Lankstumas ir Mobilumas - www.Kristalai.eu

Гнучкість і мобільність: як досягти міцного тіла без травм

Гнучкість і мобільність часто вважають більш «другорядними» аспектами загальної фізичної форми, хоча багато людей надають перевагу кардіотренуванням, силі м’язів або складу тіла. Проте широкий діапазон рухів (ROM) має велике значення як для здоров’я, так і для спортивних показників. Насправді скучені м’язи або обмежені суглоби можуть стримувати прогрес у силі, уповільнювати загальний розвиток і навіть спричиняти хронічні або раптові травми.

У цій детальній статті ми розглядаємо концепції гнучкості та мобільності, надаємо уявлення про різні техніки розтягування (статичне, динамічне та PNF) і спеціалізовані вправи на мобільність. Незалежно від того, чи ви спортсмен, який хоче покращити результати, офісний працівник, що прагне зменшити застій від сидячої роботи, чи просто людина, яка бажає мати більш рухоме та функціональне тіло – ці знання стануть у пригоді всім. Розуміючи, чому гнучкість важлива і як її ефективно розвивати, ви зможете максимально розкрити можливості свого тіла для рівномірного, плавного, безболісного руху та зменшити ризик травм.

Що таке гнучкість і що таке мобільність?

1.1 Гнучкість

Гнучкість зазвичай описують як здатність м’язів, сухожиль і зв’язок пасивно розтягуватися. Виконуючи вправи на розтягування, перевіряють еластичність м’яких тканин (зазвичай м’язів) і яку амплітуду руху можна досягти. Наприклад, сидячи на підлозі і тягнучись пальцями до стоп, оцінюють гнучкість задньої частини стегон (двоголових м’язів стегна) і нижньої частини спини.

Традиційно гнучкість зазвичай розвивають, утримуючи певне положення розтягування (статичне розтягування), щоб збільшити довжину м’язів. Хоча це може значно покращити загальну амплітуду рухів, варто знати, що деякі форми статичного розтягування можуть тимчасово знизити м’язову силу, особливо якщо виконуються безпосередньо перед інтенсивною діяльністю. Проте це не означає, що статичне розтягування марне. Важливо правильно вибрати час і методику.

1.2 Мобільність

Мобільність охоплює не лише довжину м’язів, а й здатність суглоба активно рухатися в повній амплітуді руху, тобто оцінюються спільні зусилля м’язів, сполучних тканин і нервової системи. Хоча гнучкість дозволяє пасивно розтягнути м’яз (наприклад, досягти пальцями ніг сидячи), мобільність означає, чи можете ви активно утримувати правильне положення, наприклад, роблячи глибокий присід, не відриваючи п’яти від підлоги.

Наприклад, хороша мобільність гомілковостопного суглоба дуже важлива для глибокого присідання без підняття п’ят, а достатня мобільність плечей дозволяє ефективно піднімати вагу над головою і зменшує напругу в ротаторній манжеті. Вправи на мобільність зазвичай виконуються активно, з контролем рухів, динамічними розтягуваннями, а іноді включають елементи тренування нервової системи.

1.3 Чому важливі обидва?

  • Профілактика травм: Застиглі або обмежені рухи змушують тіло компенсувати, що викликає м’язовий дисбаланс, навантаження на суглоби та можливий біль або гострі травми.
  • Кращі результати: Спортсмени, які виконують повний амплітудний рух, можуть генерувати більшу силу та підтримувати кращу техніку. Це дозволяє швидше бігати або сильніше бити (теніс, гольф тощо).
  • Щоденний комфорт: Прості дії, як-от нахил, підняття витягнутих рук, посадка/висадка з автомобіля, стають легшими, коли немає скутості. Це також допомагає уникнути болю, що виникає через сидячий спосіб життя.
  • Положення тіла та вирівнювання: Напружені стегна, плечі чи грудні м'язи можуть тягнути тіло з лінії, що погіршує поставу і збільшує навантаження на хребет та інші суглоби.

2. Фізіологія розтягування

Щоб зрозуміти, як розтягування впливає на гнучкість і мобільність, варто знати кілька основних фізіологічних механізмів. М'язи складаються з волокон, які реагують на нервові імпульси, скорочуючись і розслабляючись. Їх також оточують сполучні тканини – сухожилля, зв'язки – що мають певну еластичність.

