Δημιουργία φιλικού περιβάλλοντος
Linas JuozėnasΚοινοποίηση
5ο θέμα · Κοινωνικές, πολιτισμικές και πολιτικές δυνάμεις
Δημιουργία υποστηρικτικού περιβάλλοντος
Είναι ευκολότερο να διατηρείτε μακροπρόθεσμες αλλαγές όταν το περιβάλλον δεν σας αναγκάζει να παίρνετε ξανά και ξανά την ίδια δύσκολη απόφαση κάθε λίγα λεπτά. Σε αυτό το κεφάλαιο εξετάζεται πώς να μειώσετε τα περιττά ερεθίσματα στο σπίτι, να αναδιαμορφώσετε το ψηφιακό περιβάλλον, να καθορίσετε ζώνες χωρίς τεχνολογία, να μιλήσετε με τους ανθρώπους γύρω σας και να βρείτε κοινότητες όπου οι πιο υγιεινές επιλογές φαίνονται συνηθισμένες και όχι εξαιρετικές.
Τι συμβαίνει πριν ενεργοποιηθεί η θέληση;
Το μπουκάλι είναι ορατό. Το τηλέφωνο είναι εύκολα προσβάσιμο. Έρχεται μια ειδοποίηση. Η συνήθεια αρχίζει πριν καν αποφασίσετε συνειδητά να κάνετε κάτι.
Μετά από μια δύσκολη μέρα μπαίνετε στην κουζίνα. Το ποτό που προσπαθείτε να αποφεύγετε βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Η πιο υγιεινή εναλλακτική είναι κρυμμένη πίσω από μερικά άλλα αντικείμενα. Το τηλέφωνο δονείται πάνω στον πάγκο. Το ξεκλειδώνετε για να ελέγξετε ένα μήνυμα και συνειδητοποιείτε ότι είκοσι λεπτά χάθηκαν σε μια ατελείωτη ροή περιεχομένου.
Σε αυτή την κατάσταση κανείς δεν σας ανάγκασε σωματικά να αποφασίσετε. Ωστόσο, το δωμάτιο δεν ήταν ουδέτερο. Παρείχε υπενθυμίσεις, ευκολία, οικείες ακολουθίες και γρήγορη ανταμοιβή. Η εναλλακτική απαιτούσε περισσότερη σκέψη, κίνηση και προσπάθεια.
Οι άνθρωποι συχνά αξιολογούν ένα τέτοιο μοτίβο ως προσωπική αποτυχία: «Έπρεπε να είμαι πιο πειθαρχημένος». Είναι πιο χρήσιμο να ρωτήσετε: «Γιατί η ανεπιθύμητη ενέργεια σε αυτό το περιβάλλον ήταν η ευκολότερη, πιο ορατή και πιο αυτόματη επιλογή;»
Ένα υποστηρικτικό περιβάλλον δεν εξαλείφει κάθε δύσκολο συναίσθημα. Κάνει κάτι πιο πρακτικό: μειώνει τον αριθμό των αποτρέψιμων μαχών, δημιουργεί χώρο ανάμεσα στην παρόρμηση και τη δράση και διευκολύνει τις πιο υγιεινές επιλογές εκεί όπου μπορείτε πραγματικά να τις προσεγγίσετε.
1. Το περιβάλλον σας δεν είναι απλώς φόντο
Η συνήθεια δεν υπάρχει μόνο μέσα στον άνθρωπο. Ζει σε μια επαναλαμβανόμενη σχέση ανάμεσα στον άνθρωπο, τον χώρο, τον χρόνο, τα αντικείμενα που βρίσκονται γύρω του, τους παρόντες ανθρώπους και τη συναισθηματική κατάσταση εκείνης της στιγμής.
Συγκρίνετε αυτά τα δύο βράδια:
| Περιβάλλον Α | Περιβάλλον Β |
|---|---|
| Το αλκοόλ είναι ορατό πάνω στον πάγκο της κουζίνας. | Δεν υπάρχει αλκοόλ, φυλάσσεται σε μη ορατό σημείο ή διαχειρίζεται σύμφωνα με μια σαφή συμφωνία συμβίωσης. |
| Δεν υπάρχει έτοιμη εναλλακτική. | Το αγαπημένο μη αλκοολούχο ποτό είναι παγωμένο και άμεσα διαθέσιμο. |
| Το τηλέφωνο βρίσκεται δίπλα στον καναπέ. | Το τηλέφωνο φορτίζεται σε ειδικό σημείο, μακριά από τον χώρο καθιστικού. |
| Κάθε εφαρμογή μπορεί να διακόψει τη βραδιά. | Ειδοποιήσεις μπορούν να στέλνουν μόνο επιλεγμένα άτομα και απαραίτητες εφαρμογές. |
| Δεν έχει προγραμματιστεί καμία δραστηριότητα για το βράδυ. | Ένας περίπατος, ένα γεύμα, ένα βιβλίο, ένα παιχνίδι, ένα τηλεφώνημα, ένα έργο ή μια δραστηριότητα έχει σαφή θέση στο πρόγραμμα της βραδιάς. |
Ένα άτομο στο περιβάλλον Β εξακολουθεί να χρειάζεται να ενεργεί συνειδητά. Μπορεί να νιώσει μια παρόρμηση, να βιώσει άγχος ή να επιλέξει διαφορετικά από ό,τι είχε σχεδιάσει. Ωστόσο, το περιβάλλον δεν ενισχύει πλέον κάθε ευάλωτη στιγμή.
Ένα υποστηρικτικό περιβάλλον δεν αντικαθιστά την προσωπική ευθύνη. Παρέχει στην προσωπική ευθύνη μια σταθερή βάση.
Η υποστήριξη δεν είναι το ίδιο με τον έλεγχο
Ένα υποστηρικτικό περιβάλλον δημιουργείται με τη συνειδητή συμμετοχή σας. Ένα ελεγκτικό περιβάλλον επιβάλλεται, σας παρακολουθεί χωρίς τη συγκατάθεσή σας, σας στερεί την αυτονομία ή σας τιμωρεί επειδή είστε ειλικρινείς.
Για παράδειγμα, το να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να κρατά το αλκοόλ σε κλειστό ντουλάπι μπορεί να αποτελεί κοινή συμφωνία. Το να ελέγχετε κρυφά τα πράγματά του, να παρακολουθείτε κάθε αγορά ή να τον απειλείτε για την παρόρμηση που βιώνει δεν αποτελεί υγιή υποστήριξη.
Ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσετε ένα σπίτι όπου δεν θα εμφανίζεται ποτέ μια δυσάρεστη σκέψη. Ο στόχος είναι να μειώσετε την περιττή διέγερση, να διευκολύνετε τις χρήσιμες ενέργειες και να διασφαλίσετε ότι η υποστήριξη είναι διαθέσιμη όταν η συνήθης αυτοβοήθεια δεν επαρκεί.
2. Χαρτογράφηση των ερεθισμάτων χωρίς αυτοκατηγορία
Ένα ερέθισμα είναι ένα σήμα που συνδέεται με μια παρόρμηση, μια συνήθεια, ένα συναίσθημα, μια ανάμνηση ή μια οικεία ακολουθία ενεργειών. Μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς, όμως δεν σας στερεί την ικανότητα να επιλέγετε.
Η λέξη «ερέθισμα» χρησιμοποιείται μερικές φορές τόσο ευρέως, ώστε τα πάντα αρχίζουν να φαίνονται επικίνδυνα. Πιο πρακτικό είναι να εντοπίσετε συγκεκριμένα σήματα και να ρωτήσετε ποιον ρόλο διαδραματίζουν.
Τι βλέπετε συνεχώς
Μπουκάλια στο ράφι, ένα ενεργειακό ποτό στο ψυγείο, το εικονίδιο μιας εφαρμογής στην πρώτη οθόνη, μια διαφήμιση, ένα ποτήρι δίπλα στην αγαπημένη σας πολυθρόνα ή ένα σνακ σε σημείο που το φτάνετε εύκολα.
Πότε συνήθως αρχίζει η συνήθεια
Μετά την ολοκλήρωση της εργασίας, όταν επιστρέφετε στο σπίτι, όταν νιώθετε την απογευματινή πτώση ενέργειας, όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, όταν ξυπνάτε τη νύχτα ή όταν περιμένετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
Τι προσπαθείτε να αλλάξετε ή από τι προσπαθείτε να ξεφύγετε
Το άγχος, την ανία, τη μοναξιά, τον θυμό, τον ενθουσιασμό, την αβεβαιότητα, το κοινωνικό άγχος, την εξάντληση, την απογοήτευση ή την αίσθηση ότι αξίζετε μια ανταμοιβή.
