1. Η διατήρηση της αλλαγής δεν είναι γραμμή τερματισμού

Η γραμμή τερματισμού μπορεί να υποδηλώνει ότι το δυσκολότερο μέρος τελείωσε και ότι η υποστηρικτική δομή μπορεί να απομακρυνθεί. Η διατήρηση της αλλαγής είναι κάτι διαφορετικό. Είναι μια ενεργή σχέση με τις μεταβαλλόμενες συνθήκες.

Žmogus, aplinka ir tikslas gali keistis:

• Naujas darbas pakeičia miegą, stresą ir socialinius lūkesčius.
• Santykiai prasideda arba baigiasi.
• Gedulas vėl suaktyvina seną įveikos būdą.
• Kelionė panaikina įprastą rutiną.
• Išaugęs pasitikėjimas sukelia norą išbandyti ankstesnes ribas.
• Sveikatos būklė pakeičia energiją, apetitą ar vaistų vartojimą.
• Platformoje atsiranda naujų dėmesį užvaldančių funkcijų.
• Darbovietė didina reikalavimus ir paverčia išsekimą norma.
• Palaikanti grupė tampa sunkiau pasiekiama.
• Didelė šventė atgaivina senus kultūrinius lūkesčius.

Prieš šešis mėnesius veikęs planas vis dar gali būti naudingas. Tačiau jį gali reikėti pakoreguoti. Pokyčio išlaikymas reiškia pastebėti šį skirtumą dar iki tol, kol senasis modelis vėl tvirtai įsitvirtins.

Ilgalaikis stabilumas nėra pokyčių nebuvimas. Tai gebėjimas prisitaikyti neprarandant krypties.

Pokyčio išlaikymas nėra nuolatinė priežiūra

Žmogui neturėtų reikėti kiekvieną valandą galvoti apie alkoholį, kofeiną, laiką prie ekranų ar atkrytį. Tikslas – kad sveikos struktūros taptų vis įprastesnės.

Gera pokyčio išlaikymo sistema yra:

• Pakankamai lengva, kad ją būtų galima tęsti.
• Pakankamai tvirta, kad aptiktų reikšmingą nukrypimą.
• Pakankamai lanksti, kad būtų galima prisitaikyti.
• Pakankamai atvira, kad atskleistų didėjančią riziką.
• Pakankamai susieta su kitais, kad parama atsirastų dar iki krizės.

2. Sveikimas ir augimas yra dinamiški procesai

NIAAA sveikimą po alkoholio vartojimo sutrikimo apibūdina kaip ilgalaikį, individualų procesą. Keliai skiriasi, o ypač dažnai sunkiu pirmųjų metų laikotarpiu gali pasitaikyti grįžimo prie gausaus alkoholio vartojimo epizodų. Tęstinė parama gali padėti žmonėms išlaikyti ir sustiprinti vykdomus pokyčius.[1]

SAMHSA sveikimą apibrėžia plačiau – kaip procesą, per kurį žmonės gerina sveikatą ir gerovę, gyvena savarankiškai ir siekia išnaudoti savo galimybes.[2]

Šie apibrėžimai pabrėžia procesą, o ne vieną momentą. Jie taip pat apima daugiau nei simptomų sumažėjimą. Ilgalaikė pažanga gali reikšti pagerėjimą šiose srityse:

• Fizinė ir psichikos sveikata.
• Santykiai.
• Būstas ir kasdienis stabilumas.
• Darbas, mokymasis ar prasminga veikla.
• Finansinis funkcionavimas.
• Savigarba ir asmeninė veikimo laisvė.
• Dvasingumas, vertybės ar gyvenimo tikslas.
• Dalyvavimas bendruomenėje.

Skirtingiems žmonėms reikia skirtingų pokyčio išlaikymo formų

Vienam žmogui gali padėti tęstinis klinikinis gydymas, vaistai ir dažna savitarpio parama. Kitas gali daugiausia remtis stabiliais namais, patikimu draugu, struktūruota rutina ir periodine specialisto peržiūra. Skaitmeninį elgesį keičiantiems žmonėms gali labiau reikėti įrenginių naudojimo ribų, santykių susitarimų ir emocinės paramos nei priklausomybės gydymo.