2.1 М'язові веретена та органи сухожиль Голджі

  • М'язові веретена: Ці рецептори розташовані паралельно з м'язовими волокнами і відчувають зміни довжини м'яза. Якщо м'яз розтягується занадто швидко, м'язові веретена викликають рефлекторне скорочення, захищаючи від перенапруження.
  • Органи сухожиль Голджі (GTO): Розташовані в місці з'єднання м'яза з сухожиллям, ці органи фіксують напругу. При тривалому розтягуванні вони можуть ініціювати протилежний рефлекс – розслаблення, що дозволяє ще більше розтягнути м'яз.

Статичні та PNF розтягування часто використовують цю можливість, яку надають органи Голджі, досягаючи більшого розслаблення м'яза. У той час як стратегії динамічного розтягування базуються на координації між нервовою системою та м'язами, рухаючись з більшою амплітудою.

2.2 В'язкість і еластичність сполучної тканини

М'язи та сполучні тканини є певною мірою в'язкими (англ. viscous) та еластичними. Коли довго утримуєте розтягування, у тканинах може відбуватися “creep” – повільне подовження, поки тканина пристосовується до постійного навантаження. Систематичне повторення вправ на розтягування протягом тижнів чи місяців може призвести до досить стійких змін у довжині м'язів і сухожиль.

2.3 Адаптації нервової системи

На відміну від популярного міфу, велика частина покращення гнучкості відбувається через адаптації нервової системи – мозок звикає до більшого діапазону рухів і не викликає раннього захисного скорочення. Тому послідовність у вправах на розтягування важлива, щоб нервова система звикла до нової амплітуди.

3. Техніки розтягування

Спектр методів розтягування варіюється від класичних статичних вправ до динамічних рухів та передових, таких як PNF. Кожен метод має свої переваги і більше підходить для певних цілей або моментів часу (перед тренуванням, після нього або в окремій сесії). Ми надаємо три основні категорії.

3.1 Статичне розтягування

Статичне розтягування – це переміщення м'яза до крайнього розтягнення та утримання в цій позиції певний час (зазвичай 15–60 с). Цей метод особливо добре відомий і часто практикується в групових тренуваннях, виконуючи "cool-down" після кардіотренування або силових вправ.

  • Переваги:
    • Повільно збільшує довжину м'язів, підвищує стійкість до розтягування
    • Діє заспокійливо на нервову систему, розслабляє
    • Підходить для початківців, вимагає мало обладнання
  • Недоліки:
    • Короткочасно може знизити м'язову силу, особливо якщо виконується безпосередньо перед інтенсивною активністю
    • Не такий динамічний, як інші методи, тому не завжди оптимально готує до вибухових рухів
  • Коли виконувати:
    • Чудово підходить для частини "cool-down" або окремих сесій відновлення
    • Перед заняттями високої інтенсивності краще обмежити обсяг статичного розтягування або виконувати його не безпосередньо перед вибуховими силовими вправами

3.2 Динамічне розтягування

Динамічне розтягування – це постійне, але контрольоване рухання кінцівок через весь можливий амплітудний діапазон. Наприклад, махи ногами, обертання рук, ходьба в випадах, повороти тулуба. Часто використовується перед тренуванням як частина розігріву, «пробуджуючи» нервову та м’язову системи, забезпечуючи суглоби рідиною та розігріваючи м’язи.

  • Переваги:
    • Готує тіло до руху, покращує кровообіг і координацію
    • Допомагає підтримувати або підвищувати температуру тіла, знижує ризик травм
    • Покращує рухливість суглобів, імітуючи рухи, що відбуваються під час тренування
  • Недоліки:
    • Вимагає достатнього моторного контролю – неконтрольовані рухи можуть призвести до розтягнень
    • При неправильному та поспішному виконанні може недостатньо збільшити довготривалий діапазон рухів у порівнянні зі статичним або PNF
  • Коли виконувати:
    • Найкращий вибір перед основним тренуванням як частина розігріву
    • Може поєднуватися з легкими кардіоупражненнями для підвищення температури

3.3 PNF (Пропріоцептивне нейром’язове полегшення)

PNF техніка – спочатку створена для реабілітації, поєднуючи скорочення та розслаблення м’язів для досягнення більшого ROM. Найпоширеніший протокол – “Contract-Relax” (скорочення–розслаблення), коли м’яз розтягується, потім ізометрично напружується кілька секунд, після чого «дозволяється» м’язу розслабитись і ще більше збільшити діапазон розтягування. Так використовується рефлекс розслаблення, викликаний органами сухожиль Голджі, що дозволяє глибше розтягнути м’яз.

