Защитите свой интеллект: понимание и предотвращение потери интеллекта
Linas JuozėnasКак защитить свой интеллект
Руководство по защите внимания, памяти, способности решать задачи, творческого и самостоятельного мышления на всю жизнь — о создании лучших повседневных условий, своевременной медицинской помощи и среде, в которой разум может продолжать учиться.
Главная мысль
Ваш разум — не машина, которую можно навсегда «оптимизировать» одним приёмом, и не неизменный показатель, неизбежно снижающийся с возрастом. На когнитивные способности влияют сон, здоровье, стресс, употребляемые вещества, окружающая среда и доступные возможности. Долгосрочная устойчивость формируется из множества простых, регулярно повторяемых защитных действий.
Самая полезная стратегия — не стремление к совершенству. Важнее снижать предотвратимый вред, одновременно укреплять несколько основ и обращаться за помощью, когда изменения возникают внезапно, не проходят или начинают мешать повседневной жизни.
Алкоголь — это наркотик. Легальность не означает безвредность.
Алкоголь часто как будто исключают из категории «наркотиков», словно пиво, вино и крепкие напитки принципиально отличаются от других психоактивных веществ. Но это не так. Их активное вещество — этанол, который Всемирная организация здравоохранения описывает как токсичный, психоактивный и способный вызывать зависимость. Привычность, легальная продажа, привлекательная упаковка и место на праздниках не меняют воздействия этанола на мозг и весь организм.
Грань между «легальным напитком» и «нелегальным наркотиком» проводят история, культура, экономика и политика. Нервная система такой границы не распознаёт. Некоторые запрещённые наркотики могут представлять для конкретного потребителя более высокий острый риск, особенно из-за передозировки. Тем не менее алкоголь способен причинять огромный совокупный вред, поскольку он легкодоступен, употребляется многократно и затрагивает гораздо больше людей, чем только самого употребляющего.
Почему сохраняется представление о безвредности
Легальный рынок может создавать впечатление, что психоактивное вещество - всего лишь обычная часть повседневной жизни. Алкоголь представлен рядом с едой, его видят на спортивных мероприятиях, семейных встречах, в фильмах и рекламе, а также связывают с ритуалами расслабления, взросления и принадлежности к группе. Согласие выпить часто не нужно объяснять, а отказ иногда приходится обосновывать. Такое культурное одобрение усиливает масштаб воздействия алкоголя и позволяет легче считать нормой провалы в памяти, потерю контроля, ухудшение сна или зависимость.
Алкоголь также является коммерческим товаром. Производители, дистрибьюторы, продавцы, бары и рестораны, рекламный бизнес и инвесторы могут зарабатывать больше, когда алкоголя продается больше, а государства собирают акцизы и другие налоги. Это не доказывает, что каждая компания или правительство стремится к зависимости, болезням или смертям. Однако это создает заслуживающий общественного внимания конфликт интересов: доходы получают сразу и они сосредоточены в руках сравнительно немногих, тогда как значительная часть ущерба проявляется позже и распределяется между пьющими, их семьями, пострадавшими, больницами, службами экстренной помощи, рабочими местами и годами жизни, которые будут утрачены в будущем.
Доходы видны сразу
Доходы от продаж, прибыль и собранные налоги быстро появляются в финансовой отчетности. Маркетинг может представлять алкоголь как удовольствие, часть идентичности или облегчение, но редко с такой же наглядностью показывает рак, зависимость, насилие, травмированное детство, дорожные травмы или снижение когнитивных способностей.
Человеческая цена рассеивается
Болезнь может проявиться лишь спустя много лет. Партнеру может быть суждено жить в страхе, ребенку - в нестабильности, незнакомому человеку - пережить травму, а государственным системам - покрывать расходы на лечение и реагирование. Европейское региональное бюро ВОЗ указывает, что во всех странах региона расчетные экономические издержки, связанные с алкоголем, значительно превышают государственные доходы от алкогольных налогов.
Поэтому образование должно быть независимым от образа, создаваемого коммерцией, а политика в сфере здравоохранения - защищена от конфликта интересов. ВОЗ сообщает о продолжающемся вмешательстве алкогольной индустрии в формирование политики. Обоснованный вывод состоит не в том, что каждое государство намеренно вредит своим гражданам. Вывод таков: рынок алкоголя создает финансовые интересы, которые могут противоречить интересам общественного здоровья, а значительную часть ущерба приходится нести семьям и всему обществу.
Что на самом деле показывают эти три диаграммы
Эти визуализации заслуживают особого внимания, поскольку в них оценивается не только риск передозировки. Анализируются зависимость, заболевания, нарушение функционирования, травмы, семейные трудности, преступность, экономические потери и смертность в масштабах всей популяции. Читайте заголовки так же внимательно, как и рейтинги: ни одна диаграмма не является универсальной шкалой токсичности, меньший балл не означает «безопасно», а первые две визуализации - это два способа представить одно и то же исследование, проведённое в Великобритании в 2010 году, а не два независимых подтверждения.
Общий вред включает и вред для других людей
В многокритериальном анализе Великобритании за 2010 год, на котором основана эта диаграмма, алкоголю был присвоен самый высокий общий балл вреда - 72. Далее следовали героин (55) и крэк (54). Высокий общий балл алкоголя особенно объяснялся масштабным вредом для семей, сообществ и общества. При оценке вреда самому потребителю выше были оценены героин, крэк и метамфетамин. Эти баллы представляют собой обобщённые экспертные оценки с учётом установленных весов, а не проценты, число смертей или риск от одной дозы.
Визуализация: The Economist. Данные: Натт, Кинг и Филлипс, The Lancet (2010). Контекст Великобритании; 16 критериев; оценивались 20 веществ, а на этой диаграмме показана только их часть.
То же исследование - критерий за критерием
Каждый цвет показывает взвешенный вклад одного из 16 критериев вреда в общий балл. Подробное представление ещё яснее раскрывает основную мысль: вред алкоголя - это не одно отдельное воздействие. Он включает смертность, заболевания, зависимость, нарушения психической деятельности, травмы, утраченные отношения, семейные трудности, преступность и экономические издержки. Поскольку распространённость и доступность употребления влияют на несколько таких исходов, это сравнение британской популяции и общества, а не эксперимент с одной дозой.
Подробная визуализация, основанная на том же исследовании Натта, Кинга и Филлипса, что и диаграмма 01. Она содержит больше деталей, но не является вторым независимым исследованием.
Социализированное психоактивное вещество может стать важной причиной утраченных жизней
В этой оценке глобального бремени болезней, подготовленной Институтом показателей и оценки здоровья, употребление алкоголя указано первым среди перечисленных факторов риска смерти в 2017 году для жителей Новой Зеландии обоих полов в возрасте 15–49 лет - выше, чем пищевые риски, табак и общая категория «употребление наркотиков». Цвета показывают заболевания и травмы, на основании которых рассчитано число предотвратимых смертей.
