Сила и взривна мощ

Мощността и експлозивната сила са ключови за много спортни дейности: те позволяват да тичате по-бързо, да скачате по-високо, да хвърляте по-далеч и да изпълнявате динамични движения с точност. Дори да не сте професионален атлет, тренировки за сила с цел мощност могат да подобрят общата физическа издръжливост, функционалната сила и метаболизма. Два изключително ефективни метода за развиване на експлозивна сила са плиометрични упражнения („тренировки със скокове“) и упражнения по олимпийско вдигане (начини за изтласкване (snatch) и изхвърляне (clean & jerk)).

В тази подробна статия – обхващаща около 2 500–3 500 думи – ще разгледаме същността на плиометриката и олимпийското вдигане, ще обясним техните научни основи, особеностите на програмирането, най-добрата практика за постигане на максимална полза и минимален риск от травми. Като разберете как плиометриката и олимпийските вдигания увеличават мощността, ще можете стратегически да ги включите във вашата тренировка, независимо дали сте любител, който иска предимство в скока или скоростта, или атлет, стремящ се да доминира в своя спорт.

---

Основи на тренировката за мощност

Накратко, мощността е способността да се генерира максимална сила за възможно най-кратко време. Често се дефинира с формулата Мощност = Сила × Скорост (Power = Force × Velocity), затова мощността зависи както от наличната сила, така и от скоростта, с която тя може да се приложи. Физиологично, високото ниво на мощност силно се основава на:

• Тип II (бързи) мускулни влакна: Те се свиват бързо, създават голяма сила, но се уморяват по-бързо от тип I (бавни) влакна.
• Невромускулна ефективност: Това е способността на нервната система бързо да активира и координира моторните единици, създавайки силни и бързи свивания.
• Еластични компоненти: Сухожилията и другите съединителни тъкани натрупват еластична енергия, която може да бъде рязко освободена (както виждаме в плиометрията).

Силата обикновено се тренира с умерени или малко по-ниски натоварвания, изпълнявайки движението възможно най-бързо, или – при олимпийски вдигания – с малко по-високи натоварвания, но все пак с висока скорост. Поради високата интензивност и изискванията за точна техника са важни внимателни загрявки, постепенен прогрес и подходяща структура на тренировката.

---

2. Плиометрия: тренировка на скокове за експлозивна сила

Плиометрията (или плиометриката) се фокусира върху бързи, мощни движения, използвайки цикъла разтягане-свиване на мускулите (SSC – Stretch-Shortening Cycle). Когато мускулът се разтяга рязко (например при приземяване преди скок), в сухожилията и мускулните влакна се натрупва еластична енергия. След това веднага при концентрично движение (например рязко отскокване нагоре) тази енергия се използва за експлозивна сила. Този механизъм се наблюдава в спортове като баскетбол, волейбол и лека атлетика и повишава общата атлетичност.

2.1 Научна основа на цикъла разтягане-свиване

SSC се състои от три фази:

1. Ексцентрична (натоварваща) фаза: Мускулът бързо се удължава, натрупвайки еластична енергия. Например, бърз клек преди вертикален скок.
2. Фаза на амортизация: Кратък изометричен участък, когато мускулът превключва от разтягане към свиване. Колкото по-кратка е фазата, толкова по-малко енергия се губи.
3. Концентрична (освобождаваща) фаза: Мускулът се скъсява, използвайки натрупаната енергия заедно с активно свиване, за да генерира по-голяма сила.

Плавното управление на тези фази е същността на плиометрията: благодарение на много кратките фази на амортизация, еластичната енергия не се губи като топлина, а се използва за експлозивно движение. Тренировката на тези процеси (SSC) чрез специални упражнения подобрява способността за скачане, силата при бягане и бързата мускулна реакция.

