1. Γιατί είναι σημαντικό να γενικεύουμε και να εμπεδώνουμε

Οι πληροφορίες ξεθωριάζουν όταν δεν ανακαλούνται, δεν συνδέονται και δεν εφαρμόζονται. Διαβάζοντας, ένα άτομο μπορεί να κατανοήσει ξεκάθαρα ένα κεφάλαιο, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες να αντιδράσει ξανά αυτόματα, επειδή το μάθημα δεν συνδέθηκε με τη στιγμή κατά την οποία το χρειαζόταν.

Η εμπέδωση δεν είναι μηχανική επανάληψη. Είναι μια διαδικασία ενίσχυσης χρήσιμων συνδέσεων:

• Η σύνδεση της επιθυμίας με το σήμα που την πυροδότησε.
• Η σύνδεση της συναισθηματικής δυσφορίας με την ανάγκη που κρύβεται πίσω από αυτήν.
• Η σύνδεση της συμπεριφοράς τόσο με την άμεση ανταμοιβή όσο και με το κόστος που βιώνεται αργότερα.
• Η σύνδεση των προσωπικών αγώνων με τις περιβαλλοντικές και κοινωνικές συνθήκες.
• Η σύνδεση του στόχου με ένα συγκεκριμένο σχέδιο, ένα υποκατάστατο, ένα άτομο υποστήριξης και μια διαδικασία επανεξέτασης.
• Η σύνδεση της προσωπικής αλλαγής με ευρύτερες πολιτισμικές και θεσμικές δυνατότητες.

Η γενίκευση είναι πολύτιμη όταν βοηθά να αναγνωρίσουμε την ίδια αρχή σε πολλές διαφορετικές μορφές. Ένα σήμα που πυροδοτεί την κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ μπορεί να μοιάζει με ένα σήμα που ενθαρρύνει την περιήγηση στο τηλέφωνο αργά τη νύχτα. Η πεποίθηση ότι «όλοι χρειάζονται καφέ για να λειτουργήσουν» μπορεί να θυμίζει την πεποίθηση ότι «στις γιορτές πίνουν όλοι». Μια στρατηγική μάρκετινγκ που πουλά το αλκοόλ ως ανακούφιση μπορεί να μοιάζει με τον σχεδιασμό μιας πλατφόρμας που παρουσιάζει τη συνεχή εμπλοκή ως σύνδεση.

Η ομοιότητα δεν σημαίνει ταυτότητα. Το αλκοόλ, η καφεΐνη και η ψηφιακή συμπεριφορά διαφέρουν ως προς τη φαρμακολογία, τον ιατρικό κίνδυνο, τη διαγνωστική status, τη δυσκολία διακοπής, τη νομική ρύθμιση και τις κοινωνικές συνέπειες. Στόχος της σύγκρισης είναι να αποκαλύψει χρήσιμα μοτίβα χωρίς να εξαλείψει αυτές τις διαφορές.

Η εμπέδωση σημαίνει την ικανότητα να αναγνωρίζετε μια αρχή αρκετά γρήγορα, ώστε να μπορείτε να την εφαρμόσετε σε μια πραγματική κατάσταση.

2. Διαδρομή μέσα από τις ενότητες 1–5

Οι προηγούμενες ενότητες μπορούν να κατανοηθούν ως πέντε ερωτήματα. Καθένα αποκαλύπτει ένα διαφορετικό μέρος του ίδιου συστήματος.

Eiliškumas svarbus. Pradėję nuo bausmės galite nepastebėti, kokią funkciją atlieka elgesys. Supratus funkciją, bet nepertvarkius aplinkos, įžvalga gali likti teorinė. Pagerinus aplinką, bet ignoruojant nutraukimo riziką, planas gali būti nesaugus. Susitelkus tik į asmeninį elgesį, komercinės ir politinės sąlygos lieka nematomos.

3. Paveldėti įsitikinimai ir gynybiškumas

Dar prieš elgesiui tampant asmeniniu įpročiu, jis dažnai įgyja socialinę reikšmę. Žmonės išmoksta, kad šampanas reiškia šventę, kava – produktyvumą, informacijos srauto naršymas – informuotumą, o išsekimas – atsidavimą.

