Lankstumas ir Atstatymas - www.Kristalai.eu

Flexibilitate și Recuperare

Flexibilitate și Recuperare: Yoga, Pilates și Metode de Recuperare Activă

Flexibilitatea și recuperarea sunt două componente adesea nedreptățite, dar extrem de importante ale oricărui program de antrenament de succes. Deși atenția noastră este adesea atrasă de dezvoltarea forței, antrenamentul de rezistență sau exercițiile de intensitate ridicată, odihna — modul în care ne întindem, reducem tensiunea și avem grijă de corpul nostru — poate determina atât longevitatea antrenamentelor noastre, cât și progresul în timp. În acest articol vom aprofunda importanța flexibilității și recuperării, vom discuta în detaliu cum yoga și pilates întăresc forța musculară și amplitudinea mișcărilor, precum și cum să folosim metodele de recuperare activă, cum ar fi rularea cu spumă, masajul și activitățile cu intensitate scăzută, pentru a valorifica la maximum capacitățile corpului nostru și a asigura o recuperare sănătoasă.

De ce sunt atât de importante flexibilitatea și recuperarea?

Așa cum un program bine echilibrat de exerciții trebuie să includă antrenamente de forță, cicluri de cardio și dezvoltarea abilităților, el ar trebui să cuprindă și aspecte dedicate flexibilității și recuperării. Ignorarea acestor părți poate duce la:

  • Risc crescut de accidentări: Mușchii tensionați și gama limitată de mișcare contribuie la o mecanică incorectă a mișcărilor. Pe termen lung, aceste probleme pot duce la întinderi musculare sau suprasolicitări articulare.
  • Progres încetinit: Dacă mușchii nu se odihnesc corespunzător și nu sunt suficient relaxați, devine tot mai greu să crești forța, viteza sau rezistența în timp. Mușchii prea tensionați răspund greu la noi stimuli.
  • Calitatea mișcărilor deteriorată: Flexibilitatea este esențială pentru a executa corect diverse exerciții – de la genuflexiuni la alergare. Dacă șoldurile sau umerii sunt rigizi, forma exercițiilor poate suferi și progresul poate fi limitat.
  • Capacități reduse de recuperare: Mușchii cronic tensionați și recuperarea slabă duc la o oboseală mai mare, făcând fiecare antrenament ulterior tot mai dificil și mai puțin productiv.

Pe de altă parte, combinând un set complet de flexibilitate și recuperare, corpul devine puternic și flexibil, pregătit pentru progres continuu. Un mușchi mai relaxat poate genera o forță mai mare pe un spectru larg de mișcări, iar un sistem bine recuperat se adaptează mai ușor la volumul antrenamentelor, deschizând calea către rezultate constante.

2. Yoga și pilates: beneficiile lor pentru flexibilitate și forță

Deși yoga și pilates sunt adesea considerate discipline „corp și minte”, fiecare are origini și metodologii unice. Totuși, ambele se concentrează pe îmbunătățirea mobilității, stabilității și posturii corecte. Să analizăm principalele caracteristici și beneficii.

2.1 Yoga: un sistem străvechi de mișcare și conștientizare

Yoga provine din cultura antică a Indiei și cuprinde un spectru larg de practici spirituale, mentale și fizice. În contextul mediului modern de fitness, vorbim în principal despre asane (poziții) și combinarea lor cu exerciții de respirație. Yoga poate varia de la stiluri calme, pasive (de exemplu, yin, restaurativă) până la stiluri active, dinamice (vinyasa, power yoga). Beneficiile sale sunt:

  • Flexibilitate crescută și amplitudine a mișcărilor: Menținerea pozițiilor de yoga și tranzițiile prelungite întind mușchii, oferind articulațiilor o libertate mai mare de mișcare.
  • Forță și rezistență mai mari: Multe asane, cum ar fi Chaturanga (flotări de yoga), Războinicul (Warrior) sau pozițiile de echilibru, dezvoltă forța funcțională a mușchilor folosind greutatea corpului. Yoga mai intensă poate întări și rezistența cardiovasculară.
  • Îmbunătățirea conștientizării corpului și a posturii: Instructorii de yoga subliniază adesea postura corectă, învățând să mențină coloana neutră și să observe alinierea genunchilor și a degetelor. Aceasta îmbunătățește controlul general al corpului.
  • Reducerea stresului și respirație conștientă: Sincronizarea respirației cu mișcarea și elementele meditative pot reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului), îmbunătăți starea de spirit și dispoziția psihologică.

