1. Mjedisi juaj nuk është thjesht sfond

Zakoni nuk ekziston vetëm brenda njeriut. Ai jeton në marrëdhënien e përsëritur midis njeriut, vendit, kohës, objekteve pranë, njerëzve pjesëmarrës dhe gjendjes emocionale të atij çasti.

Krahasoni këto dy mbrëmje:

Një person në mjedisin B duhet të veprojë gjithsesi me vetëdije. Ai mund të ndiejë dëshirë, të përjetojë stres ose të zgjedhë ndryshe nga sa kishte planifikuar. Megjithatë, mjedisi nuk e përforcon më çdo çast cenueshmërie.

Një mjedis mbështetës nuk e zëvendëson përgjegjësinë personale. Ai i jep përgjegjësisë personale një bazë të fortë.

Mbështetja nuk është e njëjtë me kontrollin

Një mjedis mbështetës krijohet me pjesëmarrjen tuaj të vetëdijshme. Një mjedis kontrollues ju imponohet, ju vëzhgon pa pëlqimin tuaj, ju heq autonominë ose ju ndëshkon për sinqeritetin.

Për shembull, t'i kërkoni partnerit ta mbajë alkoolin në një dollap të mbyllur mund të jetë një marrëveshje e përbashkët. T'i kontrolloni fshehurazi gjërat e tij, të vëzhgoni çdo blerje ose ta kërcënoni për dëshirën që përjeton nuk është mbështetje e shëndetshme.

Qëllimi nuk është të krijoni një shtëpi ku të mos lindë kurrë një mendim i pakëndshëm. Qëllimi është të zvogëloni stimulimin e panevojshëm, të lehtësoni veprimet e dobishme dhe të siguroheni që mbështetja të jetë e arritshme kur vetëndihma e zakonshme nuk mjafton.

2. Harta e shkaktuesve pa fajësuar veten

Shkaktuesi është një sinjal i lidhur me dëshirën, zakonin, emocionin, kujtimin ose një sekuencë të njohur veprimesh. Ai mund të rrisë gjasat e një sjelljeje të caktuar, por nuk jua heq aftësinë për të zgjedhur.

Fjala „shkaktues“ ndonjëherë përdoret aq gjerësisht, saqë gjithçka fillon të duket e rrezikshme. Është më praktike të përcaktoni sinjale konkrete dhe të pyesni se çfarë roli luajnë ato.

Nagrinėkite grandinę, ne tik galutinį elgesį

„Gėriau“, „išgėriau dar vieną kavą“ arba „dvi valandas slinkau turinį“ apibūdina rezultatą. Tai nepaaiškina sekos, dėl kurios toks rezultatas tapo tikėtinas.

NIAAA atsisakymo įgūdžių rekomendacijose taip pat skatinama atpažinti situacijas, kurios didina spaudimą vartoti alkoholį, jų vengti ir mokytis su jomis susidoroti.[1] Vengimas ne visada yra nuolatinis sprendimas, tačiau laikinas atsitraukimas gali suteikti erdvės stipresniems įveikos įgūdžiams išsiugdyti.

3. Keturi palankaus aplinkos dizaino principai

Pirmasis principas: mažinkite nereikalingus dirgiklius

Jums nereikia įrodinėti savo stiprybės demonstruojant kiekvieną pagundą. Atsisakykite reklaminių laiškų. Patraukite daiktus iš tiesioginio matymo lauko. Nebesekite paskyrų, kurios nuolat sukelia žalingą lyginimąsi ar potraukį. Kai esate pavargę ar pažeidžiami, rinkitės maršrutą, nevedantį pro įprastą parduotuvę.

Dirgiklių mažinimas nėra bailumas. Tai sprendimas, kam verta nuolat suteikti prieigą prie jūsų dėmesio.