2.2 Видове плиометрични упражнения

Плиометричните упражнения са с различна трудност: от просто скачане на място до по-сложни „дълбочинни скокове“ (depth jumps). По-долу са няколко примера:

• Плиометрия на долната част на тялото:
  • Скокове от клек (Jump Squats): при слизане в частичен клек, бързо изхвърляне нагоре, меко приземяване преди повторение.
  • Скокове на платформа (Box Jumps): скачате върху стабилна кутия или платформа. Подчертава се бързата фаза на изправяне на ханша, за приземяването често се препоръчва слизане, за да се намали ударното натоварване.
  • Дълбочинни скокове (Depth Jumps, за напреднали): слизате от височина, бързо абсорбирайки приземяването, веднага след което скачате нагоре. Много интензивен вариант.
  • Скачане (Bounding) или „power skips“: ярки, по-дълги скокове, акцентиращи върху по-голяма стъпка в хоризонтална посока.
• Плиометрия за горната част на тялото:
  • Хвърляния с медицинска топка (Medicine Ball Throws): бързи хвърляния над глава или от гърдите към стена или партньор с максимална скорост и сила.
  • Плиометрични лицеви опори: от позиция за лицеви опори бързо оттласкване така, че дланите за кратко да се отделят от пода (напр. лицеви опори с пляскане).
• Многонаправена плиометрия: Странични скокове (настрани) или диагонални скокове, развиващи способността за взривно движение в различни посоки. Подходящи за баскетбол, тенис и др.

Всяко от тези упражнения използва SSC, за да позволи на мускулите бързо да преминат от ексцентрична към концентрична фаза и така да развият взривна сила.

2.3 Програмиране и прогресия на плиометрията

Тъй като плиометрията натоварва сухожилията, ставите и централната нервна система, много е важно постепенно да увеличавате интензивността, за да избегнете травми:

• Необходима базова сила: Често се препоръчва преди започване на интензивни (напр. скокове с дълбочина) плиометрични движения да можете да клякате с ~1,0–1,5 пъти собственото си тегло, а за горната част на тялото (напр. плиометрични лицеви опори) – да изпълнявате качествени стандартни лицеви опори.
• Постепенно увеличаване: Започнете с по-малко натоварващи упражнения (напр. прости скокове, леки скокове на ниска кутия) и едва след това преминете към по-сложни (скокове с дълбочина, скокове на един крак).
• Качество, а не количество: Препоръчват се 3–5 плиометрични упражнения по 5–10 повторения (на серия) – излишъкът само намалява взривната сила и увеличава риска от травми.
• По-дълги почивки: За да запазите взривната сила, между сериите (или упражненията) обикновено почивате 1–3 минути. Плиометрията цели максимална сила, а не издръжливост.
• Честота: 1–3 плиометрични тренировки седмично, в зависимост от общия тренировъчен обем и опит. Важно е да се избягват тежки плиометрични упражнения два дни поред.

Пример: Начинаещ може да прави 2 серии по 8 скока на кутия (средна височина) и 2 серии по 10 хвърляния на топка от гърдите. С напредване на уменията се добавят скокове с дълбочина, скокове на един крак и подобни.

2.4 Чести грешки в плиометрията

• Лоша техника на приземяване: когато коленете се насочват навътре (валгус) или глезените се огъват неправилно, рискът от травми значително се увеличава. Важно е „мекото“ положение на стъпалата и коленете.
• Прекалено много упражнения: 3–4 упражнения, насочени към качество, са напълно достатъчни. Прекалените повторения изравняват умората и губят взривния ефект.
• Кратки почивки: Ако целите максимална сила, интервалите между сериите трябва да позволяват почти пълно възстановяване. При недостатъчна почивка качеството на упражнението намалява.
• Липсваща силова основа: Интензивната плиометрия без достатъчна физическа подготовка може да претовари сухожилията и ставите.

Когато плиометриката се изпълнява правилно, ползите са много: по-голяма височина на скока, усещане за скорост, активиране на моторните единици и често подобрена издръжливост на краката.

---

3. Олимпийско вдигане: създаване на сила

Няколко упражнения толкова добре въплъщават експлозивността, колкото олимпийските вдигания: ровене (snatch) и избутване (clean & jerk). Тази техника изисква скорост, координация и сила, като щангата се пренася бързо от земята до над главата (на един или два етапа). Перфектен пример за съчетаване на силата на краката, торса и горната част за бързо изпълнение на движението. Въпреки това тези упражнения са много изискващи – нужни са добра подвижност, техника и постепенно напредване.

