1. O seu ambiente não é apenas um cenário

O hábito não existe apenas dentro da pessoa. Vive numa relação repetida entre a pessoa, o local, o momento, os objetos próximos, as pessoas presentes e o estado emocional daquele momento.

Compare estas duas noites:

Uma pessoa no ambiente B continua a ter de agir conscientemente. Pode sentir um desejo, passar por stress ou escolher de forma diferente do que tinha planeado. No entanto, o ambiente deixa de reforçar cada momento de vulnerabilidade.

Um ambiente favorável não substitui a responsabilidade pessoal. Dá à responsabilidade pessoal uma base sólida.

Apoio não é o mesmo que controlo

Um ambiente favorável é criado com a sua participação consciente. Um ambiente controlador é imposto, vigia-o sem consentimento, retira-lhe autonomia ou pune-o por ser honesto.

Por exemplo, pedir ao parceiro que guarde o álcool num armário fechado pode ser um acordo conjunto. Verificar secretamente os pertences dele, monitorizar cada compra ou ameaçá-lo por causa do desejo que sente não é um apoio saudável.

O objetivo não é criar uma casa onde nunca surja um pensamento desagradável. O objetivo é reduzir a estimulação desnecessária, facilitar ações úteis e garantir que o apoio está acessível quando a autoajuda habitual não é suficiente.

2. Mapa de gatilhos sem se culpar

Um gatilho é um sinal associado a um desejo, hábito, emoção, memória ou sequência de ações familiar. Pode aumentar a probabilidade de determinado comportamento, mas não lhe retira a capacidade de escolher.

A palavra «gatilho» é por vezes usada de forma tão ampla que tudo começa a parecer perigoso. É mais prático identificar sinais específicos e perguntar que papel desempenham.

Analise a cadeia, não apenas o comportamento final

«Bebi», «bebi mais um café» ou «passei duas horas a percorrer conteúdos» descreve um resultado. Não explica a sequência que tornou esse resultado provável.

As recomendações da NIAAA sobre competências para deixar de beber também incentivam a identificar as situações que aumentam a pressão para consumir álcool, evitá-las e aprender a lidar com elas.[1] Evitar nem sempre é uma solução permanente, mas um afastamento temporário pode criar espaço para desenvolver competências de adaptação mais fortes.

3. Quatro princípios para uma conceção favorável do ambiente

Primeiro princípio: reduza os estímulos desnecessários

Não precisa de provar a sua força ao expor-se a todas as tentações. Cancele a subscrição de e-mails promocionais. Retire os objetos do seu campo de visão direto. Deixe de seguir contas que desencadeiam constantemente comparações prejudiciais ou desejo. Quando estiver cansado ou vulnerável, escolha um percurso que não passe pela loja habitual.

Reduzir os estímulos não é cobardia. É uma decisão sobre aquilo a que vale a pena dar acesso constante à sua atenção.

Segundo princípio: crie alguns obstáculos adicionais

A fricção significa aqui um ou mais passos conscientes entre o impulso e a ação. Termine a sessão na aplicação. Remova os dados de pagamento guardados. Mantenha o objeto tentador fora da principal área de estar. Antes de desativar o limite da aplicação, exija a si próprio que escreva o motivo. Guarde o comando da televisão numa gaveta, e não no sofá.

O objetivo não é tornar a ação impossível. O objetivo é criar uma pausa durante a qual a escolha consciente pode regressar.

Terceiro princípio: prepare uma alternativa

Quando se elimina um hábito sem preparar um substituto, fica um momento vazio. A pessoa continua a precisar de alívio, estímulo, recompensa, transição, ligação ou descanso.

Coloque as bebidas sem álcool num local visível. Prepare café descafeinado ou chá. Deixe os sapatos de caminhada junto à porta. Coloque um livro na cadeira onde normalmente faz scroll de conteúdos. Antes de o tédio surgir, faça uma lista de atividades de cinco minutos. Marque uma chamada antes da parte mais solitária da noite.

Quarto princípio: fortaleça a ligação humana

O ambiente não é apenas constituído por mobiliário e tecnologia. As pessoas também fazem parte dele. Uma mensagem de apoio, um encontro regular, um parceiro de caminhada, um terapeuta, um grupo de apoio mútuo ou uma pessoa de confiança que atenda o telefone podem mudar aquilo que é possível fazer num momento difícil.

