Тренировки на скорость и ловкость

Развитие скорости и ловкости – необходимая основа для многих видов спорта и активного образа жизни. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом, стремящимся к лучшим результатам на поле, или энтузиастом, желающим улучшить свои физические возможности, умение управлять быстро сокращающимися мышечными волокнами и развивать быструю реакцию может дать значительное преимущество. В этой подробной статье мы рассмотрим основные методы тренировки спринта и упражнений на ловкость, которые помогают развивать скорость и улучшать ловкость.

Поняв, как активировать быстрые (fast-twitch) мышечные волокна, освоить механику спринта и правильно использовать работу ног, вы сможете создавать эффективную программу. Также мы обсудим принципы организации тренировок, как избежать травм и передовые методики, позволяющие безопасно и целенаправленно достигать лучших результатов.

---

Почему стоит развивать скорость и ловкость?

Прежде чем углубляться в конкретные методы тренировок, важно понять, почему скорость и ловкость так значимы:

• Спортивная результативность: Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, американский футбол, теннис или легкая атлетика, сильно зависят от коротких всплесков скорости – быстрый старт с места, преследование соперника или быстрое пересечение поля. Ловкость, то есть способность быстро менять направление, помогает эффективно защищаться, выполнять быстрые движения в атаке или плавно переходить от одного действия к другому.
• Ежедневная активность: Даже без профессионального спорта в повседневной жизни может пригодиться быстрая реакция и ловкость: чтобы избежать неожиданного препятствия, успеть на транспорт или улучшить координацию и снизить риск падений.
• Метаболическая и сердечно-сосудистая польза: Интенсивные спринтерские отрезки воздействуют как на анаэробные, так и на аэробные системы, ускоряют обмен веществ, укрепляют здоровье сердца и сосудов при регулярных и разумных тренировках.
• Профилактика травм: Обучаясь быстро ускоряться и тормозить, укрепляются суставы, сухожилия и мышцы, что делает их более устойчивыми к большим нагрузкам. Упражнения на ловкость также развивают равновесие и проприоцепцию, снижая вероятность случайных травм.

Таким образом, развитие скорости и ловкости полезно для широкого круга людей – от профессиональных спортсменов до тех, кто ведет активный образ жизни ежедневно. Используя спринтерские тренировки и упражнения на ловкость, каждый может постепенно укреплять эти качества и наслаждаться большей уверенностью в движении.

---

2. Тренировки спринта: развитие быстрых (fast-twitch) волокон

Спринт – это высокоинтенсивная деятельность короткой продолжительности, в которой активно участвуют быстрые (тип II) мышечные волокна. Эти волокна сокращаются очень быстро и генерируют большую мощность, но быстрее утомляются по сравнению с медленными (тип I) волокнами. Целенаправленная тренировка быстрых мышечных волокон увеличивает взрывное ускорение, максимальную скорость и общую атлетичность. В этой части мы рассмотрим физиологию спринта, основные компоненты и рекомендации по успешной организации спринтерских тренировок.

2.1 Физиология спринта

При спринте организм в первую очередь опирается на энергетическую систему АТФ-КФ (аденозинтрифосфат-креатинфосфат), которой хватает примерно на 10 секунд интенсивной работы. По мере увеличения времени важнее становится анаэробный гликолиз, производящий энергию без кислорода, но накапливающий молочную кислоту (лактат). Среди важнейших адаптивных изменений, которые дают тренировки по спринту, выделяются:

• Гипертрофия мышц (волокна II типа): Частые максимальные или близкие к максимальным усилия стимулируют рост быстрых волокон, увеличивая силу и скорость.
• Нейронная эффективность: Регулярная высокоинтенсивная активность улучшает активацию и координацию моторных единиц, позволяя мышцам сокращаться быстрее и сильнее.
• Увеличение скорости развития силы (RFD): Тренировки спринта учат мышцы генерировать большую силу за очень короткий промежуток времени — важно для ускорения.
• Улучшение эластичности и механики шага: Короткие контакты с землей, динамичное движение помогают совершенствовать эластичность нижней части тела и эффективность шага.

С увеличением скорости сокращается время контакта с землей и увеличивается необходимая сила, поэтому интенсивность тренировок растет параллельно с увеличением мощности.