3.1 Ровене (Snatch)

Ровенето е едно плавно, непрекъснато движение от пода до изпънатите ръце над главата. Основните етапи са:

1. Начална позиция: Краката са на широчината на раменете, хватът е широк (snatch grip), ханшът е под раменете, гърбът е прав, ръцете са изпънати.
2. Първо издърпване: Повдигане от пода – контролирано движение, щангата трябва да се държи близо до прасците.
3. Преходна/power позиция: Щангата на нивото на коленете, ханшът се избутва напред, торсът е изправен – от тази фаза започва голямото ускорение.
4. Второ издърпване (експлозивно разгъване): Рязко разгъване на ханша, коленете и глезените (тройно разгъване) заедно с повдигане на раменете. Това е моментът, когато щангата придобива голяма скорост нагоре.
5. „Потъване“ (pull under) и задържане (catch): Когато щангата е в най-високата фаза, вдигащият бързо потъва под нея, „завъртайки“ ръцете над главата, сядайки в клек и здраво държейки щангата в изправена позиция.
6. Изправяне: Изправяне от клек, стабилно държейки щангата над главата, завършвайки упражнението напълно изправен.

Плавното, мощно повдигане изисква изключителна точност – всичко това отнема по-малко от секунда, докато щангата достигне най-високата точка.

3.2 Избутване (Clean & Jerk)

Състои се от две части: clean (от пода до раменете) и jerk (от раменете до над главата).

1. Clean:
   • Вдигане от пода: Подобно на snatch, но с по-тесен хват. Когато щангата премине коленете, повдигането се ускорява, рязкото разгъване на ханша повдига щангата нагоре.
   • Фаза до фиксиране (catch): Атлетът „потъва“ под щангата, хващайки я в дълбок клек (front squat) с високо вдигнати лакти, за да поддържа щангата върху тях.
2. Jerk:
   • Сгъване на коляното и мощно изправяне (dip & drive): от позиция отпред (front rack) коленете бързо се сгъват, след това кракът, ханшът и торсът се изправят, изхвърляйки щангата нагоре.
   • Split arba Power Jerk: При split jerk единият крак се поставя напред, а другият – назад, ръцете са изпънати. Или може да се използва вариация power jerk с леко клекване в горната част.
   • Стабилизация: Променят се позициите на краката обратно към паралелна стойка, като щангата се държи високо, за да се завърши упражнението.

Щангата е доста тежка, затова е необходима добра сила за предни клекове (front squat) и стабилност на раменете и ядрото. Правилното проследяване и бързата работа на краката са най-важни за успеха.

3.3 Какви са ползите от олимпийското вдигане?

• Сила на цялото тяло: Олимпийските движения изискват голяма сила бързо и рязко, ангажират както долните, така и горните мускули, помагат за развиване на активността на тип II мускулни влакна.
• Подобряване на координацията и техниката: Съвместната работа на стави и мускули изисква много добра невромоторна съгласуваност.
• Силна стабилизация на „ядрото“ на тялото: При хващане на щангата в предна (front rack) или над главата (overhead) позиция, активно работят кръстът, коремните мускули и мускулите на гърба.
• Спортна полза: Ускорение, скачане, експлозивни въртящи движения – навсякъде се проявява „тройното разгъване“ на тазобедрените стави, тренирано чрез олимпийските упражнения.
• Увеличаване на метаболизма: Упражнения с висока скорост и голям товар силно стимулират сърдечния ритъм и изгарянето на калории.

Тези качества привличат различни спортисти и тренирани ентусиасти в света на олимпийското вдигане. Дори ако не възнамерявате да се състезавате, частични варианти (напр. power clean, hang snatch) предоставят подобни предимства.

3.4 Обучение и усъвършенстване на олимпийските упражнения

Тъй като тези упражнения са изключително сложни, е полезно да се консултирате с квалифициран треньор. Техническите грешки често водят не само до лоши резултати, но и до по-висок риск от травми. Основни принципи:

• Започнете с техниката: Работете с лека тежест или дори PVC тръба (или празна щанга), докато учите hang power clean, hang snatch, overhead squat. Качествената траектория на щангата е задължителна.
• Постепенен прогрес: След като се постигне стабилно движение, постепенно увеличавайте тежестта с малки интервали (2,5–5 lb / ~1–2 kg). Тежки тежести без правилна техника са грешка.
• Основи на front squat и overhead squat: Трябва да е развито умението правилно да се „клекне“ с щангата на раменете отпред или над главата. Мобилността на раменете, тазобедрените стави и глезените е особено важна.
• Ускорението е по-важно от тежестта: В олимпийските упражнения е важна максималната скорост на щангата. Бавното повдигане на тежки тежести не е цел на олимпийските упражнения.
• Помощни упражнения: Clean pull, snatch pull, push press, front squat, overhead hold – всички те укрепват отделни вериги и запълват липсващи елементи.