Antrasis principas: sukurkite šiek tiek papildomų kliūčių

Trintis čia reiškia vieną ar kelis sąmoningus žingsnius tarp impulso ir veiksmo. Atsijunkite nuo programėlės. Pašalinkite išsaugotus mokėjimo duomenis. Gundantį daiktą laikykite ne pagrindinėje gyvenamojoje erdvėje. Prieš išjungdami programėlės limitą, pareikalaukite iš savęs užrašyti priežastį. Televizoriaus pultelį laikykite stalčiuje, o ne ant sofos.

Tikslas nėra padaryti veiksmą neįmanomą. Tikslas – sukurti pauzę, per kurią gali sugrįžti sąmoningas pasirinkimas.

Trečiasis principas: paruoškite alternatyvą

Pašalinus įprotį, bet neparuošus pakaitalo, lieka tuščia akimirka. Žmogui vis tiek reikia palengvėjimo, stimuliacijos, atlygio, perėjimo, ryšio arba poilsio.

Vendosini pijet joalkoolike në një vend të dukshëm. Përgatitni kafe pa kafeinë ose çaj. Lërini këpucët e ecjes pranë derës. Vendosni një libër në kolltukun ku zakonisht lëvizni nëpër përmbajtje. Para se të shfaqet mërzia, shkruani një listë me aktivitete pesëminutëshe. Planifikoni një telefonatë para pjesës më të vetmuar të mbrëmjes.

Parimi i katërt: forconi lidhjen njerëzore

Mjedisi nuk përbëhet vetëm nga mobiliet dhe teknologjia. Edhe njerëzit janë pjesë e tij. Një mesazh mbështetës, një takim i rregullt, një partner për shëtitje, një terapist, një grup mbështetjeje reciproke ose një person i besuar që përgjigjet në telefon mund të ndryshojë atë që është e mundur në një moment të vështirë.

Rekomandimet e CDC-së theksojnë se lidhjet kuptimplota shoqërore mund të mbështesin shëndetin, ndërsa veprimet e vogla që forcojnë lidhjen ndihmojnë në krijimin e marrëdhënieve më të forta.[2]

Krijojeni mjedisin jo vetëm për versionin tuaj të ditës më të mirë. Krijojeni edhe për versionin tuaj të lodhur, të vetmuar, me nxitim, të acaruar dhe të shpërqendruar.

4. Riorganizimi i mjedisit të shtëpisë

Shtëpia juaj nuk duhet t'ju kujtojë një laborator eksperimentesh, ku çdo dhomë vë në provë qëndrueshmërinë tuaj. Një riorganizim mbështetës fillon me vëzhgimin, jo me hedhjen dramatike të gjithçkaje.

Përshkojeni shtëpinë sikur të ishit mysafir

Kur hyni në çdo dhomë, pyesni:

• Për cilin veprim ju fton së pari kjo dhomë?
• Çfarë shihet në nivelin e syve?
• Çfarë mund të arrini pa u ngritur?
• Cilat sende simbolizojnë rehati, shpërblim ose arratisje?
• Cila mundësi më e shëndetshme është afër, por e papërshtatshme?
• Ku mbahen pajisjet që nuk përdoren?
• A ndihmon kjo dhomë për të fjetur, për t'u shoqëruar, për të punuar ose për t'u rikuperuar?

Palankus kambarys turi matomą paskirtį

Kambariai tampa problemiški, kai visos veiklos susilieja vienoje vietoje. Lova tampa biuru, kino sale, valgomuoju, naujienų stalu ir socialinių tinklų stotimi. Sofa tampa vieta gerti, valgyti, slinkti turinį ir vengti miego.

Galbūt neturite tiek erdvės, kad kiekvienai paskirčiai skirtumėte atskirą kambarį. Vis tiek galite sukurti perėjimus naudodami dėžes, apšvietimą, daiktų padėtį ir susitvarkymą. Uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir įdėkite jį į krepšį. Po pasirinktos laidos padėkite pultelį į vietą. Valgydami telefoną palikite įkrovimo vietoje. Darbo dienos pabaigoje uždenkite darbo priemones.

