Njohja nuk është pranimi i dështimit

Çasti kur një zakon bëhet problem rrallëherë është dramatik. Më shpesh vjen si një varg mospërputhjesh të vogla. Synove të pije një pije, por pive tri. I premtove vetes se kafeja e pasdites do të ishte e fundit, por rrugës për në shtëpi bleve një pije energjike. Hape telefonin për t'iu përgjigjur një mesazhi dhe pas dyzet e pesë minutash kuptove se as nuk e mban mend qartë çfarë po shikoje. Asnjë nga këto çaste, veçmas, nuk e tregon të gjithë historinë tënde. Por së bashku mund të formojnë një model.

Njohja do të thotë të jesh i gatshëm ta shohësh atë model. Nuk kërkon të pranosh një etiketë, të shpallësh një identitet të përhershëm ose të provosh se situata jote është “mjaftueshëm e keqe”. Ajo shtron një pyetje më të thjeshtë: a i shërben ende kjo sjellje jetës që dua të jetoj?

Šis dallim është i rëndësishëm, sepse turpi e vështirëson vëzhgimin. Kur mendja beson se të dhënat e sinqerta do të përdoren si prova fajësuese, ajo fillon të negociojë me faktet. Një gotë e madhe verë bëhet “një pije”. Kafeja bëhet “thjesht pjesë e punës”. Dy orë kontrollimi të fragmentuar bëhen “më duhej telefoni”. Njohja funksionon më mirë kur të dhënat shihen si informacion nga paneli i kontrollit, jo si një gjykim moral.

Qëllimi i gjurmimit nuk është të provoni se jeni i dobët. Qëllimi është ta bëni të padukshmen mjaftueshëm të dukshme, në mënyrë që të mund të zgjidhni.

Një sjellje normalisht e pranuar nga kultura mund të jetë gjithsesi e kushtueshme personalisht. Sjellja mund të jetë gjithashtu personalisht e vështirë, edhe nëse nuk është njësoj e rrezikshme nga ana mjekësore. Alkooli, kafeina dhe përdorimi kompulsiv i pajisjeve digjitale kanë tipare të përbashkëta: sinjale, përsëritje, përforcim, përshtatje të ngjashme me tolerancën dhe parehati kur rutina ndërpritet. Megjithatë, rreziqet e tyre mjekësore nuk janë të njëjta. Abstinenca nga alkooli mund të kërkojë mbikëqyrje mjekësore; abstinenca nga kafeina zakonisht është e përkohshme, por e pakëndshme; pakësimi i përdorimit të ekranit zakonisht shkakton parehati në sjellje, jo një sindromë abstinence të rrezikshme nga ana mjekësore. Një plan i përgjegjshëm ndryshimi i respekton këto dallime, në vend që t'i fusë të gjitha zakonet në një kategori të vetme.

Kur bëhet zakon problem?

Njerëzit shpesh kërkojnë një numër të vetëm vendimtar: “Sa pije nënkuptojnë varësi?” “Sa kafeinë është tepër?” “Sa orë para ekranit janë të pashëndetshme?” Numrat janë të dobishëm, por një prag i vetëm rrallë e pasqyron të gjithë pamjen. Një vlerësim më i besueshëm bashkon tri dimensione: sasinë e ekspozimit, kontrollin dhe pasojat.

Një sasi e madhe nuk provon automatikisht një çrregullim, dhe një sasi e vogël nuk do të thotë automatikisht se është e padëmshme. Një person mund të kalojë shumë orë para ekranit duke bërë punë krijuese të përqendruar dhe të ndihet i kënaqur; një tjetër mund të kalojë më pak kohë, por të përjetojë humbje të përsëritur të kontrollit, çrregullime të gjumit dhe vuajtje të brendshme. Një person mund të pijë rrallë, por çdo herë të bëhet i pasigurt ose agresiv. Një tjetër mund të konsumojë një sasi mesatare kafeine, por të përjetojë ankth të fortë ose rrahje zemre për shkak të ndjeshmërisë individuale ose ndërveprimit mjekësor.

Pyetja më e mirë nuk është thjesht «sa?». Është kjo: cili është i gjithë modeli dhe çfarë po më bën ky model?

Shenja të cilave ia vlen t’u kushtoni vëmendje me ndershmëri

Këto vëzhgime nuk ju diagnostikojnë. Janë nxitje për të parë më nga afër ose për të biseduar me një profesionist të kualifikuar:

• Përdorni në mënyrë të përsëritur më shumë ose vazhdoni më gjatë se sa kishit ndërmend.
• Krijoni rregulla, i shkelni dhe më pas i rishkruani në heshtje.
• Keni nevojë për më shumë se më parë për të marrë të njëjtin efekt të dëshiruar.
• Ndiheni fizikisht ose emocionalisht keq kur e shtyni ose ndaloni.
• Kjo sjellje bëhet përgjigjja e paracaktuar ndaj stresit, mërzisë, festimit, vetmisë, zemërimit ose lodhjes.
• E fshihni, e minimizoni, e fshini, e maskoni ose shmangni diskutimin e sasisë së vërtetë.
• Ndikohen gjumi, humori, përqendrimi, tretja, financat, puna, studimet ose marrëdhëniet tuaja.
• Vazhdoni, edhe pse e dini se një gjendje shëndetësore, ilaçet, shtatzënia, drejtimi i automjetit ose një rrethanë tjetër e bën përdorimin të rrezikshëm.
• Ndiheni më pak të lirë: qasja në substancë ose pajisje përcakton gjithnjë e më shumë se ku shkoni dhe si e kaloni kohën.
• Keni provuar të ndryshoni disa herë, por nuk keni gjetur një plan që mund ta mbani.

Auditimi i gjashtë këndvështrimeve: shihni të gjithë modelin

Ndjekja e mirë regjistron më shumë se vetëm sasinë. Përfytyroni gjashtë këndvështrime të vendosura mbi të njëjtën ditë. Secili zbulon diçka që të tjerët nuk e shohin.

