Fizinis Aktyvumas Visą Gyvenimą

Σωματική δραστηριότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής σε κάθε στάδιο της ζωής. Από την παιδική ηλικία έως τα γηρατειά, η τακτική άσκηση συμβάλλει στη σωματική, ψυχική και συναισθηματική ευεξία. Ωστόσο, το είδος, η ένταση και οι παράγοντες ασφάλειας της άσκησης διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ηλικιακών ομάδων λόγω φυσιολογικών, αναπτυξιακών και σχετιζόμενων με την υγεία παραγόντων.

Αυτό το ολοκληρωμένο άρθρο εξετάζει πώς να βελτιστοποιήσετε τη σωματική δραστηριότητα σε όλη τη διάρκεια της ζωής, εστιάζοντας στα εξής:

  • Προπόνηση Νέων: Ασφαλείς πρακτικές για παιδιά και εφήβους.
  • Γυμναστική Ενηλίκων: Στρατηγικές για τη διατήρηση της μέγιστης απόδοσης.
  • Γυμναστική για Ηλικιωμένους: Προσαρμογές για μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες.

Κατανοώντας τις μοναδικές ανάγκες και δυνατότητες κάθε ηλικιακής ομάδας, τα άτομα και οι φροντιστές μπορούν να δημιουργήσουν αποτελεσματικά και ασφαλή προγράμματα προπόνησης που προάγουν την υγεία και τη ζωτικότητα σε όλη τη ζωή.

Προπόνηση Νέων: Ασφαλείς Πρακτικές για Παιδιά και Εφήβους

Σημασία της Σωματικής Δραστηριότητας στη Νεότητα

Η σωματική δραστηριότητα κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι απαραίτητη για:

  • Σωματική Ανάπτυξη: Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την οστική πυκνότητα, την ευλυγισία και την καρδιαγγειακή υγεία.
  • Ψυχική Υγεία: Μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης· βελτιώνει την αυτοεκτίμηση.
  • Ακαδημαϊκές Επιδόσεις: Επιδρά θετικά στις γνωστικές λειτουργίες, όπως η συγκέντρωση και η μνήμη.
  • Κοινωνικές Δεξιότητες: Ενθαρρύνει την ομαδική εργασία, την ηγεσία και την επικοινωνία μέσω ομαδικών δραστηριοτήτων.

Κατευθυντήριες Οδηγίες για τη Σωματική Δραστηριότητα Παιδιών και Εφήβων

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά:

  • Για παιδιά ηλικίας 5 έως 17 ετών:
    • Τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά.
    • Οι δραστηριότητες θα πρέπει να περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις και δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών και των οστών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ασφαλείς Πρακτικές στην Προπόνηση Νέων

  1. Δραστηριότητες Κατάλληλες για την Ηλικία
    • Μικρά παιδιά (5-12 ετών):
      • Έμφαση στη διασκέδαση και την απόλαυση, ώστε να ενθαρρύνεται η θετική στάση απέναντι στην άσκηση.
      • Δραστηριότητες: Τρέξιμο, άλματα, κολύμβηση, παιχνίδια σε υπαίθριους χώρους.
    • Έφηβοι (13-17 ετών):
      • Εισάγεται δομημένη προπόνηση, διατηρώντας παράλληλα τη διασκέδαση.
      • Δραστηριότητες: Ομαδικά αθλήματα, ποδηλασία, χορός, προπόνηση με αντιστάσεις υπό επίβλεψη.
  2. Κατάλληλη Επίβλεψη
    • Καταρτισμένοι Εκπαιδευτές: Βεβαιωθείτε ότι οι προπονητές και οι εκπαιδευτικοί είναι πιστοποιημένοι και έμπειροι στη γυμναστική για νέους.
    • Συμμετοχή των Γονέων: Οι γονείς θα πρέπει να ενθαρρύνουν τη συμμετοχή και να επιδεικνύουν ενεργή συμπεριφορά.
  3. Έμφαση στην Τεχνική
    • Διδάξτε τη σωστή στάση και τεχνική, ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί, ιδιαίτερα στην προπόνηση με αντιστάσεις και στα αθλήματα.
    • Ξεκινήστε με ασκήσεις με το βάρος του σώματος πριν προχωρήσετε σε εξωτερικά βάρη.
  4. Αποφυγή υπερπροπόνησης
    • Παρακολουθείτε τα σημάδια υπερκόπωσης: επίμονη κόπωση, ευερεθιστότητα και μειωμένη ποιότητα απόδοσης.
    • Προγραμματίστε ημέρες ξεκούρασης και εναλλάσσετε τις δραστηριότητες, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση.
  5. Προθέρμανση και Αποθεραπεία
    • Συμπεριλάβετε δυναμική προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα.
    • Χρησιμοποιήστε στατικές διατάσεις και ελαφριά δραστηριότητα κατά την αποθεραπεία, για να βοηθήσετε την ανάρρωση.

