Эпоха информации — и риск переизбытка
Благодаря интернету и широкому распространению смартфонов возможность отслеживать любые события в реальном времени стала проще, чем когда-либо. Однако наряду с несомненными преимуществами — такими как мгновенное общение и доступ к ценным знаниям — развилась коварная культура "doom scrolling". Это привычка беспрерывно листать (scroll) каналы новостей и социальные сети с негативным содержанием, полные тревоги или печали, даже когда это вызывает стресс или подавленность.
- Мгновенные уведомления: от срочных новостных заголовков до обновлений в социальных сетях — пользователи постоянно получают уведомления, которые заманивают вернуться в цифровой поток.
- Постоянная связь: круглосуточный доступ в интернет стирает границы между работой, досугом и личным временем, поэтому трудно полностью "отключиться".
1.2 Почему это важно
- Влияние на психическое здоровье: увеличенное время у экрана и негативный контент могут усиливать стресс, тревогу и депрессию.
- Продуктивность и концентрация: постоянный переход от одной записи к другой ослабляет внимание и мешает повседневным обязанностям.
- Социальное влияние: тревожная прокрутка часто искажает восприятие мира — негативные события преувеличиваются, а чувство безысходности может охватывать общество.
2. Дизайн социальных сетей: бесконечные ленты, циклы уведомлений и экономика внимания
2.1 Закулисье: как всё работает
-
Бесконечная прокрутка (Infinite Scroll)
- Никогда не заканчивающийся контент: платформы социальных сетей используют «бесконечную» прокрутку, устраняя паузы — нет разделителей страниц или «конца». Пользователи могут прокручивать без остановки, часто теряя ощущение времени.
- Склонность мозга к новизне: человек склонен искать новую информацию. Каждая новая запись, даже очень незначительная, воспринимается как «мини-награда», стимулирующая продолжать прокрутку.
-
Циклы уведомлений (Notification Loops)
- Циклы обратной связи: приложения отправляют уведомления — «лайки», комментарии, ретвиты — которые вызывают всплеск дофамина в центре вознаграждения мозга, формируя почти компульсивное желание проверить устройство.
- FOMO (страх упустить что-то важное): каждый звуковой сигнал или число у иконки приложения вызывает тревогу, что важная информация будет пропущена, поэтому пользователь снова возвращается в приложение.
-
Экономика внимания (Attention Economics)
- Борьба за внимание: социальные сети и новостные порталы зарабатывают на вовлечении пользователей (клики, просмотры, показы рекламы). Поэтому они принимают решения, стимулирующие как можно дольше удерживать пользователей на платформах.
- Алгоритмическая рекомендация контента: персонализированный контент, основанный на истории просмотров и эмоциональных факторах, увеличивает «прилипание» к таким платформам.
2.2 Влияние «созданного» вовлечения
- Данные как валюта: каждая секунда на платформе генерирует ценные данные — «лайки», клики, время просмотра — которые продаются рекламодателям.
- Заперты в эхо-комнатах: алгоритмы склонны постоянно предлагать похожий контент, способствуя подтверждению информации и углубляя раскол противоположных мнений.
3. Эмоциональные последствия: тревога, негативные мысли и трата времени
3.1 Тревога и стресс
-
Избыток Негативного Контента
- Негативные Новости Более Привлекательны: Пугающие или угрожающие заголовки привлекают внимание, а тревожный скроллинг ещё больше это подчёркивает, отдавая приоритет печальным событиям.
- Повышенная Бдительность: Постоянные плохие новости — пандемии, стихийные бедствия, конфликты — могут держать ум в постоянном напряжении и стимулировать выделение кортизола.
-
Страх Что-То Пропустить (FOMO)
- Социальное Сравнение: Постоянное наблюдение «историй успеха» может вызывать зависть или тревогу по поводу личных достижений.
- Давление Реагировать: Частые push-уведомления создают чувство спешки «не отставать», увеличивая стресс и умственную путаницу.
3.2 Негативные Настроения и Безысходность
-
Искажённое Представление о Мире
- Сенсационные Заголовки: СМИ стремятся привлечь внимание драматическими событиями, создавая впечатление, что в мире постоянно царит кризис.
- Психологическое Влияние: Чрезмерное количество катастроф или поляризованного контента может вызывать чувство выученной беспомощности или разочарования.
-
Снижение Уровня Эмпатии
- Десенсибилизация: Ежедневно слышимые трагедии или шокирующие фотографии постепенно снижают эмоциональную реакцию, затрудняя искреннее сочувствие.
- Злонамеренные Дискуссии в Комментариях: Токсичные споры усиливают негативные эмоции и стимулируют продолжать тревожный скроллинг.
3.3 Трата Времени и Снижение Продуктивности
-
Бесконечное Отвлечение
- Рассеянность: Уведомления и бесконечные ленты новостей мешают углубляться в задачи, ухудшая когнитивные процессы.
- Привычка Проверять: Люди часто рефлекторно проверяют телефон — даже при появлении мгновения — что разрушает способность сосредотачиваться на длительное время.