As recomendações do CDC salientam que relações sociais significativas podem contribuir para a saúde, e que pequenas ações que reforçam a ligação ajudam a construir relações mais sólidas.[2]

Crie o ambiente não apenas para a sua versão do melhor dia. Crie-o também para a sua versão cansada, solitária, apressada, irritada e distraída.

4. Reorganização do ambiente doméstico

A sua casa não deve parecer um laboratório de experiências onde cada divisão põe à prova a sua resistência. Uma reorganização favorável começa pela observação, não por deitar tudo fora de forma dramática.

Percorra a casa como se fosse um visitante

Ao entrar em cada divisão, pergunte:

• Para que ação esta divisão convida прежде de mais?
• O que está ao nível dos olhos?
• O que se pode alcançar sem se levantar?
• Que objetos simbolizam conforto, recompensa ou fuga?
• Que opção mais saudável está por perto, mas é pouco prática?
• Onde estão guardados os dispositivos que não estão a ser utilizados?
• Esta divisão ajuda a dormir, a conviver, a trabalhar ou a recuperar?

Uma divisão favorável tem uma finalidade visível

As divisões tornam-se problemáticas quando todas as atividades se misturam no mesmo lugar. A cama torna-se escritório, sala de cinema, sala de jantar, mesa de notícias e estação de redes sociais. O sofá torna-se o lugar para beber, comer, percorrer conteúdos e evitar dormir.

Talvez não tenha espaço suficiente para dedicar uma divisão separada a cada finalidade. Ainda assim, pode criar transições usando caixas, iluminação, a disposição dos objetos e a arrumação. Feche o portátil e coloque-o na mala. Depois do programa escolhido, pouse o comando no lugar. Durante as refeições, deixe o telemóvel no local de carregamento. No fim do dia de trabalho, cubra os materiais de trabalho.

5. Redução dos estímulos relacionados com o álcool em casa

A estratégia adequada para a sua casa depende do seu objetivo, da gravidade do problema, das pessoas com quem vive e de a remoção do álcool poder ou não causar um risco médico.

Possíveis níveis de alteração do ambiente

Planeie as exceções antes de elas surgirem

Os planos relacionados com o ambiente falham muitas vezes nas margens, e não no centro. Decida antecipadamente:

• O que acontecerá se um convidado trouxer álcool?
• O que fará com o álcool recebido como presente?
• Os outros membros do agregado familiar terão álcool em casa?
• Onde será guardado?
• Quem comprará as bebidas para os eventos sociais?
• Que alternativas serão oferecidas?
• O que fará com as bebidas que sobrarem depois do evento?

6. Reestruturar os rituais de cafeína e energia

Os hábitos de consumo de cafeína são frequentemente sustentados por objetos e horários: a máquina em cima da bancada, a chávena junto ao computador portátil, o café a caminho do trabalho, o pedido conjunto do escritório ou a bebida energética comprada com o almoço.

Separe o efeito químico do ritual

O calor, a pausa, o aroma, o movimento ou o contacto social podem ser mais importantes para si do que a própria cafeína. Ao alterar a dose ou o horário, preserve o que é útil.

• Mantenha café descafeinado, chá ou outra bebida de que goste junto ao café.
• Use chávenas mais pequenas, em vez de confiar na memória.
• Pare de se servir automaticamente de mais.
• Mantenha os produtos com elevado teor de cafeína afastados do local de trabalho.
• Leve para as reuniões uma alternativa preparada com antecedência.
• Mantenha a pausa social mesmo depois de mudar de bebida.
• Defina uma hora clara a partir da qual a cafeína deixa de ser a opção predefinida.

Prepare-se para a quebra de energia da tarde

Se a resposta habitual ao cansaço for a cafeína, o ambiente também deve oferecer outras opções facilmente acessíveis. Dependendo da saúde, do horário e das circunstâncias, estas podem incluir comida, água, ar fresco, movimento ligeiro, uma breve pausa, mudar de tarefa ou terminar o dia de trabalho mais cedo.