Ποιος βρίσκεται κοντά
Ένας σύντροφος που πίνει μαζί σας, μια ομάδα στα διαλείμματα για καφέ, ένα άτομο που στέλνει μηνύματα αργά το βράδυ, ένας συνάδελφος που θεωρεί τη διαρκή εξάντληση φυσιολογική ή μια διαδικτυακή ομάδα όπου η αδιάκοπη κύλιση περιεχομένου θεωρείται φυσιολογική.
Πού συμβαίνει αυτή η ακολουθία
Στην κουζίνα, στον καναπέ, στο μπαλκόνι, στο υπνοδωμάτιο, στο αυτοκίνητο, σε καφετέρια, στο οικιακό γραφείο, στο δωμάτιο χαλάρωσης, σε ένα τοπικό μπαρ ή σε ένα συγκεκριμένο σημείο ενός ιστοτόπου.
Τι συμβαίνει ακριβώς πριν από τη δράση
Ανοίγετε το ψυγείο, κάθεστε μετά το δείπνο, ολοκληρώνετε μια εργασία, λαμβάνετε μια ειδοποίηση, ανοίγετε μια τηλεοπτική εκπομπή ή ακούτε την ερώτηση: «Να πάρουμε από ένα;»
Εξετάστε την αλυσίδα, όχι μόνο την τελική συμπεριφορά
Το «ήπια», «ήπια άλλον έναν καφέ» ή «κύλησα το περιεχόμενο για δύο ώρες» περιγράφει το αποτέλεσμα. Δεν εξηγεί την ακολουθία που έκανε πιθανό αυτό το αποτέλεσμα.
| Στάδιο | Ερώτηση | Παράδειγμα |
|---|---|---|
| Πλαίσιο | Πού ήμουν και τι ώρα ήταν; | Στο σπίτι, στις 19:15, αμέσως μετά τη δουλειά |
| Κατάσταση | Τι συνέβαινε σωματικά ή συναισθηματικά; | Ήμουν πεινασμένος, υπερβολικά διεγερμένος και εκνευρισμένος |
| Ερέθισμα | Τι τράβηξε την προσοχή μου; | Ένα μπουκάλι ορατό δίπλα στα ποτήρια |
| Σκέψη | Τι υποσχόταν αυτή η συμπεριφορά; | «Αυτό θα σηματοδοτήσει το τέλος της ημέρας.» |
| Δράση | Τι έκανα μετά; | Έβαλα ένα ποτό πριν φάω |
| Αποτέλεσμα | Τι συνέβη αμέσως και αργότερα; | Σύντομη ανακούφιση και μετά κακός ύπνος και μεταμέλεια |
| Αναδιάρθρωση | Σε ποιο σημείο μπορούσε να διακοπεί η αλυσίδα; | Να φάω πρώτα, να βάλω το αλκοόλ σε μη ορατό σημείο, να αρχίσω να κάνω ντους |
Οι συστάσεις του NIAAA για τις δεξιότητες άρνησης ενθαρρύνουν επίσης την αναγνώριση των καταστάσεων που αυξάνουν την πίεση για κατανάλωση αλκοόλ, την αποφυγή τους και την εκμάθηση τρόπων αντιμετώπισής τους.[1] Η αποφυγή δεν είναι πάντα μόνιμη λύση, όμως μια προσωρινή απομάκρυνση μπορεί να προσφέρει χώρο για την ανάπτυξη ισχυρότερων δεξιοτήτων αντιμετώπισης.
Παρατηρήστε πρώτα και μετά αλλάξτε
Για μερικές ημέρες, καταγράφετε το πρώτο ερέθισμα που παρατηρείτε, αντί να περιμένετε μέχρι να έχει ήδη πραγματοποιηθεί η συνήθεια. Χρήσιμες πληροφορίες μπορεί να είναι ένα email που δεν έχει ανοιχτεί, ένα κενό βράδυ, ένας καβγάς, ένα ορατό μπουκάλι ή ένα τηλέφωνο που βρίσκεται ήδη στο χέρι σας.
3. Τέσσερις αρχές για έναν υποστηρικτικό σχεδιασμό του περιβάλλοντος
Πρώτη αρχή: μειώστε τα περιττά ερεθίσματα
Δεν χρειάζεται να αποδεικνύετε τη δύναμή σας εκθέτοντας τον εαυτό σας σε κάθε πειρασμό. Διαγραφείτε από τα διαφημιστικά email. Απομακρύνετε τα αντικείμενα από το άμεσο οπτικό σας πεδίο. Σταματήστε να ακολουθείτε λογαριασμούς που προκαλούν συνεχώς επιβλαβείς συγκρίσεις ή επιθυμία. Όταν είστε κουρασμένοι ή ευάλωτοι, επιλέξτε μια διαδρομή που δεν περνά από το συνηθισμένο κατάστημα.
Η μείωση των ερεθισμάτων δεν είναι δειλία. Είναι μια απόφαση για το τι αξίζει να έχει διαρκή πρόσβαση στην προσοχή σας.
Δεύτερη αρχή: δημιουργήστε μερικά επιπλέον εμπόδια
Η τριβή εδώ σημαίνει ένα ή περισσότερα συνειδητά βήματα ανάμεσα στην παρόρμηση και τη δράση. Αποσυνδεθείτε από την εφαρμογή. Διαγράψτε τα αποθηκευμένα στοιχεία πληρωμής. Κρατήστε το δελεαστικό αντικείμενο έξω από τον κύριο χώρο διαβίωσης. Πριν απενεργοποιήσετε το όριο της εφαρμογής, απαιτήστε από τον εαυτό σας να καταγράψει τον λόγο. Κρατήστε το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης σε ένα συρτάρι και όχι στον καναπέ.
Ο στόχος δεν είναι να καταστήσετε τη συμπεριφορά αδύνατη. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια παύση, κατά την οποία μπορεί να επανέλθει η συνειδητή επιλογή.
Τρίτη αρχή: προετοιμάστε μια εναλλακτική
Όταν απομακρύνετε μια συνήθεια χωρίς να προετοιμάσετε ένα υποκατάστατο, μένει μια κενή στιγμή. Ο άνθρωπος εξακολουθεί να χρειάζεται ανακούφιση, διέγερση, ανταμοιβή, μετάβαση, σύνδεση ή ξεκούραση.
Τοποθετήστε τα μη αλκοολούχα ποτά σε εμφανές σημείο. Ετοιμάστε καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι. Αφήστε παπούτσια για περπάτημα δίπλα στην πόρτα. Βάλτε ένα βιβλίο στην πολυθρόνα όπου συνήθως περιηγείστε σε περιεχόμενο. Πριν εμφανιστεί η ανία, γράψτε μια λίστα με δραστηριότητες πέντε λεπτών. Προγραμματίστε ένα τηλεφώνημα πριν από το πιο μοναχικό μέρος του βραδιού.
Τέταρτη αρχή: ενισχύστε την ανθρώπινη σύνδεση
Το περιβάλλον δεν είναι μόνο έπιπλα και τεχνολογία. Οι άνθρωποι αποτελούν επίσης μέρος του. Ένα υποστηρικτικό μήνυμα, μια τακτική συνάντηση, ένας σύντροφος για περπάτημα, ένας θεραπευτής, μια ομάδα αλληλοϋποστήριξης ή ένα έμπιστο άτομο που απαντά στο τηλέφωνο μπορούν να αλλάξουν ό,τι είναι εφικτό σε μια δύσκολη στιγμή.
Οι συστάσεις του CDC τονίζουν ότι οι ουσιαστικές κοινωνικές συνδέσεις μπορούν να στηρίζουν την υγεία, ενώ μικρές ενέργειες που ενισχύουν τη σύνδεση βοηθούν στη δημιουργία ισχυρότερων σχέσεων.[2]
Διαμορφώστε το περιβάλλον όχι μόνο για την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας. Διαμορφώστε το και για την κουρασμένη, μοναχική, βιαστική, εκνευρισμένη και αφηρημένη εκδοχή του εαυτού σας.
4. Αναδιαμόρφωση του οικιακού περιβάλλοντος
Το σπίτι σας δεν θα πρέπει να μοιάζει με εργαστήριο πειραμάτων, όπου κάθε δωμάτιο δοκιμάζει την αντοχή σας. Μια υποστηρικτική αναδιάταξη ξεκινά με την παρατήρηση και όχι με το δραματικό πέταγμα των πάντων.
