Galia ir Sprogstamumas - www.Kristalai.eu

Сила та вибухова потужність

Сила та вибухова потужність – це зірки багатьох спортивних дисциплін: вони дають змогу бігти швидше, вище стрибати, далі кидати та точно виконувати динамічні рухи. Навіть якщо ви не професійний атлет, тренування сили для розвитку потужності може покращити загальну фізичну форму, функціональну силу та обмін речовин. Два надзвичайно ефективні методи розвитку вибухової сили – це пліометричні вправи («тренування стрибків») та вправи з олімпійського підйому (способи ривка (snatch) та поштовху (clean & jerk)).

У цій детальній статті – обсягом близько 2 500–3 500 слів – ми розглянемо суть пліометрії та олімпійського підйому, пояснимо їх наукові основи, особливості програмування, найкращі практики для досягнення максимальної користі та мінімізації ризику травм. Розуміючи, як пліометрія та олімпійські підйоми підвищують силу, ви зможете стратегічно включити їх у свої тренування, незалежно від того, чи ви аматор, який прагне переваги в стрибках або швидкості, чи атлет, що прагне домінувати у своєму виді спорту.

Основи тренування сили

Коротко кажучи, сила – це здатність генерувати максимальну силу за найкоротший час. Часто визначається формулою Сила = Сила × Швидкість (Power = Force × Velocity), тому сила залежить як від наявної сили, так і від того, з якою швидкістю її можна застосувати. Фізіологічно високий рівень сили значною мірою базується на:

  • Волокна м'язів типу II (швидкі): Вони скорочуються раптово, створюють велику силу, але втомлюються швидше, ніж волокна типу I (повільні).
  • Нейром’язова ефективність: Це здатність нервової системи швидко залучати та координувати моторні одиниці, створюючи сильні та швидкі скорочення.
  • Еластичні компоненти: Сухожилля та інші сполучні тканини накопичують еластичну енергію, яку можна раптово вивільнити (як ми бачимо в пліометриці).

Силу зазвичай розвивають із середніми або трохи меншими навантаженнями, виконуючи рух якомога швидше, або – говорячи про олімпійські підйоми – з трохи більшими навантаженнями, але все одно на великій швидкості. Через високу інтенсивність і точні технічні вимоги важливі ретельні розминки, поступове збільшення навантажень і правильна структура тренування.

2. Пліометрика: тренування стрибків для вибухової сили

Пліометрія (або пліометрика) зосереджена на швидких, потужних рухах, використовуючи цикл розтягування-скорочення м’язів (SSC – Stretch-Shortening Cycle). Коли м’яз раптово розтягується (наприклад, при приземленні перед стрибком), у сухожиллях і м’язових волокнах накопичується еластична енергія. Потім одразу виконуючи концентричний рух (наприклад, різкий відштовх вгору) ця енергія використовується для вибухової сили. Цей механізм спостерігається в спортивних іграх (баскетбол, волейбол, легка атлетика) і підвищує загальну атлетичність.

2.1 Наукова основа циклу розтягування-скорочення

SSC складається з трьох фаз:

  1. Ексцентрична (фаза навантаження): М’яз швидко подовжується, накопичується еластична енергія. Наприклад, різке присідання перед вертикальним стрибком.
  2. Фаза амортизації: Короткий ізометричний відрізок, коли м’яз переходить від розтягування до скорочення. Чим коротша фаза, тим менше енергії втрачається.
  3. Концентрична (фаза вивільнення): М’яз скорочується, використовуючи накопичену енергію разом з активним скороченням для генерації більшої сили.

Плавне керування цими фазами є суттю пліометрії: завдяки дуже короткій фазі амортизації еластична енергія не перетворюється на тепло, а використовується для вибухового руху. Тренуючи ці процеси (SSC) за допомогою спеціальних вправ, покращується здатність до стрибків, сила бігу та швидка реакція м’язів.

