Сила и взрывная мощь

Мощность и взрывная сила – гордость многих видов спорта: они позволяют бегать быстрее, прыгать выше, метать дальше и точно выполнять динамичные движения. Даже если вы не профессиональный спортсмен, силовые тренировки для развития мощности могут улучшить общую физическую форму, функциональную силу и обмен веществ. Два особенно эффективных метода развития взрывной силы – это плиометрические упражнения («тренировка прыжков») и упражнения олимпийской тяжёлой атлетики (рывок (snatch) и толчок (clean & jerk)).

В этой подробной статье – объемом около 2 500–3 500 слов – мы рассмотрим суть плиометрики и олимпийской тяжёлой атлетики, объясним их научные основы, особенности программирования, лучшие практики для максимальной пользы и минимального риска травм. Поняв, как плиометрика и олимпийские подъёмы увеличивают мощность, вы сможете стратегически включить их в свою тренировку, независимо от того, являетесь ли вы любителем, стремящимся к преимуществу в прыжках или скорости, или спортсменом, желающим доминировать в своей спортивной дисциплине.

---

Основы тренировки мощности

Короче говоря, мощность – это способность генерировать максимальную силу за максимально короткое время. Часто определяется формулой Мощность = Сила × Скорость (Power = Force × Velocity), поэтому мощность зависит как от имеющейся силы, так и от того, с какой скоростью её можно применить. Физиологически высокий уровень мощности сильно опирается на:

• Волокна мышц типа II (быстрые): Они сокращаются резко, создают большую силу, но устают быстрее, чем волокна типа I (медленные).
• Нейромышечная эффективность: Это способность нервной системы быстро задействовать и координировать моторные единицы, создавая сильные и быстрые сокращения.
• Эластичные компоненты: Сухожилия и другие соединительные ткани накапливают эластичную энергию, которую можно быстро высвободить (как мы видим в плиометрике).

Силу обычно развивают с помощью средних или немного меньших нагрузок, выполняя движение как можно быстрее, или — говоря об олимпийских подъёмах — с немного большими нагрузками, но всё равно на высокой скорости. Из-за высокой интенсивности и точных требований к технике важны тщательная разминка, постепенное увеличение нагрузки и правильная структура тренировки.

---

2. Плиометрика: тренировка прыжков для взрывной силы

Плиометрика (или плиометрия) сосредоточена на быстрых, мощных движениях, используя цикл растяжения-сокращения мышц (SSC – Stretch-Shortening Cycle). Когда мышца резко растягивается (например, при приземлении перед прыжком), в сухожилиях и мышечных волокнах накапливается эластичная энергия. Затем при выполнении концентрированного движения (например, резком отталкивании вверх) эта энергия используется для взрывной силы. Этот механизм наблюдается в видах спорта (баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика) и повышает общую атлетичность.

2.1 Научная основа цикла растяжения-сокращения

SSC состоит из трёх фаз:

1. Экцентрическая (фаза нагрузки): Мышца быстро удлиняется, накапливая эластичную энергию. Например, резкий присед перед вертикальным прыжком.
2. Фаза амортизации: Короткий изометрический отрезок, когда мышца переключается с растяжения на сокращение. Чем короче фаза, тем меньше теряется энергии.
3. Концентрическая (фаза высвобождения): Мышца укорачивается, используя накопленную энергию вместе с активным сокращением для генерации большей силы.

Плавное управление этими фазами — суть плиометрики: благодаря очень короткой фазе амортизации эластичная энергия не рассеивается в тепло, а используется для взрывного движения. Тренируя эти процессы (SSC) с помощью специальных упражнений, улучшается способность к прыжкам, беговая мощность и быстрая мышечная реакция.

