Aukšto Intensyvumo Intervalinė Treniruotė (HIIT) - www.Kristalai.eu

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Интенсивные интервальные тренировки (HIIT): как повысить эффективность и понять влияние на обмен веществ

Интенсивные интервальные тренировки (HIIT) в последние годы стали чрезвычайно популярны среди спортивных энтузиастов, специалистов по здоровью и занятых людей, желающих максимально эффективно использовать свои тренировки. Метод прост, но эффективен: короткие периоды интенсивной физической активности чередуются с короткими периодами восстановления. Результат – тренировка с высокой эффективностью: она может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выносливость мышц и общую физическую форму, затрачивая значительно меньше времени, чем традиционные тренировки с постоянным темпом (англ. steady-state). Суть эффективности HIIT – так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «afterburn». В этой статье анализируются основные принципы, протоколы и научные основы HIIT, помогающие понять, почему такие тренировки могут быть очень экономящими время и эффективными.

Что такое HIIT?

HIIT описываются как короткие (или интервальные) отрезки упражнений, выполняемые с почти максимальными усилиями, чередующиеся с периодами низкой интенсивности или полного отдыха. Эти отрезки обычно длятся от 15 секунд до нескольких минут, в зависимости от конкретного протокола и целей тренировок. Периоды восстановления могут быть активными (легкие движения, например, ходьба или медленная езда на велосипеде) или пассивными (полный отдых). Соотношение работы и отдыха может варьироваться, но частый пример – 1:1 (например, 30 секунд высокой интенсивности и 30 секунд отдыха) или 2:1 (например, 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, как в стиле Табата).

Главная особенность этих тренировок – интенсивность. Во время «рабочих» интервалов рекомендуется достигать 80–95% максимального сердечного ритма. Такая нагрузка вызывает значительный физиологический отклик, способный улучшить как аэробные, так и анаэробные способности, увеличить скорость обмена веществ и укрепить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

1.1 Происхождение и популярность

Хотя HIIT сегодня стал широко известным методом, профессиональные спортсмены использовали его еще несколько десятилетий назад. Интервальные тренировки применялись в программах таких известных бегунов, как Эмиль Затопек, в середине XX века. Современный интерес к HIIT вырос благодаря научным исследованиям, подтверждающим его пользу, и возможности сэкономить время. Когда темп жизни становится все интенсивнее, многим людям трудно найти час или больше для занятий спортом. Обещание HIIT – такую же или даже большую пользу для здоровья и выносливости можно получить за значительно меньшее время – приводит к высокой популярности этих тренировок.

2. Эффективность тренировок: как достичь большей пользы за меньшее время

Одно из самых часто упоминаемых преимуществ HIIT – впечатляющая эффективность. В то время как традиционные тренировки на выносливость (например, бег 45–60 минут, езда на велосипеде или гребля средней интенсивности) могут занимать много времени, обычная сессия HIIT может длиться всего 15–20 минут. Исследования показывают, что она может дать такие же или даже большие улучшения аэробной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы.

2.1 HIIT против кардио с постоянным темпом

  • Длительность тренировок: Сессия с постоянным темпом может длиться 45 минут или час, чтобы получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы. В то же время правильно спланированная HIIT-тренировка может уложиться в 20 минут или даже меньше.
  • Уровень интенсивности: Тренировка с постоянным темпом обычно выполняется при достижении 60–70% максимального сердечного ритма, а во время HIIT пульс поднимается до 80–95%. Такая высокая интенсивность способствует уникальным физиологическим адаптациям.
  • Количество сжигаемых калорий: Тренировки средней интенсивности сжигают больше всего калорий во время самой активности, тогда как HIIT стимулирует длительное повышение обмена веществ после тренировки (за счёт эффекта EPOC).

2.2 Недостаток времени и гибкость

HIIT особенно популярен благодаря возможности адаптироваться к напряжённому графику дня. Вместо того чтобы бегать или крутить педали велосипеда целый час, можно выполнять короткие, но интенсивные упражнения. Кроме того, метод очень универсален — его можно применять для бега, езды на велосипеде, гребли, программ с упражнениями с собственным весом или даже плавания. Короткая продолжительность и гибкий выбор интервалов дают возможность подстроиться под разные цели и временные ограничения.

2.3 Субъективное восприятие нагрузки

Хотя HIIT требует почти максимальных усилий, многие утверждают, что такие тренировки более мотивирующие, поскольку интенсивные этапы сменяются относительно лёгкими. Такая смена помогает избежать монотонности, характерной для более длительных тренировок с постоянным темпом. Психологически короткие, интенсивные «спринтерские» моменты для многих привлекательнее, чем длительная монотонная деятельность среднего темпа, что повышает и продолжительность тренировок (англ. adherence).