Περιηγηθείτε στο σπίτι σαν να ήσασταν επισκέπτης
Μπαίνοντας σε κάθε δωμάτιο, ρωτήστε:
- Για ποια ενέργεια σας προσκαλεί πρώτα αυτό το δωμάτιο;
- Τι είναι ορατό στο ύψος των ματιών;
- Τι μπορείτε να φτάσετε χωρίς να σηκωθείτε;
- Ποια αντικείμενα συμβολίζουν την άνεση, την ανταμοιβή ή τη διαφυγή;
- Ποια πιο υγιεινή επιλογή βρίσκεται κοντά, αλλά δεν είναι εύκολα προσβάσιμη;
- Πού φυλάσσονται οι συσκευές που δεν χρησιμοποιούνται;
- Αυτό το δωμάτιο βοηθά στον ύπνο, την επικοινωνία, την εργασία ή την ανάκαμψη;
Κουζίνα
Κρατήστε το νερό, το τσάι, τα θρεπτικά τρόφιμα και τις αγαπημένες σας εναλλακτικές σε εύκολα ορατό σημείο. Απομακρύνετε τα ερεθίσματα από το πρώτο ράφι, το πρώτο συρτάρι ή τον κύριο πάγκο.
Σαλόνι
Σκεφτείτε αν το δωμάτιο είναι κυρίως προσαρμοσμένο για συζήτηση, τηλεόραση, περιήγηση σε περιεχόμενο ή κάποια άλλη δραστηριότητα. Δημιουργήστε μια ορατή εναλλακτική: βιβλία, παιχνίδια, υλικά χειροτεχνίας, μουσική ή εξοπλισμό γυμναστικής.
Υπνοδωμάτιο
Απομακρύνετε τις περιττές οθόνες, τις έντονες ειδοποιήσεις, τα εργαλεία εργασίας και τα υλικά που συνδέονται με την καθυστερημένη διέγερση. Ορίστε ένα συγκεκριμένο σημείο για τα τηλέφωνα και τα τάμπλετ κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οικιακό γραφείο
Διαχωρίστε τα εργαλεία που χρειάζεστε για τη δουλειά από τις εφαρμογές που προορίζονται για συνεχή έλεγχο. Έχετε νερό και ορίστε διαλείμματα που δεν μετατρέπονται αυτόματα σε διαλείμματα για καφέ ή περιήγηση σε περιεχόμενο.
Χολ
Χρησιμοποιήστε τον χώρο εισόδου για τη μετάβαση από την εργασία στη διακοπή μιας αυτόματης συνήθειας. Εκεί όπου θα τα δείτε πρώτα, αφήστε παπούτσια για περπάτημα, ένα μπουκάλι νερό, ακουστικά ή ένα γραμμένο σχέδιο για το βράδυ.
Μπαλκόνι ή εξωτερικός χώρος
Αν αυτός ο χώρος συνδέεται έντονα με το κάπνισμα, το αλκοόλ ή την περιήγηση σε περιεχόμενο, δώστε του έναν άλλο σκοπό: φυτά, διατάσεις, πρωινό, διάβασμα, συζήτηση ή μια σύντομη πρωινή ρουτίνα.
Ένα υποστηρικτικό δωμάτιο έχει σαφή και ορατό σκοπό
Τα δωμάτια γίνονται προβληματικά όταν όλες οι δραστηριότητες συγχωνεύονται σε ένα σημείο. Το κρεβάτι γίνεται γραφείο, κινηματογραφική αίθουσα, τραπεζαρία, πάγκος ειδήσεων και σταθμός κοινωνικών δικτύων. Ο καναπές γίνεται χώρος για ποτό, φαγητό, κύλιση περιεχομένου και αποφυγή του ύπνου.
Ίσως δεν έχετε αρκετό χώρο για να διαθέσετε ξεχωριστό δωμάτιο για κάθε χρήση. Μπορείτε και πάλι να δημιουργήσετε μεταβάσεις χρησιμοποιώντας κουτιά, φωτισμό, τη θέση των αντικειμένων και την τακτοποίηση. Κλείστε τον φορητό υπολογιστή και βάλτε τον στην τσάντα. Μετά την εκπομπή που επιλέξατε, βάλτε το τηλεχειριστήριο στη θέση του. Όταν τρώτε, αφήστε το τηλέφωνο στη θέση φόρτισης. Στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, καλύψτε τα εργαλεία εργασίας.
Χρησιμοποιήστε τις μεταβάσεις ως σήματα
Ένας σύντομος περίπατος, ένα ντους, η αλλαγή ρούχων, ένα φλιτζάνι τσάι, ένα μουσικό κομμάτι ή πέντε λεπτά τακτοποίησης μπορούν να σηματοδοτήσουν το τέλος της εργάσιμης ημέρας χωρίς αλκοόλ, καφεΐνη ή μία ώρα παθητικής κύλισης περιεχομένου.
5. Μείωση των ερεθισμάτων που σχετίζονται με το αλκοόλ στο σπίτι
Η κατάλληλη στρατηγική για το σπίτι εξαρτάται από τον στόχο σας, τη σοβαρότητα του προβλήματος, τα άτομα με τα οποία συγκατοικείτε και το αν η απομάκρυνση του αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ιατρικό κίνδυνο.
Πιθανά επίπεδα αλλαγής του περιβάλλοντος
Μειώστε την ορατότητα
Απομακρύνετε το αλκοόλ από πάγκους, ανοιχτά ράφια, τις πόρτες του ψυγείου και το σημείο όπου συνήθως ξεκουράζεστε.
Μειώστε την ευκολία πρόσβασης
Φυλάσσετέ το σε δυσκολότερα προσβάσιμο σημείο, μην το κρατάτε στο ψυγείο, απομακρύνετε τα αγαπημένα σας ποτήρια από το οπτικό σας πεδίο και σταματήστε να ανανεώνετε αυτόματα τα αποθέματα.
Απομακρύνετε τα προσωπικά αποθέματα
Μην κρατάτε αλκοόλ για τον εαυτό σας και προετοιμάστε εκ των προτέρων ένα σαφές σχέδιο για τους επισκέπτες, τα δώρα και τις γιορτές.
Δημιουργήστε ένα σπίτι χωρίς αλκοόλ
Κάντε τους κοινόχρηστους χώρους του σπιτιού εντελώς απαλλαγμένους από αλκοόλ, όταν αυτό είναι πρακτικό, έχει συμφωνηθεί από όλους και συνάδει με το σχέδιο ασφάλειας και ανάρρωσής σας.
Σχεδιάστε τις εξαιρέσεις πριν προκύψουν
Τα σχέδια για το περιβάλλον συχνά καταρρέουν στις λεπτομέρειες και όχι στον πυρήνα τους. Αποφασίστε εκ των προτέρων:
- Τι θα συμβεί αν ένας επισκέπτης φέρει αλκοόλ;
- Τι θα κάνετε με το αλκοόλ που θα λάβετε ως δώρο;
- Θα φυλάσσουν αλκοόλ και άλλα μέλη του νοικοκυριού;
- Πού θα φυλάσσεται;
- Ποιος θα αγοράζει ποτά για τις κοινωνικές εκδηλώσεις;
- Ποιες εναλλακτικές θα προσφέρονται;
- Τι θα κάνετε με τα ποτά που θα περισσέψουν μετά την εκδήλωση;
Για την υγεία μου, δημιουργώ ένα σπίτι χωρίς αλκοόλ. Παρακαλώ μην φέρνετε αλκοόλ όταν έρχεστε. Θα έχουμε άλλα ποτά.
Μπορείτε να επιλέξετε όπως θέλετε, αλλά χρειάζομαι το αλκοόλ να φυλάσσεται σε μη ορατό σημείο και να μη μου προσφέρεται.
Τα συμπτώματα στέρησης από το αλκοόλ μπορεί να απαιτούν ιατρική βοήθεια
Αν καταναλώνατε πολύ αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην υποθέσετε ότι είναι ασφαλές να το απομακρύνετε απλώς όλο και να σταματήσετε ξαφνικά να πίνετε. Τα συμπτώματα στέρησης από το αλκοόλ μπορεί να είναι επώδυνα και απειλητικά για τη ζωή. Τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένους καρδιακούς παλμούς, ναυτία, σπασμούς και άλλες σοβαρές καταστάσεις. Συζητήστε ένα ασφαλές σχέδιο με ειδικευμένο επαγγελματία υγείας.[3]
Ένα ασφαλέστερο περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει την ανάρρωση, όμως δεν υποκαθιστά την ιατρική αξιολόγηση όταν υπάρχει πιθανότητα κινδύνου στερητικού συνδρόμου.
