Анатомия мышечно-скелетной системы

Физиология физической нагрузки изучает реакции организма на физическую активность и адаптацию к регулярным тренировкам. Она столь же важна при переноске покупок или передвижении в инвалидной коляске, как и в соревновательном спорте.

Физическая активность включает движение на работе, в поездках, во время отдыха и при выполнении повседневных задач. Упражнения обычно означают запланированную и повторяющуюся деятельность, выполняемую для достижения конкретной цели, например увеличения силы или выносливости. Более широкая польза движения для здоровья не ограничивается формальными тренировками.¹

Полезно отличать требования самой задачи от того, насколько она тяжела для конкретного человека. Два человека, идущие с одинаковой скоростью, могут работать с очень разной относительной интенсивностью. Это определяется их физическим состоянием, здоровьем, эффективностью движений и обстоятельствами.²

«Езда на велосипеде» может означать спокойную поездку, крутой подъём или короткое ускорение. В каждом случае сила, скорость и продолжительность сочетаются по-разному. Понимание механизмов помогает объяснить, почему важны темп и восстановление.

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон. Каждое волокно представляет собой длинную клетку, содержащую более мелкие сократительные структуры - миофибриллы. В них расположены повторяющиеся единицы, называемые саркомерами, белковые филаменты которых взаимодействуют и создают силу.

Тонкие филаменты состоят из актина и регуляторных белков, включая тропонин и тропомиозин. В толстых филаментах содержится миозин. Головки миозина присоединяются к актину и циклически меняют положение, создавая силу. При укорочении мышцы филаменты скользят друг относительно друга - сами филаменты укорачиваться не должны.³

Сигнал достигает мышцы

1. Двигательный нейрон передаёт сигнал Электрический импульс достигает нервного окончания в нервно-мышечном соединении. Окончание выделяет химический сигнал - ацетилхолин.
2. Мышечное волокно передаёт возбуждение внутрь Ацетилхолин активирует рецепторы на поверхности мышечного волокна. Возникающий потенциал действия распространяется по мембране и Т-трубочкам внутрь волокна.
3. Кальций позволяет взаимодействию начаться Сигнал вызывает высвобождение кальция из внутреннего хранилища - саркоплазматического ретикулума. Кальций связывается с тропонином, поэтому тропомиозин смещается и открывает участки связывания актина.
4. Поперечные мостики создают силу При наличии активации и энергии головки миозина присоединяются к актину и повторяют свой цикл. Множество молекулярных взаимодействий вместе превращаются в измеримую силу.

Эта последовательность называется сопряжением возбуждения и сокращения: электрическая активация связывается с созданием механической силы.⁴

АТФ необходима не только для силы, но и для расслабления

АТФ, или аденозинтрифосфат, является непосредственным источником энергии, используемым механизмами сокращения. Связывание АТФ позволяет головке миозина отделиться от актина. Расщепление АТФ подготавливает головку к следующему циклу. АТФ также обеспечивает энергией насосы, которые возвращают кальций в хранилища и помогают волокну расслабиться, когда активация снижается.⁴

Эти микроскопические процессы одновременно повторяются во множестве мышечных волокон. Результатом может быть едва заметное движение пальца или мощное отталкивание ногами. То, какая сила в итоге передаётся внешнему миру, зависит также от архитектуры мышцы, положения сустава и того, как нервная система координирует выполнение задачи.

Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и активируемых им мышечных волокон. Организм регулирует мышечную силу, отчасти задействуя больше двигательных единиц, а отчасти изменяя частоту импульсов активных нейронов. Быстро повторяющаяся активация позволяет отдельным силовым ответам перекрываться.⁵

При возрастании потребности обычно сначала задействуются двигательные единицы с более низким порогом, а затем с более высоким. Это не означает, что во время деятельности человек выбирает какой-то один конкретный тип мышечных волокон. Характер задействования зависит от времени, усилия и утомления.

