6 tema · Išvada ir kelias pirmyn
Ilgalaikis pokyčio išlaikymas ir asmeninis augimas
Pirmąjį pokyčio etapą gali apibrėžti tai, ko atsisakote, ką mažinate ar nuo ko save saugote. Ilgesnę kelionę apibrėžia tai, ką kuriate. Šiame skyriuje nagrinėjama, kaip užkirsti kelią laipsniškam nukrypimui, pritaikyti planą prie besikeičiančių aplinkybių, ugdyti tapatybę, platesnę už senąjį įprotį, stiprinti santykius, atrasti prasmingų pomėgių ir tyrinėti dvasinius ar vertybėmis grįstus gyvenimo aspektus nepakeičiant vienos griežtos priklausomybės kita.
Kas saugo pokytį, kai baimė nustoja būti varomąja jėga?
Krizė praėjo. Gyvenimas tapo ramesnis. Senasis elgesys nebeužima kiekvienos minties. Tačiau ši sėkmė sukuria naują riziką.
Pokyčio pradžioje motyvacija gali būti labai stipri. Pasekmės dar nesenos. Pažadai aiškūs. Palaikantys žmonės pasiteirauja, kaip sekasi. Stebėti pažangą atrodo skubu. Pokyčio priežastis sunku pamiršti.
Po kelių mėnesių kasdienybė gali atrodyti įprastesnė. Miegas pagerėjo. Ginčų sumažėjo. Pinigai nebedingsta tokiu pačiu tempu. Telefonas nebėra šalia lovos. Kofeinas vartojamas apgalvočiau. Renginiai be alkoholio tapo įprasti.
Tuomet atsiranda subtili mintis:
„Galbūt ši struktūra man nebereikalinga.“
Ši mintis gali rodyti tikrą pasitikėjimą. Tačiau ji gali būti ir laipsniško nukrypimo pradžia. Skirtumą lemia ne tai, ar gyventi tapo lengviau. Jį lemia tai, ar pagerėjimą sukūrusios atramos buvo integruotos, apgalvotai peržiūrėtos, ar tyliai apleistos.
Ilgalaikis pokyčio išlaikymas nėra nuolatinė atkryčio baimė. Tai gebėjimas ir toliau pastebėti pokyčius, anksti reaguoti, išsaugoti tai, kas veikia, prireikus kreiptis pagalbos ir kurti gyvenimą, turintį teigiamą kryptį, o ne vien vengiantį praeities.
1. Pokyčio išlaikymas nėra finišo linija
Finišo linija leidžia manyti, kad sunkiausia dalis baigėsi ir palaikančią struktūrą galima pašalinti. Pokyčio išlaikymas yra kitoks. Tai aktyvus santykis su besikeičiančiomis aplinkybėmis.
Žmogus, aplinka ir tikslas gali keistis:
- Naujas darbas pakeičia miegą, stresą ir socialinius lūkesčius.
- Santykiai prasideda arba baigiasi.
- Gedulas vėl suaktyvina seną įveikos būdą.
- Kelionė panaikina įprastą rutiną.
- Išaugęs pasitikėjimas sukelia norą išbandyti ankstesnes ribas.
- Sveikatos būklė pakeičia energiją, apetitą ar vaistų vartojimą.
- Platformoje atsiranda naujų dėmesį užvaldančių funkcijų.
- Darbovietė didina reikalavimus ir paverčia išsekimą norma.
- Palaikanti grupė tampa sunkiau pasiekiama.
- Didelė šventė atgaivina senus kultūrinius lūkesčius.
Prieš šešis mėnesius veikęs planas vis dar gali būti naudingas. Tačiau jį gali reikėti pakoreguoti. Pokyčio išlaikymas reiškia pastebėti šį skirtumą dar iki tol, kol senasis modelis vėl tvirtai įsitvirtins.
Ilgalaikis stabilumas nėra pokyčių nebuvimas. Tai gebėjimas prisitaikyti neprarandant krypties.
Pokyčio išlaikymas nėra nuolatinė priežiūra
Žmogui neturėtų reikėti kiekvieną valandą galvoti apie alkoholį, kofeiną, laiką prie ekranų ar atkrytį. Tikslas – kad sveikos struktūros taptų vis įprastesnės.
Gera pokyčio išlaikymo sistema yra:
- Pakankamai lengva, kad ją būtų galima tęsti.
- Pakankamai tvirta, kad aptiktų reikšmingą nukrypimą.
- Pakankamai lanksti, kad būtų galima prisitaikyti.
- Pakankamai atvira, kad atskleistų didėjančią riziką.
- Pakankamai susieta su kitais, kad parama atsirastų dar iki krizės.
Pokyčio išlaikymo klausimas
Klauskite ne tik: „Ar vis dar laikausi pradinės taisyklės?“ Klauskite: „Ar dabartinis mano gyvenimas vis dar saugo priežastis, dėl kurių ėmiausi pokyčio?“
2. Sveikimas ir augimas yra dinamiški procesai
NIAAA sveikimą po alkoholio vartojimo sutrikimo apibūdina kaip ilgalaikį, individualų procesą. Keliai skiriasi, o ypač dažnai sunkių pirmųjų metų laikotarpiu gali pasitaikyti grįžimo prie gausaus alkoholio vartojimo epizodų. Tęstinė parama gali padėti žmonėms išlaikyti ir sustiprinti vykdomus pokyčius.[1]
SAMHSA sveikimą apibrėžia plačiau – kaip procesą, per kurį žmonės gerina sveikatą ir gerovę, gyvena savarankiškai ir siekia išnaudoti savo galimybes.[2]
Šie apibrėžimai pabrėžia procesą, o ne vieną momentą. Jie taip pat apima daugiau nei simptomų sumažėjimą. Ilgalaikė pažanga gali reikšti pagerėjimą šiose srityse:
- Fizinė ir psichikos sveikata.
- Santykiai.
- Būstas ir kasdienis stabilumas.
- Darbas, mokymasis ar prasminga veikla.
- Finansinis funkcionavimas.
- Savigarba ir asmeninė veikimo laisvė.
- Dvasingumas, vertybės ar gyvenimo tikslas.
- Dalyvavimas bendruomenėje.
Skirtingiems žmonėms reikia skirtingų pokyčio išlaikymo formų
Vienam žmogui gali padėti tęstinis klinikinis gydymas, vaistai ir dažna savitarpio parama. Kitas gali daugiausia remtis stabiliais namais, patikimu draugu, struktūruota rutina ir periodine specialisto peržiūra. Skaitmeninį elgesį keičiančiam žmogui gali labiau reikėti įrenginių ribų, santykių susitarimų ir emocinės paramos nei priklausomybės gydymo.
Tinkamas paramos lygis priklauso nuo:
- Sunkumo ir istorijos.
- Nutraukimo sindromo ar medicininės rizikos.
- Ankstesnių bandymų ir suklupimų.
- Psichikos ir fizinės sveikatos.
- Dabartinės aplinkos.
- Turimų santykių.
- Būsto ir finansinio stabilumo.
- Asmeninių tikslų ir vertybių.
Individualizuotas nereiškia paliktas be paramos
Savarankiškame gyvenime gali dalyvauti gydytojai, terapeutai, vaistai, savitarpio paramos bendruomenės, dvasiniai vadovai, mentoriai ir šeima. Autonomija apima ir tinkamos pagalbos pasirinkimą.