2.2 Види пліометричних вправ

Пліометричні вправи бувають різного рівня складності: від простого стрибання на місці до складніших «глибоких стрибків» (depth jumps). Нижче кілька прикладів:

  • Пліометрія нижньої частини тіла:
    • Стрибки з присідання (Jump Squats): при приземленні в часткове присідання, швидкий стрибок вгору, м’яке приземлення перед повторенням.
    • Стрибки на платформу (Box Jumps): стрибають на стабільну коробку або платформу. Наголошується на швидкій фазі розгинання стегон, для приземлення часто рекомендують злізти, щоб зменшити ударне навантаження.
    • Глибокі стрибки (Depth Jumps, для просунутих): спускаєтеся з висоти, швидко поглинаючи приземлення, і одразу стрибаєте вгору. Дуже інтенсивний варіант.
    • Стрибки (Bounding) або «power skips»: яскраві, дальші стрибки з акцентом на більший крок у горизонтальному напрямку.
  • Пліометрія верхньої частини тіла:
    • Кидки медичного м'яча (Medicine Ball Throws): швидкі кидки над головою або від грудей у стіну чи партнеру з максимальною швидкістю та силою.
    • Пліометричні віджимання: з положення віджимання різко відштовхуючись так, щоб долоні на короткий час відривалися від підлоги (наприклад, віджимання з хлопком).
  • Багатонаправлена пліометрія: Бокові стрибки (в сторони) або діагональні стрибки, що розвивають здатність вибухово рухатися в різних напрямках. Підходить для баскетболу, тенісу тощо.

Кожна з цих вправ використовує SSC, щоб м’язи могли швидко переключатися з ексцентричної у концентричну фазу і таким чином розвивати вибухову потужність.

2.3 Програмування та прогресія пліометрії

Оскільки пліометрія навантажує сухожилля, суглоби та центральну нервову систему, дуже важливо поступово збільшувати інтенсивність, щоб уникнути травм:

  • Необхідна базова сила: Часто рекомендують, щоб перед початком інтенсивних (наприклад, стрибки в глибину) пліометричних рухів ви могли присідати з вагою ~1,0–1,5 власної маси тіла, а для верхньої частини (наприклад, пліометричні віджимання) — виконувати якісні стандартні віджимання.
  • Поступове збільшення: Починайте з меншого навантаження (наприклад, прості стрибки, легкі стрибки на низьку коробку) і лише потім переходьте до складніших (стрибки в глибину, стрибки на одній нозі).
  • Якість, а не кількість: Рекомендується 3–5 пліометричних вправ по 5–10 повторень (на підхід) — надлишок лише знижує вибухову силу і підвищує ризик травм.
  • Довші перерви: Щоб зберегти вибухову силу, між підходами (або вправами) зазвичай відпочивають 1–3 хвилини. Пліометрія спрямована на максимальну силу, а не витривалість.
  • Частота: 1–3 пліометричні тренування на тиждень, залежно від загального обсягу тренувань і досвіду. Важливо уникати важких пліометричних вправ два дні поспіль.

Приклад: Початківець може виконувати 2 підходи по 8 стрибків на коробку (середньої висоти) і 2 підходи по 10 кидків м'яча від грудей. З розвитком навичок додаються стрибки в глибину, стрибки на одній нозі та подібне.

2.4 Часті помилки в пліометрії

  • Погана техніка приземлення: коли коліна спрямовуються всередину (valgus) або щиколотки неправильно згинаються, значно зростає ризик травм. Важливо «м’яке» положення стоп і колін.
  • Занадто велика кількість вправ: 3–4 вправи, спрямовані на якість, цілком достатньо. Надмірна кількість повторень призводить до втоми і втрачає вибухову суть.
  • Короткі інтервали відпочинку: Якщо ви прагнете максимальної сили, інтервали між підходами повинні дозволяти майже повністю відновитися. Якщо відпочинок недостатній, якість вправи знижується.
  • Відсутність базової сили: Інтенсивна пліометрія без достатньої фізичної підготовки може надмірно навантажувати сухожилля та суглоби.