Съвет: Ако няма треньор, записвайте се за анализ – наблюдавайте траекторията на щангата, ъглите на тялото, стабилността при прихващане (catch). Семинари или специални обучителни видеа могат да помогнат за повишаване на знанията.

3.5 Безопасност и грешки

• Извивка на гърба: При изправяне от пода трябва да се поддържа неутрална извивка на гърба. При някои особено спешни грешки в дърпането може да се навреди на долната част на гърба.
• Ранно сгъване на ръцете: Ръцете трябва да са прави през втората фаза на дърпане. Ако ги сгънете твърде рано, ще загубите приноса на ханша.
• Фаза на избутване вместо сила от краката: При jerk повечето сила трябва да идва от бързата сила на краката, а не от натиска на раменете.
• Лошо прихващане (catch): Недостатъчна стабилност в overhead позиция или в преден клек (front rack) причинява люлеене и увеличава риска от навяхвания на ставите. Подобрете мобилността.

По-добре по-малко тегло, докато овладеете техниката, отколкото да рискувате травми, опитвайки се с прекалено голямо натоварване.

---

4. Комбиниране на плиометрия и олимпийско вдигане в тренировъчната програма

Въпреки че и плиометрията, и олимпийските вдигания са насочени към експлозивна сила, те могат (и трябва) да се комбинират в обща програма. Важно е обаче да се вземе предвид общото натоварване, за да не се получи претрениране, и да се осигури качествена техника.

4.1 Примерни седмични схеми

• Ден за долната част на тялото:
  Започва се със средно тежко олимпийско упражнение (напр. power clean 3–5×3), след това няколко плиометрични упражнения (напр. box jumps 3×5), накрая по-тежки силови упражнения (клякания) с достатъчно почивка между сериите.
• Отделен ден за сила:
  Веднъж седмично – плиометрия (скокове, bounding и т.н.), друг път – олимпийски вдигания. Това разделение позволява по-дълбока концентрация върху всеки метод, но изисква стриктно планиране на целия цикъл.
• Вълнообразна периодизация:
  Редуване на фази: 3–4 седмици отделяте повече внимание на олимпийските вдигания, след това 2–3 седмици – на плиометрични упражнения с по-висока интензивност. Така се запазва новостта и се избягва монотонността.

4.2 Как да разпределяме прогреса и натоварванията

• Плиометрия първо или олимпийско вдигане първо?
  Много хора обичат да правят плиометрични упражнения, докато тялото е още "свежо". Други обратно – първо правят олимпийски вдигания, а след това като контраст – плиометрични упражнения. Най-важното е и двете групи да не се изпълняват в състояние на голяма умора.
• Спектър скорост-сила срещу сила-скорост:
  Олимпийските вдигания често използват средно тежки или дори по-тежки тежести (сила-скорост), докато плиометрията е по-насочена към скоростно-силов профил (тегло на тялото или малко допълнително тегло). Важно е да се редуват през седмицата, за да се развият всички аспекти на силата.
• Реактивни методи (комплексна тренировка):
  При напреднали е възможно да се комбинира по-тежко силово упражнение (напр. клякания) с плиометричен аналог (напр. скокове) в една тренировка. Това използва "post-activation potentiation (PAP)", който временно засилва мускулната активация.

4.3 Кога да правим почивки

Силовите и експлозивните упражнения силно натоварват централната нервна система. Ако забелязвате признаци на значително спадане на скоростта, височината на скока, усещате психологическа умора, е добре да направите deload. Можете да намалите тежестите, броя или интензивността на плиометричните сесии, за да „заредите батериите“ отново.

---

5. Напреднали концепции: усъвършенстване на експлозивния потенциал

След като се усвоят базовите елементи на плиометрията и олимпийските вдигания, може да се навлезе в още по-сложни методи:

• Тренировки според скоростта на щангата (Velocity-Based Training, VBT):
  С помощта на специални сензори се измерва скоростта на движение на щангата. Това позволява да се прецени дали всяка серия се изпълнява оптимално и да се следи кога настъпва границата на умора.
• Методи за адаптивно съпротивление (ленти, вериги):
  Силата се променя по време на движението – напр. при повдигане на щангата веригите увеличават тежестта, стимулирайки силно начално издърпване и стабилно крайно разтягане. Въпреки че по-често се използва в силовия трибой, може да се адаптира за някои олимпийски движения (фази на издърпване).
• Контрастни (комплексни) тренировки:
  Упражнение с тежко натоварване (напр. тежко клек) веднага след това – подобно плиометрично (напр. скокове от място). Целта е да се използва ефектът на пост-активационно потенциране. Необходими са подходящи почивки между тези комбинации.
• Клъстер серии:
  Кратки 10–20 сек. почивки между повторенията или малки „микросерии“ позволяват да се запази скоростта на щангата. Пример: power clean 3 повторения, 15 сек. почивка, отново 3 повторения, и така 2–3 пъти поред. Подходящо за по-напреднали.