Сокращающаяся мышца не всегда укорачивается

Эти описания упрощают процессы, происходящие в мышечно-сухожильной системе, разные части которой могут неодинаково изменять длину. Тем не менее они полезны для объяснения подъёма, торможения и удержания предмета. Опускание предмета также является работой мышц, даже если движению вниз помогает сила тяжести.⁵

Волокна различаются, а в большинстве видов деятельности используется их сочетание

Волокна типа I обычно сокращаются медленнее и хорошо устойчивы к утомлению. Волокна типа II способны быстрее развивать силу; волокна IIa обладают значительным как окислительным, так и гликолитическим потенциалом, а волокна IIx больше приспособлены к быстрому сокращению и быстрее утомляются. Эти категории описывают тенденции свойств мышечной ткани, а не целые категории людей.⁶

Мышцы накапливают сравнительно мало АТФ, особенно если сравнить с тем, как быстро она может расходоваться. Чтобы активность продолжалась, АТФ должна постоянно восстанавливаться из АДФ. Для описания этого энергоснабжения полезно выделить три основные категории: фосфагенную систему, гликолиз и окислительный метаболизм.

Все три системы участвуют с самого начала физической нагрузки. Их относительный вклад меняется в зависимости от интенсивности, продолжительности, тренированности и отдыха между усилиями. Они не ждут, пока таймер достигнет десяти секунд или двух минут, чтобы только тогда «включиться».⁸

Фосфокреатин: быстрая помощь

Фосфокреатин, сокращённо PCr, с помощью фермента креатинкиназы передаёт фосфатную группу ADP. Это позволяет очень быстро поддерживать доступность АТФ, когда потребность в энергии внезапно возрастает. Упрощённая реакция:

PCr особенно важен при кратковременных максимальных усилиях, однако даже во время короткого спринта АТФ поступает и из других энергетических систем.⁹

Гликолиз: углеводы быстро помогают производить АТФ

Гликолиз происходит в цитозоле клетки. В ходе последовательности реакций он расщепляет глюкозу до пирувата, и для самого процесса непосредственно не требуется кислород. Из одной молекулы глюкозы крови чистый результат составляет две молекулы АТФ, а из единицы глюкозы мышечного гликогена может образоваться три молекулы АТФ, поскольку один этап, расходующий АТФ, обходится.⁹

Мышечный гликоген является локальным запасом углеводов. Печёночный гликоген помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, а работающие мышцы могут поглощать эту глюкозу. Это связанные источники энергии, однако их непосредственные функции различаются.

Пируват может использоваться в митохондриальном метаболизме или превращаться в лактат. Образование лактата восстанавливает молекулу NAD⁺, благодаря чему гликолиз может продолжаться. Это происходит в различных условиях, в том числе когда кислорода достаточно.¹⁰

Окислительный метаболизм: длительное поддержание производства АТФ

Митохондрии используют продукты метаболизма углеводов и жиров в процессах, которые передают электроны дыхательной цепи. В конце этой цепи кислород принимает электроны и тем самым помогает поддерживать производство АТФ. Белки также могут участвовать в обеспечении энергией, однако обычно составляют меньшую долю энергии при физической нагрузке.

Окислительный метаболизм из одной молекулы глюкозы может производить значительно больше АТФ, чем один лишь гликолиз. Точное число, приводимое в учебниках, зависит от биохимических допущений; на практике важнее способность этой системы дольше поддерживать работу, а не одно универсальное число молекул АТФ.¹¹ Углеводы и жиры часто используются одновременно, а их относительный вклад меняется в зависимости от условий.⁹

Лактат часто описывают как отходы, образующиеся тогда, когда мышцам начинает не хватать кислорода. Такое объяснение упускает его важную физиологическую функцию. Лактат может перемещаться между тканями, использоваться как окислительный источник энергии и служить материалом для выработки глюкозы. Его образование и использование происходят постоянно.¹⁰

Концентрация лактата в крови увеличивается, когда его поступление в кровь превышает выведение. Повышение концентрации при большей интенсивности может дать полезную информацию о балансе метаболических процессов. Она не указывает на какой-то конкретный момент, когда из мышц якобы «исчезает» кислород.

