Prevencija Senėjimo Sukeliamam Nusilpimui

Πρόληψη της εξασθένησης που προκαλεί η γήρανση

Linas Juozenas

Αναχαίτιση των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία: προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ισορροπίας για ηλικιωμένους

Η γήρανση δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια ελευθερίας κινήσεων, αυτονομίας ή αυτοπεποίθησης στις καθημερινές δραστηριότητες. Αν και είναι αλήθεια ότι η μυϊκή μάζα και η ισορροπία μειώνονται με το χρόνο, υπάρχουν αποτελεσματικοί, επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία και να επιτρέψουμε στους ηλικιωμένους να παραμείνουν δυνατοί, σταθεροί και αυτάρκεις σε ένα μακρύ ταξίδι ζωής. Αυτό το άρθρο εξετάζει συνοπτικά δύο βασικές πτυχές της διαχείρισης των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία: προπόνηση δύναμης για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας και ασκήσεις ισορροπίας που μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων.

Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη ζωτικότητα σε μεγαλύτερη ηλικία, να προετοιμαστείτε νωρίς για το μέλλον υιοθετώντας στοχευμένες συνήθειες ή να βοηθήσετε τους αγαπημένους σας να καλλιεργήσουν δύναμη και σταθερότητα – σε αυτό το άρθρο θα βρείτε εξηγήσεις για τη φυσιολογία της μυϊκής απώλειας και των διαταραχών ισορροπίας, μεθόδους ειδικευμένων ασκήσεων, μέτρα προφύλαξης και πρακτικές συμβουλές που επιτρέπουν στους ηλικιωμένους να διατηρήσουν τις λειτουργικές τους ικανότητες, την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής. Από απλές ασκήσεις δύναμης στο σπίτι μέχρι εξειδικευμένες ασκήσεις σταθερότητας – θα παρουσιάσουμε εύκολα προσβάσιμες λύσεις που επιτρέπουν στο σώμα να παραμείνει δυνατό και σταθερό απολαμβάνοντας τα πλεονεκτήματα της ώριμης ηλικίας.

Περιεχόμενα

Η ουσία των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία: μύες, ισορροπία και άλλα
Τι είναι η σαρκοπενία: γιατί οι μύες μειώνονται με την ηλικία
Προπόνηση δύναμης για ηλικιωμένους: αντιμετώπιση της σαρκοπενίας
Ισορροπία και πρόληψη πτώσεων: ασκήσεις για την ενίσχυση της σταθερότητας
Συνδυασμός: η συνέργεια δύναμης και ισορροπίας
Πρακτικές συμβουλές για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση ηλικιωμένων
Δείγματα προγραμμάτων: συνδυασμοί ασκήσεων δύναμης και ισορροπίας
Παράγοντες τρόπου ζωής: διατροφή, αποκατάσταση και ψυχολογική υποστήριξη
Συμπέρασμα

1. Η ουσία των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία: μύες, ισορροπία και άλλα

Με τα χρόνια, στο ανθρώπινο σώμα συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές αλλαγές: μειώνεται ο μυϊκός όγκος (σαρκοπενία), η πυκνότητα των οστών επιδεινώνεται, οι αρθρώσεις γίνονται λιγότερο ευέλικτες, ενώ η επιβράδυνση της όρασης, του αιθουσαίου συστήματος και των αντανακλαστικών επηρεάζει την ισορροπία. Όλα αυτά αυξάνουν την πιθανότητα πτώσεων ή τραυματισμών. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις αλλαγές δεν είναι αναπόφευκτες. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση, ειδικά εστιασμένη στη δύναμη και την ισορροπία, βοηθά στην εξουδετέρωση πολλών ανεπιθύμητων πτυχών της διαδικασίας:

Διατήρηση μυϊκών ινών και ακόμη και η υπερτροφία τους ή τουλάχιστον η διατήρησή τους, αν δουλεύουμε με την κατάλληλη αντίσταση.
Διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και της κινητικότητας, αποτρέποντας μεγαλύτερη ακαμψία.
Βελτίωση της νευρομυϊκής συντονισμού, που προάγει καλύτερη στάση σώματος και ταχύτερη αντίδραση σε απώλεια ισορροπίας.
Αύξηση της αυτοπεποίθησης – οι ηλικιωμένοι που νιώθουν τη φυσική τους δύναμη φοβούνται λιγότερο τις πτώσεις και αισθάνονται πιο ανεξάρτητοι.