Всички тези методи не са задължителни за всеки спортист, но могат да помогнат на напредналите, които искат да достигнат ново ниво на сила.

---

6. Често задавани въпроси и погрешни убеждения

6.1 „Олимпийското вдигане не е ли твърде сложно за обикновения човек?“

Той е сложен, но с правилно наблюдение и облекчени (частични) варианти – power clean, hang snatch – много хора успешно го усвояват. Целият „пълен“ snatch може и да не е необходим, ако нямате голяма спортна цел на състезания. Дори частичните варианти носят подобна полза като по-бързо издърпване, експлозивност.

6.2 „Ще ме направи ли плиометрията много мускулест?“

Плиометрията (скокове) основно подобрява бързото взаимодействие между нервната и мускулната система, не е насочена към голяма хипертрофия. Част от мускулния растеж може да има, но много по-важна е скоростната страна на мускулната сила. Ако тренирате умерено и не превишавате калорийния прием, „натрупването на маса“ не би трябвало да е голяма грижа.

6.3 „Трябва ли да правя плиометрика или олимпийски вдигания на всяка тренировка?“

Тези упражнения натоварват силно нервната система. Интензивното ежедневно повтаряне може да изтощи и да навреди на техниката. Обикновено 1–3 сесии седмично (различни цели) са разумна граница. Всичко зависи от историята на тренировките, възможностите за възстановяване и по-големите цели.

6.4 „Имам ли нужда от специално оборудване – кутии, платформи – за да правя плиометрика и олимпийско вдигане?“

За плиометрия е достатъчно здрава, нехлъзгава повърхност и, евентуално, няколко кутии (box) за скокове. За олимпийско вдигане се препоръчва качествен щанга и „bumper plates“ (гумирани тежести), надеждна повърхност или платформа. Специални обувки за вдигане на тежести (с твърда пета) помагат за стабилността, но не са задължителни, особено в началните етапи.

6.5 „Какво да правя, ако нямам подвижност за позиция над главата (например, раменете не са достатъчно гъвкави)?“

Много възрастни изпитват липса на мобилност в раменете или гръдния кош (thoracic). Подходящи са упражнения за разтягане на гърдите, разтягане на латералния мускул, упражнения за гъвкавост на горната част на главата, мобилност с ластици, упражнения с PVC „дислокации“. Частични движения (hang power clean, непълно изтегляне) също помагат, докато се увеличава мобилността.

---

7. Примерни тренировъчни шаблони

7.1 Седмица за начинаещи по сила (2 сесии)

Адаптирана за тези, които имат малък опит с плиометрия и олимпийско вдигане и ги интегрира в общата тренировка:

• Първа тренировка:
  Загрявка: Динамични упражнения, леки клякания, въртене на раменете.
  Power Clean (фокус върху техниката): 5 серии по 3 повторения с леко тегло, акцент върху траекторията на щангата.
  Скокове на кутия: 3 серии по 5 повторения, средна височина, фокус върху бърз скок и меко приземяване.
  Допълнителни упражнения: Леки клякания, сгъвания зад коляното, overhead press.
  Възстановяване: Разтягане на ханш и рамене.
• Втора тренировка:
  Загрявка: Подскачане на място, мобилност на ханша.
  Hang Snatch (фокус върху техниката): 4 серии по 3 повторения, вдигане от средната част на бедрото за подобряване на експлозивното разгъване на ханша.
  Плиометрични лицеви опори: 3 серии по 5–8 повторения, бързо оттласкване от пода.
  Допълнителни упражнения: Предни клякания, издърпвания с лента (band pull-aparts), коремни упражнения.
  Възстановяване: Ролков масаж (foam roller), леко разходка.

Такъв малък обем позволява на начинаещия да научи техниката и да свикне с интензивния характер, без да претоварва ставите.