3. Pasitikėjimas ir klaidingas saugumo jausmas
Pasitikėjimas ir klaidingas saugumo jausmas gali skambėti panašiai, nes abu sumažina nerimą. Tačiau jie lemia skirtingą elgesį.
| Sveikas pasitikėjimas | Klaidingas saugumo jausmas |
|---|---|
| „Turiu gebėjimų ir toliau jais naudojuosi.“ | „Man pavyko, todėl man nebereikia jokios struktūros.“ |
| Peržiūri planą pasikeitus aplinkybėms | Mano, kad ankstesnė sėkmė garantuoja saugumą ateityje |
| Gali kalbėti apie potraukius be panikos ar gėdos | Slepia potraukius, nes jie nesuderinami su „viską užbaigusio“ žmogaus įvaizdžiu |
| Išlaiko naudingą paramą, kartu mažindamas nebereikalingą intensyvumą | Staiga nutraukia paramą, kad įrodytų savarankiškumą |
| Tiksliai supranta asmeninę riziką | Kito žmogaus gebėjimą vartoti saikingai laiko savo saugumo įrodymu |
| Leidžia tapatybei augti už sveikimo ribų | Atmeta kiekvieną sveikimo praktiką kaip nepageidaujamą praeities priminimą |
| Anksti reaguoja į įspėjamuosius ženklus | Pripažįsta nukrypimą tik atsiradus sunkioms pasekmėms |
| Gali peržiūrėti tikslą, kai tai pagrindžia duomenys | Tikslą keičia daugiausia tam, kad pateisintų potraukį ar socialinį spaudimą |
Pasitikėjimas sako: „Galiu su tuo susitvarkyti naudodamasis savo priemonėmis.“
Klaidingas saugumo jausmas sako: „Jei man reikėtų priemonių, vadinasi, niekada nebuvau stiprus.“
Tikslas nėra išsaugoti baimę kaip motyvaciją. Baimė vargina ir ja nepatikima. Tikslas – krizės skatinamą budrumą pakeisti vertybėmis, įpročiais, atvira peržiūra ir gyvenimu, kurį verta saugoti.
Naudingas skirtumas
Kokią paramą sumažinote todėl, kad ji iš tiesų tapo nebereikalinga, o kokią – todėl, kad buvo gėda ir toliau jos reikėti?
4. Ankstyvieji laipsniško nukrypimo ženklai
Nukrypimas paprastai prasideda anksčiau, nei senasis elgesys visiškai sugrįžta. Pirmiausia jis gali pasirodyti miego, slaptumo, rutinos, santykių ar sau pasakojamų istorijų srityse.
Senosios išimtys ima atrodyti įtikinamos
„Tik šį savaitgalį“, „Aš to nusipelniau“ arba „Taisyklė man nebetaikoma, nes dabar gyvenimas geresnis.“
Nutylimos smulkios detalės
Darosi sunku kalbėti apie kiekius, pirkinius, laiką prie ekranų, potraukius ar emocinius sunkumus.
Tyliai sugrįžta seni signalai
Alkoholis vėl laikomas matomoje vietoje, programėlės sugrąžinamos į pirmąjį ekraną, o energiniai gėrimai tampa nuolatinio pirkinių sąrašo dalimi.
Mažėja naudingo kontakto
Susitikimai, terapija, atviri pokalbiai ar vizitai dėl sveikatos pakartotinai atidedami, nenumatant kuo juos pakeisti.
Blogėja miegas, mityba arba stiprėja skausmas
Fizinė įtampa didėja, o pokyčio išlaikymo planas lieka nepakitęs.
Didėja dirglumas arba emocinis sustingimas
Įprastas nusivylimas ima atrodyti nepakeliamas arba prasminga veikla nebekelia susidomėjimo.
Jaučiatės įkalinti „gero pavyzdžio“ vaidmenyje
Pripažinti sunkumus atrodo nesuderinama su tuo, kaip jus dabar mato kiti.
Daugėja didelės rizikos situacijų
Ribos vakarėliuose, darbo renginiuose, vėlyvo naudojimosi metu ar įtemptuose santykiuose tampa nebe tokios aiškios.
Gyvenimas organizuojamas vien tik aplink vengimą
Senasis elgesys sumažėjo, tačiau jo vietoje neužaugo nieko prasmingo.
Vaistai ar priežiūra keičiami be specialisto nurodymų
Noras jaustis „visiškai savarankiškam“ nustelbia medicinines rekomendacijas ar apgalvotą peržiūrą.
Vienas ženklas yra informacija, o ne nuosprendis
Praleistas susitikimas, sunki savaitė ar atsinaujinęs potraukis automatiškai nereiškia, kad atkrytis neišvengiamas. Svarbūs pasikartojantys modeliai. Ankstyvojo perspėjimo sistema vertinga todėl, kad leidžia proporcingai reaguoti dar iki problemai išaugant.
Taikykite trijų ženklų taisyklę
Pasirinkite tris asmeninius įspėjamuosius ženklus, kuriems pasirodžius automatiškai atliksite peržiūrą arba susisieksite su paramos žmogumi. Tai neleidžia pažeidžiamu laikotarpiu protui dėl kiekvieno ženklo derėtis atskirai.
5. Ilgalaikio pokyčio išlaikymo architektūra
Tvarią pokyčio išlaikymo sistemą sudaro keli sluoksniai. Vienam susilpnėjus, kiti gali laikinai palaikyti, kol jis bus atkurtas.
Saugokite bazinį stabilumą
Būstas, maistas, miegas, sveikatos priežiūra, saugumas, transportas, finansai ir nuspėjama rutina lemia, ar aukštesnio lygmens tikslai yra realistiški.
Žinokite, dėl ko nesiderama
Pavyzdžiui, namuose nelaikyti alkoholio, po pasirinkto laiko nevartoti kofeino arba nesinešti socialinių tinklų į miegamąjį.
Išlaikykite bent vieną atvirą santykį
Nelaukite, kol padėtis taps sunki, kad vėl užmegztumėte ryšį.
Taikykite lengvą, bet nuoseklią peržiūrą
Tikslas nėra apsėstas stebėjimas. Tikslas – pastebėti rizikos, nuotaikos, aplinkos ir elgesio pokyčius.
Ko nors siekite
Tik vengimu paremtą tikslą sunku išlaikyti, kai pradinės pasekmės nutolsta.
Turėkite greitojo reagavimo planą
Žinokite, kam skambinti, kur vykti, ką pašalinti, kokio vizito prašyti ir dėl kokių simptomų reikia skubios pagalbos.
Pokyčio išlaikymas turėtų tapti gyvenimo dalimi
Stipriausia struktūra neatrodo kaip laikina bausmė. Ji palaiko sveikatą, santykius, darbą, kūrybiškumą ir laisvę, kurių norėtumėte net jeigu senasis įprotis niekada nebūtų egzistavęs.
6. Kasdienis, savaitinis, mėnesinis ir sezoninis ritmas
Nuolatinis stebėjimas vargina. Visiškas nestebėjimas leidžia lėtam nukrypimui likti nepastebėtam. Sluoksniuotas peržiūros ritmas subalansuoja šias rizikas.
Pastebėkite miegą, stresą, alkį, nuotaiką, potraukius, suplanuotas ribas ir artimiausią sunkų laikotarpį. Kasdienė peržiūra gali trukti trumpiau nei dvi minutes.
Peržiūrėkite modelius, o ne pavienius momentus. Klauskite, kas padėjo, kas vis kartojosi kaip sunkumas, kokie santykiai veikė planą ir kam reikia pasiruošti kitą savaitę.
