Физическая активность и здоровье мозга
Linas JuozėnasПоделиться
Двигайте телом. Расширяйте кругозор.
Физическая активность укрепляет живые системы, от которых зависят внимание, память, рассуждение и обучение. Она может поддерживать реальный когнитивный рост - однако честная наука полезнее обещаний, что каждая тренировка «увеличивает мозг».
Движение не заменяет обучение. Оно помогает создавать тело и мозг, более подготовленные к обучению.
Когнитивные способности важны. Лучшее внимание, рабочая память, эффективность обработки информации, рассуждение и саморегуляция могут помочь людям понимать сложные идеи, быстрее учиться, принимать более обоснованные решения и более самостоятельно ориентироваться в жизни. Защищать эти способности и отмечать их реальный рост - достойная цель.
Физическая активность является частью этого проекта, потому что мозг - это орган, находящийся в движущемся теле. Активность нагружает сердечно-сосудистую, метаболическую, двигательную и сенсорную системы; повторяющийся вызов может улучшать физическую форму, здоровье и условия, в которых функционируют когнитивные способности. В рандомизированных исследованиях средний когнитивный эффект чаще всего бывает небольшим или умеренным и различается в зависимости от возраста, исходного состояния здоровья, вида активности и теста. Но это всё равно имеет значение. Небольшое улучшение, повторяющееся в школе, на работе и в более позднем возрасте, может быть очень важным.
Четыре принципа позволяют сохранить обещание амбициозным и точным
Когнитивные функции могут улучшаться
Внимание, память, исполнительный контроль, знания и рассуждение не застывают раз и навсегда. Физическая активность может поддерживать некоторые из этих способностей напрямую или через здоровье, настроение и сон.
Результаты нельзя напрямую сопоставлять
Более быстрая реакция, лучший результат теста на память, больший объём области мозга на МРТ, более высокие оценки и более высокий показатель IQ - это разные результаты. Один из них автоматически не доказывает другие.
Не существует одной идеальной тренировки
Аэробные, силовые, координационные и высокоинтенсивные тренировки могут занимать своё место. Лучший план - безопасный, постепенно усложняющийся, достаточно требовательный и рассчитанный на длительное соблюдение.
Больше не всегда значит лучше
Для адаптации необходимы восстановление и достаточное количество энергии. Боль, повторяющиеся удары по голове, перегрев и длительное недостаточное потребление энергии не являются признаками более эффективной тренировки мозга.
Позитивное утверждение, которое стоит защищать
Физическая активность - один из самых универсальных способов на протяжении всей жизни поддерживать физическую основу интеллектуального функционирования. Она может помочь людям стать физически более подготовленными, самостоятельными и лучше подготовленными к концентрации внимания и обучению. Её стоит ценить за эти реальные достижения, не обременяя её обещанием конкретного повышения IQ или утверждением, что одно изображение мозга доказывает появление новых нейронов у человека.
«Физическая активность помогает мозгу» может означать как минимум шесть разных вещей
Чёткие определения не позволяют интересному результату в одной области превратиться в универсальное обещание.
| Результат | Что могут измерять исследователи | Что означает улучшение | Чего это не доказывает |
|---|---|---|---|
| Острый результат | Внимание, торможение, время реакции или память вскоре после одной тренировки | В данных условиях временно изменилось выполнение конкретного задания | Что IQ или долгосрочная способность увеличились навсегда |
| Когнитивные функции в конкретной области | Исполнительные функции, эпизодическую память, скорость обработки информации | Могла улучшиться конкретная когнитивная система | Что все умственные способности изменились одинаково |
| Общие когнитивные способности или IQ | Более широкую стандартизированную батарею тестов, охватывающую несколько способностей | Изменился результат более широкой конструкции | Что изменилась ценность человека или что балл охватывает весь интеллект |
| Академические достижения | Оценки, результаты тестов, посещаемость, поведение в классе | Изменились результаты обучения в образовательной среде | Что эффект вызван исключительно биологией мозга, а не временем, уделённым обучению, самим обучением или вовлечённостью |
| Физическая подготовленность или здоровье | Кардиореспираторную выносливость, силу, артериальное давление, контроль уровня глюкозы, настроение, сон | Улучшилось функционирование поддерживающих систем организма | Что когнитивный тест обязательно должен улучшиться сразу |
| Визуализация мозга или биомаркеры | Объём, толщину коры, связность, перфузию, уровень BDNF в крови | Изменился биологический показатель | Чтобы подсчитать новые нейроны, повысился интеллект или улучшилась повседневная жизнь |
Физическая активность
Любое движение тела, увеличивающее расход энергии: передвижение, работа, домашние дела, игры, спорт и запланированные тренировки - всё это считается.
Тренировка
Запланированная, структурированная и повторяющаяся форма физической активности, предназначенная для улучшения или поддержания физической подготовленности или навыка.
Физическая подготовленность
Свойство - например, аэробная выносливость, сила, равновесие или мощность - а не сама физическая активность. Способность в определённой мере формируется тренировками, состоянием здоровья, возрастом и генетикой.
Почему IQ по-прежнему имеет отношение к этому разговору
Более широкие когнитивные способности предсказывают значимые различия в скорости обучения и решении задач, поэтому вполне обоснованно спрашивать, может ли физическая активность их поддерживать. Ответ должен быть взвешенным, а не уклоняющимся от сути: некоторые вмешательства могут улучшать более широкие когнитивные функции, особенно когда результат ограничен неактивностью, заболеванием или меньшими возможностями развития, однако не существует формулы тренировок, которая надёжно добавляла бы каждому фиксированное количество баллов IQ. Улучшение конкретной области и повышение способности к обучению ценны даже тогда, когда показатель IQ не меняется.
Крупные обзоры внушают надежду - и не все рассчитывают одинаковый эффект
Различия в критериях включения, сравнительных группах, когнитивных тестах и корректировках на систематическую ошибку могут изменить предполагаемый размер эффекта.
Сотни тысяч участников
Обзор обзоров 2025 года обобщил 133 систематических обзора, включавших 2 724 рандомизированных исследования и 258 279 участников. В среднем сообщалось о положительном влиянии на общие когнитивные функции, память и исполнительные функции у людей разного возраста и состояния здоровья, при этом подчёркивались различия в качестве вмешательств и обзоров.4
Важны систематическая ошибка и контрольные группы
Обзор 24 метаанализов 2023 года с участием здоровых людей показал, что при повторном анализе данных и корректировке на систематическую ошибку публикации эффект стал очень малым или неопределённым. Авторы заявили, что широкие утверждения об улучшении когнитивных способностей у здоровых людей не были обоснованы.5
Эти выводы не сводятся к простому спору между утверждениями «физическая активность работает» и «физическая активность ничего не делает». Отчасти они отвечают на разные вопросы. Обзоры, включающие детей, пожилых людей, клинические группы, активные видеоигры и множество вмешательств, могут выявить пользу, незаметную при ограничении вопроса здоровыми участниками и более сильными активными контрольными группами. Контрольная группа из списка ожидания также не то же самое, что группа, получающая социальное взаимодействие, упражнения на растяжку или обучение вопросам здоровья.