5. Su alkoholiu susijusių dirgiklių mažinimas namuose

Tinkama namų strategija priklauso nuo jūsų tikslo, problemos sunkumo, kartu gyvenančių žmonių ir nuo to, ar alkoholio pašalinimas gali sukelti medicininę riziką.

Galimi aplinkos keitimo lygiai

Išimtis suplanuokite dar prieš joms atsirandant

Aplinkos planai dažnai sugriūva pakraščiuose, o ne centre. Iš anksto nuspręskite:

• Kas nutiks, jei svečias atsineš alkoholio?
• Ką darysite su dovanų gautu alkoholiu?
• Ar kiti namų ūkio nariai laikys alkoholį?
• Kur jis bus laikomas?
• Kas pirks gėrimus socialiniams renginiams?
• Kokios alternatyvos bus siūlomos?
• Ką darysite su po renginio likusiais gėrimais?

6. Riorganizimi i ritualeve të kafeinës dhe energjisë

Zakonet e kafeinës shpesh mbështeten nga objektet dhe koha: aparati mbi banak, filxhani pranë laptopit, kafeneja rrugës për në punë, porosia e përbashkët e zyrës ose pija energjike e blerë bashkë me drekën.

Ndajeni efektin kimik nga rituali

Nxehtësia, pushimi, aroma, lëvizja ose kontakti shoqëror mund të jenë më të rëndësishme për ju sesa vetë kafeina. Kur ndryshoni dozën ose kohën, ruani atë që ju bën dobi.

• Mbani pranë kafesë kafe pa kafeinë, çaj ose një pije tjetër të preferuar.
• Përdorni filxhanë më të vegjël, në vend që të mbështeteni te kujtesa.
• Ndaloni së mbushuri automatikisht edhe një herë.
• Mbajini produktet me shumë kafeinë larg vendit të punës.
• Në takime sillni një alternativë të përgatitur më parë.
• Ruajeni pushimin shoqëror edhe pasi të keni ndryshuar pijen.
• Vendosni një orar të qartë pas të cilit kafeina nuk është më zgjedhja e parazgjedhur.

Përgatituni për rënien e energjisë pasdite

Nëse reagimi i zakonshëm ndaj lodhjes është kafeina, në mjedis duhet të ketë edhe mundësi të tjera lehtësisht të arritshme. Në varësi të shëndetit, orarit dhe rrethanave, këto mund të jenë ushqimi, uji, ajri i pastër, lëvizja e lehtë, një pushim i shkurtër, ndryshimi i detyrës ose përfundimi më i hershëm i ditës së punës.

Qëllimi nuk është të pretendoni se rraskapitja mund të zgjidhet gjithmonë me një gotë ujë ose me një qëndrim pozitiv. Ndonjëherë lodhja jep informacion për gjumin, ngarkesën e punës, shëndetin, stresin, përgjegjësitë e kujdesit ose pritshmëritë jorealiste.

7. Përzgjedhja e mjediseve dixhitale

Telefoni nuk është një mjedis i vetëm. Është një grup dhomash: mesazhe, lajme, punë, argëtim, blerje, krahasim shoqëror, komunitet, të mësuar dhe arratisje. Çdo dhomë ka kosto dhe përfitime të ndryshme.

Këshilla «përdore më pak telefonin» shpesh është tepër e paqartë. Më e dobishme është të pyesni: «Cilat hapësira dixhitale e mbështesin jetën që dëshiroj, cilat e pengojnë dhe në çfarë kushtesh?»

Filloni me njoftimet

Njoftimet u lejojnë njerëzve dhe sistemeve të tjera të vendosin se kur duhet të zhvendoset vëmendja juaj. Shqyrtojini sipas kategorive, në vend që t'i heshtni të gjitha pa menduar.

