Psichinė sveikata ir jos poveikis kognityviniams funkcijoms - www.Kristalai.eu

Психично здраве и неговото въздействие върху когнитивните функции

Психично здраве и когнитивни функции: защо вашето настроение, стрес и сън оформят мисленето

Пропуски в паметта след седмица пълна с тревожност, „мозъчна мъгла“ след безсънна нощ, възраждане на креативността след терапия — това са ежедневни преживявания, разкриващи дълбоката връзка между ума и тялото. Съвременната неврология потвърждава, че психологическото благополучие и когнитивната дейност са двете страни на една и съща невронна монета: центровете за настроение споделят място със зоните за памет; хормоните на стреса променят обема на хипокампуса; възстановяващият сън възстановява баланса на синапсите. Тази въведение статия разглежда четири основни области — стрес, сън, употреба на вещества и чести форми на разстройства — и представя доказателствени стратегии, които помагат да се грижим както за психичното, така и за когнитивното здраве.

Съдържание

  1. 1 Връзката между ума и тялото
  2. 2 Стрес и мозък
  3. 3 Сън и психично здраве
  4. 4 Вещества и когнитивни функции
  5. 5 Стратегии за справяне и подкрепа

1 Връзката между ума и тялото

Как психичното здраве влияе на познанието

Депресията последователно намалява точността на работната памет и скоростта на обработка на информация с около 0,3 SD в сравнение с недепресирани лица.[1] Генерализираното безпокойство увеличава пристрастеността на вниманието към заплахи, затруднява решаването на проблеми при натиск от време.[2]

Най-чести разстройства и тяхното въздействие върху познанието

  • Тежка депресия. Намалената връзка между префронталната кора и хипокампуса води до пропуски в епизодичната памет.
  • Разстройства на тревожността. Прекалено активната амигдала нарушава изпълнителния контрол, затруднява гъвкавото мислене.
  • PTSD и хроничен стрес. Прекалено силно утвърдените спомени на страха натоварват работната памет и стесняват вниманието.

2 Стрес и мозък

Структурни и хормонални пътища

Хроничният стрес е свързан с 5 % по-малък обем на хипокампа според ЯМР изследвания при 1 200 възрастни.[3] Кортизолът—основният хормон на стреса—потиска дългосрочното потенциране (клетъчната основа на паметта) и усилва активността на амигдалата.[4]

Техники за управление на стреса

  • Медитация на осъзнатост. Осемседмични програми намаляват базовото ниво на кортизол с 15 %.[5]
  • Планиране на времето. Методът Помодоро намалява възприемания стрес от работното натоварване.
  • Упражнения за релаксация. Прогресивната мускулна релаксация увеличава активността на алфа вълните, свързана с спокойно съсредоточаване.

3 Сън и психично здраве

Нарушения на съня и когнитивни функции

Безсънието утроява риска от леко когнитивно увреждане при средна възраст.[6] Нелекуваната обструктивна сънна апнея намалява вниманието и изпълнителните функции; CPAP терапията възстановява тези нарушения за шест месеца.[7]

Основни принципи на хигиената на съня

  • Постоянно време за сън и събуждане—дори през уикендите.
  • Хладна, тъмна стая и без устройства 60 мин. преди сън.
  • Ограничаване на кофеина ~8 часа преди сън.

REM сън и регулиране на емоциите

Нощи, богати на REM фаза, намаляват реакцията на амигдалата на следващия ден, действайки като „нощна терапия“ за емоционалните спомени.[8]

4 Вещества и когнитивни функции

Алкохол и наркотици: цената за невроните

Хроничната злоупотреба с алкохол ускорява изтъняването на кората и нарушенията във фронто-изпълнителната система.[9] Канабисът нарушава развитието на работната памет при тийнейджърите, а стимулантите, като метамфетамин, увреждат допаминовите пътища, важни за вниманието.

Зависимост и възстановяване

Невропластичността определя както формирането на зависимости, така и възстановяването; когнитивно-поведенческата терапия заедно с физическа активност възстановяват контролните вериги на префронталната кора. Ресурси: SAMHSA линия (САЩ), Анонимни алкохолици, SMART Recovery.

5 Стратегии за справяне и подкрепа

  • Интервенции за осъзнатост. Подобрява работната памет и намалява руминациите при депресия.[10]
  • Когнитивно-поведенческа терапия (КПТ). Преосмисля вредните модели на мислене, засилва увереността в решаването на проблеми.
  • Социална подкрепа. Връзките с приятели и семейство предпазват от свързаното със стреса влошаване на когнитивните функции.
  • Професионална помощ. Психиатри, психолози и специалисти по сън прилагат доказателствено базирано лечение; ранното търсене на помощ предотвратява хронични разстройства.

Основни идеи

  1. Психичното здраве пряко влияе на паметта, вниманието и вземането на решения.
  2. Хроничният стрес и лошият сън променят структурата на мозъка—но тези промени са обратими.
  3. Осъзнатостта, терапията и здравословните навици подобряват настроението и когнитивните функции.
  4. Обърнете се към специалисти, ако изпитвате постоянна тревожност, депресия или злоупотребявате с вещества.

Отказ от отговорност: Тази статия е предназначена само за образователни цели и не е заместител на професионална медицинска или психологическа помощ. Ако вие или ваш близък имате проблеми с психичното здраве или зависимости, непременно се обърнете към специалисти или кризисна линия във вашия регион.

 

 Следваща статия →

 

 

Към началото

Върнете се в блога