Įvertinkite sveikatą, finansus, laiką, santykius, gydymą, aplinką ir pažangą siekiant teigiamo tikslo. Atnaujinkite vieną plano dalį, užuot viską kūrę iš naujo.
Klauskite, ar dabartinis tikslas vis dar atitinka jūsų riziką, vertybes ir aplinkybes. Peržiūrėkite profesionalią priežiūrą, vaistus, paramos intensyvumą ir didelius gyvenimo pokyčius.
Pasiruoškite prieš šventes, keliones, gedulo metines, darbo pokyčius, šventinius renginius, medicinines procedūras, santykių pokyčius ar kitus laikotarpius, kurie keičia rutiną ir poveikį.
| Peržiūra | Naudingi klausimai | Galimas veiksmas |
|---|---|---|
| Kasdien | Kokios būsenos esu ir kokiam laikotarpiui reikia pasiruošti? | Pavalgyti, pailsėti, pajudėti, su kuo nors susisiekti arba paruošti alternatyvą |
| Kas savaitę | Kuris modelis pasikartojo daugiau nei kartą? | Pakeisti vieną signalą, grafiką ar socialinę ribą |
| Kas mėnesį | Ar gyvenimas plečiasi, ar tik tampa labiau kontroliuojamas? | Pridėti vieną prasmingą veiklą arba investiciją į santykius |
| Kas ketvirtį | Ar mano parama atitinka dabartinį rizikos lygį? | Pakoreguoti gydymą, susitikimus, atskaitomybę ar tikslus |
| Prieš pokytį | Kas taps mažiau nuspėjama? | Sukurti laikiną didesnės paramos planą |
Peržiūra turėtų suteikti aiškumo ir paskatinti veikti, o ne tapti dar viena priežastimi save bausti.
7. Tapatybės, platesnės už vengimą, kūrimas
Ankstyvam pokyčiui gali reikėti stiprios apsauginės tapatybės: „Aš nevartoju alkoholio“, „Mažinu kofeino kiekį“ arba „Telefone nelaikau socialinių tinklų programėlių.“
Šie teiginiai gali būti naudingi. Sunkumų atsiranda, kai visa tapatybė ir toliau organizuojama aplink vengiamą elgesį.
Jūs esate ne tik:
- Žmogus, kuris nebevartoja alkoholio.
- Žmogus, stengiantis neslinkti turinio srauto.
- Žmogus, reguliuojantis kofeino vartojimą.
- Žmogus, atsigaunantis po sunkaus laikotarpio.
Jūs taip pat galite būti:
- Vienas iš tėvų, partneris, draugas, brolis ar sesuo.
- Besimokantis žmogus, menininkas, kūrėjas, sodininkas, muzikantas, sportininkas ar skaitytojas.
- Savanoris, mentorius, kaimynas ar bendruomenės narys.
- Tikintis žmogus arba pasaulietinės prasmės ieškantis žmogus.
- Darbuotojas, ugdantis sveikesnes ribas.
- Žmogus, atkuriantis pasitikėjimą.
- Žmogus, atrandantis, koks yra tikras poilsis.
„Žinau, ko nedarau“
Ši tapatybė suteikia aiškumo spaudimo metu ir sumažina nuolatines derybas su savimi.
„Žinau, ką kuriu“
Ši tapatybė suteikia ribai teigiamą kryptį.
„Žinau, kokį poveikį noriu daryti kitiems“
Patikimumas, atvirumas, kantrybė, drąsa ir rūpestis tampa matomomis pokyčio išraiškomis.
„Galiu augti neneigdamas savo istorijos“
Praeitis išlieka informatyvi, tačiau nėra vienintelė galima istorija.
Neskubėkite ištrinti sveikimo tapatybės
Kai kuriems žmonėms sveikimo tapatybė suteikia ilgalaikės prasmės, bendrystės ir tikslo. Kiti renkasi šią patirtį integruoti privačiau. Nė vienas būdas nėra savaime geresnis.
Svarbiausi klausimai:
- Ar ši tapatybė palaiko atvirumą?
- Ar ji sujungia mane su naudingais žmonėmis?
- Ar joje lieka vietos augimui?
- Ar ji tampa gėdos ar pranašumo šaltiniu?
- Ar galiu pripažinti sunkumus nejausdamas, kad mano tapatybė sugriuvo?
Užbaikite sakinį
„Aš ne tik tolstu nuo __________. Tampu žmogumi, kuris __________.“
8. Likusios erdvės užpildymas
Pasikartojantis elgesys užima ne vien laiką. Jis gali struktūruoti dieną, suteikti nuspėjamą palengvėjimą, kurti socialinį kontaktą, sužadinti laukimą ir apsaugoti žmogų nuo sunkių minčių.
Elgesiui sumažėjus, tuščia erdvė gali pasireikšti keliais būdais:
- Tuščias laikas.
- Sumažėjęs socialinis kontaktas.
- Mažiau intensyvus atlygis.
- Neišgyventas gedulas ar pyktis.
- Neaiškumas dėl tapatybės.
- Ritualo netektis.
- Jausmas, kad negalima sau leisti pailsėti.
- Klausimai apie darbą, santykius ar gyvenimo tikslą.
Neskubėkite iš karto užpildyti kiekvienos erdvės
Tam tikra tuštuma nėra trūkumas. Tai gali būti pirmasis per daugelį metų neužimto dėmesio patyrimas. Nervų sistemai gali reikėti laiko prisitaikyti prie ramesnių atlygio formų.
Tačiau užsitęsusi tuštuma gali tapti rizika, jeigu žmogus neturi prasmingos veiklos, ryšio ar paramos.
| Likusi erdvė | Galimas poreikis | Galima kryptis |
|---|---|---|
| Vakarinio alkoholio vartojimo laikas | Perėjimas ir leidimas sau sustoti | Valgis, pasivaikščiojimas, muzika, dušas, užsiėmimas, skaitymas ar bendras ritualas |
| Pasikartojantys ėjimai kavos | Pertrauka ir neformalus bendravimas | Prisijungti su kitu gėrimu, pasivaikščioti ar suplanuoti pokalbį |
| Vėlyvas naršymas telefone | Pabėgimas, stimuliacija ar ryšys | Suplanuota pramoga, skambutis, dienoraštis, knyga ar ankstesnis socialinis kontaktas |
| Apsvaigimas savaitgaliais | Intensyvumas ir išsikrovimas | Sportas, kelionės, gyva muzika, kūryba, savanorystė ar gamta |
| Nuolatinis tikrinimas internete | Nuraminimas ir kontrolės jausmas | Apibrėžti informacijos tikrinimo laikotarpiai ir tiesioginis veiksmas sprendžiant pagrindinį rūpestį |
| Draugystė, kurios centre – medžiagos vartojimas | Priklausymas ir bendra istorija | Nauja bendra veikla, atviras pokalbis ar platesnis socialinis tinklas |
Nepainiokite ramybės su nesėkme
Ramesnis gyvenimas iš pradžių gali atrodyti ne toks įdomus, nes senasis modelis teikė greitą ir dažną stimuliaciją. Prasmė dažnai bręsta lėčiau nei intensyvumas.
9. Aistra, smalsumas ir meistriškumas
Aistra dažnai įsivaizduojama kaip dramatiškas atradimas – viena tobula veikla, iš karto suteikianti kryptį. Iš tikrųjų aistra gali išaugti iš pakartotinio kontakto su tuo, kas iš pradžių atrodo tik šiek tiek įdomu.