Funksioni „Focus“ i „Apple“ ju lejon të heshtni njoftimet ose, gjatë një aktiviteti të caktuar, t’i lejoni ato vetëm nga njerëz dhe aplikacione të zgjedhura.[4] Mjetet e mirëqenies dixhitale në „Android“ përfshijnë gjithashtu një modalitet përqendrimi, me të cilin mund të pezulloni përkohësisht aplikacionet e zgjedhura dhe njoftimet e tyre.[5]

Emrat dhe vendndodhja e cilësimeve mund të ndryshojnë sipas pajisjes dhe versionit të softuerit, por pyetja kryesore mbetet: „Cilët njerëz ose sisteme duhet të lejohen ta ndërpresin këtë pjesë të ditës sime?“

Përzgjidhni jo vetëm kohën, por edhe përmbajtjen e rrjedhës

Reduktimi i kohës para ekranit pa ndryshuar përmbajtjen mund të lërë të paprekur materialin më manipulues, më shqetësues ose më tërheqës. Merrni parasysh:

• Mos ndiqni më llogaritë që ju përkeqësojnë vazhdimisht humorin.
• Heshtni fjalët kyçe, temat ose njerëzit, nëse kjo mundësi ekziston.
• Largohuni nga grupet, baza e të cilave janë talljet, konfliktet ose indinjata.
• Hiqni përmbajtjen për alkoolin, kafeinën, lojërat e fatit, blerjet ose dietat, e cila nxit sjellje të padëshiruara.
• Ndiqni njerëz që tregojnë një rutinë realiste dhe të shëndetshme.
• Zëvendësoni rrjedhat pasive me artikuj të ruajtur ose burime të zgjedhura me vetëdije.
• Kontrolloni informacionin drejtpërdrejt, në vend që të prisni që ta përzgjedhë algoritmi.

Riorganizoni ekranin kryesor

Në ekranin e parë duhet të ketë mjete që përdoren me vetëdije, jo çdo shërbim që dëshiron të hapet.

• Largojini aplikacionet që shpërqendrojnë nga faqja e parë.
• Hiqni miniaplikacionet dhe shenjat e njoftimeve të panevojshme.
• Përdorni dosje me emra funksionalë, për shembull, „Punë“ ose „E planifikuar“.
• Mbajini në një vend më të dukshëm mjetet për leximin, muzikën, hartat, shënimet ose shëndetin.
• Dilni nga aplikacionet që i hapni automatikisht.
• Kur një pengesë shtesë ndihmon, përdorni shfletuesin në vend të aplikacionit.

Përdorni qasje të planifikuar, jo disponueshmëri të vazhdueshme

Zgjidhni një kohë për postën elektronike, rrjetet sociale, mesazhet ose lajmet. Qasja e planifikuar e shndërron kontrollimin nga një refleks në një aktivitet me fillim dhe fund.

Orari nuk duhet të jetë i rreptë. Thjesht duhet të jetë më i qartë se „sapo të ndiej shqetësimin më të vogël“.

8. Përcaktimi i zonave pa teknologji

Zonë pa teknologji - është një vend ose kohë e përcaktuar kur pajisje të caktuara mungojnë, janë në heshtje ose përdoren vetëm për qëllime të dakordësuara.

Qëllimi nuk është t’i konsiderojmë teknologjitë si të këqija. Qëllimi është të mbrojmë aktivitetet që zhvendosen lehtësisht nga qasja e vazhdueshme dixhitale: gjumin, ngrënien, bisedën, punën e përqendruar, reflektimin, lëvizjen dhe pushimin e pastrukturuar.

Filloni me një zonë, jo me gjithë jetën

Përcaktojeni saktësisht kufirin

Rregulli «asnjë telefon» mund të jetë tepër i gjerë. A përfshin muzikën, një aplikacion mjekësor, navigimin, telefonatat urgjente, një recetë ose një fotografi të përbashkët? Paqartësia shkakton konflikte.

Një marrëveshje më e qartë mund të jetë kjo:

Gjatë darkës, telefonat qëndrojnë mbi komodinë. Mund të pranohen telefonatat nga shkolla e fëmijëve dhe nga kontaktet urgjente të përcaktuara paraprakisht. Ne nuk lëvizim nëpër përmbajtje, nuk u përgjigjemi mesazheve të punës dhe nuk e vendosim telefonin pranë pjatës.