1. Sasia

Shënoni dozën ose kohëzgjatjen e vërtetë: pijet standarde, miligramët e kafeinës, minutat e përdorimit të zgjedhur të ekranit, numrin e episodeve ose njësi të tjera konkrete. Shmangni kategoritë e paqarta si «pak», «normalisht», «pak kafe» ose «shumë telefon».

2. Frekuenca

Shënoni sa ditë në javë shfaqet sjellja dhe sa episode të veçanta ndodhin gjatë ditës. Dy orë shfletim me një ulje mund të ndikojnë ndryshe te ju sesa dyzet kontrolle të shkurtra. Shtatë pije në një mbrëmje janë një model tjetër nga një pije në shtatë mbrëmje, edhe nëse sasia javore është e njëjtë.

3. Koha

Koha ndryshon kuptimin. Një pije me kafeinë në orën 7:00 të mëngjesit nuk është e njëjtë me të njëjtën pije pranë kohës së gjumit. Pija e parë në mbrëmje nuk është i njëjti sinjal si një pije pak pas zgjimit. Tridhjetë minuta argëtim të planifikuar pas darkës ndryshojnë nga hapja e rrjedhës së informacionit pa i vendosur ende këmbët në dysheme në mëngjes.

4. Konteksti

Shënoni ku ndodheshit, kush ishte pranë jush dhe çfarë ndodhi menjëherë para sjelljes. Konteksti zbulon sinjalet: kalimi pranë një kafeneje, një mesazh i caktuar në grup, të qenit vetëm pas punës, hapja e laptopit, shikimi i sportit, përfundimi i një detyre të vështirë ose ndjenja se jeni mënjanë në një aktivitet shoqëror.

5. Funksioni

Pyetni se çfarë pune duhej të kryente kjo sjellje. A duhej të jepte energji, të qetësonte tensionin, të shpërblente përpjekjen, të shmangte një emocion, të jepte ndjenjën e përkatësisë, të mbushte heshtjen, të shtynte një detyrë, të krijonte besim apo t'ju ndihmonte të flinit? Një zakon është më i vështirë për t'u ndryshuar kur funksioni i tij nuk emërtohet, sepse nevoja që qëndron poshtë tij vazhdon të ekzistojë.

6. Pasoja

Shënoni çfarë ndodhi pas tridhjetë minutash, atë mbrëmje dhe ditën tjetër. Përfshini si përfitimin, ashtu edhe koston. Ndoshta pija e parë uli tensionin shoqëror, ndërsa e treta prishi gjumin. Ndoshta kafeina përmirësoi vigjilencën për dy orë, por kontribuoi në rraskapitjen e mbrëmjes. Ndoshta fluksi i informacionit ju dha dhjetë minuta lehtësim, por ju la të irrituar dhe më pak të gatshëm për të filluar një punë kuptimplotë.

Krijoni një pikë referimi të ndershme para se të përcaktoni qëllimin përfundimtar

Pika e referimit është një periudhë e shkurtër vëzhgimi të vetëdijshëm, zakonisht shtatë–katërmbëdhjetë ditë, gjatë së cilës regjistroni sjelljen sa më saktë të jetë e mundur. Qëllimi nuk është të dukeni të përsosur. Qëllimi është të zbuloni se çfarë do të thotë në të vërtetë „normale për mua“.

Shtatë ditë kapin ritmin e javës. Katërmbëdhjetë ditë janë më të mira kur fundjavat ndryshojnë shumë nga ditët e punës, kur ngjarjet shoqërore janë të parregullta ose kur java e parë e gjurmimit ndryshon sjelljen tuaj vetëm sepse e dini se po vëzhgoni. Një periudhë më e gjatë e pikës së referimit mund të jetë e dobishme, por mos lejoni që gjurmimi të bëhet një mënyrë për ta shtyrë pafundësisht veprimin.

Si të mblidhni të dhëna më të mira

1. Zgjidhni një vend kryesor për shënimet. Përdorni një bllok të vogël shënimesh, një fletëllogaritëse, një aplikacion shënimesh ose një gjurmues zakonesh. Shënimet e shpërndara krijojnë boshllëqe dhe harresë të leverdishme.
2. Shkruajini sa më pranë momentit të ngjarjes. Kujtesa redakton. Regjistrojeni pijen kur hidhet, kafeinën kur konsumohet, ndërsa episodet e përdorimit të ekranit në momentet e përcaktuara të kontrollit, në vend që të përpiqeni ta rikujtoni gjithçka në mbrëmje.
3. Llogaritni rastet e paplanifikuara. Një pije që jua ka mbushur dikush, çokollata me kafeinë, pesëmbëdhjetë minuta në pajisjen e dytë dhe „kontrolli i shpejtë“ ndërsa prisni — të gjitha këto i përkasin pikës së referimit.
4. Ndajeni vëzhgimin nga ndëshkimi. Një ditë me konsum të lartë nuk është arsye për ta braktisur ditarin. Ajo mund të jetë dita më informuese e të gjithë eksperimentit.
5. Regjistroni gjumin dhe humorin. Pa të dhëna për rezultatet, mund të dini sa keni konsumuar, por jo çfarë ka ndryshuar kjo.
6. Përfshini rrethanat e jashtëzakonshme. Udhëtimet, sëmundja, afatet, festat, konfliktet dhe gjumi i dobët shpjegojnë luhatjet pa i justifikuar dhe pa i dënuar.

Çfarë të matni çdo ditë

Ndjekja e alkoolit: llogaritni atë që ka në gotë, jo vetë gotën

Alkooli shpesh llogaritet më pak seç duhet, sepse në të folurën e përditshme përdoren enët, jo doza. "Një birrë", "një gotë verë" ose "një koktej" tingëllojnë të sakta, por madhësia e enës dhe përqendrimi i alkoolit mund të ndryshojnë shumë. Një derdhje e madhe ose një pije e fortë e përzier mund të përmbajë më shumë se një pije standarde.

Në Shtetet e Bashkuara, një pije standarde përmban rreth 14 gramë alkool të pastër. Shembujt e NIAAA përfshijnë rreth 12 ons lëng amerikan birrë me 5 %, 5 ons lëng amerikan verë me 12 % ose 1,5 ons lëng amerikan pije të fortë me 40 %.3 Në vende të tjera, pija standarde ose njësia përcaktohet ndryshe, ndaj përdorni përkufizimin e përshtatshëm për audiencën ose vendndodhjen tuaj.

