1. Το περιβάλλον σας δεν είναι απλώς φόντο

Η συνήθεια δεν υπάρχει μόνο μέσα στον άνθρωπο. Υπάρχει σε μια επαναλαμβανόμενη σύνδεση μεταξύ του ανθρώπου, του τόπου, του χρόνου, των αντικειμένων γύρω, των συμμετεχόντων ανθρώπων και της συναισθηματικής κατάστασης εκείνης της στιγμής.

Συγκρίνετε αυτά τα δύο βράδια:

Το άτομο στο περιβάλλον Β πρέπει να ενεργεί συνειδητά. Μπορεί να νιώσει επιθυμία, να βιώσει άγχος ή να επιλέξει διαφορετικά από ό,τι σχεδίαζε. Ωστόσο, το περιβάλλον δεν ενισχύει πλέον κάθε ευάλωτη στιγμή.

Ένα ευνοϊκό περιβάλλον δεν αντικαθιστά την προσωπική ευθύνη. Παρέχει μια σταθερή βάση για την προσωπική ευθύνη.

Η υποστήριξη δεν είναι το ίδιο με τον έλεγχο

Ένα ευνοϊκό περιβάλλον δημιουργείται με τη συνειδητή συμμετοχή σας. Το ελεγκτικό περιβάλλον επιβάλλεται, σας παρακολουθεί χωρίς τη συγκατάθεσή σας, αφαιρεί την αυτονομία ή τιμωρεί την ειλικρίνεια.

Για παράδειγμα, το να ζητήσετε από τον σύντροφο να κρατάει το αλκοόλ σε κλειστή ντουλάπα μπορεί να είναι κοινή συμφωνία. Το να ελέγχετε κρυφά τα πράγματά του, να παρακολουθείτε κάθε αγορά ή να απειλείτε λόγω της επιθυμίας δεν είναι υγιής υποστήριξη.

Ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσουμε ένα σπίτι όπου δεν θα υπάρξουν ποτέ δυσάρεστες σκέψεις. Ο στόχος είναι να μειώσουμε την περιττή διέγερση, να διευκολύνουμε χρήσιμες ενέργειες και να διασφαλίσουμε ότι η υποστήριξη είναι διαθέσιμη όταν η συνήθης αυτοβοήθεια δεν επαρκεί.

2. Χάρτης ερεθισμάτων χωρίς αυτοκατηγορία

Το ερέθισμα είναι ένα σήμα που σχετίζεται με επιθυμία, συνήθεια, συναίσθημα, ανάμνηση ή γνωστή ακολουθία ενεργειών. Μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας συμπεριφοράς, αλλά δεν αφαιρεί την ικανότητά σας να επιλέγετε.

Η λέξη «ερέθισμα» χρησιμοποιείται μερικές φορές τόσο ευρέως που όλα φαίνονται επικίνδυνα. Είναι πιο πρακτικό να εντοπίσουμε συγκεκριμένα σήματα και να ρωτήσουμε ποιο ρόλο παίζουν.

Εξετάστε την αλυσίδα, όχι μόνο τη τελική συμπεριφορά

«Πιες», «ήπια ακόμα έναν καφέ» ή «σερφάρισα στο περιεχόμενο για δύο ώρες» περιγράφουν το αποτέλεσμα. Δεν εξηγούν τη σειρά που έκανε το αποτέλεσμα πιθανό.

Στις συστάσεις δεξιοτήτων αποχής του NIAAA ενθαρρύνεται επίσης η αναγνώριση καταστάσεων που αυξάνουν την πίεση για κατανάλωση αλκοόλ, η αποφυγή τους και η εκμάθηση αντιμετώπισής τους.[1] Η αποφυγή δεν είναι πάντα μόνιμη λύση, αλλά μια προσωρινή απόσυρση μπορεί να δώσει χώρο για την ανάπτυξη ισχυρότερων δεξιοτήτων αντιμετώπισης.

3. Τέσσερις αρχές σχεδιασμού ευνοϊκού περιβάλλοντος

Πρώτη αρχή: μειώστε τα περιττά ερεθίσματα

Δεν χρειάζεται να αποδείξετε τη δύναμή σας δείχνοντας κάθε πειρασμό. Απορρίψτε τα διαφημιστικά μηνύματα. Απομακρύνετε αντικείμενα από το άμεσο οπτικό πεδίο. Μην ακολουθείτε λογαριασμούς που προκαλούν συνεχώς επιβλαβείς συγκρίσεις ή επιθυμίες. Όταν είστε κουρασμένοι ή ευάλωτοι, επιλέξτε μια διαδρομή που δεν περνά από το συνηθισμένο κατάστημα.

Η μείωση των ερεθισμάτων δεν είναι δειλία. Είναι μια απόφαση για το ποιος αξίζει να έχει συνεχή πρόσβαση στην προσοχή σας.