2.2 Основные компоненты спринта

При правильном выполнении спринта важно:

• Длина и частота шага: Длина шага — это сколько земли покрывается одним шагом, частота шага — сколько шагов делается за единицу времени. Улучшение скорости обычно включает сочетание этих двух элементов, однако чрезмерная длина шага может вызвать "тормозящие силы".
• Подъем колена и возврат пятки (heel recovery): Подняв колено выше, можно эффективнее использовать накопленную энергию. Быстрый возврат ноги к ягодицам сокращает время подготовки к следующему шагу.
• Работа рук: Быстрые движения рук стабилизируют корпус и помогают генерировать ускорение. Руки должны двигаться от груди к бедрам, сохраняя угол локтя около 90°.
• Наклон вперед: Небольшой наклон от голеностопа, а не от талии, помогает генерировать горизонтальную силу. Чрезмерный наклон может снизить устойчивость.
• Расслабление: Несмотря на высокую интенсивность, чрезмерное напряжение (например, в верхней части тела) может замедлять движение. Расслабленные плечи и мышцы рук позволяют работе ног быть более эффективной.

Регулярные "упражнения на технику", такие как высокое поднятие колен (high knees), butt-kicks и A-skip, помогают закрепить правильную биомеханику, что впоследствии отражается на качестве спринта.

2.3 Основные типы тренировок спринта

Эффективная тренировка спринта включает различные дистанции и уровни интенсивности для развития разных аспектов скорости:

1. Короткие ускорения (10–30 м):
   Подчеркивается резкий старт и начальное ускорение. Обычно выполняется из стоячего, полуприсевшего стартового положения или с блоков (для легкоатлетов). Очень подходит для увеличения скорости "первого шага".
2. Средние спринты (40–80 м):
   Развивают максимальную скорость. На первом участке происходит разгон, затем несколько секунд бег на максимальной скорости. Требуется длительный отдых (2–4 мин) между повторениями, чтобы каждый бег был максимально качественным.
3. Длинные спринты (100–200 м):
   Развивают скоростную выносливость. Подходят спортсменам, для которых важны повторные движения высокой интенсивности. Скорость всё ещё высокая, но уже задействована анаэробная выносливость.
4. «Flying sprints»:
   Разгон на 20–30 м, затем 20–30 м бега на максимальной скорости. Главное — развить максимальную частоту шагов без ограничения ускорения.

Между сериями достигается почти полное восстановление, чтобы сохранить взрывную скорость и хорошую технику. Часто общий максимальный спринтерский объём за тренировку составляет 200–600 м. Важно не перегружать тренировку длительным бегом на выносливость (если только цель не выносливость), так как приоритет — скорость.

2.4 Примеры спринтерских тренировок

• Акцент на ускорение:
  Разминка: Динамические упражнения (A-skip, butt kicks).
  Тренировка: 5×20 м спринт с трёхточечного старта, 2 мин перерыв; 3×30 м спринт, 3 мин перерыв.
  Завершение: Медленный бег, растяжка подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы.
• Тренировка максимальной скорости:
  Разминка: Короткие пробежки с увеличением скорости.
  Тренировка: 4×60 м (95–100% интенсивность), 4 мин отдыха. Дополнительно 2×20 м с разгонами («flying»), чтобы тренировать чистую максимальную фазу.
  Завершение: Короткий бег, легкая растяжка.
• Скоростная выносливость (длинные спринты):
  Разминка: Детальные упражнения на движения с акцентом на сгибание бедра.
  Тренировка: 3×150 м (90–95% усилий), 5–8 мин отдыха, возможно 1×200 м в конце. Важно не терять технику из-за усталости.
  Завершение: Спокойное легкое окончание, растяжка икр и бедер.

Обычно 1–3 спринтерские сессии в неделю (в зависимости от целей и отдыха) позволяют прогрессировать, сохраняя качество техники. Старайтесь не перегружать ноги в один день (например, тяжелые приседания + спринт) без надлежащего перерыва.

---

3. Упражнения на ловкость: быстрая реакция и подвижность

Хотя спринт развивает прямолинейную скорость, ловкость (agility) означает резкую смену направления, внезапную остановку или быстрый разгон, а также различные многоплановые движения. Ловкость включает быстроту (quickness) – способность мгновенно реагировать, и время реакции, то есть насколько быстро вы замечаете стимул и начинаете движение. Эти качества особенно важны в баскетболе (резкие повороты), теннисе (бег к мячу), футболе (обход защитников) и многих других видах спорта.