Το κατάλληλο επίπεδο υποστήριξης εξαρτάται από:

• Βαρύτητα και ιστορικό.
• Σύνδρομο στέρησης ή ιατρικός κίνδυνος.
• Προηγούμενες προσπάθειες και ολισθήματα.
• Ψυχική και σωματική υγεία.
• Τρέχον περιβάλλον.
• Υφιστάμενες σχέσεις.
• Στέγαση και οικονομική σταθερότητα.
• Προσωπικοί στόχοι και αξίες.

3. Αυτοπεποίθηση και ψευδαίσθηση ασφάλειας

Η αυτοπεποίθηση και η ψευδαίσθηση ασφάλειας μπορεί να ακούγονται παρόμοιες, επειδή και οι δύο μειώνουν το άγχος. Ωστόσο, οδηγούν σε διαφορετική συμπεριφορά.

Η αυτοπεποίθηση λέει: «Μπορώ να το διαχειριστώ χρησιμοποιώντας τα εργαλεία μου.»

Η ψευδαίσθηση ασφάλειας λέει: «Αν χρειαζόμουν εργαλεία, αυτό θα σήμαινε ότι δεν ήμουν ποτέ δυνατός.»

Στόχος δεν είναι να διατηρηθεί ο φόβος ως κίνητρο. Ο φόβος εξαντλεί και δεν είναι αξιόπιστος. Στόχος είναι η επαγρύπνηση που προκαλείται από την κρίση να αντικατασταθεί από αξίες, συνήθειες, ανοιχτή επανεξέταση και μια ζωή που αξίζει να προστατευτεί.

4. Πρώιμα σημάδια σταδιακής ολίσθησης

Η ολίσθηση συνήθως αρχίζει πριν επιστρέψει πλήρως η παλιά συμπεριφορά. Αρχικά μπορεί να εμφανιστεί στον ύπνο, στη μυστικότητα, στη ρουτίνα, στις σχέσεις ή στις ιστορίες που λέμε στον εαυτό μας.

Vienas ženklas yra informacija, o ne nuosprendis

Praleistas susitikimas, sunki savaitė ar atsinaujinęs potraukis automatiškai nereiškia, kad atkrytis neišvengiamas. Svarbūs pasikartojantys modeliai. Ankstyvojo perspėjimo sistema vertinga todėl, kad leidžia proporcingai reaguoti dar iki problemai išaugant.

5. Ilgalaikio pokyčio palaikymo architektūra

Tvarią pokyčio palaikymo sistemą sudaro keli sluoksniai. Susilpnėjus vienam, kiti gali laikinai palaikyti sistemą, kol jis bus atkurtas.

6. Καθημερινός, εβδομαδιαίος, μηνιαίος και εποχικός ρυθμός

Η συνεχής παρακολούθηση κουράζει. Η πλήρης απουσία παρακολούθησης επιτρέπει σε μια αργή απόκλιση να παραμένει απαρατήρητη. Ένας πολυεπίπεδος ρυθμός ανασκόπησης εξισορροπεί αυτούς τους κινδύνους.

Η ανασκόπηση θα πρέπει να προσφέρει σαφήνεια και να ενθαρρύνει τη δράση, όχι να γίνει άλλη μια αφορμή για να τιμωρείτε τον εαυτό σας.

7. Δημιουργία ταυτοτήτων ευρύτερων από την αποφυγή

Για την αρχική αλλαγή μπορεί να χρειάζεται μια ισχυρή προστατευτική ταυτότητα: «Δεν καταναλώνω αλκοόλ», «Μειώνω την καφεΐνη» ή «Δεν έχω εφαρμογές κοινωνικών δικτύων στο τηλέφωνό μου».

Αυτές οι δηλώσεις μπορεί να είναι χρήσιμες. Οι δυσκολίες εμφανίζονται όταν ολόκληρη η ταυτότητα συνεχίζει να οργανώνεται γύρω από τη συμπεριφορά που αποφεύγετε.

Δεν είστε μόνο:

• Ένας άνθρωπος που δεν καταναλώνει πλέον αλκοόλ.
• Ένας άνθρωπος που προσπαθεί να μην κάνει ατελείωτη κύλιση στη ροή περιεχομένου.
• Ένας άνθρωπος που ρυθμίζει την κατανάλωση καφεΐνης.
• Ένας άνθρωπος που αναρρώνει από μια δύσκολη περίοδο.