Formulë praktike llogaritjeje

Kur dihen vëllimi dhe përqindja e alkoolit sipas vëllimit, sasia e përafërt e gramëve të alkoolit të pastër mund të llogaritet kështu:

Shembull: 500 ml birrë me fortësi 5 % ka afërsisht 500 × 0.05 × 0.789 = 19.7 gramë alkool. Kjo është rreth 1,4 pije standarde amerikane, jo një. Formula është e përafërt; etiketat, recetat dhe sasitë e derdhura mund të jenë gjithsesi të pasakta.

Çfarë të shënoni

• Llojin dhe markën e pijes, kur dihen.
• Madhësinë e enës ose të sasisë së derdhur.
• Përqindjen e alkoolit sipas vëllimit (ABV).
• Pijet standarde të llogaritura.
• Orën e fillimit dhe të përfundimit.
• Nëse kishit ngrënë.
• Mjedisin dhe njerëzit që ishin pranë.
• Nëse pirja ishte planifikuar.
• Dëshirën ose epshin për të pirë para pijes së parë, të vlerësuar nga 0 në 10.
• Pasojat atë mbrëmje dhe ditën tjetër.

Shikoni përtej totalit javor

Totali javor mund ta fshehë rrezikun. Shënoni sasinë më të madhe të konsumuar brenda një dite, ritmin më të shpejtë dhe nëse keni pirë para drejtimit të automjetit, notit, përdorimit të makinerive, kujdesit për fëmijët, marrjes së ilaçeve ose marrjes së vendimeve të rëndësishme. Shënoni gjithashtu boshllëqet e kujtesës, dëmtimet, debatet, sjelljen e rrezikshme, të vjellat ose zgjimin pa e ditur si përfundoi mbrëmja. Këto ngjarje janë të rëndësishme edhe kur ndodhin rrallë.

Kur është e përshtatshme, përdorni mjete të vërtetuara shqyrtimi

Një ditar personal është i dobishëm, por nuk është vlerësim klinik. NIAAA rekomandon në mjediset e kujdesit shëndetësor mjete të shkurtra dhe të vërtetuara për depistimin e alkoolit, si AUDIT-C, dhe shpjegon se një rezultat pozitiv i depistimit duhet të pasohet nga një vlerësim i mëtejshëm.4 Mjeku ose specialisti mund t'ju ndihmojë të interpretoni modelin tuaj, të vlerësoni rrezikun e abstinencës, të rishikoni ndërveprimet e ilaçeve dhe të diskutoni mundësitë e trajtimit pa pritur një krizë.

Gjurmimi i kafeinës: numëroni miligramët, kohën dhe qëllimin

„Filxhanët e kafesë“ janë njësi jo e besueshme. Madhësitë e filxhanëve ndryshojnë, metodat e përgatitjes ndryshojnë dhe kafeina mund të gjendet në çaj, pije freskuese, pije energjike, produkte para stërvitjes, çokollatë, çamçakëz, suplemente dhe disa ilaçe pa recetë. FDA-ja tregon një interval të gjerë edhe te pijet prej 12 onsësh lëng: kafeja e zakonshme e përgatitur me filtër mund të përmbajë afërsisht 113–247 mg, ndërsa pijet energjike mund të variojnë nga afërsisht 41 deri në 246 mg. 5

Kur është e mundur, gjurmojeni kafeinën në miligramë. Lexoni të gjithë etiketën, kontrolloni numrin e porcioneve në paketim dhe përdorni informacionin e publikuar nga prodhuesi kur kafeneja ose produkti nuk e tregon sasinë në paketim. Kur sasia është e panjohur, shënoni një vlerësim të arsyeshëm dhe shënojeni si vlerësim, në vend që ta konsideroni në heshtje të saktë.

Shifra 400 mg është pikë referimi, jo objektiv

Për shumicën e të rriturve, FDA-ja përcakton 400 mg në ditë si sasi që zakonisht nuk shoqërohet me efekte negative, duke theksuar njëkohësisht se ndjeshmëria dhe eliminimi i kafeinës nga organizmi ndryshojnë shumë, ndërsa gjendjet mjekësore, shtatzënia, ushqyerja me gji dhe ilaçet mund të ndryshojnë atë që është e përshtatshme.5 Ky numër nuk është rekomandim për të konsumuar 400 mg, garanci se nuk do të shfaqen simptoma ose kufi i përshtatur personalisht.

Çfarë të shënoni

• Produktin, madhësinë e porcionit dhe miligramët e llogaritur.
• Orën e konsumit dhe të përfundimit.
• Arsyen: vigjilencën, zakonin, shijen, stërvitjen, parandalimin e dhimbjes së kokës, ritualin shoqëror ose humorin.
• Energjinë dhe përqendrimin para konsumit dhe pas një ose dy orësh.
• Ankthin, shqetësimin, rrahjet e zemrës, simptomat e stomakut ose dridhjet.
• Orarin e të shkuarit në shtrat, kohën deri sa të bini në gjumë, zgjimet gjatë natës dhe freskinë në mëngjes.
• Kafeinën shtesë nga ilaçet, çokollata ose suplementet.
• Simptomat në ditët me konsum më të ulët, si dhimbje koke, përgjumje, nervozizëm, të përziera ose përqendrim të dobët.

Përdoruesit e rregullt që ndalojnë papritur mund të përjetojnë abstinencë nga kafeina, duke përfshirë dhimbje koke, përgjumje, nervozizëm, të përziera dhe vështirësi në përqendrim; MedlinePlus vëren se këto simptoma zakonisht kalojnë pas disa ditësh.6 Gjurmimi i ditëve me konsum më të ulët mund të zbulojë nëse një pjesë e „dobisë“ së kafeinës është në të vërtetë lehtësim nga abstinenca e krijuar nga modeli i mëparshëm.

