Цей стислий посібник містить інформацію про оптимізацію сну, кидаючи виклик загальноприйнятій думці про необхідність тривалого сну. Відкрийте для себе науку мистецтва підвищення продуктивності життя шляхом опанування сну. Дізнайтеся, як ефективно скоротити тривалість сну, значно покращити якість сну та підвищити рівень енергії, ніж ваш попередній досвід. Також усуває відчуття втоми і проблеми з концентрацією протягом дня, знижує рівень стресу. Уявіть, які кардинальні можливості можуть змінити життя: досягти більшого за меншу кількість сну або відчути глибший відновлюючий відпочинок у межах вашого існуючого розкладу сну. Отримайте силу ефективного сну, щоб збагатити своє життя.
Ця тема розвінчує поширений міф про сон, ставлячи під сумнів, чи дійсно нам потрібні 8 годин сну, щоб нормально функціонувати протягом дня. Це суперечить загальноприйнятій думці, яку пропагують засоби масової інформації, про те, що світ недосипає і що кожна людина повинна спати 8 годин. Однак багато людей, які виконують важку фізичну та розумову роботу, сплять лише 4-6 годин на добу та почуваються енергійними та бадьорими. Наприклад, члени команди Atlantic Ocean Yachts Race, які працюють у важкі зміни і сплять лише 4-5 годин, відмінно справляються зі своїми завданнями. Чи вони просто народилися з цією здатністю, чи це свідомий акт з їхнього боку?
Нещодавні дослідження кидають виклик традиційним уявленням про тривалість сну та здоров’я. в 1965 році Ренді Гарднер і 1980-ті роки Роберт Макдональд встановив рекорди без сну після майже місяця, але відчув лише сонливість і труднощі з концентрацією, розвінчавши міфи про наслідки недосипу. Крім того, 6-річне дослідження 1,1 мільйона учасників, проведене Каліфорнійським університетом, показало, що ті, хто спав менше 8 годин, жили довше. Це масштабне дослідження суперечить попереднім, меншим дослідженням, виявляючи складність впливу сну на здоров’я.
Скільки вам насправді потрібно спати?
Це питання є головною темою. Важлива не кількість сну, а його якість. Замість того, щоб зосереджуватися на тривалості сну, ми повинні запитати себе: «Які кроки я можу зробити, щоб покращити якість сну?» «Скільки часу мені потрібно для якісного сну?» «Чи можна отримати більше енергії, покращивши якість сну та тим самим зменшуючи тривалість сну Є люди, які сплять 8-10 годин, але відчувають втому та брак енергії. Це може бути надто довгий сон, що погіршує якість сну та рівень енергії. Це дослідження ближче розглядає цю маловідому важливість якості сну.
Секрет сну — це якісний відпочинок, який означає набагато більше, ніж просто заплющити очі. Багато хто думає, що сон – це просто розслаблення, але сучасний науковий прогрес показує, що під час сну наш розум активний, реалізуючи структуровані функції, які навіть перевершують стан неспання. Ця тема покаже вам, що сон має глибший вплив на ваше тіло та здоров’я, ніж ви могли собі уявити, спонукаючи вас переосмислити роль сну в нашому житті.
Механіка сну дає нове розуміння мозкових хвиль та їх значення для сну. Наш розум випромінює різні мозкові хвилі, які є мірою мозкової активності. Ці хвилі можуть бути «високими» та інтенсивними або «низькими», повільнішими та менш інтенсивними. Це розуміння допомагає нам краще зрозуміти, як змінюється стан мозку під час сну та як це впливає на наш відпочинок.
Під час сну ми проходимо п’ять стадій, які відрізняються, хоча ми цього не усвідомлюємо. Коли ми повністю прокинулися, наш розум знаходиться в найбільш активному стані і випромінює високі мозкові хвилі, які називаються бета-хвилями. Ці хвилі пов'язані зі свідомим ходом наших думок і плануванням дій у нашому повсякденному житті.
Етап 1 сну: на цьому етапі ваші мозкові хвилі сповільнюються до альфа- і тета-рівнів, і ваше тіло розслабляється. Це ніби «ворота» для настання сну.
Стадія 2 сну: характеризується змінами в мозкових хвилях під час сну, які називаються сонними треморами та К-комплексами. На цьому етапі людину ще легко прокинути.
Стадії 3 і 4 (стадії глибокого сну): мозкові хвилі перетворюються на низькочастотні дельта-хвилі. На цих стадіях ми перебуваємо в стані глибокого сну.
Стадія 5 (швидкий сон): це особливо цікава стадія сну, коли мозкові хвилі знову стають швидкими та схожими на пробудження. Більшість снів виникає під час швидкого сну.
Цикли сну – це складний процес, у якому ми проходимо всі стадії сну кілька разів протягом ночі. Один цикл сну зазвичай триває від 60 до 100 хвилин, і цей час залежить від людини. Цикли сну важливі, оскільки вони дозволяють організму виконувати важливі регенераційні функції. Кожен цикл починається з легкого сну, потім прогресує до глибокого сну і закінчується швидким сном (швидкими рухами очей), під час якого виникають сновидіння. Тривалість фаз швидкого сну збільшується з кожним циклом. Якісний сон включає правильне поєднання цих циклів і достатню тривалість фаз глибокого та швидкого сну.