Поэтому наиболее обоснованный синтез является конкретным: физическая активность в среднем может улучшать некоторые когнитивные результаты, однако размер эффекта, наиболее чувствительные области и степень уверенности в доказательствах различаются в зависимости от популяции и дизайна исследования. Основания для широких преимуществ физического здоровья сильнее, чем любые обещания универсального улучшения когнитивных способностей. Это не ослабляет причин заниматься физической активностью - это показывает, как честно оценивать успех.6
Случайным образом распределить участников в программу физической активности и подходящую сравнительную группу.
Регистрировать соблюдение режима, интенсивность, прогрессирование, надзор и то, что получает группа сравнения.
Заранее определить когнитивные области, физическую форму, состояние здоровья, результаты визуализации и показатели повседневной жизни.
Проверить, сохраняется ли эффект, используя более сильные контрольные группы, проверки на систематические ошибки и новые популяции.
Движение воздействует на мозг через целую сеть - а не через одну чудодейственную молекулу
Повторяющиеся движения изменяют кровообращение, метаболизм, сигнализацию, воспалительные процессы, сон, настроение и поведение. Эти пути взаимодействуют.7
Кровообращение и здоровье сосудов
Во время одной тренировки изменяются сердечный выброс и перфузия мозга; тренировки могут улучшать артериальное давление, функцию эндотелия и кардиореспираторную выносливость. В течение многих лет меньшая нагрузка сосудистых заболеваний помогает сохранять ткань, от которой зависят когнитивные функции.
Метаболическая регуляция
Для большинства людей физическая активность улучшает чувствительность к инсулину и регуляцию энергии. Это важно, поскольку диабет, гипертония и инсульт представляют собой серьёзные угрозы когнитивному здоровью.
Нейрохимическая сигнализация
Однократная и повторяющаяся физическая активность воздействуют на нейромедиаторы и связанные с ростом сигнальные пути, включая BDNF. Показатели крови являются косвенными; они не отражают концентрацию или воздействие в конкретной области мозга.
Иммунная регуляция и регуляция стресса
Регулярная активность может изменять работу воспалительных систем и систем стресса, а очень высокая непривычная нагрузка вызывает временную стрессовую реакцию. Адаптация зависит от дозы и восстановления.
Сон и настроение
Более качественный сон и уменьшение симптомов депрессии или тревоги могут облегчать концентрацию, мотивацию и работу памяти - даже когда прямое нейронное воздействие трудно отделить.27
Опыт и мастерство
Танцы, игры и спорт дополнительно требуют принятия решений, выполнения последовательностей действий, исправления ошибок, чувства времени и социального взаимодействия. Эти когнитивные требования являются частью вмешательства, а не шумом.
BDNF - это подсказка, а не оценка
Нейротрофический фактор мозга участвует в синаптической пластичности. Данные метаанализов показывают, что однократная тренировка может повышать уровень циркулирующего BDNF, а регулярные тренировки могут изменять эту реакцию, однако протоколы исследований и методы измерения различаются. Процентное изменение уровня BDNF в крови нельзя преобразовать в процентное изменение памяти, IQ или количества нейронов.12
Бег стимулирует образование новых нейронов у грызунов; доказать то же самое у живого человека гораздо сложнее
Исследования на животных демонстрируют мощную биологическую возможность. Для исследований на людях нужен другой язык, поскольку в обычных исследованиях физической активности невозможно напрямую подсчитать новые клетки.
Что показывают исследования на животных
В значимом исследовании 1999 года на мышах добровольный бег в колесе увеличил выживание вновь образовавшихся клеток в зубчатой извилине гиппокампа и улучшил результат в задаче с водным лабиринтом. Последующие исследования на грызунах помогли прояснить связи между физической активностью, пластичностью гиппокампа, факторами роста, кровеносными сосудами и памятью.9
В таких экспериментах можно маркировать делящиеся клетки, исследовать мозговую ткань и контролировать окружающую среду так, как невозможно в обычных исследованиях с участием людей. Они необходимы для понимания механизма - однако беговое колесо у мыши не является рандомизированным исследованием IQ человека.
Что по-прежнему неясно у людей
Более новые клеточные и молекулярные исследования дают более веские доказательства наличия пролиферирующих нервных предшественников, стволовых клеток гиппокампа и незрелых нейронов в мозге взрослых людей. Однако они пока не раскрывают простую скорость их образования у разных людей, их функциональный вклад или то, увеличивает ли физическая активность у живого человека появление и выживание этих клеток.1011
Даже если нейрогенез у взрослых происходит, МРТ не может отличить отдельные новообразованные нейроны. Больший объем гиппокампа может отражать кровеносные сосуды, глию, внеклеточное пространство, дендриты, вариабельность измерений или другие изменения тканей.
Физическая активность поддерживает пластичность гиппокампа и всего мозга. У грызунов она надежно стимулирует нейрогенез во взрослом гиппокампе. Остается нерешенным вопрос, увеличивает ли она появление и выживание новых нейронов у людей, насколько и при каких условиях. Это не осторожность ради самой осторожности, а различие между наблюдением живого процесса и его предположением по косвенному показателю.
Одна тренировка может временно изменить психическое состояние и выполнение задачи
Острое воздействие ценно именно потому, что проявляется сразу. Его не следует путать с долговременной адаптацией, вызванной тренировками.
Перед сложной умственной работой
Кратковременная активность контролируемой интенсивности у некоторых людей может улучшить бодрость или готовность исполнительных функций. Если начинают преобладать истощение, обезвоживание или перегрев, результат может и ухудшиться.
В течение учебного дня
Перерывы на движение могут прерывать длительное сидение и помогать регулировать внимание или беспокойство. Оптимальное время и доза зависят от задачи, человека и окружающей обстановки.
После обучения
Физическая активность может взаимодействовать с консолидацией памяти, возбуждением и последующим сном. Литература не подтверждает универсальное правило «занимайтесь ровно X минут после обучения».
Что на самом деле установило широко обсуждавшееся исследование «памяти на следующий день»
76 взрослых в возрасте от 50 до 83 лет носили акселерометры в течение восьми дней и ежедневно проходили когнитивные тесты. В этом наблюдательном наборе данных дополнительные 30 минут активности умеренной или высокой интенсивности в предыдущий день были связаны с результатами на 0,15 стандартного отклонения выше в эпизодической памяти и на 0,16 стандартного отклонения выше в рабочей памяти. Выборка была небольшой, в основном здоровой и хорошо образованной; исследование не распределяло участников случайным образом на 30-минутную тренировку. Это интересная связь, а не гарантированное улучшение памяти на 2,2 % или 5 %.8
Используйте разовую физическую активность стратегически, а не суеверно. Быстрая прогулка перед требующей концентрации работой может оказаться полезной частью вашей привычки. Оценивайте её по концентрации, энергии, удовольствию и регулярности - а не по ожиданию, что каждая тренировка обязательно вызовет измеримый когнитивный скачок.