Atskirkite produktą nuo problemos, kurią jis dengia

Kofeinas gali kompensuoti nepakankamą miegą, negydomą miego apnėją, pamaininį darbą, nepakankamą maistą, dehidrataciją, vaistų poveikį, depresiją, anemiją ar kitą sveikatos problemą. Todėl sekime turėtų būti klausimas: „Ką man pasakytų mano nuovargis, jei negalėčiau jo iš karto nutildyti?“ Tai nėra kvietimas savarankiškai diagnozuotis. Nuolatinis ar neįprastas nuovargis nusipelno medicininio įvertinimo, o ne vis didėjančios stimuliantų strategijos.

Ekranų naudojimo sekimas: matuokite dėmesį, ne tik valandas

Ekrano laikas nėra vienas elgesys. Vaizdo skambutis su šeima, susitelkusi dizaino sesija, navigacija, mokymasis internete, kompulsyvus tikrinimas ir dvi valandos pasyvių trumpų vaizdo įrašų gali patekti į tą pačią dienos sumą. Skaičius svarbus, bet kokybė, ketinimas, fragmentacija ir pasekmė taip pat svarbūs.

Pradėkite nuo integruotos ataskaitos

Apple Screen Time gali rodyti programėlių ir svetainių naudojimą, telefono paėmimus ir pranešimus, pateikdama dienos ir savaitės vaizdus. 7 Android Digital Wellbeing gali rodyti ekrano laiką, atidarymų skaičių ir gautus pranešimus, taip pat palaikomuose įrenginiuose suteikti programėlių laikmačius ar susitelkimo nustatymus. 8 Naudokite šias ataskaitas kaip pradžios tašką, užuot pasikliovę atmintimi.

Įrenginių ataskaitos turi ribų. Darbas gali būti sumaišytas su laisvalaikiu, garsas gali tęstis, kai ekranas aktyviai nežiūrimas, naudojimas gali būti išskaidytas tarp telefono, planšetės, kompiuterio, televizoriaus ir žaidimų įrenginio, o kai kurios būtinos užduotys gali būti skaičiuojamos šalia kompulsyvių. Prie automatinės ataskaitos pridėkite trumpą rankinę klasifikaciją.

Suskirstykite skaitmeninį laiką į keturias kategorijas

Sekite paslėptus rodiklius

• Pirmas naudojimas: kaip greitai po pabudimo įeinate į srautą, pašto dėžutę ar naujienų ciklą?
• Paskutinis naudojimas: kaip arti miego įvyksta paskutinė stimuliuojanti ar emociškai aktyvinanti sesija?
• Paėmimai ar atrakinimai: kiek fragmentuotas jūsų dėmesys?
• Pranešimai: kiek išorinių signalų prašo jūsų atsako?
• Neplanuotos sesijos: kaip dažnai atidarėte programėlę jos nepasirinkę?
• Viršijimas: kiek minučių tęsėte ilgiau, nei ketinote?
• Emocinis poveikis: geriau, taip pat ar blogiau?
• Veprimi i lënë mënjanë: çfarë zëvendësoi kjo seancë — gjumin, lëvizjen, punën, bisedën, leximin apo pushimin?

Shndërrojini minutat në perspektivë

Minutat ditore mund të duken tepër të pakta për të qenë të rëndësishme. Kur i shndërroni në një shifër vjetore, mundësia bëhet e dukshme:

Këto shifra janë ilustrime aritmetike, jo pohime se e gjithë koha para ekranit është e humbur. Qëllimi i tyre është t'ju ndihmojnë të vendosni nëse koha pasqyron përparësitë tuaja.

Lexoni modelin, jo ditën më të mirë ose më të keqe

Kur të keni të dhëna për të paktën një javë, rezistojini dëshirës për t'i përmbledhur të gjitha në një shumë totale. Mesatarja është e rëndësishme, por mesataret mund të fshehin pikërisht momentet kur humbet kontrolli. Rishikojeni pikën e referimit nga disa këndvështrime.

1. Dita mesatare

Llogaritni dozën ose kohëzgjatjen mesatare ditore. Kjo tregon qendrën e modelit dhe ofron një pikë praktike referimi për objektivin e reduktimit.

2. Dita e pikut

Përcaktoni ditën me përdorimin më të madh dhe pyesni se çfarë e bënte ndryshe. Ditët e pikut shpesh e zbulojnë rrezikun më qartë se mesatarja: festë, vetmi, konflikt, afat, ditë page, gjumë i dobët, udhëtim ose një grup i caktuar shoqëror.

3. Koha e përdorimit të parë

Shënoni kur ndodh përdorimi për herë të parë. Përdorimi më i hershëm mund të tregojë se sjellja po lidhet më shumë me zgjimin, rregullimin emocional ose lehtësimin nga abstinenca. Mos e vlerësoni veçmas; kombinojeni me të gjithë kontekstin.

4. Shpeshtësia e shkeljes së rregullave

Numëroni sa shpesh vendosët një kufi dhe e tejkaluat atë. Numri i rëndësishëm nuk është vetëm përdorimi; është hendeku midis qëllimit dhe sjelljes. Shkelja e përsëritur e kufijve mund të tregojë se strategjia aktuale është më e dobët se sinjalet dhe shpërblimet që rrethojnë zakonin.

5. Përqendrimi i nxitësve

Gruponi episodet sipas nxitësit. Mund të zbuloni se shumica e përdorimit ndjek një ose dy gjendje të përsëritura: lodhjen pasdite, ankthin social, mërzinë në shtrat, konfliktin me partnerin, përfundimin e punës ose një njoftim. Një numër i vogël nxitësish shpesh shpjegon një pjesë të madhe të sjelljes.

6. Vonesa e përfitimit dhe kostos

Shumë zakone sjellin një përfitim të shpejtë dhe një kosto të vonuar. Lehtësimi vjen tani; gjumi i dobët vjen më vonë. Stimulimi vjen tani; lodhja vjen nesër. Ndjenja e përkatësisë vjen gjatë aktivitetit; pendimi vjen privatisht. Shkruani përfitimin e menjëhershëm dhe koston e vonuar në të njëjtën rresht, në mënyrë që mendja të mos krahasojë vetëm pesë minutat e para.