Το βασικό είναι η σωστή επιλογή ασκήσεων, η σταδιακή αύξηση της φόρτισης και η προσαρμογή σε τυχόν προβλήματα υγείας ή περιορισμούς κινητικότητας. Το επόμενο κεφάλαιο θα εξηγήσει γιατί ξεκινά η μυϊκή απώλεια («σαρκοπενία») και πώς οι στοχευμένες ασκήσεις δύναμης μπορούν να την επιβραδύνουν.

2. Τι είναι η σαρκοπενία: γιατί οι μύες μειώνονται με την ηλικία

2.1 Ορισμός και εξέλιξη

Σαρκοπενία (από τα ελληνικά «λίγο κρέας») – είναι η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης. Πολλοί ηλικιωμένοι είναι επιρρεπείς σε αυτή τη μείωση, η οποία μπορεί να επιταχυνθεί σημαντικά μετά τα 60. Σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι η απώλεια σταθερής σωματικής δραστηριότητας μετά τα 30 μπορεί να οδηγήσει σε μείωση 3–8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, με το ποσοστό να αυξάνεται σε μεγαλύτερη ηλικία.

2.2 Αιτίες της σαρκοπενίας

Ορμονικές αλλαγές: με τη μείωση της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων και της αυξητικής ορμόνης, καταστέλλεται η σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες.
Νευρική αποδόμηση: με τη μείωση ή γήρανση των κινητικών νευρώνων, επιδεινώνεται η ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.
Φλεγμονή ή χρόνιες παθήσεις: ρευματικά προβλήματα, διαβήτης κ.ά. δημιουργούν περιβάλλον όπου η αποδόμηση πρωτεϊνών μπορεί να υπερτερεί της σύνθεσης.
Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας: η πιο σημαντική αιτία, καθώς χωρίς συνεχή μυϊκή διέγερση μέσω ασκήσεων, η απώλεια επιταχύνεται.

2.3 Αρνητικές επιπτώσεις της σαρκοπενίας

Εκτός από την απώλεια δύναμης και ευκινησίας, η μείωση της μυϊκής μάζας υποβαθμίζει τον μεταβολισμό (ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη), με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα αύξησης βάρους. Επίσης, αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών, καθώς οι καθημερινές δραστηριότητες (ανέβασμα σκάλας, μεταφορά αντικειμένων) γίνονται πιο δύσκολες. Όλες αυτές οι συνέπειες μπορούν να προληφθούν με την έγκαιρη έναρξη ασκήσεων δύναμης.

3. Ασκήσεις δύναμης για ηλικιωμένους: η μάχη κατά της σαρκοπενίας

3.1 Γιατί είναι απαραίτητες οι ασκήσεις δύναμης

Οι ασκήσεις δύναμης αναγνωρίζονται συχνά ως το πιο αποτελεσματικό όπλο κατά της σαρκοπενίας. Με τη συνεχή φόρτιση των μυών με τα κατάλληλα βάρη, ενισχύεται η σύνθεση πρωτεϊνών, οι μυϊκές ίνες δυναμώνουν ή τουλάχιστον διατηρούνται. Αυτό επιτρέπει την αύξηση της δύναμης, τη βελτίωση της αντοχής των οστών και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