2.2 Pilates: accent pe „centru” și stabilitate

Pilates a fost creat la începutul secolului XX de Joseph Pilates, care inițial l-a numit „Contrology”. Esența sistemului este întărirea părții „centrale” a corpului (core), alinierea coloanei și mișcări controlate, precise. Pe lângă exercițiile de pe saltea (mat), există și aparate speciale – Reformer, Cadillac etc. Principalele avantaje:

  • Mușchii puternici ai abdomenului și trunchiului: Pilatesul este foarte orientat spre întărirea mușchilor „centrali”: abdomen, partea inferioară a spatelui, șolduri și fesieri. Aceasta susține o postură mai bună și o mișcare mai eficientă.
  • Sinergia flexibilității și stabilității: Spre deosebire de întinderea pasivă, mișcările de pilates combină adesea întinderea cu menținerea forței simultan. Astfel, riscul de accidentare a articulațiilor este mai mic, iar stabilitatea coloanei vertebrale este menținută.
  • Practică precisă și conștientă: Fiecare exercițiu se efectuează lent, cu concentrare pe respirație și activarea mușchilor, ceea ce crește propriocepția și mișcarea de calitate.
  • Reabilitare și antrenament cu impact redus: Mulți kinetoterapeuți recomandă exercițiile de pilates după tratamentul leziunilor, deoarece au un impact redus și ajută la refacerea funcționalității spatelui/articulațiilor.

Împreună, yoga și pilates oferă o metodă cuprinzătoare care ajută la creșterea flexibilității corpului, stabilității și liniștii psihologice. Sportivii pot alege o disciplină sau pot combina metode diferite, în funcție de obiectivele specifice – fie o flexibilitate mai mare, fie un tonus mai puternic al trunchiului.

2.3 Integrarea yoga/pilates în programul de antrenament

Sportivilor și persoanelor active li se poate pune întrebarea cum să integreze perfect aceste practici în programul lor încărcat. Metode posibile:

  • Zile de „recuperare”: În loc de odihnă completă, se poate alege un antrenament blând de yoga sau pilates. Astfel, mușchii sunt întinși ușor, se relaxează, iar mintea se „reîncarcă”.
  • Exerciții scurte după antrenament: O sesiune de 15–20 de minute cu exerciții de întindere yoga poate ajuta la „răcirea” corpului după un antrenament de forță – de exemplu, întinderea șoldurilor după genuflexiuni.
  • Schimbarea atenției prin cicluri: În perioada „off-season”, când se ia o pauză de la ciclurile intense de forță sau rezistență, se poate merge mai des la yoga/pilates pentru a corecta lacunele de mobilitate și a calma sistemul nervos.
  • Exerciții specifice pentru punctele slabe: Dacă, de exemplu, aveți o mobilitate redusă a umerilor, puteți alege yoga orientată spre întinderea părții superioare a corpului sau exerciții de pilates care întăresc manșeta rotatorie.

Indiferent de varianta aleasă, cel mai important este să practici constant și să te concentrezi pe calitatea exercițiilor efectuate. Repetarea automată a mișcărilor nu aduce prea multe beneficii – acțiunile precise și conștiente oferă cele mai bune rezultate.

3. Metode de recuperare activă: rularea cu cilindru de spumă, masaj și activitate de intensitate scăzută

Recuperarea activă este o metodă pentru zilele de odihnă sau la finalul antrenamentului, când se urmărește un efect fizic ușor asupra mușchilor sau utilizarea unor metode specifice care stimulează circulația, reduc tensiunea și refac corpul mai rapid. Metodele principale sunt discutate mai jos.

3.1 Rularea cu cilindru de spumă (engl. Foam Rolling)

În ultimele decenii, cilindrul de spumă a devenit un instrument obișnuit în sălile de sport și centrele de reabilitare. Această metodă de automasaj folosește un cilindru sau un instrument similar (de ex., mingea de lacrosse, pistolul de masaj) pentru a presa mușchii și fasciele. Avantajele principale:

  • Tensiune musculară redusă: Această practică ajută la „topirea” stagnării, reduce numărul nodurilor din mușchi și crește elasticitatea.
  • Îmbunătățirea circulației sanguine: Presiunea și rularea cresc fluxul de sânge către zonele lucrate, deci și aportul de oxigen și nutrienți, eliminând mai rapid produsele metabolice acumulate.
  • Ameliorează durerea: Mulți oameni experimentează reducerea durerii, în special în banda IT (partea exterioară a coapsei), gambe sau zona superioară a spatelui.
  • Prevenție și reabilitare: Rularea regulată poate ajuta la evitarea suprasolicitării cronice a mușchilor, iar în tratamentul leziunilor minore este adesea folosită regulat.