Šios reikšmės gali tapti tokios pažįstamos, kad jų kvestionavimas atrodo kaip abejojimas pačia grupe, šeima, profesija ar tapatybe. Tai padeda suprasti, kodėl faktinis pokalbis gali sukelti emocinę reakciją.

Η αμυντικότητα μπορεί να παρέχει πληροφορίες

Η αμυντική αντίδραση μπορεί να δείχνει ότι η πεποίθηση συνδέεται με την ταυτότητα, την ασφάλεια, την αφοσίωση, το πένθος, το κύρος ή το αίσθημα του ανήκειν. Αυτό δεν καθιστά την πεποίθηση σωστή. Δείχνει ότι μια απλή διόρθωση των γεγονότων μπορεί να μην απαντά στην πραγματική ανησυχία.

4. Ο κύκλος της εξάρτησης και της καταναγκαστικής συμπεριφοράς

Η διαταραχή χρήσης αλκοόλ είναι μια κατάσταση υγείας που χαρακτηρίζεται από δυσκολία διακοπής ή ελέγχου της κατανάλωσης αλκοόλ, παρά τις αρνητικές κοινωνικές, επαγγελματικές ή υγειονομικές συνέπειες. Η διαταραχή μπορεί να κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή, ενώ οι μακροχρόνιες αλλαγές στον εγκέφαλο μπορεί να αυξάνουν την ευαλωτότητα στην υποτροπή.[1]

Το NIAAA περιγράφει τον κύκλο της εξάρτησης από το αλκοόλ, ο οποίος περιλαμβάνει την έντονη κατανάλωση ή τη μέθη, τη στέρηση ή την αρνητική συναισθηματική κατάσταση και την ενασχόληση με την κατανάλωση ή την προσμονή της. Καθώς η διαταραχή εξελίσσεται, αυτά τα στάδια μπορεί να ενισχύουν το ένα το άλλο.[2]

Σε πρακτικό επίπεδο, πολλά επαναλαμβανόμενα μοτίβα συμπεριφοράς μπορούν να εξεταστούν σύμφωνα με την εξής ακολουθία:

Αργότερα μπορεί να εμφανιστεί το καθυστερημένο κόστος:

• Κακός ύπνος.
• Μειωμένη συγκέντρωση.
• Άγχος ή καταθλιπτική διάθεση.
• Οικονομικές απώλειες.
• Σύγκρουση ή μυστικότητα.
• Μειωμένη ανοχή στην ανία.
• Χαμένος χρόνος.
• Μεγαλύτερη ανάγκη για την ίδια συμπεριφορά.
• Συμπτώματα στέρησης.
• Συνέπειες στην υγεία, την εργασία ή τη νομική κατάσταση.

Ο εγκέφαλος αποδίδει μεγαλύτερη μαθησιακή βαρύτητα στην άμεση συνέπεια παρά στη μακρινή. Γι’ αυτό η συμπεριφορά μπορεί να συνεχίζεται, ακόμη και όταν γνωρίζετε ειλικρινά πόσο θα σας κοστίσει αργότερα.

Η ανακούφιση και η ανταμοιβή μπορούν να ενισχύσουν την ίδια συμπεριφορά

Κάποιος μπορεί να επαναλαμβάνει μια συμπεριφορά επειδή προσφέρει ευχαρίστηση ή επειδή μειώνει προσωρινά τη δυσφορία. Το NIAAA περιγράφει τόσο την ανταμοιβή όσο και την ανακούφιση από δυσάρεστες καταστάσεις ως επιδράσεις του αλκοόλ που ενισχύουν τη χρήση. Η επαναλαμβανόμενη βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ανοχή και αλλαγές στα εγκεφαλικά συστήματα που σχετίζονται με τα κίνητρα, τη λήψη αποφάσεων, τον έλεγχο των παρορμήσεων, την προσοχή, τον ύπνο και το στρες.[3]

Αυτό δημιουργεί μια σημαντική μετατόπιση. Αρχικά, η συμπεριφορά μπορεί να σημαίνει: «Το κάνω επειδή μου αρέσει».

Αργότερα μπορεί να σημαίνει: «Το κάνω επειδή χωρίς αυτό νιώθω χειρότερα».