Аэробные тренировки повышают работоспособность; когнитивная реакция не ограничивается одной зоной пульса
Ритмичная активность, неоднократно нагружающая сердце и лёгкие, является наиболее изученным видом тренировок в исследованиях здоровья мозга.
Почему это прочная основа
Аэробная активность может улучшать кардиореспираторную выносливость, артериальное давление, регуляцию уровня глюкозы, настроение и функциональную выносливость. Это не второстепенные преимущества - это основные пути, благодаря которым люди сохраняют способность работать, исследовать, учиться и жить самостоятельно. В некоторых рандомизированных исследованиях, особенно с участием пожилых или менее активных взрослых, аэробные программы также приводили к когнитивным изменениям и изменениям результатов визуализации.613
Один конкретный диапазон, например «60–75 % VO₂max», не установлен как универсальный оптимальный для мозга уровень. Активность меньшей интенсивности может стать устойчивой отправной точкой; умеренная интенсивность позволяет набрать большой объём; высокая интенсивность может эффективно повышать физическую работоспособность. Подходящая интенсивность - та, которая создаёт достаточный тренировочный стимул, не разрушая регулярность и восстановление.
| Интенсивность | Типичное самочувствие | Полезная роль | Интерпретация с точки зрения здоровья мозга |
|---|---|---|---|
| Лёгкая | Лёгкое дыхание; свободный разговор | Ежедневное движение, восстановление, доступность, замена сидячего образа жизни | Ценно для общего объёма активности и функционирования; когнитивных исследований меньше, чем для умеренной или высокой интенсивности. |
| Умеренная | Дыхание и пульс заметно учащаются, но говорить всё ещё можно | Основа выносливости и цель общественного здравоохранения | Практичная и хорошо исследованная основа - не чудодейственный нейронный порог. |
| Высокий | Глубокое, быстрое дыхание; трудно разговаривать | Эффективный по времени стимул для физической формы у подготовленных людей | Может быть полезным, однако «тяжелее» автоматически не означает «лучше для когнитивных функций». |
| Смешанный | Лёгкие, средние и тяжёлые нагрузки в течение недели | Разнообразие, тренировки, прогресс и удовольствие | Часто наиболее реалистичная долгосрочная модель, если это позволяют здоровье и восстановление. |
Силовые тренировки поддерживают мозг, отчасти создавая более функциональное тело
Сила влияет на то, что человек может безопасно поднять, перенести, преодолеть подъём или после чего восстановиться. Эти функциональные достижения сохраняют возможности двигаться и оставаться самостоятельным.
Прямой эффект тренировок
Прогрессивная нагрузка требует от мышц и нервной системы создавать и координировать большую силу. Качество адаптации определяет технику, вес, объём и восстановление.
Косвенная когнитивная ценность
Большая сила может облегчить повседневные движения, социальное участие и аэробные тренировки. Она также поддерживает метаболическое здоровье и уменьшает последствия слабости.
Пределы исследований
Некоторые исследования и обзоры сообщают об улучшении исполнительных или общих когнитивных функций, однако программы и тесты различаются. Доказательства не устанавливают специальной «схемы подходов и повторений для мозга».16
Что может - и чего не может - показать небольшое исследование MCI
В 24-недельном исследовании с участием 44 пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями участники, выполнявшие силовые тренировки дважды в неделю, продемонстрировали улучшение вербальной эпизодической памяти, сохранение объёма отдельных областей правого полушария мозга и некоторые благоприятные показатели диффузионной МРТ. Исследование не было рандомизированным: люди распределялись по группам в зависимости от интереса и возможностей, а группы различались уже в начале. Некоторые результаты визуализации были неоднозначными. Исследование достаточно обнадёживает, чтобы оправдать повторение в формате рандомизированного исследования, но не широкие утверждения о том, что поднятие тяжестей защищает гиппокамп каждого человека.17
Полезная программа может включать тренажёры, свободные веса, эластичные ленты, упражнения с весом собственного тела, перенос тяжестей или адаптированное оборудование. Основные группы мышц стоит тренировать в комфортной амплитуде движений и с контролируемой техникой. Начальный вес не должен быть героическим; прогресс достигается постепенным увеличением нагрузки при сохранении правильной техники.
Две тренировки в неделю - ориентир, а не когнитивный предел
ВОЗ рекомендует взрослым заниматься деятельностью, укрепляющей мышцы, не менее двух дней в неделю. Это минимум для общественного здоровья, а не доказательство того, что когнитивные функции достигают пикового уровня именно после двух или трёх тренировок. Частота должна соответствовать целям, опыту, общей нагрузке, другим видам активности и восстановлению.2
HIIT - эффективное средство для физической формы, но не обязательное условие для улучшения работы мозга
Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют тяжёлую работу и более лёгкое восстановление. Протоколы варьируются от контролируемых аэробных интервалов до почти максимальных спринтов, поэтому «HIIT» - это не одна стандартная доза.
В метаанализе 2024 года были объединены 20 контролируемых исследований и данные 981 участника разного возраста. Были выявлены небольшие средние улучшения обработки информации, исполнительных функций и памяти. Подгруппы различались по возрасту и продолжительности программы; исследований было сравнительно мало, а их методы неоднородны. Результат подтверждает HIIT как возможный вариант, но не гарантированную 15-минутную когнитивную трансформацию.18
Интервалы могут сделать высокоинтенсивную работу более управляемой и сэкономить время. Они также могут вызывать больше дискомфорта, усталости и ухудшения техники, чем равномерная нагрузка. Начинающие могут сначала сформировать основу регулярности и двигательных навыков, а затем добавить короткие контролируемые отрезки более высокой интенсивности. Для получения значительной пользы для здоровья максимальные спринты не обязательны.
| Вопрос | Если да | Если нет или непонятно |
|---|---|---|
| Удобна ли уже техника движения? | В интервалы можно добавлять интенсивность, не осваивая технику на фоне максимальной усталости. | Сначала практикуйте лёгкие, контролируемые повторения. |
| Есть ли уже основа регулярной активности? | Начните с умеренного соотношения нагрузки и отдыха. | Прежде чем повышать интенсивность, увеличьте регулярность и объём лёгкой активности. |
| Достаточно ли восстановления? | Разнесите тяжёлые тренировки по времени и наблюдайте за реакцией. | Снизьте интенсивность, продолжительность или другие конкурирующие нагрузки. |
| Есть ли симптомы или нестабильные состояния здоровья? | Следуйте индивидуализированным клиническим рекомендациям. | Выбирайте удобный вид активности и при необходимости обращайтесь за оценкой. |
Танцы, игры и спорт сочетают физическую нагрузку с восприятием, прогнозированием и принятием решений
Некоторые формы движения по своей природе когнитивно насыщенны. Человеку необходимо запоминать последовательности, следить за соперником, ориентироваться в пространстве, реагировать на ритм или менять план в реальном времени.
Координация
Обучение новому движению требует чувства времени, исправления ошибок и интеграции сенсорных и моторных систем.
Открытые навыки
Игры и многие виды спорта требуют принятия решений в меняющейся среде, а не только повторения в постоянных условиях.
Социальное познание
Партнёры и команды добавляют общение, сотрудничество, подражание, эмоции и совместное внимание.