Pentru ca rularea să dea rezultate, trebuie să „lucrezi" încet: o rulare de 20–30 s pe o zonă specifică, oprindu-te scurt pe un punct mai sensibil, până când durerea scade puțin. Rularea prea puternică sau grăbită poate declanșa o reacție musculară de protecție.

3.2 Masaj și terapie manuală

Masajul profesional poate fi mai profund decât un cilindru de spumă. Metodele specializate – masaj sportiv, masajul țesuturilor profunde – pot rezolva probleme mai fine ale țesuturilor, detecta tensiuni subtile. Rezultatele:

  • Îmbunătățirea circulației limfatice: Tehnicile de masaj activează circulația limfei, astfel procesele inflamatorii pot fi suprimate mai rapid.
  • Relaxare neuromusculară: Contactul cu mâinile maseurului reduce adesea starea sistemului nervos „luptă sau fugi” (simpatic), crescând relaxarea parasimpatică.
  • Reducerea holistică a stresului: Masajul influențează pozitiv starea de spirit, reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește calitatea somnului.

Unii oameni aleg masajul la fiecare 2–4 săptămâni pentru a reduce tensiunea acumulată; sportivii profesioniști merg adesea la kinetoterapeuți sau specialiști în masaj săptămânal. Instrumentele de automasaj (de ex., bețe de masaj, aparate în formă de pistol) pot prelungi efectul îngrijirii profesionale între vizite.

3.3 Activitate de intensitate scăzută (recuperare activă)

„Odihna completă” poate însemna o anumită stagnare a circulației sanguine în mușchi, astfel că exercițiile ușoare – mersul pe jos, pedalatul lent, înotul într-un ritm redus – pot îmbunătăți circulația fără o încărcare mare. Beneficiile acestor activități sunt:

  • Circulație sanguină îmbunătățită: Mișcarea crește circulația sângelui în mușchi, accelerând eliminarea lactatului și prevenind rigiditatea.
  • „Ungerea” articulațiilor: Mișcarea ușoară a articulațiilor ajută la reducerea rigidității, mai ales după antrenamente intense de forță.
  • Beneficiu psihologic: Activitatea de intensitate scăzută, de ex., o plimbare de 30 de minute sau un înot lent de 20 de minute, poate reface mintea și reduce stresul.
  • Ardere controlată a caloriilor: Odihna activă totuși arde câteva calorii, dar scopul principal este refacerea echilibrului muscular, nu consumul de energie.

De obicei, astfel de activități se recomandă a fi făcute la 30–60% din nivelul de efort, pentru ca corpul să nu fie suprasolicitat și să se poată odihni cu adevărat. De exemplu, 30 de minute de pedalat într-un ritm calm sau înot ușor cu mișcări deliberate lente.

4. Cum să combini flexibilitatea și recuperarea pe parcursul săptămânii

Poate părea că, având o rutină intensă de antrenament, nu mai este timp pentru flexibilitate și recuperare. Totuși, folosind aceste strategii, aceste practici pot fi integrate armonios.

4.1 Varianta minimă: 2–3 sesiuni de forță/cardio + 1 yoga/pilates pe săptămână

  • Zile de forță/HIIT (2–3 ori pe săptămână): După antrenament, încheiați cu o scurtă sesiune (5–10 min) de întinderi sau rulare a mușchilor țintă.
  • Yoga sau pilates (o dată pe săptămână): Alocați o zi întreagă (sau o parte a acesteia) unei sesiuni (45–60 min), concentrându-vă pe respirație, postură corectă și relaxarea musculară.
  • Rulare suplimentară (opțională) de 5–10 min: Înainte de culcare sau dimineața, pentru relaxare, de ex., gambe sau banda IT.

4.2 Atlet de nivel mediu/înalt: 4–5 antrenamente intense + 1–2 zile de recuperare activă

  • Sesiuni principale de antrenament: Include 4–5 zile de antrenamente de forță, rezistență, viteză sau alte practici intense. Este important să existe cel puțin 1–2 zile active de recuperare pentru a reduce riscul de accidentări.
  • Zile de odihnă activă: Pedalat ușor pe bicicletă, înot lejer sau o sesiune de yoga de recuperare. Unii aleg masaj sportiv la câteva săptămâni.
  • Sesiuni concentrate de mobilitate: După fiecare antrenament intens, se alocă 10–15 minute pentru rularea cu spumă și întinderea principalelor grupe musculare. O dată pe săptămână – o practică de mobilitate mai lungă (20–30 min).