Ο κύκλος μπορεί να ξεκινήσει πριν καν γίνει συνειδητά αισθητή η επιθυμία

Κάποιος μπορεί να παρατηρήσει ότι ήδη ανοίγει μια εφαρμογή, γεμίζει ένα ποτήρι, θέτει σε λειτουργία την καφετιέρα ή πηγαίνει στο κατάστημα, παρόλο που δεν έχει ακόμη ονομάσει την επιθυμία με λόγια. Η επανάληψη συνδέει το πλαίσιο με την κίνηση.

5. Κοινά μοτίβα και σημαντικές διαφορές

Το αλκοόλ, η καφεΐνη και η ψηφιακή συμπεριφορά μπορούν να εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από ερεθίσματα, αλλά από ιατρική άποψη δεν μπορούν να θεωρηθούν ταυτόσημα.

FDA gairėse pažymima, kad jautrumas kofeinui tarp žmonių labai skiriasi, o staiga nutraukus reguliarų kofeino vartojimą gali laikinai pasireikšti nutraukimo simptomai. Todėl tinkamas planas priklauso nuo dozės, sveikatos, vaistų, nėštumo, miego ir individualios reakcijos.[12]

6. Emocinis intelektas ir kritinis mąstymas

Žinios apie ciklą tampa naudingos, kai galite pakankamai ilgai išlikti dabartyje, kad jį pastebėtumėte. Emocijų reguliavimas sukuria šią pauzę. Kritinis mąstymas padeda nustatyti, ko iš tiesų reikia tuo momentu.

Kritinis mąstymas saugo nuo išorinio ir vidinio įtikinėjimo

Manipuliacija ne visada kyla iš reklamos, nuomonės formuotojo, įmonės ar politinės kampanijos. Protas taip pat gali kurti įtikinamus argumentus už tiesioginį palengvėjimą:

• „Šiandien jau susimoviau, todėl visa kita nebesvarbu.“
• „Ši proga išskirtinė.“
• „Nusipelniau palengvėjimo, o tai – vienintelis prieinamas būdas.“
• „Niekas nesužinos.“
• „Rytoj ištaisysiu pasekmes.“
• „Jei taip nepatogu, vadinasi, planas netinkamas.“

Naudingas atsakas nėra motyvacinis šūkis. Tai tikslus pataisymas:

„Diskomfortas tikras. Tačiau išvada, kad turiu tik vieną pasirinkimą, nėra tikra.“

7. Μηχανισμοί συνειδητής αλλαγής

Το κίνητρο μπορεί να ξεκινήσει την αλλαγή, όμως η δομή τη διατηρεί στις συνηθισμένες ημέρες.

Το περιβάλλον θα πρέπει να αναλαμβάνει μέρος του σχεδίου

Το σχέδιο είναι εύθραυστο όταν κάθε επιτυχία απαιτεί μια νέα εσωτερική διαμάχη. Τοποθετήστε νερό ή ένα μη αλκοολούχο ποτό εκεί όπου συνήθως βρισκόταν το παλιό ερέθισμα. Φορτίζετε το τηλέφωνο έξω από το υπνοδωμάτιο. Προγραμματίστε μια κλήση υποστήριξης πριν από τη δυσκολότερη ώρα. Επιλέξτε διαδρομή που δεν περνά από το συνηθισμένο κατάστημα. Σε μια συνάντηση που συνήθως ενθαρρύνει έναν ακόμη καφέ, φέρτε μαζί σας φαγητό.

8. Πίεση από τους συνομηλίκους, κουλτούρα και αίσθηση του ανήκειν

Οι συνήθειες διατηρούνται ευκολότερα όταν αναμένονται κοινωνικά. Είναι δυσκολότερο να αρνηθεί κανείς όταν η κατανάλωση σημαίνει αφοσίωση, γιορτή, ωριμότητα, επαγγελματισμό ή φιλοξενία.