Важливість глибокого сну незамінна. Коли ми не отримуємо достатньо глибокого сну, у нас виникають проблеми вдень, такі як сонливість, нудота, головні болі, болі в м’язах і труднощі з концентрацією. Організм воліє відновлювати глибокий сон, особливо протягом перших 3-4 годин сну. Глибокий сон також важливий для імунної системи, яка активізується під час сну для боротьби з хворобами. Важливість швидкого сну (швидкого сну) також безсумнівна, хоча його точна роль не зовсім ясна. Вважається, що швидкий сон поглинає більшу частину денного навчання, тому діти проводять приблизно 50% свого сну у фазі швидкого сну.
Якісний сон означає можливість входити в глибокі стадії сну та підтримувати їх протягом потрібного часу. Це контролюється системою всередині нашого тіла, яка називається «годинником сну». Ця система регулює тривалість, глибину, час сну та денну пильність. Зовнішні стресори часто порушують наші системи сну, що призводить до поверхневого сну, нічних пробуджень, неможливості заснути або низького денного рівня енергії. Розуміння цієї системи дозволяє краще контролювати свій сон і енергію.
Внутрішній годинник сну — це внутрішня система, яка контролює рівень нашого сну та енергії. Він працює на основі різних сигналів тіла, щоб визначити, коли ми відчуваємо втому, а коли ми бадьорі. Ця частина механізму також впливає на глибину і тривалість нашого сну. Вона пояснює, чому деякі люди можуть прокидатися в один і той же час щодня без будильника і чому наш режим сну може відрізнятися від ситуації до ситуації. Розуміння цього внутрішнього годинника може допомогти вам ефективно керувати сном і енергією.
Циркадний ритм, також відомий як ритм температури нашого тіла, є найважливішою частиною годинника сну. Температура нашого тіла коливається протягом дня, не залишаючись постійною. Коли температура підвищується, ми почуваємося бадьорішими; коли він падає, ми хочемо спати. Ці зміни температури впливають на глибину і тривалість нашого сну. Циркадний ритм також визначає, чому ми можемо прокидатися без будильника або страждаємо від часових поясів. Крім того, важливий рівень гормону мелатоніну та вплив природного світла на наш сон.
Зниження температури тіла вдень є звичайним явищем. Багато людей відчувають сонливість або хочуть відпочити протягом дня, особливо в другій половині дня. Це природна реакція організму, іноді така ж сильна, як потреба спати вночі. Незважаючи на те, що сучасне суспільство створює тиск і заважає нам розслабитися протягом дня через роботу, сім’ю чи соціальні зобов’язання, природа дійсно передбачила необхідність мати короткий період сну протягом дня. Пізніше ми більш детально обговоримо наукові основи та переваги короткого післяобіднього сну.
Чи замислювалися ви коли-небудь, чому люди сплять вночі? Це не випадковий вибір, а система в нашому організмі, яка регулює гормони сну відповідно до циклів світла та темряви. Мелатонін, гормон, який синтезується в шишкоподібній залозі та частині ока, відповідає за заколисування нас і відновлення фізичної енергії під час сну. Його рівень підвищується, коли ми входимо в темряву, і знижується при світлі. Тому кількість природного сонячного світла, яке досягає наших очей протягом дня, дуже важлива для регулювання рівня мелатоніну та наших циклів сну та неспання.
Фізична активність і серцево-судинні вправи вночі сильно впливають на ритм температури тіла. Будь-який рух або вправа викликає швидке підвищення температури, що може бути корисним для системи сну. Можна подумати, що вищий рівень фізичної активності протягом дня призведе до більш високої пікової температури тіла, таким чином підвищуючи рівень енергії. Вправи затримують зниження температури тіла до вечора, дозволяючи вам довше не спати. Крім того, фізичні вправи викликають більш різке зниження температури ввечері та довше зберігають нижчу температуру, сприяючи глибшому сну.
Очевидно, що час, протягом якого ви не спите, безпосередньо впливає на всі три фактори, наведені вище. Рівень вашої активності збільшує температурні коливання, а більший час неспання означає більше можливостей сонячного світла потрапляти до ваших очей, що впливає на рівень мелатоніну. Якщо ви спите 8-9 годин і відчуваєте втому, це може означати, що вам потрібно менше спати. Надмірний сон може призвести до недостатнього глибокого сну та незбалансованого ритму температури тіла. Найважливішими факторами сну є ритм температури тіла та природне сонячне світло, що впливає на рівень мелатоніну. Розуміння того, як ритми температури тіла впливають на сон, має важливе значення для оптимізації сну.
Основними факторами, які впливають на ваш сон, є: 1) Ритм температури вашого тіла, який змінюється протягом дня та впливає на ваше самопочуття, коли ви не спите або хочете спати. 2) Вплив природного сонячного світла, який безпосередньо впливає на рівень мелатоніну в організмі. Для кращого сну важливо розуміти та оптимізувати ритми температури тіла. Наприклад, якщо ви зазвичай встаєте о 8 ранку, температура вашого тіла починає підвищуватися в один і той же час, незалежно від того, коли ви лягли спати. Цей природний ритм пояснює, чому деякі люди постійно прокидаються в один і той же час без будильника. У наступному розділі буде детально обговорено, як оптимізувати годинник сну.
Щоб оптимізувати годинник сну та спати менше, але міцніше, важливо знати механіку сну та застосовувати ці знання на практиці. Ми наголошуємо, що для досягнення будь-якої мети необхідно виконати три кроки: отримати правильну інформацію, створити правильний план і вжити заходів. Особистий приклад із тренажерного залу, який показує, наскільки важливо володіти правильною інформацією: щоб побачити м’язи, потрібно зменшити відсоток жиру, а не просто тренувати одну частину тіла.