Μπορείτε επίσης να είστε:

• Ένας γονέας, σύντροφος, φίλος, αδελφός ή αδελφή.
• Ένας άνθρωπος που μαθαίνει, καλλιτέχνης, δημιουργός, κηπουρός, μουσικός, αθλητής ή αναγνώστης.
• Ένας εθελοντής, μέντορας, γείτονας ή μέλος της κοινότητας.
• Ένας άνθρωπος που πιστεύει ή αναζητά κοσμικό νόημα.
• Ένας εργαζόμενος που καλλιεργεί πιο υγιή όρια.
• Ένας άνθρωπος που αποκαθιστά την εμπιστοσύνη.
• Ένας άνθρωπος που ανακαλύπτει τι σημαίνει πραγματική ξεκούραση.

Neskubėkite ištrinti sveikimo tapatybės

Kai kuriems žmonėms sveikimo tapatybė suteikia ilgalaikės prasmės, bendrystės ir tikslo. Kiti renkasi šią patirtį integruoti privačiau. Nė vienas būdas nėra savaime geresnis.

Svarbiausi klausimai:

• Ar ši tapatybė palaiko atvirumą?
• Ar ji sujungia mane su naudingais žmonėmis?
• Ar joje lieka vietos augimui?
• Ar ji tampa gėdos ar pranašumo šaltiniu?
• Ar galiu pripažinti sunkumus nejausdamas, kad mano tapatybė sugriuvo?

8. Likusios erdvės užpildymas

Pasikartojantis elgesys užima ne vien laiką. Jis gali struktūruoti dieną, suteikti nuspėjamą palengvėjimą, kurti socialinį kontaktą, sužadinti laukimą ir apsaugoti žmogų nuo sunkių minčių.

Elgesiui sumažėjus, tuščia erdvė gali pasireikšti keliais būdais:

• Tuščias laikas.
• Sumažėjęs socialinis kontaktas.
• Mažiau intensyvus atlygis.
• Neišgyventas gedulas ar pyktis.
• Neaiškumas dėl tapatybės.
• Ritualo netektis.
• Jausmas, kad negalima sau leisti pailsėti.
• Klausimai apie darbą, santykius ar gyvenimo tikslą.

Neskubėkite iš karto užpildyti kiekvienos erdvės

Tam tikra tuštuma nėra trūkumas. Tai gali būti pirmasis per daugelį metų neužimto dėmesio patyrimas. Nervų sistemai gali reikėti laiko prisitaikyti prie ramesnių atlygio formų.

Tačiau užsitęsusi tuštuma gali tapti rizika, jeigu žmogus neturi prasmingos veiklos, ryšio ar paramos.

9. Πάθος, περιέργεια και δεξιοτεχνία

Το πάθος συχνά φαντάζει ως μια δραματική ανακάλυψη - μία τέλεια δραστηριότητα που προσφέρει αμέσως κατεύθυνση. Στην πραγματικότητα, το πάθος μπορεί να αναπτυχθεί μέσα από την επανειλημμένη επαφή με κάτι που αρχικά φαίνεται απλώς λίγο ενδιαφέρον.

Ένα βιώσιμο χόμπι συνήθως έχει αρκετά χαρακτηριστικά:

• Τραβά την προσοχή, αλλά δεν αφαιρεί πλήρως τον έλεγχο.
• Περιλαμβάνει περιθώρια βελτίωσης.
• Παραμένει ακόμη και όταν τα αποτελέσματα είναι ατελή.
• Συνδέεται με αξίες ή περιέργεια.
• Παράγει ένα αποτέλεσμα, μια εμπειρία, μια ικανότητα ή μια σχέση που ξεπερνά την άμεση διέγερση.

Επιλέξτε πειράματα, όχι δηλώσεις ταυτότητας

Αντί να λέτε «Πρέπει να ανακαλύψω τον σκοπό της ζωής μου», δοκιμάστε:

• Παρακολουθήστε τρία μαθήματα για αρχαρίους.
• Προσφέρετε εθελοντική εργασία δύο φορές.
• Ασκηθείτε σε μια δεξιότητα για είκοσι λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα.
• Επισκεφθείτε μια βιβλιοθήκη ή ένα κοινοτικό κέντρο.
• Ολοκληρώστε ένα μικρό έργο.
• Ρωτήστε κάποιον πώς ξεκίνησε να συμμετέχει στη δραστηριότητα που επέλεξε.