Tvarus pomėgis paprastai pasižymi keliomis savybėmis:
- Jis patraukia dėmesį, bet visiškai neatima kontrolės.
- Jame yra vietos tobulėti.
- Jis išlieka net ir tuomet, kai rezultatai netobuli.
- Jis susijęs su vertybėmis ar smalsumu.
- Jis sukuria rezultatą, patirtį, gebėjimą ar santykį, pranokstantį tiesioginę stimuliaciją.
Ką nors sukurti
Rašymas, muzika, vaizduojamasis menas, maisto gaminimas, fotografija, medžio darbai, siuvimas, dizainas, sodininkystė ar kitas amatas.
Ko nors mokytis
Istorija, kalba, mokslas, filosofija, technologijos, finansai, literatūra, kultūra ar profesinis gebėjimas.
Ugdyti kūno gebėjimą
Ėjimas, šokis, jėgos treniruotės, plaukimas, joga, važiavimas dviračiu, žygiai, kovos menai, sportas ar reabilitacijai tinkamas judėjimas.
Kurti ryšį
Bendri valgiai, tėvystė, draugystė, bendruomenės grupės, mentorystė, šeimos istorija ar sąmoningai puoselėjama partnerystė.
Gerinti kasdienius gebėjimus
Remontas, organizavimas, biudžeto tvarkymas, orientavimasis, maisto gaminimas, pirmoji pagalba, bendravimas ar kita savarankiškumo forma.
Prisidėti prie ko nors didesnio
Savanorystė, advokacija, gyvūnų priežiūra, aplinkosauginė veikla, pagalba kaimynystei, švietimas ar savitarpio pagalba.
Rinkitės eksperimentus, o ne tapatybės deklaracijas
Užuot sakę „Turiu atrasti savo gyvenimo tikslą“, pabandykite:
- Apsilankyti trijuose užsiėmimuose pradedantiesiems.
- Du kartus savanoriauti.
- Du kartus per savaitę po dvidešimt minučių lavinti gebėjimą.
- Apsilankyti bibliotekoje ar bendruomenės centre.
- Užbaigti vieną nedidelį projektą.
- Paklausti žmogaus, kaip jis pradėjo dalyvauti pasirinktoje veikloje.
Meistriškumui reikia toleruoti pradedančiojo būseną
Greiti skaitmeniniai atlygiai ir medžiagų suteikiamas palengvėjimas gali lėtą mokymąsi paversti neįprastai varginančiu. Pradedantysis turi patirti neaiškumą, kartojimą ir netobulus rezultatus, nelaikydamas jų nesėkme.
Aistra dažnai yra susidomėjimas, kuriam buvo skirta pakankamai nuoseklaus dėmesio, kad jis taptų prasmingas.
Rinkitės gylį, o ne intensyvumą
Intensyvumas klausia: „Kaip stipriai jaučiausi šį vakarą?“ Gylis klausia: „Koks santykis, gebėjimas ar supratimas laikui bėgant tampa turtingesnis?“
10. Santykiai po pokyčio
Asmeninis pokytis keičia santykius, nes senasis elgesys galėjo atlikti socialinę funkciją. Jis galėjo kurti bendrą laiką, padėti išvengti sunkių pokalbių, mažinti nerimą ar palaikyti įprastą žmonių tarpusavio pusiausvyrą.
Kai kurie santykiai sustiprėja
Didesnis buvimas šalia, patikimumas, bendravimas ir geresnė sveikata gali leisti atkurti pasitikėjimą. Žmogus gali geriau klausytis, planuoti, atsiprašyti ir ištesėti pažadus.
Kai kurie santykiai tampa nepatogesni
Pokytis gali atskleisti:
- Draugystę, daugiausia paremtą vartojimu.
- Partnerį, kuriam buvo patogesnis emocijų vengimas.
- Šeimos sistemą, kuri priešinasi naujoms riboms.
- Darbovietę, kuri atlygina už savęs nepaisymą.
- Socialinę grupę, kuri atvirumą laiko nelojalumu.
Pripažinti pasekmes
Asmeniniam augimui nereikia nesibaigiančios gėdos, tačiau gali reikėti išklausyti, kokį poveikį turėjo ankstesnis elgesys, neskubant gintis savo ketinimais.
Leisti nuoseklumui kalbėti už save
Pasitikėjimas gali sugrįžti per pakartotinius veiksmus, o ne per vieną emocingą pažadą.
Pasirinkti, kuo dalytis
Atvirumas nereiškia, kad visuomenei turi būti prieinama kiekviena jūsų sveikatos, gydymo, istorijos ar dvasinio gyvenimo detalė.
Leisti santykiui tapti abipusiam
Sveikimas neturėtų visam laikui paskirti vienam žmogui paciento, o kitam – prižiūrėtojo vaidmens.
Priimti, kad kai kurie santykiai gali baigtis
Ne kiekvienas santykis gali prisitaikyti. Netektis gali būti skausminga net tada, kai atsiskyrimas apsaugo.
Kurti santykius aplink naują veiklą
Bendras mokymasis, pagalba kitiems, kūryba, judėjimas ar pokalbis gali sukurti socialinę tapatybę, kurios centre nėra senasis modelis.
CDC gairėse socialinis ryšys apibūdinamas kaip svarbus psichikos ir fizinei sveikatai, o palaikantys santykiai gali padėti žmonėms valdyti stresą ir rinktis sveikiau.[5]
Man rūpi mūsų santykis, ir aš vis dar keičiu tai, kaip leidžiu laiką. Norėčiau, kad rastume veiklų, kurios palaikytų mus abu, užuot grįžę prie senojo numatytojo pasirinkimo.
11. Lanksčios ir aiškios ribos
Riba nėra paminklas, kurio niekada negalima peržiūrėti. Tai apsauginė taisyklė, susieta su tikru poreikiu.
Sveikas lankstumas reiškia ribos koregavimą todėl, kad iš tiesų pasikeitė duomenys, sveikata, rizika ar aplinkybės. Pavojingas lankstumas reiškia jos keitimą daugiausia todėl, kad spaudimas ar potraukis tapo įtikinamas.
| Riba | Sveika peržiūra | Įspėjamasis ženklas |
|---|---|---|
| Namuose nelaikyti alkoholio | Pasikeitus aplinkybėms peržiūrėti su gydytoju, partneriu arba pagal paramos planą | Alkoholis slapta grąžinamas į namus arba parnešamas per įtemptą savaitę |
| Po vidurdienio nevartoti kofeino | Koreguoti pagal miegą, sveikatą, darbo grafiką ir stebėtą reakciją | Kartojamos išimtys, nes išsekimo priežastys lieka nesprendžiamos |
| Nenaudoti socialinių tinklų lovoje | Keisti dėl aiškios praktinės priežasties ir kartu nustatyti kitą sustojimo taisyklę | Telefonas pamažu vėl naudojamas naktį be jokių ribų |
| Išeiti iš renginių dar iki vėlyvo alkoholio vartojimo | Peržiūrėti, kai skiriasi renginys, parama ar asmeninis stabilumas | Pasiliekate daugiausia tam, kad įrodytumėte, jog senoji aplinka jūsų nebeveikia |
| Savaitinis kontaktas su paramos žmogumi | Po stabilios pažangos palaipsniui retinamas ir pakeičiamas kita peržiūros forma | Kontaktas nutrūksta, nes gėda kalbėti apie dabartinius potraukius |
Riba turėtų įvardyti jūsų veiksmą
„Tau neleidžiama gerti“ mėgina kontroliuoti kitą suaugusį žmogų. „Aš neliksiu automobilyje su žmogumi, kuris vartojo alkoholio“ įvardija jūsų veiksmą.