Коли пліометрія виконується правильно, отримується багато користі: більша висота стрибка, відчуття швидкості, ступінь активації моторних одиниць та часте покращення витривалості ніг.

3. Олімпійський підйом: створення потужності

Кілька вправ так добре втілюють вибухову силу, як олімпійські підйоми: ривок (snatch) та виштовхування (clean & jerk). Ця техніка вимагає швидкості, координації та сили, швидко переміщуючи штангу від землі до над головою (одним або двома етапами). Ідеальний приклад поєднання сили ніг, тулуба і верхньої частини для виконання руху різко. Проте ці вправи дуже вимогливі – потрібна хороша мобільність, техніка і поступове прогресування.

3.1 Ривок (Snatch)

Ривок – це одним рухом, цілісно, від підлоги до витягнутих рук над головою. Основні етапи:

  1. Початкова позиція: Стопи приблизно на ширині плечей, хват широкий (snatch grip), стегна нижче плечей, спина пряма, руки прямі.
  2. Перший ривок: Відрив від підлоги – контрольований рух, штанга має триматися близько до гомілок.
  3. Проміжна/power позиція: Штанга на рівні колін, стегна виштовхуються вперед, тулуб прямий – з цієї фази починається великий розгін.
  4. Другий ривок (вибухове розгинання): Раптове розгинання стегон, колін і гомілковостопів (triple extension) разом з підняттям плечей. Це момент, коли штанга набирає велику швидкість вгору.
  5. «Підсід» (pull under) і утримання (catch): Коли штанга на найвищій фазі, штангіст швидко занурюється під неї, «обертаючи» руки над головою, сідає в присід і міцно тримає штангу у витягнутому положенні.
  6. Вставання: Випрямлення з присіду, стабільно тримаючи штангу над головою, завершуючи вправу повним вставанням.

Плавний, потужний ривок вимагає особливої точності – все це триває менше секунди, поки штанга досягає найвищої точки.

3.2 Виштовхування (Clean & Jerk)

Складається з двох частин: clean (від підлоги до плечей) і jerk (від плечей до над головою).

  1. Clean:
    • Підйом зі статі: Схожий на snatch, але руки вже. Коли штанга проходить коліна, підйом прискорюється, раптове розгинання стегон піднімає штангу вгору.
    • Фаза до фіксації (catch): Спортсмен «пірнає» під штангу, ловлячи її в глибокому присіді (front squat) з високо піднятими ліктями, щоб штанга трималась на них.
  2. Jerk:
    • Згинання колін і потужне випрямлення (dip & drive): з позиції спереду (front rack) коліна швидко згинаються, потім нога, стегна і тулуб випрямляються, викидаючи штангу вгору.
    • Split або Power Jerk: Під час split jerk одна нога ставиться вперед, інша – назад, руки витягнуті. Або можлива варіація power jerk з невеликим присідом зверху.
    • Стабілізація: Змінюються положення ніг назад у паралельне стояння, утримуючи штангу високо, щоб вправа була завершена.

Штанга досить важка, тому необхідна хороша сила передніх присідань (front squat) і міцна стабільність плечей та корпусу. Правильне слідування і швидка робота ніг – найважливіші для успіху.

3.3 Чим корисні олімпійські підйоми?

  • Сила всього тіла: Олімпійські рухи вимагають великої сили різко і швидко, залучають як нижні, так і верхні м’язи, допомагають розвивати активність волокон II типу.
  • Покращення координації та техніки: Координуються суглоби, м’язи, потрібна дуже хороша нейромоторна узгодженість.
  • Сильна стабілізація «ядра» тіла: Під час утримання штанги в передній (front rack) або над головою (overhead) позиції активно працюють поперек, прес і м’язи спини.
  • Спортивна користь: Прискорення, стрибки, вибухові обертальні рухи – всюди проявляється «потрійне розгинання» стегон, натреноване олімпійськими вправами.
  • Підвищення обміну речовин: Вправи з великою швидкістю та великим навантаженням сильно стимулюють серцевий ритм і спалювання калорій.