Багато людей мають правильну мотивацію вчиняти певні дії, але не мають необхідної інформації. Ця інформація розроблена, щоб надати належні знання про механізм сну, щоб допомогти оптимізувати годинник сну. Основні цілі: 1) підвищити якість сну, 2) підвищити добовий рівень енергії, 3) зменшити тривалість сну.Ми детально розглянули ці теми, щоб допомогти читачам досягти цих цілей.
Неможливо переоцінити важливість сонячного світла. Природне сонячне світло, що потрапляє в очі, суттєво впливає на температурний ритм тіла. Сонячне світло підвищує температуру тіла та знижує рівень мелатоніну, а також затримує падіння температури, дозволяючи вам довше не спати. Нестача сонячного світла викликає підвищення рівня мелатоніну, зниження температури тіла, втому та сонливість. Нестача сонячного світла може призвести до того, що температура вашого тіла залишається постійною, що спричиняє проблеми зі сном і труднощі з глибоким сном. Багато скаржаться на поганий сон через недостатню кількість сонячного світла.
Інтенсивність світла вимірюється в люксах. Один люкс схожий на світло, яке ви отримуєте, замкнувши в темній кімнаті з однією свічкою. В офісі, освітленому люмінесцентними лампами, інтенсивність світла становить близько 200 - 500 люкс. На сході сонця інтенсивність освітлення становить близько 10 000 люкс, а опівдні, в яскравий сонячний день, інтенсивність освітлення може досягати близько 100 000 люкс! Під час нашої еволюції ми проводили багато часу на вулиці при світлі високої інтенсивності, а тепер ми проводимо багато часу в приміщенні при світлі низької інтенсивності.
Оскільки наші очі рідко відчувають «справжнє світло», вони не можуть відрізнити день від ночі. Крім того, більшість із нас не перебувають у справжній «темряві», тому що вночі нас освітлюють інші джерела світла (вуличні ліхтарі, телевізори, комп’ютери). В результаті наші очі не можуть відрізнити день від ночі, а ритм нашого тіла стає постійним. Це призводить до погіршення сну та коротших періодів активності. Багато хто неправильно оцінює, скільки світла потрапляє в наші очі. Доктор. Деніел Ф. Дослідження Кріпке з Каліфорнійського університету показало, що інтенсивність світла часто вимірюється неправильно, спрямовуючи вимірювальні прилади прямо на джерело світла. Проте д-р. Кріпке стверджує, що фактична кількість світла, що потрапляє в око, залежить від напрямку нашого погляду. У приміщенні більшість із нас відчуває лише близько 1–5 люксів світла. Тож вихід простий – отримуйте більше сонячного світла! Почніть планувати більше заходів на свіжому повітрі, відкривайте штори вранці, уникайте сонцезахисних окулярів вранці та ввечері.
Сонцезахисні окуляри блокують від 20% до 90% сонячного світла, що потрапляє в очі. Багатьом людям, яких я радив, зменшення або скасування сонцезахисних окулярів допомогло їм краще спати та почуватися бадьорішими протягом дня. Намагайтеся менше використовувати сонцезахисні окуляри і використовувати їх лише тоді, коли це доречно.
Яскраве штучне світло Якщо ви працюєте в офісі, де кількість світла обмежена, отримати денне світло може бути важко. Якщо ви відчуваєте сонливість і втому в офісі, це може означати, що температура вашого тіла підвищується недостатньо швидко, як правило, через недостатнє освітлення або низьку фізичну активність. Гарною ідеєю буде придбати «світловий ящик», який штучно генерує світло від 5000 до 10 000 люкс. Це може бути дорогою покупкою, але вона того варта, якщо ви оцінюєте свій рівень енергії на роботі чи вдома.
Як фізичні вправи впливають на температурний ритм вашого тіла Щоб швидко покращити якість сну, почніть займатися спортом, якщо ви цього ще не зробили. Фізичні вправи допомагають вам краще спати кількома способами, не кажучи вже про інші переваги для здоров’я:
• Фізичні вправи підвищують ритм вашої температури тіла, тому температура вашого тіла «досягає» вищого рівня. Це підвищує ваш рівень енергії протягом дня, завдяки чому ви відчуваєте себе більш активним, бадьорим і мотивованим.
• Регулярні фізичні вправи зберігають температурний ритм тіла «незбалансованим», тож ви можете спати глибоко навіть після напруженого дня.
• Вправи затримують зниження температури тіла ввечері, дозволяючи вам довше не спати, не відчуваючи втоми.
Вправи для сну - Секрет енергії при невеликому сні. Якщо робити це правильно, регулярний денний сон забезпечує велику кількість енергії протягом дня. Як ви пам'ятаєте, опівдні відбувається природне зниження температури тіла. Це змушує багатьох людей спати вдень і спонукає їх подрімати після обіду! Достатній сон корисний для зміцнення системи сну, але тривалий сон може порушити температурний ритм тіла та спричинити такі проблеми, як низький рівень енергії, головні болі та нудоту. Короткий сон тривалістю не більше 45 хвилин ефективний, допомагає відновити енергію і може знизити ризик серцевих захворювань на 30%.
Короткий сон тривалістю до 45 хвилин може зарядити енергією та підготувати вас до дня. Однак, якщо сон триває більше 1-2 годин, можна увійти в глибокий сон, який змусить вас почуватися сонливим і дезорієнтованим, коли ви прокинетеся. Глибокий сон протягом дня може порушити температурний ритм тіла, спричиняючи труднощі з засипанням пізніше вночі та глибокий сон, який негативно впливає на рівень енергії наступного дня, викликаючи головні болі та нудоту. Отже, тривалий сон не корисний, оскільки він може призвести до нестачі енергії та поганої якості сну.