Vlerësoni ndikimin e vërtetë në jetë

Të dhënat e përdorimit i përgjigjen pyetjes «Çfarë ndodhi?» Auditimi i ndikimit i përgjigjet pyetjes «Pse ka rëndësi kjo?» Rishikoni çdo fushë pa e detyruar veten të krijoni prova dramatike. Kostot e vogla të përsëritura mund të mjaftojnë për të justifikuar ndryshimin.

Shëndeti fizik dhe energjia

• Cilësia e gjumit, koha e zgjimit, problemet me gërhitjen, dhimbjet e kokës në mëngjes dhe lodhja gjatë ditës.
• Simptoma të tretjes, ndryshime të oreksit, dehidratim, dridhje, rrahje zemre ose probleme me presionin e gjakut.
• Lëndime, humbje kujtese, rrëzime, drejtim i rrezikshëm ose koordinim i ulur.
• Rregullsia e lëvizjes, rikuperimi dhe dëshira për të lëvizur.
• Ndërveprime të barnave ose simptoma të gjendjeve shëndetësore që përdorimi mund t'i përkeqësojë.

Humori dhe rregullimi emocional

• Ankth para përdorimit, lehtësim gjatë përdorimit dhe ankth nga reagimi pas tij.
• Nervozizëm kur ju ndërpresin ose kur nuk mund ta arrini zakonin.
• Humor i keq, turp, mpirje emocionale ose humbje interesi për shpërblimet më të ngadalta.
• Tolerancë e ulët ndaj mërzitjes, pasigurisë ose parehatisë së zakonshme.
• Nëse sjellja ju pengon të mësoni një mënyrë tjetër për t'u përballur me emocionet.

Përqendrimi dhe cilësia e veprimtarisë

• Fillime të vona, afate të humbura, gabime të shmangshme ose vështirësi për ta përfunduar punën e thelluar.
• Kalimi i shpeshtë nga një detyrë te tjetra dhe koha e nevojshme për t'u përqendruar përsëri.
• Përdorimi i kafeinës për të kompensuar gjumin e humbur për shkak të alkoolit ose ekraneve.
• Përdorimi i ekraneve për t'i shpëtuar punës që është rënduar nga lodhja ose ankthi.
• Nëse energjia juaj më e mirë i kushtohet mbajtjes së ciklit, në vend që të ndiqni një prioritet.

Marrëdhëniet dhe prania

• Mosmarrëveshje për sasinë, kohën, shpenzimet, fshehtësinë ose qasjen.
• Fizikisht i pranishëm pranë, por me mendje - diku tjetër.
• Dhënia e premtimeve në çaste motivimi dhe thyerja e tyre kur rikthehet sinjali.
• Zgjedhja e mjediseve bazuar te qasja, jo te lidhja e vërtetë.
• Njerëz që e përshtatin sjelljen e tyre për të kontrolluar konsumin, humorin ose rimëkëmbjen tuaj.

Paratë dhe kostoja praktike

• Blerjet e drejtpërdrejta, tarifat e dërgesës, çmimet e rritura në bare ose kafene, abonimet dhe shpenzimet në aplikacione.
• Shpenzime dytësore: transporti, ushqimi i porositur në mënyrë impulsive, puna e humbur, sendet e dëmtuara ose kujdesi shëndetësor.
• Laikas, praleistas perkant, ruošiant, vartojant, naršant, atsigaunant ir galvojant apie elgesį.
• Atidėtos galimybės, nes pinigai ar dėmesys jau įsipareigoję kitur.

Integralumas ir tapatybė

Šią sritį lengva atmesti, nes jos negalima išmatuoti miligramais ar minutėmis. Paklauskite, ar jūsų elgesys atitinka žmogų, kuriuo save laikote. Klausimas nėra tobulumas. Klausimas — pakartotinė patirtis sakyti viena ir daryti kita, slėpti informaciją nuo žmonių, kuriuos vertinate, arba tapti mažiau prieinamam darbui ir santykiams, kurie suteikia gyvenimui prasmę.

Dvejonė yra atpažinimo dalis

Galite norėti keistis ir vis tiek norėti atlygio, kurį suteikia įprotis. Tai nėra veidmainystė; tai dvejonė. Alkoholis gali suteikti priklausymo jausmą ir sukurti apgailestavimą. Kofeinas gali pagerinti budrumą ir pabloginti nerimą. Skaitmeninė medija gali suteikti tikrą ryšį ir kartu pakartotinai pasiimti daugiau laiko, nei ketinote. Tvarūs tikslai pripažįsta abi puses.

Jei aprašote tik kainas, ta jūsų dalis, kuri prisimena naudą, jausis ignoruojama ir gali maištauti. Jei aprašote tik naudą, ta jūsų dalis, kuri prašo pokyčio, liks neišgirsta. Užrašykite abi puses.

Naudokite pasirengimo liniuotę

Kiekvieną klausimą įvertinkite nuo 0 iki 10:

• Svarba: kiek man dabar svarbus pokytis?
• Pasitikėjimas: kiek tikiu, kad galiu žengti kitą žingsnį?
• Pasirengimas: kiek esu pasirengęs pradėti per apibrėžtą laiką?

Tada užduokite du klausimus: „Kodėl skaičius nėra mažesnis?“ ir „Kas pakeltų jį vienu tašku?“ Pirmasis atskleidžia jau esamą motyvaciją. Antrasis įvardija praktinį poreikį: informaciją, medicininę pagalbą, ne tokį ekstremalų pirmą žingsnį, pradžios datą, palaikantį žmogų ar aiškesnę priežastį.

Përcaktoni motive mjaftueshëm personale për t’i bërë ballë parehatisë

«Duhet të jem më i shëndetshëm» është një arsye e pranueshme shoqërisht dhe emocionalisht e dobët. Një arsye e fortë është aq konkrete, sa mund të përfytyroni jetën që ajo mbron. Mund të dëshironi të zgjoheni pa atë ndjenjë të rëndë, të jeni më të duruar me fëmijët, të përfundoni kualifikimin, të ndiheni të qetë pa një shkurtore kimike, t’i riktheheni vrapimit, të kurseni për një shtëpi, të ndaloni së fshehuri ose të rimerrni mbrëmjet për marrëdhënien apo zanatin tuaj.