Riba neturėtų tapti nepriekaištingumo testu
Jos tikslas – apsauga, o ne įrodymas, kad esate drausmingesnis ar morališkai pranašesnis už kitą žmogų.
Ši riba vis dar saugo mano miegą ir sprendimus, todėl ją išlaikau. Man nereikia įrodinėti, kad galiu ištverti blogesnę aplinką.
12. Tikslas ir indėlis
Gyvenimo tikslas ne visada yra viena misija. Tai gali būti tęstinė kryptis, kurią kuria vertybės, atsakomybės, santykiai ir indėlis.
Prasmės ir tikslo jausmą gali suteikti:
- Rūpinimasis šeima.
- Gebėjimo ugdymas.
- Naudingo darbo kūrimas.
- Mokymas ar mentorystė.
- Tarnystė bendruomenei.
- Gamtos ar gyvūnų apsauga.
- Dalyvavimas tikėjimo ar dvasiniame gyvenime.
- Sveikesnio namų ūkio kūrimas.
- Santykių taisymas.
- Mokymasis gyventi atvirai.
Tikslas sutvarko pasirinkimus
Ribą lengviau saugoti, kai aišku, kokiai vertingai atsakomybei ar ateičiai ji tarnauja.
Tikslas išlieka net ir esant netobulai nuotaikai
Nebūtina kasdien jausti įkvėpimą, kad veiktumėte vertybių kryptimi.
Tikslas dažnai susijęs su kitais žmonėmis
Indėlis gali vienatvę paversti priklausymu ir suteikti asmeniniam pokyčiui socialinę prasmę.
Tikslas įtraukia potraukius į platesnę istoriją
Dabartinis momentas išlieka sunkus, tačiau jis nebėra visas horizontas.
Tikslas neturėtų reikalauti savęs ištrinti
Rūpintis kitais gali būti prasminga. Tačiau tai taip pat gali tapti dar vienu būdu vengti savo poreikių, persidirbti ar įrodinėti vertę per išsekimą.
Tvarus tikslas leidžia:
- Ilsėtis.
- Turėti ribas.
- Patirti įprastą malonumą.
- Keisti kryptį.
- Priimti pagalbą.
- Būti vertingam be nuolatinio produktyvumo.
Klausimas apie tikslą
Kuris žmogus, vertybė, gebėjimas, vieta ar indėlis gauna daugiau jūsų, kai senajam modeliui tenka mažiau?
13. Dvasinis ir vertybėmis grįstas augimas
Dvasingumas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus. Jis gali apimti religiją, maldą, pamaldas, šventus tekstus, ritualus ir santykį su Dievu ar transcendentine tikrove.
Jis taip pat gali reikšti pasaulietinę prasmės paiešką, moralinį aiškumą, ryšį su gamta, pagarbą, meditaciją, atjautą, tarnystę ar priklausymo kažkam didesniam už tiesioginį norą jausmą.
SAMHSA gerovės sistemoje dvasinis matmuo įtrauktas greta emocinio, aplinkos, finansinio, intelektinio, profesinio, fizinio ir socialinio matmenų.[6]
Ką laikau šventa ar itin vertinga?
Tai gali būti tikėjimas, tiesa, šeima, orumas, gamta, tarnystė, teisingumas, atjauta ar žmogaus gyvybė.
Kaip sugrįžtu prie šių vertybių?
Malda, meditacija, skaitymas, tyla, ritualas, vaikščiojimas, dėkingumas, muzika, tarnystė ar bendros pamaldos gali padėti reguliariai sugrįžti.
Kas padeda man gyventi pagal vertybes?
Sveika dvasinė bendruomenė palaiko atvirumą, orumą, apmąstymą, tarnystę ir tinkamą profesionalią priežiūrą.
Kas nepriklauso nuo mano kontrolės?
Dvasinis apmąstymas gali padėti atskirti atsakingą veiksmą nuo neįmanomo reikalavimo kontroliuoti kiekvieną rezultatą.
Kaip galima atitaisyti neneigiant?
Atleidimas gali padėti gyti, tačiau jis neturėtų panaikinti atsakomybės, saugumo ar kito žmogaus teisės išlaikyti ribą.
Kas išplečia dėmesį už vartojimo ribų?
Gamta, menas, muzika, mokymasis, ritualas, bendruomenė ir kontempliacija gali sugrąžinti gebėjimą patirti prasmę be nuolatinės stimuliacijos.
Dvasinė praktika gali būti paprasta
- Penkios tylos minutės prieš atveriant telefoną.
- Savaitinės pamaldos, susitikimas ar apmąstymų pasivaikščiojimas.
- Kiekvieną rytą užrašyti vieną vertybėmis grįstą ketinimą.
- Lėtai perskaityti prasmingą ištrauką.
- Tiesiogiai išreikšti dėkingumą kitam žmogui.
- Savanoriauti nesiekiant viešo pripažinimo.
- Sukurti šventimo ar atminimo ritualą be psichoaktyviųjų medžiagų.
Dvasingumas yra asmeniškas ir neprivalomas
Nė vienas žmogus neturėtų būti spaudžiamas išpažinti religiją, atskleisti dvasinio gyvenimo detalių ar dalyvauti praktikoje kaip orumo, paramos, draugystės ar sveikatos priežiūros sąlygoje.
14. Dvasinio problemų apeidinėjimo ir dvasinės kontrolės vengimas
Dvasingumas gali pagilinti sveikimą ir augimą. Tačiau jis taip pat gali būti netinkamai naudojamas skausmui vengti, klausimams nutildyti ar būtinam gydymui pakeisti.
Dvasinis problemų apeidinėjimas
Dvasinis problemų apeidinėjimas atsiranda tada, kai dvasinė kalba ar praktikos daugiausia naudojamos neišspręstoms emocijoms, traumai, konfliktui ar atsakomybei vengti.
| Vengimas, pridengtas dvasingumu | Integruotas dvasinis augimas |
|---|---|
| „Jei būčiau dvasiškai brandus, neturėčiau pykti.“ | „Galiu pripažinti pyktį ir pasirinkti, kaip elgtis.“ |
| „Malda reiškia, kad medicininės priežiūros man nebereikia.“ | „Malda ir medicininė priežiūra gali tenkinti skirtingus poreikius.“ |
| „Atleidimas reiškia, kad riba turi būti panaikinta.“ | „Galiu paleisti neapykantą ir kartu toliau saugoti savo saugumą.“ |
| „Suklupimas įrodo silpną tikėjimą.“ | „Suklupimui reikia atjautos kupino įvertinimo ir praktinio veiksmo.“ |
| „Grupės vadovas žino, kas teisinga kiekvienam.“ | „Vadovavimas išlieka atskaitingas, skaidrus ir gerbiantis autonomiją.“ |
| „Kančią reikia slėpti, kad būtų išsaugotas bendruomenės įvaizdis.“ | „Atviras aptarimas leidžia pasirūpinti ir apsaugoti.“ |
Įspėjamieji ženklai dvasinėje ar asmeninio augimo bendruomenėje
- Klausimai laikomi nelojalumu.
- Nariams liepiama nutraukti vaistus ar gydymą be kvalifikuoto medicininio patarimo.
- Vadovai reikalauja prieigos prie privačios informacijos, pinigų, santykių ar svarbių sprendimų.
- Dėl suklupimų viešai gėdinama.