Якщо ви все ще відчуваєте втому після короткого сну, спробуйте скоротити тривалість сну. Час, необхідний для досягнення глибокого сну, залежить від людини. Оскільки ми всі відчуваємо падіння температури тіла після обіду, можна подумати, що природа створила післяобідній сон. Можливо, це був спосіб захисту наших предків від полуденного сонця та небезпечних хижаків під час полювання.
Вставати в кінці циклу - справжній секрет, як «прокинутися бадьорим». Ви коли-небудь прокидалися вранці з відчуттям АБСОЛЮТНО ЧУДОВОГО?! Без будь-яких болів у м’язах, відчуття млявості чи того звичайного повільного й запального стану розуму, з яким більшість із нас прокидається? Статуси, які говорять: «Пий каву або помри.Пам’ятайте, що ми спимо через стадії сну в циклах сну. Кожен цикл закінчується періодом швидкого сну. Фізіологія та мозкові хвилі швидкого сну найближчі до пробудження. Найдовший період швидкого сну припадає на кінець сну, коли ми зазвичай прокидаємося востаннє. Проте більшість із нас користуються будильниками, які «виривають» нас із сну. Будильники часто будять нас на неправильній стадії сну, що ускладнює пробудження. Наприклад, якщо людина перебуває в останньому циклі сну наприкінці ночі і перебуває на 3-й стадії, через будильник їй дуже важко встати та відпочити. Однак, якби будильник пролунав через 30 хвилин, під час швидкого сну, було б легше встати. Очевидно, що більшість із нас обмежені й насправді не мають вибору щодо того, коли нам потрібно встановити будильник. У нас є напружені графіки, роботи, на які ми маємо піти, і пробки, які, на жаль, не вписуються в наш графік. Тож єдиний спосіб прокинутися в кінці циклу — це методом проб і помилок, коли ми лягаємо спати. Якщо ви зараз прокидаєтеся з жахливим відчуттям, спробуйте лягти спати на 20 хвилин раніше або на 20 хвилин пізніше, на 40 хвилин раніше або на 40 хвилин пізніше, ніж зазвичай. Роблячи це, ви зрештою знайдете «гарячу точку» для пробудження в кінці циклу. Але пам’ятайте, що ваш цикл сну ніколи не залежить від того, коли вас розбудить будильник, а лише від рівня температури вашого тіла. Застосування інформації з цієї книги також змінить ваші цикли сну, тому ви можете спробувати цю техніку, коли у вас буде стабільний цикл сну.
Вихідні - це найстрашніший кошмар вашої системи сну. Пізній сон у вихідні дні шкодить системі сну, оскільки обмежує перебування під природним освітленням, яке спричиняє повільніше підвищення та зниження температури тіла. Це також ускладнює засипання в неділю ввечері, викликає «недільну нічну безсоння», послаблює напругу до сну вночі, змінює ритм температури тіла і сприяє безсонню. Це також знижує здатність спати глибоко. У вихідні рекомендується дотримуватися такого ж графіка сну, як і в будні, щоб ритм організму був стабільним і не потрібно було «лягати допізна», щоб «наздогнати» сон. Сон більше 10 годин здебільшого збільшує час швидкого сну, що не дуже добре для організму. Якщо потрібно відновитися на вихідних, краще подрімати вдень 45 хвилин.
Регулярний час пробудження та сну є важливим для здорової системи сну. Щодня вставати в різний час – це все одно, що відчувати часовий пояс щоранку. Температура тіла підвищується, коли ви встаєте і починаєте рухатися, але якщо ви встаєте в різний час, зміна температури буде нерівномірною, що ускладнить глибокий сон. Також помилково думати, що ранній відхід до сну компенсує час раннього підйому, що скорочує час неспання перед сном, а також знижує навантаження на сон і ускладнює глибокий сон. Регулярний час пробудження та сну допомагає краще спати та дає більше енергії.
Нікотин, кофеїн і алкоголь впливають на сон. Зазвичай вживані продукти з кофеїном, такі як кава, є стимуляторами, які прискорюють частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, а також сприяють пильності та зменшують втому. Дія кофеїну може тривати від кількох хвилин до семи годин. Вживання кофеїну, особливо менш ніж за 6 годин до сну, може негативно вплинути на якість сну, ускладнити глибокий сон і збільшити кількість нічних пробуджень. Толерантність до кофеїну залежить від людини.
Люди, які споживають кофеїн, часто встають посеред ночі, щоб помочитися, оскільки організм намагається детоксикувати себе. Ранковий заряд енергії від кофеїну лише тимчасовий. Всього 10 хвилин впливу інтенсивного світла можуть забезпечити в 10 разів більше енергії на цілий день, бути більш корисним для системи сну та здоров'я.
Нікотин, як і кофеїн, викликає пришвидшення мозкових хвиль, серцебиття та ритму дихання, а також підвищує рівень гормонів стресу в крові. Якщо ви курите, вам варто серйозно подумати про те, щоб кинути палити, оскільки нікотин заважає глибокому сну та є отрутою для всього організму. Нікотин виводить з рівноваги всю систему, включаючи температурний ритм тіла. Щоб покращити якість сну, найкращим варіантом буде кинути палити.
Алкоголь може здаватися засобом для сну, але насправді він шкодить системі сну. Алкоголь пригнічує глибокий і швидкий сон, скорочуючи тривалість третьої, четвертої та п'ятої стадій сну. Це призводить до легкого і неспокійного сну. Оскільки швидкий сон зменшується, інтенсивні сни або кошмари виникають частіше, що може порушувати сон на кілька днів. Крім того, алкоголь зневоднює організм, через що кров під час сну ускладнює рух кровоносних судин. Важливо пам'ятати, що вживання алкоголю разом зі снодійними може призвести до летального результату.