Κατάλληλοι τύποι ασκήσεων για νέους

  • Αερόβιες Δραστηριότητες
    • Οφέλη: Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
    • Παραδείγματα: Κολύμβηση, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ποδηλασία.
  • Δραστηριότητες Μυϊκής Ενδυνάμωσης
    • Οφέλη: Ενισχύει την ανάπτυξη των μυών.
    • Παραδείγματα: Αναρρίχηση, κάμψεις, ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης.
  • Δραστηριότητες ενδυνάμωσης των οστών
    • Οφέλη: Ενισχύει την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών.
    • Παραδείγματα: Σχοινάκι, τρέξιμο, γυμναστική.

Αποφυγή τραυματισμών

  • Προστατευτικός εξοπλισμός: Χρησιμοποιείτε κράνη, επιγονατίδες και κατάλληλα υποδήματα.
  • Ασφαλές περιβάλλον: Βεβαιωθείτε ότι οι χώροι παιχνιδιού είναι απαλλαγμένοι από κινδύνους.
  • Ενυδάτωση και διατροφή: Ενθαρρύνετε την τακτική κατανάλωση υγρών και την ισορροπημένη διατροφή.

Ο ρόλος των ενηλίκων και των προπονητών

  • Θετική ενθάρρυνση: Εστιάστε στην προσπάθεια και τη βελτίωση, όχι μόνο στη νίκη.
  • Εκπαίδευση: Διδάξτε τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας για την υγεία.
  • Συμμετοχικότητα: Ενθαρρύνετε τη συμμετοχή ανεξάρτητα από το επίπεδο δεξιοτήτων.

Άθληση ενηλίκων: Διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης

Σημασία της άσκησης στην ενήλικη ζωή

Η τακτική άσκηση στην ενήλικη ζωή συμβάλλει σε:

  • Πρόληψη ασθενειών: Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
  • Ψυχική ευεξία: Μειώνει τα συμπτώματα άγχους, στρες και κατάθλιψης.
  • Αυξημένη παραγωγικότητα: Βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και τη γνωστική λειτουργία.
  • Ποιότητα ζωής: Διατηρεί την κινητικότητα, την ανεξαρτησία και τις κοινωνικές σχέσεις.

Ισορροπία εργασίας και άθλησης

  • Στρατηγικές διαχείρισης χρόνου:
    • Προγραμματίστε τις προπονήσεις: Αντιμετωπίστε την άσκηση ως σημαντικό ραντεβού.
    • Αποτελεσματικές προπονήσεις: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) εξοικονομεί χρόνο και βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική κατάσταση.
    • Ενεργή μετακίνηση προς την εργασία: Αν είναι δυνατόν, περπατήστε ή πηγαίνετε στη δουλειά με ποδήλατο.
  • Ενσωμάτωση δραστηριότητας στην καθημερινή ρουτίνα:
    • Ασκήσεις στο δωμάτιο: Κάντε διατάσεις ή ισομετρικές ασκήσεις στα διαλείμματα.
    • Γραφεία εργασίας σε όρθια θέση: Μειώστε τον χρόνο που περνάτε καθιστοί.
    • Ενεργή κοινωνικοποίηση: Συμμετέχετε σε αθλητικές ή δραστήριες χόμπι με φίλους.

Στρατηγικές για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης

  1. Καθορισμός στόχων
    • SMART στόχοι: Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά οριοθετημένοι.
    • Βραχυπρόθεσμοι και μακροπρόθεσμοι στόχοι: Ευθυγραμμίστε τους μελλοντικούς στόχους με τις μακροπρόθεσμες επιδιώξεις.
  2. Προσαρμογή διαφόρων προγραμμάτων προπόνησης
    • Διασταυρούμενη προπόνηση: Εντάξτε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, ώστε οι προπονήσεις να είναι πιο ποικίλες και να αποφεύγεται η ανία.
    • Περιοδικότητα: Δομήστε τις προπονήσεις σε κύκλους, με στόχο τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της αποκατάστασης.
  3. Παρακολούθηση της προόδου
    • Παρακολούθηση φυσικής κατάστασης: Χρησιμοποιείτε εφαρμογές ή ημερολόγια για να καταγράφετε τις προπονήσεις και τα επιτεύγματά σας.
    • Τακτικές αξιολογήσεις: Αξιολογείτε περιοδικά τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία.
  4. Επαγγελματική καθοδήγηση
    • Προσωπικοί γυμναστές: Παρέχουν εξατομικευμένα προγράμματα και καθοδήγηση.
    • Ιατρικές συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση της υγείας σας επιτρέπει την ένταση της άσκησης.