  • Переваги:
    • Часто швидше покращує гнучкість, ніж лише статичне або динамічне розтягування
    • Підходить для визначених, тривало напружених станів або обмеженого руху після травми
    • Зміцнює зв’язок м’язів і мозку, активно залучаючи м’язову контрактуру
  • Недоліки:
    • Потрібен тренувальний партнер або принаймні хороші знання, якщо робити самостійно
    • Може бути неприємним або інтенсивним, тому зростає ризик розтягнення м’язів при неправильному виконанні
  • Коли виконувати:
    • Зазвичай після тренування або в окремих сесіях на гнучкість, оскільки вимагає більшої напруги та часу
    • Підходить досвідченим або просунутим, хто хоче швидше покращити ROM у певних зонах

4. Здоров'я суглобів і вправи на рухливість

Хоча розтягування в основному спрямоване на збільшення довжини м'язів і сухожиль, вправи на рухливість орієнтовані на бездоганну роботу суглобів у всіх напрямках, акцентуючи увагу на сильних м'язах, сполучних тканинах та належному контролі нервової системи. Краща рухливість означає ефективніші, безпечніші рухи – особливо при підйомі ваг або заняттях спортом, де потрібна динамічна, широка амплітуда.

4.1 Чому важливий здоровий стан суглобів

Суглоби з'єднують кістки і дозволяють їм рухатися – згинатися, розгинатися, обертатися, відводитися або приводитися (залежно від типу суглоба). Підтримуючи належне здоров'я суглобів:

  • Профілактика травм: Обмежений ROM змушує інші тканини компенсувати, наприклад, якщо гомілковостопний суглоб недостатньо гнучкий під час присідання, більше навантаження припадає на коліна або спину.
  • Менший ризик дегенеративних захворювань: Постійний, помірний догляд за рухливістю може забезпечити хрящі поживними речовинами, можливо, відтерміновуючи початок остеоартриту.
  • Правильна постава: Напружені стегна або грудна клітка можуть викликати сутулість або примусове положення тазу. Вправи на рухливість вирішують ці проблеми.
  • Краща спортивна працездатність: Різні дії – кидки, удари, стрибки, плавання – вимагають хорошої свободи та контролю суглобів.

4.2 Часто використовувані вправи для рухливості

  • Рухливість стегон: 90/90 ротації стегна, "world’s greatest stretch", козацькі присідання – тренують м'язи згиначів, приведення та сідниць.
  • Рухливість плечей: Розтягування плечей (dislocates) з гумками або палицею, scapular wall slides, вправи "thread-the-needle" – зменшують напругу в плечах і верхній частині спини.
  • Рухливість гомілковостопного суглоба: Розтягнення литок, натискання колін до стіни (knee-to-wall), рухи рівноваги на одній нозі – покращують згинання стопи (дорсіфлексію), необхідне для глибоких присідань або стрибків.
  • Рухливість грудного відділу (thoracikinės): T-spine rotations на підлозі або з м'ячем – зменшують надмірне навантаження на нижню частину спини або плечі.
  • Рухливість хребта: Легкі cat-camel вправи, сегментарні кувирки, контрольоване згинання/розгинання покращують загальний рух хребців.

Ці вправи рекомендується виконувати регулярно, навіть у нетренувальні дні. Приділяйте увагу диханню, положенню тіла та уникайте сильної болючої сили. Важливо робити все поступово.

4.3 Стабільність

Добра рухливість – це не лише "вільні" суглоби, а й міцний контроль, здатність стабільно утримувати суглоб у всьому діапазоні руху. Деякі люди, особливо гімнасти, танцюристи або ті, хто має порушення сполучної тканини, легко досягають великих амплітуд, але можуть не мати достатньої м'язової сили в цій амплітуді, тому ризикують травмами.

Вправи, що вимагають руху разом зі стабілізацією – наприклад, Turkish get-up, носіння ваги (англ. farmer’s carry, suitcase carry) або завдання на баланс на одній нозі – зміцнюють суглоби, навчаючи тіло формувати необхідне напруження. Це забезпечує, що більший діапазон рухів супроводжується нейром’язовим балансом.

5. Поєднання сили, гнучкості та мобільності

Неможливо будувати всю програму тренувань лише на одному аспекті. Покладатися виключно на силові тренування – це короткострокова користь, але в довгостроковій перспективі може призвести до обмежень, що підвищують ризик травм. Водночас надмірна увага лише до гнучкості без розвитку стабільності може створити гіпермобільність без належного контролю суглобів.