4.3 Sportiv de nivel înalt competitiv: ciclu periodizat de flexibilitate/recuperare

Cu faze sezoniere mai lente, se poate acorda o parte mai mare a atenției activităților de recuperare mai profunde:

  • La tranziția microciclurilor: După câteva săptămâni de antrenamente intense de forță sau viteză, o săptămână de recuperare cu mai multe sesiuni de yoga, rulare zilnică și intensitate redusă.
  • Mini-sesiuni zilnice: Sportivii de elită au adesea exerciții scurte de mobilitate/rulare de 10 minute dimineața, masaj sau întinderi ușoare în timpul zilei și o practică liniștitoare de yoga seara.
  • Blocuri de reabilitare: Dacă sportivul a suferit o accidentare sau trebuie să corecteze postura, poate practica pilates sau alte exerciții țintite mai intens pentru o perioadă.

Astfel se asigură că blocurile intense de antrenament (de ex., forță maximă, viteză) sunt susținute de o recuperare serioasă, deoarece încărcăturile mari fără reabilitare adecvată pot crește semnificativ riscul de accidentări.

5. Probleme frecvente și soluțiile lor

Deși importanța flexibilității și recuperării este clară, aplicarea practică nu este întotdeauna simplă. Câteva obstacole și posibile soluții:

5.1 Lipsa timpului

  • Sesiuni scurte: Exerciții de mișcare sau rulare de 5–10 minute în pauza de prânz, după antrenament sau înainte de culcare.
  • Sinergia încălzirii și răcirii: Încălzirea poate fi îmbogățită cu întinderi dinamice sau o sesiune rapidă de rulare, iar la finalul antrenamentului se pot face câteva întinderi statice.

5.2 Așteptări neîndeplinite

  • Perspectivă pe termen lung: Pentru a vedea schimbări evidente în flexibilitate, pot fi necesare săptămâni sau luni. Întinderea zilnică a mușchilor sau mobilitatea pot să nu arate schimbări imediate, dar consecvența va da roade.
  • Urmăriți progresul: De exemplu, o dată pe lună evaluați cât de mult s-a îmbunătățit aplecarea spre picioare sau dacă a dispărut tensiunea constantă în spate/gât.

5.3 Disconfort în timpul întinderii sau rulării

  • Distingeți între durerea „utilă" și cea dăunătoare: Un disconfort ușor la întindere este normal, dar durerea ascuțită la nivelul articulațiilor sau tendoanelor indică necesitatea de a opri.
  • Începeți mai blând: Dacă partea inferioară a spatelui sau genunchii sunt sensibili, folosește o rolă mai moale sau poziții de yoga mai ușoare. Intensitatea poate crește în timp.

5.4 Plictiseală sau monotonie

  • Varietate în stilurile de yoga: Dacă o sesiune de yoga ți se pare prea lentă, încearcă alta: Vinyasa poate fi mai intensă, Yin – mai liniștitoare, Ashtanga – disciplinată și consecventă.
  • Includeți noi instrumente sau metode: Poți încerca benzi elastice pentru mobilitate, role din spumă cu durități diferite. Acestea vor oferi noi provocări mușchilor.
  • Concentrarea asupra tehnicii: Chiar și o întindere „simplă“ mai lungă va fi interesantă dacă vei urmări cu atenție postura, respirația și senzațiile.

Nuobodulys nuosekliai mažina motyvaciją, todėl „nuobodūs“ atsigavimo elementai išlieka gyvybingi ir naudingi kūno tobulėjimui.

6. Metode avansate: optimizarea și mai profundă a mobilității și recuperării

  • PNF (facilitare neuromusculară proprioceptivă): Tehnică de întindere în care mușchiul este tensionat izometric pentru scurt timp, apoi relaxat pentru a prelungi și mai mult lungimea mușchiului. Adesea mai eficientă decât întinderea simplă.
  • Duș contrastant sau crioterapie: Unii sportivi folosesc alternarea apei calde/reci sau chiar băi reci (gheață) pentru a reduce inflamația, deși rezultatele științifice sunt mixte. Totuși, subiectiv, mulți se simt recuperați.
  • Combinații Yoga/Pilates: Există sesiuni „Yogalates” care combină fluxul de yoga și antrenamentul de bază Pilates, oferind armonie între flexibilitate și stabilitate.
  • Tehnici de respirație: Metode precum „box breathing” sau respirația „4-7-8” reduc tensiunea simpatică și îmbunătățesc recuperarea după efort fizic intens.