Η πίεση από τους συνομηλίκους περιλαμβάνει περισσότερα από την άμεση παρότρυνση. Μπορεί να εκδηλωθεί ως εξής:

• Το ποτό σάς δίνεται αυτόματα στο χέρι.
• Ο καφές παραγγέλνεται χωρίς να σας ρωτήσουν.
• Στον χώρο εργασίας, όλες οι ανεπίσημες συζητήσεις γίνονται μόνο σε καφετέρια ή μπαρ.
• Στο οικογενειακό τελετουργικό, η άρνηση θεωρείται προσωπικό πρόβλημα που πρέπει να εξηγηθεί.
• Οι ομαδικές συνομιλίες συνεχίζονται μέχρι αργά.
• Κοινωνικά αναμένεται ότι η άμεση ψηφιακή διαθεσιμότητα αποδεικνύει το ενδιαφέρον.
• Στην εκδήλωση δεν υπάρχει ελκυστική επιλογή χωρίς αλκοόλ ή καφεΐνη.

Η κοινωνική λειτουργία μπορεί να διατηρηθεί

Η πρόποση μπορεί να διατηρηθεί, με τον καθένα να σηκώνει το ποτό που έχει επιλέξει. Το διάλειμμα για καφέ μπορεί να διατηρηθεί, παρότι η καφεΐνη γίνεται προαιρετική. Μια οικογενειακή συγκέντρωση μπορεί να διατηρήσει το φαγητό, τη μουσική, τις αναμνήσεις και τη φιλοξενία χωρίς να απαιτεί μέθη. Η φιλία μπορεί να παραμείνει στενή και χωρίς συνεχή ανταλλαγή μηνυμάτων.

Ο στόχος δεν είναι να απομακρυνθούμε από όλους όσοι επιλέγουν διαφορετικά. Ο στόχος είναι ένα περιβάλλον όπου η συμμετοχή στην ομάδα δεν εξαρτάται από την αντιγραφή της.

Η κοινωνική σύνδεση είναι από μόνη της σημαντική για την υγεία και την ευημερία. Το πλαίσιο του Γενικού Χειρουργού των ΗΠΑ περιγράφει τη σύνδεση ως σημαντική σε ατομικό, κοινοτικό και κοινωνικό επίπεδο.[9] Επομένως, ο στόχος δεν είναι απλώς να εξαλειφθεί η κοινωνική επιρροή. Ο στόχος είναι να δημιουργηθούν υγιέστερες μορφές σύνδεσης.

9. Εμπορικά και πολιτικά εμπόδια

Το προϊόν ή η πλατφόρμα λειτουργεί μέσα σε ένα εμπορικό σύστημα. Οι εταιρείες μπορούν να επηρεάζουν την τιμή, τη διαθεσιμότητα, τη συσκευασία, τον σχεδιασμό του προϊόντος, τη διαφήμιση, τη χορηγία, τη χρηματοδότηση επιστημονικής έρευνας, την άσκηση πίεσης και τις ιστορίες που συνδέονται με την κατανάλωση.

Ο ΠΟΥ ορίζει τους εμπορικούς προσδιοριστές της υγείας ως τις συνθήκες, τις ενέργειες και τις παραλείψεις που δημιουργούνται από εμπορικούς φορείς και επηρεάζουν την υγεία. Η επιρροή αυτή μπορεί να εκδηλώνεται μέσω του σχεδιασμού προϊόντων, της τιμολόγησης, του μάρκετινγκ, της άσκησης πίεσης, της χρηματοδότησης της έρευνας, των συνθηκών εργασίας και του ευρύτερου κοινωνικού περιβάλλοντος.[7]

Αυτό έχει σημασία, επειδή το άτομο που προσπαθεί να αλλάξει μπορεί να περιβάλλεται από συστήματα βελτιστοποιημένα για συνεχή κατανάλωση ή διατήρηση της προσοχής.

Το πλαίσιο του ΠΟΥ για τους κοινωνικούς προσδιοριστές της υγείας τονίζει ότι η υγεία και οι ανισότητες στην υγεία διαμορφώνονται από τις συνθήκες στις οποίες οι άνθρωποι γεννιούνται, μεγαλώνουν, ζουν, εργάζονται και γερνούν, καθώς και από την πρόσβαση στην εξουσία, το χρήμα και τους πόρους.[6]

Στο τεχνικό πακέτο SAFER του ΠΟΥ, η βλάβη που σχετίζεται με το αλκοόλ θεωρείται επίσης πρόβλημα που απαιτεί πολλαπλές συντονισμένες πολιτικές παρεμβάσεις, ενώ αναγνωρίζεται η ανάγκη προστασίας της χάραξης πολιτικής για τη δημόσια υγεία από τις παρεμβάσεις της βιομηχανίας.[8]