Это оценка, рассчитанная на основе моделирования для одной страны, одной возрастной группы и одного года, а не универсальный рейтинг опасности наркотиков или однократного употребления. Источник: IHME, «Global Burden of Disease 2017».На маленьком экране проведите по диаграмме в сторону или откройте её, чтобы просмотреть изображение в полном размере.
Вывод не в том, что другие наркотики безвредны
Героин, нелегально производимый или распространяемый фентанил, стимуляторы, успокоительные препараты, табак, каннабис и другие вещества несут особые, иногда очень быстро смертельные риски. Ответственный вывод уже, но важнее: говоря о вреде наркотиков, больше нельзя делать для алкоголя мнимое исключение. Законность - не научный рейтинг вреда. Привычность может сделать опасность повседневной, но не может сделать этанол нетоксичным.
Изнутри зависимость может выглядеть как обычная жизнь
Алкогольная зависимость не ограничивается человеком, который пьёт весь день или явно потерял всё. Человек может работать, заботиться о других и выглядеть успешным, хотя алкоголь всё сильнее влияет на его сон, настроение, память, здоровье и решения. Стоит распознавать следующие признаки: человек выпивает больше или дольше, чем намеревался; неоднократно, но безуспешно пытается сократить употребление; испытывает сильную тягу; для достижения того же эффекта ему требуется всё больше алкоголя; подстраивает жизнь под выпивку; употребляет алкоголь, чтобы почувствовать себя нормально, заснуть или заглушить тяжёлые эмоции; у него возникают провалы в памяти; продолжает употреблять, хотя уже страдают здоровье, отношения, финансы или выполнение обязанностей.
Токсично вещество, а не человек
Расстройство, связанное с употреблением алкоголя, - это состояние здоровья, а не доказательство того, что человек слабый или плохой. Стыд заставляет скрываться, а точная информация и сочувствие помогают раньше заметить проблему. Если без алкоголя появляются дрожь, потливость, тошнота, тревога, сильное сердцебиение или бессонница, могла сформироваться физическая зависимость. Резкое прекращение употребления может быть опасным, поэтому для безопасного плана снижения употребления или отказа от него иногда нужна помощь медицинских специалистов.
Что именно мы защищаем?
Познавательные способности - это живая система, а не одно число.
В повседневной речи «интеллект» чаще всего означает способность понимать, учиться, рассуждать и адаптироваться. В мозге эти способности возникают благодаря множеству взаимодействующих функций. Поэтому заботиться об интеллекте означает заботиться обо всех условиях, которые позволяют этим функциям работать согласованно.
Внимание и рабочая память
Способность выделять важное, не поддаваться отвлечению и достаточно долго удерживать информацию в уме, чтобы использовать её.
Память и знания
Процессы, которые помогают запоминать опыт, упорядочивать знания и использовать их тогда, когда они нужны в новой ситуации.
Исполнительные функции и эмоциональный контроль
Планирование, контроль импульсов, гибкое мышление, принятие решений и регулирование эмоций при изменении обстоятельств.
Творческие способности, речь, социальное восприятие, пространственные навыки и практическая мудрость добавляют ещё больше измерений. В одной области человек может быть силён, а в другой - уставать или испытывать трудности. Способности также меняются изо дня в день: бессонная ночь, горе, жар, обезвоживание, сильная боль или седативный препарат могут временно замедлить даже отлично работающий ум.
Три разных типа изменений
| Характер изменения | Как это может проявляться | Что имеет смысл делать |
|---|---|---|
| Временное колебание | Снижение концентрации из-за недосыпа, сильного стресса, болезни, голода, боли или опьянения. | Устраните непосредственную причину, безопасно отдохните и понаблюдайте, возвращаются ли обычное самочувствие и способности. |
| Сохраняющееся или усиливающееся изменение | Забывчивость, замедленное мышление или трудности с планированием привычных задач, повторяющиеся в течение нескольких недель или месяцев. | Запишитесь на обследование, вместо того чтобы считать это «просто возрастом». Многие возможные причины поддаются лечению. |
| Внезапное неврологическое изменение | Внезапная спутанность сознания, нарушение речи, слабость в одной стороне тела, судороги или тяжёлые симптомы после травмы головы. | Считайте такое изменение неотложным состоянием и немедленно обратитесь в местную службу экстренной помощи. |
Когнитивный резерв: устойчивость, но не неуязвимость
Образование, сложная деятельность, любознательность, отношения, физическое здоровье и постоянное обучение могут помогать мозгу накапливать то, что исследователи называют когнитивным резервом - большей способностью сохранять функции несмотря на возрастные или связанные с заболеванием изменения. Резерв не делает человека неуязвимым. Он помогает понять, почему возможности учиться на протяжении всей жизни и участвовать в жизни сообщества важны и почему защита мозга является не только личной, но и общественной задачей.
Лучше стремиться не к тому, чтобы «никогда не ухудшаться»
Старайтесь как можно дольше сохранять самостоятельность, способность адаптироваться и осмысленно участвовать в жизни. Некоторые возрастные изменения нормальны, однако деменция не является неизбежной частью старения, а потребность в помощи никогда не означает вину человека или его моральный недостаток.
Когда стоит оценить изменения когнитивных способностей?
Своевременная реакция может защитить и ткани мозга, и повседневную самостоятельность.
Как распознать изменение, при котором важно не откладывать обращение за помощью
Большинство постепенно возникающих изменений памяти или внимания не требуют экстренной помощи. Внезапные неврологические изменения отличаются, поскольку некоторые методы лечения наиболее эффективны, если начать их быстро. Знание характерных признаков помогает отличить обычную усталость или забывчивость от состояния, требующего срочной оценки.
- Возможный инсульт: внезапно опускается одна сторона лица; появляется слабость или онемение, особенно на одной стороне тела; становится трудно говорить или понимать речь; внезапно ухудшаются зрение или равновесие; без очевидной причины возникает очень сильная головная боль. Обратитесь в местную службу экстренной помощи и запомните, когда начались симптомы. Даже если через несколько минут они исчезнут, срочная оценка всё равно необходима.
- После травмы головы: усиливающаяся головная боль, повторная рвота, судороги, слабость или онемение, нарушение координации, невнятная речь, необычное поведение или нарастающее замешательство, зрачки разного размера, потеря сознания, сильная сонливость или трудности с пробуждением человека - это признаки, требующие неотложной оценки.
Стоит записаться на плановую оценку здоровья, если…
- память, внимание или способность принимать решения изменились, и это изменение не проходит;
- становится труднее выполнять привычные задачи, управлять финансами или лекарствами, помнить о встречах, ориентироваться или общаться;
- другие люди замечают значительные изменения мышления, поведения или личности;
- сонливость, подавленное настроение, тревога, боль, ухудшение слуха или воздействие лекарств мешают повседневной жизни;
- симптомы сохраняются после перенесённой инфекции, травмы головы или другого заболевания.