Системою сну можна керувати в шині пильності. Він включає дві системи: систему оповіщення, яка підтримує активність мозкових хвиль протягом дня, і систему сну, яка забезпечує відновний сон. Коли сон хорошої якості, наступного дня система оповіщення працює краще. Однак, якщо система сну ослаблена, це негативно впливає на систему пильності, викликає втому та ще більше послаблює систему сну. Важливо збільшити денну активність і скоротити тривалі періоди денного сну, щоб покращити якість сну та рівень денної енергії.
Вологість істотно впливає на якість сну. Наш організм використовує близько 12 чашок води щодня для різних функцій, і зневоднення може порушити кровообіг, спричиняючи втому та послаблюючи імунну систему. Достатнє споживання води допомагає підтримувати оптимальні функції організму, в тому числі під час сну, коли приплив крові до м’язів і активність мозку посилюються. Адекватний рівень гідратації може покращити рівень енергії, скоротити тривалість сну та покращити загальний стан здоров’я. Текст підкреслює драматичні зміни під час переходу від підсолоджених напоїв до води, підкреслюючи перевагу організму природному зволоженню.
Достатнє споживання води дуже важливо для ефективного сну та здоров’я в цілому. Багато людей відчувають сильну спрагу вранці, що вказує на зневоднення під час сну, подібне до марафону без води. Гідратація забезпечує меншу кількість витрат енергії на травлення, дозволяючи краще спати. Вода допомагає регулювати температуру тіла, що є ключовим фактором у режимі сну. Текст пропонує практичну стратегію: скоротіть споживання солодких напоїв, випивайте принаймні 2 літри води на день і тримайте склянку води біля ліжка, щоб випити, коли прокинетеся.
Вплив їжі на сон є важливим, особливо вночі, коли травна система сповільнюється. Під час сну тілу потрібно багато енергії, щоб протікати кров через м’язи та відновлювати фізичну енергію, тому чим більше енергії вимагає травна система вночі, тим гіршою буде якість сну. Їжа, яка важко перетравлюється, особливо з високим вмістом насичених жирів, може погіршити якість сну. Подібним чином продукти з високим вмістом цукру та простих вуглеводів можуть викликати стрибки енергії, порушуючи систему сну. Брак вітамінів групи В і фолієвої кислоти також може погіршити сон, а недолік кальцію і магнію може погіршити якість сну, оскільки ці мінерали необхідні для виробництва хімічних речовин сну в мозку.
Поза під час сну може сильно впливати на глибину вашого сну. Спати на спині або на боці має бути добре. Але сон на животі або лежання на животі, щоб заснути, може спричинити серйозні проблеми як для вашого сну, так і для вашої спини. Сон на животі створює тиск на важливі внутрішні органи, напр., шлунок, печінка і кишечник. Це також створює велике навантаження на шию та спину, що робить сон незручним і часто є основною причиною проблем зі спиною. Сон у положенні, яке створює непотрібний тиск на тіло, ускладнює глибокий сон.
Як стрес впливає на ваш сон? Стрес повністю спричинений нашим розумом, коли ми стикаємося з ситуацією, яка може викликати потенційний біль. У часи печерних людей стрес був дуже корисним, захищав від небезпеки і попереджав про загрози, допомагав вижити в екстремальних умовах. У сучасному суспільстві стрес часто є дуже дратівливою звичкою, яка серйозно впливає на наше здоров’я та заважає нам досягти того, чого ми дійсно хочемо в житті. Коли ми «під стресом», у нас раптово підвищується рівень гормону адреналіну, підвищується напруга нервової системи, рівень пильності та напруга м’язів. Частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, дихання та рівень цукру в крові також збільшуються. Наші мозкові хвилі посилюються для більшої пильності та чутливості. Очевидно, що стрес може завадити вам отримати якісний сон або навіть заснути! Стрес створює таку ж схему сну, як у матерів з немовлятами, які мають більш високу систему оповіщення, що дозволяє їм прокидатися вночі при найменшому русі дитини. Однак не завжди це пов'язано зі стресом. Щоденна практика релаксації може мати дуже позитивний вплив на рівень гормонів стресу, покращуючи сон і здоров’я.
Не можете спати? Методи боротьби з безсонням та іншими факторами, які заважають вам отримати якісний сон. Вам коли-небудь було важко заснути? А може, ви часто прокидаєтеся вночі і ніяк не можете заснути? Якщо ви коли-небудь страждаєте від безсоння, ви швидко отримаєте інформацію про причини цього та як з цим боротися. Ви також можете використовувати цю інформацію, щоб покращити якість свого сну. Існує три типи безсоння: 1) безсоння, що виникає уві сні, коли ви не можете заснути, 2) безсоння, що підтримується, коли ви прокидаєтеся вночі, 3) безсоння, пов’язане зі сном, коли ви спите нормальний час, але прокидатися без сну.
Існує два типи безсоння: короткочасне та хронічне. Короткочасне безсоння є досить поширеним явищем і може бути спричинене різними життєвими подіями, стресом, проблемами в сім’ї чи стосунках, фінансами, депресією чи проблемами зі здоров’ям. Найчастіше короткочасне безсоння триває кілька днів, але для деяких людей воно стає повсякденною рутиною і переростає в хронічне безсоння. Хронічне безсоння характеризується регулярною втомою, головними болями, депресією та зниженням енергії, і заснути стає справжньою проблемою.