Δεύτερη αρχή: δημιουργήστε μερικά επιπλέον εμπόδια

Η τριβή εδώ σημαίνει ένα ή περισσότερα συνειδητά βήματα μεταξύ της παρόρμησης και της δράσης. Αποσυνδεθείτε από την εφαρμογή. Αφαιρέστε τα αποθηκευμένα στοιχεία πληρωμής. Κρατήστε το δελεαστικό αντικείμενο εκτός του κύριου χώρου διαβίωσης. Πριν απενεργοποιήσετε το όριο της εφαρμογής, ζητήστε από τον εαυτό σας να γράψει τον λόγο. Κρατήστε το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης στο συρτάρι και όχι στον καναπέ.

Ο στόχος δεν είναι να καταστήσετε τη δράση αδύνατη. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια παύση, κατά την οποία μπορεί να επιστρέψει η συνειδητή επιλογή.

Τρίτη αρχή: προετοιμάστε μια εναλλακτική

Αφαιρώντας μια συνήθεια, αλλά χωρίς να προετοιμάσετε μια εναλλακτική, μένει ένα κενό στιγμής. Ο άνθρωπος εξακολουθεί να χρειάζεται ανακούφιση, διέγερση, ανταμοιβή, μετάβαση, σύνδεση ή ξεκούραση.

Τοποθετήστε μη αλκοολούχα ποτά σε εμφανές σημείο. Ετοιμάστε καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι. Αφήστε τα παπούτσια περπατήματος στην πόρτα. Βάλτε ένα βιβλίο στην καρέκλα όπου συνήθως σκρολάρετε περιεχόμενο. Πριν εμφανιστεί η πλήξη, γράψτε μια λίστα με πεντάλεπτες δραστηριότητες. Προγραμματίστε μια κλήση πριν από το πιο μοναχικό μέρος της βραδιάς.

Τέταρτη αρχή: ενισχύστε την ανθρώπινη σύνδεση

Το περιβάλλον δεν είναι μόνο έπιπλα και τεχνολογία. Οι άνθρωποι είναι επίσης μέρος του. Ένα υποστηρικτικό μήνυμα, μια τακτική συνάντηση, ένας σύντροφος για περπάτημα, ένας θεραπευτής, μια ομάδα αμοιβαίας υποστήριξης ή ένα αξιόπιστο άτομο που απαντά στο τηλέφωνο μπορεί να αλλάξει το τι είναι δυνατό σε μια δύσκολη στιγμή.

Στις συστάσεις του CDC τονίζεται ότι οι ουσιαστικές κοινωνικές σχέσεις μπορούν να στηρίξουν την υγεία, και μικρές ενέργειες ενίσχυσης των σχέσεων βοηθούν στη δημιουργία ισχυρότερων δεσμών.[2]

Δημιουργήστε το περιβάλλον όχι μόνο για την καλύτερη εκδοχή της ημέρας σας. Δημιουργήστε το και για την κουρασμένη, μοναχική, βιαστική, εκνευρισμένη και αποσπασμένη εκδοχή σας.

4. Αναδιοργάνωση του οικιακού περιβάλλοντος

Το σπίτι σας δεν πρέπει να μοιάζει με εργαστήριο δοκιμών όπου κάθε δωμάτιο ελέγχει την αντοχή σας. Η ευνοϊκή αναδιοργάνωση ξεκινά από την παρατήρηση και όχι από την δραματική απόρριψη.

Περιηγηθείτε στο σπίτι σαν να είστε επισκέπτης

Μπαίνοντας σε κάθε δωμάτιο ρωτήστε:

• Ποια ενέργεια καλεί κυρίως αυτό το δωμάτιο;
• Τι φαίνεται στο ύψος των ματιών;
• Τι μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να σηκωθείτε;
• Ποια αντικείμενα συμβολίζουν την άνεση, την ανταμοιβή ή την απόδραση;
• Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή που βρίσκεται κοντά αλλά είναι άβολη;
• Πού φυλάσσονται οι αχρησιμοποίητες συσκευές;
• Βοηθά αυτό το δωμάτιο στον ύπνο, την επικοινωνία, την εργασία ή την ανάκαμψη;

Ένα ευνοϊκό δωμάτιο έχει ορατή χρήση

Τα δωμάτια γίνονται προβληματικά όταν όλες οι δραστηριότητες συγχωνεύονται σε ένα μέρος. Το κρεβάτι γίνεται γραφείο, κινηματογραφική αίθουσα, τραπεζαρία, τραπέζι ειδήσεων και σταθμός κοινωνικών δικτύων. Ο καναπές γίνεται χώρος για ποτό, φαγητό, περιήγηση περιεχομένου και αποφυγή ύπνου.

Ίσως να μην έχετε αρκετό χώρο για να αφιερώσετε ένα ξεχωριστό δωμάτιο για κάθε χρήση. Μπορείτε όμως να δημιουργήσετε μεταβάσεις χρησιμοποιώντας κουτιά, φωτισμό, τη θέση των αντικειμένων και την τακτοποίηση. Κλείστε τον φορητό υπολογιστή και βάλτε τον στην τσάντα. Μετά από την επιλεγμένη εκπομπή, τοποθετήστε το τηλεχειριστήριο στη θέση του. Όταν τρώτε, αφήστε το τηλέφωνο στη θέση φόρτισης. Στο τέλος της εργάσιμης ημέρας καλύψτε τα εργαλεία εργασίας.