«Оценивая затраченное время и полученные результаты, HIIT без сомнения является одним из самых эффективных методов тренировок. Он позволяет достичь пользы для сердца, сосудов и обмена веществ, которую в противном случае можно было бы получить только при значительно более длительных тренировках.» — Адаптировано по материалам Американского колледжа спортивной медицины (ACSM)

3. Метаболическое воздействие: наука за EPOC

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — ключевой фактор, помогающий понять уникальное метаболическое воздействие HIIT. EPOC характеризует повышенное потребление кислорода после интенсивной физической активности. Во время интенсивных интервалов организму не хватает кислорода, так как потребность в энергии резко возрастает. После тренировки организм стремится восстановить прежнее равновесие, при этом расходуется больше кислорода и сжигается больше калорий.

3.1 Что такое EPOC?

EPOC описывает повышенный уровень потребления кислорода после тренировки по сравнению с обычным (покойным) уровнем. Организм должен:

  • Пополнить истощённые энергетические запасы (АТФ и гликоген).
  • Восстановить уровень кислорода в крови и мышцах.
  • Снизить микротравмы мышц и других тканей.
  • Нормализовать температуру тела и гормональный баланс.

Поскольку интенсивность во время HIIT очень высока, восстановительные процессы становятся еще более требовательными, поэтому EPOC больше, чем после тренировки с меньшей интенсивностью. Это означает, что после HIIT сжигается больше калорий. В некоторых исследованиях отмечается, что EPOC может длиться несколько часов после тренировки, хотя его масштаб и продолжительность зависят от интенсивности и длительности тренировки.

3.2 Физиологические пути

HIIT нагружает как аэробные, так и анаэробные системы организма. Во время интенсивных интервалов количество кислорода не успевает удовлетворить потребности мышц, поэтому включается анаэробное производство энергии, образуются такие метаболиты, как лактат. В фазе восстановления и после тренировки организму требуется больше кислорода, чтобы удалить эти метаболиты, преобразовать лактат обратно в глюкозу и восстановить нормальный уровень pH. Поскольку принцип HIIT повторяется (работа–отдых–работа–отдых), общее потребление кислорода во время и после тренировки значительно увеличивается.

3.3 Значение для контроля веса

Хотя главным фактором похудения является общий дефицит калорий, дополнительное потребление калорий, вызванное EPOC, может быть полезным. Регулярная практика HIIT со временем может помочь улучшить композицию тела — увеличить соотношение мышечной массы и жира. Это отчасти обусловлено воздействием коротких, но интенсивных тренировок на мышечную массу, что может повысить и базальный метаболизм. Хотя HIIT не является волшебным средством, его способность увеличивать сжигание калорий во время и после тренировки может стать эффективной частью комплексной спортивной программы.

4. Как создать эффективную HIIT тренировку

Хотя принцип HIIT кажется простым, для эффективной и безопасной тренировки нужно обратить внимание на несколько деталей. Важно подобрать правильное соотношение работы и отдыха, тщательно выбрать упражнения и обеспечить правильную разминку и заминку.

4.1 Соотношение работы и отдыха

  • Соотношение 1:1: Часто применяется для начинающих или для достижения средней интенсивности. Например, 30 секунд бега или езды на велосипеде с высокой интенсивностью, затем 30 секунд отдыха или медленного педалирования.
  • Соотношение 2:1 (Табата): Один из самых известных форматов HIIT: 20 секунд максимальной работы и 10 секунд отдыха. Классическая Табата длится 4 минуты, но её можно повторять несколько раз за одну тренировку.
  • Соотношение 1:2: Более длительный отдых, чтобы во время работы можно было достичь почти максимальной нагрузки. Это полезно для очень интенсивных отрезков, например, 30 секунд спринта с 60 секундами отдыха.

4.2 Выбор упражнений

HIIT может применяться к различным видам физической активности:

  • Бег или спринт: Популярный выбор, так как его легко адаптировать и он значительно повышает пульс.
  • Езда на велосипеде: Подходит как для стационарных тренажёров, так и для улицы; меньше нагружает суставы.
  • Упражнения с собственным весом: Движения, такие как «бурпи», прыжки из приседа или «mountain climbers», создают интенсивную тренировку без дополнительного оборудования.
  • Гребля и плавание: Отлично подходят для тренировки всего тела с меньшей нагрузкой на суставы.
  • Силовые упражнения: Например, махи гирей (kettlebell swings) или удары канатами (battle ropes) отлично подходят для HIIT, сочетая выносливость с работой мышц.

4.3 Разминка и заминка

Поскольку HIIT требует взрывных движений, необходимо хорошо разогреться. Динамическая разминка, повышающая пульс, подвижность суставов и активирующая основные группы мышц, помогает избежать травм и подготовить тело к высоким нагрузкам. Например, лёгкий бег, динамические растяжки (махи ногами, вращения бедрами), приседания с собственным весом. После тренировки важно остыть, замедляя темп (например, ходьба или медленная езда на велосипеде) и выполняя статические растяжки для снижения мышечного напряжения, удаления метаболитов (например, лактата) и возвращения организма в состояние покоя.