Комплексная оценка - это не просто «тест на деменцию». Медицинский специалист может обсудить, как развивались изменения, сон, настроение, принимаемые лекарства и психоактивные вещества, проверить слух и зрение, оценить неврологические функции и при необходимости назначить анализы крови для выявления возможных причин, таких как заболевания щитовидной железы, анемия или дефицит витаминов. Цель - найти причину, а не навесить пугающий ярлык.
Как лучше подготовиться к визиту
Запишите, когда началось изменение, меняется ли его выраженность, на какие повседневные задачи оно влияет, а также недавно перенесённые заболевания или полученные травмы, привычки сна, употребление алкоголя или других психоактивных веществ и все рецептурные и безрецептурные лекарства и пищевые добавки. Если возможно, приходите с человеком, который заметил эти изменения.
Сон - активная забота о мозге
Для памяти, внимания и эмоционального равновесия необходим достаточный и регулярный сон.
Сон - это не время, отнятое у интеллектуальной деятельности. Это часть биологической работы, позволяющая разуму правильно функционировать. Ночью фазы сна NREM и REM помогают учиться, закреплять воспоминания, обрабатывать эмоции и восстанавливать силы организма. Слишком короткий сон на следующий день может замедлить реакцию, ухудшить принятие решений и концентрацию, а длительные проблемы со сном также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой, метаболической и психической систем.
Сначала берегите ритм, а не стремитесь к совершенству
Создайте надёжный ритм
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
- Проснувшись, побудьте при дневном свете, а в течение дня регулярно двигайтесь.
- Перед сном переходите к более спокойным занятиям и приглушайте свет.
- Поддерживайте в спальне темноту, комфортную обстановку и максимально возможную тишину.
Сократите частые помехи
- Следите за тем, не отодвигает ли сон кофеин, употребляемый поздно; чувствительность к нему у людей различается.
- Не используйте алкоголь как средство для засыпания - он может сделать сон прерывистым и ухудшить его качество.
- Оставляйте интенсивную работу и эмоционально тяжёлый контент на первую половину дня.
- Обсудите со специалистом по здоровью лекарства, которые могут вызывать бессонницу или дневную сонливость.
Большинство взрослых лучше всего чувствуют себя, если спят примерно семь-девять часов, однако важна не только продолжительность сна. Если вы постоянно просыпаетесь не отдохнувшими, днём вам трудно сохранять бодрость, вы громко и обычно храпите, задыхаетесь или другие замечают паузы в вашем дыхании, это может указывать на расстройство сна, например обструктивное апноэ сна. Также стоит проверить, нет ли затяжной бессонницы или признаков синдрома беспокойных ног. Выявить и лечить причину плохого сна важнее, чем любой ценой придерживаться «идеального» вечернего распорядка.
Если после плохой ночи думать труднее
Снизьте предотвратимые риски: если вы очень сонливы, отложите вождение или принятие важных решений, используйте письменные напоминания, делайте перерывы и при первой возможности вернитесь к привычному режиму сна. Увеличение количества кофеина может ненадолго повысить бодрость, однако не заменяет сон, а употребление кофеина поздно вечером может ещё сильнее продлить этот цикл.
Движение защищает системы организма, обеспечивающие кровоснабжение мозга
Мозгу полезно, когда активно работают сердце, кровеносные сосуды, мышцы и система равновесия.
Физическая активность помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, улучшать сон, настроение и подвижность - всё это влияет на когнитивные функции. Физические упражнения также могут помогать сохранять пластичность мозга, однако наиболее надёжный вывод шире, чем воздействие одного вещества или обещаемая польза в процентах: регулярное движение одновременно влияет на несколько важных для здоровья процессов.
Ускоряйте пульс
Быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание или другая активность, которая ускоряет дыхание, но остаётся для вас посильной.
Сохраняйте физическую форму
Эспандеры, гантели, тренажёры, упражнения с весом собственного тела или адаптированные движения, укрепляющие основные группы мышц.
Снижайте риск травм
Упражнения на равновесие, безопасная смена направления, развитие подвижности и укрепление ног могут помочь предотвратить падения и дольше сохранять самостоятельность.
В общих рекомендациях по здоровью взрослых обычно предлагается уделять в неделю 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или соответственно меньше времени интенсивной активности, а как минимум два дня - укреплению мышц. Это ориентир, к которому стоит стремиться, а не условие для начала занятий. Для малоподвижного человека даже пятиминутная или десятиминутная прогулка - значительный прогресс. Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие, а необходимое время можно набрать в течение всей недели.
Чтобы двигаться было легче
- Выбирайте достаточно приятное или осмысленное занятие, чтобы вам хотелось его повторять.
- Прерывайте длительное сидение, ненадолго вставая, прогуливаясь или выполняя упражнения на подвижность.
- Сочетайте движение с музыкой, пребыванием на природе, общением или повседневными делами.
- Увеличивайте продолжительность и интенсивность постепенно, не перегружая организм.
- Если вас беспокоят боль, инвалидность или заболевание, при необходимости адаптируйте занятия с помощью специалиста.
Безопасность важнее цифр
Если во время физической нагрузки вы почувствовали давление в груди, потеряли сознание, у вас возникла сильная одышка или появились новые неврологические симптомы, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Людям с тяжёлыми заболеваниями, недавно перенёсшим травму или долгое время сохранявшим неподвижность может быть полезна индивидуально подобранная программа занятий.
То, что защищает сердце, часто защищает и мозг
Кровяное давление, сосуды и обмен веществ - это не второстепенные, а одни из важнейших факторов когнитивного здоровья.
Мозгу необходим непрерывный приток кислорода и питательных веществ. Высокое кровяное давление, сахарный диабет, курение, заболевания сосудов и неблагоприятные показатели холестерина могут повреждать сосуды, снабжающие мозг. Опасность представляет не только обширный инсульт: небольшие или постепенно накапливающиеся повреждения сосудов также могут влиять на скорость обработки информации, внимание, настроение и память.
Ожирение в среднем возрасте также связано с повышенным риском деменции в более позднем возрасте, однако масса тела не отражает состояние здоровья человека в целом, а стыжение не является лечением. При оценке здоровья имеет смысл учитывать артериальное давление, показатели глюкозы и липидов, сон, физическую активность, питание, принимаемые лекарства и повседневные физические возможности. Решения, связанные с массой тела, должны быть индивидуальными, уважительными и обоснованными с медицинской точки зрения.
Следите за тем, чего можете не ощущать
Высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина ЛПНП и сахарный диабет 2-го типа на ранних стадиях могут не вызывать явных симптомов. Регулярные профилактические обследования дают возможность принять меры ещё до кризиса. Подходящие целевые показатели зависят от возраста, беременности, других состояний здоровья и действия лекарств, поэтому оценивайте результаты вместе с квалифицированным медицинским специалистом.
Заботьтесь обо всём комплексе факторов
Физическая активность, сон, полноценное питание, отказ от курения и надлежащее медицинское лечение дополняют друг друга. Не следует начинать принимать, прекращать приём или менять назначенные лекарства от высокого артериального давления, повышенного холестерина или сахарного диабета только потому, что они упомянуты в статье общего характера.