6. Αναδιαμόρφωση των τελετουργιών καφεΐνης και ενέργειας
Οι συνήθειες καφεΐνης συχνά υποστηρίζονται από αντικείμενα και χρονικά σημεία: η μηχανή στον πάγκο, το φλιτζάνι δίπλα στον φορητό υπολογιστή, το καφέ καθ’ οδόν προς τη δουλειά, η κοινή παραγγελία στο γραφείο ή το ενεργειακό ποτό που αγοράζετε μαζί με το μεσημεριανό.
Διαχωρίστε τη χημική επίδραση από την τελετουργία
Η ζεστασιά, η παύση, το άρωμα, η κίνηση ή η κοινωνική επαφή μπορεί να είναι σημαντικότερα για εσάς από την ίδια την καφεΐνη. Αλλάζοντας τη δόση ή την ώρα, διατηρήστε ό,τι είναι χρήσιμο.
- Κρατήστε δίπλα στον καφέ καφέ χωρίς καφεΐνη, τσάι ή άλλο αγαπημένο σας ρόφημα.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα φλιτζάνια, αντί να βασίζεστε στη μνήμη.
- Σταματήστε να ξαναγεμίζετε αυτόματα το φλιτζάνι.
- Κρατήστε τα προϊόντα με πολλή καφεΐνη μακριά από τον χώρο εργασίας.
- Πάρτε στις συναντήσεις μια εναλλακτική που έχετε προετοιμάσει εκ των προτέρων.
- Διατηρήστε το κοινωνικό διάλειμμα ακόμη κι αν αλλάξετε ρόφημα.
- Ορίστε μια σαφή ώρα μετά την οποία η καφεΐνη δεν αποτελεί πλέον την προεπιλεγμένη επιλογή.
Προετοιμαστείτε για την απογευματινή πτώση ενέργειας
Αν η συνήθης αντίδραση στην κόπωση είναι η καφεΐνη, το περιβάλλον θα πρέπει να προσφέρει και άλλες εύκολα προσβάσιμες επιλογές. Ανάλογα με την υγεία, το πρόγραμμα και τις περιστάσεις, αυτές μπορεί να είναι φαγητό, νερό, καθαρός αέρας, ελαφριά κίνηση, σύντομη ξεκούραση, αλλαγή εργασίας ή νωρίτερο τέλος της εργάσιμης ημέρας.
Ο στόχος δεν είναι να προσποιούμαστε ότι η εξάντληση μπορεί πάντα να αντιμετωπιστεί με ένα ποτήρι νερό ή μια θετική στάση. Μερικές φορές η κόπωση παρέχει πληροφορίες για τον ύπνο, τον φόρτο εργασίας, την υγεία, το στρες, τις υποχρεώσεις φροντίδας ή τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες.
Αναδιαμορφώστε κάτι περισσότερο από το ρόφημα
Αν η κουλτούρα του περιβάλλοντος ανταμείβει τη διαρκή εξουθένωση, μια βαθύτερη αλλαγή μπορεί να απαιτεί την αλλαγή των προγραμμάτων, του φόρτου εργασίας, του αριθμού των εργαζομένων, του χρόνου αποκατάστασης και της άδειας για ξεκούραση, όχι απλώς την αντικατάσταση του καφέ με τσάι.
7. Επιλογή ψηφιακού περιβάλλοντος
Το τηλέφωνο δεν είναι ένα ενιαίο περιβάλλον. Είναι μια συλλογή δωματίων: μηνύματα, ειδήσεις, εργασία, ψυχαγωγία, αγορές, κοινωνική σύγκριση, κοινότητα, μάθηση και διαφυγή. Κάθε δωμάτιο έχει διαφορετικό κόστος και όφελος.
Η παρότρυνση «χρησιμοποίησε λιγότερο το τηλέφωνό σου» είναι συχνά υπερβολικά αόριστη. Πιο χρήσιμο είναι να ρωτήσετε: «Ποιοι ψηφιακοί χώροι υποστηρίζουν τη ζωή που θέλω, ποιοι την εμποδίζουν και υπό ποιες συνθήκες;»
Ξεκινήστε από τις ειδοποιήσεις
Οι ειδοποιήσεις επιτρέπουν σε άλλους ανθρώπους και συστήματα να αποφασίζουν πότε πρέπει να μετατοπιστεί η προσοχή σας. Εξετάστε τες ανά κατηγορία, αντί να τις θέσετε όλες ασυλλόγιστα σε σίγαση.
| Τύπος ειδοποίησης | Πιθανή ενέργεια |
|---|---|
| Κλήσεις από επιλεγμένα άτομα | Επιτρέψτε τα, ιδίως σε πραγματικά επείγουσες περιπτώσεις |
| Άμεσα μηνύματα από κοντινά σας πρόσωπα | Επιτρέψτε τα ή προγραμματίστε τα σύμφωνα με τις ανάγκες σας |
| Επαγγελματικά μηνύματα εκτός συμφωνημένου ωραρίου | Σιγήστε τα, προγραμματίστε τα ή διαχωρίστε τα στο επαγγελματικό προφίλ |
| Ειδοποιήσεις ειδήσεων | Απενεργοποιήστε τα και ελέγξτε τα σκόπιμα σε επιλεγμένη ώρα |
| Ειδοποιήσεις για αγορές, διαφημίσεις ή ενίσχυση της αλληλεπίδρασης | Απενεργοποιήστε τα, αν δεν εξυπηρετούν σαφή σκοπό |
| Αντιδράσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης | Απενεργοποιήστε τα σήματα, τους ήχους, τις προεπισκοπήσεις ή όλες τις ειδοποιήσεις |
| Ειδοποιήσεις για την υγεία, το ημερολόγιο, τις μετακινήσεις ή την ασφάλεια | Κρατήστε μόνο όσα προσφέρουν πρακτική αξία |
Η λειτουργία «Focus» της «Apple» σάς επιτρέπει να θέτετε τις ειδοποιήσεις σε σίγαση ή, κατά τη διάρκεια συγκεκριμένης δραστηριότητας, να επιτρέπετε ειδοποιήσεις μόνο από επιλεγμένους ανθρώπους και εφαρμογές.[4] Στα εργαλεία ψηφιακής ευεξίας του «Android» υπάρχει επίσης η λειτουργία συγκέντρωσης, με την οποία μπορείτε να θέσετε προσωρινά σε παύση επιλεγμένες εφαρμογές και τις ειδοποιήσεις τους.[5]
Τα ονόματα και η θέση των ρυθμίσεων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συσκευή και την έκδοση του λογισμικού, όμως το βασικό ερώτημα παραμένει: «Σε ποιους ανθρώπους ή συστήματα θα πρέπει να επιτρέπεται να διακόπτουν αυτό το μέρος της ημέρας μου;»
Επιλέξτε όχι μόνο τον χρόνο, αλλά και το περιεχόμενο της ροής
Αν μειώσετε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη χωρίς να αλλάξετε το περιεχόμενο, το πιο χειριστικό, ενοχλητικό ή εθιστικό υλικό μπορεί να παραμείνει ανέγγιχτο. Εξετάστε το εξής:
- Σταματήστε να ακολουθείτε λογαριασμούς που επιδεινώνουν συνεχώς τη διάθεσή σας.
- Θέστε σε σίγαση λέξεις-κλειδιά, θέματα ή ανθρώπους, αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα.
- Αποχωρήστε από ομάδες που βασίζονται σε χλευασμό, συγκρούσεις ή αγανάκτηση.
- Αφαιρέστε περιεχόμενο σχετικά με το αλκοόλ, την καφεΐνη, τα τυχερά παιχνίδια, τις αγορές ή τις δίαιτες, το οποίο ενεργοποιεί ανεπιθύμητες συμπεριφορές.
- Ακολουθήστε ανθρώπους που παρουσιάζουν μια ρεαλιστική και υγιή ρουτίνα.
- Αντικαταστήστε τις παθητικές ροές με αποθηκευμένα άρθρα ή πηγές που έχετε επιλέξει συνειδητά.
- Ελέγχετε τις πληροφορίες απευθείας, αντί να περιμένετε να τις επιλέξει ο αλγόριθμος.
Αναδιοργανώστε την αρχική οθόνη
Στην πρώτη οθόνη θα πρέπει να βρίσκονται τα εργαλεία που χρησιμοποιείτε συνειδητά, όχι κάθε υπηρεσία που θέλει να ανοίξει.
- Απομακρύνετε τις εφαρμογές που αποσπούν την προσοχή από την πρώτη σελίδα.
- Αφαιρέστε τα περιττά γραφικά στοιχεία και τα σήματα ειδοποιήσεων.
- Χρησιμοποιήστε φακέλους με ονομασίες που δηλώνουν τη λειτουργία τους, όπως «Εργασία» ή «Προγραμματισμένα».