7.2 План за „Хибридна“ седмица за средно напреднали (3 сесии)

Подходящо за по-опитен спортист, който иска да засили взривната сила, с комбинация от плиометрика и олимпийски вдигания:

• Ден 1 (Сила на долната част на тялото):
  Загрявка: Упражнения за активиране на седалищните мускули, „lunges“, динамични махове с крака.
  Hang Power Clean: 5×2–3, средно тегло (~60–70% 1RM), скоростта е по-важна от тежестта.
  Дълбоки скокове (30–45 см височина): 3×5, с цел кратка фаза на амортизация.
  Клек с щанга на гърба (Back Squat): 4×5, средно натоварване (~70–80% 1RM).
  Успокояване: Упражнения за разтягане на тазобедрени стави и прасци.
• Ден 2 (Горна част на тялото + плиометрика):
  Загрявка: Завъртания на ръцете, прибиране на лопатките, няколко леки лицеви опори.
  Хвърляния на топка от гърдите: 3×8, резки хвърляния към партньор или стена.
  Push Press или Split Jerk: 4×3, с акцент върху бързата работа на краката и фиксиране на ръцете.
  Лег преса: 4×5–6, средно натоварване за сила на гърди и трицепс.
  Успокояване: Разтягане на рамене и трицепс.
• Ден 3 (Общ или цикличен акцент):
  Загрявка: Кратко бягане на място или скачане на въже, упражнения за мобилност.
  Power Snatch: 4×2–3, по-леко от power clean, но важна скоростта на лентата.
  Подскачания/Странични скокове: 3×6 от единия крак, развиващи странична сила.
  Допълнителна работа: „Bulgarian split squat“, хоризонтални набирания, упражнения с дъска. 3 кръга по 10–12 повторения.
  Успокояване: Ролков масаж, лек динамичен завършек.

В такъв план спортистът получава всяка седмица различни тренировки за експлозивност – вертикални/хоризонтални скокове, мощни вдигания на щанга и силови упражнения, които поддържат нивото на сила.

---

Заключение

Независимо дали искате да подобрите височината на скока, да ускорите времето на спринта или просто да дадете нов тласък на тренировките, плиометричните упражнения и олимпийското вдигане са сред най-ефективните методи за развиване на динамична и експлозивна сила. Плиометрията използва цикъла на разтягане-съкращаване, обучавайки мускулите да превключват изключително бързо от ексцентрична към концентрична фаза, а олимпийското вдигане изисква движение с бързина и точност, натрупвайки и освобождавайки енергия чрез разширяването на веригата крака-ханш-корем.

За да постигнете най-добри резултати и да избегнете травми, е изключително важно:

• Създайте основа за сила: Не бързайте към най-дълбоката плиометрика или тежкото изтегляне, ако нямате базова сила и контрол на движенията.
• Подобрете техниката: Финесите на спринта, скока, „pull under“ са по-важни от повдиганата тежест или броя на изпълнените скокове.
• Постепенно увеличавайте натоварването: Как в плиометрията (по-високи кутии, скокове от дълбочина), така и в олимпийското вдигане (по-големи тежести, по-сложни вариации), всяка стъпка трябва да бъде съзнателно планирана.
• Периодично намалявайте натоварването (deload): Тренировките с висока скорост натоварват нервната система, затова са необходими редовни почивни седмици.
• Консултирайте се със специалисти: Съветите на майстори, особено в областта на олимпийското вдигане, могат да помогнат за избягване на грешки и ускоряване на прогреса.

Добре организирана комбинирана програма по плиометрика и олимпийско вдигане на тежести осигурява цялостно развитие на скорост, сила и ловкост. Независимо дали сте спортист, стремящ се към по-високо ниво на игра, или любител, който се наслаждава на тренировките, прилагането на тези методи може значително да разшири границите на физическите възможности. Както при всички тренировъчни процеси, важно е дългосрочното последователно практикуване, мисленето за безопасност, физическите сигнали на тялото и радостта от самото пътуване към по-голяма сила и експресивност.

 

← Предишна статия                    Следваща статия →

 

• Техники за силови тренировки
• Тренировки за издръжливост
• Сила и взривна мощ
• Скорост и пъргавина
• Гъвкавост и възстановяване
• Връзка между ум и мускули
• Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
• Крос тренировка
• Технологии и проследяване на дейността
• Консултиране и професионална управленска услуга

 

Към началото