  • Періодизація: Рекомендується планувати різні цикли з різними пріоритетами – сила, гіпертрофія, витривалість – але вправи на гнучкість і мобільність мають залишатися постійними.
  • Розминка: Перед основним тренуванням використовуйте динамічні розтяжки та специфічні вправи на мобільність для суглобів, які будуть активно задіяні. Наприклад, перед присіданнями – мобільність гомілковостопних, стегон, відкриття грудної клітки.
  • Відновлення після тренування: Після силового або кардіо тренування використовуйте статичне або PNF розтягування для розслаблення м’язів і поступового збільшення діапазону рухів.
  • Активні дні відпочинку: Включайте легку йогу, foam rolling або нескладні комплекси мобільності, щоб м’язи не затікали і відновлювалися після інтенсивніших сесій.
  • Відстеження сигналів тіла: Якщо якийсь суглоб або м’яз постійно болить, це сигнал, що потребує консультації спеціаліста (фізіотерапевта або тренера) та корекції програми.

6. Приклади рутин для гнучкості та мобільності

Нижче наведено кілька загальних прикладів структурування вправ на розтяжку та мобільність. Кожен план орієнтований на загальне «розігрівання» тіла, але, звичайно, можна інтенсивніше зосередитися на зонах із найбільшим застійним станом або обмеженнями.

6.1 Динамічна сесія мобільності перед тренуванням (приблизно 10–15 хв)

  1. Коротка кардіо розминка (2–3 хв): легкий біг на місці, скакалка або низьке навантаження на педалі велосипеда для підвищення температури тіла.
  2. Махи ногами (10 разів на кожну ногу): станьте біля стіни, легко махайте ногою вперед і назад, поступово збільшуючи амплітуду. Потім змініть ногу.
  3. Випади з відкриттям стегон (10 разів на кожну ногу): крокуйте вперед, опускаючись у випад, одночасно повертаючи тулуб у бік передньої ноги. Не поспішайте, тримайте спину прямо.
  4. Обертання рук (10 вперед, 10 назад): обертайте руки широким колом, поступово збільшуючи амплітуду після розігріву плечей.
  5. Scapular Wall Slides (10 разів): станьте спиною до стіни, тримаючи лікті і зап’ястя біля стіни, піднімайте руки вгору. Мета – зберегти контакт зі стіною.
  6. Повороти тулуба (10 разів в обидва боки): станьте ноги на ширині плечей, повертайте тулуб вліво і вправо з витягнутими руками.
  7. Вправи «Місток» (Glute Bridge) (10 разів): ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Піднімайте стегна, напружуйте сідниці, потім повільно опускайте.

6.2 Розтяжка в статичному положенні після тренування (приблизно 10–15 хв)

  1. Розтягування литок (30–45 с на кожну ногу): біля стіни одну ногу поставте далі назад, п’ята на підлозі, відчувайте розтягування в литці.
  2. Розтягування чотириголового м'яза стегна (переднього) (30–45 с на кожну ногу): стоячи зігніть ногу назад і притягніть стопу до сідниць. За потреби тримайтеся за стіну.
  3. Розтягування двоголового м'яза стегна (заднього) (30–45 с на кожну ногу): сидячи витягніть одну ногу, нахиляйтеся від стегон до цієї ноги.
  4. Розтягування сідничних м'язів «Figure-4» (30–45 с на кожну ногу): лежачи на спині, покладіть одну щиколотку на коліно іншої ноги, тягніть нижню ногу до себе.
  5. Розтягування грудей (30–45 с на кожну сторону): станьте боком до стіни, руку назад, повільно повертайте тулуб від руки, відчуваючи розтягування в грудях.
  6. Розтягування плеча/трицепса (30–45 с на кожну руку): одну руку зігніть за головою, іншою рукою обережно тягніть лікоть вниз.
  7. Поза дитини (Child’s Pose) (30–60 с): станьте на коліна, витягніть руки вперед і опустіть груди до підлоги.

6.3 PNF-розтягування для просунутих

Приклад: розтягування двоголового м'яза стегна за методом «Contract-Relax»

  1. Ляжте на спину, одну ногу витягніть на підлозі, іншу підніміть вгору. Оберніть навколо стопи піднятої ноги стрічку або рушник.
  2. Обережно тягніть ногу до себе, поки не відчуєте розтягування в задній частині стегна.
  3. Ізометрично напружте двоголовий м'яз стегна: натискайте ногою на рушник, намагаючись «опустити ногу», ~5–8 с (приблизно 50–70% зусиль).
  4. Розслабте м'яз, вдихніть і трохи підтягніть ногу ближче, тримаючи 10–15 с. Уникайте болю, прагніть приємного глибокого розтягування.
  5. Повторіть 2–3 цикли, потім змініть ногу.