- Τοποθετήστε σε πιο εμφανές σημείο τις εφαρμογές ανάγνωσης, μουσικής, χαρτών, σημειώσεων ή υγείας.
- Αποσυνδεθείτε από τις εφαρμογές που ανοίγετε αυτόματα.
- Όταν ένα επιπλέον εμπόδιο βοηθά, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα περιήγησης αντί για την εφαρμογή.
Χρησιμοποιήστε προγραμματισμένη πρόσβαση αντί για συνεχή διαθεσιμότητα
Επιλέξτε συγκεκριμένες ώρες για το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα μηνύματα ή τις ειδήσεις. Η προγραμματισμένη πρόσβαση μετατρέπει τον έλεγχο από αντανακλαστική κίνηση σε δραστηριότητα με αρχή και τέλος.
Το πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι αυστηρό. Απλώς θα πρέπει να είναι σαφέστερο από το «μόλις νιώσω την παραμικρή δυσφορία».
Χρήσιμη ψηφιακή ερώτηση
Πριν ανοίξετε μια εφαρμογή, ρωτήστε: «Για ποιο λόγο ήρθα εδώ και πώς θα ξέρω ότι τελείωσα;»
8. Καθορισμός ζωνών χωρίς τεχνολογία
Ζώνη χωρίς τεχνολογία είναι ένας καθορισμένος χώρος ή χρόνος κατά τον οποίο ορισμένες συσκευές δεν υπάρχουν, είναι σε σίγαση ή χρησιμοποιούνται μόνο για συμφωνημένους σκοπούς.
Στόχος δεν είναι να θεωρούμε την τεχνολογία κακή. Στόχος είναι να προστατεύσουμε δραστηριότητες που εκτοπίζονται εύκολα από τη συνεχή ψηφιακή πρόσβαση: τον ύπνο, το φαγητό, τη συζήτηση, την αφοσιωμένη εργασία, τον στοχασμό, την κίνηση και την απρογραμμάτιστη ξεκούραση.
Ξεκινήστε με μία ζώνη, όχι με ολόκληρη τη ζωή
| Ζώνη | Πιθανός κανόνας | Πρακτική βοήθεια |
|---|---|---|
| Τραπεζαρία | Κατά τη διάρκεια των κοινών γευμάτων, μην περιηγείστε προσωπικά στο περιεχόμενο | Βάλτε τα τηλέφωνα σε ένα καλάθι ή σε ένα σημείο φόρτισης |
| Υπνοδωμάτιο | Μην χρησιμοποιείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι και μην απαντάτε σε επαγγελματικά μηνύματα | Εάν είναι πρακτικό, χρησιμοποιήστε ξεχωριστό ξυπνητήρι |
| Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το ξύπνημα | Όχι ροή περιεχομένου, ειδήσεις ή επαγγελματικό ηλεκτρονικό ταχυδρομείο | Προετοιμάστε από πριν το νερό, τα ρούχα και τα πράγματα για το πρωί |
| Η τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο | Μόνο η απαραίτητη επικοινωνία | Ενεργοποιήστε την προγραμματισμένη λειτουργία συγκέντρωσης ή «Μην ενοχλείτε» |
| Συζήτηση | Μην κρατάτε τα τηλέφωνα στα χέρια, εκτός αν τα χρειαστείτε | Εξηγήστε τις εξαιρέσεις πριν ξεκινήσετε |
| Περίπατος ή άσκηση | Όχι ροή περιεχομένου ή επαγγελματικά μηνύματα | Εάν θέλετε, επιτρέψτε τη μουσική, τους χάρτες ή τις επείγουσες κλήσεις |
Ορίστε με ακρίβεια το όριο
Ο κανόνας «κανένα τηλέφωνο» μπορεί να είναι υπερβολικά γενικός. Περιλαμβάνει μουσική, εφαρμογή ιατρικής παρακολούθησης, πλοήγηση, επείγουσες κλήσεις, μια συνταγή ή μια κοινή φωτογραφία; Η ασάφεια προκαλεί συγκρούσεις.
Μια πιο σαφής συμφωνία θα μπορούσε να είναι η εξής:
Κατά τη διάρκεια του δείπνου, τα τηλέφωνα μένουν στον μπουφέ. Οι κλήσεις από το σχολείο των παιδιών και από επείγουσες επαφές που έχουν οριστεί εκ των προτέρων μπορούν να απαντηθούν. Δεν περιηγούμαστε στο περιεχόμενο, δεν απαντάμε σε επαγγελματικά μηνύματα και δεν αφήνουμε το τηλέφωνο δίπλα στο πιάτο.
Μην μετατρέψετε τη ζώνη σε σύστημα επιτήρησης
Οι ενήλικες και οι νέοι είναι πιο πιθανό να τηρούν σαφή, αναλογικά όρια, τα οποία τηρούν στη συμπεριφορά τους και οι άνθρωποι που τα δημιούργησαν.
Ένας γονέας που ελέγχει τα μηνύματά του στο δείπνο και ταυτόχρονα παίρνει το τηλέφωνο του παιδιού του δεν δημιουργεί κοινό κανόνα. Ένας διευθυντής που απαιτεί άμεση απάντηση ενώ ταυτόχρονα παροτρύνει τους εργαζομένους να προστατεύουν την ευημερία τους δεν θέτει πραγματικό όριο.
Κάντε τη δραστηριότητα που προστατεύετε να αξίζει
Η απομάκρυνση της τεχνολογίας από ένα άδειο δωμάτιο μπορεί απλώς να αναδείξει την ανία. Προετοιμάστε για ποιον σκοπό προορίζεται αυτή η ζώνη:
- Για ερωτήσεις συζήτησης.
- Για ένα γεύμα που θα φάτε με προσοχή.
- Για ένα βιβλίο ή ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι.
- Για έναν περίπατο με συγκεκριμένο σκοπό.
- Για μουσική, ζωγραφική, διατάσεις, μαγείρεμα ή παιχνίδι.
- Για ήσυχο χρόνο χωρίς την απαίτηση να είστε παραγωγικοί.
9. Δημιουργία αλλαγών σε κοινόχρηστους χώρους του σπιτιού
Η αναδιάταξη του περιβάλλοντος είναι πιο δύσκολη όταν ζείτε με σύντροφο, οικογένεια, παιδιά, συγκατοίκους ή φροντιστές. Οι ανάγκες σας είναι πραγματικές, αλλά πραγματικές είναι και οι δικές τους. Η υποστήριξη συνήθως λειτουργεί καλύτερα όταν το αίτημα είναι συγκεκριμένο και δεν απαιτεί από όλους να υιοθετήσουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας.
Κατονομάστε το πρόβλημα χωρίς να αναζητάτε υπαίτιο
Συγκρίνετε:
- «Αφήνεις αλκοόλ παντού και με εμποδίζεις επίτηδες.»
- «Όταν το αλκοόλ βρίσκεται στον πάγκο της κουζίνας, τα βράδια μου γίνονται πιο δύσκολα. Πρέπει να συμφωνήσουμε πού θα το αποθηκεύουμε.»
Η δεύτερη πρόταση δεν υποβαθμίζει την ανάγκη σας. Κατονομάζει το έναυσμα και ζητά μια συγκεκριμένη, παρατηρήσιμη αλλαγή.
Ζητήστε συμπεριφορά, όχι διάβασμα σκέψεων
Το «Στήριξέ με» μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα. Μετατρέψτε το σε πράξεις:
- Μη μου προσφέρεις αλκοόλ.
- Κράτα το σε αυτό το ντουλάπι.
- Μην σχολιάζεις την επιλογή μου όσον αφορά την καφεΐνη.
- Ας κρατάμε τα τηλέφωνα μακριά την ώρα του δείπνου.
- Μη μου στέλνεις ενοχλητικά βίντεο αργά το βράδυ.
- Έλα μαζί μου για έναν περίπατο δύο φορές την εβδομάδα.
- Πριν δώσεις συμβουλή, ρώτησέ με αν θέλω βοήθεια.
Δεν σου ζητώ να επιλέξεις το ίδιο. Ζητώ μία αλλαγή στον κοινόχρηστο χώρο μας: κράτα το αλκοόλ σε μη ορατό σημείο και μη μου το προσφέρεις.
Θα μπορούσαμε να κάνουμε το δείπνο χωρίς τηλέφωνα για τριάντα λεπτά; Οι επείγουσες κλήσεις θα μπορούν και πάλι να φτάσουν, αλλά θα ήθελα τουλάχιστον ένα μέρος της ημέρας χωρίς ατελείωτη κύλιση περιεχομένου.