Nu toată lumea are nevoie de aceste metode, dar ele pot aduce noi stimuli dacă, în timp, totul începe să pară prea obișnuit. Sau pot ajuta în cazurile care necesită o îngrijire foarte atentă după etape intense de antrenament.

7. Planuri săptămânale ilustrative

Mai jos – două exemple despre cum yoga, pilates și recuperarea activă pot fi integrate în rutina generală de activitate fizică. Intensitatea și volumul trebuie adaptate stării personale și obiectivelor.

7.1 Exemplul 1: Sarcină medie

  • Luni – forță (partea inferioară a corpului): După antrenament: 10 min rulare cu spumă (cvadricepși, bicepși femurali) și întinderi scurte pentru șolduri.
  • Marți – cardio (intervale): Seara: 15 min yoga concentrată pe partea posterioară a coapselor și deschiderea șoldurilor.
  • Miercuri – odihnă/recuperare activă: Sesiune lentă de înot (30 min) sau plimbare ușoară cu bicicleta (20 min). Poate fi un exercițiu scurt (20 min) de pilates pentru zona centrală.
  • Joi – forță (partea superioară a corpului): După antrenament: 10 min rulare pentru umeri, partea superioară a spatelui, întinderi libere ale gâtului.
  • Vineri – sesiune de yoga (60 min): De ex., Vinyasa sau Hatha, care întărește întregul corp, îmbunătățind echilibrul și conștientizarea.
  • Sâmbătă – cross funcțional sau jocuri sportive: După activitate: sesiune scurtă de rulare și întindere pentru banda IT și fesieri.
  • Duminică – odihnă sau plimbare ușoară: Uneori, după necesitate, masaj sportiv la câteva săptămâni.

7.2 Exemplul 2: Sarcină sportivă mai mare (sportiv)

  • Luni – forță + secvență scurtă de yoga: Ciclu matinal intens de genuflexiuni. Seara: 30 min yoga blândă pentru relaxarea zonei lombare și a șoldurilor.
  • Marți – sprinturi/muncă de viteză: După antrenament: 15 min relaxare activă (alergare ușoară, rulare cu spuma). Poate fi 15 min exerciții de pilates pentru zona centrală.
  • Miercuri – recuperare activă: 45 min înot liniștit sau pedalat. La fiecare două săptămâni – masaj pentru relaxarea țesuturilor profunde.
  • Joi – pliometrie + forța părții superioare a corpului: Ulterior – rulare detaliată a zonei umerilor și omoplaților.
  • Vineri – yoga/pilates intens (60 min): Accent pe echilibru, întinderea spatelui, relaxarea zonei lombare.
  • Sâmbătă – exerciții specifice sportului sau rezistență: După toate acestea: rulare scurtă, relaxare pentru grupele musculare necesare.
  • Duminică – odihnă/mobilitate ușoară: Zi liniștită cu întinderi ușoare, exerciții de respirație pentru refacerea forțelor.

Da, câteva elemente de flexibilitate și recuperare se repetă de câteva ori pe săptămână pentru ca mușchii să nu fie tensionați și să se poată reface. Acest lucru este esențial în ciclurile de antrenament intens.

8. Întrebări frecvente (FAQ)

8.1 „Este yoga singură suficientă pentru a menține flexibilitatea?“

Yoga poate fi extrem de eficientă, combinând întinderi dinamice și statice, și ajută la dezvoltarea echilibrului mental. Dacă obiectivul dvs. este specific (de ex., spagat lateral) sau aveți probleme clare de dezechilibru muscular, puteți completa cu un set individual de întinderi sau exerciții corective. De asemenea, pilatesul sau rularea sunt completări excelente pentru fascia și stabilitatea centrală.

8.2 „Poate rularea cu spumă să înlocuiască un masaj profesional?“

Rularea este o formă de automasaj, dar nu înlocuiește munca unui specialist profesionist care poate identifica cu precizie leziunile profunde ale țesuturilor sau punctele de tensiune. Rularea este o metodă excelentă zilnică/constantă între întâlnirile rare cu maseurul, dar nu înlocuiește terapia manuală atentă.

