt å følge fremgangen nøye. Sett deg mål – det motiverer og gjør det lettere å glede seg over resultatene.

• Bevegelsesamplitudetester: Mål fremgang periodisk med goniometer eller andre funksjonstester (f.eks. sittende fleksibilitetstest).
• Overvåking av bevegelseskvalitet: Film deg selv av og til når du gjør knebøy, utfall eller andre øvelser. Observer endringer – dybde, retthet, kontroll.
• SMART-mål: ("Spesifikke, Målbare, Oppnåelige, Relevante og Tidsbestemte"). For eksempel, "innen 8 uker kan jeg nå tærne mens jeg sitter på gulvet uten større ubehag."
• Subjektive opplevelser: Noter hvordan du føler deg i hverdagen – merker du mindre stivhet om morgenen, eller at du restituerer raskere etter trening?

Regelmessig gjennomgang av resultater og justeringer i programmet vil hjelpe deg å øke fleksibilitet og mobilitet over tid. Det er verdt å huske at vevsforandringer og nervesystemets tilpasninger skjer gradvis, derfor er kontinuerlig fremgang over uker og måneder mye mer varig enn en plutselig, men kortvarig "strekk".

---

Avsluttende ord

Fleksibilitet og mobilitet er kanskje ikke de "først nevnte" treningsmålene, men deres innvirkning på både sportslig ytelse og daglig velvære er ubestridelig. Stive muskler eller begrensede ledd hindrer ikke bare trening, men øker også risikoen for skader og forverrer holdningen. Tvert imot gir et godt utviklet bevegelsesområde frihet, øker kraften i ulike øvelser og reduserer rygg-, nakke- og andre smerter som oppstår på grunn av kroniske begrensninger.

Dynamisk, statisk og PNF-tøyning – alle har sin plass i et målrettet treningsprogram. Ved å kombinere dem med leddmobilitetsøvelser for kritiske kroppsområder, bygger du et solid grunnlag for smidig og effektiv bevegelse. Denne helhetlige tilnærmingen, supplert med styrketrening, kondisjonstrening og tilstrekkelig hvile, hjelper kroppen å forbli fleksibel, kraftfull og allsidig.

Enten du er en helgeentusiast, profesjonell idrettsutøver eller bare ønsker å føle deg mer komfortabel i hverdagen, er konsekvent innsats det som teller. Prøv ulike teknikker, lytt til kroppens behov og øk gradvis grensene uten å presse leddene eller risikere skader. Slike tålmodige anstrengelser vil gi tydelige fordeler: friere bevegelser, økt atletisk kompetanse og redusert smerte og skadefrekvens.

 

← Forrige artikkel                    Neste artikkel →

 

• Typer styrketrening
• Kondisjonstrening
• Fleksibilitet og mobilitet
• Balanse og stabilitet
• Periodisering og programutvikling
• Tildeling av øvelser

 

Til start