Ці якості приваблюють різних спортсменів і тренованих ентузіастів у світ олімпійського підйому. Навіть якщо ви не плануєте змагатися, часткові варіанти (наприклад, power clean, hang snatch) дають подібні переваги.

3.4 Вивчення та вдосконалення олімпійських вправ

Оскільки ці вправи дуже складні, корисно проконсультуватися з кваліфікованим тренером. Технічні помилки часто призводять не лише до поганих результатів, а й до підвищеного ризику травм. Основні принципи:

  • Починайте з техніки: Працюйте з легкою вагою або навіть з ПВХ трубою (або порожньою штангою), вивчаючи hang power clean, hang snatch, overhead squat. Якісна траєкторія грифа обов’язкова.
  • Прогрес поступовий: Досягнувши стабільного руху, поступово збільшуйте вагу невеликими інтервалами (2,5–5 lb / ~1–2 кг). Важкі ваги без правильної техніки – помилка.
  • База front squat та overhead squat: Потрібно розвинути здатність правильно «присідати» зі штангою на плечах спереду або над головою. Мобільність плечей, стегон і гомілковостопів – особливо важлива.
  • Прискорення важливіше за вагу: В олімпійських вправах важлива максимальна швидкість грифа. Повільне піднімання важкої ваги – не мета олімпійських вправ.
  • Допоміжні вправи: Clean pull, snatch pull, push press, front squat, overhead hold – усі вони зміцнюють окремі ланки та заповнюють відсутні елементи.

Порада: Якщо немає тренера, знімайте себе для аналізу – спостерігайте за траєкторією грифа, кутами тіла, стабільністю захоплення (catch). Підвищити знання допоможуть семінари або спеціальні навчальні відео.

3.5 Безпека та помилки

  • Вигнута спина: Під час підйому зі статі необхідно зберігати нейтральний вигин спини. У деяких випадках особливо небезпечні помилки тяги можуть зашкодити нижній частині спини.
  • Раннє згинання рук: Руки мають бути прямими під час другої фази тягнення. Якщо ви зігнете їх занадто рано, втратите внесок стегон.
  • Фаза поштовху замість сили ніг: При виконанні jerk більша частина сили має виходити зі швидкої сили ніг, а не з натиску плечима.
  • Поганий захват (catch): Недостатня стабільність у положенні overhead або у фронтальному присіданні (front rack) викликає хитання, збільшує ризик розтягнень суглобів. Покращуйте мобільність.

Краще менша вага, поки ви освоїли техніку, ніж ризикувати травмами, намагаючись працювати з надмірним навантаженням.

4. Поєднання пліометрії та олімпійського підйому в тренувальній програмі

Хоча і пліометрія, і олімпійські підйоми орієнтовані на вибухову силу, їх можна (і слід) поєднувати в загальній програмі. Водночас важливо враховувати загальне навантаження, щоб уникнути перевтоми, і забезпечувати якісну техніку.

4.1 Приклади тижневих схем

  • День нижньої частини тіла:
    Початок із середньої ваги олімпійської вправи (наприклад, power clean 3–5×3), потім кілька пліометричних вправ (наприклад, box jumps 3×5), нарешті важчі силові вправи (присідання) з достатнім відпочинком між підходами.
  • Окремий день потужності:
    Один раз на тиждень – пліометрія (стрибки, bounding тощо), інший – олімпійські підйоми. Такий поділ дозволяє глибше зосередитися на кожному методі, але вимагає чіткого планування всього циклу.
  • Хвилеподібна періодизація:
    Чергування фаз: 3–4 тижні приділяєте більше уваги олімпійським підйомам, потім 2–3 тижні – пліометрії з вищою інтенсивністю. Так зберігається новизна і уникається монотонність.