3.2 Ασφαλείς, αποτελεσματικές αρχές προπόνησης δύναμης

Συχνότητα: 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν ήδη να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στην αντιμετώπιση της μυϊκής ατροφίας. Οι πιο προχωρημένοι ηλικιωμένοι μπορούν να προπονούνται έως 4 φορές, αλλά είναι σημαντική η σωστή ισορροπία μεταξύ έντασης και ανάπαυσης.
Ένταση: ξεκινάμε με μέτριο φορτίο (περίπου 40–60% του 1RM) με 8–15 επαναλήψεις. Αργότερα, αν το επιτρέπει η κατάσταση, μειώνεται σταδιακά ο αριθμός επαναλήψεων και αυξάνεται το βάρος, αλλά μόνο με σωστή τεχνική.
Βασικές ασκήσεις μυϊκών ομάδων: οι κύριες ασκήσεις (καθίσματα, πιέσεις ποδιών, πιέσεις στήθους, έλξεις πλάτης, πιέσεις ώμων) εξασφαλίζουν την ενεργοποίηση των μυών ολόκληρου του σώματος. Μπορεί να προστεθούν απομονωτικές ασκήσεις αν χρειάζεται επιπλέον εστίαση σε συγκεκριμένες περιοχές (π.χ. δικέφαλους).
Ζέσταμα και αποθεραπεία: απαλές περιστροφές αρθρώσεων, ελαφρύ δυναμικό τέντωμα βοηθούν να «ξυπνήσει» το σώμα. Στο τέλος μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο σε στατικές διατάσεις για χαλάρωση των μυών.
Προσαρμογή: αν χρειάζεται, μειώστε το εύρος κίνησης, χρησιμοποιήστε ειδικά μηχανήματα ή χειρολαβές για να βοηθήσετε τις αρθρώσεις ή να αυξήσετε τη σταθερότητα.

3.3 Βασικές ασκήσεις για ηλικιωμένους

Αν και είναι ατομικό για τον καθένα, εδώ είναι μερικές ασκήσεις κατάλληλες για προπόνηση δύναμης σε ηλικιωμένους:

Καθίσματα με καρέκλα: στηρίζεστε στην άκρη της καρέκλας, κατεβαίνετε αργά και μετά σηκώνεστε. Γυμνάζονται οι μύες των ποδιών και ελέγχεται η σταθερότητα.
Πίεση ώμων (καθιστός ή όρθιος): με μικρά αλτήρες ή λωρίδες αντίστασης, βελτιώνεται η δύναμη του άνω μέρους του σώματος και η στάση.
Κάμψεις στον τοίχο: πιο εύκολη εκδοχή από το να γυμνάζεστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, γυμνάζει το σύμπλεγμα στήθους και τρικεφάλων.
Τράβηγμα σχοινιού καθιστός: με την τοποθέτηση λωρίδας αντίστασης, γυμνάζεται η πλάτη και βελτιώνεται η στάση του σώματος.

Το πιο σημαντικό είναι να εργάζεστε αργά, ελέγχοντας τις κινήσεις, αποφεύγοντας πολύ απότομες κινήσεις, ειδικά αν το άτομο δεν έχει προηγούμενη εμπειρία με βάρη.

4. Ισορροπία και πρόληψη πτώσεων: ασκήσεις για την ενίσχυση της σταθερότητας

4.1 Γιατί η ισορροπία χειροτερεύει με την ηλικία

Η ισορροπία εξαρτάται από τη όραση, το αιθουσαίο σύστημα και την ιδιοδεκτικότητα (αντίληψη της θέσης του σώματος). Με τη γήρανση αυτές οι λειτουργίες εξασθενούν, επιβραδύνεται επίσης η ταχύτητα αντίδρασης, και με τη μείωση της μυϊκής δύναμης και του ελέγχου των κινήσεων αυξάνεται η πιθανότητα πτώσεων. Ωστόσο, αυτοί οι παράγοντες μπορούν να βελτιωθούν με συνεπή προπόνηση.