Χρησιμοποιήστε δοκιμαστικές περιόδους
Ένας μόνιμος κανόνας μπορεί να φαίνεται απειλητικός προτού κανείς βιώσει τα οφέλη του. Δοκιμάστε τη συμφωνία για μία ή δύο εβδομάδες και έπειτα αξιολογήστε:
- Τι βελτιώθηκε;
- Τι έγινε άβολο;
- Ποιες εξαιρέσεις ήταν πράγματι απαραίτητες;
- Εφαρμόστηκε ο κανόνας δίκαια;
- Τι χρειάζεται να προσαρμοστεί;
Λάβετε υπόψη την άνιση κατανομή του κινδύνου
Η ίδια αντιμετώπιση δεν είναι πάντα κατάλληλη όταν ένα άτομο διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία ή την ανάρρωσή του. Ένα νοικοκυριό μπορεί εύλογα να προσαρμόζεται περισσότερο στις ανάγκες του ατόμου για το οποίο αυτό είναι σημαντικό για την ασφάλειά του, εφόσον η συζήτηση παραμένει με σεβασμό και πρακτική.
10. Δημιουργία δικτύου υποστήριξης με σαφείς ρόλους
Σπάνια μπορεί ένα άτομο να παρέχει καλά όλα τα είδη υποστήριξης. Ένας φίλος μπορεί να είναι εξαιρετική παρέα, αλλά να βοηθά ελάχιστα σε μια κρίση. Ένας θεραπευτής μπορεί να παρέχει κλινικές συστάσεις, αλλά να μην είναι καθημερινός συνοδός. Ένα μέλος της οικογένειας μπορεί να βοηθά πρακτικά, αλλά να αγχώνεται στις συναισθηματικές συζητήσεις.
Δημιουργήστε ένα δίκτυο αντί να αναζητάτε έναν τέλειο υποστηρικτή.
Άτομο που ακούει
Σας επιτρέπει να μιλήσετε ανοιχτά, χωρίς να αρχίσει αμέσως να κηρύττει, να υποβαθμίζει το πρόβλημα ή να στρέφει τη συζήτηση στον εαυτό του.
Άτομο που βοηθά να αναλάβετε δράση
Πηγαίνει μαζί σας για έναν περίπατο, βοηθά να απομακρύνετε τα ερεθίσματα, σας μεταφέρει, σας συνοδεύει σε μια συνάντηση ή βοηθά να φροντίσετε τα παιδιά και το πρόγραμμά σας.
Άτομο που θέτει τη συμφωνημένη ερώτηση
Επικοινωνεί σε προκαθορισμένη ώρα και εστιάζει στον στόχο που έχετε επιλέξει, αντί να ελέγχει ολόκληρη τη ζωή σας.
Άτομο που βοηθά στη δημιουργία μιας νέας ρουτίνας
Αθλείται, μαγειρεύει, προσφέρει εθελοντική εργασία, σπουδάζει, παρακολουθεί δραστηριότητες, παίζει μουσική ή συμμετέχει σε άλλη δραστηριότητα που δίνει θετική κατεύθυνση στην αλλαγή.
Άτομο με σχετική εμπειρία
Κατανοεί τη δυσκολία, αλλά δεν θεωρεί ότι η δική του πορεία πρέπει να γίνει και δική σας.
Ειδικός καταρτισμένος για αξιολόγηση και θεραπεία
Ένας καταρτισμένος κλινικός ειδικός μπορεί να βοηθήσει όταν η κατάσταση σχετίζεται με εξάρτηση, κίνδυνο στερητικών συμπτωμάτων, δυσκολίες ψυχικής υγείας, τραύμα, επαναλαμβανόμενες υποτροπές ή σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητας.
Πείτε στους ανθρώπους πώς να βοηθήσουν
Οι υποστηρικτές σας μπορεί να νοιάζονται πολύ για εσάς, αλλά και πάλι να αντιδρούν ακατάλληλα, επειδή δεν γνωρίζουν τι χρειάζεστε. Δώστε μια σύντομη οδηγία.
Kai pasakau, kad man sunku, pirmiausia prašau išklausyti. Prieš siūlydamas sprendimus paklausk, ar noriu patarimo.
Prašau susisiekti su manimi septintą vakaro. Paklausk, ar laikiausi plano, tačiau negėdink manęs, jeigu atsakymas bus neigiamas.
Man nereikia, kad mane stebėtum. Man reikia žmogaus, su kuriuo galėčiau susisiekti prieš priimdamas sprendimą, dėl kurio galėčiau gailėtis.
Parama turėtų didinti atvirumą
Jeigu paramos susitarimas skatina slėpti klaidas, redaguoti savo patirtį ar bijoti pažeminimo, jis veikia netinkamai. Veiksminga atskaitomybė padaro atvirą pasakojimą saugesnį, o ne pavojingesnį.
11. Bendruomenių, turinčių bendrus sveikatos tikslus, paieška
Sveika bendruomenė neapsiriboja sutarimu, kad įprotis žalingas. Ji padeda nariams kurti prasmingą gyvenimą erdvėje, atsiradusioje po pokyčio.
Bendruomenę gali sieti sveikimas, bet taip pat veikla, tikslas, tapatybė, vieta, kūryba, dvasingumas arba tarnystė.
Veikla grįstos bendruomenės
Ėjimo grupės, sporto klubai, šokių pamokos, žygių grupės, kovos menai, plaukimas, važiavimas dviračiu arba prieinamos mankštos grupės.
Kūrimas ir mokymasis
Dailės pamokos, chorai, fotografijos grupės, rašymo rateliai, dirbtuvės, kalbų mainai, knygų klubai, sodininkystė arba bendruomeninis švietimas.
Indėliu grįstos bendruomenės
Savanorystė, kaimynystės projektai, aplinkosauginė veikla, mentorystė, maisto programos, gyvūnų priežiūra ir savitarpio pagalbos grupės.
Bendraamžių ir savitarpio paramos bendruomenės
Grupės gali vadovautis dvylikos žingsnių, pasaulietiniu, pažintiniu, dvasiniu, saikingo vartojimo, visiško susilaikymo ar kitu modeliu. Pasirinkite požiūrį, atitinkantį jūsų poreikius ir saugumo planą.
Dvasinės bendruomenės
Maldos vietos, meditacijos grupės, filosofiniai sambūriai ir bendruomenės, susitelkusios aplink bendras vertybes bei tarnystę.
Kaimynystės bendruomenės
Bibliotekos, laisvalaikio centrai, bendruomenių sodai, vietos užsiėmimai, tėvų grupės, gyventojų organizacijos ir vieši renginiai.
CDC rekomenduoja puoselėti įvairias ryšio formas ir jungtis prie bendrų interesų grupių, kad stiprėtų priklausymo jausmas.[2]
Ieškokite pagal norimą gyvenimą, ne vien pagal paliekamą įprotį
Jeigu ieškosite tik „žmonių, kurie negeria“, galite rasti vertingos sveikimo paramos, tačiau jums vis tiek gali reikėti vietų, kurių centre yra džiaugsmas, įgūdžiai, tikslas ir smalsumas.
Ieškokite:
- Rytinių veiklų.
- Renginių be alkoholio.
- Pradedantiesiems tinkamų užsiėmimų.
- Savanorystės galimybių.
- Lauko veiklų grupių.
- Skaitmeninio minimalizmo arba susikaupusio darbo grupių.
- Bendruomeninių vakarienių ar kavinių, kuriose vyksta vakarinės veiklos.
- Renginių, kuriuose vartojimas nėra pagrindinė pramoga.
Taikykite trijų apsilankymų taisyklę
Η πρώτη επίσκεψη μπορεί να είναι άβολη, επειδή δεν γνωρίζετε τους ανθρώπους, τη μορφή και τις προσδοκίες. Αν η ομάδα δεν φαίνεται ανασφαλής ή προφανώς ακατάλληλη, επισκεφθείτε την μερικές φορές πριν αποφασίσετε ότι δεν σας ταιριάζει.
Η αίσθηση οικειότητας συχνά προκύπτει μέσα από τη συμμετοχή και όχι πριν από αυτήν.
12. Πώς να αξιολογήσετε την ποιότητα μιας κοινότητας
Οι κοινοί στόχοι από μόνοι τους δεν δημιουργούν μια υγιή ομάδα. Μια κοινότητα μπορεί να ενθαρρύνει θετικές αλλαγές και ταυτόχρονα να γίνει ελεγκτική, εμπορική, ταπεινωτική ή υποτιμητική για την επαγγελματική βοήθεια.
Η επιλογή γίνεται σεβαστή
Τα μέλη μπορούν να κάνουν ερωτήσεις, να προσαρμόζουν τις πρακτικές και να αποφασίζουν ποιες προσωπικές πληροφορίες θα αποκαλύψουν.