5. Польза HIIT, выходящая за рамки EPOC

Хотя часто акцентируют внимание на EPOC и экономии времени, HIIT имеет и другие преимущества: улучшает сердечно-сосудистую систему, чувствительность к инсулину и стимулирует определённые гормональные изменения, полезные для здоровья.

5.1 Здоровье сердца и сосудов

HIIT может вызывать адаптации, схожие с длительными тренировками на выносливость. Регулярные интенсивные сессии могут увеличить ударный объём сердца, улучшить функцию сосудов и со временем снизить артериальное давление в покое. Контрастные колебания интенсивности (от очень высокой до низкой) создают для сердца различные вызовы, делая его более эффективным как в состоянии покоя, так и при больших нагрузках.

5.2 Улучшение чувствительности к инсулину

Исследования показывают, что HIIT может улучшить чувствительность к инсулину и помочь контролировать уровень сахара в крови. Интенсивные интервалы быстро истощают запасы мышечного гликогена, поэтому клетки становятся более восприимчивыми к усвоению глюкозы во время и после тренировки. Этот эффект особенно важен для людей с риском или контролирующих сахарный диабет II типа.

5.3 Сохранение и рост мышц

По сравнению с более длительными кардио-тренировками с постоянным темпом, HIIT больше способствует сохранению или даже увеличению мышечной массы. Интенсивная работа активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет увеличить силу и взрывную мощь. Если в интервалы включать силовые упражнения (например, махи гирей, приседания), можно ещё больше стимулировать мышечные адаптации.

5.4 Психологические преимущества

HIIT может помочь поднять настроение и снизить уровень стресса. При выполнении интенсивных упражнений организм выделяет эндорфины, которые создают ощущение удовлетворения и улучшают самочувствие. Кроме того, короткая продолжительность тренировки может уменьшить стресс, связанный с нехваткой времени, поэтому HIIT часто считается практичным выбором для занятых людей.

6. Меры безопасности и самые распространённые ошибки

Несмотря на множество преимуществ, HIIT следует применять с осторожностью. Не стоит резко переходить к высокой интенсивности, если отсутствует подготовка или правильная техника, так как возрастает риск травм и выгорания.

6.1 Постепенный прогресс

Начинающим или людям после длительного перерыва следует начинать с интервалов средней интенсивности и более длительных периодов отдыха. Со временем можно постепенно увеличивать интенсивность и сокращать отдых. Так сердечно-сосудистая, мышечная и нервная системы адаптируются постепенно.

6.2 Перетренированность и восстановление

Поскольку HIIT сильно нагружает организм, важен правильный отдых. Ежедневные или слишком частые тренировки высокой интенсивности могут привести к перетренированности, проявляющейся усталостью, плохими результатами и повышенным риском травм. Большинство специалистов рекомендуют выполнять HIIT 2–3 раза в неделю, сочетая его с аэробными упражнениями низкой интенсивности, силовыми тренировками и днями отдыха.

6.3 Техника и форма

При выполнении таких упражнений, как спринты, «бёрпи» или плиометрические прыжки, очень важна правильная техника. Когда тело устает, биомеханика может ухудшаться, увеличивается риск травм. Поэтому упражнения для HIIT-интервалов должны подбираться с учетом физического уровня спортсмена и способности сохранять правильную форму даже при усталости.

6.4 Медицинское обследование

Людям с сердечными заболеваниями, проблемами с суставами или другими состояниями здоровья перед началом интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Поскольку HIIT быстро повышает пульс и кровяное давление, необходима профессиональная консультация для обеспечения безопасности.

7. Примерные HIIT-протоколы

Ниже приведены несколько примеров HIIT-протоколов, адаптированных для разных уровней подготовки и предпочтений. Перед началом каждого рекомендуется разогреться 5–10 минут, а после тренировки — остыть.

7.1 Интервалы, подходящие для начинающих (бег или езда на велосипеде)

  • Интервал работы: 30 секунд ~80% максимальных усилий
  • Интервал отдыха: 60 секунд медленного бега или легкого педалирования
  • Повторы: 6–8 раз
  • Общая продолжительность: 15–20 минут

7.2 Табата (комплекс упражнений с собственным весом)

Классическая Табата длится 4 минуты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха, повторяя это 8 раз. Однако время можно увеличить, добавляя больше циклов или чередуя упражнения.