O objetivo não é fingir que o esgotamento pode ser sempre resolvido com um copo de água ou uma atitude positiva. Por vezes, o cansaço fornece informações sobre o sono, a carga de trabalho, a saúde, o stress, as responsabilidades de cuidar de outros ou expectativas irrealistas.

7. Seleção de ambientes digitais

O telemóvel não é um único ambiente. É um conjunto de divisões: mensagens, notícias, trabalho, entretenimento, compras, comparação social, comunidade, aprendizagem e fuga. Cada divisão tem custos e benefícios diferentes.

O apelo a «usar menos o telemóvel» é muitas vezes demasiado vago. É mais útil perguntar: «Que espaços digitais apoiam a vida que quero, quais a dificultam e em que condições?»

Comece pelas notificações

As notificações permitem que outras pessoas e sistemas decidam quando a sua atenção deve mudar. Reveja-as por categorias, em vez de silenciar tudo sem pensar.

A funcionalidade «Focus» da «Apple» permite silenciar notificações ou, durante determinada atividade, permitir que sejam recebidas apenas de pessoas e aplicações selecionadas.[4] As ferramentas de bem-estar digital do «Android» também incluem um modo de concentração, que permite pausar temporariamente aplicações selecionadas e as respetivas notificações.[5]

Os nomes e a localização das definições podem variar consoante o dispositivo e a versão do software, mas a pergunta principal mantém-se: «A que pessoas ou sistemas deve ser permitido interromper esta parte do meu dia?»

Selecione não só o tempo, mas também o conteúdo do fluxo

Reduzir o tempo de ecrã sem alterar o conteúdo pode deixar intacto o material mais manipulador, perturbador ou envolvente. Considere:

• Deixar de seguir contas que pioram constantemente o estado de espírito.
• Silenciar palavras-chave, temas ou pessoas, se essa opção estiver disponível.
• Sair de grupos baseados em troça, conflitos ou indignação.
• Remover conteúdos sobre álcool, cafeína, jogo, compras ou dietas que ativem comportamentos indesejados.
• Seguir pessoas que mostram uma rotina realista e saudável.
• Substituir os fluxos passivos por artigos guardados ou fontes escolhidas conscientemente.
• Verificar a informação diretamente, em vez de esperar que um algoritmo a selecione.

Reorganize o ecrã principal

No primeiro ecrã devem estar ferramentas utilizadas conscientemente, não todos os serviços que querem ser abertos.

• Afaste as aplicações que distraem da primeira página.
• Remova os widgets e os emblemas de notificação desnecessários.
• Utilize pastas com nomes funcionais, como «Trabalho» ou «Programado».
• Mantenha as ferramentas de leitura, música, mapas, notas ou saúde num local mais visível.
• Termine a sessão nas aplicações que abre automaticamente.
• Quando um obstáculo adicional ajudar, utilize o navegador em vez da aplicação.

Utilize o acesso programado, não a disponibilidade constante

Escolha um horário para o correio eletrónico, as redes sociais, as mensagens ou as notícias. O acesso programado transforma a verificação por reflexo numa atividade com princípio e fim.

O horário não tem de ser rígido. Deve simplesmente ser mais claro do que «assim que sentir o mínimo desconforto».

8. Definir zonas sem tecnologia

Uma zona sem tecnologia é um local ou período de tempo definido em que determinados dispositivos não estão presentes, estão silenciados ou são utilizados apenas para fins acordados.

O objetivo não é considerar a tecnologia algo mau. O objetivo é proteger atividades que a disponibilidade digital constante facilmente substitui: dormir, comer, conversar, trabalhar com concentração, refletir, fazer exercício e descansar sem estrutura.

Pradėkite nuo vienos zonos, o ne nuo viso gyvenimo

Tiksliai apibrėžkite ribą

Taisyklė «jokių telefonų» gali būti pernelyg plati. Ar ji apima muziką, medicininę programėlę, navigaciją, skubius skambučius, receptą arba bendrą nuotrauką? Neaiškumas sukelia konfliktų.

Aiškesnis susitarimas galėtų būti toks:

Vakarienės metu telefonai lieka ant indaujos. Vaikų mokyklos ir iš anksto nurodytų skubių kontaktų skambučiai gali būti priimami. Mes neslenkame turinio, neatsakome į darbo žinutes ir nededame telefono šalia lėkštės.