8.3 „Dacă yoga mi se pare prea lentă, iar pilatesul prea dificil?“

În lumea yoga există multe stiluri. Dacă vi se pare prea lent, alegeți o yoga Vinyasa sau Ashtanga mai activă. Dacă doriți blândețe, există yoga Yin sau Restorative. Similar și cu pilatesul: începătorii pot alege antrenamente mai ușoare până se obișnuiesc, apoi pot încerca Reformer sau antrenamente avansate pe saltea. Ambele sisteme se adaptează la diferite niveluri de capacitate.

8.4 „Cât de des ar trebui să fac sesiuni de recuperare activă?“

Totul depinde de intensitatea antrenamentelor. Dacă aveți 4–5 zile grele pe săptămână, 1–2 zile cu activitate ușoară (de ex., exerciții ușoare) sunt potrivite. Chiar și sesiuni scurte de 10–20 de minute (pedalat ușor, yoga relaxantă) între antrenamentele intense îmbunătățesc starea mușchilor. Cel puțin o zi ușoară pe săptămână ar trebui să ajute la reducerea riscului de epuizare.

8.5 „Întindeam înainte de antrenament afectează performanța mea?“

Întinderea statică lungă înainte de activitatea de mare intensitate poate uneori reduce generarea de forță. Prin urmare, sunt recomandate tehnicile de încălzire dinamică (combinație de mișcare și întindere ușoară). Întinderea profundă și prelungită este mai potrivită după antrenament sau în cadrul unei sesiuni separate, când urmăriți o relaxare musculară mai completă.

Sfârșit

Sinergia dintre flexibilitate și recuperare este foarte importantă pentru progresul continuu și sănătatea pe termen lung în toate domeniile fitnessului. Indiferent dacă ridicați greutăți mari, alergați rapid sau întăriți mișcările funcționale – capacitatea de a vă mișca liber, de a elimina tensiunea musculară și de a vă recupera corespunzător după eforturi intense influențează cât de rapid și uniform veți progresa.

  • Yoga și pilates oferă o metodă structurată de a dezvolta flexibilitatea, stabilitatea și de a experimenta armonia minte-corp. Sunt eficiente în reducerea stresului, corectarea posturii și creșterea rezistenței la solicitările musculare și articulare.
  • Recuperarea activă – de la rularea cu spumă la masaj sau activități ușoare – ajută la menținerea plasticității musculare, a unei bune circulații sanguine și a unei recuperări adecvate între zilele cu antrenamente mai intense.

Este important să integrați aceste practici regulat, nu doar când „vă apasă” durerea. De exemplu, o sesiune zilnică de rulare de 5–10 minute sau o clasă săptămânală de yoga pot face minuni pentru progresul general al mobilității corpului. Această abordare va facilita depășirea rigidității musculare, prevenirea suprasolicitării sau accidentărilor și revenirea la antrenamente mai energizați și concentrați.

În cele din urmă, exercițiile de flexibilitate și recuperare nu sunt un „accesoriu” secundar, ci un set esențial de piloni pe care se sprijină performanța fizică durabilă. Practicați-le conștient și consecvent, iar mușchii și mintea vă vor răsplăti cu o capacitate mai mare, mai puțină durere și o stare de bine pe termen lung.

Limitarea responsabilității: Acest articol este destinat scopurilor informative și nu poate înlocui consultările cu un medic sau alt specialist. Consultați întotdeauna un specialist calificat în domeniul sănătății sau fitnessului dacă aveți probleme specifice de sănătate, leziuni sau nelămuriri privind începerea unui nou program de exerciții.

Legături și lecturi suplimentare

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Ghidul ACSM pentru testarea și prescrierea exercițiilor. Wolters Kluwer.
  2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2020). Yoga: În profunzime. Link.
  3. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Elementele esențiale ale antrenamentului de forță și condiționare. Human Kinetics.
  4. Bushell, J. E., et al. (2015). Rularea cu spumă ca instrument de recuperare după o sesiune intensă de activitate fizică. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 573-583.
  5. Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Fundamentele psihologiei sportului și exercițiului (ediția a 7-a). Human Kinetics.
  6. Kalichman, L., & David, C. B. (2017). Efectul rulării cu spumă asupra eliberării miofasciale: o revizuire sistematică a studiilor clinice. The Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(2), 298–303.
  7. Kloubec, J. A. (2010). Pilates pentru îmbunătățirea rezistenței musculare, flexibilității, echilibrului și posturii. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 661-667.

 

← Articolul anterior                    Articolul următor →

 

 

La început

Reveniți la blog