Ощущение жжения, утомление и мышечная боль на следующий день - разные вещи

Интенсивная физическая нагрузка изменяет химическую среду внутри работающих мышечных волокон. Изменения концентрации неорганического фосфата и ионов водорода, ионного баланса и регуляции кальция могут влиять на способность развивать силу. Также важны нервная активность и характер самой задачи. Утомление обусловлено несколькими механизмами, поэтому один показатель лактата не может объяснить всё.¹²

Также ошибочно считать выработку лактата простой причиной закисления. Биохимические взаимосвязи сложнее, чем предполагает фраза «накопление молочной кислоты». Лактат также не отвечает за отсроченную мышечную боль, которая может возникнуть после непривычной физической нагрузки.^{13, 14}

Практический вывод прост: стремление к сильному ощущению «жжения» не является надёжным показателем качества тренировки, а попытка на следующий день «вывести молочную кислоту» не является точным объяснением процессов восстановления.

Кровь переносит кислород, питательные вещества и тепло между тканями. Во время динамической физической нагрузки кровообращение адаптируется к возросшим потребностям работающих мышц, продолжая одновременно снабжать другие органы.

Частота сердечных сокращений и ударный объём действуют совместно

Частота сердечных сокращений - количество ударов в минуту. Ударный объём - количество крови, которое желудочек выбрасывает за одно сокращение. Произведение этих величин представляет собой минутный объём сердца - количество крови, перекачиваемое за минуту:

В начале физической нагрузки снижение влияния парасимпатической нервной системы и усиление симпатической активности помогают ускорить сердечный ритм. Ударный объём часто увеличивается благодаря лучшему наполнению желудочков и более сильному сокращению. Венозному возврату помогают поддерживать мышечная помпа и изменения дыхания. Механизм, связанный с наполнением, называется механизмом Франка–Старлинга.¹⁵

Реакция зависит от положения тела, вида физической нагрузки, физической формы и интенсивности. Ударный объем не увеличивается бесконечно, поэтому по одному предполагаемому значению ударного объема нельзя рассчитать минутный объем сердца конкретного человека только по пульсу, отображаемому часами.

Кровоток перераспределяется, но это не означает, что другие органы становятся ненужными

В работающих мышцах кровеносные сосуды расширяются, позволяя проходить большему объему крови. Симпатическая регуляция помогает поддерживать артериальное давление и изменяет кровоток в других областях. При интенсивной нагрузке на долю почек и органов пищеварения может приходиться меньшая часть общего кровотока, а кровоток в коже помогает отводить тепло. Это регулируемое перераспределение кровоснабжения, а не отключение «ненужных» органов.¹⁶

Реакция артериального давления зависит от характера деятельности

При ритмичной динамической физической нагрузке систолическое артериальное давление обычно повышается, а диастолическое часто меняется незначительно или немного снижается из-за расширения сосудов.¹⁵ Тяжелая силовая тренировка и длительное поддержание сильного напряжения могут вызвать иную реакцию, включая выраженное повышение обоих показателей давления. Поэтому модель, наблюдаемую при спокойной ходьбе, не следует автоматически применять к тяжелому поднятию тяжестей.¹⁷

Вентиляция перемещает воздух в легкие и из них. Во время газообмена кислород из воздуха в альвеолах поступает в кровь, а углекислый газ движется в обратном направлении. Эти процессы связаны, однако большее количество воздуха, проходящего через легкие, и большее потребление кислорода - это не одно и то же измерение.

Минутная вентиляция = дыхательный объем × частота дыхания. Часть вдыхаемого воздуха остается в дыхательных путях и не достигает поверхностей газообмена, поэтому общая вентиляция легких - это не то же самое, что альвеолярная вентиляция.¹⁸

Организм не ждет, пока начнет не хватать кислорода

Сигналы, связанные с началом движения, и обратная связь от работающих мышц помогают усилить дыхание.¹⁹ В этом участвует и химическая регуляция. У здоровых людей во время многих обычных физических нагрузок вентиляция увеличивается настолько, что давление кислорода и углекислого газа в артериальной крови остается довольно стабильным. Чтобы дыхание участилось, содержание кислорода в крови не обязательно должно снижаться.²⁰

При большей интенсивности вентиляция может начать расти непропорционально быстро, в том числе из-за регулирования организмом кислотно-щелочного равновесия. Более выраженная дыхательная реакция не доказывает, что все ткани стали анаэробными.²⁰

Движение кислорода - скоординированная цепь

Большая часть кислорода в крови переносится гемоглобином. По мере прохождения крови через ткани кислород отдаётся, и местные условия влияют на этот процесс. Более высокая температура, большее содержание углекислого газа и более низкий pH могут облегчать отдачу кислорода активным мышцам. Затем кислород ещё должен достичь использующих его митохондрий.²¹

VO₂ - это скорость потребления кислорода. При равномерной аэробной деятельности этот показатель помогает описать метаболические требования задачи. VO₂max означает максимальное потребление кислорода; VO₂peak - наибольшее значение, зафиксированное во время конкретного теста, особенно если истинный максимальный уровень не был чётко установлен.