4.2 Як розподіляти прогрес і навантаження

  • Пліометрія першою чи олімпійський підйом першою?
    Багато хто любить виконувати пліометричні вправи, поки тіло ще «свіже». Інші навпаки – спочатку роблять олімпійські підйоми, а потім як контраст – пліометричні вправи. Найголовніше, щоб обидві групи не виконувалися у стані сильної втоми.
  • Спектр швидкість-сила проти сила-швидкість:
    Олімпійські підйоми часто використовують середньо важкі або навіть важчі ваги (сила-швидкість), а пліометрія більше орієнтована на профіль швидкість-сила (вага тіла або невелика додаткова вага). Важливо чергувати їх протягом тижня, щоб розвивати всі аспекти потужності.
  • Реактивні методи (комплексне тренування):
    Для просунутих можливо поєднувати важчі силові вправи (наприклад, присідання) з пліометричними аналогами (наприклад, стрибками) в одній сесії. Це використовує «post-activation potentiation (PAP)», що тимчасово посилює активацію м'язів.

4.3 Коли робити перерви

Сила і вибухові вправи сильно навантажують центральну нервову систему. Якщо ви помічаєте ознаки значного падіння швидкості, висоти стрибка, відчуваєте психологічну втому, варто робити deload. Можна зменшити ваги, кількість або інтенсивність пліометричних сесій, щоб знову «зарядити батареї».

5. Просунуті концепції: відточення вибухового потенціалу

Оволодівши базовими елементами пліометрії та олімпійських підйомів, можна заглиблюватися у ще складніші методи:

  • Тренування за швидкістю грифа (Velocity-Based Training, VBT):
    Використовуючи спеціальні датчики, вимірюється швидкість руху грифа. Це дозволяє визначити, чи виконуєте ви кожну серію оптимально, і відстежувати, коли наближається межа втоми.
  • Методи адаптивного опору (стрічки, ланцюги):
    Сила змінюється під час руху – наприклад, піднімаючи гриф, ланцюги все більше піднімають вагу, стимулюючи сильний початковий ривок і стабільне кінцеве розгинання. Хоча частіше застосовується у силовому триборстві, можна адаптувати для деяких олімпійських рухів (фази тягнення).
  • Контрастні (комплексні) тренування:
    Вправа з великою вагою (наприклад, важкий присід) одразу після – подібна пліометрична (наприклад, стрибки з місця). Мета – скористатися ефектом постактиваційного потенціювання. Потрібні відповідні паузи між цими комбінаціями.
  • Кластерні серії:
    Короткі 10–20 сек. відпочинки між повтореннями або малими «мікросеріями» дозволяють зберігати швидкість грифа. Приклад: power clean 3 повторення, 15 сек. пауза, знову 3 повторення, і так 2–3 рази поспіль. Призначено для більш досвідчених.

Всі ці методи не є обов’язковими для кожного спортсмена, але вони можуть допомогти просунутим, які прагнуть піднятися на новий рівень сили.

6. Часто задавані питання та хибні уявлення

6.1 «Чи не надто складний олімпійський підйом для звичайної людини?»

Він складний, але з належним наглядом і полегшеними (частковими) варіаціями – power clean, hang snatch – багато людей успішно навчаються. Повний «snatch» може й не знадобитися, якщо у вас немає великої спортивної мети на змаганнях. Навіть часткові варіанти дають подібну користь, як швидший ривок, вибухова сила.

6.2 «Чи зробить мене пліометрія дуже мускулистим?»

Пліометрія (стрибки) здебільшого покращує швидку взаємодію нервової та м’язової систем, не орієнтована на велику гіпертрофію. Частина росту м’язів може бути, але значно важливішою є швидкість сили м’язів. Якщо ви тренуєтеся помірно і не перевищуєте калорійний норму харчування, «набирання маси» не має бути великою проблемою.