- Vienas metodas pateikiamas kaip vienintelis teisėtas kelias visiems.
- Išėjimas iš grupės vaizduojamas kaip neišvengiama katastrofa.
- Smurtas ar išnaudojimas slepiamas siekiant apsaugoti reputaciją.
Prasmė turėtų didinti atvirumą
Sveikas dvasinis kelias neturėtų reikalauti neigti simptomų, slopinti sutikimo, atsisakyti tinkamo gydymo ar atiduoti pagrindinę asmeninę autonomiją.
15. Malonumas, nuobodulys ir emocinis blankumas
Sumažinus labai stimuliuojantį elgesį, įprastas gyvenimas gali atrodyti ramesnis arba emociškai blankus. Senoji veikla galėjo greitai keisti nuotaiką, dėmesį, laukimą ar palengvėjimą.
Tai nereiškia, kad ramus gyvenimas visam laikui yra tuščias. Tai gali reikšti, kad:
- Nervų sistema prisitaiko.
- Įprastiems atlygiams reikia laiko ir kartojimo.
- Reikia įvertinti depresiją ar kitą sveikatos būklę.
- Pakaitinės veiklos neatitinka tikrojo poreikio.
- Žmogus pašalino žalą, tačiau nepridėjo prasmės.
- Gedulas ar trauma dabar tapo labiau matomi.
Iš naujo mokykite dėmesį vertinti lėtesnius atlygius
Lėtesni atlygiai gali būti:
- Užbaigti nedidelį projektą.
- Patobulinti gebėjimą.
- Turėti nepertraukiamą pokalbį.
- Perskaityti tiek knygos, kad pasinertumėte į ją.
- Per nuoseklų judėjimą pastebėti fizinį pagerėjimą.
- Pagaminti ir pasidalyti maistu.
- Stebėti, kaip auga sodas ar kūrybinis projektas.
- Patirti, kaip pamažu sugrįžta pasitikėjimas.
Nuobodulys ne visada yra skubi problema
Nuobodulys gali rodyti stimuliacijos trūkumą. Tačiau jis taip pat gali suteikti neužimtą psichinę erdvę, kurioje gimsta vaizduotė, apmąstymas ir smalsumas.
Atskirkite nuobodulį nuo depresijos
Nuolatinis susidomėjimo ar malonumo praradimas, dideli miego ar apetito pokyčiai, beviltiškumas, sutrikęs funkcionavimas ar mintys apie savęs žalojimą reikalauja profesionalios pagalbos, o ne ilgesnio pomėgių sąrašo.
16. Poilsis, ambicijos ir produktyvumo spąstai
Žmogus gali sumažinti alkoholio, kofeino ar skaitmeninių trikdžių kiekį ir iš karto panaudoti atgautą laiką tam, kad iš savęs pareikalautų dar daugiau darbo.
Tada senąjį modelį gali pakeisti:
- Kompulsyvus sportavimas.
- Persidirbimas.
- Nuolatinis savęs optimizavimas.
- Griežtas stebėjimas.
- Perfekcionistinė mityba.
- Nesibaigiantis mokymasis be poilsio.
- Pagalba kitiems nepaisant asmeninių ribų.
Augimas nėra nuolatinis greitėjimas
Ilgalaikis augimas apima gebėjimą:
- Pailsėti dar iki išsekimo.
- Mėgautis veikla nematuojant tobulėjimo.
- Dalį laiko palikti nesuplanuotą.
- Priimti įprastą rezultatą.
- Priimti rūpestį.
- Rinktis pakankamai, o ne maksimumą.
| Sveikas augimas | Kompulsyvus savęs tobulinimas |
|---|---|
| Palaiko sveikatą ir vertybes | Sveikatą paverčia dar vienu asmeninės vertės matu |
| Leidžia koreguoti ir ilsėtis | Poilsį laiko silpnumo įrodymu |
| Apima santykius ir malonumą | Rodiklius iškelia aukščiau už gyvą patirtį |
| Gali priimti netobulas dienas | Vieną nukrypimą paverčia visiška nesėkme |
| Pajėgumą ugdo palaipsniui | Siekiama greito virsmo, kad būtų pabėgta nuo diskomforto |
| Palaiko savarankišką gyvenimą | Sukuria dar vieną griežtą kontrolės sistemą |
Sveikesniame gyvenime turėtų būti daugiau laisvės, o ne vien labiau gerbiama išsekimo forma.
17. Sunkūs laikotarpiai ir dideli gyvenimo pokyčiai
Kai gyvenimas tampa mažiau nuspėjamas, pokyčio išlaikymo planą reikėtų laikinai sustiprinti.
Netektis keičia rutiną ir emocinius pajėgumus
Dažniau bendraukite su žmonėmis, sumažinkite nebūtinus reikalavimus ir pasiruoškite metinėms, ceremonijoms bei šeimos susibūrimams.
Teigiamos emocijos taip pat gali vėl suaktyvinti senus modelius
Ruoškitės vestuvėms, šventėms, pasiekimams, kelionėms ir susitikimams, o ne planuokite tik nelaimės atvejams.
Priklausymo jausmas gali susilpninti nusistovėjusias ribas
Svarbius pasirinkimus paaiškinkite pakankamai anksti, kad suderinamumas būtų grindžiamas tikrove.
Vienatvė ir tapatybės sukrėtimas didina riziką
Atkurkite paramą dar iki izoliacijai tampant nauja rutina.
Gali pasikeisti grafikas ir darbovietės normos
Pagal naują struktūrą iš naujo sutvarkykite miegą, valgymus, kofeino laiką, skaitmenines ribas ir socialinę paramą.
Skausmas ir sumažėjusi veikla gali atimti įveikos priemones
Suderinkite medicininę priežiūrą, vaistų saugumą, prieinamą veiklą ir emocinę paramą.
Įprasta aplinka dingsta
Dar prieš išvykdami išsiaiškinkite alternatyvas, paramos prieinamumą, transportą, vaistus, miegą ir renginių lūkesčius.
Stresas didėja, o parama gali atrodyti mažiau įperkama
Ieškokite pigesnių paslaugų, bendruomenės paramos, praktinių patarimų ir alternatyvų, kurioms nereikia daug išlaidų.
Laikinai įjunkite didesnės paramos režimą
Sunkus laikotarpis gali pateisinti:
- Dažnesnį kontaktą su paramos žmonėmis.
- Griežtesnes aplinkos ribas.
- Mažiau didelės rizikos socialinių renginių.
- Papildomą terapiją ar medicininę peržiūrą.
- Mažesnį darbo krūvį, kai tai įmanoma.
- Kruopštesnį maisto, miego ir transporto planavimą.
- Aiškų skubiosios pagalbos planą.
Paramos didinimas nėra žingsnis atgal
Laikinai sustiprintas planas yra protingas atsakas į padidėjusią riziką.