Вопросы, которые стоит обсудить во время профилактического визита
- Правильно ли измеряется моё артериальное давление и какой диапазон был бы подходящим для меня?
- Нужно ли мне проверить уровень глюкозы, липидов или другие факторы сосудистого риска?
- Могут ли апноэ во сне, курение, алкоголь, стресс или принимаемые лекарства повышать этот риск?
- Какое изменение принесло бы наибольшую пользу и при этом было бы реально поддерживать?
Профилактика имеет смысл и в пожилом возрасте
Забота о мозге предназначена не только для молодых людей. Контроль факторов риска для сосудов, физическая активность, коррекция нарушений слуха или зрения и поддержание социальных связей могут быть важны как в среднем, так и в пожилом возрасте. Начать позже не значит начать слишком поздно.
Забота о мозге начинается с заботы обо всём организме
Последовательные пищевые привычки важнее якобы чудодейственных продуктов.
Мозгу постоянно нужны энергия, аминокислоты, жиры, витамины и минеральные вещества, но всё это не может обеспечить один продукт или ингредиент. Благоприятное для здоровья питание должно быть разнообразным, полноценным и достаточно реалистичным, чтобы его можно было придерживаться в течение длительного времени. Оно также должно соответствовать культуре человека, его бюджету, аллергиям, медицинским потребностям и доступности продуктов.
Гибкая основа питания
- овощи, фрукты, бобовые или другие богатые клетчаткой растительные продукты;
- подходящий источник белка, например бобовые, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, птица или мясо;
- если подходит, цельнозерновые или другие источники углеводов, подвергшиеся минимальной обработке;
- ненасыщенные жиры из орехов, семян, оливкового масла или рыбы.
Ультрапереработанные продукты могут быть удобными, и их выбор не является моральным проступком. Стоит насторожиться, если продукты с большим количеством соли, добавленного сахара или менее полезных для здоровья жиров постоянно вытесняют более разнообразную пищу и способствуют повышению риска нарушений со стороны кровеносных сосудов или обмена веществ. Улучшайте рацион в целом, вместо того чтобы делить каждый продукт на «хороший» или «плохой».
Потребность в жидкости у всех разная
Недостаток жидкости может усиливать головную боль, усталость, головокружение и нарушения внимания. Потребность зависит от телосложения, температуры окружающей среды, физической активности, беременности, заболеваний, питания и принимаемых лекарств. Пейте регулярно, обращайте внимание на жажду и изменения мочи и, когда это уместно, употребляйте больше жидкости в жару или при физических нагрузках. Людям с заболеваниями сердца, почек или печени, а также тем, кому назначено ограничение жидкости, следует руководствоваться индивидуальными медицинскими рекомендациями, а не общим правилом о количестве литров в день.
Дефицит питательных веществ и добавки
Дефицит витамина B12, железа или других веществ может способствовать усталости и когнитивным симптомам, однако определить причину только по симптомам невозможно. Анализы и целенаправленное лечение безопаснее, чем догадки. Большее количество не обязательно означает большую пользу: высокие дозы добавок могут взаимодействовать с лекарствами, скрывать дефицит другого вещества или причинять вред.
Ни одна добавка не является «страховкой для мозга»
В рекомендациях ВОЗ на 2026 год, если дефицит питательных веществ не установлен, витамины группы B, витамин E, добавки омега-3, а также поливитаминные и минеральные добавки не рекомендуются специально для профилактики снижения когнитивных функций или деменции. Полноценное питание, медицинская помощь и лечение подтвержденного дефицита питательных веществ - это отдельные вопросы.
Алкоголь, никотин, другие психоактивные вещества и лекарства
Разные вещества несут разный риск; сострадание и точная информация защищают лучше, чем стигма.
Психоактивное вещество может нарушать принятие решений и память в состоянии опьянения, впоследствии нарушать сон или настроение, со временем повреждать кровеносные сосуды, вызывать зависимость или при передозировке угнетать дыхание. Это разные механизмы воздействия, и уязвимость людей неодинакова. Наиболее безопасная реакция зависит от конкретного вещества, характера его употребления и самого человека.
| Вещество или воздействие | Как это может повлиять на мышление или здоровье мозга | Как снизить риск |
|---|---|---|
| Алкоголь | Алкогольное опьянение замедляет реакцию, ухудшает принятие решений, координацию и формирование новых воспоминаний. Частое употребление алкоголя в больших количествах может влиять на структуру и работу мозга, питание, сон и здоровье кровеносных сосудов. | Чем меньше употребляемое количество, тем обычно ниже риск. Избегайте употребления алкоголя до сильного опьянения, вождения в состоянии опьянения и использования алкоголя как снотворного. Если употребление становится трудно контролировать, обратитесь за помощью. |
| Табак и никотин | Курение вредит сердцу и кровеносным сосудам и признано изменяемым фактором риска деменции. Никотин может вызывать зависимость, а дым воздействует на организм множеством токсичных веществ. | Бросить курить полезно в любом возрасте. Научно обоснованная помощь в отказе от курения может повысить вероятность успеха. |
| Каннабис и депрессанты | В зависимости от дозы и препарата они могут нарушать внимание, память, координацию и способность управлять автомобилем. Сочетание нескольких веществ, угнетающих центральную нервную систему, включая алкоголь, может значительно повысить опасность. | Не садитесь за руль в состоянии опьянения и не выполняйте работы, требующие безопасности и точности. Постоянное употребление, препараты высокой концентрации и сочетание веществ следует обсудить с врачом. |
| Стимуляторы | Неправильное употребление может нарушить сон, усилить тревогу, ухудшить принятие решений и работу сердечно-сосудистой системы; высокие дозы могут вызвать сильное возбуждение, психоз, опасный перегрев или инсульт. | Принимайте рецептурные стимуляторы только по назначению. При появлении острых тяжёлых симптомов необходима неотложная медицинская помощь. |
| Опиоиды | Депрессивное действие ухудшает внимание и реакцию. При передозировке дыхание может замедлиться или остановиться, из-за чего мозг начинает испытывать нехватку кислорода. | Не смешивайте с алкоголем или другими депрессантами, если только специалист, назначивший лекарство, специально не оценил такую комбинацию. Лечение расстройства, связанного с употреблением опиоидов, и меры профилактики передозировки спасают жизни. |
Об алкоголе нужно говорить так же ясно, как о любом другом психоактивном веществе
Доказано, что алкоголь является канцерогенным для человека веществом, а безопасная форма употребления алкоголя не установлена. Это не означает, что каждый случай употребления наносит одинаковый вред: риск обычно возрастает вместе с количеством и частотой употребления, а эпизоды сильного опьянения создают и непосредственные опасности, например травму, попадание содержимого желудка в дыхательные пути или передозировку. Не существует универсального правила «два бокала, затем два дня перерыва», которое гарантировало бы безопасность мозга; кроме того, размер стандартной порции алкоголя различается в разных странах. Если вы не пьёте, начинать употреблять алкоголь ради когнитивного здоровья нет никаких причин. Если вы пьёте, разумнее сократить количество и избегать сильного опьянения, чем искать полностью безопасный предел. Обзор доказательств в начале статьи объясняет, почему законность и распространённость нельзя путать с оценкой безопасности.