Κατάλληλοι τύποι ασκήσεων για ενήλικες

  • Αερόβιες ασκήσεις
    • Οφέλη: Βελτιώνουν την καρδιακή υγεία και καίνε θερμίδες.
    • Παραδείγματα: Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, μαθήματα αερόβιας γυμναστικής.
  • Προπονήσεις Ενδυνάμωσης
    • Οφέλη: Αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, βελτιώνουν τον μεταβολισμό και ενισχύουν τα οστά.
    • Παραδείγματα: Άρση βαρών, χρήση μηχανημάτων αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
  • Ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας
    • Οφέλη: Αυξάνουν το εύρος κίνησης και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών.
    • Παραδείγματα: Γιόγκα, πιλάτες, δυναμικές διατάσεις.
  • Ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας
    • Οφέλη: Βελτιώνουν τον συντονισμό και προλαμβάνουν τις πτώσεις.
    • Παραδείγματα: Τάι τσι, ασκήσεις σε σανίδα ισορροπίας, στάση στο ένα πόδι.

Διατροφή και αποκατάσταση

  • Ισορροπημένη διατροφή
    • Μακροθρεπτικά συστατικά: Επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.
    • Μικροθρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και την αποκατάσταση.
  • Ενυδάτωση
    • Σημασία: Υποστηρίζει τη λειτουργία του οργανισμού, βοηθά την πέψη και ρυθμίζει τη θερμοκρασία.
  • Ύπνος
    • Ο ρόλος της αποκατάστασης: Είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την ψυχική υγεία.
    • Συστάσεις: Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
  • Διαχείριση του στρες
    • Τεχνικές: Ενσυνειδητότητα, διαλογισμός, δραστηριότητες αναψυχής.
    • Επίδραση: Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Γυμναστική για ηλικιωμένους: Προσαρμογές για μεγαλύτερους ενήλικες

Σημασία στη μεγαλύτερη ηλικία

Σωματική δραστηριότητα για ηλικιωμένους:

  • Διατήρηση της ανεξαρτησίας: Βελτιώνει την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών εργασιών.
  • Πρόληψη χρόνιων ασθενειών: Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και οστεοπόρωσης.
  • Βελτίωση της ψυχικής υγείας: Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης.
  • Ενίσχυση της κοινωνικής συμμετοχής: Παρέχει ευκαιρίες για κοινωνικές επαφές.

Φυσιολογικές αλλαγές με την ηλικία

  • Μείωση της μυϊκής μάζας: Η σαρκοπενία προκαλεί αδυναμία.
  • Μείωση της οστικής πυκνότητας: Αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
  • Δυσκαμψία των αρθρώσεων: Επηρεάζει την κινητικότητα και την ισορροπία.
  • Καρδιαγγειακές αλλαγές: Μειώνονται η μέγιστη καρδιακή συχνότητα και το VO2 max.

Προσαρμογές για τη Γυμναστική των Ηλικιωμένων

  1. Ιατρική Έγκριση
    • Συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας πριν ξεκινήσετε ή τροποποιήσετε προγράμματα προπόνησης.
    • Ελέγξτε για παθήσεις όπως υπέρταση, διαβήτη και καρδιοπάθειες.
  2. Εξατομικευμένα Προγράμματα
    • Προσαρμόστε τις ασκήσεις ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, την κατάσταση υγείας και τους προσωπικούς στόχους.
    • Λάβετε υπόψη προηγούμενους τραυματισμούς και περιορισμούς.
  3. Δραστηριότητες Χαμηλής Επιβάρυνσης
    • Μειώστε την καταπόνηση των αρθρώσεων.
    • Παραδείγματα: Περπάτημα, κολύμβηση, στατικό ποδήλατο.
  4. Σταδιακή Αύξηση της Έντασης
    • Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
    • Παρακολουθείτε ενδείξεις υπερκόπωσης: ζάλη, δύσπνοια, πόνο στο στήθος.
  5. Έμφαση στη Λειτουργική Φυσική Κατάσταση
    • Ασκήσεις που προσομοιάζουν τις καθημερινές δραστηριότητες.
    • Βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό που απαιτούνται για την ανεξάρτητη διαβίωση.