Nepaverskite zonos stebėjimo sistema

Suaugusieji ir jaunuoliai dažniau laikosi aiškių, proporcingų ribų, kurias savo elgesiu rodo ir jas sukūrę žmonės.

Tėvas ar motina, per vakarienę tikrinantys žinutes ir tuo pat metu atimantys vaiko telefoną, nekuria bendros normos. Vadovas, reikalaujantis nedelsiant atsakyti ir kartu raginantis darbuotojus saugoti gerovę, nenustato tikros ribos.

Padarykite saugomą veiklą vertingą

Pašalinus technologijas iš tuščio kambario gali tiesiog išryškėti nuobodulys. Paruoškite, kam ši zona skirta:

• Pokalbio klausimams.
• Dėmesingai valgomo vakarienei.
• Knygai ar dienoraščiui prie lovos.
• Pasivaikščiojimui su konkrečiu tikslu.
• Muzikai, piešimui, tempimo pratimams, maisto gaminimui arba žaidimui.
• Tylai be reikalavimo būti produktyviam.

9. Pokyčių kūrimas bendruose namuose

Aplinką pertvarkyti sudėtingiau, kai gyvenate su partneriu, šeima, vaikais, kambariokais ar globėjais. Jūsų poreikiai tikri, tačiau tikri ir jų poreikiai. Parama paprastai veikia geriau, kai prašymas konkretus ir nereikalauja, kad visi perimtų visą jūsų gyvenimo būdą.

Įvardykite problemą neieškodami kaltininko

Palyginkite:

• «Tu visur palieki alkoholį ir man tyčia trukdai.»
• «Kai alkoholis stovi ant virtuvės stalviršio, mano vakarai tampa sunkesni. Mums reikia susitarti dėl jo laikymo vietos.»

Antrasis sakinys nesumenkina jūsų poreikio. Jis įvardija dirgiklį ir prašo konkretaus, pastebimo pokyčio.

Prašykite elgesio, o ne minčių skaitymo

«Palaikyk mane» gali reikšti daugybę dalykų. Paverskite tai veiksmais:

• Não me ofereças álcool.
• Guarda-o neste armário.
• Não comentes a minha escolha de cafeína.
• Durante o jantar, vamos manter os telemóveis afastados.
• Não me envies vídeos perturbadores ao fim da noite.
• Vai comigo dar um passeio duas vezes por semana.
• Antes de me aconselhares, pergunta-me se quero ajuda.

Utilize períodos de teste

Uma regra permanente pode parecer ameaçadora até alguém experimentar os seus benefícios. Experimente o acordo durante uma ou duas semanas e depois avalie:

• O que melhorou?
• O que se tornou incómodo?
• Quais foram realmente as exceções necessárias?
• A regra foi aplicada de forma justa?
• O que precisa de ser ajustado?

Tenha em conta os diferentes níveis de risco

Tratar todos da mesma forma nem sempre é adequado quando uma pessoa enfrenta um risco maior para a saúde ou para a recuperação. O agregado familiar pode legitimamente adaptar-se mais à pessoa cuja segurança o exige, desde que a conversa se mantenha respeitosa e prática.

10. Criar uma rede de apoio com papéis claros

Raramente uma só pessoa consegue prestar bem todos os tipos de apoio. Um amigo pode ser uma excelente companhia, mas ajudar pouco durante uma crise. Um terapeuta pode dar orientações clínicas, mas não ser um acompanhante diário. Um familiar pode ajudar na prática, mas sentir-se ansioso durante conversas emocionais.

Crie uma rede, em vez de procurar um único apoiante perfeito.

Diga às pessoas como podem ajudar

Os apoiantes podem preocupar-se muito consigo, mas ainda assim podem reagir de forma inadequada por não saberem do que precisa. Dê-lhes uma orientação breve.

O apoio deve aumentar a abertura

Se um acordo de apoio incentiva a esconder erros, a editar a própria experiência ou a temer a humilhação, não está a funcionar adequadamente. Uma responsabilização eficaz torna mais seguro, e não mais perigoso, falar abertamente.

11. Procurar comunidades com objetivos de saúde comuns

Uma comunidade saudável não se limita a concordar que o hábito é prejudicial. Ajuda os seus membros a construir uma vida com sentido no espaço que surgiu após a mudança.