Транзиторне безсоння виникає, коли наша природна реакція сну порушується, і ми не можемо увійти в першу стадію сну. Навіть якщо ми лежимо в ліжку із закритими очима, наші мозкові хвилі залишаються в бета-фазі. Це часто трапляється через події в житті, які викликають стрес або тривогу, заважаючи природному процесу засинання. Боротьба з короткочасним безсонням передбачає відновлення цієї природної реакції сну, дозволяючи мозковим хвилям сповільнюватися та переходити в стан спокою.
Коли ви не можете спати через надмірну активність розуму, проблема полягає не в тому, що ваші думки бігають, а в тому, що ви починаєте інтенсивно думати, коли не можете заснути. Наші думки, як сніжинки на падаючій сніжинці, збільшуються і розповзаються. Коли ми зосереджуємося на одній думці, це призводить до інших схожих думок. Наш розум постійно сприймає та обробляє інформацію, часто безконтрольно. Якщо ми думаємо надто свідомо, це заважає нам перейти до першої стадії сну.
Наш розум природно вимикається, коли ми збираємося спати, і зазвичай ми легко переходимо в першу стадію сну. Однак під час стресових ситуацій наша увага та думки спрямовуються на інші, несонні теми. Наприклад, намагаючись розслабитися, наші думки можуть переходити з парку спокою на роботу, особисті невдачі та інші стресові ситуації. Рішення просте – зосередьтеся на розслабленні, а не намагайтеся змусити себе заснути. Але для багатьох людей навіть розслаблення може стати проблемою, що призведе до тривоги та неможливості розслабитися.
Щоб заснути, важливо зосередитися на розслабленні та уяві приємні образи, які не вимагають інтенсивних роздумів. Метою має бути не заснути, а розслабитися. Чим більше ми намагаємося спати, тим більше дратує і напружує думка про те, що ми не можемо заснути. Коли розум і тіло розслабляються, мозкові хвилі сповільнюються, що призводить до першої стадії сну. Також бажано уникати активних заходів у вечірній час, напр., суперечки чи робота за комп’ютером, а також відпочиньте перед сном.
Досліджено, чому підрахунок овець не допомагає вам заснути. Такий підхід може здатися безглуздим і неефективним, оскільки вівці зображені стрибучими і рухливими, що не вселяє спокою. Кращий спосіб - повільно і свідомо думати або візуалізувати думки так, ніби вони були написані або почуті повільно. Наприклад, якщо ви думаєте: «Мій бос такий дратівливий», то повільно передумайте або візуалізуйте це: «Містер.aпох bохсaс", так що думка природним чином зникає.
Ця техніка допомагає розслабити розум і підготуватися до сну, відволікаючи увагу від розчарування та стресу. Уповільнюючи свої думки, ви зосереджуєтеся на розслабленні, а не на гніві через те, що не можете заснути. Під час використання цієї техніки може виникнути відчуття психічного опору, оскільки розум має тенденцію блукати, але послідовне використання цієї техніки уповільнення заспокоїть ваш розум, допоможе розслабитися та швидше заснути.
Метод «чорної дошки» — це візуальна техніка для людей із високим рівнем зору. Він складається з уявних потоків думок, які зображені як написані на чорній шкільній дошці. Коли виникає нова думка, наприклад, хвилювання про завтрашній одяг, уявіть, що ви повільно стираєте цю думку з дошки, поки вона повністю не зникне. Ця техніка допомагає очистити розум від нав’язливих думок, створюючи відчуття спокою та полегшуючи засинання.
Якщо ви маєте справу з безсонням і ворочанням у ліжку, важливо розуміти, що бажання ворочатися в ліжку виникає не тому, що вам незручно, а тому, що ви не розслаблені. Справжнє розслаблення приходить зсередини і має бути викликане внутрішнім мисленнєвим процесом. Якщо ви лежите в ліжку і відчуваєте бажання кидатися, почекайте і подивіться, як бажання зникне. Якщо вам все-таки потрібно рухатися, робіть це дуже повільно, посміхайтеся і глибоко дихайте. Це може зменшити безсоння та допомогти вам краще розслабитися.
Обмеження сну є одним з найефективніших методів боротьби з короткочасним і хронічним безсонням. Правило цього методу просте: якщо ви не можете заснути і лежите в ліжку більше 30 хвилин, не встигаючи розслабитися, вам слід встати з ліжка. Ви повинні встати з ліжка, поки не відчуєте повернення сонливості, а потім повернутися до сну. Це працює, оскільки руйнує негативну модель мислення, яка не дає вам спати, і допомагає відновити правильні асоціації сну.
Погані асоціації з ліжком можуть виникати, коли люди використовують ліжко не лише для сну. Наприклад, читання або перегляд телевізора в ліжку може викликати асоціації, що ліжко – це не місце для сну, а для активності. Це може заважати природному процесу сну, оскільки мозок людини починає шукати активності в ліжку замість відпочинку. Важливо, щоб ліжко використовувалося тільки для сну або романтичних занять. Уникайте використання ліжка вдень або як робочого місця, щоб уникнути недоречних асоціацій з нею.
Приймаючи гарячу ванну або душ перед сном, важливо звернути увагу на час. Цю дію слід виконувати принаймні за 60-90 хвилин до сну. Гаряча ванна або душ підвищує температуру тіла, яка потім різко падає, сприяючи сну. Однак, якщо ви лягаєте спати відразу після ванни або душу, підвищена температура тіла може ускладнити засинання. Зниження температури тіла є природним сигналом для мозку розслабити м’язи та знизити частоту мозкових хвиль, що допомагає нам увійти в першу стадію сну.