-
Упущенные Возможности
- Пропавшие Часы: «Короткий» просмотр может превратиться в 30 минут бессмысленного скроллинга, а такие промежутки накапливаются неделями и месяцами.
- Нереализованные Цели: Вместо чтения, спорта или общения человек может пассивно потреблять бесконечный контент, жертвуя личным развитием.
4. Как Распознать Цикл «Тревожной Прокрутки» (Doom Scrolling)
4.1 Предупредительные Знаки
- Компульсивная Проверка: Чувство тревоги, если не удаётся получить доступ к каналам социальных сетей.
- Эмоциональный Эффект «Похмелья»: Оставшаяся после долгой сессии прокрутки грусть или стресс.
- Забытые Обязанности: Пропускаются сроки выполнения задач или забрасывается домашняя работа, потому что трудно оторваться от телефона.
- Социальное Отчуждение: Вместо живых встреч или хобби предпочитают интернет-серфинг.
4.2 Когнитивные и Поведенческие Факторы
- Автоматизм: Открытие приложений становится бессознательной привычкой, как проверка часов.
- Петля Усиления: Импульсы дофамина, возникающие из-за «лайков» или шокирующих заголовков, напоминают механизмы зависимости, наблюдаемые, например, при азартных играх или употреблении веществ.
5. Шаги К Освобождению (или По Крайне Мере Выходу из Цикла)
5.1 Установите Цифровые Границы
-
Запланируйте Периоды «Без Экрана»
- Время Без Устройств Утром/Вечером: Выделяйте первый и последний час дня на занятия вне интернета.
- Время Приёмов Пищи и Общения: Держите устройства в другой комнате, чтобы обеспечить искреннее общение.
-
Управление Уведомлениями
- Отключите Несущественные Уведомления: Сократите оповещения до самых важных.
- Лимиты Времени для Приложений: На большинстве смартфонов можно установить дневные лимиты для определённых приложений; при достижении лимита они автоматически блокируются.
5.2 Осознанное Потребление
-
Целенаправленный vs. Бесконечный Просмотр
- Наличие Цели: Открывайте приложение с конкретным намерением – прочитать одну статью, проверить запись друга – и затем закрывайте его.
- Избегайте Многозадачности: Не листайте соцсети во время просмотра ТВ или работы, так как это ещё больше отвлекает.
-
Отслеживайте Эмоциональное Состояние
- Отслеживание Изменений Настроения: Обращайте внимание, чувствуете ли вы тревогу, злость, отчаяние после определённого контента.
- Дневник или Анкеты Самонаблюдения: Записывайте, как серфинг влияет на самочувствие, чтобы распознавать раздражители и избегать переизбытка.
5.3 Здоровые Замены Привычек
-
Физическая активность
- Прогулки или Спортивные Перерывы: Замените скроллинг короткой прогулкой, йогой или растяжкой.
- Время на Природе: Пребывание на природе связано с меньшим стрессом и ясностью мышления.
-
Деятельность и Общение Вне Сети
- Творческая Деятельность: Рисование, письмо или игра на инструменте стимулируют концентрацию и настоящее удовлетворение.
- Живое Общение: Общение лицом к лицу восстанавливает эмоциональные связи и снижает потребность постоянно пользоваться экранами.
6. Положительные Аспекты: Осведомленность и Связь – Но В Меру
6.1 Правильное Использование Каналов
- Избирательное Следование: Выбирайте каналы, которые распространяют развивающий, позитивный или информационный контент.
- Осознанное Участие: Отвечайте ответственно, делитесь позитивными историями и используйте социальные сети для вдохновения или поиска решений.
6.2 Цифровое Благополучие
- Технологии для Благополучия: Существуют приложения и расширения браузера, которые помогают помнить о перерывах или автоматически ограничивают скроллинг после заданного времени.
- Постоянные Адаптации: По мере изменения платформ регулярно оценивайте свои цифровые привычки и обновляйте стратегии.
7. Заключение
Тревожный скроллинг («doom scrolling») – это уникальный вызов XXI века, в котором психология человека сталкивается с технологиями, стремящимися захватить наше внимание. Хотя социальные сети дают возможность общаться без границ и доступ к огромным источникам знаний, они также могут сильно влиять на эмоциональное состояние, если использовать их бесконтрольно.
Бесконечные потоки и петли уведомлений пользуются нашим любопытством и FOMO, в итоге тратя множество часов, что вредит психическому здоровью, способствует негативному мышлению и снижает продуктивность. Первый шаг – распознать эти циклы. Установив границы, практикуя осознанность и проводя больше времени вне экрана, человек возвращает себе чувство контроля над своей цифровой жизнью.
Цель – не полностью отказаться от цифрового пространства, а скорее целенаправленно им пользоваться. В мире, где платформы зарабатывают на постоянном удержании внимания, вернуть контроль над своим вниманием – это акт заботы о себе. Так обеспечивается, что серфинг действительно способствует благополучию и связям с тем, что действительно важно.