Η δεξιοτεχνία απαιτεί ανοχή στην κατάσταση του αρχάριου

Οι γρήγορες ψηφιακές ανταμοιβές και η ανακούφιση που προσφέρουν οι ουσίες μπορούν να κάνουν τη σταδιακή μάθηση ασυνήθιστα κοπιαστική. Ο αρχάριος πρέπει να βιώσει την αβεβαιότητα, την επανάληψη και τα ατελή αποτελέσματα, χωρίς να τα θεωρεί αποτυχία.

Το πάθος είναι συχνά ένα ενδιαφέρον στο οποίο έχει αφιερωθεί αρκετή συνεπής προσοχή, ώστε να αποκτήσει νόημα.

10. Οι σχέσεις μετά την αλλαγή

Η προσωπική αλλαγή μεταμορφώνει τις σχέσεις, επειδή η παλιά συμπεριφορά μπορεί να επιτελούσε μια κοινωνική λειτουργία. Μπορεί να δημιουργούσε κοινό χρόνο, να βοηθούσε στην αποφυγή δύσκολων συζητήσεων, να μείωνε το άγχος ή να διατηρούσε τη συνηθισμένη ισορροπία μεταξύ των ανθρώπων.

Ορισμένες σχέσεις δυναμώνουν

Η μεγαλύτερη παρουσία, η αξιοπιστία, η επικοινωνία και η καλύτερη υγεία μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της εμπιστοσύνης. Το άτομο μπορεί να ακούει καλύτερα, να σχεδιάζει, να ζητά συγγνώμη και να τηρεί τις υποσχέσεις του.

Ορισμένες σχέσεις γίνονται πιο άβολες

Η αλλαγή μπορεί να αποκαλύψει:

• Μια φιλία που βασιζόταν κυρίως στη χρήση.
• Έναν σύντροφο στον οποίο ήταν πιο βολική η αποφυγή των συναισθημάτων.
• Ένα οικογενειακό σύστημα που αντιστέκεται στα νέα όρια.
• Έναν χώρο εργασίας που ανταμείβει την παραμέληση του εαυτού.
• Μια κοινωνική ομάδα που θεωρεί την ειλικρίνεια έλλειψη αφοσίωσης.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του CDC περιγράφουν την κοινωνική σύνδεση ως σημαντική για την ψυχική και σωματική υγεία, ενώ οι υποστηρικτικές σχέσεις μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειρίζονται το άγχος και να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές.[5]

11. Ευέλικτα και σαφή όρια

Το όριο δεν είναι μνημείο που δεν μπορεί ποτέ να επανεξεταστεί. Είναι ένας προστατευτικός κανόνας, συνδεδεμένος με μια πραγματική ανάγκη.

Η υγιής ευελιξία σημαίνει την προσαρμογή ενός ορίου επειδή πράγματι έχουν αλλάξει τα δεδομένα, η υγεία, ο κίνδυνος ή οι συνθήκες. Η επικίνδυνη ευελιξία σημαίνει την αλλαγή του κυρίως επειδή η πίεση ή η επιθυμία έγινε πειστική.

Το όριο θα πρέπει να δηλώνει τη δική σας ενέργεια

Το «Δεν επιτρέπεται να πίνεις» προσπαθεί να ελέγξει έναν άλλο ενήλικα. Το «Δεν θα μείνω σε αυτοκίνητο με κάποιον που έχει καταναλώσει αλκοόλ» δηλώνει τη δική σας ενέργεια.

Το όριο δεν θα πρέπει να γίνει τεστ αψεγάδιαστου χαρακτήρα

Σκοπός του είναι η προστασία, όχι η απόδειξη ότι είστε πιο πειθαρχημένοι ή ηθικά ανώτεροι από κάποιο άλλο άτομο.

12. Σκοπός και προσφορά

Ο σκοπός της ζωής δεν είναι πάντα μία και μοναδική αποστολή. Μπορεί να είναι μια συνεχιζόμενη κατεύθυνση που διαμορφώνεται από τις αξίες, τις ευθύνες, τις σχέσεις και την προσφορά.

Μπορούν να προσφέρουν αίσθηση νοήματος και σκοπού:

• Να φροντίζεις την οικογένεια.
• Να καλλιεργείς μια ικανότητα.
• Να δημιουργείς χρήσιμο έργο.
• Να διδάσκεις ή να καθοδηγείς ως μέντορας.
• Να προσφέρεις στην κοινότητα.
• Να προστατεύεις τη φύση ή τα ζώα.
• Να συμμετέχεις στη θρησκευτική ή πνευματική ζωή.
• Να δημιουργείς ένα πιο υγιές νοικοκυριό.
• Να αποκαθιστάς τις σχέσεις.
• Να μαθαίνεις να ζεις ανοιχτά.