Когда при прекращении употребления может потребоваться медицинская помощь
Если после прекращения употребления появляются дрожь, потливость, тошнота, тревога, сильное сердцебиение или бессонница, могла сформироваться физическая зависимость. Прежде чем пытаться прекратить употребление, проконсультируйтесь с врачом. Человек, регулярно принимавший бензодиазепины, также должен снижать их дозу по плану, составленному специалистом, назначившим препарат; резкое прекращение может вызвать судороги и другие опасные для жизни осложнения.
Судороги, сильная спутанность сознания, галлюцинации, крайнее возбуждение, потеря сознания или быстрое ухудшение состояния требуют срочной медицинской оценки. Это не причина продолжать употребление в одиночестве - это причина безопасно прекратить употребление при помощи медиков.
Алкогольное отравление - это передозировка
Человека без сознания нельзя просто оставить «проспаться». Об опасности свидетельствуют спутанность сознания или его помутнение, неспособность сохранять бодрствование или проснуться, повторная рвота, судороги, медленное или нерегулярное дыхание, холодная липкая кожа, а также синевато-серая или необычно бледная кожа. Алкоголь может продолжать поступать в кровь даже тогда, когда человек уже не пьёт.
Не ждите появления всех признаков, прежде чем связаться с экстренной службой. Оставайтесь рядом; если человек без сознания, но дышит, уложите его в устойчивое боковое положение. Кофе, холодный душ и ходьба не устраняют алкогольное отравление.
Отсутствие реакции и сильно замедленное дыхание могут указывать на передозировку опиоидами
Об опасности свидетельствует то, что человека не удаётся разбудить, его дыхание медленное, поверхностное, нерегулярное или полностью остановилось, слышны звуки удушья или бульканья, губы или ногти выглядят синевато-серыми либо необычно бледными. При подозрении на передозировку считайте ситуацию неотложной: свяжитесь с местной экстренной службой, если возможно воздействие опиоидов и у вас есть налоксон - используйте его, следуйте рекомендациям диспетчера или местных служб первой помощи и оставайтесь рядом с человеком. Улучшение после налоксона может быть временным.
Лекарства могут помогать, однако некоторые из них также способны затуманивать мышление
Успокоительные препараты, бензодиазепины, некоторые снотворные, препараты с сильным антихолинергическим действием и сочетания нескольких препаратов могут влиять на бодрость, равновесие, внимание или память, особенно в пожилом возрасте. Это не означает, что препарат является «плохим» или вызвал деменцию. Это означает, что весь список принимаемых препаратов стоит периодически пересматривать, особенно при появлении новых когнитивных симптомов или после падения.
- В обзор следует включить также безрецептурные снотворные, противоаллергические препараты и пищевые добавки.
- Спросите, могут ли симптомы быть вызваны дозировкой, временем приёма, взаимодействиями или общим угнетающим эффектом нескольких препаратов.
- Не прекращайте резко приём назначенного препарата, не посоветовавшись со специалистом; дозу некоторых препаратов необходимо снижать постепенно и под наблюдением врача.
Если вы хотите более подробного объяснения
Далее читайте об употреблении психоактивных веществ и когнитивной функции - в этой статье подробнее рассматриваются опьянение, зависимость, восстановление и снижение вреда.
Стресс, настроение, травма и хроническая боль
Когда разум отягощён напряжением, для повседневной деятельности может оставаться меньше сил, хотя интеллект человека никуда не исчезает.
Кратковременный стресс может сосредоточить внимание на задаче, которая ожидает прямо сейчас. Постоянный или неконтролируемый стресс действует иначе: тревога, непрерывное отслеживание угрозы и нарушенный сон истощают ресурсы рабочей памяти, поэтому гибко мыслить становится труднее. Депрессия может замедлять мышление и снижать мотивацию, тревога - сужать внимание до возможной угрозы, а травма - удерживать нервную систему в состоянии готовности ещё долго после того, как опасность миновала.
Хроническая боль также постоянно требует внимания. Она может нарушать сон, ограничивать движения, усиливать изоляцию и вовлекать в изнуряющий цикл ожидания боли и обострений. В таких ситуациях когнитивные трудности реальны, однако они не означают, что человек стал менее ценным или менее умным.
Снизьте текущую нагрузку
- переносите задачи из памяти в заметки, календари и контрольные списки;
- разделите сложную работу на понятные ближайшие шаги;
- используйте замедленное дыхание или упражнения, возвращающие внимание к настоящему моменту, для короткой паузы, а не как обещанное универсальное лечение;
- в тяжёлый период по возможности сохраняйте режим питания, сна и приёма лекарств.
Решайте основную проблему
- если симптомы не проходят, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью;
- рассмотрите психотерапию, правильно подобранные лекарства, социальную поддержку или сочетание нескольких способов помощи;
- не оставайтесь один на один с травмой, употреблением психоактивных веществ или болью - обратитесь за помощью;
- если у вас возникают мысли причинить себе вред или вы больше не можете обеспечить свою безопасность, обратитесь за экстренной помощью.
Не доказано, что один ритм дыхания, вопрос для дневника или утренний ритуал способны «защитить мозг от стресса». Такие практики становятся полезными, когда доступны при необходимости: прогулка, музыка, молитва, время на природе, расслабление, творчество, тёплое общение с другим человеком, психотерапия или практическая помощь. Часто лучше всего помогает то, что человек действительно может применять и повторять.
Уединение и изоляция - не одно и то же
Осознанно выбранное уединение может помочь восстановить силы и творить. Стоит обеспокоиться, когда изоляция нежелательна, затягивается или человек лишается поддержки. Заботиться о психическом здоровье означает уважать как потребность в общении, так и потребность в покое.
Берегите органы чувств и голову
Слух, зрение, равновесие и профилактика травм определяют, насколько безопасно мозг может взаимодействовать с миром.
Слух и зрение открывают путь к познанию
При ухудшении слуха разговор требует больше усилий, а общение может начать утомлять или стать тем, чего хочется избегать. Потеря зрения может ограничить чтение, передвижение и самостоятельную деятельность. Нарушение слуха и нелеченное ухудшение зрения относятся к важным изменяемым факторам риска деменции, однако эта связь не означает, что одно устройство само по себе может защитить от деменции.
- Пройдите проверку слуха или зрения, если становится труднее следить за разговором, различать информацию на экранах или знаки либо ориентироваться в знакомой обстановке.
- После оценки специалистом используйте подходящие слуховые аппараты, очки, лечение катаракты или другую рекомендованную помощь.
- Снижайте воздействие вредного шума, удаляясь от его источника, сокращая время воздействия и используя подходящие средства защиты слуха.