Соотношение Фика связывает потребление кислорода с сердечным выбросом и разницей между содержанием кислорода в артериальной крови и венозной крови, возвращающейся к сердцу. Проще говоря, важны и количество доставляемой крови, и то, сколько кислорода ткани из неё забирают.²²

Полезное измерение, имеющее конкретное значение

В лаборатории потребление кислорода измеряют, анализируя дыхательные газы во время стандартизированного теста. Результаты могут быть представлены в литрах в минуту или относительно массы тела. Важны тип теста и индивидуальные обстоятельства, поэтому результаты разных тестов не всегда можно напрямую сравнивать.²²

Аэробная работоспособность важна, но это не универсальная «оценка» человека. Она не показывает, насколько точно человек может пользоваться инструментом, какую силу создаёт в каждом движении или насколько хорошо решает сложную задачу.

Пороги описывают изменяющиеся реакции

При тестах с физической нагрузкой также может отслеживаться, как по мере увеличения интенсивности работы меняются вентиляция или лактат крови. Эти измерения могут помочь описать усилия, которые можно поддерживать в течение более длительного времени. Лактатные и вентиляционные пороги - связанные понятия, однако их методы и определения различаются; не следует представлять их как один и тот же переключатель между аэробным и анаэробным метаболизмом.^{20, 8}

Интенсивная тренировка вызывает немедленную физиологическую реакцию. Повторяющиеся физические нагрузки, если между тренировками предоставляется достаточно времени для восстановления, могут вызывать более длительные изменения. Разные тренировки акцентируют разные виды адаптации, а несколько изменений могут происходить одновременно.

Для улучшения выносливости не нужны значительно большие лёгкие

У здоровых взрослых структурные изменения в лёгких, вызванные обычными тренировками, доказаны значительно слабее, чем адаптация скелетных мышц и сердечно-сосудистой системы. В обзоре физиологии лёгких обнаружено мало доказательств того, что краткосрочные тренировки увеличивают объём лёгких у здоровых молодых людей. Физическая работоспособность может улучшаться и без значительного увеличения объёма лёгких.²⁵

Меньшая одышка на знакомом подъёме может означать, что изменилась общая реакция организма на задачу. Само по себе это ощущение не показывает, какой орган изменился, и не доказывает, что выросла новая лёгочная ткань.

Специфическая практика и более общая польза могут сочетаться

Велосипедист может обладать отличной аэробной подготовкой, однако непривычное гребное движение всё равно может быть трудным. Часть физических возможностей переносится, но работу конкретных мышц и технику всё равно необходимо освоить. Точно так же, став сильнее в одном упражнении с отягощениями, человек автоматически не осваивает все остальные.

После прекращения движения потребность в энергии снижается, однако организм не возвращается в исходное состояние мгновенно. При переходе от физической нагрузки к покою изменяются потребление кислорода и уровень фосфокреатина. Продолжительность этих изменений зависит от предшествующих усилий и от того, какую систему мы измеряем.²⁶

Успокоившийся пульс не является полным показателем восстановления после мышечной нагрузки. Восстановление быстро доступной энергии, пополнение запасов углеводов и перестройка тканей - это разные процессы.

Мышечная боль не является показателем роста мышц

Отсроченная мышечная боль часто возникает после непривычной нагрузки, особенно после активного удлинения мышцы. В классическом исследовании с ходьбой по ровной поверхности и бегом под уклон реакция лактата не объяснила, почему только одно из условий вызвало последующую мышечную боль.¹⁴

В небольшом исследовании эксцентрических тренировок участники увеличили размер и силу мышц, хотя исходная болезненность и установленная реакция повреждения тканей различались. Это подтверждает важный практический вывод: намеренно стремиться к сильной боли или повреждению тканей не является необходимой целью тренировок. Исследование не могло исключить каждое микроскопическое изменение и не установило универсальный график восстановления.²⁷