7. Поширені помилки та як їх уникнути

  1. При сильному розтягуванні або «пружинному» русі: різке або «пружинне» розтягування м'яза може викликати захисний рефлекс або навіть спричинити мікропошкодження.
  2. Поганий розігрів: Розтягування «холодних» м’язів може спричинити розтягнення. Завжди рекомендується перед цим трохи розігріти тіло.
  3. Затримка дихання: Через затримку дихання може збільшуватися напруга м’язів. Повільно і спокійно вдихайте та видихайте, щоб полегшити розслаблення і розширити діапазон рухів.
  4. Ігнорування больових сигналів: Невелике відчуття розтягування є нормальним, але гострий біль — ні. Особливо звертайте увагу на біль у суглобах — це сигнал змінити кут розтягування або припинити вправу.
  5. Лише статичне розтягування перед тренуванням: Короткі фази статичного розтягування можуть бути корисними особливо для напружених м’язів, але для кращої підготовки до інтенсивного навантаження ефективнішим є динамічне розігрівання.

8. Гнучкість, мобільність і спеціальні групи населення

Потреби у гнучкості та мобільності можуть відрізнятися залежно від віку, професії, рівня активності чи особливостей здоров’я. Ось кілька прикладів:

8.1 Люди старшого віку

З віком сполучні тканини та суглоби часто стають менш еластичними, зростає ризик остеоартриту. Регулярні розтягування та легкі тренування мобільності допомагають зберегти рухливість, зменшити біль і підтримувати самостійність.

  • Обирайте менш інтенсивні заняття (наприклад, м’яку йогу, водну гімнастику).
  • Включайте вправи на баланс і стабільність (наприклад, стояння на одній нозі з опорою), щоб зменшити ризик падіння.
  • Можна використовувати стільці або стіни як опору, щоб уникнути різких розтягнень.

8.2 Спортсмени та особи з високою фізичною підготовкою

Професіонали поєднують передові методи мобільності зі специфічними спортивними вправами. Наприклад, для бейсбольного метальника чи тенісиста дуже важлива мобільність плечового суглоба, а танцюристи чи гімнасти повинні підтримувати широкий діапазон рухів стегон і спини. Завжди важливо не нехтувати стабільністю та контролювати ризик надмірної рухливості, що може збільшувати ймовірність травм.

  • Можна проводити оцінку рухів (наприклад, Functional Movement Screen) для виявлення слабких місць.
  • Методи PNF-розтягування можуть швидше покращити діапазон рухів, особливо в міжсезонний період.
  • Не забувайте про тренування сили та стабільності, щоб уникнути надмірної гіпермобільності.

8.3 Працівники, що виконують сидячу роботу

Тривале сидіння призводить до затвердіння згиначів стегна, задньої частини стегон, сутулості плечей і вигину верхньої частини спини. Така поза з часом обмежує рухливість і може сприяти хронічному болю.

  • Вставайте зі стільця кожні 30–60 хвилин, коротко розтягніться або розімніть плечі та стегна.
  • Приділяйте час розтягуванню згиначів стегна та грудної клітки, оскільки ці ділянки найбільше обмежуються при сидінні.
  • Використовуйте ергономічні стільці, стоячі столи або спеціальні подушки, щоб підтримувати нейтральне положення хребта.

9. Стратегії відновлення для підтримки гнучкості та мобільності

Щоб покращити гнучкість або мобільність, важливо не лише активно тренуватися, а й правильно відновлюватися. Ці заходи допомагають тканинам швидше адаптуватися та знижують ризик болю чи травм.

  • Гідратація та харчування:
    Достатня кількість рідини допомагає тканинам залишатися еластичними, а адекватна кількість білка – відновленню м’язів. Вітаміни C, D та мінерали (магній, кальцій) важливі для здоров’я сполучної тканини.
  • Техніка фасціального самомасажу (foam rolling):
    Ролінг, масажні кульки або перкусійні пристрої допомагають зменшити «вузли» (тригерні точки) у м’язах. Зменшивши ці спазми, вправи на розтягування стають ефективнішими.
  • Методи тепла і холоду:
    Тепла ванна або грілка перед розтягуванням можуть покращити кровообіг і еластичність тканин. Холод (наприклад, пакети з льодом) після тренування може зменшувати запалення, якщо відчувається гострий біль.
  • Якість сну:
    Під час сну відбувається більшість відновлення тканин. Хронічний дефіцит сну шкодить оновленню м’язів і знижує ефективність тренувань.
  • Активні дні відпочинку:
    Легкі вправи на мобільність, м’яка йога або тай-чи допомагають підтримувати рухливість, зменшують м’язову втому, не створюючи великих навантажень.