2.2 Виды плиометрических упражнений

Плиометрические упражнения бывают разной сложности: от простых прыжков на месте до более сложных «глубинных прыжков» (depth jumps). Ниже несколько примеров:

• Плиометрика нижней части тела:
  • Прыжки из приседа (Jump Squats): при приземлении в частичный присед быстрый прыжок вверх, мягкое приземление перед повторением.
  • Прыжки на платформу (Box Jumps): прыжок на устойчивую коробку или платформу. Подчеркивается быстрая фаза выпрямления бедер, при приземлении часто рекомендуется спрыгивать, чтобы уменьшить ударную нагрузку.
  • Глубинные прыжки (Depth Jumps, для продвинутых): спрыгиваете с высоты, быстро поглощая приземление, и сразу же прыгаете вверх. Очень интенсивный вариант.
  • Прыжки (Bounding) или «power skips»: яркие, дальние прыжки с акцентом на больший шаг в горизонтальном направлении.
• Плиометрия верхней части тела:
  • Броски медицинского мяча (Medicine Ball Throws): быстрые броски сверху или от груди в стену или партнеру с максимальной скоростью и силой.
  • Плиометрические отжимания: из положения отжимания резким толчком так, чтобы ладони на короткое время оторвались от пола (например, отжимания с хлопком).
• Многовекторная плиометрия: боковые прыжки (в стороны) или диагональные прыжки, развивающие способность взрывно двигаться в разных направлениях. Подходит для баскетбола, тенниса и т.п.

Каждое из этих упражнений использует SSC, чтобы мышцы могли быстро переключаться из эксцентрической в концентрическую фазу и таким образом развивать взрывную силу.

2.3 Программирование и прогрессия плиометрии

Поскольку плиометрия нагружает сухожилия, суставы и центральную нервную систему, очень важно постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм:

• Необходимая базовая сила: Часто рекомендуется, чтобы перед началом интенсивных (например, прыжков в глубину) плиометрических движений вы могли приседать с весом ~1,0–1,5 собственного тела, а для верхней части тела (например, плиометрических отжиманий) — выполнять качественные стандартные отжимания.
• Постепенное увеличение: Начинайте с меньшей нагрузки (например, простые прыжки, легкие прыжки на низкую коробку) и только потом переходите к более сложным (прыжки в глубину, прыжки на одной ноге).
• Качество, а не количество: Рекомендуется 3–5 плиометрических упражнений по 5–10 повторений (в подходе) — избыток лишь снижает взрывную силу и увеличивает риск травм.
• Длительные паузы: Чтобы сохранить взрывную силу, между подходами (или упражнениями) обычно отдыхают 1–3 минуты. Плиометрия направлена на максимальную мощность, а не на выносливость.
• Частота: 1–3 плиометрические тренировки в неделю, в зависимости от общего объема тренировок и опыта. Важно избегать тяжелых плиометрических упражнений два дня подряд.

Пример: Начинающий может выполнять 2 подхода по 8 прыжков на коробку (средней высоты) и 2 подхода по 10 бросков мяча от груди. По мере развития навыков добавляются прыжки в глубину, прыжки на одной ноге и подобные.

2.4 Частые ошибки в плиометрии

• Плохая техника приземления: когда колени смещаются внутрь (вальгус) или голеностопы неправильно сгибаются, значительно возрастает риск травм. Важно «мягкое» положение стоп и коленей.
• Чрезмерное количество упражнений: 3–4 упражнения, направленные на качество, вполне достаточно. Слишком много повторений нивелирует усталость и теряется взрывной эффект.
• Короткие интервалы отдыха: Если вы стремитесь к максимальной мощности, интервалы между подходами должны позволять почти полностью восстановиться. При недостаточном отдыхе качество упражнения снижается.
• Отсутствие базовой силы: Интенсивная плиометрия без достаточной физической подготовки может чрезмерно нагружать сухожилия и суставы.

Когда плиометрика выполняется правильно, она приносит много пользы: большая высота прыжка, ощущение скорости, уровень активации моторных единиц и частое улучшение выносливости ног.

---

3. Олимпийский подъем: создание силы

Немногие упражнения так хорошо воплощают взрывную силу, как олимпийские подъемы: рывок (snatch) и толчок (clean & jerk). Эта техника требует скорости, координации и силы, быстро перемещая штангу от земли до над головой (в один или два этапа). Идеальный пример того, как объединить силу ног, корпуса и верхней части тела для быстрого выполнения движения. Однако эти упражнения очень требовательны — для них необходима хорошая мобильность, техника и постепенное прогрессирование.