Kaloni nga shmangia te lëvizja drejt diçkaje

Motivi i shmangies përshkruan atë nga e cila dëshironi të largoheni: hangoveri, ankthi, faturat, debatet, netët e shpërdoruara. Motivi i lëvizjes drejt diçkaje përshkruan atë ku dëshironi të shkoni: mëngjese të qarta, energji të qëndrueshme, vetëbesim, punë të përqendruar, liri financiare ose të qenët i pranishëm. Të dyja janë të rëndësishme, por qëllimet e orientuara drejt një drejtimi i japin udhëtimit një synim kur ndjenja e krizës zbehet.

Përdorni «shkallët e pse-së»

Filloni me qëllimin sipërfaqësor dhe përsëritni pyetjen «Pse ka rëndësi kjo?», derisa përgjigjja të arrijë te një vlerë.

1. Dua të ndaloj konsumimin e kafeinës vonë gjatë ditës.
2. Pse? Sepse dua të bie në gjumë më herët.
3. Pse ka rëndësi kjo? Sepse në mëngjes jam i rraskapitur dhe i paduruar.
4. Pse ka rëndësi kjo? Sepse dua të jem i besueshëm dhe i sjellshëm në shtëpi.
5. Pse ka rëndësi kjo? Sepse të qenët i pranishëm dhe familja janë më të rëndësishmet për personin që dua të jem.

Pohimi përfundimtar nuk ka të bëjë më vetëm me kafeinën. Ai ka të bëjë me identitetin dhe vlerat. Kjo arsye më e thellë mund të konkurrojë me shpërblimin e çastit kur shfaqet sinjali.

Krijoni një portofol motivimi

Një arsye mund të mos jetë e arritshme çdo ditë. Krijoni disa:

• Çastit: dua të fle më mirë sonte.
• Afatshkurtër: dua energji më të qëndrueshme këtë muaj.
• Marrëdhëniesh: dua që njerëzit të më përjetojnë si të pranishëm dhe të besueshëm.
• Financiare: dua t’i drejtoj këto shpenzime drejt një qëllimi të qartë.
• Identitare: dua që veprimet e mia të përputhen me vlerat e mia.
• Afatgjatë: dua të zvogëloj dëmin e shmangshëm dhe të mbroj zgjedhjet e së ardhmes.

Zgjidhni llojin e duhur të objektivit

Objektivi duhet t’i përshtatet sjelljes, nivelit të rrezikut, historisë suaj dhe arsyes për të ndryshuar. «Të ndalosh» dhe «të pakësosh» nuk janë e njëjta gjë, ndërsa zgjedhja më e sigurt për alkoolin mund të kërkojë vlerësim profesional. Këto kategori ndihmojnë të sqaroni se për çfarë po angazhoheni në të vërtetë.

Një objektiv kryesor në të njëjtën kohë

Alkoholi, kafeina dhe përdorimi i ekraneve mund të krijojnë një cikël: shfletimi vonë pakëson gjumin, kafeina kompenson të nesërmen, alkooli përdoret për t’u çlodhur dhe gjumi bëhet më pak rigjenerues. Tundimi për t’i trajtuar të gjitha menjëherë është i madh. Ndonjëherë kjo është e përshtatshme, veçanërisht kur e kërkon siguria, por një plan i mbingarkuar mund të dështojë, sepse heq çdo mekanizëm përballimi pa përgatitur alternativa.

Pasirinkite vieną pagrindinį tikslą, vieną palaikančią ribą ir kelis matavimus. Pavyzdžiui, pagrindinis tikslas gali būti vakarai be alkoholio, o palaikanti riba - joks pramoginis ekranas po 22:00. Kitas šios knygos skyrius išsamiau aptars pakeitimo strategijas.

Užrašykite SMARTER tikslą

Tikslas turi būti pakankamai aiškus, kad du sąžiningi stebėtojai galėtų sutarti, ar jis įgyvendintas. SMARTER struktūra paverčia įsipareigojimą patikrinamu, kartu palikdama vietos peržiūrai, kai atsiranda naujos informacijos.

Silpni tikslai ir stipresnės versijos

1. Apibrėžkite minimumą, tikslą ir maksimumą

„Viskas arba nieko“ tikslai gali paversti vieną nukrypimą prarasta savaite. Trijų lygių planas padeda išlaikyti atskaitomybę neapsimetant, kad kiekviena diena bus vienoda:

• Baza: veprimi minimal që e mban planin gjallë gjatë një dite të vështirë.
• Objektivi: standardi që shpresoni ta arrini në shumicën e ditëve.
• Kufiri maksimal: kufiri që nuk e kaloni ose pika në të cilën kontaktoni për ndihmë.

Për përdorimin e ekraneve, baza mund të jetë karikimi i telefonit jashtë dhomës së gjumit, edhe nëse objektivi ditor i kohës është tejkaluar. Për kafeinën, baza mund të jetë regjistrimi i çdo doze, në vend që ta lini ditarin pas kafesë shtesë. Në rastin e alkoolit, rregullat e sigurisë dhe kufirit maksimal duhet të përcaktohen me mjekun ose specialistin kur bëhet fjalë për abstinencë ose humbje kontrolli; mos improvizoni një kufi mjekësor nga një shembull i përgjithshëm.

Matni veprimet dhe rezultatet

Një plan i fortë ndjek dy lloje provash. Matjet e procesit tregojnë nëse e keni ndjekur planin. Matjet e rezultatit tregojnë nëse plani po përmirëson fushën e jetës që dëshironit të përmirësonit.

Procesi pa rezultat mund të bëhet bindje boshe. Rezultati pa proces bëhet hamendësim. Le të themi se ulni kafeinën, por gjumi nuk përmirësohet. Objektivi mund të jetë ende i vlefshëm, por të dhënat tregojnë se duhet t'i kushtohet vëmendje edhe një faktori tjetër. Le të themi se koha para ekranit ulet, por vetmia rritet. Përgjigjja nuk është domosdoshmërisht kthimi te përdorimi kompulsiv; përgjigjja është të kujdeseni për nevojën sociale që ekrani kishte përmbushur.