5. Μείωση των ερεθισμάτων που σχετίζονται με το αλκοόλ στο σπίτι

Η κατάλληλη στρατηγική για το σπίτι εξαρτάται από τον στόχο σας, τη σοβαρότητα του προβλήματος, τα άτομα που ζουν μαζί σας και αν η αφαίρεση του αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ιατρικό κίνδυνο.

Πιθανά επίπεδα αλλαγής περιβάλλοντος

Προγραμματίστε εξαιρέσεις πριν εμφανιστούν

Τα σχέδια περιβάλλοντος συχνά καταρρέουν στα περιθώρια και όχι στο κέντρο. Αποφασίστε εκ των προτέρων:

• Τι θα συμβεί αν ένας επισκέπτης φέρει αλκοόλ;
• Τι θα κάνετε με το αλκοόλ που λαμβάνετε ως δώρο;
• Θα φυλάσσουν αλκοόλ και άλλα μέλη του νοικοκυριού;
• Πού θα φυλάσσεται;
• Ποιος θα αγοράζει ποτά για κοινωνικές εκδηλώσεις;
• Ποιες εναλλακτικές θα προσφέρονται;
• Τι θα κάνετε με τα ποτά που απομένουν μετά την εκδήλωση;

6. Αναδιαμόρφωση των τελετουργιών καφεΐνης και ενέργειας

Οι συνήθειες καφεΐνης συχνά υποστηρίζονται από αντικείμενα και χρόνο: η μηχανή πάνω στον πάγκο, το φλιτζάνι δίπλα στο φορητό υπολογιστή, το καφέ στο δρόμο για τη δουλειά, η κοινή παραγγελία στο γραφείο ή το ενεργειακό ποτό με το μεσημεριανό.

Διαχωρίστε τη χημική επίδραση από την τελετουργία

Η ζεστασιά, η παύση, το άρωμα, η κίνηση ή η κοινωνική επαφή μπορεί να είναι πιο σημαντικά για εσάς από την ίδια την καφεΐνη. Αλλάζοντας τη δόση ή τον χρόνο, διατηρήστε ό,τι είναι χρήσιμο.

• Κρατήστε δίπλα στον καφέ καφέ χωρίς καφεΐνη, τσάι ή άλλο αγαπημένο ρόφημα.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα φλιτζάνια αντί να βασίζεστε στη μνήμη.
• Σταματήστε να γεμίζετε αυτόματα ξανά.
• Κρατήστε προϊόντα με υψηλή καφεΐνη μακριά από τον χώρο εργασίας.
• Φέρτε εναλλακτική επιλογή προετοιμασμένη εκ των προτέρων στις συναντήσεις.
• Διατηρήστε το κοινωνικό διάλειμμα ακόμα και αν αλλάξετε το ποτό.
• Ορίστε σαφή ώρα μετά την οποία η καφεΐνη δεν είναι η προεπιλεγμένη επιλογή.

Προετοιμαστείτε για τη μεσημεριανή πτώση ενέργειας

Εάν η συνήθης αντίδραση στην κούραση είναι η καφεΐνη, το περιβάλλον θα πρέπει να προσφέρει και άλλες γρήγορα προσβάσιμες επιλογές. Ανάλογα με την υγεία, το πρόγραμμα και τις συνθήκες, μπορεί να είναι φαγητό, νερό, καθαρός αέρας, ελαφριά κίνηση, σύντομη ανάπαυση, αλλαγή εργασίας ή νωρίτερη λήξη της ημέρας.

Ο στόχος δεν είναι να προσποιούμαστε ότι η εξάντληση λύνεται πάντα με ένα ποτήρι νερό ή θετική στάση. Μερικές φορές η κούραση δίνει πληροφορίες για τον ύπνο, το φόρτο εργασίας, την υγεία, το στρες, τις φροντίδες ή τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες.

7. Επιλογή ψηφιακών περιβαλλόντων

Το τηλέφωνο δεν είναι ένα μόνο περιβάλλον. Είναι ένα σύνολο δωματίων: μηνύματα, ειδήσεις, εργασία, ψυχαγωγία, αγορές, κοινωνική σύγκριση, κοινότητα, μάθηση και απόδραση. Κάθε δωμάτιο έχει διαφορετικό κόστος και όφελος.

Η προτροπή «χρησιμοποιήστε λιγότερο το τηλέφωνο» συχνά είναι πολύ αόριστη. Είναι πιο χρήσιμο να ρωτάτε: «Ποιους ψηφιακούς χώρους υποστηρίζουν τη ζωή που θέλω, ποιοι με εμποδίζουν και υπό ποιες συνθήκες;»

Ξεκινήστε με τις ειδοποιήσεις

Οι ειδοποιήσεις επιτρέπουν σε άλλους ανθρώπους και συστήματα να αποφασίσουν πότε πρέπει να μετατοπιστεί η προσοχή σας. Εξετάστε τις κατά κατηγορίες αντί να σιγάζετε τα πάντα χωρίς σκέψη.