Ο σκοπός δεν θα πρέπει να απαιτεί να διαγράψεις τον εαυτό σου

Η φροντίδα των άλλων μπορεί να έχει νόημα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να γίνει ένας ακόμη τρόπος να αποφεύγεις τις ανάγκες σου, να εργάζεσαι υπερβολικά ή να αποδεικνύεις την αξία σου μέσω της εξάντλησης.

Ένας βιώσιμος σκοπός επιτρέπει:

• Να ξεκουράζεσαι.
• Να έχεις όρια.
• Να βιώνεις τη συνηθισμένη απόλαυση.
• Να αλλάζεις κατεύθυνση.
• Να δέχεσαι βοήθεια.
• Να έχεις αξία χωρίς συνεχή παραγωγικότητα.

13. Πνευματική ανάπτυξη και ανάπτυξη με βάση τις αξίες

Η πνευματικότητα σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους. Μπορεί να περιλαμβάνει τη θρησκεία, την προσευχή, τη λατρεία, τα ιερά κείμενα, τα τελετουργικά και τη σχέση με τον Θεό ή μια υπερβατική πραγματικότητα.

Μπορεί επίσης να σημαίνει μια κοσμική αναζήτηση νοήματος, ηθική σαφήνεια, σύνδεση με τη φύση, σεβασμό, διαλογισμό, συμπόνια, προσφορά ή την αίσθηση ότι ανήκεις σε κάτι μεγαλύτερο από την άμεση επιθυμία.

Στο πλαίσιο ευεξίας της SAMHSA, η πνευματική διάσταση περιλαμβάνεται δίπλα στη συναισθηματική, περιβαλλοντική, οικονομική, διανοητική, επαγγελματική, σωματική και κοινωνική διάσταση.[6]

Η πνευματική πρακτική μπορεί να είναι απλή

• Πέντε λεπτά σιωπής πριν ανοίξετε το τηλέφωνό σας.
• Εβδομαδιαία λατρεία, συνάντηση ή περίπατος περισυλλογής.
• Να καταγράφετε κάθε πρωί μία πρόθεση που βασίζεται στις αξίες σας.
• Να διαβάσετε αργά ένα απόσπασμα με νόημα.
• Να εκφράσετε άμεσα την ευγνωμοσύνη σας σε ένα άλλο άτομο.
• Να προσφέρετε εθελοντική εργασία χωρίς να επιδιώκετε δημόσια αναγνώριση.
• Δημιουργήστε ένα τελετουργικό εορτασμού ή μνήμης χωρίς ψυχοδραστικές ουσίες.

14. Αποφυγή της πνευματικής παράκαμψης των προβλημάτων και του πνευματικού ελέγχου

Η πνευματικότητα μπορεί να εμβαθύνει τη θεραπεία και την ανάπτυξη. Ωστόσο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καταχρηστικά για την αποφυγή του πόνου, τη φίμωση των ερωτήσεων ή την αντικατάσταση της απαραίτητης θεραπείας.

Πνευματική παράκαμψη των προβλημάτων

Η πνευματική παράκαμψη των προβλημάτων εμφανίζεται όταν η πνευματική γλώσσα ή οι πρακτικές χρησιμοποιούνται κυρίως για την αποφυγή ανεπεξέργαστων συναισθημάτων, τραύματος, σύγκρουσης ή ευθύνης.

Προειδοποιητικά σημάδια σε μια κοινότητα πνευματικότητας ή προσωπικής ανάπτυξης

• Οι ερωτήσεις θεωρούνται ένδειξη απιστίας.
• Ζητείται από τα μέλη να διακόψουν τα φάρμακα ή τη θεραπεία χωρίς τη συμβουλή ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.
• Οι ηγέτες απαιτούν πρόσβαση σε ιδιωτικές πληροφορίες, χρήματα, σχέσεις ή σημαντικές αποφάσεις.
• Για τα παραπτώματα γίνεται δημόσια διαπόμπευση.
• Μία μέθοδος παρουσιάζεται ως ο μόνος νόμιμος δρόμος για όλους.
• Η αποχώρηση από την ομάδα παρουσιάζεται ως αναπόφευκτη καταστροφή.
• Η βία ή η εκμετάλλευση αποκρύπτεται για την προστασία της φήμης.