Zgjidhni një panel të vogël

Zgjidhni tre deri në pesë matje. Më shumë të dhëna nuk do të thotë gjithmonë më shumë njohuri. Një panel i dobishëm javor mund të përfshijë:

• Sasia ose shpeshtësia totale e sjelljes kryesore.
• Numri i ditëve kur u ruajt kufiri.
• Cilësia mesatare e gjumit, e vlerësuar nga 0 në 10.
• Energjia mesatare e mëngjesit, e vlerësuar nga 0 në 10.
• Një rezultat në marrëdhënie, financa ose kuptim.

Planifikoni pengesat e parashikueshme përpara se të duken si kriza

Shumica e objektivave të braktisura nuk mposhten nga një ngjarje krejtësisht e papritur. Ato mposhten nga një nxitës i njohur, që shfaqet kur nuk është përgatitur asnjë përgjigje: e premtja në mbrëmje, një takim i vështirë, gjumi i dobët, një festë, vetmia, një njoftim, dhimbja e kokës ose mendimi «e prisha tashmë ditën e sotme».

Përdorni plane «nëse-atëherë»

Plani «nëse-atëherë» lidh një sinjal me një veprim të paracaktuar:

• Nëse më ofrojnë një pije, do të përdor fjalinë e përgatitur dhe do të porosis menjëherë një variant pa alkool.
• Nëse më lind dëshira për kafeinë pas kufirit të planifikuar, atëherë do ta shënoj dëshirën, do të pres dhjetë minuta dhe do të përdor alternativën e përcaktuar në planin tim.
• Nëse hap një transmetim jashtë dritares së planifikuar, atëherë do ta mbyll, do të shënoj nxitësin dhe do të kthehem te veprimi tjetër fizik në listën e detyrave.
• Nëse e tejkaloj qëllimin, atëherë do ta shënoj me sinqeritet dhe do të vazhdoj nga vendimi i radhës — jo nga e hëna e ardhshme.
• Nëse shfaqen simptoma abstinence ose pyetje mjekësore, atëherë do të kontaktoj mjekun, specialistin ose shërbimin e përcaktuar në planin tim të sigurisë.

Kryeni një analizë paraprake të dështimit

Përfytyroni se plani dështoi pas dy javësh. Shënoni shkaqet më të mundshme pa fajësuar karakterin tuaj. Ndoshta qëllimi ishte tepër i paqartë, alkooli mbeti lehtësisht i arritshëm, kolegët vazhdonin t'ju ofronin kafe, kohëmatësi i aplikacionit hiqej lehtë, askush nuk dinte për planin ose sjellja trajtonte një nevojë psikologjike të paemërtuar. Pastaj krijoni një mbrojtje për secilin dështim të mundshëm.

Ndajeni devijimin nga braktisja e planit

Devijimi është të dhënë: kufiri u tejkalua ose marrëveshja nuk u respektua. Braktisja e planit është vendim për të mos përdorur më të dhënat. Mendimi më i rrezikshëm shpesh nuk është „u pengova“, por „tani i gjithë plani është i pakuptimtë“. Vendosni paraprakisht që shënimi tjetër i sinqertë do të bëhet menjëherë. Menaxhimi i hollësishëm i rikthimit i përket kapitullit 4.3, por themeli vendoset këtu: pa fshehje, pa vetëndëshkim teatror dhe pa pritur një fillim të ri simbolik.

Shënoni qëllimin në planin e shkruar të ndryshimit

Një plan i shkruar zvogëlon numrin e vendimeve që do të duhej të merrnit përballë një dëshire të fortë, një sinjali ose një justifikimi bindës. Udhëzimet e NIAAA për planifikimin e ndryshimit theksojnë gjithashtu shënimin e qëllimit, arsyeve dhe metodave të synuara.2 Plani juaj duhet të jetë mjaftueshëm i shkurtër që ta rilexoni dhe mjaftueshëm konkret që të udhëheqë veprimin.

Zgjidhni një ritëm të dukshëm rishikimi

Shënoni datat e rishikimit në kalendar. Një kontroll i përditshëm pesëminutësh e ruan ditarin; një rishikim javor njëzetminutësh e interpreton atë. Gjatë çdo rishikimi, pyesni:

1. Çfarë funksionoi falë planit dhe jo falë fatit?
2. Ku u mbështeta te fuqia e vullnetit në vend të dizajnit?
3. Cili nxitës ishte më i fortë nga sa prisja?
4. Cili përfitim i ndryshimit u shfaq i pari?
5. Cili çmim apo shqetësim kërkon mbështetje, jo mohim?
6. A duhet që qëllimi të bëhet më i qartë, më i sigurt apo më ambicioz?
7. Cili është një ndryshim për javën e ardhshme?

Shembujt e shqyrtuar

Shembull A: model konsumi alkooli me rrezik të paqartë abstinence

Shembull B: konsumimi i alkoolit pa shenja të deklaruara abstinence

Shembull C: kafeina dhe cikli i kompensimit të gjumit

Shembull D: lëvizja kompulsive në internet e nxitur nga ankthi për pasigurinë

Pavyzdys E: bendras, bet neperkrautas planas

Kada savistaba turėtų tapti profesionaliu įvertinimu

Sekimas yra tiltas į geresnius sprendimus, o ne medicininės ar psichologinės pagalbos pakaitalas. Kreipkitės kvalifikuotos pagalbos, jei tinka bent vienas iš šių punktų:

• Galima alkoholio abstinencija, įskaitant drebulį, prakaitavimą, greitą pulsą, pykinimą ar vėmimą, stiprų nerimą, traukulius, haliucinacijas ar sumišimą.
• Gausus ar ilgalaikis alkoholio vartojimas, gėrimas netrukus po pabudimo arba alkoholio vartojimas abstinencijos simptomams išvengti.
• Pakartotinis nesugebėjimas laikytis nustatytų ribų, atminties praradimai, sužalojimai, rizikingas vairavimas ar pavojingas elgesys.
• Nėštumas, galimas nėštumas, žindymas, vaistų sąveika arba sveikatos būklė, kuriai įtakos turi alkoholis ar kofeinas.
• Krūtinės skausmas, alpimas, nuolatinis širdies plakimas, stiprūs galvos skausmai ar kiti nerimą keliantys fiziniai simptomai.
• Sunki depresija, mintys apie savižudybę, savęs žalojimas, panika, psichozė arba skaitmeninis naudojimas, dėl kurio kyla prievartos ar tiesioginio pavojaus rizika.
• Paveiktas vaikas ar adoleshenti, ypač kalbant apie energinius gėrimus, alkoholį ar stiprų miego sutrikdymą.
• Zakoni mund të mbulojë lodhje të vazhdueshme, pagjumësi, ankth, traumë, vështirësi të përqendrimit ose një gjendje tjetër të patrajtuar.