Основы обеспечивают материал и возможность для восстановления

Достаточное количество пищи обеспечивает энергию и аминокислоты, используемые для обновления белков и тканей. Углеводы помогают восполнять запасы гликогена, а жидкости поддерживают нормальное кровообращение и регулирование температуры тела. Потребности зависят от деятельности и человека; обычная тренировка сама по себе не означает необходимости в специализированном продукте.²⁸

Сон также относится к процессу восстановления. В рекомендациях по сну для спортсменов подчёркиваются индивидуальные потребности и необходимость решать проблему недостатка сна, а не предполагать, что все люди восстанавливаются по единому установленному графику.²⁹

Постоянная боль, необычная слабость или длительное ухудшение функций заслуживают внимания и не должны автоматически считаться нормальной адаптацией. Понимание физиологии призвано помогать принимать более взвешенные решения, включая изменение задачи или обращение за индивидуальной профессиональной помощью, когда это необходимо.

Приведённые ниже примеры иллюстрируют уже рассмотренные механизмы. Это объяснения знакомых видов деятельности, а не обязательная программа упражнений.

Знакомый навык может сделать движение более экономичным

Представьте, что вы вдвоём несёте предмет неудобной формы. Чёткое общение, согласованный темп и более надёжный хват могут снизить требуемые усилия, хотя мышцы ни одного из вас в тот же день не увеличились. Биология и организация задания действуют совместно.

Опыт использования инструмента также может помочь эффективнее направлять силу. Наблюдателю не следует заключать по движению, которое выглядит лёгким, что задание легко для любого тела, или считать большие видимые усилия доказательством слабой мотивации.

Физиология объясняет, почему тренировки должны соответствовать своему назначению. Однако одно лишь название темы не позволяет выбрать одну идеальную программу. Важны цели человека, его опыт, состояние здоровья, доступное время и предпочитаемые виды активности.

Начните со способности, которую хотите развить

Прогрессирование означает выбор подходящего следующего вызова

По мере повышения физической подготовленности может потребоваться изменить тренировочное задание, чтобы оно по-прежнему представляло достаточный вызов. Можно менять сопротивление, количество повторений, продолжительность, частоту или сложность задания. Не нужно одновременно увеличивать всё или добавлять вес на каждой тренировке.

ВОЗ рекомендует начинать с посильного объёма физической активности и постепенно его увеличивать. Общие рекомендации для взрослых предусматривают 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут активности высокой интенсивности либо эквивалентное их сочетание, а также укрепляющую мышцы активность не менее двух дней в неделю. Это общие рекомендации для здоровья, а не обязательное условие для начала - пользу может принести и меньший объём активности.³⁰

В рекомендациях ACSM по силовым тренировкам за 2026 год также подчёркиваются регулярность и индивидуализация. В них отмечается, что пользу можно получать, используя разные формы сопротивления, включая эластичные ленты, вес собственного тела и стандартное тренировочное оборудование. Тренировки до полного мгновенного мышечного отказа и сложная периодизация не являются обязательными составляющими каждой эффективной программы.³¹

Используйте ощущения усилия и измерения как информацию

Разговорный тест - простой ориентир для оценки аэробной интенсивности: при умеренной интенсивности обычно можно разговаривать, но петь уже трудно; при высокой интенсивности между вдохами чаще всего можно сказать лишь несколько слов. Это практическая рекомендация, а не диагноз и не точный тест каждой энергетической системы.²

Такие формулы для расчёта пульса, как «220 минус возраст», являются лишь приблизительными популяционными оценками. В исследовании, где обычные формулы сравнивали с измеренной максимальной частотой сердечных сокращений, погрешность индивидуальных прогнозов была большой. Замена одной формулы по возрасту другой не превращает результат в личную биологическую границу.³²

Можно объединить несколько простых наблюдений: что вы выполняли, насколько это было трудно и как вы чувствовали себя позже. По возможности сравнивайте похожие задачи в максимально схожих условиях и ищите тенденции, а не считайте один необычный день окончательным вердиктом.

Šiame straipsnyje paaiškinama bendroji fiziologija ir treniravimo principai. Tai nėra individuali treniruočių programa. Sveikatos būklė, nuolatiniai simptomai ar trauma gali reikalauti pritaikyto plano, sudaryto kartu su tinkamos kvalifikacijos specialistu.