- Улучшайте освещение, контрастность и условия общения, чтобы мозгу не приходилось постоянно компенсировать недостающую информацию.
По возможности предотвращайте черепно-мозговые травмы
Падения, дорожно-транспортные происшествия, насилие, занятия спортом и несчастные случаи на работе могут привести к черепно-мозговым травмам. Защита включает использование ремней безопасности, осторожное вождение, профилактику падений, соблюдение соответствующих правил безопасности на работе и использование защитного шлема, предназначенного для конкретного вида спорта. Шлемы снижают риск некоторых травм головы, однако ни один шлем не может полностью защитить от сотрясения мозга.
При подозрении на сотрясение мозга
Возможные симптомы: головная боль, головокружение, чувствительность к свету или звукам, тошнота, ощущение затуманенности, замедленное мышление, проблемы с памятью, раздражительность и изменения сна. Прекратите опасную деятельность и обратитесь к медицинскому специалисту. Второй удар до полного восстановления может быть особенно опасным.
Восстановление происходит постепенно
Следуйте индивидуальным рекомендациям по возвращению к работе, учёбе, спорту и вождению. Современные рекомендации обычно предлагают короткий начальный период отдыха, после которого следует постепенное возвращение к переносимой активности, а не длительная изоляция в тёмной комнате. Если симптомы заметно усиливаются, снизьте нагрузку.
Повторяющиеся удары по голове вызывают особое беспокойство, даже если после каждого из них не диагностируется сотрясение мозга. Долгосрочные симптомы и заболевания, связанные с повторными ударами, всё ещё активно изучаются. Практический принцип ясен: снижайте вероятность ненужных ударов, открыто говорите о симптомах и никогда не воспринимайте спутанность сознания или потерю сознания как проверку на прочность.
Связь с другими, смысл и обучение на протяжении всей жизни
Мозг развивается благодаря активному участию в жизни, а не только выполнению упражнений в одиночестве.
Во время разговора мозгу нужно слушать, понимать тон голоса, вспоминать знания, предугадывать мысли другого человека и отвечать. Обучая других, необходимо уметь систематизировать информацию и сопереживать. Музыка объединяет чувство ритма, память и движения. Когда мы строим, выращиваем, заботимся о других, ремонтируем, пишем или исследуем, разные когнитивные системы работают сообща. Осмысленная жизнь сама по себе становится многосторонней тренировкой ума.
Выбирайте вызов, к которому захочется вернуться
Учитесь чему-нибудь новому
Новый язык, музыкальный инструмент, ремесло, программа, маршрут или рецепт побуждает мозг создавать и совершенствовать новые модели действий.
Последовательно совершенствуйтесь
Возвращайтесь к непростому навыку, просите обратную связь и развивайте то, что пока не выполняете автоматически.
Делитесь с другими
Присоединитесь к группе, помогите кому-нибудь, создайте что-нибудь полезное или поделитесь открытиями. Ощущение смысла помогает сохранять последовательность.
Кроссворды, головоломки и коммерческие игры для тренировки мозга могут быть приятными и помогать лучше выполнять именно те задачи, которые мы повторяем. Однако их польза сама по себе не переносится на все сферы интеллекта и не гарантирует защиты от деменции. Более разнообразная когнитивная жизнь - обучение, движение, общение, творчество и решение реальных проблем - даёт больше возможностей для развития.
Забота о социальных связях не должна превращаться в ещё одно требование постоянно что-то делать. Одна надёжная связь может быть ценнее переполненного календаря. Для одинокого или изолированного человека первым шагом может стать регулярный разговор по телефону, курсы, волонтёрство, религиозное или культурное сообщество, группа взаимопомощи, форум по общим интересам или практическая помощь в преодолении трудностей с передвижением или слухом.
Простое правило обогащения когнитивной жизни
Выбирайте занятие, которое соответствует как минимум двум из следующих характеристик: интересное, немного сложное, связывающее с другими людьми, физически активное, творческое или полезное. Такое сочетание помогает продолжать занятие и одновременно задействует более одной системы способностей.
Цифровая жизнь: берегите внимание, а не стремитесь к идеальному отказу от технологий
Технологии - это и инструмент, и среда; их влияние зависит от того, что они побуждают нас делать и что вытесняют из нашей жизни.
Экран сам по себе не вредит интеллекту. Видеозвонок может уменьшать чувство одиночества, учебные материалы - помогать приобретать навыки, а вспомогательные технологии - возвращать самостоятельность. Проблема возникает, когда цифровая среда постоянно рассеивает внимание, продлевает работу, не оставляя времени на восстановление, усиливает тревогу или заменяет сон, движение и непосредственное общение.
Почему постоянные отвлечения так утомляют мозг
Каждый раз, переключаясь с сообщения или новостной ленты на требующую сосредоточенности задачу, мозгу приходится заново восстанавливать контекст. Частые переключения могут временно снижать скорость и точность работы, а поверхностное внимание затрудняет запоминание новой информации. Это снижает работоспособность, но не доказывает, что одно сообщение навсегда снизило коэффициент интеллекта.
Sukurkite sąlygas giliam susikaupimui
- Išjunkite pranešimus, dėl kurių nebūtina iškart nutraukti veiklos.
- Matomoje vietoje palikite vieną artimiausią užduotį, o nesusijusias naršyklės korteles užverkite.
- Jeigu pareigos leidžia, žinutes tikrinkite pasirinktais laiko intervalais, o ne po vieną visą dieną.
- Atlikdami sudėtingą darbą, telefoną padėkite nepasiekiamoje vietoje.
Sukurkite sąlygas atsigauti
- Jeigu vėlyvas naudojimasis įrenginiais neleidžia nurimti, prieš miegą skirkite laiko be ekranų arba bent sumažinkite jų naudojimą.
- Ilgai dirbdami atsistokite, pažvelkite į tolį ir pajudėkite.
- Atkreipkite dėmesį, kuris turinys jus informuoja, o kuris palieka sujaudintus, įsitempusius ar apatiškus.
- Bent dalį valgymų, pasivaikščiojimų ar pokalbių apsaugokite nuo nebūtinų trukdžių.
Mėlyna šviesa - tik viena vakarinio ekranų poveikio dalis. Svarbūs ir ryškumas, naudojimo laikas, emocinis sujaudinimas bei tai, kad dėl įrenginio paprasčiausiai ilgiau nemiegame. Griežtas „skaitmeninis detoksas“ nėra būtinas. Naudingesnis ilgalaikis klausimas: ar šis įrankis padeda gyventi ir dirbti taip, kaip pasirinkau aš, ar vis dažniau renkasi už mane?
Išbandykite vieną dėmesio eksperimentą
Savaitei pakeiskite vieną dalyką - pavyzdžiui, išjunkite automatinius programėlių pranešimus arba pirmąsias 25 svarbios užduoties minutes apsaugokite nuo trukdžių. Vertinkite, kaip keičiasi susikaupimas, įtampa ir gebėjimas užbaigti darbus, o ne pasikliaukite vien bendru ekrano laiko skaičiumi.