15. Απόλαυση, ανία και συναισθηματική ατονία

Όταν μειώνεται μια συμπεριφορά με πολύ έντονα ερεθίσματα, η συνηθισμένη ζωή μπορεί να φαίνεται πιο ήρεμη ή συναισθηματικά άτονη. Η παλιά δραστηριότητα μπορεί να άλλαζε γρήγορα τη διάθεση, την προσοχή, την προσμονή ή την ανακούφιση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μια ήρεμη ζωή είναι για πάντα κενή. Μπορεί να σημαίνει ότι:

• Το νευρικό σύστημα προσαρμόζεται.
• Οι συνηθισμένες ανταμοιβές χρειάζονται χρόνο και επανάληψη.
• Χρειάζεται αξιολόγηση για κατάθλιψη ή άλλη κατάσταση υγείας.
• Οι υποκατάστατες δραστηριότητες δεν ανταποκρίνονται στην πραγματική ανάγκη.
• Το άτομο εξάλειψε τη βλάβη, αλλά δεν πρόσθεσε νόημα.
• Η θλίψη ή το τραύμα έχουν γίνει πλέον πιο εμφανή.

Εκπαιδεύστε ξανά την προσοχή σας ώστε να εκτιμά τις πιο αργές ανταμοιβές

Οι πιο αργές ανταμοιβές μπορεί να είναι:

• Να ολοκληρώνετε ένα μικρό έργο.
• Να βελτιώνετε μια δεξιότητα.
• Να έχετε μια αδιάκοπη συζήτηση.
• Να διαβάζετε αρκετά από ένα βιβλίο ώστε να βυθιστείτε σε αυτό.
• Να παρατηρείτε τη σωματική βελτίωση μέσα από συνεπή κίνηση.
• Να ετοιμάζετε και να μοιράζεστε φαγητό.
• Να παρατηρείτε έναν κήπο ή ένα δημιουργικό έργο να μεγαλώνει.
• Να βιώνετε πώς η αυτοπεποίθηση επιστρέφει σταδιακά.

Η ανία δεν είναι πάντα επείγον πρόβλημα

Η ανία μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη ερεθισμάτων. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προσφέρει έναν ελεύθερο ψυχικό χώρο όπου γεννιούνται η φαντασία, ο αναστοχασμός και η περιέργεια.

16. Ξεκούραση, φιλοδοξίες και παγίδες παραγωγικότητας

Ένα άτομο μπορεί να μειώσει την ποσότητα αλκοόλ, καφεΐνης ή ψηφιακών περισπασμών και να χρησιμοποιήσει αμέσως τον χρόνο που κέρδισε για να απαιτήσει ακόμη περισσότερη δουλειά από τον εαυτό του.

Τότε το παλιό μοτίβο μπορεί να αντικατασταθεί από:

• Καταναγκαστική άσκηση.
• Υπερεργασία.
• Συνεχής αυτοβελτιστοποίηση.
• Αυστηρή παρακολούθηση.
• Τελειοθηρική διατροφή.
• Ατελείωτη μάθηση χωρίς ξεκούραση.
• Να βοηθάτε τους άλλους αγνοώντας τα προσωπικά σας όρια.

Η ανάπτυξη δεν είναι συνεχής επιτάχυνση

Η μακροπρόθεσμη ανάπτυξη περιλαμβάνει την ικανότητα:

• Να ξεκουράζεστε πριν από την εξάντληση.
• Να απολαμβάνετε τη δραστηριότητα χωρίς να μετράτε την πρόοδο.
• Να αφήνετε ένα μέρος του χρόνου σας απρογραμμάτιστο.
• Να αποδέχεστε ένα συνηθισμένο αποτέλεσμα.
• Να δέχεστε τη φροντίδα.
• Να επιλέγετε το επαρκές και όχι το μέγιστο.

Μια πιο υγιής ζωή θα πρέπει να προσφέρει περισσότερη ελευθερία και όχι απλώς μια πιο σεβαστή μορφή εξουθένωσης.

17. Δύσκολες περίοδοι και μεγάλες αλλαγές στη ζωή

Όταν η ζωή γίνεται λιγότερο προβλέψιμη, το σχέδιο διατήρησης της αλλαγής χρειάζεται προσωρινά να ενισχυθεί.