Мотивация
Удовольствие, чувство идентичности и принадлежности могут поддерживать практику достаточно долго, чтобы накапливались физическая форма и навыки.
Активные видеоигры, танцы и боевые искусства иногда занимают высокие места в сравнительных обзорах, однако рейтинги отдельных исследований не являются прямым доказательством того, что одна деятельность превосходит другую. Эти занятия также объединяют множество компонентов - музыку, новизну, обучение, социальный контакт, равновесие и аэробную или силовую нагрузку. В реальной жизни это сложное сочетание является преимуществом, даже если оно затрудняет причинно-следственные исследования.
Тренировка «двойной задачи» может быть полезной, когда навык актуален и безопасен, особенно в реабилитации или при развитии равновесия. Однако это не означает, что каждую прогулку нужно превращать в перегруженный интеллектуальный тест. Иногда медленная прогулка способствует восстановлению; иногда технический вид спорта даёт вызов. Сильная неделя может включать и то, и другое.
Когнитивно наиболее сложной часто бывает деятельность, которой вы только учитесь. Постепенно усложняющееся движение обеспечивает новизну, обратную связь и освоение навыка. Когда навык становится автоматическим, можно менять окружающую обстановку, последовательность, темп или требования к стратегии - не жертвуя безопасностью.
Визуализация мозга выявляет адаптацию - однако простого правила «больше = умнее» не существует
МРТ может выявлять региональный объём, толщину, косвенные показатели кровотока и диффузию воды. Каждый показатель информативен, но косвенен.
Важное исследование гиппокампа
В 2011 году 120 пожилых людей случайным образом распределили в группы годичной программы аэробной ходьбы или растяжки и тонизирующих упражнений. В группе ходьбы объём передней части гиппокампа увеличился примерно на 2 %, а в контрольной группе уменьшался; изменение объёма было связано с улучшением пространственной памяти. Это по-прежнему важное свидетельство того, что показатели мозга могут меняться в позднем возрасте.13
Однако это всего лишь одно исследование, а не универсальная формула, переводящая минуты ходьбы в объём мозга. Метаанализ 2021 года показал, что вмешательства, направленные на повышение физической активности, могут помогать сохранять объём гиппокампа, тогда как более узкий метаанализ 2024 года, включавший восемь контролируемых аэробных исследований с участием 554 когнитивно здоровых пожилых людей, выявил улучшение физической формы, но не обнаружил статистически значимого влияния на объём гиппокампа.1415
| Показатель | Что он приблизительно оценивает | Важное ограничение |
|---|---|---|
| Региональный объём | Размер сегментированной анатомической области | Нельзя установить, какая клетка или составляющая ткани вызвала различие. |
| Функциональная связанность | Статистическую координацию активности разных областей | Зависит от задания, обработки данных и физиологии; сам по себе не свидетельствует о лучшем мышлении. |
| Показатель перфузии или объёма крови | Аспекты сосудистого снабжения или гемодинамики | Напрямую не подсчитывает новые капилляры или нейроны. |
| Диффузионная МРТ | Направление и величину диффузии воды в ткани | Такие показатели, как фракционная анизотропия, биологически неспецифичны и напрямую не измеряют миелин. |
| Поперечная связь с физической формой | Как физически более подготовленные и менее подготовленные участники различаются в один и тот же момент | Нельзя установить, вызвала ли физическая форма различие в мозге. |
Сохранение - огромный успех
В исследованиях старения значимым результатом может быть более медленное ухудшение, лучшее функционирование сетей или сохранение повседневных навыков, а не драматический рост. Предотвращение предотвратимого снижения способностей может сохранить на многие годы способность рассуждать, память и самостоятельность. Это стоит отмечать, даже если сканирование не создаёт впечатляющей картины «до и после».
Детям движение необходимо для здоровья, развития и возможности учиться
Физическая активность в школьном возрасте поддерживает физическую форму, двигательные навыки, психическое здоровье и участие в жизни общества. Когнитивное и академическое воздействие обычно невелико и неоднородно - однако школьный день не должен заставлять выбирать между движением и мышлением.
Обзоры и экспертные обобщения связывают физическую активность и физическую форму с аспектами исполнительных функций, внимания и академических результатов. Однако качество исследований, содержание вмешательств и результаты различаются, а замена времени академических занятий физической активностью может сократить время, отведённое на обучение. Более продуктивный вопрос - как включить движение в образовательную среду, не жертвуя ни качественным обучением, ни здоровым развитием.1920
Связь физической формы с большими показателями гиппокампа или базальных ганглиев не доказывает, что физическая активность увеличила эти структуры. Более активные дети также могут отличаться по качеству сна, доступным ресурсам, состоянию здоровья, возможности бывать на улице и предшествующему развитию. Рандомизированные школьные программы помогают лучше оценивать причинность, однако они часто одновременно меняют внимание учителя, социальные связи, обучение навыкам и распорядок дня.
Берегите время для активности
Физкультура, перемены, активные поездки и игры - не интеллектуальная роскошь. Они способствуют здоровью, саморегуляции, уверенности и моторному развитию.
Учите двигаться
Детям полезно осваивать основные двигательные навыки и находить занятия, в которых они могут совершенствоваться, - а не просто получать призывы «выплеснуть энергию».
Сочетайте с амбициозным обучением
Движение может улучшать готовность и вовлечённость; обучение, чтение, математика, разговоры, искусство и осознанная практика формируют знания и способность рассуждать.
Масштаб неактивности гораздо больше, чем «один из трех»
Недавний широко цитируемый глобальный анализ подсчитал, что в 2016 году примерно 81 % школьников-подростков в возрасте 11–17 лет не соответствовали рекомендуемому уровню физической активности. Особенно остро проблема стоит среди девочек. Это проблема здоровья и возможностей, а не доказательство того, что менее активным детям недостает характера или интеллекта.21
Во взрослом возрасте физическая активность может поддерживать способность работать, учиться и адаптироваться
Непосредственной целью может быть лучшая концентрация сегодня; более масштабная цель - сохранить системы, позволяющие учиться и в будущем.
Здоровые взрослые
Когда исходные когнитивные функции уже высоки, а тесты имеют эффект «потолка», обнаружить резкие улучшения трудно. Физическая активность все же может улучшать физическую форму, настроение, сон и кардиометаболическое здоровье, тогда как когнитивное воздействие в конкретном исследовании может быть небольшим, зависеть от задания или отсутствовать. Нулевой когнитивный результат не отменяет пользу для здоровья; положительный результат не следует рекламировать как постоянный общий рост интеллекта, если он не измерялся напрямую.
В работе или учебе практическая польза может проявляться в регулировании уровня энергии, уменьшении симптомов депрессии, улучшении сна, повышении устойчивости к стрессу или в двигательной рутине, разделяющей этапы работы, требующие концентрации. Эти механизмы не становятся менее важными лишь потому, что они косвенные.