3.1 Суть ловкости

Ловкость включает в себя:

• Координация ног: Эффективные шаги стопами, короткий контакт с землей при смене направления.
• Стабильность корпуса (Core): Крепкий корпус помогает не отклоняться при резких остановках или стартах в другую сторону.
• Подвижность и гибкость суставов: Функциональность бедер, коленей и голеностопов необходима для плавной смены направления на высокой скорости.
• Скорость реакции: Способность быстро замечать изменения у соперника или в окружении и реагировать соответствующим движением.

Поскольку в реальных спортивных ситуациях вызовы часто непредсказуемы, тренировка ловкости должна включать как заранее спланированные упражнения (бег между конусами), так и элементы реакции (стимул – внезапный сигнал).

3.2 Базовые движения для ловкости

• Боковые перемещения (lateral shuffles): Выполняются в полуприседе, короткими быстрыми шагами в сторону. Типичный защитный маневр в баскетболе.
• Резкие повороты (cuts) и развороты: Резкий поворот на 90° или 180°, с постановкой стопы дальше от центра тела для максимальной скорости смены направления.
• Бег назад (backpedal) и резкие остановки: Требуется стабильный корпус и быстрая работа ног, чтобы не потерять равновесие.

Освоив эти базовые движения, можно переходить к более сложным, реагирующим на сигналы или объединяющим несколько способов передвижения.

3.3 Популярные упражнения на ловкость

1. Бег маятником (Shuttle Runs, «suicides»):
   Несколько конусов выстроены: беги до первого, возвращайся, затем до следующего и так далее. Акцент на резких разворотах, минимальное время на смену направления.
2. Зигзаги из конусов:
   5–6 конусов в виде зигзага. Бегай или скользи вокруг каждого конуса, сохраняя низкую посадку и быструю работу ног и бедер.
3. Упражнение "4 угла/прямоугольник" (Box Drill):
   Расставляется в форме квадрата, спортсмен движется от одного угла к другому, используя разные направления: вперед, в стороны, назад. Это развивает многогранное изменение направления.
4. "Lane Agility Drill":
   Часто используется в баскетболе, где расставляется прямоугольная зона, а спортсмен бежит вперед, вбок, назад, снова вбок. Засекается время для улучшения скорости поворота.
5. Упражнения с лестницей (Agility Ladder):
   Хотя здесь больше тренируется работа стоп, упражнения с лестницей улучшают ритм и частоту шагов. Такие упражнения, как "in-in-out-out", боковые шаги с высоко поднятыми коленями, помогают сосредоточиться на скорости ног.

Выполняется, когда мышцы "свежие" – обычно в начале тренировки, после разминки. Как и в плиометрике, качество важнее количества. Тренировка на ловкость должна состоять из коротких интенсивных серий с паузами.

3.4 Реакция и когнитивная ловкость

Хотя физическая скорость важна, не менее важен когнитивный аспект: как быстро вы воспринимаете стимул (движение соперника, сигнал товарища по команде) и начинаете действие. Для этого применяются:

• Команды тренера или партнера: Вместо рутинного маневра – реакция на звуковой или визуальный сигнал ("Лево!" – резкий поворот налево, "Право!" – соответственно).
• Цветные конусы: Пять конусов разных цветов, разбросанных по площадке. Когда тренер кричит "красный", спортсмен должен мгновенно переключиться на красный конус.
• Световые/звуковые системы: Специальные светодиодные маркеры, загорающиеся в случайном порядке, заставляют реагировать в реальном времени, улучшая время реакции.

Так развивается способность быстро понимать и реагировать на изменение ситуации. Тренировки в спортзале по таким схемам гораздо ближе к реальной соревновательной среде.

3.5 Структура тренировки на ловкость

Примерная тренировка на ловкость:

1. Разминка (5–10 мин): Легкий бег, динамические растяжки, например, выпады с поворотом. Можно включить упражнения с лестницей для разогрева стоп.
2. Технические отработки (10–15 мин): Базовые боковые движения, повороты, чередующиеся с медленным темпом, с акцентом на точность.
3. Основной блок ловкости (15–25 мин): Например, 2–3 трассы: "shuttle run", "box drill" и змейка из конусов, выполняемые ~5–10 с интенсивно, с паузами для сохранения взрывной силы.
4. Специальные спортивные упражнения (5–10 мин, если актуально): Баскетболист может добавить упражнения с рывками и поворотами, теннисист – имитации с ракеткой.
5. Восстановление (5–10 мин): Медленный бег, статические или PNF растяжки, ролик из пены для расслабления спины/ног.