Οι ερωτήσεις θεωρούνται έλλειψη αφοσίωσης
Οι ηγέτες καταστέλλουν την ανεξάρτητη σκέψη ή ισχυρίζονται ότι μία μέθοδος είναι ο μόνος νόμιμος δρόμος για κάθε άνθρωπο.
Οι αποτυχίες μπορούν να συζητηθούν ανοιχτά
Βοηθούν τα μέλη να αναλύσουν τι συνέβη, αντί να τα ντροπιάζουν δημόσια.
Η συμμετοχή καθοδηγείται από τον φόβο
Η ομάδα απειλεί με απόρριψη, καταστροφή ή ταπείνωση όταν ένα μέλος διαφωνεί ή χάνει μια συνάντηση.
Η επαγγελματική βοήθεια γίνεται σεβαστή
Η υποστήριξη από ομοτίμους συμπληρώνει την ιατρική ή ψυχολογική βοήθεια και δεν προσποιείται ότι μπορεί να αντικαταστήσει όλη την τεχνογνωσία των ειδικών.
Άτομα χωρίς τα κατάλληλα προσόντα παρέχουν θεραπεία
Στα μέλη λένε να διακόψουν τα φάρμακά τους, να αγνοήσουν τις συστάσεις των γιατρών ή να βασίζονται αποκλειστικά στην ομάδα.
Η ιδιωτικότητα λαμβάνεται σοβαρά υπόψη
Υπάρχουν σαφώς καθορισμένες προσδοκίες σχετικά με την εμπιστευτικότητα, τη φωτογράφιση, την καταγραφή και την κοινοποίηση στο διαδίκτυο.
Τα χρήματα μπλέκονται με την αφοσίωση
Τα μέλη πιέζονται να αγοράσουν ακριβά προϊόντα, να στρατολογήσουν άλλους ή να αποδείξουν την αφοσίωσή τους μέσω πληρωμών.
Η υποστήριξη από ομοτίμους και η επαγγελματική θεραπεία μπορούν να συνδυαστούν
Το NIAAA περιγράφει τις ομάδες αλληλοϋποστήριξης ως ένα πιθανό πρόσθετο επίπεδο υποστήριξης και επισημαίνει ότι η επαγγελματικά παρεχόμενη θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει συμπεριφορική θεραπεία και φάρμακα.[6]
Μια ισχυρή κοινότητα γνωρίζει τι μπορεί να προσφέρει και πού τελειώνει η αρμοδιότητά της.
13. Χρήση διαδικτυακής υποστήριξης χωρίς τη δημιουργία μιας ακόμη παγίδας
Οι διαδικτυακές κοινότητες μπορεί να είναι πολύτιμες όταν οι τοπικές επιλογές είναι περιορισμένες, η μετακίνηση είναι δύσκολη, τα προγράμματα απρόβλεπτα ή η ανωνυμία βοηθά τους ανθρώπους να μιλήσουν ανοιχτά νωρίτερα.
Ωστόσο, το φόρουμ υποστήριξης εξακολουθεί να λειτουργεί σε μια συσκευή που μπορεί να περιέχει ατελείωτες ροές, διαφημίσεις, διαφωνίες και ενοχλητικό περιεχόμενο. Ένα εργαλείο που προορίζεται για υποστήριξη μπορεί να γίνει δρόμος επιστροφής στην ψηφιακή υπερφόρτωση.
Δημιουργήστε μια άμεση διαδρομή προς την υποστήριξη
- Αποθηκεύστε τον ακριβή σύνδεσμο της συνάντησης ή του φόρουμ.
- Χρησιμοποιήστε συνδέσμους ημερολογίου αντί να περιηγείστε στη ροή.
- Απενεργοποιήστε τις άσχετες ειδοποιήσεις.
- Αποσυνδεθείτε από την εφαρμογή μετά την ολοκλήρωση της προγραμματισμένης δραστηριότητας.
- Χρησιμοποιήστε ένα προφίλ προγράμματος περιήγησης αποκλειστικά για υποστήριξη ή μάθηση.
- Προστατεύστε την ταυτότητα και την τοποθεσία σας σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Ελέγξτε την κουλτούρα του συντονισμού
Αναζητήστε σαφείς κανόνες σχετικά με την παρενόχληση, την ιατρική παραπληροφόρηση, την εμπορική διαφήμιση, την εμπιστευτικότητα, το περιεχόμενο κρίσεων και την προσβλητική συμπεριφορά.
Παρατηρήστε πώς νιώθετε μετά τη συμμετοχή
Μια χρήσιμη ομάδα μπορεί μερικές φορές να προκαλεί δύσκολα συναισθήματα, αλλά γενικά θα πρέπει να αυξάνει τη σαφήνεια, τη σύνδεση ή την ελπίδα, ή να ενθαρρύνει πρακτικές ενέργειες. Να είστε προσεκτικοί αν, μετά τη συμμετοχή σας, αισθάνεστε συνεχώς πανικό, ντροπή ή επίμονη σύγκριση, ή αν δεν μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε.
Η υποστήριξη δεν μετριέται μόνο από τον χρόνο στην οθόνη
Τριάντα λεπτά σε μια ουσιαστική ομαδική συνάντηση δεν είναι το ίδιο με τριάντα λεπτά αυτόματης κύλισης περιεχομένου. Αξιολογήστε τον στόχο, την ποιότητα και τον αντίκτυπο, όχι μόνο τη διάρκεια.
14. Όταν οι άλλοι αντιστέκονται στις αλλαγές του περιβάλλοντός σας
Η αλλαγή σας μπορεί να μεταβάλει μια ρουτίνα που ήταν βολική για άλλους. Ο σύντροφός σας μπορεί να του λείψει το κοινό ποτό. Ένας συνάδελφος μπορεί να νιώσει ότι απομακρύνεται όταν φεύγετε νωρίτερα από το διάλειμμα για καφέ. Ένας φίλος μπορεί να μην αγαπά τα βράδια χωρίς τηλέφωνο, επειδή δεν απαντάτε πλέον αμέσως.
Η απογοήτευσή τους από μόνη της δεν σημαίνει ότι το όριό σας είναι ακατάλληλο. Μπορεί να δείχνει ότι η σχέση χρειάζεται μια νέα μορφή.
Αναγνωρίστε την πραγματική αλλαγή
Μην προσποιείστε ότι δεν έχει αλλάξει τίποτα:
«Ξέρω ότι αυτό αλλάζει ένα μέρος της ρουτίνας μας. Εξακολουθώ να θέλω να περνάω χρόνο μαζί σου, όμως πρέπει να βρούμε έναν τρόπο που να υποστηρίζει την υγεία μου.»
Προτείνετε μια εναλλακτική χωρίς να αναιρείτε το όριο
- Αντικαταστήστε τα ποτά στο σπίτι με δείπνο ή έναν περίπατο.
- Συμμετάσχετε στο διάλειμμα για καφέ με άλλο ρόφημα.
- Τηλεφωνήστε την ώρα που έχετε συμφωνήσει, αντί να ανταλλάσσετε μηνύματα όλη μέρα.
- Συμμετάσχετε μόνο σε ένα μέρος της εκδήλωσης και φύγετε πριν αρχίσουν τα ποτά αργά το βράδυ.
- Προτείνετε διαφορετικό μέρος για την επόμενη συνάντηση.
Μην ξανασυζητάτε καθημερινά ολόκληρη τη φιλοσοφία σας
Οι επαναλαμβανόμενες εξηγήσεις μπορεί να δημιουργήσουν την εντύπωση ότι ένα σαφές όριο είναι πάντα αντικείμενο διαπραγμάτευσης. Διατυπώστε έναν πρακτικό κανόνα:
Καταλαβαίνω ότι εσύ θα επέλεγες διαφορετικά. Ωστόσο, το υπνοδωμάτιό μου θα παραμείνει χωρίς τηλέφωνο.
Δεν σου ζητώ να συμφωνείς με κάθε λόγο μου. Σου ζητώ να μη μου προσφέρεις αλκοόλ.
Αναγνωρίστε το σαμποτάζ
Η διαφωνία δεν είναι το ίδιο με το σαμποτάζ. Σαμποτάζ μπορεί να είναι η συνεχής μεταφορά υλικών σε συμφωνημένο χώρο χωρίς αλκοόλ, η απόκρυψη καφεΐνης σε ένα ρόφημα, η απενεργοποίηση ψηφιακών ρυθμίσεων χωρίς άδεια, η γελοιοποίηση της θεραπείας ή η σκόπιμη δημιουργία καταστάσεων με στόχο να ανατρέψουν το σχέδιό σας.