Ενεργοποιήστε προσωρινά ένα καθεστώς αυξημένης υποστήριξης

Μια δύσκολη περίοδος μπορεί να δικαιολογεί:

• Συχνότερη επικοινωνία με υποστηρικτικά άτομα.
• Αυστηρότερα όρια στο περιβάλλον.
• Λιγότερες κοινωνικές εκδηλώσεις υψηλού κινδύνου.
• Πρόσθετη θεραπεία ή ιατρική επανεξέταση.
• Μειωμένος φόρτος εργασίας, όταν αυτό είναι εφικτό.
• Πιο προσεκτικός προγραμματισμός του φαγητού, του ύπνου και της μετακίνησης.
• Ένα σαφές πλάνο για επείγουσα βοήθεια.

18. Μακροπρόθεσμα όρια για το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη χρήση ψηφιακών μέσων

Για διάφορες συμπεριφορές ισχύει μια παρόμοια αρχή διατήρησης της αλλαγής: προσδιορίστε τη λειτουργία, τον κίνδυνο, τα προειδοποιητικά σημάδια, το περιβάλλον και τον τρόπο επανεξέτασης. Οι πρακτικοί κανόνες διαφέρουν.

Riba gali tapti lengvesnė, bet dėl to netapti nebereikalinga

Tai, kad nebesusiduriate su sunkumais kiekvieną dieną, gali įrodyti, jog riba veikia. Tai automatiškai neįrodo, kad rizika išnyko.

19. Kaip reaguoti į suklupimą neprarandant krypties

NIAAA atkrytį apibūdina kaip grįžimą prie alkoholio vartojimo po abstinencijos laikotarpio ir pažymi, kad stresas bei buvimas su ankstesniu vartojimu susijusių žmonių ar vietų aplinkoje gali padidinti riziką. Atkrytis gali reikšti, kad reikia koreguoti gydymą, jį taikyti dažniau arba rinktis kitą metodą.[7]

Šis principas taikomas plačiau: grįžimas prie seno elgesio yra informacija apie dabartinį planą. Tai nėra įrodymas, kad visa ankstesnė pažanga buvo įsivaizduojama.

20. Nuolatinė profesionali ir savitarpio parama

Paramos intensyvumas neprivalo amžinai išlikti toks pat. Jis turėtų atitikti poreikį.

NIAAA aprašo kelias įrodymais pagrįstas alkoholio vartojimo problemų gydymo galimybes, įskaitant elgesio terapiją, vaistus ir savitarpio paramos grupes. Skirtingus būdus galima derinti ir pritaikyti individualiems poreikiams.[4]

Μην διακόπτετε την ωφέλιμη φροντίδα μόνο και μόνο για να αποδείξετε την ανάρρωση

Η ικανότητα να χρησιμοποιεί κανείς την υποστήριξη με σύνεση είναι μορφή αυτονομίας. Δεν αποτελεί απόδειξη ότι η υποστήριξη δεν ήταν αποτελεσματική.

21. Αλληλένδετες διαστάσεις ευημερίας

Το μοντέλο ευημερίας της SAMHSA περιγράφει οκτώ αλληλένδετες διαστάσεις: συναισθηματική, περιβαλλοντική, οικονομική, διανοητική, επαγγελματική, σωματική, κοινωνική και πνευματική.[6]

Η αξία αυτού του μοντέλου δεν έγκειται στην απαίτηση να εξισορροπείται τέλεια κάθε διάσταση. Υπενθυμίζει ότι η πρόοδος σε έναν τομέα μπορεί να στηρίξει έναν άλλο ή να αποκαλύψει μια δυσκολία που υπάρχει σε αυτόν.

Αναζητήστε την παραμελημένη διάσταση

Ένα άτομο μπορεί να έχει εξαιρετικές σωματικές ρουτίνες, αλλά να μην έχει κοινωνική σύνδεση. Ένα άλλο μπορεί να έχει μια ισχυρή πνευματική κοινότητα, αλλά να μην αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας. Κάποιο άλλο μπορεί να κατανοεί καλά τα συναισθήματα, αλλά να είναι οικονομικά ασταθές.