  • Упражнения: «Бёрпи», прыжки из приседа, отжимания, «mountain climbers»
  • Интервал работы: 20 секунд максимальных усилий
  • Интервал отдыха: 10 секунд полного отдыха
  • Циклы: 8 циклы (всего 4 минуты) для каждого упражнения
  • Общая продолжительность: 12–20 минут, если сочетаются несколько циклов

7.3 Протокол спринта для продвинутых

  • Интервал работы: 15 секунд максимального спринта (на стадионе, беговой дорожке или на стационарном велосипеде)
  • Интервал отдыха: 45 секунд ходьбы или медленного шага
  • Повторы: 8–10 раз
  • Общая продолжительность: ~10–15 минут

8. Включение HIIT в более широкую спортивную программу

HIIT не является единственным важным видом тренировок. Для сбалансированной физической подготовки рекомендуется сочетать и другие виды активности:

  • Кардио с постоянным темпом: Тренировки низкой или средней интенсивности помогают восстановиться и развивают базовую аэробную выносливость.
  • Силовые тренировки: Поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом укрепляют мышцы, поддерживают здоровье костей и функциональную способность.
  • Упражнения на гибкость и подвижность: Йога, пилатес, растяжка помогают избежать травм и увеличивают амплитуду движений.
  • Питание и гидратация: Интенсивные тренировки быстро истощают запасы энергии. Необходимо сбалансированное питание, богатое белками, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами, а также правильный водный баланс.
  • Качественный сон: Восстановление происходит, когда тело отдыхает. Чтобы восстановиться, нормализовать гормоны и улучшить результаты, старайтесь спать 7–9 часов.

9. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

9.1 Как часто следует выполнять HIIT?

Большинство спортивных экспертов рекомендуют 2–3 HIIT-тренировки в неделю. Важно правильно сочетать их с днями меньшей интенсивности и отдыхом, чтобы избежать перетренированности и травм.

9.2 Могут ли новички заниматься HIIT?

Да, но в начале стоит выбирать интервалы с умеренной интенсивностью и более длительные периоды отдыха. По мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность или сокращайте время отдыха.

9.3 Достаточно ли только HIIT для всесторонней физической формы?

Хотя HIIT может быть отличной основой тренировки, полезно сочетать и другие виды спорта – кардио с постоянным темпом, силовые тренировки, упражнения на гибкость – для достижения всесторонних преимуществ для здоровья.

9.4 Что лучше: HIIT или традиционное кардио?

"Лучший" вариант зависит от ваших целей, предпочтений и физического состояния. HIIT очень эффективен по времени и значительно улучшает как аэробные, так и анаэробные способности, однако более длительные занятия средней интенсивности также имеют свои преимущества, такие как повышение выносливости и меньшая нагрузка на суставы.

9.5 Что делать, если я не могу выполнять упражнения с высокой нагрузкой?

HIIT можно адаптировать к менее нагрузочным видам деятельности, таким как езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажёре. Принцип остаётся тем же – интенсивные интервалы, за которыми следует период восстановления.

Выводы

Интенсивные интервальные тренировки (HIIT) выделяются эффективным использованием времени и значительной пользой, которую дают короткие, но очень интенсивные периоды нагрузки. Таким образом можно значительно улучшить аэробные способности, силу и сжечь больше калорий не только во время тренировки, но и после неё, используя эффект EPOC. Независимо от того, заняты ли вы и ищете быстрые результаты или являетесь спортсменом, стремящимся превзойти свои возможности, HIIT может предложить динамичное и адаптируемое решение.

Тем не менее, как и в любой другой форме тренировок, важно не забывать о безопасности, постепенно увеличивать нагрузки и поддерживать баланс. Новичкам следует начинать с более легких вариантов, а опытные спортсмены должны следить за восстановлением, чтобы избежать перетренированности. Сочетая HIIT с силовыми тренировками, постоянным кардио, правильным питанием и достаточным отдыхом, это может стать важной частью комплексной тренировочной программы. Понимая науку, стоящую за EPOC, и правильно применяя интервальные протоколы, мы можем достичь действительно впечатляющих результатов за значительно меньшее время по сравнению с традиционными тренировками.

Ограничение ответственности: эта статья предназначена только для информационных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Если у вас есть проблемы со здоровьем или хронические заболевания, перед началом новой спортивной активности проконсультируйтесь с врачом.

Литература

  1. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10-е изд. Филадельфия: Wolters Kluwer; 2018.
  2. Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. "Физиологические адаптации к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам при здоровье и заболеваниях." The Journal of Physiology. 2012;590(5):1077-1084.
  3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. "Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки." Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247-1264.
  4. Boutcher SH. "Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира." Journal of Obesity. 2011;2011:868305.
  5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. "Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни: систематический обзор и метаанализ." British Journal of Sports Medicine. 2014;48(16):1227–1234.

 

← Предыдущая статья                    Следующая статья →

 

 

К началу

Вернуться в блог