В зависимости от вашего спортивного направления или целей, такая тренировка может проводиться 1–3 раза в неделю. Слишком много упражнений на ловкость может перенапрячь мышцы, если сочетать их с интенсивными силовыми или выносливостными нагрузками.

---

4. Синтез скорости и ловкости в тренировках

Компоненты скорости и ловкости тесно связаны: способность быстро ускоряться и менять направление определяет динамичные движения. Одни спортсмены только спринтируют, другие уделяют время только ловкости, а часть выбирает объединённые сессии для развития обеих качеств. Сочетание этих методик:

1. День скорости: Работа с короткими (10–30 м) или средними (40–80 м) отрезками, приоритет — техника спринта. Интервалы отдыха достаточно длинные для поддержания интенсивности.
2. День ловкости: Ориентирован на резкую смену направления, реакцию, движения в нескольких плоскостях. Перекрестные движения, упражнения с конусами, реактивные задания.
3. В одной тренировке: После разминки можно выполнить серии спринтов, затем перейти к 2–3 упражнениям на ловкость. Важно не переутомляться, чтобы сохранять хорошую технику.

Выбор зависит от вида спорта, опыта тренировок и остальной программы. Профессиональные спортсмены часто разделяют сессии скорости и ловкости, а любители могут совмещать их из-за нехватки времени.

---

5. Часто встречающиеся проблемы и решения

5.1 Перегрузка или травмы

Высокая скорость при поворотах (спринты, резкие повороты, плиометрика) увеличивает нагрузку на суставы и мышцы. Способы защиты:

• Постепенная прогрессия: Не пытайтесь резко увеличивать дистанции или интенсивность упражнений.
• Подходящая обувь: Удобные, устойчивые кроссовки, предназначенные для бега или боковых движений, помогут смягчить удары и улучшить сцепление.
• Покрытие: По возможности используйте траву, искусственное покрытие или беговую дорожку, а не твердый асфальт. Избегайте неровных поверхностей.
• Мобильность и гибкость: Регулярно растягивайте икры, заднюю поверхность бедер, бедра, чтобы легче было выполнять резкие движения.

5.2 Совмещение с другими тренировками

Спринты и упражнения на ловкость требуют много энергии, вызывают мышечную усталость. Если вы сочетаете их с тяжелыми тренировками ног, особенно силовыми, необходимо правильно планировать:

• Время отдыха: Если спринт в понедельник, тяжелые приседания, возможно, в среду или четверг, чтобы обеспечить достаточное восстановление ног.
• Недели разгрузки: Каждые 3–5 недель можно уменьшать объемы или интенсивность спринтов и упражнений на скорость (интенсивность/подходы), чтобы закрепить прогресс.
• Оптимизированное питание и сон: Правильное количество белка, качественный сон. Это ускоряет восстановление мышц и пополнение гликогена.

5.3 Последовательность и мотивация

Результаты скорости и ловкости не всегда видны сразу. Советы:

• Метод частых, коротких сессий: Для скорости особенно важны регулярные и систематические тренировки (1–3 раза в неделю) с небольшим объемом, но высоким качеством.
• Отслеживание прогресса: Измерения времени, тесты на гибкость, фиксированные трассы с хронометражем позволяют увидеть, улучшаются ли результаты по секундам.
• Варьируйте упражнения: Новые модели движений, необычные дистанции или стимулы поддерживают адаптацию и уменьшают скуку.

---

6. Основные примеры интеграции

6.1 Атлет для уличных видов спорта (например, футболист) – 2 сессии скорости/ловкости в неделю

Учитывая, что много времени занимают командные тренировки (техника, тактика, соревнования), необходимо подобрать две дополнительные сессии, которые дополнят, но не перегрузят:

• Сессия A: Скорость/ускорение
  Разминка: Легкий бег, динамическая растяжка, скипы.
  Спринты: 4×20 м, 2 мин перерыв; 3×40 м, 3 мин перерыв.
  Упражнения на ловкость (легкие): 2× «shuttle run» (10–20–10 м), с акцентом на точные повороты.
  Завершение: Легкий бег, статическая растяжка бедер и подколенных сухожилий.
• Сессия B: Ловкость/реакция
  Разминка: Упражнения на лестнице, боковые выпады.
  Упражнения на ловкость: 3× «box drill», 3× реакция на конусы (цветовые сигналы).
  Короткие спринты: 2–3 «летающих спринта» (20 м разгон + 20 м максимальная скорость).
  Завершение: Пешая прогулка, ролик из пены.