Η συστημική ανάλυση θα πρέπει να ενθαρρύνει τη δράση, όχι να προκαλεί αίσθημα αδυναμίας

Η αναγνώριση των δομικών επιρροών δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιμένετε να αλλάξει ολόκληρο το πολιτικό σύστημα προτού προστατεύσετε τον εαυτό σας. Σας βοηθά να διακρίνετε:

• Τι μπορείτε να αλλάξετε άμεσα.
• Για ποιο ζήτημα απαιτείται η υποστήριξη άλλων ανθρώπων.
• Τι μπορεί να αλλάξει ένας θεσμός.
• Για ποιο ζήτημα απαιτούνται ρυθμίσεις ή δημόσιες επενδύσεις.
• Ποιο βάρος δεν θα έπρεπε ποτέ να επωμιστεί ένα άτομο.

Το σύστημα μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας συμπεριφοράς, χωρίς όμως να καθιστά αδύνατες τις προσωπικές ενέργειες.

10. Ολοκληρωμένο μοντέλο έξι επιπέδων

Ένα χρήσιμο σχέδιο εξετάζει έξι αλληλένδετα επίπεδα. Ο στόχος δεν είναι να επιλυθούν όλα ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να μην βασίζεστε σε ένα μόνο επίπεδο αγνοώντας τα άλλα.

Ένα πρόβλημα μπορεί να απαιτεί πολλές παρεμβάσεις

11. Žemyn ir aukštyn veikiantys grįžtamojo ryšio ciklai

Pasikartojantis modelis gali sukurti sąlygas, dėl kurių kitas jo pasikartojimas tampa tikėtinesnis.

Žemyn vedantis ciklas

Aukštyn vedantis ciklas

Aukštyn vedančiam ciklui nebūtina, kad alternatyva iš karto suteiktų tiek pat malonumo kaip senasis elgesys. Iš pradžių alternatyvos gali atrodyti ne tokios intensyvios, nes senasis atsakas buvo daug kartų sustiprintas. Pirmasis tikslas gali būti sumažinti žalą, išsaugoti planą ir suteikti laiko naujai sąsajai susiformuoti.

12. Trys integruoti atvejų pavyzdžiai

Šie pavyzdžiai rodo, kodėl vieno paaiškinimo ar vienos intervencijos dažnai nepakanka.

13. Ευθύνη χωρίς επίρριψη ευθυνών

Η ευθύνη ρωτά: «Τι μπορώ να κάνω στη συνέχεια;»

Η επίρριψη ευθυνών ρωτά: «Τι πάει στραβά με εμένα;»

Η διαφορά έχει σημασία, επειδή η επίρριψη ευθυνών συχνά προκαλεί μυστικότητα, απελπισία και αποφυγή, ενώ η ανάληψη ευθύνης μπορεί να ενθαρρύνει την αξιολόγηση, τον σχεδιασμό, τη διόρθωση και την αναζήτηση υποστήριξης.

Η ευθύνη περιλαμβάνει την αναγνώριση των ορίων σας

Η υπεύθυνη δράση μπορεί να σημαίνει:

• Αναγνωρίστε ότι το τρέχον σχέδιο δεν λειτουργεί.
• Απομακρύνετε την πρόσβαση, αντί να βασιστείτε ξανά στη δύναμη της θέλησης.
• Πείτε σε ένα ασφαλές άτομο ότι σκοντάψατε.
• Ζητήστε ιατρική αξιολόγηση.
• Αποχωρήστε από μια μη ασφαλή συγκέντρωση.
• Αλλάξτε ένα όριο στη σχέση.
• Ζητήστε θεραπεία, φάρμακα, συμβουλευτική ή υποστήριξη από συνομηλίκους.
• Επιδιώξτε ένα υγιέστερο περιβάλλον στον χώρο εργασίας ή στην κοινότητα.