Η λειτουργία «Focus» της «Apple» επιτρέπει τη σίγαση ειδοποιήσεων ή την επιλεκτική ενεργοποίησή τους μόνο για επιλεγμένα άτομα και εφαρμογές κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων δραστηριοτήτων.[4] Στα εργαλεία ψηφιακής ευεξίας του «Android» υπάρχει επίσης λειτουργία συγκέντρωσης, που επιτρέπει προσωρινή παύση επιλεγμένων εφαρμογών και των ειδοποιήσεών τους.[5]

Τα ονόματα και η θέση των ρυθμίσεων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συσκευή και την έκδοση του λογισμικού, αλλά το βασικό ερώτημα παραμένει: «Σε ποιους ανθρώπους ή συστήματα πρέπει να επιτρέπεται να διακόπτουν αυτό το μέρος της ημέρας μου;»

Επιλέξτε όχι μόνο τον χρόνο αλλά και το περιεχόμενο της ροής

Μειώνοντας τον χρόνο μπροστά στην οθόνη χωρίς να αλλάξετε το περιεχόμενο, το πιο χειριστικό, ενοχλητικό ή εθιστικό υλικό μπορεί να παραμείνει ανέπαφο. Σκεφτείτε:

• Μην ακολουθείτε πλέον λογαριασμούς που διαρκώς χαλούν τη διάθεση.
• Σίγαση λέξεων-κλειδιών, θεμάτων ή ανθρώπων, αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα.
• Αποχωρήστε από ομάδες που βασίζονται σε κοροϊδία, συγκρούσεις ή αγανάκτηση.
• Αφαιρέστε περιεχόμενο για αλκοόλ, καφεΐνη, τυχερά παιχνίδια, ψώνια ή δίαιτες που ενεργοποιούν ανεπιθύμητη συμπεριφορά.
• Ακολουθήστε ανθρώπους που δείχνουν ρεαλιστική και υγιή ρουτίνα.
• Αντικαταστήστε παθητικές ροές με αποθηκευμένα άρθρα ή συνειδητά επιλεγμένες πηγές.
• Ελέγχετε τις πληροφορίες απευθείας, αντί να περιμένετε να τις επιλέξει ο αλγόριθμος.

Οργανώστε ξανά την κύρια οθόνη

Στην αρχική οθόνη πρέπει να υπάρχουν συνειδητά χρησιμοποιούμενα εργαλεία, όχι κάθε υπηρεσία που θέλει να ανοίξει.

• Μετακινήστε εφαρμογές που αποσπούν την προσοχή από την πρώτη σελίδα.
• Αφαιρέστε περιττά widgets και εικονίδια ειδοποιήσεων.
• Χρησιμοποιήστε φακέλους με λειτουργικά ονόματα, όπως «Εργασία» ή «Προγραμματισμένα».
• Κρατήστε σε πιο εμφανές σημείο εργαλεία ανάγνωσης, μουσικής, χαρτών, σημειώσεων ή υγείας.
• Αποσυνδεθείτε από εφαρμογές που ανοίγετε αυτόματα.
• Όταν βοηθά ένα επιπλέον εμπόδιο, χρησιμοποιήστε τον περιηγητή αντί για την εφαρμογή.

Χρησιμοποιήστε προγραμματισμένη πρόσβαση αντί για συνεχή διαθεσιμότητα

Επιλέξτε χρόνο για email, κοινωνικά δίκτυα, μηνύματα ή ειδήσεις. Η προγραμματισμένη πρόσβαση μετατρέπει τον έλεγχο από αντανακλαστική σε δραστηριότητα με αρχή και τέλος.

Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι αυστηρό. Απλώς πρέπει να είναι πιο σαφές από το «όποτε νιώθω την παραμικρή ενόχληση».

8. Καθορισμός ζωνών χωρίς τεχνολογία

Η ζώνη χωρίς τεχνολογία είναι ένας καθορισμένος χώρος ή χρόνος όπου ορισμένες συσκευές απουσιάζουν, είναι σιωπηλές ή χρησιμοποιούνται μόνο για συμφωνημένους σκοπούς.

Ο στόχος δεν είναι να θεωρούμε την τεχνολογία κακή. Ο στόχος είναι να προστατεύσουμε δραστηριότητες που εύκολα εκτοπίζονται από τη συνεχή ψηφιακή πρόσβαση: τον ύπνο, το φαγητό, τη συζήτηση, τη συγκεντρωμένη εργασία, τον στοχασμό, την κίνηση και την άνευ δομής ξεκούραση.

Ξεκινήστε από μία ζώνη, όχι από ολόκληρη τη ζωή σας

Ορίστε με ακρίβεια το όριο

Ο κανόνας «κανένα τηλέφωνο» μπορεί να είναι πολύ γενικός. Περιλαμβάνει μουσική, ιατρική εφαρμογή, πλοήγηση, επείγουσες κλήσεις, συνταγή ή κοινή φωτογραφία; Η ασάφεια προκαλεί συγκρούσεις.

Μια πιο σαφής συμφωνία θα μπορούσε να είναι η εξής:

Κατά τη διάρκεια του δείπνου τα τηλέφωνα μένουν στο μπουφέ. Μπορούν να απαντηθούν κλήσεις από το σχολείο των παιδιών και προεπιλεγμένες επείγουσες επαφές. Δεν περιηγούμαστε σε περιεχόμενο, δεν απαντάμε σε εργασιακά μηνύματα και δεν βάζουμε το τηλέφωνο δίπλα στο πιάτο.