3.1 Рывок (Snatch)

Рывок — это единое, непрерывное движение от пола до вытянутых рук над головой. Основные этапы:

1. Исходное положение: Стопы примерно на ширине плеч, хват широкий (snatch grip), бедра ниже плеч, спина прямая, руки прямые.
2. Первый рывок: Подъем со пола — контролируемое движение, штанга должна держаться близко к голеням.
3. Переходная/пауэр позиция: Штанга на уровне колен, бедра выдвинуты вперед, корпус прямой — из этой фазы начинается мощное ускорение.
4. Второй рывок (взрывное разгибание): Резкое разгибание бедер, коленей и голеностопов (тройное разгибание) вместе с подъемом плеч. Это момент, когда штанга приобретает большую скорость вверх.
5. «Подсечка» (pull under) и фиксация (catch): Когда штанга в верхней фазе, спортсмен быстро ныряет под неё, «оборачивая» руки над головой, садится в присед и крепко держит штангу в поднятом положении.
6. Выпрямление: Выпрямление из приседа, устойчиво удерживая штангу над головой, завершая упражнение полностью стоя.

Плавный, мощный рывок требует особой точности — всё это занимает меньше секунды, пока штанга достигает высшей точки.

3.2 Толчок (Clean & Jerk)

Состоит из двух частей: clean (от пола до плеч) и jerk (от плеч до над головой).

1. Clean:
   • Подъем со пола: Похож на рывок, но руки уже. Когда штанга проходит колени, подъем ускоряется, резкое разгибание бедер поднимает штангу вверх.
   • Фаза до фиксации (catch): Атлет «ныряет» под штангу, ловя её в глубоком приседе (front squat) с высоко поднятыми локтями, чтобы штанга держалась на них.
2. Jerk:
   • Сгибание коленей и мощное выпрямление (dip & drive): из позиции спереди (front rack) колени быстро сгибаются, затем нога, бедра и корпус выпрямляются, выбрасывая штангу вверх.
   • Split arba Power Jerk: При split jerk одна нога ставится вперед, другая — назад, руки вытянуты. Или возможен вариант power jerk с небольшим приседанием в верхней точке.
   • Стабилизация: Меняются положения ног назад в параллельное положение, удерживая штангу высоко, чтобы упражнение было завершено.

Штанга довольно тяжелая, поэтому необходима хорошая сила для фронтальных приседаний (front squat) и крепкая стабилизация плеч и корпуса. Правильное следование и резкая работа ног – ключ к успеху.

3.3 Чем полезна олимпийская тяжелая атлетика?

• Сила всего тела: Олимпийские движения требуют большой силы резко и быстро, задействуют как нижние, так и верхние мышцы, помогают развивать активность волокон II типа.
• Улучшение координации и техники: Согласованная работа суставов и мышц требует очень хорошей нейромоторной координации.
• Сильная стабилизация «ядра» тела: При ловле штанги в передней стойке (front rack) или над головой (overhead) интенсивно работают поясница, пресс и мышцы спины.
• Спортивная польза: Ускорение, прыжки, взрывные вращательные движения – везде проявляется «тройное разгибание» бедер, отработанное в олимпийских упражнениях.
• Увеличение обмена веществ: Упражнения с высокой скоростью и большой нагрузкой сильно стимулируют сердечный ритм и сжигание калорий.

Эти качества привлекают различных спортсменов и подготовленных энтузиастов в мир олимпийской тяжелой атлетики. Даже если вы не собираетесь соревноваться, частичные варианты (например, power clean, hang snatch) дают похожие преимущества.

3.4 Изучение и совершенствование олимпийских упражнений

Поскольку эти упражнения очень сложные, полезно проконсультироваться с квалифицированным тренером. Технические ошибки часто приводят не только к плохим результатам, но и к повышенному риску травм. Основные принципы:

• Начинайте с техники: Работайте с легким весом или даже с ПВХ трубой (или пустой штангой), осваивая hang power clean, hang snatch, overhead squat. Качественная траектория штанги обязательна.
• Прогресс постепенно: Достигнув стабильного движения, постепенно увеличивайте вес малыми интервалами (2,5–5 lb / ~1–2 кг). Тяжелые веса без правильной техники – ошибка.
• База front squat и overhead squat: Необходимо развить умение правильно «приседать» со штангой на плечах спереди или над головой. Мобильность плеч, бедер и голеностопов – особенно важна.
• Ускорение важнее веса: В олимпийских упражнениях важна максимальная скорость штанги. Медленное поднятие тяжелого веса – не цель олимпийских упражнений.
• Вспомогательные упражнения: Clean pull, snatch pull, push press, front squat, overhead hold – все они укрепляют отдельные цепочки и заполняют недостающие элементы.