Пожилые люди
На более поздних этапах жизни появляются дополнительные приоритеты: сила, равновесие, походка, профилактика падений, сосудистый риск и социальное участие. Многокомпонентная физическая активность может поддерживать свободу выходить из дома, общаться и продолжать учиться. Когнитивные исследования часто показывают небольшую среднюю пользу, однако индивидуальная реакция различается, и никакая активность не устраняет старение.
Начать поздно все равно стоит. Пожилые люди могут улучшить физическую форму и силу, причем для адаптации не требуется изнурительная интенсивность. Программы следует адаптировать к сенсорным, двигательным, неврологическим и медицинским потребностям, а не исключать человека только из-за возраста.
Рост интеллекта не ограничивается детством
В течение всей жизни взрослые могут приобретать словарный запас, стратегии, техническую компетентность, двигательные навыки и способность принимать более взвешенные решения. Физическая активность поддерживает человека в обучении, но не заменяет сам урок. Если цель - расширить возможности разума, сочетайте движение со сложным чтением, математикой, изучением языков, музыкой, профессиональной практикой или другим структурированным обучением.
Физическая активность - часть стратегии снижения риска деменции, а не гарантия профилактики
Наблюдаемые взаимосвязи, исследования только физической активности и многокомпонентные профилактические программы отвечают на разные вопросы.
В более активных группах - ниже заболеваемость
В синтезе 74 наблюдательных исследований и данных о 4,23 млн человек за 2026 год высокий общий уровень физической активности по сравнению с низким был связан примерно с 20 % меньшей частотой деменции по всем причинам, а физическая активность в свободное время – примерно с 24 % меньшей частотой. Неоднородность исследований была очень высокой, а уверенность в доказательствах – низкой или очень низкой; делать вывод о причинно-следственной связи на этом основании нельзя.22
Исследование EXERT не выявило различий между двумя активными группами
Среди 296 малоактивных взрослых с амнестическим лёгким когнитивным нарушением аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности не превзошли программу растяжки, равновесия и увеличения диапазона движений меньшей интенсивности по когнитивным функциям или объёму гиппокампа. Поскольку не было неактивной контрольной группы, стабильность в обеих группах не доказывает профилактического эффекта.24
Программы, направленные на несколько факторов риска, могут приносить небольшую пользу
В исследованиях FINGER и US POINTER физическую активность сочетали с питанием, когнитивной и социальной активностью, а также контролем сосудистых рисков. Результаты подтверждают структурированный многоаспектный уход, однако весь эффект нельзя приписать одному компоненту – включая физическую активность.2526
Комиссия Lancet 2024 года включила физическую неактивность в число 14 потенциально изменяемых факторов риска деменции. Популяционная оценка, относимая ко всем 14 факторам, не является личным обещанием того, что определённая доля случаев заболевания исчезнет, и не отражает величину влияния физической активности. Факторы риска взаимодействуют с образованием, нарушениями слуха, сосудистыми заболеваниями, курением, депрессией, социальной изоляцией, нарушениями зрения, загрязнением воздуха и другими условиями.23
Рекомендации ВОЗ 2026 года по снижению риска когнитивного снижения и деменции включают физическую активность в более широкую систему профилактики. Правильный посыл должен быть деятельным и обнадёживающим: регулярно двигайтесь, контролируйте сосудистые и метаболические риски, берегите слух и зрение, сохраняйте социальную и когнитивную активность и придерживайтесь индивидуализированного ухода – не обвиняя людей, у которых болезнь всё же развивается.28
При симптомах необходимо обследование, а не более интенсивные тренировки
Недавно возникшие или прогрессирующие трудности с памятью, речью, ориентацией, принятием решений или повседневным функционированием могут иметь множество причин, включая действие лекарств, нарушения сна, депрессию, ухудшение чувствительности, метаболические заболевания и неврологические состояния. Физическая активность может дополнять уход; её не следует использовать для отсрочки обследования.
Рекомендации для общественного здравоохранения задают направление; любое безопасное продвижение вперёд с нуля имеет значение
Рекомендации ВОЗ объединяют данные о смертности, сердечно-сосудистом, метаболическом и психическом здоровье, функционировании и когнитивных функциях. Они не создавались как точный объём физической активности, максимизирующий IQ.
| Этап жизни | Общие рекомендации по физической активности для здоровья | Важный контекст |
|---|---|---|
| Младенцы | Несколько раз в день активно двигайтесь, играя на полу во взаимодействии с ребёнком; для ещё не передвигающихся самостоятельно младенцев - не менее 30 минут бодрствования лёжа на животе, распределённых в течение дня. | Важны безопасное исследование окружающего мира и отзывчивая игра; движение - это не формальная тренировка и не гонка за интеллектом.3 |
| Дети 1-2 лет | Не менее 180 минут физической активности различной интенсивности, распределённых в течение дня. | Основное внимание - игре, двигательным навыкам, пребыванию на свежем воздухе и ограничению времени, проводимого в ограниченном пространстве или сидя перед экранами. |
| Дети 3-4 лет | Не менее 180 минут активности, из них не менее 60 минут умеренной или высокой интенсивности, распределённых в течение дня. | Игра, соответствующая этапу развития, важнее метрик тренировок для взрослых. |
| Дети и подростки 5-17 лет | В среднем не менее 60 минут в день в течение недели, преимущественно аэробная активность умеренной или высокой интенсивности; аэробная активность высокой интенсивности, а также активность, укрепляющая мышцы и кости, - не менее 3 дней в неделю. | Более 60 минут могут принести дополнительную пользу для здоровья. Активность должна быть приятной, разнообразной и соответствовать возрасту.2 |
| Взрослые в возрасте 18-64 лет | 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75-150 минут активности высокой интенсивности - либо эквивалентное сочетание - и укрепление мышц не менее 2 дней в неделю. | Любая активность лучше её отсутствия; увеличивайте объём постепенно. Это не когнитивные пороги. |
| Взрослые в возрасте 65 лет и старше | Та же цель, что и для взрослых, дополнительно - разнообразная многокомпонентная активность не менее 3 дней в неделю с акцентом на функциональное равновесие и силу. | Адаптируйте нагрузку к способностям и состоянию здоровья. Сохранение силы, равновесия и участия в жизни само по себе важно для здоровья мозга. |
| Беременность и послеродовой период | При отсутствии противопоказаний - не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю; когда это уместно, сочетайте аэробную нагрузку с укреплением мышц. | Адаптируйте рекомендации с учётом прежней физической активности, течения беременности, родов и восстановления. Доказательства подтверждают пользу для здоровья матери и указывают на умеренную пользу для настроения после родов - но не на обещанное повышение IQ ребёнка.3435 |
| Инвалидность или хронические заболевания | По возможности придерживайтесь цели, соответствующей возрасту, адаптируя вид и дозу активности к способностям, лечению и рискам. | Если достичь полной цели невозможно, активность в пределах текущих возможностей всё равно важна. Доступность - часть научно обоснованного подхода к физической активности. |
Частота
Регулярная активность обычно лучше поддерживает адаптацию и формирование привычки, чем редкие героические нагрузки. Можно начать с коротких, легко повторяемых занятий.
Интенсивность
Используйте сочетание, подходящее для физической формы и здоровья. Лёгкая активность ценна; умеренная и высокая нагрузка могут повышать физические возможности, если их можно переносить.