Mos e ktheni zonën në një sistem mbikëqyrjeje

Të rriturit dhe të rinjtë kanë më shumë gjasa t'u përmbahen kufijve të qartë e proporcionalë, të cilët njerëzit që i kanë krijuar i tregojnë edhe me sjelljen e tyre.

Një prind që kontrollon mesazhet gjatë darkës dhe në të njëjtën kohë ia heq telefonin fëmijës nuk krijon një normë të përbashkët. Një drejtues që kërkon përgjigje të menjëhershme dhe njëkohësisht i nxit punonjësit të ruajnë mirëqenien nuk vendos një kufi të vërtetë.

Bëjeni të vlefshëm aktivitetin e mbrojtur

Heqja e teknologjisë nga një dhomë bosh mund të nxjerrë thjesht në pah mërzinë. Përgatituni për atë se për çfarë shërben kjo zonë:

• Për pyetje bisede.
• Për të ngrënë darkë me vëmendje.
• Për një libër ose ditar pranë krevatit.
• Për një shëtitje me një qëllim konkret.
• Për muzikë, vizatim, ushtrime shtrirjeje, gatim ose lojë.
• Për heshtje pa kërkesën për të qenë produktivë.

9. Krijimi i ndryshimeve në shtëpinë e përbashkët

Riorganizimi i mjedisit është më i ndërlikuar kur jetoni me partnerin, familjen, fëmijët, shokët e dhomës ose kujdestarët. Nevojat tuaja janë reale, por edhe nevojat e tyre janë reale. Mbështetja zakonisht funksionon më mirë kur kërkesa është konkrete dhe nuk kërkon që të gjithë të përvetësojnë tërësisht mënyrën tuaj të jetesës.

Emërtojeni problemin pa kërkuar fajtorin

Krahasoni:

• «Ti e lë alkoolin kudo dhe më pengon qëllimisht.»
• «Kur alkooli qëndron mbi banakun e kuzhinës, mbrëmjet e mia bëhen më të vështira. Duhet të biem dakord se ku do të mbahet.»

Fjalia e dytë nuk e minimizon nevojën tuaj. Ajo emërton shkaktarin dhe kërkon një ndryshim konkret e të vërejtshëm.

Kërkoni sjellje, jo lexim të mendimeve

«Më mbështet» mund të nënkuptojë shumë gjëra. Kthejeni në veprime:

• Mos më ofro alkool.
• Mbaje atë në këtë dollap.
• Mos e komento zgjedhjen time për kafeinë.
• Gjatë darkës, t’i mbajmë telefonat larg.
• Mos më dërgo video shqetësuese vonë në mbrëmje.
• Eja të ecësh me mua dy herë në javë.
• Para se të japësh këshillë, pyet nëse dua ndihmë.

Përdorni periudha prove

Një rregull i përhershëm mund të duket kërcënues derisa askush të mos e ketë përjetuar ende përfitimin e tij. Provoni marrëveshjen për një ose dy javë, pastaj vlerësojeni:

• Çfarë u përmirësua?
• Çfarë u bë e pakëndshme?
• Cilat përjashtime ishin vërtet të nevojshme?
• A u zbatua rregulli në mënyrë të drejtë?
• Çfarë duhet të përshtatet?

Merrni parasysh rrezikun e pabarabartë

Trajtimi i njëjtë nuk është gjithmonë i përshtatshëm kur një person përballet me rrezik më të madh për shëndetin ose rimëkëmbjen. Familja mund të përshtatet në mënyrë të arsyeshme më shumë me nevojat e personit, kur kjo është e rëndësishme për sigurinë e tij, nëse biseda mbetet e respektueshme dhe praktike.

10. Krijimi i një rrjeti mbështetjeje me role të qarta

Rrallëherë një person i vetëm mund t’i ofrojë mirë të gjitha llojet e mbështetjes. Një mik mund të jetë shoqëri e shkëlqyer, por të ndihmojë pak gjatë një krize. Një terapist mund të japë rekomandime klinike, por të mos jetë shoqërues i përditshëm. Një anëtar i familjes mund të ndihmojë praktikisht, por të shqetësohet gjatë bisedave emocionale.