Совет: Если нет тренера, снимайте себя для анализа – следите за траекторией штанги, углами тела, стабильностью захвата (catch). Повысить знания помогут семинары или специальные обучающие видео.

3.5 Безопасность и ошибки

• Направленная спина: При подъеме с пола необходимо сохранять нейтральный изгиб спины. В некоторых особенно срочных ошибках тяги может пострадать нижняя часть спины.
• Раннее сгибание рук: Руки должны быть прямыми во второй фазе тяги. Если согнуть их слишком рано, вы потеряете вклад бедер.
• Фаза толчка вместо силы ног: При выполнении jerk большая часть силы должна исходить от резкого усилия ног, а не от жима плечами.
• Плохой захват (catch): Недостаточная стабильность в положении overhead или в фронтальном приседе (front rack) вызывает раскачивание, увеличивает риск растяжений суставов. Работайте над мобильностью.

Лучше меньший вес, пока вы освоили технику, чем рисковать травмами, пытаясь работать с чрезмерной нагрузкой.

---

4. Сочетание плиометрики и олимпийского подъёма в тренировочной программе

Хотя и плиометрика, и олимпийские подъёмы направлены на взрывную силу, их можно (и нужно) сочетать в общей программе. Однако важно учитывать общий объём нагрузки, чтобы избежать переутомления, и обеспечивать качественную технику.

4.1 Примерные схемы недели

• День нижней части тела:
  Начало с упражнения средней тяжести из олимпийских подъёмов (например, power clean 3–5×3), затем несколько плиометрических упражнений (например, box jumps 3×5), и в конце более тяжёлые силовые упражнения (приседания) с достаточным отдыхом между подходами.
• Отдельный день силы:
  Один раз в неделю — плиометрика (прыжки, bounding и т. п.), в другой — олимпийские подъёмы. Такое разделение позволяет глубже сосредоточиться на каждом методе, но требует тщательного планирования всего цикла.
• Волнообразная периодизация:
  Чередование фаз: 3–4 недели уделяете больше внимания олимпийским подъёмам, затем 2–3 недели — плиометрике с более высокой интенсивностью. Так сохраняется новизна и избегается монотонность.

4.2 Как распределять прогресс и нагрузки

• Плиометрика сначала или олимпийский подъём сначала?
  Многие предпочитают выполнять плиометрические упражнения, пока тело ещё «свежее». Другие наоборот — сначала делают олимпийские подъёмы, а затем в качестве контраста — плиометрию. Главное, чтобы обе группы не выполнялись в состоянии сильной усталости.
• Спектр скорость-сила против сила-скорость:
  Олимпийские подъёмы часто выполняются с умеренно тяжёлыми или даже тяжёлыми весами (сила-скорость), а плиометрика больше ориентирована на профиль скорость-сила (собственный вес тела или небольшой дополнительный вес). Важно чередовать их в течение недели для развития всех аспектов мощности.
• Реактивные методы (комплексная тренировка):
  Для продвинутых возможно сочетать более тяжёлое силовое упражнение (например, приседания) с его плиометрическим аналогом (например, прыжками) в одной тренировке. Это использует «post-activation potentiation (PAP)», который временно усиливает активацию мышц.

4.3 Когда делать перерывы

Сила и взрывные упражнения сильно нагружают центральную нервную систему. Если вы замечаете, что резко падает скорость, высота прыжка, чувствуете психологическую усталость, стоит сделать deload. Можно снизить веса, количество или интенсивность плиометрических сессий, чтобы «перезарядить батареи».

---

5. Продвинутые концепции: раскрытие взрывного потенциала

Освоив базовые элементы плиометрики и олимпийских подъёмов, можно углубляться в ещё более сложные методы:

• Тренировки по скорости штанги (Velocity-Based Training, VBT):
  С помощью специальных датчиков измеряется скорость движения штанги. Это позволяет определить, выполняете ли вы каждую серию оптимально, и отслеживать приближение усталости.
• Методы адаптивного сопротивления (резинки, цепи):
  Сила меняется в ходе движения – например, при подъёме штанги цепи всё больше увеличивают вес, стимулируя сильный начальный рывок и стабильное конечное разгибание. Хотя чаще применяется в силовом троеборье, можно адаптировать для некоторых олимпийских движений (фазы тяги).
• Контрастные (комплексные) тренировки:
  Упражнение с тяжёлой нагрузкой (например, тяжёлый присед) сразу после – похожее плиометрическое (например, прыжки с места). Цель – использовать эффект пост-активационного потенцирования. Нужны правильные паузы между этими комбинациями.
• Кластерные серии:
  Короткие 10–20 сек. паузы между повторениями или маленькими «микросетами» позволяют сохранять скорость штанги. Пример: power clean 3 повторения, 15 сек. отдых, снова 3 повторения, и так 2–3 раза подряд. Предназначено для более продвинутых.

Все эти методы не обязательны для каждого спортсмена, но могут помочь продвинутым, стремящимся подняться на новый уровень силы.

---

6. Часто задаваемые вопросы и заблуждения

6.1 «Не слишком ли сложен олимпийский подъём для обычного человека?»

Он сложный, но при правильном контроле и облегчённых (частичных) вариантах – power clean, hang snatch – многие успешно осваивают. Полный «snatch» может и не понадобиться, если у вас нет серьёзной спортивной цели на соревнованиях. Даже частичные варианты дают похожие преимущества, такие как более быстрая тяга, взрывная сила.

6.2 «Сделает ли меня плиометрика очень мускулистым?»

Плиометрика (прыжки) в основном улучшает быструю координацию нервной и мышечной систем, не ориентирована на значительную гипертрофию. Некоторая мышечная масса может расти, но гораздо важнее скорость силы мышц. Если вы тренируетесь умеренно и не превышаете калорийность питания, «набор массы» не должен быть большой проблемой.

6.3 «Стоит ли делать плиометрику или олимпийские подъёмы на каждой тренировке?»

Эти упражнения сильно нагружают нервную систему. Интенсивное ежедневное повторение может истощить и повредить технике. Обычно 1–3 сеанса в неделю (разные цели) – разумный предел. Всё зависит от истории тренировок, способности к восстановлению, больших целей.

6.4 "Нужна ли мне специальная экипировка – коробки, платформы – для выполнения плиометрики и олимпийских подъемов?"

Для плиометрики достаточно прочного, нескользящего покрытия и, возможно, пары коробок (box) для прыжков. Для олимпийской тяжелой атлетики рекомендуется качественный гриф и "bumper plates" (резиновые блины), надежное покрытие или платформа. Специальная обувь для тяжелой атлетики (с жесткой пяткой) помогает стабилизации, но не обязательна, особенно на начальных этапах.

6.5 "Что делать, если у меня нет подвижности для положения над головой (например, плечи недостаточно гибкие)?"

Многие взрослые испытывают недостаток подвижности плеч или грудного отдела позвоночника. Подходят упражнения на растяжку грудной клетки, растяжку широчайших мышц, гибкость верхушки головы, подвижность с резинками, упражнения с PVC "дислокациями". Частичные движения (hang power clean, незавершенный рывок) также помогают, пока увеличивается подвижность.

---

7. Примерные шаблоны тренировок

7.1 Неделя силы для начинающих (2 сессии)

Адаптировано для тех, кто мало знаком с плиометрикой или олимпийской тяжелой атлетикой, и интегрирует их в общую тренировку:

• 1-я тренировка:
  Разминка: динамические упражнения, легкие приседания, вращения плеч.
  Power Clean (внимание на технику): 5 подходов по 3 повторения с легким весом, акцент на траекторию штанги.
  Прыжки на коробку: 3 подхода по 5 повторений, средняя высота, внимание на резкий прыжок и мягкое приземление.
  Дополнительные упражнения: легкие приседания, сгибания ног лежа, жим над головой.
  Восстановление: растяжка бедер, плеч.
• 2-я тренировка:
  Разминка: прыжки на месте, подвижность бедер.
  Hang Snatch (внимание на технику): 4 подхода по 3 повторения, подъем от средней части бедра для улучшения взрывного разгибания бедер.
  Плиометрические отжимания: 3 подхода по 5–8 раз, быстрое "отталкивание" от пола.
  Дополнительные упражнения: передние приседания, тяга с резинкой (band pull-aparts), упражнения на пресс.
  Восстановление: роликовый массаж (foam roller), легкая прогулка.