Σημαντική και συστημική ευθύνη

Οι εταιρείες είναι υπεύθυνες για τις αποφάσεις σχετικά με τα προϊόντα και το μάρκετινγκ. Οι εργοδότες - για τις συνθήκες εργασίας. Οι οικοδεσπότες - για τον σεβασμό της συναίνεσης. Τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης - για προσβάσιμη φροντίδα. Οι κρατικές αρχές - για πολιτικές που βασίζονται σε στοιχεία, δίκαιη εφαρμογή και δημόσια λογοδοσία.

Η κοινή ευθύνη δεν σημαίνει ότι η ευθύνη διαιρείται μέχρι να μην απομείνει τίποτα. Κατανέμει σε κάθε παράγοντα το μέρος που μπορεί εύλογα να επηρεάσει.

14. Συχνά εσφαλμένα συμπεράσματα

15. Αρχές που αξίζει να εμπεδωθούν

Η πιο χρήσιμη αρχή είναι εκείνη που εξακολουθείτε να θυμάστε όταν είστε κουρασμένοι, ντροπιασμένοι, υπό πίεση ή μόνοι.

16. Αξιολογήστε την πρόοδο με μεγαλύτερη σύνεση

Η πρόοδος συχνά συμπυκνώνεται σε έναν αριθμό: ημέρες αποχής, ποτά που δεν καταναλώθηκαν, μειωμένα χιλιοστόγραμμα ή ώρες χωρίς οθόνη. Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι χρήσιμοι, αλλά δεν περιγράφουν ολόκληρη τη διαδικασία αλλαγής.

Οι αδιάκοπες ακολουθίες μπορούν να βοηθήσουν, αλλά μπορούν επίσης να διαστρεβλώσουν την εικόνα

Μια αδιάκοπη ακολουθία μπορεί να κάνει την πρόοδο ορατή και να ενισχύσει το κίνητρο. Γίνεται επιβλαβής όταν ένα παραπάτημα εκλαμβάνεται ως εξάλειψη όλων των προηγούμενων οφελών.

Αποθηκεύστε τα δεδομένα, αλλά ερμηνεύστε τα με σύνεση:

• Τι συνέβαινε λιγότερο συχνά;
• Τι έγινε λιγότερο δύσκολο;
• Ποιες συνέπειες καταφέρατε να αποφύγετε;
• Ποια υποστήριξη αξιοποιήθηκε;
• Πόσο γρήγορα επιστρέψατε;
• Ποιο μέρος του σχεδίου χρειάζεται ενίσχυση;

17. Υποτροπές, επανεμφάνιση και επανεκκίνηση της δράσης

Η ανάρρωση από τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ είναι συχνά μια μακροπρόθεσμη και ατομική διαδικασία. Το NIAAA επισημαίνει ότι οι πορείες ανάρρωσης διαφέρουν και ότι ορισμένοι άνθρωποι, ιδιαίτερα κατά τη δύσκολη αρχική περίοδο, επιστρέφουν ξανά σε βαριά χρήση. Η συνεχιζόμενη υποστήριξη και η συμπονετική επιστροφή στη δράση μπορούν να βοηθήσουν.[5]

Το ολίσθημα πρέπει να αξιολογείται σοβαρά, αλλά δεν πρέπει να μετατρέπεται σε τελική ταυτότητα.

Προστατεύστε πρώτα την ασφάλεια

• Σταματήστε να οδηγείτε ή να κάνετε άλλη επικίνδυνη δραστηριότητα.
• Μετακινηθείτε σε ασφαλέστερο μέρος.
• Επικοινωνήστε με ένα έμπιστο άτομο.
• Ζητήστε ιατρική βοήθεια αν υπάρχει πιθανότητα υπερδοσολογίας, συνδρόμου στέρησης, τραυματισμού ή σοβαρών συμπτωμάτων.
• Προστατεύστε τα παιδιά ή άλλα ευάλωτα άτομα από άμεσο κίνδυνο.

Στη συνέχεια, προστατεύστε την επόμενη απόφαση

• Αν είναι ασφαλές, απομακρύνετε την εναπομείνασα πρόσβαση.
• Ακυρώστε ή αλλάξτε την επόμενη δέσμευση υψηλού κινδύνου.
• Φάτε, ενυδατωθείτε σωστά, ξεκουραστείτε και ακολουθήστε τις ιατρικές οδηγίες.
• Ενημερώστε το κατάλληλο άτομο υποστήριξης ή τον ειδικό για το περιστατικό.
• Επιστρέψτε στο σχέδιο στο επόμενο σημείο λήψης απόφασης, αντί να περιμένετε μια συμβολική ημερομηνία.