Krijoni një rrjet, jo një kërkim për një mbështetës të vetëm të përsosur.

Tregojuni njerëzve si t’ju ndihmojnë

Mbështetësit mund të kujdesen shumë për ju, por sërish mund të reagojnë në mënyrë të papërshtatshme, sepse nuk e dinë se çfarë ju nevojitet. Jepuni një udhëzim të shkurtër.

Mbështetja duhet të rrisë hapjen

Nëse një marrëveshje mbështetjeje nxit fshehjen e gabimeve, redaktimin e përvojës suaj ose frikën nga poshtërimi, ajo nuk funksionon siç duhet. Përgjegjshmëria efektive e bën rrëfimin e hapur më të sigurt, jo më të rrezikshëm.

11. Kërkimi i komuniteteve me qëllime të përbashkëta shëndetësore

Një komunitet i shëndetshëm nuk kufizohet te dakordësia se zakoni është i dëmshëm. Ai i ndihmon anëtarët të ndërtojnë një jetë kuptimplotë në hapësirën e krijuar pas ndryshimit.

Një komunitet mund të lidhet nga rikuperimi, por edhe nga aktiviteti, qëllimi, identiteti, vendi, krijimtaria, shpirtërorja ose shërbimi.

CDC rekomandon kultivimin e formave të ndryshme të lidhjes dhe bashkimin me grupe me interesa të përbashkëta, për të forcuar ndjenjën e përkatësisë.[2]

Kërkoni sipas jetës që dëshironi, jo vetëm sipas zakonit që po lini

Nëse kërkoni vetëm «njerëz që nuk pinë», mund të gjeni mbështetje të vlefshme për rikuperimin, por mund t’ju nevojiten ende vende ku në qendër janë gëzimi, aftësitë, qëllimi dhe kureshtja.

Kërkoni:

• Aktivitete të mëngjesit.
• Evente pa alkool.
• Aktivitete të përshtatshme për fillestarë.
• Mundësi vullnetarizmi.
• Grupe aktivitetesh në natyrë.
• Grupe të minimalizmit digjital ose të punës së përqendruar.
• Darka komunitare ose kafene ku zhvillohen aktivitete në mbrëmje.
• Evente ku konsumimi nuk është argëtimi kryesor.

Zbatoni rregullin e tre tresteve

Vizita e parë mund të jetë e sikletshme, sepse nuk i njihni njerëzit, formatin dhe pritshmëritë. Nëse grupi nuk duket i pasigurt ose dukshëm i papërshtatshëm, merrni pjesë disa herë përpara se të vendosni se nuk ju përket.

Ndjenja e familjaritetit shpesh lind gjatë pjesëmarrjes, jo përpara saj.

12. Si të vlerësoni cilësinë e komunitetit

Qëllimet e përbashkëta nuk krijojnë vetvetiu një grup të shëndetshëm. Një komunitet mund të nxisë ndryshime pozitive dhe njëkohësisht të bëhet kontrollues, komercial, poshtërues ose përçmues ndaj ndihmës profesionale.

Mbështetja nga bashkëmoshatarët dhe trajtimi profesional mund të bashkëjetojnë

NIAAA i përshkruan grupet e mbështetjes së ndërsjellë si një shtresë të mundshme shtesë mbështetjeje dhe vëren se trajtimi i ofruar nga profesionistët mund të përfshijë terapi të sjelljes dhe medikamente.[6]

Një komunitet i fortë e di çfarë mund të ofrojë dhe ku përfundojnë kompetencat e tij.

13. Përdorimi i mbështetjes në internet pa krijuar një tjetër kurth

Komunitetet në internet mund të jenë të vlefshme kur ka pak mundësi lokale, udhëtimi është i vështirë, oraret janë të paparashikueshme ose anonimiteti ndihmon që njerëzit të flasin hapur më herët.