Μην μετατρέπετε τη ζώνη σε σύστημα παρακολούθησης

Οι ενήλικες και οι νέοι τηρούν πιο συχνά σαφή, αναλογικά όρια που δείχνουν με τη συμπεριφορά τους και τα έχουν δημιουργήσει οι ίδιοι.

Ένας γονιός που ελέγχει μηνύματα κατά το δείπνο και ταυτόχρονα παίρνει το τηλέφωνο του παιδιού δεν δημιουργεί κοινό κανόνα. Ένας διευθυντής που απαιτεί άμεση απάντηση και ταυτόχρονα ενθαρρύνει τους εργαζόμενους να φροντίζουν την ευημερία τους δεν θέτει πραγματικό όριο.

Κάντε μια προστατευμένη δραστηριότητα πολύτιμη

Αφαιρώντας την τεχνολογία από ένα άδειο δωμάτιο μπορεί απλώς να αναδειχθεί η πλήξη. Προετοιμάστε για ποιο σκοπό προορίζεται αυτή η ζώνη:

• Ερωτήσεις για συζήτηση.
• Προσεκτικό δείπνο.
• Βιβλίο ή ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι.
• Περπάτημα με συγκεκριμένο σκοπό.
• Για μουσική, ζωγραφική, διατάσεις, μαγείρεμα ή παιχνίδι.
• Ήσυχα, χωρίς απαίτηση παραγωγικότητας.

9. Δημιουργία αλλαγών σε κοινόχρηστα σπίτια

Είναι πιο δύσκολο να αναδιαμορφώσετε το περιβάλλον όταν ζείτε με σύντροφο, οικογένεια, παιδιά, συγκάτοικους ή φροντιστές. Οι ανάγκες σας είναι αληθινές, αλλά το ίδιο και οι δικές τους. Η υποστήριξη λειτουργεί καλύτερα όταν το αίτημα είναι συγκεκριμένο και δεν απαιτεί από όλους να υιοθετήσουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας.

Ορίστε το πρόβλημα χωρίς να ψάχνετε για ένοχο

Συγκρίνετε:

• «Αφήνεις αλκοόλ παντού και με ενοχλείς επίτηδες.»
• «Όταν το αλκοόλ μένει στον πάγκο της κουζίνας, τα βράδια μου γίνονται πιο δύσκολα. Πρέπει να συμφωνήσουμε πού θα το αποθηκεύουμε.»

Η δεύτερη πρόταση δεν υποβαθμίζει την ανάγκη σας. Ορίζει το ερέθισμα και ζητά μια συγκεκριμένη, παρατηρήσιμη αλλαγή.

Ζητήστε συμπεριφορά, όχι ανάγνωση σκέψεων

«Στήριξέ με» μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα. Μετατρέψτε το σε πράξεις:

• Μην μου προσφέρεις αλκοόλ.
• Κράτα το σε αυτό το ντουλάπι.
• Μην σχολιάζεις την επιλογή μου για καφεΐνη.
• Κατά τη διάρκεια του δείπνου, κρατάμε τα τηλέφωνα μακριά.
• Μην στέλνεις ενοχλητικά βίντεο αργά το βράδυ.
• Περπάτα μαζί μου δύο φορές την εβδομάδα.
• Πριν δώσεις συμβουλή, ρώτα αν θέλω βοήθεια.

Χρησιμοποιήστε δοκιμαστικές περιόδους

Ένας μόνιμος κανόνας μπορεί να φαίνεται απειλητικός μέχρι να αποδειχθεί η ωφέλειά του. Δοκιμάστε μια συμφωνία για μία ή δύο εβδομάδες και μετά αξιολογήστε:

• Τι βελτιώθηκε;
• Τι έγινε άβολο;
• Ποιες εξαιρέσεις ήταν πραγματικά απαραίτητες;
• Εφαρμόστηκε ο κανόνας δίκαια;
• Τι χρειάζεται να προσαρμοστεί;

Λάβετε υπόψη τον άνισο κίνδυνο

Η ίδια συμπεριφορά δεν είναι πάντα κατάλληλη όταν ένα άτομο έχει μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία ή την ανάρρωση. Το νοικοκυριό μπορεί δικαιολογημένα να προσαρμοστεί περισσότερο σε κάποιον που η ασφάλειά του είναι σημαντική, εφόσον η συζήτηση παραμένει σεβαστική και πρακτική.

10. Δημιουργία δικτύου υποστήριξης με σαφείς ρόλους

Σπάνια ένα άτομο μπορεί να παρέχει καλά όλους τους τύπους υποστήριξης. Ένας φίλος μπορεί να είναι καλή παρέα, αλλά λιγότερο βοηθητικός σε κρίση. Ένας θεραπευτής μπορεί να δώσει κλινικές συστάσεις, αλλά να μην είναι καθημερινός συνοδός. Ένα μέλος της οικογένειας μπορεί να βοηθήσει πρακτικά, αλλά να ανησυχεί υπερβολικά σε συναισθηματικές συζητήσεις.