В расписании важно, чтобы эти сессии не проводились непосредственно перед матчами или сразу после интенсивной командной тренировки.

6.2 Любитель спортивного энтузиаста – 1 день скорости/ловкости в неделю

Человек, для которого важна общая физическая форма, может выделить один день в неделю:

• Комбо скорости и ловкости
  Разминка: Легкие прыжки, разнообразные упражнения на движения, высокие колени.
  Спринтерский блок: 3×40 м (90–95%), 3 мин перерыв между забегами.
  Задания на ловкость: 2 серии змейки с конусами, 2 сессии «shuttle run» по 2 повторения.
  Завершение (опционально силовые добавки): 3×8 подъемов на платформу (step-up), 3×10 отжиманий, короткое упражнение на пресс.
  Заминка: Растяжка голеностопов, растяжка нижней части спины.

Таким образом энтузиаст за одну тренировку получает и стимул спринта, и смену направления. По мере прогресса сможет увеличивать дистанции или интенсивность.

6.3 Бегун/спринтер – 3–4 сессии в неделю

Легкоатлету-спринтеру полезен более дробный периодизированный подход, сосредоточенный на фазах ускорения, максимальной скорости и выносливости (speed endurance). Краткий пример:

• День 1: Акцент – ускорение. Старт с блоков, серии по 20–30 м, несколько коротких спринтов в гору.
• День 2: Ловкость часто не в приоритете, но можно выполнять боковые игры или упражнения для общей атлетичности. Или проводится тяжелый день силовых тренировок (приседания/тяги).
• День 3: Максимальная скорость. Например, flying 30–60 м с 4–5 мин отдыхом. Дополнительно – 1–2 спринта на 150 м с 90–95% усилий для тренировки скоростной выносливости.
• День 4: Отдых, низкоинтенсивные нагрузки (легкий бег, мобильность), методы восстановления.

Здесь упражнений на ловкость меньше, но для спортсменов, ориентированных на баскетбол или футбол, «lateral» упражнения и другие задания на резкую смену направления становятся важнее.

---

7. Продвинутые методы для увеличения скорости и ловкости

Достигнув определенного уровня, дополнительные специализированные методы могут помочь:

• Сопротивляемые (Resisted) формы спринта: Бег с тягой скольжения, с утяжеленным жилетом или резиновыми лентами. Важно, чтобы сопротивление не было слишком большим (~10–20% массы тела), чтобы не повредить биомеханику бега.
• Вспомогательные (Assisted) формы спринта: Спринты с небольшим уклоном вниз или специальные настройки тренажера, позволяющие превзойти обычную скорость. Важно не испортить технику.
• Контрастная тренировка (комплекс): Используется для ловкости: сначала простое (но более тяжелое) упражнение, затем более легкое/быстрое. Например: короткий набор приседаний с весом, затем мгновенный быстрый спринт или упражнение с конусами.
• Упражнения на высоту или падение / drop: Аналогично плиометрике – прыжок с низкой платформы с резким продолжением движения в сторону, подходит для многогранных спортивных ситуаций.
• Анализ визуальных или носимых датчиков: Система прямой обратной связи может измерять ускорение, частоту шагов, позволяет более целенаправленно адаптировать тренировки.

Эти методы продвинуты, поэтому важен баланс между интенсивностью тренировки и восстановлением. Даже небольшое превышение дозы может вызвать переутомление или травму, поэтому необходимо следить за сигналами тела.

---

8. За пределами тренировки: питание, сон и психологический настрой

Как и все стремления к атлетизму, скорость и ловкость не будут совершенствоваться только упражнениями. Важны следующие факторы:

• Питание: Достаточное количество белка для восстановления мышц, достаточное количество углеводов для запасов, необходимых для интенсивного спринта. Также важны витамины, минералы и водный баланс.
• Сон: 7–9 часов качественного сна критичны для гормонального баланса, пластичности синапсов и восстановления мышц.
• Психологическая подготовка: Для резких, коротких действий очень важны концентрация и мотивация. Визуализация, постановка целей и развитие уверенности в себе помогают стабильным результатам.