Кімнатна температура може вплинути на ваш сон. Надто жарке або вологе приміщення може заважати глибокому сну, оскільки тілу важко знизити температуру. Звичайно, температура тіла також не падає так швидко, що може порушити природну реакцію сну. Дослідження показують, що легше заснути в прохолодній приємній обстановці, ніж у жаркій. Ви також глибше спите в прохолодному середовищі. Однак використовувати рекомендацію слід обережно - занадто низька температура, що викликає холод, також може заважати сну.
Як світло спричиняє безсоння: Пам’ятайте, що мелатонін — це гормон, який регулює ваш сон, і він контролюється кількістю доступного світла. Мелатонін виробляється, коли ви перебуваєте в темряві. Чим більше мелатоніну у вашому тілі, тим легше вам заснути і спати глибоко. Якщо під час сну у вашій кімнаті занадто багато світла, це може вплинути на рівень мелатоніну! Останні дослідження показують, що на мелатонін впливає не тільки світло, яке потрапляє в наші очі, але й світло, яке торкається нашої шкіри. Тому дуже важливо спати в повній темряві і отримувати достатню кількість сонячного світла. Якщо у вашій спальні є нічна лампа або вуличне світло, що проникає через вікна, це може погіршити ваш сон. Намагайтеся створити якомога темніше середовище.
Вплив снодійних на систему сну: Снодійні дуже шкідливі для системи сну та часто перетворюють короткочасну втрату свідомості на хронічну. У минулому використовували барбітурати, які були небезпечними і могли призвести до смерті при передозуванні. Сучасні снодійні діляться на чотири групи: бензодіазепіни, антидепресанти, ліки, що відпускаються за рецептом, і синтетичний мелатонін. Вони можуть викликати такі побічні ефекти, як, денна сонливість, нудота, затуманення зору, слабкість, відсутність апетиту та часте сечовипускання. Снодійні часто вживаються довше, ніж рекомендовано, викликають звикання та перешкоджають фазам глибокого сну, залишаючи довгострокові побічні ефекти.
Безсоння — це «симптом», а не проблема: безсоння часто вважають проблемою, яку потрібно вирішити, але насправді це лише симптом слабкої системи сну. Слабка система сну часто призводить до безсоння, і єдиний спосіб вилікувати це - зміцнити систему сну за допомогою методів, описаних у цих статтях. Навпаки, люди, які страждають від безсоння, часто також мають недостатню систему пильності, тому вони часто прокидаються вночі та важко засинають. Такі нічні фази пробудження зазвичай відбуваються на 2 стадії сну. Слабка система сну заважає глибокому сну, тому людина частіше прокидається і відчуває денну втому. У наступному розділі буде підсумовано всю інформацію, яку ви навчилися досі, щоб створити свій власний ефективний план сну, щоб покращити якість сну, зменшити тривалість сну та додати більше енергії.
Підсумовуючи все, варто сказати, що для покращення якості сну та зменшення його тривалості важливо спочатку підвищити якість сну. Основними аспектами способу життя, які впливають на сон, є вплив світла та щоденна діяльність, яка сильно впливає на температурний ритм тіла. Щоб досягти цих цілей, рекомендуємо створити план впровадження цих змін у своє життя. Зосередження на цих змінах може значно покращити якість сну та зменшити його тривалість.
Ці точки показують взаємозв’язок між ритмами температури тіла та моделями сну та неспання. Труднощі з ранковим підйомом і ранкова млявість можуть свідчити про те, що температура вашого тіла все ще низька і не піднялася достатньо. Протягом дня підвищення рівня свідомості відповідає підвищенню температури тіла. Напад втоми, який відчувається протягом дня, часто викликає бажання спати, є ознакою того, що температура тіла падає. Найвищий рівень енергії збігається з піками температури, а вечірня втома з її зниженням, що вказує на природний час для сну.
Ми наголошуємо на важливості достатнього перебування під природним освітленням протягом дня. Світло високої інтенсивності зміцнює систему сну, підвищуючи рівень «піків» у ритмах температури тіла та забезпечуючи більш глибокий сон. Якщо природного освітлення недостатньо, температура тіла може бути близькою до «рівної лінії», що призводить до поганої якості сну та зниження рівня енергії протягом дня. Слабке освітлення також пригнічує секрецію гормону мелатоніну, ще більше знижуючи рівень енергії та викликаючи порушення сну.
Нагадуємо, що середня інтенсивність освітлення в приміщенні становить від 1 до 500 люкс, а на сході сонця – від 5000 до 10 000 люкс. Приблизно від 50 000 до 100 000 люкс світла спостерігається опівдні та рано вдень, і знову від 5 000 до 10 000 люкс на заході сонця. Якщо ви проводите менше 1 години під світлом високої інтенсивності, у вас можуть виникнути проблеми з дефіцитом світла. Нагадування, що провести день у приміщенні – це еквівалент абсолютно темного середовища для очей. Менше природного освітлення може означати погіршення сну. Це також говорить про те, що ви повинні намагатися проводити більше часу на сонці протягом дня.
Ми нагадуємо вам, що для того, щоб скоротити час сну, потрібен час, щоб адаптуватися до нової тривалості сну, подібно до адаптації до зміни часового поясу під час перельоту між часовими поясами. Важливо розуміти, як працює сон, і звертати увагу на сигнали свого тіла. Втома протягом дня може бути не тільки через недосипання, а й через спосіб життя або діяльність. Тому важливо не тільки скоротити тривалість сну, а й підвищити рівень енергії протягом дня.