Δημιουργήστε ένα δίκτυο, μην ψάχνετε για έναν τέλειο υποστηρικτή.

Πείτε στους ανθρώπους πώς να βοηθήσουν

Μπορεί να νοιάζεστε πολύ για τους υποστηρικτές, αλλά μπορεί να αντιδράσουν ακατάλληλα επειδή δεν ξέρουν τι χρειάζεστε. Δώστε μια σύντομη οδηγία.

Η υποστήριξη πρέπει να αυξάνει την ανοιχτότητα

Αν η συμφωνία υποστήριξης ενθαρρύνει την απόκρυψη λαθών, την επεξεργασία της εμπειρίας ή τον φόβο της ταπείνωσης, λειτουργεί λανθασμένα. Η αποτελεσματική λογοδοσία κάνει την ανοιχτή αφήγηση πιο ασφαλή, όχι πιο επικίνδυνη.

11. Αναζήτηση κοινοτήτων με κοινά υγειονομικά στόχους

Μια υγιής κοινότητα δεν περιορίζεται στην συμφωνία ότι η συνήθεια είναι επιβλαβής. Βοηθά τα μέλη να δημιουργήσουν μια ουσιαστική ζωή στον χώρο που προκύπτει μετά την αλλαγή.

Η κοινότητα μπορεί να συνδέεται με την ανάρρωση, αλλά και με δραστηριότητα, σκοπό, ταυτότητα, τόπο, δημιουργία, πνευματικότητα ή υπηρεσία.

Το CDC συνιστά να καλλιεργείτε διάφορες μορφές σύνδεσης και να συμμετέχετε σε ομάδες κοινών ενδιαφερόντων για να ενισχύσετε το αίσθημα του ανήκειν.[2]

Αναζητήστε με βάση τη ζωή που θέλετε, όχι μόνο τη συνήθεια που αφήνετε.

Αν αναζητήσετε μόνο «ανθρώπους που δεν πίνουν», μπορεί να βρείτε πολύτιμη υποστήριξη ανάρρωσης, αλλά μπορεί να χρειαστείτε και μέρη που εστιάζουν στη χαρά, τις δεξιότητες, τον σκοπό και την περιέργεια.

Αναζητήστε:

• Πρωινές δραστηριότητες.
• Εκδηλώσεις χωρίς αλκοόλ.
• Δραστηριότητες κατάλληλες για αρχάριους.
• Εθελοντικές ευκαιρίες.
• Ομάδες υπαίθριων δραστηριοτήτων.
• Ομάδες ψηφιακού μινιμαλισμού ή συγκεντρωμένης εργασίας.
• Κοινοτικά δείπνα ή καφετέριες με βραδινές δραστηριότητες.
• Εκδηλώσεις όπου η κατανάλωση δεν είναι η κύρια διασκέδαση.

Εφαρμόστε τον κανόνα των τριών επισκέψεων

Η πρώτη επίσκεψη μπορεί να είναι άβολη επειδή δεν γνωρίζετε τους ανθρώπους, τη δομή και τις προσδοκίες. Εάν η ομάδα δεν φαίνεται ανασφαλής ή προφανώς ακατάλληλη, επισκεφθείτε την μερικές φορές πριν αποφασίσετε ότι δεν ανήκετε σε αυτήν.

Το αίσθημα οικειότητας συχνά αναπτύσσεται με τη συμμετοχή και όχι πριν από αυτήν.

12. Πώς να αξιολογήσετε την ποιότητα μιας κοινότητας

Οι κοινές επιδιώξεις από μόνες τους δεν δημιουργούν υγιή ομάδα. Μια κοινότητα μπορεί να προάγει θετικές αλλαγές αλλά ταυτόχρονα να γίνει ελεγκτική, εμπορική, υποτιμητική ή να υποβαθμίζει την επαγγελματική βοήθεια.

Η υποστήριξη από ομοτίμους και η επαγγελματική θεραπεία μπορούν να συνδυαστούν

Οι ομάδες αμοιβαίας υποστήριξης του NIAAA περιγράφονται ως πιθανό επιπλέον επίπεδο υποστήριξης και σημειώνεται ότι η επαγγελματική θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει συμπεριφορική θεραπεία και φάρμακα.[6]

Μια ισχυρή κοινότητα γνωρίζει τι μπορεί να προσφέρει και πού τελειώνει η αρμοδιότητά της.

13. Χρήση διαδικτυακής υποστήριξης χωρίς να δημιουργηθούν νέες παγίδες

Οι διαδικτυακές κοινότητες μπορεί να είναι πολύτιμες όταν υπάρχουν λίγες τοπικές επιλογές, είναι δύσκολο να μεταβείτε, τα προγράμματα είναι απρόβλεπτα ή η ανωνυμία βοηθά να μιλήσετε πιο ανοιχτά νωρίτερα.

Ωστόσο, το φόρουμ υποστήριξης εξακολουθεί να λειτουργεί σε συσκευή που μπορεί να έχει ατελείωτες ροές, διαφημίσεις, διαμάχες και ενοχλητικό περιεχόμενο. Το εργαλείο υποστήριξης μπορεί να γίνει δρόμος επιστροφής στην ψηφιακή υπερφόρτωση.