Ασφαλείς Πρακτικές για Ηλικιωμένους Ενήλικες

  • Προθέρμανση και Αποθεραπεία
    • Μεγαλύτερες περίοδοι προθέρμανσης για την προετοιμασία του σώματος.
    • Ήπιες διατάσεις κατά την αποθεραπεία.
  • Προπονήσεις Ισορροπίας
    • Βελτιώνει τη σταθερότητα και προλαμβάνει τις πτώσεις.
    • Παραδείγματα: Στάση στο ένα πόδι, περπάτημα από τη φτέρνα προς τα δάχτυλα.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας
    • Διατηρεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
    • Συμπεριλάβετε στατικές διατάσεις και γιόγκα.
  • Προπονήσεις Ενδυνάμωσης
    • Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.
    • Εστιάστε στις βασικές μυϊκές ομάδες.
  • Παρακολούθηση Δεικτών Υγείας
    • Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
    • Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την επίδραση των φαρμάκων στην άσκηση.

Κατάλληλοι Τύποι Ασκήσεων για Ηλικιωμένους

  • Αερόβιες Δραστηριότητες
    • Όφελος: Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την αντοχή.
    • Συστάσεις: Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
  • Δραστηριότητες Μυϊκής Ενδυνάμωσης
    • Όφελος: Αντιμετωπίζει την απώλεια μυϊκής μάζας, υποστηρίζει τον μεταβολισμό.
    • Συχνότητα: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας και Διατάσεων
    • Όφελος: Μειώνει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει την κινητικότητα.
    • Συχνότητα: Καθημερινά ή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ισορροπίας
    • Όφελος: Προλαμβάνει τις πτώσεις, διατηρεί την ανεξαρτησία.
    • Παραδείγματα: Τάι τσι, στάση στο ένα πόδι.

Πρόληψη Πτώσεων και Τραυματισμών

  • Εξασφάλιση Ασφαλούς Περιβάλλοντος: Ασκείστε σε καλά φωτισμένους χώρους χωρίς εμπόδια.
  • Κατάλληλα Υποδήματα: Χρησιμοποιήστε υποστηρικτικά, αντιολισθητικά υποδήματα.
  • Βοηθήματα: Χρησιμοποιήστε μπαστούνια ή περιπατητήρες, εάν χρειάζεται.
  • Επίβλεψη: Συμμετέχετε σε ομαδικά μαθήματα ή προπονήσεις με ειδικούς.

Κατάλληλοι Τύποι Ασκήσεων για Ηλικιωμένους

  • Αερόβιες Δραστηριότητες
    • Όφελος: Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την αντοχή.
    • Συστάσεις: Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
  • Δραστηριότητες Μυϊκής Ενδυνάμωσης
    • Όφελος: Αντιμετωπίζει την απώλεια μυϊκής μάζας, υποστηρίζει τον μεταβολισμό.
    • Συστάσεις: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας και Διατάσεων
    • Όφελος: Μειώνει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει την κινητικότητα.
    • Συστάσεις: Καθημερινά ή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ισορροπίας
    • Όφελος: Προλαμβάνει τις πτώσεις, διατηρεί την ανεξαρτησία.
    • Παραδείγματα: Τάι τσι, στάση στο ένα πόδι.

Fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus sveikatai ir gerovei visą gyvenimą. Suprasdami unikalius kiekvienos amžiaus grupės poreikius ir atsižvelgdami į atitinkamus aspektus, asmenys gali užsiimti saugia, veiksminga ir malonia fizine veikla.

Vaikams ir paaugliams naudinga dalyvauti smagioje ir įvairioje veikloje, skatinančioje augimą bei vystymąsi ir kartu ugdančioje visą gyvenimą trunkančių sveikų įpročių vertinimą.

Suaugusieji gali išlaikyti geriausią fizinę būklę derindami įvairias treniruočių programas su mityba, atsistatymu ir streso valdymu.

Vyresni suaugusieji gali išlaikyti nepriklausomybę ir pagerinti gyvenimo kokybę taikydami pritaikytus pratimus, atsižvelgiančius į fiziologinius pokyčius ir teikiančius pirmenybę saugumui.