6.3 «Чи слід робити пліометрію або олімпійські підйоми на кожному тренуванні?»

Ці вправи сильно навантажують нервову систему. Інтенсивне щоденне повторення може виснажити, зашкодити техніці. Зазвичай 1–3 сеанси на тиждень (різні цілі) – розумна межа. Все залежить від історії тренувань, здатності до відновлення, більших цілей.

6.4 "Чи потрібне мені спеціальне обладнання – коробки, платформи – для виконання пліометрії та олімпійських підйомів?"

Для пліометрії достатньо міцного, неслизького покриття і, можливо, пари коробок (box) для стрибків. Для олімпійських підйомів рекомендується якісна штанга і "bumper plates" (гумові диски), надійне покриття або платформа. Спеціальне взуття для важкої атлетики (зі жорсткою п’ятою) допомагає стабільності, але не є обов’язковим, особливо на початкових етапах.

6.5 "Що робити, якщо у мене немає рухливості для положення над головою (наприклад, плечі недостатньо гнучкі)?"

Багато дорослих мають нестачу мобільності плечей або грудного відділу (thoracic). Підходять вправи на розтягування грудей, латеральних м’язів, гнучкість верхівки, мобільність з гумками, вправи з PVC "дислокації". Часткові рухи (hang power clean, незавершений ривок) також допомагають, поки збільшується мобільність.

7. Приклади шаблонів тренувань

7.1 Тиждень сили для початківців (2 сесії)

Пристосовано для тих, хто мало мав справу з пліометрією чи олімпійським підйомом, і інтегрує їх у загальне тренування:

  • 1-ше тренування:
    Розминка: Динамічні вправи, легкі присідання, обертання плечей.
    Power Clean (увага на техніку): 5 серій по 3 повторення з легким вагою, акцент на траєкторію штанги.
    Стрибки на коробку: 3 серії по 5 повторень, середня висота, увага на різкий стрибок і м'яке приземлення.
    Додаткові вправи: Легкі присідання, згинання в колінах, overhead press.
    Відновлення: Вправи на розтягування стегон, плечей.
  • 2-те тренування:
    Розминка: Стрибки на місці, мобільність стегон.
    Hang Snatch (увага на техніку): 4 серії по 3 повторення, підйом від середньої частини стегна для вдосконалення вибухового розгинання стегон.
    Пліометричні віджимання: 3 серії по 5–8 разів, швидке "відштовхування" від підлоги.
    Додаткові вправи: Передні присідання, тягнення з резинкою (band pull-aparts), вправи для преса.
    Відновлення: Роликовий масаж (foam roller), легка прогулянка.

Такий невеликий обсяг дозволяє початківцю вивчити техніку та звикнути до інтенсивного характеру, не перевантажуючи суглоби.

7.2 План «Гібридного» тижня для середньо просунутого (3 сесії)

Підходить більш досвідченому спортсмену, який хоче посилити вибухову силу, з комбінацією пліометрії та олімпійських підйомів:

  • День 1 (Сила нижньої частини тіла):
    Розминка: Вправи на активацію сідниць, «lunges», динамічні рухи ногами.
    Hang Power Clean: 5×2–3, середня вага (~60–70% 1RM), швидкість важливіша за вагу.
    Глибокі стрибки (висота 30–45 см): 3×5, з акцентом на коротку фазу амортизації.
    Присідання зі штангою на спині (Back Squat): 4×5, середнє навантаження (~70–80% 1RM).
    Заспокоєння: Вправи на розтяжку стегон і литок.
  • День 2 (Верхня частина тіла + пліометрія):
    Розминка: Обертання рук, зведення лопаток, кілька легких віджимань.
    Кидки м'яча від грудей: 3×8, різкі кидки партнеру або в стіну.
    Push Press або Split Jerk: 4×3, акцент на швидку роботу ніг і фіксацію рук.
    Жим на лаві: 4×5–6, середнє навантаження для сили грудей і трицепсів.
    Заспокоєння: Розтяжка плечей і трицепсів.
  • День 3 (Загальний або циклічний акцент):
    Розминка: Короткий біг на місці або скакалка, вправи на мобільність.
    Power Snatch: 4×2–3, легше за power clean, але важлива швидкість пояса.
    Стрибки вбік: 3×6 з однієї ноги, для розвитку латеральної сили.
    Додаткова робота: «Bulgarian split squat», підтягування в горизонтальній площині, вправи на планці. 3 кола по 10–12 разів.
    Заспокоєння: Роликовий масаж, легке динамічне завершення.