4.2 Βασικές ασκήσεις ισορροπίας

Στάση στο ένα πόδι: με στήριξη του χεριού στον τοίχο ή σε καρέκλα, το βάρος κρατιέται για μερικά δευτερόλεπτα στο ένα πόδι, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια ή τη δυσκολία (περιστροφές κεφαλιού, κλειστά μάτια).
«Τάντεμ» (το ένα πόδι μπροστά από το άλλο): η φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου, περπατώντας αργά σε ευθεία γραμμή, βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση.
Σηκωθείτε από την καρέκλα: αργό σήκωμα από την καρέκλα χωρίς βοήθεια από τα χέρια, γυμνάζει τους μυς των ποδιών και την ισορροπία κατά τη μετάβαση από καθιστή σε όρθια θέση.
«Κουνήματα δακτύλων και πτερνών»: μεταφορά του βάρους του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών και μετά στις πτέρνες, ενισχύει τη σταθερότητα των αστραγάλων – ένα σημαντικό αλλά συχνά παραμελημένο μέρος της ισορροπίας.
Tai Chi ή γιόγκα: αυτές οι πρακτικές ενθαρρύνουν τη συνειδητή μετάβαση κινήσεων, τη σωστή στάση, τον έλεγχο της αναπνοής και τη συνεχή παρακολούθηση του κέντρου βάρους.

4.3 Ενσωμάτωση στην καθημερινότητα

Εκτός από τις στοχευμένες ασκήσεις, οι ηλικιωμένοι μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα μέσα από τις καθημερινές δραστηριότητες:

Σταθείτε στο ένα πόδι όταν πλένετε πιάτα ή βουρτσίζετε τα δόντια σας.
Κρατηθείτε λιγότερο από τα κάγκελα (όταν είναι ασφαλές), ώστε το σώμα να βασίζεται περισσότερο στον εαυτό του.

Τέτοιες μικρές αλλά συχνές προσπάθειες με την πάροδο του χρόνου βοηθούν σημαντικά στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων και αυξάνουν την αυτοπεποίθηση στο περπάτημα ή στην ανάβαση σκάλας.

5. Συνδυασμός: συνέργεια δύναμης και ισορροπίας

Αν και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αντιμετωπίζουν άμεσα τη σαρκοπενία και βελτιώνουν τη συνολική μυϊκή δύναμη, βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας, ενισχύοντας τα πόδια, τον κορμό και τους σταθεροποιητές. Παράλληλα, συγκεκριμένες ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν τον νευρομυϊκό έλεγχο, έτσι μαζί η δύναμη και η ισορροπία συμπληρώνουν στενά η μία την άλλη. Έτσι, στα καλύτερα προγράμματα για ηλικιωμένους θα βρούμε και τα δύο είδη ασκήσεων μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, ένας ηλικιωμένος θα μπορούσε να κάνει δύο ημέρες ενδυνάμωσης (καθίσματα, πιέσεις, έλξεις) και μία ή δύο συνεδρίες ισορροπίας (π.χ. Tai Chi ή ειδικές ασκήσεις σταθερότητας).

6. Πρακτικές συμβουλές για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση ηλικιωμένων