Δημιουργήστε άμεση πρόσβαση στην υποστήριξη

• Αποθηκεύστε τον ακριβή σύνδεσμο της συνάντησης ή του φόρουμ.
• Χρησιμοποιήστε συνδέσμους ημερολογίου αντί να περιηγείστε στη ροή.
• Απενεργοποιήστε τις μη σχετικές ειδοποιήσεις.
• Αποσυνδεθείτε από την εφαρμογή μετά το προγραμματισμένο γεγονός.
• Χρησιμοποιήστε προφίλ προγράμματος περιήγησης αποκλειστικά για υποστήριξη ή μάθηση.
• Προστατέψτε την ταυτότητα και την τοποθεσία σας σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Ελέγξτε την κουλτούρα διαχείρισης

Αναζητήστε σαφείς κανόνες σχετικά με τον εκφοβισμό, την ιατρική παραπληροφόρηση, τη διαφημιστική προώθηση, το απόρρητο, το περιεχόμενο κρίσης και την προσβλητική συμπεριφορά.

Παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε μετά τη συμμετοχή

Μια χρήσιμη ομάδα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει έντονα συναισθήματα, αλλά συνολικά θα πρέπει να αυξάνει την καθαρότητα, τη σύνδεση, την ελπίδα ή να ενθαρρύνει πρακτικές ενέργειες. Να είστε προσεκτικοί αν μετά τη συμμετοχή νιώθετε συνεχώς πανικό, ντροπή, εμμονική σύγκριση ή αδυναμία απομάκρυνσης.

14. Όταν άλλοι αντιτίθενται στις αλλαγές του περιβάλλοντός σας

Η αλλαγή σας μπορεί να αλλάξει μια ρουτίνα που ήταν άνετη για άλλους. Ο σύντροφος μπορεί να στερηθεί το κοινό ποτό. Ο συνάδελφος μπορεί να νιώσει απομονωμένος όταν φεύγετε νωρίτερα από το διάλειμμα για καφέ. Ο φίλος μπορεί να μην του αρέσουν οι βραδιές χωρίς τηλέφωνο επειδή δεν απαντάτε αμέσως.

Η απογοήτευσή τους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το όριό σας είναι λάθος. Μπορεί να δείχνει ότι η σχέση χρειάζεται μια νέα μορφή.

Αναγνωρίστε την πραγματική αλλαγή

Μην προσποιείστε ότι τίποτα δεν έχει αλλάξει:

«Ξέρω ότι αυτό αλλάζει μέρος της ρουτίνας μας. Παρ’ όλα αυτά θέλω να περνάω χρόνο μαζί σου, αλλά πρέπει να βρούμε έναν τρόπο που να στηρίζει την υγεία μου.»

Προσφέρετε εναλλακτική χωρίς να παραβιάζετε το όριο

• Αντικαταστήστε τα ποτά στο σπίτι με δείπνο ή περίπατο.
• Συμμετέχετε στο διάλειμμα για καφέ με άλλο ποτό.
• Καλέστε σε συμφωνημένη ώρα αντί να ανταλλάσσετε μηνύματα όλη μέρα.
• Παρακολουθήστε μόνο μέρος της εκδήλωσης και φύγετε πριν αρχίσουν τα αργά ποτά.
• Προτείνετε διαφορετικό μέρος για την επόμενη συνάντηση.

Μην ξανασυζητάτε καθημερινά όλη σας τη φιλοσοφία

Οι επαναλαμβανόμενες εξηγήσεις μπορεί να δώσουν την εντύπωση ότι ένα σαφές όριο είναι πάντα αντικείμενο διαπραγμάτευσης. Καθορίστε έναν πρακτικό κανόνα:

Αναγνωρίστε το σαμποτάζ

Η διαφωνία δεν είναι το ίδιο με το σαμποτάζ. Το σαμποτάζ μπορεί να είναι η συνεχής μεταφορά υλικών στον συμφωνημένο χώρο χωρίς αλκοόλ, η απόκρυψη καφεΐνης στο ποτό, η απενεργοποίηση ψηφιακών ρυθμίσεων χωρίς άδεια, η κοροϊδία της θεραπείας ή η σκόπιμη δημιουργία καταστάσεων για να καταστραφεί το σχέδιό σας.

Για συνεχή σαμποτάζ μπορεί να χρειαστούν πιο αυστηρά όρια, εξωτερική υποστήριξη, αλλαγή συνθηκών διαβίωσης ή επαγγελματικές συστάσεις.

15. Προσαρμογή του περιβάλλοντος στους περιορισμούς της πραγματικής ζωής

Δεν έχει κάθε άνθρωπος τον έλεγχο του σπιτιού του, του προγράμματός του, της εργασίας του, της μετακίνησής του ή του κοινωνικού του περιβάλλοντος. Συμβουλές που υποθέτουν απεριόριστα χρήματα, ιδιωτικό χώρο, ευέλικτη εργασία και υποστηρικτικές σχέσεις μπορεί να γίνουν μια ακόμη μορφή κατηγορίας.