Įrodymai ir kontekstas

Šaltiniai ir tolesnis skaitymas

Vadovėliuose paaiškinami pagrindiniai mechanizmai, o moksliniai darbai ir oficialios gairės pagrindžia su treniruotėmis susijusias diskusijas. Kasdieniai pavyzdžiai yra iliustraciniai. Tyrimų populiacijos, metodai ir individualios reakcijos skiriasi.

1. Pasaulio sveikatos organizacija. Fizinis aktyvumas. Oficiali apžvalga (2024). Kasdienis judėjimas ir nauda gyventojų sveikatai.
2. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Kaip išmatuoti fizinio aktyvumo intensyvumą. Oficialios gairės (2025). Santykinis intensyvumas ir kalbėjimo testas.
3. OpenStax. Anatomija ir fiziologija, 2-asis leidimas: 10.2 Griaučių raumenys. Vadovėlis (2022). Raumenų sandara, sarkomerai ir sužadinimas.
4. OpenStax. Anatomija ir fiziologija, 2-asis leidimas: 10.3 Raumeninių skaidulų susitraukimas ir atsipalaidavimas. Vadovėlis (2022). Kalcis, skersiniai tilteliai ir nuo ATP priklausomas atsipalaidavimas.
5. OpenStax. Anatomija ir fiziologija, 2-asis leidimas: 10.4 Nervų sistemos vykdoma raumenų įtampos kontrolė. Vadovėlis (2022). Motorinių vienetų įdarbinimas, stimuliacijos dažnis ir raumenų veiksmai.
6. OpenStax. Elgesio neuromokslo įvadas: 10.1 Fiziologiniai judėjimą įgyvendinantys veiksmai – raumenų susitraukimas. Vadovėlis (2024). Žmogaus raumeninių skaidulų tipai ir nervinė aktyvacija.
7. Del Vecchio A ir kt. Raumenų jėgos padidėjimą po 4 savaičių jėgos treniruočių lemia motorinių vienetų įdarbinimo ir impulsų dažnio kodavimo adaptacijos. The Journal of Physiology (2019). Konkrečiai užduočiai skirtas pirminis treniravimo tyrimas.
8. Gastin PB ir Suppiah HT. Anaerobinių ir aerobinių energijos sistemų indėlis maksimalaus fizinio krūvio metu: sisteminė apžvalga. Sports Medicine (2026). Persidengiantis energijos sistemų indėlis; daugiausia maksimalaus fizinio krūvio tyrimai.
9. Hargreaves M ir Spriet LL. Skeleto raumenų energijos apykaita fizinio krūvio metu. Nature Metabolism (2020). ATP tiekimo, energinių medžiagų ir treniruočių adaptacijos apžvalga.
10. Brooks GA. Laktato pernašos teorijos mokslas ir praktinis pritaikymas. Cell Metabolism (2018). Laktato gamybos, pernašos ir panaudojimo apžvalga.
11. OpenStax. Biologija 2e: 7.4 Oksidacinis fosforilinimas. Vadovėlis (2018). Elektronų pernaša, deguonis ir kintamas ATP kiekis.
12. Hunter SK. Funkcinis nuovargis: mechanizmai ir užduoties specifiškumas. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (2018). Nerviniai ir raumeniniai nuovargio mechanizmai.
13. Robergs RA, Ghiasvand F ir Parker D. Fizinio krūvio sukelta metabolinė acidozė: biochemija. American Journal of Physiology (2004). Laktato susidarymas ir rūgščių bei šarmų pusiausvyros interpretavimas.
14. Schwane JA ir kt. Ar pieno rūgštis susijusi su uždelstu raumenų skausmu? The Physician and Sportsmedicine (1983). Pirminis lygaus ir nuokalnės bėgimo palyginimas.
15. Fletcher GF ir kt. Fizinio krūvio standartai testavimui ir treniravimui: Amerikos širdies asociacijos mokslinis pareiškimas. Circulation (2013). Širdies minutinis tūris ir reakcijos į dinaminį fizinį krūvį.
16. Joyner MJ ir Casey DP. Padidėjusios kraujotakos (hiperemijos) raumenyse reguliavimas fizinio krūvio metu: konkuruojančių fiziologinių poreikių hierarchija. Physiological Reviews (2015). Kraujotaka, deguonies tiekimas ir kraujospūdžio reguliavimas.