Çrregullimi i përdorimit të alkoolit është një gjendje mjekësore e karakterizuar nga aftësia e zvogëluar për të ndaluar ose kontrolluar përdorimin e alkoolit, pavarësisht pasojave negative sociale, profesionale ose shëndetësore; trajtimi i bazuar në prova mund të përfshijë terapi të sjelljes, mbështetje të ndërsjellë, barna ose kombinime të këtyre qasjeve. 9 Kërkimi i ndihmës nuk është pranim se vetëdisiplina ka dështuar. Është një vendim për të përdorur një nivel mbështetjeje që përputhet me nivelin e rrezikut.

Gabime të zakonshme në vendosjen e synimeve

1. Vendosja e synimit nga turpi

Turpi priret të krijojë premtime dramatike: «Kurrë më, që tani e tutje, dhe nuk do t’ia them askujt.» Intensiteti duket si përkushtim, por shpesh shpërfill sigurinë, shkaktarët dhe mbështetjen. Ndërtoni një synim nga të dhëna të sakta dhe respekti për veten.

2. Përdorimi i një njësie të papërcaktuar

«Një pije», «një kafe» dhe «më pak telefon» janë tepër elastike. Përdorni pije standarde ose gramë, miligramë kafeine dhe minuta përdorimi të aplikacioneve ose intervale të planifikuara.

3. Ndjekja vetëm e sasisë

Sasia pa kohën, kontekstin, funksionin dhe pasojën e fsheh mekanizmin. Atëherë plani trajton numrin, duke e lënë shkaktarin të paprekur.

4. Kopjimi i kufijve të dikujt tjetër

Toleranca e mikut ndaj kafeinës, rregulli i tij për alkoolin ose synimi i tij për ekranin nuk janë vlerësim mjekësor. Organizmat, ilaçet, përgjegjësitë, rreziqet dhe vlerat ndryshojnë.

5. Zgjedhja e një synimi që nuk mund të verifikohet

«Të jesh më i vetëdijshëm» është një synim. «Të ndalosh para çdo hapjeje të paplanifikuar të një aplikacioni dhe të shënosh shkaktarin» është një sjellje.

6. Ndryshimi i gjithçkaje pa përparësi

Një riorganizim i gjerë i jetës mund të krijojë abstinencë të panevojshme, rraskapitje dhe mbingarkesë vendimmarrjeje. Jepini përparësi sigurisë, zgjidhni objektivin kryesor dhe vendosini gjërat e tjera me faza.

7. Trajtimi i një devijimi të vetëm si provë

Devijimi dëshmon se sistemi aktual u përball me një sinjal të fortë. Ai nuk dëshmon se ndryshimi është i pamundur. Shqyrtoni kushtet dhe rishikoni planin.

8. Pritja që motivimi të mbetet i lartë

Motivimi luhatet. Kalendarët, matjet, mjedisi, mbështetja dhe përgjigjet e paracaktuara e çojnë planin përpara kur emocioni bëhet i zakonshëm.

9. Injorimi i përfitimit që ofronte zakoni

Heqja e sjelljes pa emërtuar funksionin e saj lë një boshllëk. Kapitulli tjetër do të përqendrohet te sistemet e zëvendësimit dhe shpërblimit, në mënyrë që lehtësimi, stimulimi, përkatësia ose pushimi të mund të kërkohen në mënyra më pak të kushtueshme.

10. Trajtimi i rrezikut mjekësor si provë e vullnetit

Kjo është veçanërisht e rrezikshme në rastin e abstinencës nga alkooli. Një plan nën mbikëqyrje mjekësore nuk është „mashtrim“. Është përgjigjja e duhur ndaj rrezikut fiziologjik.

Fletë pune e printueshme për njohjen dhe vendosjen e qëllimeve

Njohja krijon një pikë zgjedhjeje

Arritja kryesore e këtij kapitulli nuk është një javë e përsosur. Është zëvendësimi i paqartësisë me hartën e duhur. Ju dini sasinë, kohën, nxitësit, përfitimin e premtuar, pasojën e vërtetë dhe pjesën e jetës që kërkon mbrojtje. „Ndoshta duhet të ndryshoj“ e keni shndërruar në një angazhim të shkruar, të matshëm dhe të kufizuar në kohë.

Qëllimi nuk është të bëheni një person që nuk ndien kurrë dëshirë të fortë, nuk heziton kurrë ose nuk ka kurrë një ditë të vështirë. Qëllimi është të bëheni një person që mund ta vërejë herët atë që po ndodh, të përdorë informacion të saktë, të kërkojë ndihmën e duhur dhe të veprojë në drejtim të vlerave të zgjedhura.

Njohja i përgjigjet pyetjes „Çfarë po ndodh?“ Vendosja e qëllimeve i përgjigjet pyetjes „Çfarë do të bëj më pas?“ Kapitulli 4.2 do të bëjë hapin tjetër praktik: ndryshimin e zakonit, rikonceptimin e sinjaleve dhe krijimin e shpërblimeve që ndihmojnë që ndryshimi të përsëritet më lehtë.

Nuk keni nevojë ta urreni sjelljen tuaj të mëparshme që të zgjidhni një të ardhme më të mirë. Ju nevojitet një model i qartë, një arsye kuptimplotë, një plan i sigurt dhe gatishmëria për ta marrë vendimin e radhës me ndershmëri.