Игнорирование этих элементов может означать, что вы не достигнете желаемого прогресса, даже выполняя правильные тренировки.

---

9. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

9.1 «Тренировки спринта – это то же самое, что HIIT?»

Это похоже, так как обе формы имеют короткие интенсивные интервалы и периоды отдыха, но чистый спринт сосредоточен на максимальной скорости на короткой дистанции для развития скорости. В то время как HIIT охватывает разные соотношения работы и отдыха (могут быть интервалы с другими типами заданий). Спринт – более специфичен. Тем не менее, сердечно-сосудистая польза обеих методик схожа.

9.2 «Можно ли в день спринта совмещать силовые упражнения в одной сессии?»

Да, но планируйте разумно. Многие сначала делают спринты (чтобы ноги были «свежими» и техника хорошей), затем переходят к силовым упражнениям, например, приседаниям. Между этими частями должно быть достаточно времени для восстановления. Иногда делают наоборот, но это может ухудшить качество спринта, если вы уже устанете от силовой части.

9.3 «Если я старше, могу ли я делать спринты и упражнения на ловкость?»

Да, но стоит больше следить за нагрузкой на суставы и иметь подходящую базу силы/подвижности. Рекомендуется более медленный прогресс, мягкое покрытие (например, трава), включение большего количества дней восстановления. Прогресс возможен в любом возрасте, но осторожность важна.

9.4 «Почему я не могу ускориться, хотя спринтирую?»

Возможно, не хватает полного отдыха между подходами, неправильная интенсивность (вы не достигаете 95–100% усилий), неаккуратная техника. Оцените, не переутомлены ли вы, достаточно ли питаетесь, хорошо ли спите. Также может потребоваться более детальный биомеханический анализ или выявление силовых недостатков.

9.5 «Действительно ли лестница для ловкости эффективна?»

Они помогают развивать работу стоп, равновесие, ритм шагов. Однако сами по себе они не заменят реальные упражнения на реакцию на непредсказуемые стимулы. Лучше всего – комбинировать работу на лестнице с импровизационными, реактивными заданиями, похожими на соревновательные условия.

---

Заключительная часть

Свойства скорости и ловкости – это не только спортивное украшение, но и важнейшие биологические и моторные функции, которые можно систематически развивать. Посвятив время интенсивным спринтерским сессиям для активации быстрых мышечных волокон и методичным упражнениям на ловкость для резкой смены направления, вы можете поднять свои физические возможности на новый уровень – будь то профессиональный спорт или повседневная деятельность.

Самое главное:

• Техника – основа: При спринте и смене направления каждый мелкий угол и движение влияют на эффективность и безопасность.
• Постепенная прогрессия: Рекомендуется постепенно увеличивать дистанции или интенсивность, чтобы организм успевал адаптироваться.
• Восстановление – необходимость: Быстрая активность сильнее нагружает центральную нервную систему. Правильный сон, питание и иногда снижение нагрузки для предотвращения перетренированности.
• Интеграция реакции: Для настоящей ловкости важно тренироваться, реагируя на неожиданные сигналы, укрепляя принятие решений.
• Универсальная физическая база: Сочетайте элементы силы, гибкости и выносливости, чтобы тело было готово к быстрым и резким движениям.

Со временем указанные методики и последовательная работа позволят почувствовать реальные изменения: более быстрый старт, точную смену направления, повышенную уверенность в себе. Главное – внимательность к структуре тренировок, терпение в обучении и сбалансированный подход к прогрессу. Испытайте радость, наблюдая, как тело реагирует на высокоинтенсивный стимул, и делайте шаг или несколько шагов быстрее и ловчее, чем раньше.

 

← Предыдущая статья                    Следующая статья →

 

• Техника силовых тренировок
• Тренировки на выносливость
• Сила и взрывная мощь
• Скорость и ловкость
• Гибкость и восстановление
• Связь разума и мышц
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• Кросс-тренинг
• Отслеживание технологий и деятельности
• Консультации и профессиональные услуги по руководству

 

К началу