Συμβουλευτείτε γιατρούς: ειδικά σε περιπτώσεις χρόνιων παθήσεων ή χρήσης συγκεκριμένων φαρμάκων, είναι σημαντικό να λάβετε συμβουλές από ειδικό για να αποφύγετε αντενδείξεις.
Ξεκινήστε αργά, αυξάνοντας σταδιακά: απότομες μεγάλες φορτίσεις μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικό πόνο ή τραυματισμούς. Ξεκινήστε με μικρό φορτίο και λίγες επαναλήψεις.
Κατάλληλη διαδικασία ζεστάματος: απαλές περιστροφές αρθρώσεων, περπάτημα στη θέση ή αργές διατάσεις βοηθούν τους ηλικιωμένους μύες να προετοιμαστούν για πιο έντονη άσκηση.
Χρησιμοποιήστε στήριξη αν χρειάζεται: καρέκλα, τοίχο ή μπαστούνι μπορείτε να έχετε κοντά – αυτό προσφέρει περισσότερη αυτοπεποίθηση, ειδικά σε ασκήσεις ισορροπίας.
Σωστή αναπνοή: αποφύγετε την παρατεταμένη κράτηση της αναπνοής (χειρισμός Valsalva). Αναπνέετε τακτικά, ειδικά όταν σηκώνετε βάρη, για να μην αυξάνεται υπερβολικά η αρτηριακή πίεση.
Πίνετε νερό και προσέξτε τη θερμοκρασία: οι ηλικιωμένοι αντιδρούν πιο ευαίσθητα στη ζέστη ή το κρύο. Εξασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση, κατάλληλη ένδυση και παρακολουθείτε τακτικά την ευεξία.

7. Παραδείγματα προγραμμάτων: συνδυασμοί ασκήσεων δύναμης και ισορροπίας

7.1 Πρόγραμμα δύναμης για αρχάριους (2 φορές την εβδομάδα)

Καθίσματα σε καρέκλα: 2–3 σετ των 8–10 επαναλήψεων
Κάμψεις στον τοίχο: 2 σετ των 8–12
Έλξεις με λάστιχα καθιστοί: 2 σετ των 10
Ανυψώσεις γαστροκνημίων στηριζόμενοι σε καρέκλα: 2 σετ των 10
Πιέσεις ώμων με ελαφριά βάρη καθιστοί/όρθιοι: 2 σετ των 8–10

Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ, για αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Η πρόοδος μπορεί να γίνει αυξάνοντας τον αριθμό επαναλήψεων ή κάπως επιβαρύνοντας τα βάρη καθώς νιώθετε άνετα.

7.2 Παράδειγμα ρουτίνας ισορροπίας (1–2 φορές την εβδομάδα)

Στάση σε ένα πόδι: 10–30 δευτερόλεπτα, 2–3 φορές για κάθε πόδι, με έτοιμη στήριξη χεριού δίπλα.
Βήματα πτέρνα προς δάκτυλα (Τάντεμ): 10 βήματα μπροστά σε μία γραμμή, μπορείτε να επιστρέψετε προς τα πίσω. Αν τα καταφέρνετε καλά, δοκιμάστε με κλειστά μάτια ή με περιστροφές κεφαλής.
Άνοδος από καρέκλα: 1–2 σετ των 8–10 επαναλήψεων, με έμφαση στην σταθερή άνοδο χωρίς βοήθεια από τα χέρια.
Κουνήματα πτέρνας και δακτύλων: όρθιοι, μεταφέρετε το βάρος στα δάκτυλα και μετά στις πτέρνες, ~10 φορές, 2–3 σετ.

Επιπλέον ζέσταμα (π.χ., ελαφρύ περπάτημα στη θέση, περιστροφή χεριών) και ελαφριές διατάσεις στο τέλος βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας των μυών. Αν θέλετε μεγαλύτερη πρόοδο στην ισορροπία, αξίζει να δοκιμάσετε γιόγκα ή μαθήματα τάι τσι.

8. Παράγοντες τρόπου ζωής: διατροφή, αποκατάσταση και ψυχολογική υποστήριξη

8.1 Πρωτεΐνες και σημαντικά στοιχεία

Πρωτεΐνες: συνήθως συνιστώνται ~1,0–1,2 γρ. ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, που εξασφαλίζει την αποκατάσταση των μυών. Είναι σημαντικό να κατανέμονται ομοιόμορφα σε πολλά γεύματα.
Ασβέστιο και βιταμίνη D: για τη δύναμη των οστών. Με τη συμβουλή γιατρού, μπορεί να λαμβάνονται συμπληρώματα αν υπάρχει έλλειψη στη διατροφή ή στην έκθεση στον ήλιο.
Ωμέγα-3, φρούτα και λαχανικά: μειώνουν τη φλεγμονή και διευκολύνουν την αναγέννηση των ιστών μετά τις προπονήσεις.