18. Ilgalaikės alkoholio, kofeino ir skaitmeninio naudojimo ribos
Kelioms elgesio rūšims taikomas panašus pokyčio išlaikymo principas: nustatyti funkciją, riziką, įspėjamuosius ženklus, aplinką ir peržiūros būdą. Praktinės taisyklės skiriasi.
| Sritis | Galima ilgalaikė riba | Peržiūros klausimas |
|---|---|---|
| Alkoholis | Namuose nelaikyti alkoholio, tęsti abstinenciją arba laikytis gydytojo palaikomo plano, atitinkančio individualią riziką | Ar pasikeitė kontrolė, sveikata, potraukis, slaptumas arba socialinis spaudimas? |
| Renginiai, kuriuose vartojamas alkoholis | Atsinešti alternatyvą, dalyvauti su sąjungininku, išeiti iki nustatyto laiko arba vengti pasirinktų aplinkų | Ar ši aplinka vis dar palaiko mano saugumą ir vertybes? |
| Kofeinas | Stebėti dozę, rinktis mažesnes porcijas, nustatyti vartojimo pabaigos laiką arba turėti gėrimų be kofeino | Ką man rodo miegas, nerimas, energija ir nutraukimo simptomai? |
| Kofeinas darbovietėje | Prisijungti prie pertraukos automatiškai nevartojant kofeino | Ar sprendžiu išsekimo priežastį, ar tik stimuliuoju save per jį? |
| Socialiniai tinklai | Jokių turinio srautų lovoje, suplanuota prieiga, riboti pranešimai arba naudojimas tik per naršyklę | Ar priemonę naudoju apibrėžtam tikslui, ar bėgu nuo diskomforto? |
| Naujienos | Pasirinktus šaltinius tikrinti nustatytu laiku | Ar daugiau informacijos padeda veikti, ar tik didina įtampą? |
| Žinutės | Nurodyti atsakymo valandas ir būdus susisiekti skubiu atveju | Ar nuolatinis pasiekiamumas tapo meilės, lojalumo ar profesionalumo testu? |
Riba gali tapti lengvesnė, bet dėl to netapti nebereikalinga
Tai, kad nebesusiduriate su sunkumais kiekvieną dieną, gali įrodyti, jog riba veikia. Tai automatiškai neįrodo, kad rizika išnyko.
Peržiūrėkite remdamiesi įrodymais
Prieš keisdami ilgalaikę ribą, išnagrinėkite, kodėl ji buvo sukurta, kas pasikeitė, kas gali pateikti objektyvią perspektyvą ir kaip vertinsite rezultatą.
19. Kaip reaguoti į suklupimą neprarandant krypties
NIAAA atkrytį apibūdina kaip grįžimą prie alkoholio vartojimo po abstinencijos laikotarpio ir pažymi, kad stresas bei buvimas su ankstesniu vartojimu susijusių žmonių ar vietų aplinkoje gali padidinti riziką. Atkrytis gali reikšti, kad reikia koreguoti gydymą, jį taikyti dažniau arba rinktis kitą metodą.[7]
Šis principas taikomas plačiau: grįžimas prie seno elgesio yra informacija apie dabartinį planą. Tai nėra įrodymas, kad visa ankstesnė pažanga buvo įsivaizduojama.
| Nenaudingas atsakas | Naudingesnis atsakas |
|---|---|
| Slėpti įvykį siekiant išsaugoti sėkmės įvaizdį | Atskleisti jį žmogui ar specialistui, galinčiam padėti įvertinti riziką |
| Laukti pirmadienio, kito mėnesio ar simbolinės datos | Sugrįžti prie plano priimant artimiausią saugų sprendimą |
| Susitelkti vien į kaltę | Nustatyti trigerį, seką, sunkumą ir reikalingą korekciją |
| Kartoti tą patį planą nieko nekeičiant | Sustiprinti tą lygmenį, kuris nesuveikė |
| Manyti, kad vienas suklupimas reiškia nuolatinį beviltiškumą | Į įvykį žiūrėti rimtai, kartu išsaugant ankstesnės pažangos įrodymus |
| Manyti, kad kiekvienas suklupimas yra nepavojingas | Peržiūrėti medicininę, perdozavimo, nutraukimo sindromo, vairavimo ir santykių riziką |
Dėl alkoholio nutraukimo sindromo gali prireikti skubios medicininės pagalbos
Ilgą laiką gausiai alkoholį vartojęs žmogus neturėtų staiga nustoti be medicininių nurodymų. Nutraukimo sindromas gali būti skausmingas ir pavojingas gyvybei; galimi simptomai – pykinimas, padažnėjęs širdies ritmas, traukuliai ir kiti sunkūs sutrikimai.[8]
20. Tęstinė profesionali ir savitarpio parama
Paramos intensyvumas neprivalo amžinai išlikti toks pat. Jis turėtų atitikti poreikį.
NIAAA aprašo kelias įrodymais pagrįstas alkoholio vartojimo problemų gydymo galimybes, įskaitant elgesio terapiją, vaistus ir savitarpio paramos grupes. Skirtingus būdus galima derinti ir pritaikyti individualiems poreikiams.[4]
| Parama | Galimas ilgalaikis vaidmuo | Priežastis dažninti kontaktą |
|---|---|---|
| Pirminė sveikatos priežiūra | Sveikatos, vaistų, miego, mitybos ir skausmo peržiūra bei siuntimai | Nauji simptomai, vaistų pokyčiai, atkrytis, nėštumas ar lėtinė liga |
| Priklausomybių specialistas | Tęstinis vertinimas ir gydymo koregavimas | Didėjantis potraukis, kontrolės sutrikimas, nutraukimo sindromas ar pasikartojantys atkryčiai |
| Terapeutas | Trauma, emocijos, tapatybė, santykiai ir įveikos būdai | Gedulas, depresija, nerimas, konfliktas ar didelis gyvenimo pokytis |
| Savitarpio paramos grupė | Bendra patirtis, priklausymas, atskaitomybė ir tarnystė | Izoliacija, slaptumas, klaidingas saugumo jausmas ar atsinaujinęs poveikis |
| Patikimas draugas ar partneris | Kasdienis atvirumas, praktinė parama ir bendra veikla | Atsitraukimas nuo santykių ar pasikartojantis slėpimas |
| Dvasinis ar bendruomenės vadovas | Prasmė, ritualas, vertybės, priklausymas ir tarnystė | Krypties praradimas, gedulas ar dvasinis distresas |
| Skubiosios pagalbos tarnybos | Skubus stabilizavimas ir saugumas | Traukuliai, haliucinacijos, stiprus sumišimas, perdozavimas, sužalojimas ar tiesioginis pavojus |
Nenutraukite naudingos priežiūros vien tam, kad įrodytumėte pasveikimą
Gebėjimas išmintingai naudotis parama yra savarankiškumo forma. Tai nėra įrodymas, kad parama nesuveikė.
Padėtis buvo stabili, todėl norėčiau peržiūrėti paramos dažnumą, o ne ją staiga nutraukti. Kokie įspėjamieji ženklai turėtų paskatinti mus vėl dažniau palaikyti ryšį?
21. Tarpusavyje susiję gerovės matmenys
SAMHSA gerovės modelyje aprašomi aštuoni tarpusavyje susiję matmenys: emocinis, aplinkos, finansinis, intelektinis, profesinis, fizinis, socialinis ir dvasinis.[6]
Šio modelio vertė nėra reikalavimas tobulai subalansuoti kiekvieną matmenį. Jis primena, kad vienos srities pažanga gali palaikyti kitą sritį arba atskleisti joje esantį sunkumą.
Suprasti ir reguliuoti patirtį
Ugdyti emocijų kalbą, toleruoti diskomfortą, ieškoti pagalbos ir nelaikyti kiekvieno jausmo nurodymu veikti.
Kurti tikslą palaikančią aplinką
Atsižvelgti į būstą, saugumą, triukšmą, prieigą, trigerius, įrenginius, transportą ir ryšį su gamta.
Mažinti išvengiamą nestabilumą
Stebėti išlaidas, tvarkyti skolas, planuoti gydymo išlaidas ir atgautus pinigus naudoti ateitį palaikančiais būdais.