Объём
Минуты, расстояние, подходы и повторения суммируются в общую нагрузку. Универсальный когнитивный «потолок» на уровне 300 минут или любого другого конкретного числа не доказан.
Рекомендация не означает обязательного или необязательного выполнения задания
Если 150 минут сейчас нереалистичны, начните с меньшего. Десять минут ходьбы, несколько подъёмов со стула, адаптированная езда на кресле-коляске, движение в бассейне или активная игра могут стать первой ступенью реального прогресса. Состояние здоровья, инвалидность, время, забота о других, безопасность района и доступность определяют, что возможно; моральным оценкам здесь не место.1
Одна тренировка не делает все оставшиеся часы сидения биологически невидимыми
Малоподвижное поведение - это время бодрствования, проведённое сидя, полулёжа или лёжа, с очень низкими энергозатратами. Это не то же самое, что физическая неактивность, хотя эти понятия часто пересекаются.
ВОЗ рекомендует ограничивать время малоподвижного поведения и заменять его физической активностью любой интенсивности, включая лёгкое движение. Наиболее убедительные доказательства связаны с общим состоянием здоровья и смертностью, а не с точным когнитивным эффектом вставания через определённое количество минут.2
Для человека, который учится или работает за экраном, двигательные перерывы могут иметь и практическую цель: уменьшать скованность, менять фокус зрения, восстанавливать бодрость и обозначать границу между сложными задачами. Перерыв должен поддерживать работу, а не становиться ещё одним ритуалом оптимизации, вызывающим тревогу.
Стояние - это не тренировка, а спорт не является обязательным условием тренировки. Если заменить сидение стоянием, изменится поза; если заменить его ходьбой или другой двигательной активностью, увеличатся работа мышц и расход энергии. Тогда запланированная тренировка сможет дать более сильный, прогрессирующий стимул для улучшения физической формы.
Создайте минимальный план, способный расти вместе с вами
Полезный план соответствует текущим возможностям, создаёт причину вернуться к нему и оставляет достаточно времени для восстановления и адаптации.
Выбирайте доступные движения, небольшую продолжительность и частоту, которую можете повторять. Осваивайте технику и отслеживайте симптомы.
Увеличьте одну основную переменную - время, количество повторений, вес, скорость или сложность - и прежде чем добавлять больше, понаблюдайте за восстановлением.
Добавьте силу, аэробную выносливость, равновесие, мобильность или навыки, чтобы программа выполняла более одной функции.
Сочетайте двигательную активность со сном, питанием, отношениями и осознанным обучением, вместо того чтобы ожидать, что она одна сделает всю работу.
| День | Примерный акцент | Почему это здесь | Как адаптировать |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Комфортная или аэробная активность умеренной интенсивности | Создать основу выносливости, которую можно регулярно поддерживать | Ходьба, велосипед, плавание, езда на кресле-коляске, танцы или адаптированное оборудование |
| Вторник | Силовая тренировка всего тела + лёгкая двигательная активность | Сила, техника и функциональность | Тренажёры, эластичные ленты, упражнения с весом собственного тела, отягощения или движения с поддержкой |
| Среда | Активность, богатая навыками, или социальная активность | Координация, новизна и удовольствие | Танцы, спорт, групповая тренировка, боевые искусства, активная игра или практика равновесия |
| Четверг | Восстановление или лёгкая активность | Усвоить предыдущую нагрузку и сохранить ежедневную двигательную активность | Лёгкая прогулка, упражнения на мобильность, работа в саду, мягкие движения в бассейне или отдых |
| Пятница | Сила + по желанию короткие интервалы | Увеличивайте силу; если готовы - добавьте более интенсивную работу | Сохраняйте интервалы субмаксимальными или откажитесь от них при плохом восстановлении |
| Выходные | Более длительная приятная активность и / или отдых | Накапливать активность, не превращая каждую сессию в формальную тренировку | Поход, активный транспорт, игры, домашние дела, участие в жизни сообщества или полный отдых |
Отслеживайте то, что важно
Если это полезно, записывайте посещаемость тренировок, их продолжительность или используемые веса, но одновременно отслеживайте энергию, боль, сон, настроение, концентрацию и то, оставляет ли план место для жизни.
Меняйте одну переменную
Универсальное «правило 10 %» не доказало своей эффективности в профилактике травм. Прогрессируйте с учётом симптомов, техники, истории тренировок и восстановления.
Поддерживайте связь между движением и обучением
После двигательной активности достаточно часто занимайтесь чем-то интеллектуально сложным, чтобы подготовка превратилась в навык: учитесь, практикуйтесь, создавайте, решайте задачи или обучайте других.
План - не приговор
Пропущенные тренировки не обнуляют адаптацию. Болезнь, работа, забота о других и жизненные обстоятельства меняют доступные возможности. Уменьшите нагрузку, начните снова с чего-то лёгкого и постепенно наращивайте её. Последовательность - это направление во времени, а не совершенство каждую неделю.
Восстановление, достаточное питание и профилактика травм - часть когнитивного плана
Физическая активность не способствует здоровью мозга, если программа постоянно приводит к предотвратимым травмам, выраженному дефициту энергии или опасному физиологическому стрессу.
Доступность энергии
При тренировках и недостаточном поступлении энергии для основных физиологических функций могут нарушаться эндокринное, костное, иммунное и психологическое здоровье. Система RED-S Международного олимпийского комитета применяется ко всем полам и видам спорта; постоянная усталость, повторяющиеся травмы или изменения менструального цикла и гормонального фона заслуживают внимания.29
Удары по голове
Сотрясение мозга может произойти и без потери сознания. При подозрении на сотрясение необходимо вывести человека из опасной деятельности и возвращаться к ней постепенно под наблюдением специалистов; «перетерпеть» неврологические симптомы, продолжая играть, - не признак силы.30
Жара и гидратация
Заболевание, вызванное жарой, может ухудшать способность принимать решения и представлять угрозу для жизни. Акклиматизируйтесь, корректируйте нагрузку с учётом условий, правильно восполняйте жидкость и учитывайте лекарства или заболевания, изменяющие переносимость жары.31
Кому нужны индивидуальные рекомендации?