Megjithatë, forumi i mbështetjes funksionon ende në një pajisje që mund të ketë furnizime pa fund, reklama, debate dhe përmbajtje irrituese. Një mjet i krijuar për mbështetje mund të bëhet një rrugë kthimi drejt tepricës digjitale.

Krijoni një rrugë të drejtpërdrejtë drejt mbështetjes

• Ruani lidhjen e saktë të takimit ose forumit.
• Përdorni lidhjet e kalendarit në vend që të shfletoni furnizimin.
• Çaktivizoni njoftimet që nuk lidhen me të.
• Dilni nga aplikacioni pasi të përfundojë aktiviteti i planifikuar.
• Përdorni një profil shfletuesi të dedikuar vetëm për mbështetje ose mësim.
• Mbroni identitetin dhe vendndodhjen tuaj sipas nevojave tuaja.

Kontrolloni kulturën e moderimit

Kërkoni rregulla të qarta për ngacmimin, dezinformimin mjekësor, reklamat komerciale, konfidencialitetin, përmbajtjen e krizave dhe sjelljen fyese.

Vëzhgoni se si ndiheni pas pjesëmarrjes

Një grup i dobishëm ndonjëherë mund të shkaktojë emocione të vështira, por në përgjithësi duhet të rrisë qartësinë, lidhjen, shpresën ose të nxisë veprime praktike. Bëni kujdes nëse pas pjesëmarrjes ndiheni vazhdimisht të pushtuar nga paniku, turpi ose krahasimi obsesiv, apo nëse nuk mund të shkëputeni.

14. Kur të tjerët kundërshtojnë ndryshimet në mjedisin tuaj

Ndryshimi juaj mund të ndryshojë një rutinë që ishte e përshtatshme për të tjerët. Partnerit mund t’i mungojë pija e përbashkët. Kolegu mund të ndihet i përjashtuar kur largoheni më herët nga pushimi i kafesë. Mikut mund të mos i pëlqejnë mbrëmjet pa telefon, sepse nuk përgjigjeni më menjëherë.

Zhgënjimi i tyre nuk do të thotë vetvetiu se kufiri juaj është i papërshtatshëm. Mund të tregojë se marrëdhënia ka nevojë për një formë të re.

Pranoni ndryshimin real

Mos pretendoni se asgjë nuk ka ndryshuar:

“E di që kjo ndryshon një pjesë të rutinës sonë. Ende dua të kaloj kohë me ty, por duhet të gjejmë një mënyrë që të mbështesë shëndetin tim.”

Sugjeroni një alternativë pa hequr dorë nga kufiri

• Zëvendësojini pijet në shtëpi me darkë ose shëtitje.
• Bashkohuni në pushimin e kafesë me një pije tjetër.
• Telefononi në orarin e dakorduar, në vend që të shkëmbeni mesazhe gjatë gjithë ditës.
• Merrni pjesë vetëm në një pjesë të aktivitetit dhe largohuni para se të fillojnë pijet e vona.
• Për takimin e ardhshëm, sugjeroni një vend tjetër.

Mos e diskutoni çdo ditë nga e para të gjithë filozofinë tuaj

Shpjegimet e përsëritura mund të krijojnë përshtypjen se një kufi i qartë mbetet gjithmonë objekt negociatash. Shprehni një rregull praktik:

Njihni sabotimin

Mospajtimi nuk është i njëjtë me sabotimin. Sabotimi mund të jetë sjellja e vazhdueshme e materialeve në hapësirën e dakorduar pa alkool, fshehja e kafeinës në pije, çaktivizimi i cilësimeve digjitale pa leje, përqeshja e trajtimit ose krijimi i qëllimshëm i situatave për të prishur planin tuaj.

Sabotimi i vazhdueshëm mund të kërkojë kufij më të fortë, mbështetje të jashtme, ndryshimin e kushteve të jetesës ose këshilla profesionale.