Δημιουργήστε το μικρότερο λειτουργικό περιβάλλον

Ίσως δεν μπορείτε να αναδιαμορφώσετε αμέσως το νοικοκυριό, το γραφείο, την πόλη ή μια σχέση. Ξεκινήστε από ένα ράφι, μία ώρα, μία ρύθμιση συσκευής, μία διαδρομή, ένα υποστηρικτικό άτομο ή μία επαναλαμβανόμενη συνάντηση.

Μικρό δεν σημαίνει ασήμαντο. Ένα αξιόπιστο μικρό όριο συχνά αξίζει περισσότερο από ένα εντυπωσιακό σχέδιο που δεν αντέχει στην πραγματική ζωή.

16. Αναδιάταξη ευνοϊκού περιβάλλοντος σε επτά ημέρες

Μην προσπαθήσετε να αναδιαμορφώσετε ολόκληρη τη ζωή μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο. Χρησιμοποιήστε αυτή τη σειρά των επτά ημερών αλλάζοντας ένα-ένα τα επιμέρους επίπεδα.

Αξιολογήστε το περιβάλλον, όχι μόνο το αποτέλεσμα

Ακόμα κι αν η συνήθεια δεν άλλαξε αμέσως, ρωτήστε:

• Παρατήρησα την επιθυμία νωρίτερα;
• Έγινε η ανεπιθύμητη ενέργεια λιγότερο αυτόματη;
• Χρησιμοποίησα έστω μία φορά την εναλλακτική;
• Έμεινε προστατευμένη η ζώνη χωρίς τεχνολογία;
• Είπα ποτέ την αλήθεια σε κάποιον πριν;
• Πέρασα περισσότερο χρόνο σε υποστηρικτική δραστηριότητα;

Αυτά είναι σημάδια ότι το περιβάλλον αρχίζει να δημιουργεί χώρο για ένα διαφορετικό πρότυπο.

17. Φύλλα εργασίας για σκέψη

18. Σημαντικότερες σκέψεις

• Οι συνήθειες διαμορφώνονται από τοποθεσίες, αντικείμενα, χρόνο, συναισθήματα, ανθρώπους και επαναλαμβανόμενες ακολουθίες.
• Η μείωση των περιττών ερεθισμάτων είναι μια πρακτική στρατηγική, όχι απόδειξη αδυναμίας χαρακτήρα.
• Ένα μικρό επιπλέον εμπόδιο μπορεί να δώσει αρκετό χρόνο για συνειδητή επιλογή επιστροφής.
• Είναι πιο εύκολο να αφαιρεθεί μια συμπεριφορά όταν υπάρχει μια προετοιμασμένη ουσιαστική εναλλακτική.
• Η αναδιοργάνωση του σπιτιού μπορεί να ξεκινήσει από ένα ράφι, ένα δωμάτιο, μια συσκευή ή μία ώρα.
• Σε περίπτωση πιθανής αποχής από το αλκοόλ, μπορεί να απαιτείται ιατρική αξιολόγηση και όχι αυτοδιαχείριση της απότομης διακοπής.
• Η ψηφιακή αλλαγή περιλαμβάνει επιλογή περιεχομένου και διακοπών, όχι μόνο μέτρηση λεπτών.
• Οι ζώνες χωρίς τεχνολογία πρέπει να είναι συγκεκριμένες, αναλογικές και να δημιουργούνται για να προστατεύουν πολύτιμες δραστηριότητες.
• Η υποστήριξη στο σπίτι λειτουργεί καλύτερα όταν τα αιτήματα περιγράφουν συγκεκριμένη, παρατηρήσιμη συμπεριφορά.
• Το δίκτυο υποστήριξης μπορεί να περιλαμβάνει συναισθηματικούς, πρακτικούς, συνομηλίκων, κοινοτικούς και επαγγελματικούς ρόλους.
• Οι υγιείς ομάδες σέβονται το απόρρητο, την επιλογή, τον ανοιχτό διάλογο και τον κατάλληλο ρόλο της επαγγελματικής βοήθειας.
• Το πιο ισχυρό περιβάλλον δεν είναι αυτό που σας ελέγχει. Είναι το περιβάλλον όπου είναι πιο εύκολο να κάνετε σκεπτόμενες επιλογές.

Το περιβάλλον σας δεν θα πρέπει να απαιτεί συνεχώς να σωθείτε από αυτό.

Η προσωπική αλλαγή είναι σημαντική, αλλά δεν συμβαίνει σε κενό χώρο. Ράφια, οθόνες, προγράμματα, προσκλήσεις, σχέσεις και κοινότητες επηρεάζουν ποια δράση φαίνεται φυσική και ποια δύσκολη.

Ίσως να μην μπορείτε να αναδιαμορφώσετε κάθε περιβάλλον. Μπορείτε να ξεκινήσετε προστατεύοντας έναν χώρο, μειώνοντας ένα ερέθισμα, προετοιμάζοντας μια εναλλακτική, ζητώντας βοήθεια από ένα άτομο και εντασσόμενοι σε μια κοινότητα όπου ήδη εφαρμόζεται η ζωή που επιθυμείτε.