Το ερώτημα δεν είναι: «Πώς να βελτιστοποιήσω κάθε κατηγορία;»

Είναι: «Ποια παραμελημένη διάσταση αποδυναμώνει αυτή τη στιγμή ολόκληρο το υπόλοιπο σύστημα;»

22. Ενενηντάμερο σχέδιο ανάπτυξης

Οι ενενήντα ημέρες είναι αρκετά μεγάλο διάστημα για να επαναλάβετε μια νέα κατεύθυνση και αρκετά σύντομο ώστε να παραμείνει συγκεκριμένη. Ο στόχος δεν είναι η πλήρης μεταμόρφωση. Ο στόχος είναι μια πιο σταθερή δομή διατήρησης της αλλαγής και ένας ουσιαστικός τομέας ανάπτυξης.

23. Βασικά συμπεράσματα

• Η διατήρηση της αλλαγής είναι μια ενεργή διαδικασία προσαρμογής, όχι μια γραμμή τερματισμού.
• Οι δρόμοι της ανάρρωσης διαφέρουν, επομένως η μακροπρόθεσμη υποστήριξη πρέπει να εξατομικεύεται.
• Pasitikėjimas ir toliau naudojasi tinkamomis priemonėmis; klaidingas saugumo jausmas jų atsisako, kad įrodytų savarankiškumą.
• Nukrypimas dažnai pirmiausia pasirodo miego, slaptumo, paramos, aplinkos ar vidinio dialogo srityse.
• Pokyčio išlaikymo sistemai reikia pagrindo, ribų, ryšio, peržiūros, augimo ir prisitaikymo.
• Peržiūra turėtų būti pakankamai lengva, kad ją būtų galima tęsti, ir pakankamai tvirta, kad aptiktų reikšmingą pokytį.
• Tapatybė turėtų išsiplėsti už vengiamo elgesio ribų.
• Likęs laikas ir emocinė erdvė turi būti prasmingai užpildyti.
• Aistra dažnai išauga iš nuoseklaus dėmesio, o ne iš staigaus atradimo.
• Lėti atlygiai gali tapti gilesni, net jeigu iš pradžių atrodo ne tokie intensyvūs.
• Senajam modeliui mažėjant, santykiai gali sustiprėti, pasikeisti arba baigtis.
• Ribas galima peržiūrėti nepaverčiant jų nuolatiniu derybų objektu.
• Tikslą gali suteikti vertybės, santykiai, gebėjimai, darbas, tarnystė, tikėjimas ar bendruomenė.
• Dvasingumas gali suteikti prasmės, tačiau niekada neturėtų pakeisti būtinos medicininės ar psichologinės priežiūros.
• Sveikesniame gyvenime yra poilsio ir įprasto malonumo, o ne nuolatinio savęs optimizavimo.
• Dideli gyvenimo pokyčiai gali pareikalauti laikinai padidinti paramą.
• Suklupimas turėtų paskatinti užtikrinti saugumą, atsiskleisti, peržiūrėti, koreguoti ir vėl veikti.
• Tęstinis gydymas ar savitarpio parama gali būti išmintingo savarankiškumo ženklas.
• Emocinis, aplinkos, finansinis, intelektinis, profesinis, fizinis, socialinis ir dvasinis gerovės matmenys veikia vienas kitą.
• Ilgalaikė sėkmė matuojama ne tik tuo, kas išnyko, bet ir tuo, kas tapo įmanoma.

Stipriausia apsauga nuo grįžimo į seną gyvenimą nėra nuolatinė jo baimė. Tai palaipsnis atviresnio, labiau susieto, prasmingesnio ir saugojimo verto gyvenimo kūrimas.

Pokyčio išlaikymas prasideda prisiminus, kodėl pokytis buvo svarbus. Jis tampa tvarus, kai priežastis palaiko struktūra. Jis tampa augimu, kai atkurtas laikas, energija, dėmesys ir pasitikėjimas investuojami į ką nors gilesnio.

Jums nereikia atrasti vieno tobulo gyvenimo tikslo. Pradėkite rūpindamiesi kūnu, išsaugodami vieną ribą, pasakydami vienam žmogui tiesą, praktikuodami vieną prasmingą veiklą ir sukurdami pakankamai tylos išgirsti, kam verta skirti daugiau savo gyvenimo.

Kelias pirmyn nereikalauja tapti nepaprastam. Tai kvietimas vis labiau būti čia ir dabar: savo kūne, santykiuose, darbe ir poilsyje, bendruomenėje ir pakankamai sąmoningai, kad rinktumėtės, o ne automatiškai bėgtumėte.