Επανεξετάστε τη σειρά

Το ολίσθημα δεν είναι χρήσιμο επειδή ο πόνος από μόνος του διδάσκει. Γίνεται χρήσιμο μόνο όταν οι πληροφορίες που αποκομίσατε αλλάζουν το επόμενο σχέδιο.

18. Πότε χρειάζεται ευρύτερη υποστήριξη

Τα μέτρα αυτοβοήθειας είναι πολύτιμα, αλλά δεν επαρκούν για κάθε άνθρωπο ή κάθε επίπεδο κινδύνου.

Η επαγγελματική βοήθεια μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν:

• Επανειλημμένα δεν καταφέρνετε να τηρείτε τα όρια που έχετε θέσει οι ίδιοι.
• Η χρήση συνεχίζεται παρά τις σοβαρές συνέπειες στην υγεία, την εργασία, τη νομική κατάσταση ή τις σχέσεις.
• Παρουσιάζετε συμπτώματα στέρησης.
• Χρησιμοποιείτε ουσίες για να διαχειριστείτε τραύμα, έντονο άγχος, κατάθλιψη ή αυτοκτονικές σκέψεις.
• Έχετε βιώσει κενά μνήμης, υπερδοσολογίες, πτώσεις, επιληπτικές κρίσεις ή επικίνδυνη συμπεριφορά.
• Συνδυάζετε αλκοόλ ή άλλες ουσίες με φάρμακα.
• Υπάρχει πιθανότητα ή επιβεβαίωση εγκυμοσύνης.
• Τα ολισθήματα γίνονται συχνότερα, σοβαρότερα ή δυσκολότερα να σταματήσουν.
• Το δίκτυο υποστήριξής σας δεν είναι ασφαλές, είναι ελεγκτικό ή δεν είναι διαθέσιμο.
• Η συμπεριφορά παρεμβαίνει σοβαρά στον ύπνο, το φαγητό, την εργασία, τις σπουδές, τη φροντίδα άλλων ή τη βασική λειτουργικότητα.

Η τεκμηριωμένη θεραπεία για προβλήματα με το αλκοόλ μπορεί να περιλαμβάνει συμπεριφορική θεραπεία, φάρμακα, ομάδες αλληλοϋποστήριξης ή συνδυασμό αυτών, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. Η πρωτοβάθμια φροντίδα υγείας μπορεί να είναι ένα από τα σημεία από τα οποία ξεκινά η αξιολόγηση και η παραπομπή για περαιτέρω βοήθεια.[10]

19. Ιατρική ασφάλεια και σύνδρομο στέρησης

Αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως:

• Κρίσεις.
• Ψευδαισθήσεις.
• Έντονη σύγχυση ή αποπροσανατολισμός.
• Απώλεια συνείδησης.
• Δυσκολία στην αναπνοή.
• Πόνος στο στήθος.
• Έντονος έμετος ή αδυναμία διατήρησης υγρών.
• Σημεία υπερδοσολογίας.
• Άμεσος κίνδυνος για εσάς ή κάποιο άλλο άτομο.

Οι αριθμοί έκτακτης ανάγκης, οι υπηρεσίες κρίσεων και τα συστήματα θεραπείας διαφέρουν από χώρα σε χώρα. Σε περίπτωση σοβαρής ή ταχέως επιδεινούμενης κατάστασης, απευθυνθείτε στην κατάλληλη τοπική υπηρεσία έκτακτης ανάγκης.

Μην χρησιμοποιείτε την εμπειρία διακοπής κάποιου άλλου ως δικό σας ιατρικό σχέδιο

Ο κίνδυνος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ποσότητα, τη διάρκεια, τις προηγούμενες προσπάθειες διακοπής, τις κρίσεις, τις παθήσεις, τα φάρμακα, την ηλικία, την εγκυμοσύνη, τη διατροφή και τη χρήση άλλων ουσιών.

20. Πρακτική ενσωμάτωσης τριάντα ημερών

Tikslas nėra trisdešimt tobulų dienų. Στόχος είναι να μάθετε να βλέπετε ολόκληρο το μοτίβο και να ανταποκρίνεστε σε αυτό.