17. Paluch AE ir kt. Pasipriešinimo pratimų treniruotės asmenims, sergantiems ir nesergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis: 2023 m. atnaujinimas. Circulation (2024). AHA mokslinis pareiškimas; momentinės reakcijos ir ilgalaikė nauda.
18. OpenStax. Anatomija ir fiziologija 2e: 22.3 Kvėpavimo procesas. Vadovėlis (2022). Kvėpavimo tūriai, dažnis ir alveolinė ventiliacija.
19. Amann M ir kt. III ir IV grupių raumenų aferentai prisideda prie žmonių ventiliacinio ir širdies bei kraujagyslių atsako į ritmišką fizinį krūvį. Journal of Applied Physiology (2010). Nedidelis pirminis eksperimentas apie jutiminį grįžtamąjį ryšį iš raumenų.
20. Stickland MK ir kt. Plaučių dujų apykaita ir rūgščių bei šarmų pusiausvyra fizinio krūvio metu. Comprehensive Physiology (2013). Ventiliacijos ir kraujo dujų reguliavimo tyrimų apžvalga.
21. OpenStax. Anatomija ir fiziologija 2e: 22.5 Dujų pernaša. Vadovėlis (2022). Hemoglobinas ir sąlygos, veikiančios deguonies atidavimą.
22. Balady GJ ir kt. Klinikinis suaugusiųjų kardiopulmoninio fizinio krūvio testavimo vadovas: Amerikos širdies asociacijos mokslinis pareiškimas. Circulation (2010). Deguonies suvartojimas, Ficko ryšys ir testų interpretavimas.
23. Damas F ir kt. Pasipriešinimo treniruočių sukelti integruotos miofibrilinių baltymų sintezės pokyčiai susiję su hipertrofija tik sumažėjus raumenų pažeidimui. The Journal of Physiology (2016). Nedidelis pirminis audinių persitvarkymo ir augimo tyrimas.
24. Wilmore JH ir kt. Širdies išstūmimo ir sistolinio tūrio pokyčiai treniruojantis ištvermę: HERITAGE šeimos tyrimas. Medicine & Science in Sports & Exercise (2001). Fiksuotos apkrovos ir santykinio intensyvumo palyginimai.
25. Peters CM ir kt. Ar plaučiai sukurti fiziniam krūviui? Pažanga ir neišspręsti klausimai. Medicine & Science in Sports & Exercise (2023). Plaučių apribojimų ir prisitaikymo apžvalga.
26. Rossiter HB et al. Динамическая асимметрия концентрации фосфокреатина и поглощения O₂ между переходными процессами включения и выключения при умеренной и высокой интенсивности физической нагрузки у людей. The Journal of Physiology (2002). Небольшое первичное исследование метаболических переходов.
27. Flann KL et al. Повреждение и ремоделирование мышц: нет боли - нет результата? Journal of Experimental Biology (2011). Небольшое первичное исследование; мышцы росли несмотря на различия в реакции на повреждение.
28. Thomas DT, Erdman KA and Burke LM. Совместное заявление Американского колледжа спортивной медицины о позиции. Питание и спортивные результаты. Medicine & Science in Sports & Exercise (2016). Потребности в энергии, питательных веществах и жидкости.
29. Walsh NP et al. Сон и спортсмен: обзор и экспертные консенсусные рекомендации 2021 года. British Journal of Sports Medicine (2021). Потребность во сне и индивидуальные обстоятельства.
30. World Health Organization. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни. Официальные рекомендации (2020). Рекомендации для взрослых и постепенное повышение уровня активности.
31. American College of Sports Medicine. ACSM представляет знаковые рекомендации по силовым тренировкам на 2026 год - первое обновление за 17 лет. Официальное резюме (2026). Регулярность, индивидуализация и разнообразные методы силовых тренировок.
32. Sarzynski MA et al. Измеренная максимальная частота сердечных сокращений в сравнении с широко используемыми уравнениями прогнозирования на основе возраста в исследовании семейства Heritage. American Journal of Human Biology (2013). Большие индивидуальные погрешности формул пульса на основе возраста.