У такому плані спортсмен щотижня отримує різноманітні вибухові тренування — вертикальні/горизонтальні стрибки, потужні підйоми штанги та силові вправи, які підтримують рівень сили.

Висновок

Незалежно від того, чи хочете ви покращити висоту стрибка, прискорити час спринту або просто надати новий імпульс тренуванням, пліометричні вправи та олімпійські підйоми є одними з найефективніших методів формування динамічної та вибухової сили. Пліометрія використовує цикл розтягування-скорочення, навчаючи м’язи дуже швидко переходити з ексцентричної у концентричну фазу, а олімпійські підйоми змушують рухатися з швидкістю та точністю, накопичуючи та вивільняючи енергію через розгортання ланцюга стопа-клуби-поперек.

Щоб досягти найкращих результатів і уникнути травм, надзвичайно важливо:

  • Створити силову базу: Не поспішайте до глибокої пліометрії чи важкого ривка, якщо не маєте базової сили та контролю рухів.
  • Удосконалювати техніку: Тонкощі спринту, стрибка, «pull under» важливіші за підняту вагу чи кількість виконаних стрибків.
  • Поступово збільшувати навантаження: Як у пліометрії (вищі ящики, глибокі стрибки), так і в олімпійських підйомах (більша вага, складніші варіації), кожен крок має бути свідомо спланований.
  • Періодично знижувати навантаження (deload): Високошвидкісні тренування навантажують нервову систему, тому потрібні регулярні тижні відпочинку.
  • Консультуватися зі спеціалістами: Поради майстрів, особливо в галузі олімпійських підйомів, можуть допомогти уникнути помилок і прискорити прогрес.

Правильно організована комбінована програма пліометрії та олімпійських підйомів забезпечує всебічний розвиток швидкості, сили та спритності. Незалежно від того, чи ви спортсмен, що прагне підвищити рівень гри, чи любитель, який насолоджується тренуваннями, застосування цих методів може значно розширити межі фізичних можливостей. Як і в усіх тренувальних процесах, важливі тривала послідовна практика, увага до безпеки, сигнали тіла та радість від самого шляху до більшої сили та експресивності.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis pateikiamas informaciniais tikslais ir nepakeičia profesionalaus medicinos ar sporto trenerio patarimo. Jei turite esamų traumų ar sveikatos problemų, prieš pradėdami naują treniruočių programą pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Посилання та подальше читання

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Рекомендації ACSM щодо тестування та призначення фізичних вправ. Wolters Kluwer.
  2. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Основи силового тренування та кондиціонування. Human Kinetics.
  3. Verkhoshansky, Y. (1968). Основи спеціальної силової підготовки в спорті. [Rusų leidinys, dažnai cituojamas kaip pliometrijos pradininkas].
  4. Comfort, P., et al. (2012). Оптимізація техніки присідання — важливість для запобігання травм коліна. Sports Medicine, 42(11), 859–868.
  5. Garhammer, J. (1980). Виробництво потужності олімпійськими важкоатлетами. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(1), 54–60.
  6. Ebben, W. P., & Blackard, D. O. (2001). Кінематика нижніх кінцівок у вибраних пліометричних вправах. Journal of Sport Rehabilitation, 10(2), 121–134.

 

← Попередня стаття                    Наступна стаття →

 

 

До початку

Повернутися до блогу