15. Përshtatja e mjedisit ndaj kufizimeve të jetës reale

Jo çdo person e kontrollon shtëpinë, orarin, vendin e punës, transportin ose mjedisin shoqëror. Këshillat që supozojnë para të pakufizuara, hapësirë private, punë fleksibël dhe marrëdhënie mbështetëse mund të bëhen një formë tjetër fajësimi.

Krijoni mjedisin më të vogël funksional

Ndoshta nuk mund ta riorganizoni menjëherë shtëpinë, zyrën, qytetin ose marrëdhënien. Filloni me një raft, një orë, një cilësim pajisjeje, një itinerar, një person mbështetës ose një takim të përsëritur.

E vogla nuk do të thotë e parëndësishme. Një kufi i vogël dhe i qëndrueshëm shpesh është më i vlefshëm se një plan mbresëlënës që nuk i reziston jetës reale.

16. Riorganizimi shtatëditor i një mjedisi mbështetës

Mos u përpiqni ta riformoni gjithë jetën brenda një fundjave. Përdoreni këtë sekuencë shtatëditore duke ndryshuar veçmas nga një shtresë.

Vlerësoni mjedisin, jo vetëm rezultatin

Edhe nëse zakoni nuk ndryshoi menjëherë, pyesni veten:

• A e vura re dëshirën më herët?
• A u bë veprimi i padëshiruar më pak automatik?
• A përdora të paktën një herë një alternativë?
• A mbeti e mbrojtur zona pa teknologji?
• A ia thashë më herët të vërtetën dikujt?
• A kalova më shumë kohë në një aktivitet mbështetës?

Këto janë shenja se mjedisi po fillon të krijojë hapësirë për një model tjetër.

17. Fletët e punës për reflektim

18. Mendimet kryesore

• Zakonet formohen nga vendet, objektet, koha, emocionet, njerëzit dhe sekuencat e përsëritura.
• Pakësimi i nxitësve të panevojshëm është një strategji praktike, jo dëshmi e karakterit të dobët.
• Një pengesë e vogël shtesë mund të ofrojë kohë të mjaftueshme që zgjedhja e vetëdijshme të rikthehet.
• Është më e lehtë të hiqni një sjellje kur është përgatitur një alternativë kuptimplotë.
• Riorganizimin e shtëpisë mund ta filloni me një raft, një dhomë, një pajisje ose një orë.
• Në rast të mundësisë së abstinencës nga alkooli, mund të nevojitet vlerësim mjekësor, jo përpjekje për ta ndërprerë papritur vetë.
• Ndryshimi digjital përfshin përzgjedhjen e përmbajtjes dhe ndërprerjeve, jo vetëm numërimin e minutave.
• Zonat pa teknologji duhet të jenë konkrete, proporcionale dhe të krijuara për të mbrojtur aktivitete me vlerë.
• Mbështetja në shtëpi funksionon më mirë kur kërkesat përshkruajnë sjellje konkrete dhe të vëzhgueshme.
• Rrjeti i mbështetjes mund të përfshijë role emocionale, praktike, të bashkëmoshatarëve, të komunitetit dhe profesionale.
• Grupet e shëndetshme respektojnë privatësinë, zgjedhjen, diskutimin e hapur dhe rolin e duhur të ndihmës profesionale.
• Mjedisi më i fortë nuk është ai që ju kontrollon. Është mjedisi në të cilin është më e lehtë të zbatoni zgjedhje të menduara.

Mjedisi juaj nuk duhet t’ju kërkojë vazhdimisht të shpëtoni prej tij.

Ndryshimi personal është i rëndësishëm, por nuk ndodh në boshllëk. Raftet, ekranet, oraret, ftesat, marrëdhëniet dhe komunitetet ndikojnë në atë se cilat veprime duken të natyrshme dhe cilat - të vështira.

Ndoshta nuk mund ta riorganizoni çdo mjedis. Mund të filloni duke mbrojtur një vend, duke pakësuar një nxitës, duke përgatitur një alternativë, duke i kërkuar ndihmë një personi dhe duke u bashkuar me një komunitet ku jeta që dëshironi tashmë praktikohet.