Большинство взрослых без симптомов могут начать с комфортной лёгкой или умеренной активности и постепенно увеличивать нагрузку. Клинические рекомендации важны, когда симптомы, известное заболевание, осложнения беременности, значительные ограничения подвижности, расстройства пищевого поведения, недавняя операция или необычно интенсивная программа существенно изменяют риск. Современный скрининг оценивает текущую физическую активность, симптомы, известные сердечно-сосудистые, метаболические или почечные заболевания и планируемую интенсивность; он не требует, чтобы каждый начинающий получал общее «разрешение на занятия спортом».32
| Сигнал | Действие | Причина |
|---|---|---|
| Дискомфорт в груди, обморок, необычно сильная одышка или новые неврологические симптомы | Прекратите активность и в зависимости от тяжести симптомов срочно обратитесь за медицинской оценкой. | Это не нормальные признаки эффективной тренировки. |
| Острая или усиливающаяся боль, изменение походки или потеря функции | Прекратите или измените движение, провоцирующее боль; если симптомы сохраняются - пройдите обследование. | Тренировки при игнорировании предупреждающих сигналов могут превратить контролируемую проблему в более серьёзную. |
| Спутанность сознания, коллапс, сильная головная боль, горячая кожа или потеря координации в жару | Прекратите активность, срочно охладите человека и вызовите экстренную помощь. | При потенциально тяжёлом тепловом заболевании требуется быстрая реакция. |
| Удар по голове, после которого появляются головная боль, головокружение, спутанность сознания, изменения зрения или нарушение равновесия | Уберите человека из игры или зоны риска падения; не возвращайтесь к активности в тот же день без квалифицированной оценки. | Второй удар до восстановления может быть опасным. |
| Постоянное истощение, повторяющиеся стрессовые травмы, ухудшение результатов или нарушение репродуктивной функции | Снизьте нагрузку и с квалифицированной помощью оцените восстановление, потребление энергии и состояние здоровья. | Это может указывать на низкую доступность энергии, чрезмерную нагрузку или другую медицинскую причину. |
Силовые тренировки для детей могут быть подходящими
Силовые тренировки, адаптированные к этапу развития и проводимые под квалифицированным наблюдением, с правильной техникой, подходящим оборудованием и постепенным прогрессированием, - это не то же самое, что подъём максимального веса без наблюдения. Сначала - освоение движений, затем нагрузка. Программы должны быть инклюзивными, не карательными и учитывать рост, травмы и удовольствие от занятий.33
Восемь утверждений, которые стоит заменить более убедительными
Хорошая наука не делает физическую активность менее вдохновляющей. Она делает причины двигаться более устойчивыми.
| Миф | Замена, соответствующая доказательствам |
|---|---|
| «Физическая активность - это лекарство». | Физическая активность - это поведение и тренировочный стимул, приносящие широкую пользу, вызывающие разные реакции у людей, имеющие препятствия для доступа и способные причинить вред при неправильном назначении. Метафора не должна скрывать эти различия. |
| «Больший мозг - более умный мозг». | Когнитивные функции зависят от организации, связности, здоровья клеток, опыта и контекста. Один лишь объём по данным МРТ не является шкалой интеллекта. |
| «Бег доказывает нейрогенез у человека». | Бег надёжно усиливает нейрогенез в гиппокампе у грызунов. Нейрогенез в гиппокампе взрослых людей получает всё более весомое клеточное обоснование, однако вызванное физической активностью его усиление у живых людей напрямую не доказано. |
| «HIIT - самый быстрый когнитивный трюк». | HIIT эффективно тренирует физическую форму и может оказывать небольшое когнитивное воздействие. Она не является явно превосходящей, необходимой или подходящей для каждого. |
| «Мозгу помогает только кардио». | Силовые, равновесные, координационные и социальные виды двигательной активности могут поддерживать здоровье, функционирование и некоторые когнитивные результаты через взаимоперекрывающиеся механизмы. |
| «Больше часов всегда означает больше интеллекта». | Когнитивная кривая «доза - ответ» ещё не изучена окончательно. Чрезмерная нагрузка без восстановления может навредить здоровью и результатам. |
| «Активные дети автоматически получают лучшие оценки». | Исследования показывают небольшое или непоследовательное влияние на академические результаты. Движение поддерживает развитие; качественное обучение и время на учёбу остаются необходимыми. |
| «Физическая активность защищает от деменции». | Физическая активность - обоснованная часть снижения риска и здорового старения, однако ни одна программа не гарантирует профилактику и не превращает болезнь в личную неудачу. |
Движение - не короткий путь в обход обучения, а его союзник. Оно может укреплять тело, которое поддерживает разум, сохранять возможность участвовать в жизни, поддерживать настроение и сон, а также обеспечивать небольшие, но значимые улучшения некоторых когнитивных способностей. Сочетайте его с амбициозным образованием, достаточным восстановлением и жизнью, которая по-прежнему требует от мозга адаптации.
Заключение
Двигайтесь достаточно часто, чтобы укреплять здоровье. Тренируйте силу, чтобы мир оставался физически доступным. Развивайте координацию и навыки, чтобы само движение продолжало обучать. Используйте высокоинтенсивные нагрузки, когда они уместны, - не потому, что страдание является мерой интеллекта. Берегите голову, обеспечивайте организм энергией для восстановления и не прекращайте учиться. Лучшие доказательства не обещают, что каждая тренировка создаст новые нейроны или повысит IQ; они показывают нечто более надёжное - активный образ жизни может поддерживать условия, в которых способности человека развиваются и сохраняются.
Первичные исследования, крупные обобщения и официальные рекомендации
Источники сгруппированы по их роли. Механистические исследования, наблюдательные когортные исследования, рандомизированные исследования и рекомендации в области общественного здравоохранения предоставляют разные виды доказательств; не следует заставлять ни один из них доказывать больше, чем позволяет его дизайн.
Официальные рекомендации по физической активности
Информационный лист о физической активности
Всемирная организация здравоохранения, обновлено 26 июня 2024 года. Даёт определение физической активности, обобщает её пользу и приводит глобальные оценки недостаточной физической активности.
Открыть информационный лист ВОЗ ↗Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному поведению
Всемирная организация здравоохранения, 2020. Рекомендации с учётом возраста, беременности и инвалидности, охватывающие аэробную активность, силовые упражнения, упражнения на равновесие и малоподвижное поведение.
Открыть рекомендации ВОЗ ↗Рекомендации для детей младше 5 лет
Всемирная организация здравоохранения, 2019. Интегрированные рекомендации по физической активности, малоподвижному поведению и сну для детей раннего возраста.
Открыть рекомендации ВОЗ ↗Когнитивные функции: широкие обзоры и острые эффекты
Эффективность физической активности для когнитивных функций, памяти и исполнительных функций
Singh и др., British Journal of Sports Medicine, 2025. Обзор 133 обзоров и мета-метаанализ, охватывающий 2 724 рандомизированных исследования.
Открыть исследование ↗Обзор обзоров рандомизированных исследований физической активности и когнитивных функций
Ciria и др., Nature Human Behaviour, 2023. Критический повторный анализ, подчёркивающий важность активных контрольных групп, дисбаланса исходных различий, селективного включения и предвзятости публикаций.
Открыть исследование ↗Физическая активность, когнитивные функции и показатели состояния мозга
Erickson и др., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. Обзор доказательств, подготовленный для рекомендаций США по физической активности 2018 года.
Открыть обзор ↗Физическая активность, мозг и когнитивные функции в разном возрасте и при различных состояниях здоровья
Stillman и др., Trends in Neurosciences, 2020. Интегрированный обзор механизмов, развития, старения и клинического применения.
Открыть обзор ↗Физическая активность в предыдущий день и когнитивные функции на следующий день
Bloomberg и др., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2024. Наблюдательное исследование продолжительностью восемь дней с участием 76 человек в возрасте от 50 до 83 лет.