Sveikatos priežiūros specialistai, mokytojai ir fitneso treneriai atlieka svarbų vaidmenį, vadovaudami asmenims taikyti tinkamas mankštos praktikas. Kurdama aplinką, skatinančią aktyvų gyvenimą kiekviename amžiuje, visuomenė gali pagerinti bendrus sveikatos rodiklius ir praturtinti savo narių gyvenimą.

Šaltiniai

  • Strong, W. B., Malina, R. M., Blimkie, C. J. ir kt. (2005). Įrodymais pagrįstas mokyklinio amžiaus jaunimo fizinis aktyvumas. The Journal of Pediatrics, 146(6), 732–737.
  • Biddle, S. J. & Asare, M. (2011). Vaikų ir paauglių fizinis aktyvumas ir psichikos sveikata: apžvalgų apžvalga. British Journal of Sports Medicine, 45(11), 886–895.
  • Singh, A., Uijtdewilligen, L., Twisk, J. W. ir kt. (2012). Fizinis aktyvumas ir mokymosi rezultatai mokykloje: sisteminė literatūros apžvalga, įskaitant metodologinės kokybės vertinimą. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 166(1), 49–55.
  • Smith, A. L. (2003). Bendraamžių santykiai fizinio aktyvumo kontekstuose: rečiau nagrinėjama kryptis jaunimo sporto ir fizinio aktyvumo psichologijos tyrimuose. Psychology of Sport and Exercise, 4(1), 25–39.
  • Pasaulio sveikatos organizacija. (2020). Fizinio aktyvumo ir sėdimo elgesio gairės. Gauta iš https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  • Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. ir kt. (2009). Jaunimo jėgos treniruotės: atnaujintas Nacionalinės jėgos ir fizinio parengimo asociacijos pozicijos dokumentas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60–S79.
  • Warburton, D. E., Nicol, C. W. & Bredin, S. S. (2006). Fizinio aktyvumo nauda sveikatai: įrodymai. CMAJ, 174(6), 801–809.
  • Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., et al. (2015). Μετα-μετα-ανάλυση της επίδρασης της σωματικής δραστηριότητας στην κατάθλιψη και το άγχος σε μη κλινικούς πληθυσμούς ενηλίκων. Health Psychology Review, 9(3), 366–378.
  • Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Να είστε έξυπνοι, γυμνάστε την καρδιά σας: επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο και τη γνωστική λειτουργία. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
  • Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Φυσιολογικές προσαρμογές στην προπόνηση διαλειμματικής άσκησης χαμηλού όγκου και υψηλής έντασης στην υγεία και τη νόσο. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.
  • Doran, G. T. (1981). Υπάρχει ένας S.M.A.R.T. τρόπος για τη διατύπωση των στόχων και των αντικειμενικών σκοπών της διοίκησης. Management Review, 70(11), 35–36.
  • Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για έναν υγιή ενήλικα: κοινή δήλωση συναίνεσης της American Academy of Sleep Medicine και της Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
  • Taylor, D. (2014). Η σωματική δραστηριότητα είναι φάρμακο για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Postgraduate Medical Journal, 90(1059), 26–32.
  • Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., et al. (2007). Σωματική δραστηριότητα και δημόσια υγεία σε ηλικιωμένους ενήλικες: σύσταση του American College of Sports Medicine και της American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094.
  • Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., et al. (2008). Επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στη γνωστική λειτουργία ηλικιωμένων ενηλίκων με κίνδυνο νόσου Αλτσχάιμερ: τυχαιοποιημένη μελέτη. JAMA, 300(9), 1027–1037.
  • Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., et al. (2010). Σαρκοπενία: ευρωπαϊκή συναίνεση σχετικά με τον ορισμό και τη διάγνωση. Age and Ageing, 39(4), 412–423.
  • Compston, J. (2018). Οστεοπόρωση τύπου I και τύπου II: ποιες είναι οι διαφορές; Bone, 120, 11–13.
  • Fleg, J. L., Morrell, C. H., Bos, A. G., et al. (2005). Επιταχυνόμενη διαμήκης μείωση της αερόβιας ικανότητας σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Circulation, 112(5), 674–682.
  • American College of Sports Medicine. (2018). Οδηγίες του ACSM για δοκιμασίες άσκησης και συνταγογράφηση (10η έκδ.). Lippincott Williams & Wilkins.

 

← Προηγούμενο άρθρο                    Επόμενο άρθρο →

 

 

Αρχική σελίδα

Επιστροφή στο ιστολόγιο