Išlaikyti smalsumą gyvą
Mokytis, skaityti, klausti, kurti ir ugdyti gebėjimus, suteikiančius daugiau gylio nei pasyvi stimuliacija.
Suderinti darbą su sveikata
Įvertinti darbo krūvį, prasmę, ribas, saugumą, tobulėjimą ir ar darbas reikalauja nuolatinio savęs nepaisymo.
Rūpintis kūnu
Miegas, mityba, judėjimas, skysčiai, vaistai, sveikatos priežiūra ir atsigavimas po ligos veikia emocinius pajėgumus.
Kurti palaikantį ryšį
Ieškoti santykių, kuriuose yra priklausymo, abipusiškumo, ribų, atvirumo ir praktinio rūpesčio.
Tyrinėti prasmę ir vertybes
Sietis su tikėjimu, tikslu, gamta, tarnyste, apmąstymu, moraliniu įsipareigojimu ar kitu gilesnės krypties šaltiniu.
Ieškokite apleisto matmens
Vienas žmogus gali turėti puikias fizines rutinas, bet neturėti socialinio ryšio. Kitas gali turėti stiprią dvasinę bendruomenę, tačiau negydytų sveikatos problemų. Dar kitas gali gerai suprasti emocijas, bet būti finansiškai nestabilus.
Klausimas nėra: „Kaip optimizuoti kiekvieną kategoriją?“
Jis yra: „Kuris apleistas matmuo šiuo metu silpnina visą likusią sistemą?“
Gerovės apmąstymas
Kuris matmuo nuo pokyčio pradžios pagerėjo labiausiai? Kuriam matmeniui dabar reikia sąmoningo dėmesio?
22. Devyniasdešimties dienų augimo planas
Devyniasdešimt dienų yra pakankamai ilgas laikotarpis naujai krypčiai kartoti ir pakankamai trumpas, kad ji išliktų konkreti. Tikslas nėra visiškas virsmas. Tikslas – stabilesnė pokyčio išlaikymo struktūra ir viena prasminga augimo sritis.
Keturi etapai
Jūsų devyniasdešimties dienų planas
23. Svarbiausios išvados
- Pokyčio išlaikymas yra aktyvus prisitaikymo procesas, o ne finišo linija.
- Sveikimo keliai skiriasi, todėl ilgalaikė parama turi būti individualizuota.
- Pasitikėjimas ir toliau naudojasi tinkamomis priemonėmis; klaidingas saugumo jausmas jų atsisako, kad įrodytų savarankiškumą.
- Nukrypimas dažnai pirmiausia pasirodo miego, slaptumo, paramos, aplinkos ar vidinio dialogo srityse.
- Pokyčio išlaikymo sistemai reikia pagrindo, ribų, ryšio, peržiūros, augimo ir prisitaikymo.
- Peržiūra turėtų būti pakankamai lengva, kad ją būtų galima tęsti, ir pakankamai tvirta, kad aptiktų reikšmingą pokytį.
- Tapatybė turėtų išsiplėsti už vengiamo elgesio ribų.
- Likęs laikas ir emocinė erdvė turi būti prasmingai užpildyti.
- Aistra dažnai išauga iš nuoseklaus dėmesio, o ne iš staigaus atradimo.
- Lėti atlygiai gali tapti gilesni, net jeigu iš pradžių atrodo ne tokie intensyvūs.
- Senajam modeliui mažėjant, santykiai gali sustiprėti, pasikeisti arba baigtis.
- Ribas galima peržiūrėti nepaverčiant jų nuolatiniu derybų objektu.
- Tikslą gali suteikti vertybės, santykiai, gebėjimai, darbas, tarnystė, tikėjimas ar bendruomenė.
- Dvasingumas gali suteikti prasmės, tačiau niekada neturėtų pakeisti būtinos medicininės ar psichologinės priežiūros.
- Sveikesniame gyvenime yra poilsio ir įprasto malonumo, o ne nuolatinio savęs optimizavimo.
- Dideli gyvenimo pokyčiai gali pareikalauti laikinai padidinti paramą.
- Suklupimas turėtų paskatinti užtikrinti saugumą, atsiskleisti, peržiūrėti, koreguoti ir vėl veikti.
- Tęstinis gydymas ar savitarpio parama gali būti išmintingo savarankiškumo ženklas.
- Emocinis, aplinkos, finansinis, intelektinis, profesinis, fizinis, socialinis ir dvasinis gerovės matmenys veikia vienas kitą.
- Ilgalaikė sėkmė matuojama ne tik tuo, kas išnyko, bet ir tuo, kas tapo įmanoma.
Stipriausia apsauga nuo grįžimo į seną gyvenimą nėra nuolatinė jo baimė. Tai palaipsnis atviresnio, labiau susieto, prasmingesnio ir saugojimo verto gyvenimo kūrimas.
Pokyčio išlaikymas prasideda prisiminus, kodėl pokytis buvo svarbus. Jis tampa tvarus, kai priežastis palaiko struktūra. Jis tampa augimu, kai atkurtas laikas, energija, dėmesys ir pasitikėjimas investuojami į ką nors gilesnio.
Jums nereikia atrasti vieno tobulo gyvenimo tikslo. Pradėkite rūpindamiesi kūnu, išsaugodami vieną ribą, pasakydami vienam žmogui tiesą, praktikuodami vieną prasmingą veiklą ir sukurdami pakankamai tylos išgirsti, kam verta skirti daugiau savo gyvenimo.
Kelias pirmyn nereikalauja tapti nepaprastam. Tai kvietimas vis labiau būti čia ir dabar: savo kūne, santykiuose, darbe ir poilsyje, bendruomenėje ir pakankamai sąmoningai, kad rinktumėtės, o ne automatiškai bėgtumėte.
Atrinkti šaltiniai ir papildoma literatūra
- JAV Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Sveikimo palaikymas: tai maratonas, ne sprintas. Atnaujinta 2025 m. gegužę. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Piktnaudžiavimo psichoaktyviosiomis medžiagomis ir psichikos sveikatos paslaugų administracija (SAMHSA). Apie sveikimą. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Neuromokslas: smegenys priklausomybės ir sveikimo metu. Atnaujinta 2025 m. gegužę. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Alkoholio problemų gydymas: kaip rasti ir gauti pagalbą. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Socialinis ryšys. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Piktnaudžiavimo psichoaktyviosiomis medžiagomis ir psichikos sveikatos paslaugų administracija (SAMHSA). Sveikesnio gyvenimo kūrimas: nuoseklus gerovės vadovas. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Atkryčio supratimas. Peržiūrėti šaltinį .
- JAV Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas (NIAAA). Ar reikėtų sumažinti vartojimą, ar visiškai jo atsisakyti? Peržiūrėti šaltinį .
Šis skyrius yra mokomojo pobūdžio: juo nediagnozuojamos būklės ir nepakeičiamos individualios medicininės, psichologinės, mitybos, dvasinės, teisinės ar priklausomybės gydymo konsultacijos. Alkoholio nutraukimo sindromas gali būti pavojingas. Nuolatinė depresija, malonumo praradimas, mintys apie savižudybę, traukuliai, haliucinacijos, stiprus sumišimas, perdozavimas, pasunkėjęs kvėpavimas ar sparčiai blogėjantys simptomai reikalauja tinkamos profesionalios arba skubiosios pagalbos. Gydymo sistemos ir skubiosios pagalbos tarnybos skirtingose jurisdikcijose skiriasi.