Uma comunidade pode unir-se em torno da recuperação, mas também da atividade, do propósito, da identidade, do lugar, da criatividade, da espiritualidade ou do serviço.

O CDC recomenda cultivar diversas formas de ligação e juntar-se a grupos com interesses comuns, para reforçar o sentimento de pertença.[2]

Procure a vida que deseja, não apenas o hábito que está a deixar

Se procurar apenas «pessoas que não bebem», poderá encontrar apoio valioso para a recuperação, mas poderá continuar a precisar de lugares centrados na alegria, nas competências, no propósito e na curiosidade.

Procure:

• Atividades matinais.
• Eventos sem álcool.
• Atividades adequadas para principiantes.
• Oportunidades de voluntariado.
• Grupos de atividades ao ar livre.
• Grupos de minimalismo digital ou de trabalho concentrado.
• Jantares comunitários ou cafés onde decorrem atividades à noite.
• Eventos onde o consumo não é o entretenimento principal.

Aplique a regra das três visitas

A primeira visita pode ser desconfortável, porque não conhece as pessoas, o formato e as expectativas. Se o grupo não parecer inseguro nem manifestamente inadequado, visite-o algumas vezes antes de decidir que não é para si.

O sentimento de familiaridade surge frequentemente através da participação, e não antes dela.

12. Como avaliar a qualidade de uma comunidade

Objetivos comuns, por si só, não criam um grupo saudável. Uma comunidade pode incentivar mudanças positivas e, ao mesmo tempo, tornar-se controladora, comercial, humilhante ou depreciativa em relação à ajuda profissional.

O apoio entre pares e o tratamento profissional podem complementar-se

A NIAAA descreve os grupos de apoio entre pares como uma possível camada adicional de apoio e salienta que o tratamento prestado por profissionais pode incluir terapia comportamental e medicação.[6]

Uma comunidade forte sabe o que pode oferecer e onde termina a sua competência.

13. Utilizar o apoio online sem criar outra armadilha

As comunidades online podem ser valiosas quando há poucas opções locais, é difícil deslocar-se, os horários são imprevisíveis ou o anonimato ajuda a falar abertamente mais cedo.

No entanto, o fórum de apoio continua a funcionar num dispositivo que pode conter feeds infinitos, anúncios, discussões e conteúdo irritante. Uma ferramenta destinada ao apoio pode tornar-se um caminho de regresso ao excesso digital.

Crie um caminho direto para o apoio

• Guarde o link exato da reunião ou do fórum.
• Utilize links do calendário em vez de navegar pelo feed.
• Desative as notificações não relacionadas.
• Saia da aplicação quando a atividade planeada terminar.
• Utilize um perfil do navegador dedicado apenas ao apoio ou à aprendizagem.
• Proteja a sua identidade e localização de acordo com as suas necessidades.

Verifique a cultura de moderação

Procure regras claras sobre assédio, desinformação médica, publicidade comercial, confidencialidade, conteúdo de crise e comportamento ofensivo.

Monitorize como se sente depois de participar

Um grupo útil pode, por vezes, provocar emoções difíceis, mas, de um modo geral, deve aumentar a clareza, a ligação, a esperança ou incentivar ações práticas. Tenha cuidado se, depois de participar, se sentir constantemente dominado pelo pânico, pela vergonha, por comparações obsessivas ou incapaz de se afastar.

14. Quando outras pessoas se opõem às mudanças no seu ambiente

A sua mudança pode alterar uma rotina que era conveniente para outras pessoas. O seu parceiro pode sentir falta de beberem juntos. Um colega pode sentir-se rejeitado quando sai mais cedo da pausa para o café. Um amigo pode não gostar de noites sem telemóvel, porque já não responde imediatamente.

A desilusão da outra pessoa não significa, por si só, que o seu limite seja inadequado. Pode indicar que a relação precisa de uma nova forma.

Reconheça a verdadeira mudança

Não finja que nada mudou:

«Sei que isto altera parte da nossa rotina. Continuo a querer passar tempo consigo, mas precisamos de encontrar uma forma que proteja a minha saúde.»