21. Σημαντικότερα συμπεράσματα

• Η επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά αναπτύσσεται στο σώμα, στο μυαλό, στο περιβάλλον, στο δίκτυο σχέσεων, στον πολιτισμό και στο πολιτικό σύστημα.
• Η προσωπική επιλογή είναι πραγματική, όμως η δυσκολία της διαμορφώνεται από τις συνθήκες του περιβάλλοντος.
• Οι εξαρτήσεις από το αλκοόλ, την καφεΐνη και την ψηφιακή χρήση, καθώς και η ψυχαναγκαστική συμπεριφορά, δεν είναι ταυτόσημες.
• Τη στιγμή της απόφασης, η άμεση ανταμοιβή ή ανακούφιση μπορεί να υπερισχύσει του κόστους που θα προκύψει αργότερα.
• Η επίγνωση είναι ισχυρότερη όταν αρχίζει πριν από την τελική παρόρμηση.
• Η ρύθμιση των συναισθημάτων δημιουργεί χώρο, ενώ η κριτική σκέψη καθορίζει πώς θα χρησιμοποιηθεί.
• Ένα αποτελεσματικό υποκατάστατο ανταποκρίνεται στη λειτουργία της παλιάς συμπεριφοράς και όχι μόνο στη φυσική της μορφή.
• Η υποστήριξη θα πρέπει να κάνει το άνοιγμα ασφαλέστερο, όχι να αυξάνει την ντροπή, την παρακολούθηση ή τη μυστικότητα.
• Η κοινωνική ένταξη μπορεί να διατηρηθεί αλλάζοντας το αναμενόμενο υλικό ή τη συμπεριφορά χρήσης της συσκευής.
• Οι εμπορικές και πολιτικές συνθήκες διαμορφώνουν την τιμή, την πρόσβαση, τη διαφήμιση, τον σχεδιασμό και τις ιστορίες που συνδέονται με τη συμπεριφορά.
• Sisteminė analizė turėtų nustatyti veiksmus keliuose lygmenyse, o ne sukelti bejėgiškumą.
• Atsakomybė klausia, kokio veiksmo reikia toliau; kaltinimas klausia, kas žmoguje visam laikui negerai.
• Suklupimas neištrina ankstesnės pažangos, tačiau turėtų paskatinti rimtai peržiūrėti riziką ir paramą.
• Pažanga apima ankstesnį pastebėjimą, trumpesnį slaptumą, greitesnį sugrįžimą, stipresnę paramą ir geresnę gyvenimo kokybę.
• Sunkus alkoholio nutraukimo sindromas gali kelti pavojų gyvybei ir reikalauja medicininio planavimo.
• Stipriausias planas suderina rūpinimąsi kūnu, elgesio dizainą, palaikančius santykius, aplinkos pokyčius ir tinkamus institucinius veiksmus.

Asmeniniai ir politiniai paaiškinimai nėra konkurentai. Tai sąveikaujantys tos pačios tikrovės lygmenys.

Jūs neatsakote už tai, kad sukūrėte visas modelį suformavusias jėgas. Tačiau atsakote už kuo sąžiningesnį ir saugesnį reagavimą, naudodamiesi dabar prieinamomis žiniomis, parama ir galimybėmis.

Šis atsakas gali prasidėti asmeniškai: perkeliant telefoną, pamatuojant gėrimą, paprašant pagalbos, pavalgant prieš sunkią valandą ar atsisakant kvietimo.

Jis gali tęstis socialiai: saugant kito žmogaus atsisakymą, keičiant šeimos ritualą, pasiūlant geresnį susibūrimą darbovietėje ar padarant atvirumą saugesnį.

Galiausiai jis gali tapti institucinis ar politinis: remti gydymo prieinamumą, priešintis manipuliacinei rinkodarai, gerinti darbo sąlygas, kurti įtraukius viešus renginius ar siekti įrodymais pagrįstos politikos.

Mastas gali keistis, tačiau principas išlieka: supraskite modelį, nustatykite prieinamą įtakos tašką, veikite su atjauta ir tiksliai, peržiūrėkite rezultatą ir tęskite.