Oro, anglies monoksido, metalų ir kenksmingų medžiagų poveikis darbe
Tikėtiną pavojų mažinkite kontroliuodami jo šaltinį, atlikdami pagrįstus tyrimus ir naudodami tinkamas apsaugos priemones, o ne neaiškios paskirties „detoksikacijos“ produktus.
Smegenys yra jautrios deguonies trūkumui ir tam tikroms nuodingoms medžiagoms. Vertinant visuomenės mastu, oro tarša siejama su didesne demencijos rizika. Anglies monoksidas gali sukelti galvos skausmą, svaigimą, pykinimą, silpnumą, sumišimą, sąmonės netekimą ir mirtį. Švinas, gyvsidabris, tirpikliai, pesticidai bei kiti pavojai gali paveikti nervų sistemą - poveikis priklauso nuo dozės, patekimo į organizmą būdo ir trukmės.
Keliems žmonėms pasireiškiantys ir lauke susilpnėjantys simptomai gali rodyti apsinuodijimą anglies monoksidu
Jei keliems žmonėms tame pačiame pastate pradeda skaudėti ar svaigti galva, pykina, jaučiamas silpnumas ar sumišimas - arba išėjus į lauką simptomai susilpnėja - nekeldami sau papildomo pavojaus išeikite iš pastato į gryną orą ir nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos. Pasunkėjęs kvėpavimas, staigus sumišimas, ryškus silpnumas, krūtinės skausmas, sukniubimas ar sąmonės netekimas yra priežastis kviesti skubiąją pagalbą. Į pastatą negrįžkite, kol specialistai nepatvirtins, kad tai saugu.
Практическая последовательность защитных мер
- Определите источник. Следуйте местным рекомендациям по вопросам общественного здравоохранения, питьевой воды, качества воздуха и безопасности работников. Проводите обследования при наличии обоснованной причины, а не только из-за беспокойства.
- Устраните опасность или установите контроль над ней. Отремонтируйте неисправное оборудование для сжигания, выбирайте более безопасные процессы, изолируйте загрязнители и, когда это уместно, проветривайте помещения.
- Используйте подходящее оборудование. Фильтр должен быть предназначен для конкретного загрязнителя и иметь независимую сертификацию; фильтры для частиц удаляют не все газы. Используемые на работе респираторы, перчатки или вытяжные системы должны соответствовать конкретной опасности.
- Обратитесь за консультацией к медицинским специалистам или специалистам по контролю отравлений. Обследования и лечение зависят от конкретного вещества. Хелатная терапия и коммерческие программы «детоксикации», применяемые без обоснованного диагноза, могут быть опасны.
Дома
- В местах, где происходит горение, установите исправные детекторы угарного газа и регулярно проверяйте их.
- Следуйте местным рекомендациям относительно загрязнителей питьевой воды и ремонта старых зданий.
- Обеспечьте надлежащую вентиляцию при приготовлении пищи, обогреве помещений или занятиях хобби, сопровождающихся выделением веществ.
- Храните химические вещества в промаркированных ёмкостях, в недоступном для детей месте.
На работе
- Ознакомьтесь с данными по безопасности и соблюдайте процедуры контроля воздействия.
- Используйте вытяжные системы, закрытые процессы и правильно подобранные средства индивидуальной защиты.
- О неврологических симптомах или беспокойстве по поводу повторного воздействия сообщайте как можно раньше.
- Не приносите домой загрязнённую одежду или пыль.
Один человек не может лично защитить себя от каждой опасности окружающей среды. Чистый воздух, безопасное жильё, достоверная информация о продукции и реально осуществимые стандарты безопасности работников - это не только забота каждого домохозяйства, но и ответственность общественного здравоохранения.
Старение и гены: риск - не судьба
Биология формирует границы возможностей, но не предопределяет подробный прогноз будущего каждого человека.
С годами скорость обработки информации или способность сразу что-либо вспоминать в среднем могут снижаться. Однако знания, словарный запас, распознавание закономерностей, эмоциональное понимание и качество решений могут сохраняться на высоком уровне или даже улучшаться по мере накопления опыта. Пути развития людей сильно различаются. Деменцию вызывают заболевания - она не является неизбежной частью старения.
Обычная забывчивость и вызывающие беспокойство изменения
| Часто соответствует обычному старению или переутомлению | Стоит обсудить со специалистом по здравоохранению |
|---|---|
| Иногда класть вещь не на место, но находить её, вспомнив свои действия. | Часто оставлять вещи в необычных местах и не уметь восстановить, как это произошло. |
| Дольше пытаться вспомнить имя, но позднее всё же вспоминать его. | Становится всё труднее следить за разговором, находить привычные слова или узнавать знакомых людей. |
| Пользоваться заметками при очень плотном расписании. | Пропускать важные обязательства, несмотря на использование обычных напоминаний, или больше не справляться с хорошо знакомыми повседневными действиями. |
| Иногда ошибаться и исправлять свою ошибку. | Недавно возникшие и повторяющиеся трудности с управлением деньгами, приёмом лекарств, приготовлением пищи, ориентированием, принятием решений или заботой о собственной безопасности. |
Эти примеры предназначены для ориентира, а не для постановки диагноза. Важны контекст, частота повторения и изменение по сравнению с обычными способностями конкретного человека. Если вы сомневаетесь, стоит обратиться за профессиональной оценкой.
Что гены могут - и чего не могут - рассказать нам
Такие генетические варианты, как APOE ε4, во многих популяциях могут повышать риск болезни Альцгеймера, однако они не являются диагнозом заболевания. Многие люди с этим вариантом никогда не заболевают болезнью Альцгеймера, а у немалого числа заболевших его нет. Оценка риска может различаться в зависимости от происхождения, пола, числа имеющихся копий варианта и других факторов.
Результаты генетических тестов, предлагаемых непосредственно потребителям, могут вызвать тревогу, но не дать чёткого плана дальнейших действий. Тем, кто рассматривает прогностическое тестирование, особенно при выраженной семейной истории заболевания или необычно раннем появлении симптомов, может быть полезна консультация генетика и беседа с врачом. Специалист может объяснить ограничения теста, вопросы конфиденциальности и то, действительно ли результат изменит тактику наблюдения.
Здоровые привычки не «выключают» ген риска
Физическое здоровье, обучение и социальные условия могут влиять на общий риск и устойчивость, в том числе у людей с генетической предрасположенностью. Однако они не устраняют генотип, не гарантируют, что заболевание удастся предотвратить, и не дают оснований винить заболевшего человека.
Практичный план для реальной жизни
Выберите следующий полезный шаг для защиты здоровья, а не воображаемую идеальную рутину.
Когнитивное здоровье многогранно, однако ваш следующий шаг должен быть достаточно небольшим, чтобы вы действительно смогли его выполнить. Сначала позаботьтесь о безопасности и оцените симптомы, затем укрепляйте основы, которые одновременно влияют на несколько систем организма. Повторяйте то, что помогает, а то, что не помогает, корректируйте.