Ofereça uma alternativa sem abdicar do limite

• Substitua as bebidas em casa por um jantar ou um passeio.
• Junte-se à pausa para o café com outra bebida.
• Ligue à hora combinada, em vez de trocar mensagens durante todo o dia.
• Participe apenas numa parte do evento e saia antes de começarem as bebidas mais tarde.
• Para o próximo encontro, proponha outro local.

Não discuta de novo toda a sua filosofia todos os dias

Explicações repetidas podem dar a impressão de que um limite claro está sempre sujeito a negociação. Diga qual é a regra prática:

Reconheça o sabotamento

Discordar não é o mesmo que sabotar. O sabotamento pode incluir levar repetidamente a substância para um espaço acordado como livre de álcool, esconder cafeína numa bebida, desativar definições digitais sem autorização, ridicularizar o tratamento ou criar situações deliberadamente para desmantelar o seu plano.

O sabotamento persistente pode exigir limites mais firmes, apoio externo, alterações às condições de vida ou recomendações profissionais.

15. Adaptar o ambiente às limitações da vida real

Nem todas as pessoas controlam a sua casa, o seu horário, o local de trabalho, os transportes ou o ambiente social. Conselhos que partem do princípio de que há dinheiro ilimitado, espaço privado, trabalho flexível e relações de apoio podem tornar-se mais uma forma de culpabilização.

Crie o ambiente mínimo funcional

Talvez não consiga reorganizar imediatamente a casa, o escritório, a cidade ou a relação. Comece por uma prateleira, uma hora, uma definição de um dispositivo, um percurso, uma pessoa que o apoie ou um encontro recorrente.

Pequeno não significa insignificante. Um limite pequeno e fiável é muitas vezes mais valioso do que um plano impressionante que não resiste à vida real.

16. Reorganização do ambiente favorável em sete dias

Não tente reconstruir toda a sua vida num único fim de semana. Use esta sequência de sete dias para alterar camadas individuais, uma de cada vez.

Avalie o ambiente, não apenas o resultado

Mesmo que o hábito não tenha mudado de imediato, pergunte:

• Notei o impulso mais cedo?
• A ação indesejada tornou-se menos automática?
• Usei uma alternativa pelo menos uma vez?
• A zona sem tecnologia manteve-se protegida?
• Disse a verdade a alguém mais cedo?
• Passei mais tempo numa atividade de apoio?

Estes são sinais de que o ambiente está a começar a criar espaço para um padrão diferente.

17. Folhas de trabalho de reflexão

18. Ideias principais

• Os hábitos são moldados por lugares, objetos, momentos, emoções, pessoas e sequências repetidas.
• Reduzir estímulos desnecessários é uma estratégia prática, não uma prova de fraqueza de caráter.
• Um pequeno obstáculo adicional pode dar tempo suficiente para recuperar uma escolha consciente.
• É mais fácil eliminar um comportamento quando existe uma alternativa significativa preparada.
• A reorganização da casa pode começar por uma prateleira, uma divisão, um dispositivo ou uma hora.
• No caso de uma possível abstinência alcoólica, pode ser necessária uma avaliação médica, em vez de tentar parar de repente por conta própria.
• A mudança digital inclui a seleção de conteúdos e interrupções, e não apenas a contagem dos minutos.
• As zonas sem tecnologia devem ser específicas, proporcionais e criadas para proteger atividades valiosas.
• O apoio em casa funciona melhor quando os pedidos descrevem comportamentos concretos e observáveis.
• Uma rede de apoio pode incluir funções emocionais, práticas, de pares, comunitárias e profissionais.
• Os grupos saudáveis respeitam a privacidade, a escolha, a discussão aberta e o papel adequado da ajuda profissional.
• O ambiente mais forte não é aquele que o controla. É aquele em que é mais fácil concretizar escolhas ponderadas.

O seu ambiente não deveria exigir constantemente que se salvasse dele.

A mudança pessoal é importante, mas não acontece num vazio. Prateleiras, ecrãs, horários, convites, relações e comunidades influenciam quais as ações que parecem naturais e quais parecem difíceis.

Talvez não consiga reorganizar todos os ambientes. Pode começar por proteger um espaço, reduzir um estímulo, preparar uma alternativa, pedir ajuda a uma pessoa e juntar-se a uma comunidade onde a vida que deseja já é praticada.