Такой небольшой объем позволяет новичку освоить технику и привыкнуть к интенсивному характеру, не перегружая суставы.

7.2 План «Гибридной» недели для среднего уровня (3 сессии)

Подходит более опытному спортсмену, желающему усилить взрывную силу, с комбинацией плиометрики и олимпийских подъемов:

• День 1 (Сила нижней части тела):
  Разминка: Упражнения на активацию ягодиц, выпады, динамичные махи ногами.
  Hang Power Clean: 5×2–3, средний вес (~60–70% 1ПМ), скорость важнее веса.
  Прыжки с высоты (30–45 см): 3×5, с акцентом на короткую фазу амортизации.
  Приседания со штангой на спине (Back Squat): 4×5, средняя нагрузка (~70–80% 1ПМ).
  Расслабление: Упражнения на растяжку бедер и голеней.
• День 2 (Верхняя часть тела + плиометрика):
  Разминка: Вращения рук, сведение лопаток, несколько легких отжиманий.
  Броски мяча от груди: 3×8, резкие броски партнеру или в стену.
  Push Press или Split Jerk: 4×3, акцент на быструю работу ног и фиксацию рук.
  Жим лежа: 4×5–6, средняя нагрузка для силы груди и трицепсов.
  Расслабление: Растяжка плеч и трицепсов.
• День 3 (Общий или циклический акцент):
  Разминка: Короткий бег на месте или скакалка, упражнения на мобильность.
  Power Snatch: 4×2–3, легче, чем power clean, но важна скорость пояса.
  Прыжки вбок/Bounding: 3×6 с одной ноги, развитие латеральной силы.
  Дополнительная работа: «Bulgarian split squat», подтягивания горизонтальные, упражнения на планке. 3 круга по 10–12 раз.
  Расслабление: Роликовый массаж, легкое динамическое завершение.

В таком плане спортсмен каждую неделю получает разнообразные взрывные тренировки — вертикальные/горизонтальные прыжки, мощные подъёмы штанги и силовые упражнения, поддерживающие уровень силы.

---

Вывод

Независимо от того, хотите ли вы улучшить высоту прыжка, ускорить время спринта или просто придать тренировкам новый импульс, плиометрические упражнения и олимпийские подъёмы являются одними из самых эффективных методов формирования динамической и взрывной силы. Плиометрия использует цикл растяжения-сокращения, обучая мышцы очень быстро переключаться из эксцентрической в концентрическую фазу, а олимпийские подъёмы заставляют двигаться с быстротой и точностью, накапливая и высвобождая энергию через цепь стопа-бедро-поясница.

Для достижения лучших результатов и предотвращения травм крайне важно:

• Создайте силовую базу: Не спешите переходить к глубокой плиометрии или тяжёлому рывку, если у вас нет базовой силы и контроля движений.
• Совершенствуйте технику: Тонкости спринта, прыжка, «pull under» важнее, чем поднимаемый вес или количество выполненных прыжков.
• Постепенно увеличивайте нагрузку: Как в плиометрии (более высокие ящики, прыжки в глубину), так и в олимпийских подъёмах (больший вес, более сложные вариации), каждый шаг должен быть сознательно спланирован.
• Периодически снижайте нагрузку (deload): Тренировки с высокой скоростью нагружают нервную систему, поэтому необходимы регулярные недели отдыха.
• Консультируйтесь со специалистами: Советы мастеров, особенно в области олимпийских подъёмов, помогут избежать ошибок и ускорить прогресс.

Правильно организованная комбинированная программа плиометрии и олимпийских подъёмов обеспечивает всестороннее развитие скорости, силы и ловкости. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся к более высокому уровню игры, или любителем, получающим удовольствие от тренировок, применение этих методов может значительно расширить физические возможности. Как и во всех тренировочных процессах, важны долгосрочная последовательная практика, внимание к безопасности, физическим сигналам тела и радость от самого пути к большей силе и экспрессивности.

 

← Предыдущая статья                    Следующая статья →

 

• Техника силовых тренировок
• Тренировки на выносливость
• Сила и взрывная мощь
• Скорость и ловкость
• Гибкость и восстановление
• Связь разума и мышц
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• Кросс-тренинг
• Отслеживание технологий и деятельности
• Консультации и профессиональные услуги по руководству

 

К началу