Нагадування про те, як температура тіла впливає на наші рівні енергії та сон. Його вважають внутрішнім годинником, який повідомляє нам, коли ми відчуваємо втому або бадьорість. Зниження температури тіла викликає втому і млявість, а підвищення — бадьорість і бадьорість. Важливо розуміти, що температура тіла може підвищуватися і знижуватися протягом дня у відповідь на фізичну активність або відпочинок. Рекомендується коротко подрімати тривалістю до 45 хвилин протягом дня, особливо коли ви відчуваєте зниження температури тіла, але не допускайте глибокого сну.
Щоб покращити самопочуття та зменшити потребу у сні, важливо вести більш активний спосіб життя. Після сну слід якомога швидше діяти і рухатися, тим самим підвищуючи температуру тіла. Малорухливий спосіб життя викликає часті перепади температури тіла, що призводить до відчуття втоми, навіть якщо вам насправді потрібно менше спати. Щоб уникнути відчуття втоми протягом дня, важливо скоротити тривалість сну і збільшити фізичну активність.
Визначення оптимальної тривалості сну є індивідуальним процесом, залежно від потреб індивідуального організму та способу життя. «Основний сон» людини — це мінімальна кількість сну, необхідна для нормального функціонування протягом дня, і вона різна від людини до людини. Дослідження Каліфорнійського університету показує, що оптимальна тривалість сну становить близько 6 годин на добу, але це не означає, що всім потрібна однакова кількість сну. Потреби у сні можуть відрізнятися залежно від віку, генетики та застосованих стратегій сну.
Зменшення сну має бути поступовим і в комфортному темпі. Раптове скорочення часу сну може негативно вплинути на температурний ритм тіла. Цикли сну важливі: останній період швидкого сну є найдовший, і зазвичай більшість людей прокидаються саме в цей період. Якщо ви почнете скорочувати тривалість сну, ви можете почати прокидатися під час глибокої фази сну, що може призвести до труднощів з пробудженням. Вплив сонячного світла важливий, тому шукайте природного світла відразу після пробудження.
Ця програма підкреслює важливість сонячного світла для ефективного керування сном. Вона пропонує потрапляти сонячним світлом на очі, як тільки ви прокидаєтеся, щоб сигналізувати своєму тілу, що зараз день, що допомагає підвищити температуру тіла та знизити рівень мелатоніну. Якщо ви проводите багато часу в приміщенні, наприклад, в офісі, знайдіть способи максимізувати сонячне світло протягом дня. Також рекомендується зменшити використання сонцезахисних окулярів, особливо якщо ви живете поблизу екватора, де УФ-випромінювання вище. Щоб захистити очі, використання окулярів має бути збалансованим із здоровим глуздом.
У цьому розділі наголошується на важливості фізичної активності для кращого сну. Щоб підвищити температуру тіла, рекомендується проводити інтенсивні кардіотренування щонайменше 15 хвилин щодня. Вправи вранці особливо корисні, оскільки вони швидко підвищують температуру тіла, допомагають запобігти ранковій млявості та мають подвійну користь від сонячного світла, якщо ви тренуєтеся на вулиці. Уникайте вправ за 2 години до сну, оскільки підвищення температури тіла після тренування може заважати глибокому сну.
Вважається, що денний сон, який називають силовим сном, важливий для скорочення загальної тривалості сну. Денний сон не повинен тривати довше 45 хвилин, щоб ви не впали в глибокий сон, і в основному повинен включати 1 і 2 стадії сну, які корисні для відновлення фізичної енергії. Після сну може виникнути млявість, але це тимчасово. Після сну важливо рухатися і отримувати сонячне світло. Ідеальний час для сну – після обіду, коли температура тіла знижується, або після гарячої ванни чи інтенсивних фізичних вправ.
Обговорювалося, як правильно зменшити тривалість сну шляхом встановлення мети та поступового скорочення сну з кроком у 20 або 30 хвилин. Важливо дотримуватися нового розкладу сну та дозволити температурі тіла відрегулюватися. Якщо ви виявите, що не можете належним чином функціонувати протягом дня або відчуваєте втому, це може означати, що ви досягли необхідної мінімальної кількості сну. У цьому випадку рекомендується трохи збільшити тривалість сну до оптимального рівня. Перш ніж зменшувати тривалість сну, важливо спочатку покращити якість сну та рівень денної енергії.
Адекватний рівень гідратації організму дуже важливий для оптимізації сну та підвищення рівня енергії вдень. Достатня гідратація допомагає температурі вашого тіла легше підвищуватися та знижуватися, а це означає, що температурний ритм вашого тіла легше адаптується до вашого нового розкладу. Це один із п’яти найважливіших аспектів цієї програми. Якщо ви все ще не впевнені, які зміни у способі життя вам слід зробити, щоб покращити якість сну та рівень денної енергії, перегляньте аркуш самооцінки, який ви заповнили раніше, і ще раз погляньте на цю електронну книгу.
У програмі підкреслюється, що автор мав на меті допомогти читачам максимізувати свій життєвий потенціал, надаючи цінні знання про оптимізацію сну. Однак автор визнає, що не кожен може повністю реалізувати програму через особистий графік і труднощі або страх змін. Автор прагне надати вичерпні та наукові знання про персональний контроль сну. Ефективність програми залежить від готовності людини застосовувати стратегії у повсякденному житті.
Програма наголошує на важливості активності та сонячного світла. Автор стверджує, що фізична активність і вплив сонячного світла можуть поліпшити якість сну. Відзначається, що більшість людей з проблемами сну ведуть малорухливий спосіб життя. Також наголошується, що для підтримки життєвих сил важливо активне використання свого тіла. Автор закликає читачів збільшити кількість якісних завдань у своєму житті, щоб покращити ефективність сну та загальну якість життя.