10. Відстеження прогресу та постановка цілей

Зміни свободи рухів і мобільності можуть бути досить тонкими, тому варто точно відстежувати прогрес. Ставте цілі – це мотивує і дозволяє радіти досягненням.

  • Тести амплітуди рухів: За допомогою гоніометра або іншого функціонального тесту (наприклад, тест на гнучкість у сидячому положенні) періодично вимірюйте прогрес.
  • Спостереження за якістю рухів: Іноді знімайте себе під час присідань, випадів або інших вправ. Спостерігайте за змінами – глибиною, прямотою, контролем.
  • SMART цілі: («Специфічні, Вимірювані, Досяжні, Значущі та Обмежені в часі»). Наприклад, «за 8 тижнів без значного дискомфорту можу дістати пальці, сидячи на підлозі.»
  • Суб’єктивні відчуття: Фіксуйте, як ви почуваєтеся у повсякденному житті – чи відчуваєте менше скутості вранці, чи швидше відновлюєтеся після тренування?

Регулярний огляд результатів та корекції програми допоможуть довше підтримувати гнучкість і мобільність. Варто пам’ятати, що оновлення тканин і адаптації нервової системи відбуваються поступово, тому постійний прогрес протягом тижнів і місяців є набагато стійкішим за різке, але короткочасне «розтягування».

Заключне слово

Гнучкість і мобільність можуть не бути «першочерговими» цілями фітнесу, але їхній вплив як на спортивні здібності, так і на повсякденне самопочуття – беззаперечний. Затиснуті м’язи або обмежені суглоби не лише заважають тренуванням, а й підвищують ризик травм, погіршують поставу. Навпаки, добре розвинений діапазон рухів забезпечує свободу, підвищує потенціал у різних вправах і зменшує біль у спині, шиї чи інші болі, що виникають через хронічні обмеження.

Динамічне, статичне та PNF розтягування – усі мають своє місце в цілеспрямованій системі тренувань. Поєднуючи їх із вправами на мобільність суглобів для критичних ділянок тіла, ви створите міцну основу для плавного, ефективного руху. Такий всебічний підхід, доповнений силовими вправами, кардіотренуваннями та належним відпочинком, допомагає підтримувати тіло гнучким, потужним і універсальним.

Незалежно від того, чи ви аматор вихідного дня, професійний спортсмен або просто прагнете почуватися комфортніше щодня, важливим є послідовна праця. Випробовуйте різні техніки, прислухайтеся до потреб свого тіла і поступово розширюйте межі, не перевантажуючи суглоби і не створюючи ризик травм. Така терпляча робота дозволить насолоджуватися очевидними перевагами: вільнішими рухами, більшою атлетичною спроможністю та зменшенням болю і частоти травм.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis skirtas informaciniams tikslams ir nepakeičia profesionalaus medicininio patarimo. Prieš pradedant naują pratimų ar tempimo programą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar buvusių raumenų-sąnarių traumų, pasikonsultuokite su gydytoju ar sertifikuotu kineziterapeutu.

Nuorodos ir tolesnis skaitymas

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). Керівництво ACSM з тестування та призначення вправ. Wolters Kluwer Health.
  2. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Основи силового тренування та кондиціонування. Human Kinetics.
  3. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). Огляд гострих ефектів статичного та динамічного розтягування на продуктивність. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
  4. Shrier, I. (2004). Чи покращує розтягування продуктивність? Систематичний і критичний огляд літератури. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
  5. Page, P. (2012). Сучасні концепції розтягування м'язів для вправ і реабілітації. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119.
  6. Decoster, L. C., Cleland, J., Altieri, C., & Russell, P. (2005). Біомеханічне дослідження модифікованої техніки розтягування для гнучкості м'язів задньої поверхні стегна. Journal of Athletic Training, 40(1), 16–21.
  7. Magnusson, S. P. (1998). Пасивні властивості скелетних м'язів людини під час розтягування. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 8(2), 65-77.

 

← Попередня стаття                    Наступна стаття →

 

 

До початку

Повернутися до блогу