Позаботьтесь о ближайших 24 часах
- достаточно поешьте и выпейте воды;
- если можете, безопасно подвигайтесь;
- устраните хотя бы одно препятствие, которого можно избежать;
- позаботьтесь о ближайшей возможности хорошо выспаться;
- при необходимости свяжитесь с человеком, который может вас поддержать.
Распознавайте закономерности
- записывайте, когда туман в голове усиливается или ослабевает;
- отслеживайте взаимосвязи между сном, болью, стрессом, употреблением веществ и временем приема лекарств;
- выберите одно регулярно повторяемое занятие, связанное с движением или обучением;
- если беспокоящее изменение не проходит, запишитесь на консультацию.
Создайте прочную основу защиты
- контролируйте артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина;
- регулярно пересматривайте принимаемые лекарства и проверяйте здоровье органов чувств;
- избегайте падений, ударов и воздействия токсичных веществ;
- поддерживайте отношения, смысл жизни и продолжайте учиться.
Полезная последовательность действий
- В первую очередь реагируйте на неотложные признаки. Внезапно возникшие неврологические симптомы, передозировка, тяжелый абстинентный синдром, возможное отравление угарным газом или опасные признаки после травмы головы имеют первостепенное значение.
- Изучите изменение. Постоянные симптомы необходимо оценить, а не сразу списывать на возраст, личность или отсутствие силы воли.
- Устраните источник серьезного вреда. Курение, чрезмерное употребление алкоголя, небезопасные сочетания психоактивных веществ, повторяющиеся удары по голове или опасное токсическое воздействие могут быть важнее мелких способов оптимизации образа жизни.
- Укрепляйте основу общего здоровья. Сон, физическая активность, забота о психическом здоровье и лечение сосудистых заболеваний одновременно могут улучшить несколько аспектов здоровья.
- Обогатите повседневную жизнь. Обучение, отношения, творчество и смысл помогают превратить защиту в жизнь, которую стоит оберегать.
Выберите одну отправную точку
Закончите предложение: «Самое небольшое изменение, которое я могу повторять на этой неделе, - это…» Небольшое, но регулярно повторяемое действие защищает лучше, чем идеальный план, от которого отказываются через три дня.
За чем стоит следить
Следите за тем, что действительно важно: утренней бодростью, способностью завершить задачу, настроением, безопасностью движений, вовлеченностью в деятельность и тем, становится ли легче выполнять повседневные обязанности. Показатели носимых устройств и серии привычек, фиксируемые приложениями, могут быть полезными напоминаниями, но они не должны быть важнее повседневного функционирования или медицинской оценки.
Распространенные мифы, мешающие принимать обоснованные решения
Четко понимать границы рекомендаций так же важно, как и знать, что может помочь.
«Деменция - это просто неизбежная часть долгой жизни».
Нет. Некоторые когнитивные изменения с возрастом становятся более частыми, но деменцию вызывают заболевания, и она не является неизбежной. Возраст - важный фактор риска, а не диагноз.
«Одна пищевая добавка, суперфуд или голодание могут защитить от когнитивного снижения».
Не доказано, что какой-либо один продукт способен обеспечить когнитивную защиту. Коррекция выявленного дефицита веществ - обоснованное лечение, но прием высоких доз без необходимости - совсем другое дело и иногда может навредить.
«Если я умею выполнять несколько задач одновременно, отвлекающие факторы делают меня сильнее».
Выполняя две сложные задачи, люди обычно не делают это одновременно, а быстро переключают внимание с одной на другую. При наличии навыка такое переключение может казаться более плавным, однако оно всё равно способно снижать глубину концентрации, скорость работы или точность. Адаптируйте окружающую среду к выполняемой задаче.
«Шлем защищает от сотрясения мозга».
Правильно подобранный шлем, предназначенный для конкретного вида деятельности, может снизить риск некоторых тяжёлых травм головы. Однако он не может защитить от каждого сотрясения мозга или сделать повторяющиеся удары безопасными.
«Если память ухудшилась, интеллект утрачен».
Память - лишь одна из когнитивных функций; на неё влияют сон, депрессия, тревожность, боль, слух, лекарства и болезни. Изменения стоит оценивать с любопытством и вниманием, а не судить по ним о ценности или возможностях человека.
«Идеальные привычки гарантируют, что болезнь никогда не проявится».
Снижение рисков меняет вероятности, но не может контролировать генетику, воздействие каждого фактора окружающей среды или случайность. Защитные привычки ценны тем, что улучшают здоровье и повседневное функционирование, а не тем, что заболевшего человека можно было бы за это обвинять.
Мы вместе защищаем интеллект
Когнитивное здоровье индивидуально, однако условия, которые его формируют, зависят от всех нас.
Призыв «выбирать лучше» недостаточен, когда людям не хватает безопасного жилья, чистого воздуха, времени для сна, питательной пищи, медицинской помощи, образования, транспорта или защиты от насилия и опасной работы. Общество защищает интеллект, когда считает здоровье мозга важной частью общей инфраструктуры.
Создавайте среду, защищающую здоровье
- более чистый воздух и воду;
- более безопасные дороги, спортивные площадки и рабочие места;
- доступность помощи при нарушениях слуха и зрения, а также профилактического медицинского обслуживания;
- зелёные зоны, жилые районы, побуждающие к движению, и надёжный транспорт;
- рабочие графики, оставляющие время для сна и восстановления.
Укрепляйте связи, которые защищают
- образование и возможность учиться на протяжении всей жизни;
- помощь в сфере психического здоровья и лечения зависимостей без стигмы;
- поддержку опекунов и людей, живущих с когнитивными нарушениями;
- доступную коммуникацию и технологии;
- сообщества, в которых просьба о помощи не требует жертвовать достоинством.
Бизнес-решения и государственная политика также формируют наше внимание и выбор. Продукты можно разрабатывать так, чтобы они меньше способствовали зависимости, предупреждения можно делать более понятными, воздух сохранять чище, а лечение сделать доступнее. В школах наряду с академическими знаниями можно обучать сну, медиаграмотности и регуляции эмоций. Работодатели могут уменьшать ненужные отвлекающие факторы и воздействие токсичных веществ, а семьи - заменять стыд практической поддержкой.
Более глубокое понимание защиты
Сохранять интеллект — значит не просто поддерживать хорошие результаты тестов. Это значит оберегать способность человека понимать, выбирать, создавать, поддерживать отношения, вносить вклад в жизнь сообщества и продолжать развиваться. Эта ответственность лежит на всех нас — людях, семьях, учреждениях и обществе.
Научные источники и дополнительные материалы
Краткий список надёжных и авторитетных исходных источников.
В этом руководстве приоритет отдаётся актуальным рекомендациям в области общественного здравоохранения и осторожной оценке доказательств. Научные знания постоянно дополняются, а установленная связь не всегда доказывает, что один фактор непосредственно вызвал определённый результат. Рекомендации следует адаптировать к конкретному человеку с помощью квалифицированного медицинского специалиста.