8.2 Ανάπαυση και αποκατάσταση

Αν και η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της σαρκοπενίας, η υπερβολή ή η παραμέληση της ανάπαυσης μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Οι ηλικιωμένοι αναρρώνουν πιο αργά, γι’ αυτό σχεδιάστε σωστά τις ημέρες ανάπαυσης και εκτιμήστε τον επαρκή ύπνο (περίπου 7–8 ώρες). Οι αργοί περίπατοι ή η γιόγκα χαμηλής έντασης μπορούν να λειτουργήσουν ως ενεργητική αποκατάσταση, βελτιώνοντας την κυκλοφορία χωρίς μεγάλη καταπόνηση.

8.3 Ψυχολογικές και κοινωνικές πτυχές

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: μια μικρή πρόοδος — π.χ., 5 λίβρες περισσότερα από την προηγούμενη εβδομάδα — σημαίνει σημαντική ώθηση.
Κοινωνικότητα: οι ομαδικές δραστηριότητες ή η υποστήριξη από φίλους ενισχύουν το κίνητρο και μειώνουν τη μοναξιά.
Επαγγελματική βοήθεια: ένας εξειδικευμένος προπονητής ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να βοηθήσει αν υπάρχουν αμφιβολίες για την ασφάλεια των κινήσεων ή αν θέλετε ατομική διόρθωση.

9. Συμπέρασμα

Αν και η αδυναμία των μυών και η επιδείνωση της ισορροπίας μπορεί να φαίνονται αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης, οι προπονήσεις δύναμης και οι ειδικές ασκήσεις ισορροπίας είναι βασικές στρατηγικές που μπορούν να διατηρήσουν υψηλό βαθμό ανεξαρτησίας, καλή λειτουργική ικανότητα και ποιότητα ζωής ακόμα και σε προχωρημένη ηλικία. Πράγματι, πολλές μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και αν ξεκινήσει κανείς να ενισχύει τους μυς στα 70, 80 ή και αργότερα, μπορεί να ανακτήσει σημαντικά τη δύναμη, να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων και να παραμείνει ικανός στην καθημερινή ρουτίνα.

Όλη η ουσία βρίσκεται στις τακτικές, σωστά δομημένες προπονήσεις και στην συνεπή βελτίωση. Πρέπει να ξεκινήσετε με μέτρια φορτία, παρακολουθώντας προσεκτικά τις αισθήσεις του σώματος, και να προχωράτε σταδιακά. Συνδυάζοντας αυτό το πρόγραμμα άσκησης με μια ισορροπημένη διατροφή (ειδικά πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D), οι ηλικιωμένοι μπορούν να «επιστρέψουν» σημαντικά απέναντι στο στερεότυπο της αδυναμίας, διατηρώντας την ενεργητικότητα, την ελεύθερη κίνηση και τη συμμετοχή στην κοινότητα. Μαζί με μια θετική νοοτροπία, οι ηλικιωμένοι μπορούν να απολαμβάνουν μια πλήρη ζωή, δείχνοντας ότι η γήρανση δεν περιορίζει καθόλου την ικανότητα για ανάπτυξη και διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης.

Περιορισμός ευθύνης: Αυτό το άρθρο προορίζεται για γενικούς ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Οι ηλικιωμένοι με προβλήματα υγείας ή χωρίς εμπειρία στον αθλητισμό πρέπει να συμβουλεύονται εξειδικευμένους γιατρούς ή ειδικούς φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.

← Προηγούμενο άρθρο Επόμενο άρθρο →

Στην αρχή

Επιστροφή στο blog

Χώρα/περιοχή

Η γλώσσα