Открыть исследование ↗Механизмы и нейрогенез у взрослых людей
Бег усиливает нейрогенез, обучение и долговременную потенциацию у мышей
van Praag и др., Nature Neuroscience, 1999. Важный эксперимент на грызунах, позволивший напрямую изучать клеточные механизмы.
Открыть исследование ↗Пролиферирующие нервные предшественники в гиппокампе взрослого человека
Dumitru и др., Science, 2025. Клеточные и молекулярные данные, подтверждающие пролиферацию предшественников в гиппокампе взрослого человека; это не исследование физической активности.
Открыть исследование ↗Нейрогенез в гиппокампе человека во взрослом возрасте, при старении и болезни Альцгеймера
Disouky и др., Nature, 2026. Обновлённые клеточные данные о стволовых клетках и незрелых нейронах гиппокампа человека; это не доказательство нейрогенеза, вызванного физической активностью.
Открыть исследование ↗Физическая активность и нейротрофический фактор мозга
Szuhany и др., Journal of Psychiatric Research, 2015. Метаанализ острого физического напряжения, регулярных тренировок и измерении периферического BDNF.
Открыть обзор ↗Визуализация мозга и виды тренировок
Тренировки увеличивают размер гиппокампа и улучшают память
Erickson и др., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. Годичное рандомизированное исследование ходьбы с участием 120 пожилых людей.
Открыть исследование ↗Вмешательства, направленные на физическую активность, помогают сохранять объём гиппокампа
Wilckens и др., Hippocampus, 2021. Метаанализ влияния вмешательств и модераторов характеристик участников.
Открыть обзор ↗Аэробные тренировки и объём гиппокампа у когнитивно здоровых пожилых людей
Balbim и др., GeroScience, 2024. Метаанализ восьми контролируемых рандомизированных исследований; физическая форма улучшилась, однако влияние на объём гиппокампа не было статистически значимым.
Открыть обзор ↗Физическая активность и когнитивные функции у взрослых старше 50 лет
Northey и др., British Journal of Sports Medicine, 2018. Систематический обзор и метаанализ аэробных, силовых, многокомпонентных вмешательств и вмешательств, объединяющих работу с телом и разумом.
Открыть обзор ↗Силовые тренировки, области гиппокампа и показатели белого вещества при MCI
Ribeiro и др., GeroScience, 2025. Небольшое 24-недельное нерандомизированное контролируемое исследование с участием 44 пожилых людей с лёгким когнитивным нарушением.
Открыть исследование ↗HIIT и когнитивные результаты
Liu и др., Scientific Reports, 2024. Метаанализ 20 контролируемых исследований с участием 981 человека разного возраста и с разными протоколами.
Открыть обзор ↗Дети и подростки
Физическая активность детей, когнитивные функции и академические достижения
Vasilopoulos и др., Educational Psychology Review, 2023. Многоуровневый метаанализ рандомизированных вмешательств с участием детей.
Открыть обзор ↗Регулярная физическая активность и исполнительные функции у молодёжи
Xue и др., British Journal of Sports Medicine, 2019. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований с участием детей и подростков.
Открыть обзор ↗Глобальные тенденции недостаточной физической активности подростков
Guthold и др., The Lancet Child & Adolescent Health, 2020. Объединённый анализ физической активности 1,6 млн школьников-подростков.
Открыть анализ ↗Исследования старения, MCI и риска деменции
Физическая активность и частота деменции
Feter и др., The Lancet Public Health, 2026. Метаанализ 74 наблюдательных исследований с участием более 4,2 млн человек; достоверность доказательств была низкой или очень низкой.
Открыть обзор ↗Профилактика, вмешательства и уход при деменции: отчёт за 2024 год
Livingston и др., The Lancet, 2024. Синтез данных Комиссии о 14 потенциально модифицируемых факторах риска и предположениях, на которых основаны популяционные оценки.
Открыть отчёт ↗Исследование EXERT при амнестическом лёгком когнитивном нарушении
Baker и др., Alzheimer’s & Dementia, 2025. Аэробные тренировки сравнивали с растяжкой, упражнениями на равновесие и амплитудой движений низкой интенсивности.
Открыть исследование ↗Многокомпонентное вмешательство FINGER
Ngandu и др., The Lancet, 2015. Двухлетнее рандомизированное исследование, сочетавшее коррекцию питания, физическую активность, когнитивные тренировки и мониторинг сосудистых рисков.
Открыть исследование ↗Многокомпонентное вмешательство JAV POINTER в образ жизни
Baker и др., JAMA, 2025. Структурированные и самостоятельно выполняемые программы, сочетавшие физическую активность, питание, когнитивные и социальные нагрузки, а также мониторинг здоровья.
Открыть исследование ↗Физическая активность при депрессии, тревожности и психологическом дистрессе
Singh и др., British Journal of Sports Medicine, 2023. Обзор 97 обзоров; выявлена польза, однако методологическая надёжность большинства обзоров была критически низкой.
Открыть обзор ↗Снижение риска когнитивного снижения и деменции
Всемирная организация здравоохранения, второе издание, 2026. Актуальные рекомендации, охватывающие изменяемые факторы риска в рамках более широкой системы профилактики.
Открыть рекомендации ВОЗ ↗Безопасность, восстановление и особые обстоятельства
Консенсусное заявление IOC о относительном дефиците энергии в спорте
Mountjoy и др., British Journal of Sports Medicine, 2023. Клиническая система оценки влияния проблемно низкой доступности энергии на здоровье и спортивные результаты.
Открыть консенсусный документ ↗HEADS UP: безопасность при сотрясениях мозга и травмах головы
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Распознавание, прекращение опасной активности и обучение безопасному возвращению к физической активности.
Открыть рекомендации CDC ↗Жара и здоровье
Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Риск жары, связанный с физической активностью, профилактика и предупреждающие признаки.
Открыть рекомендации CDC ↗Обновлённый медицинский скрининг перед физической активностью
Riebe и др., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015. Система ACSM, основанная на физической активности, симптомах, известном заболевании и планируемой интенсивности.
Открыть статью с рекомендациями ↗Силовые тренировки для детей и подростков
Клинический отчёт American Academy of Pediatrics, Pediatrics, 2020. Обучение, надзор и прогрессирование, соответствующие этапу развития.
Открыть клинический отчёт ↗Физическая активность во время беременности и в послеродовом периоде
Заключение комитета American College of Obstetricians and Gynecologists № 804, 2020, подтверждено повторно в 2023 году.
Открыть рекомендации ACOG ↗Влияние физической активности в послеродовом периоде на депрессию и тревожность у матерей
Систематический обзор и метаанализ, British Journal of Sports Medicine, 2025. Рандомизированные данные только по физической активности и значительная неоднородность исследований.
Открыть обзор ↗Примечание для обучения: в этой статье объясняются исследования и рекомендации общественного здравоохранения; это не индивидуальный план тренировок, диагноз и не замена медицинской, реабилитационной, акушерской или психиатрической помощи. Физическую активность необходимо адаптировать с учётом возраста, инвалидности, беременности, симптомов, лекарств, окружающей среды и известных заболеваний.