Разные ритмы сна: Мато и Эмилия
Изучая модели сна, сравним жизни двух людей, Мато и Эмилии, которые, несмотря на работу в одной и той же компании, имеют очень разные взгляды на сон и, следовательно, проводят свои дни по-разному.
Сытное утро сна Мато:
Утро Мато начинается в 8 часов утра, но он ещё полчаса лежит в кровати, пытаясь найти ложное ощущение расслабления перед началом дня. Утренний ритуал включает большой прием кофеина — 500 мг — во время поездки в кафе по пути на работу.
На работе Мато проводит семь часов в помещении без естественного света, из-за чего уровень мелатонина у него высокий, вызывая сонливость и чувство демотивации.
Вернувшись домой, вечер Мато начинается с просмотра двух серий "Друзей" и невольно засыпания на диване на два часа. Этот нарушенный режим сна заставляет его просыпаться в 8 вечера с чувством голода и дезориентацией, что приводит его к ужину из фастфуда, разогретого в микроволновке.
Перед сном в 00:30, занимаясь короткой деятельностью и отправляя несколько электронных писем, Мато спит всего 7 часов 30 минут, просыпаясь недосыпающим и сонным.
Образ жизни Мато посылает чёткое сообщение его биологическим часам сна: "Я живу в норе и у меня мало пространства для движения." Его модель сна — это цикл, полный чрезмерного сна и летаргии с минимальными физическими нагрузками, что в итоге приводит к плохому качеству сна и постоянному чувству усталости.
Оптимизированная система сна Эмилии:
Напротив, день Эмилии начинается в 6 утра с немедленного взрыва энергии. Она отодвигает шторы, чтобы впустить солнечный свет, и выходит на освежающую 30-минутную пробежку, наслаждаясь утренним солнцем, чтобы запустить ритм температуры своего тела.
На работе Эмилия — воплощение энергии и сосредоточенности. Во время обеденного перерыва она заботится о том, чтобы провести как минимум 30 минут на улице, получая больше солнечного света. Вернувшись с работы, Эмилия коротко отдыхает 15 минут на диване. Проснувшись, она идёт в спортзал на часовую тренировку, что не позволяет её телу поддерживать низкую температуру и заставляет её чувствовать сонливость и усталость.
Эмилия ужинает на улице, всё ещё на солнце, иногда около 6 часов вечера. Когда день темнеет, Эмилия навещает подругу в городе, которая находится всего в 8 кварталах, поэтому она решает пойти пешком вместо того, чтобы ехать на машине.
После вечера, проведённого в обмене несколькими шутками, наполненными хорошим настроением, Эмилия возвращается домой в 8 вечера. Остаток дня она активно двигается по дому и выходит на прогулку с собакой. В конце концов Эмилия ложится спать около полуночи, радуясь и с нетерпением ожидая наступающего дня.
- Эмилия получает как можно больше солнечного света в течение дня.
- Она устраивает короткий освежающий сон.
- Она бодрствует 18 часов, что создаёт большую нагрузку и давление на её систему сна.
- Она требует много от своего тела, а также от своего разума.
Сообщение, которое она посылает своему телу: "Я активная личность, мне нужна энергия, убедись, что я остаюсь бодрой!"
Ритм температуры тела Эмилии начинается в 6 утра, когда первые солнечные лучи достигают её глаз, и уровень мелатонина начинает быстро снижаться. Когда она ненадолго выходит побегать, температура её тела начинает быстрее повышаться, так как она увеличивает потребность в активной деятельности в течение дня. Эмилия получает дополнительный солнечный свет в течение дня; это задерживает снижение её температуры и позволяет ей оставаться более активной в течение дня. Когда Эмилия наконец ложится спать, она спит всего 6 часов, за которые её тело компенсирует и восстанавливается после всей активности, быстро снижая температуру тела и обеспечивая достаточное количество глубокого сна, подготавливая её к ещё одному дню, наполненному радостью, длительностью 18 часов.