Για το διαρκές σαμποτάζ μπορεί να χρειάζονται πιο σταθερά όρια, εξωτερική υποστήριξη, αλλαγή των συνθηκών διαβίωσης ή επαγγελματικές συστάσεις.
15. Προσαρμογή του περιβάλλοντος στους περιορισμούς της πραγματικής ζωής
Δεν ελέγχει κάθε άνθρωπος το σπίτι, το πρόγραμμά του, τον χώρο εργασίας, τη μετακίνησή του ή το κοινωνικό του περιβάλλον. Οι συμβουλές που προϋποθέτουν απεριόριστα χρήματα, ιδιωτικό χώρο, ευέλικτη εργασία και υποστηρικτικές σχέσεις μπορεί να γίνουν άλλη μία μορφή επίρριψης ευθυνών.
Ζωή με συγκατοίκους
Επικεντρωθείτε σε σαφώς καθορισμένους κοινόχρηστους χώρους και προσωπικές ζώνες. Ζητήστε τα υλικά να φυλάσσονται στον χώρο αποθήκευσης του συγκατοίκου σας και όχι σε κοινόχρηστους πάγκους. Όποτε είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε για τις εναλλακτικές σας ένα προσωπικό ράφι, κουτί, μικρό ψυγείο ή χώρο στο υπνοδωμάτιό σας.
Ζωή σε ένα δωμάτιο ή σε μικρό χώρο
Vietoj atskirų kambarių naudokite laiką, dėžes ir vaizdinius perėjimus. Dėžė gali pažymėti darbo dienos pabaigą. Audeklas gali uždengti televizorių. Įkrovimo vieta gali atskirti miegą nuo turinio slinkimo. Kėdė tam tikrą valandą gali tapti skaitymo vieta.
Darbas didelio spaudimo aplinkoje
Nustatykite, ką galite kontroliuoti: pranešimų nustatymus, suplanuotas pertraukas, paruoštus gėrimus, pietų vietą, transportą ir bendravimo ribas. Jeigu problema susijusi su darbo krūviu, priekabiavimu, diskriminacija ar nesaugiais lūkesčiais, individualių įpročių priemonių gali nepakakti. Gali prireikti organizacinių veiksmų.
Gyvenimas turint priežiūros pareigų
Tobulai tylus vakaras gali būti neįmanomas. Planuokite atsižvelgdami į pertraukimus, užuot apsimetę, kad jų nebus. Saugokite trumpus laikotarpius, numatykite atsarginę pagalbą, paruoškite greitas alternatyvas ir atskirkite tikras skubias situacijas nuo pranešimų, galinčių palaukti.
Riboti finansiniai ištekliai
Veiksmingiems aplinkos pokyčiams nereikia brangių produktų. Daikto perkėlimas, pranešimo išjungimas, naudojimasis biblioteka, pasivaikščiojimas su kaimynu, lentynos pertvarkymas, vandens paruošimas, programėlės ištrynimas arba dalyvavimas nemokamoje bendruomenės grupėje gali nieko nekainuoti.
Ribotos vietos bendruomenės galimybės
Internetinius susitikimus derinkite su vietine veikla, kuriai nereikia formalios organizacijos: reguliariais pasivaikščiojimais, savanoryste, mokymosi sesija, apsilankymu bibliotekoje, skambučiu patikimam žmogui arba nedidele pačių pradėta grupe.
Sukurkite mažiausią veikiančią aplinką
Galbūt negalite iš karto pertvarkyti namų ūkio, biuro, miesto ar santykio. Pradėkite nuo vienos lentynos, vienos valandos, vieno įrenginio nustatymo, vieno maršruto, vieno palaikančio žmogaus arba vieno pasikartojančio susitikimo.
Maža nereiškia nereikšminga. Patikima nedidelė riba dažnai vertingesnė už įspūdingą planą, neatlaikantį tikro gyvenimo.
16. Septynių dienų palankios aplinkos pertvarka
Nemėginkite per vieną savaitgalį perkurti viso gyvenimo. Šią septynių dienų seką naudokite po vieną keisdami atskirus sluoksnius.
Septynios dienos, septyni praktiški veiksmai
Vertinkite aplinką, ne tik rezultatą
Net jeigu įprotis iš karto nepasikeitė, paklauskite:
- Ar potraukį pastebėjau anksčiau?
- Ar nepageidaujamas veiksmas tapo mažiau automatiškas?
- Ar bent kartą pasinaudojau alternatyva?
- Ar zona be technologijų liko apsaugota?
- Ar anksčiau pasakiau kam nors tiesą?
- Ar daugiau laiko praleidau palaikančioje veikloje?
Tai ženklai, kad aplinka pradeda kurti erdvę kitokiam modeliui.
17. Apmąstymų darbo lapai
A darbo lapas: Didžiausią poveikį turintis mano dirgiklis
B darbo lapas: Mano zona be technologijų
C darbo lapas: Mano paramos ratas
18. Svarbiausios mintys
- Įpročius formuoja vietos, daiktai, laikas, emocijos, žmonės ir pasikartojančios sekos.
- Nereikalingų dirgiklių mažinimas yra praktinė strategija, o ne silpno charakterio įrodymas.
- Nedidelė papildoma kliūtis gali suteikti pakankamai laiko sąmoningam pasirinkimui sugrįžti.
- Elgesį pašalinti lengviau, kai paruošta prasminga alternatyva.
- Namų pertvarką galima pradėti nuo vienos lentynos, vieno kambario, vieno įrenginio arba vienos valandos.
- Galimos alkoholio abstinencijos atveju gali reikėti medicininio įvertinimo, o ne savarankiško bandymo staiga nustoti vartoti.
- Skaitmeninis pokytis apima turinio ir pertraukimų atranką, o ne vien minučių skaičiavimą.
- Zonos be technologijų turėtų būti konkrečios, proporcingos ir sukurtos vertingai veiklai apsaugoti.
- Parama namuose geriausiai veikia, kai prašymai apibūdina konkretų, pastebimą elgesį.
- Paramos tinklas gali apimti emocinius, praktinius, bendraamžių, bendruomenės ir profesionalius vaidmenis.
- Sveikos grupės gerbia privatumą, pasirinkimą, atvirą diskusiją ir tinkamą profesionalios pagalbos vaidmenį.
- Stipriausia aplinka nėra ta, kuri jus kontroliuoja. Tai aplinka, kurioje lengviau įgyvendinti apgalvotus pasirinkimus.
Jūsų aplinka neturėtų nuolat reikalauti, kad nuo jos gelbėtumėtės.
Η προσωπική αλλαγή είναι σημαντική, όμως δεν συμβαίνει σε κενό. Ράφια, οθόνες, προγράμματα, προσκλήσεις, σχέσεις και κοινότητες επηρεάζουν το ποιες ενέργειες φαίνονται φυσικές και ποιες - δύσκολες.
Ίσως δεν μπορείτε να αναδιαμορφώσετε κάθε περιβάλλον. Μπορείτε να ξεκινήσετε προστατεύοντας έναν χώρο, μειώνοντας ένα ερέθισμα, προετοιμάζοντας μία εναλλακτική, ζητώντας τη βοήθεια ενός ανθρώπου και συνδεόμενοι με μία κοινότητα όπου η επιθυμητή ζωή ήδη γίνεται πράξη.
Επιλεγμένες πηγές και πρόσθετη βιβλιογραφία
- Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA). Ανάπτυξη δεξιοτήτων άρνησης κατανάλωσης αλκοόλ. Προβολή πηγής .
- Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Ενίσχυση των κοινωνικών δεσμών. Προβολή πηγής .
- Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA). Πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση ή να σταματήσετε εντελώς; Προβολή πηγής .
- Βοήθεια Apple. Ρύθμιση της λειτουργίας «Focus» στο iPhone. Προβολή πηγής .
- Βοήθεια Google Android. Διαχειριστείτε τον χρόνο σας στο τηλέφωνο Android με τα εργαλεία ψηφιακής ευεξίας. Προβολή πηγής .
- Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA). Θεραπεία για προβλήματα κατανάλωσης αλκοόλ: πώς να βρείτε και να λάβετε βοήθεια. Προβολή πηγής .
- Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό (NIAAA). Στρατηγικές που βοηθούν στη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ. Προβολή πηγής .
Αυτό το κεφάλαιο προορίζεται για ενημερωτικούς σκοπούς· δεν θέτει διάγνωση και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένες ιατρικές, ψυχολογικές, νομικές, εργασιακές συστάσεις ή συστάσεις για τη θεραπεία εξαρτήσεων. Τα μέτρα που αφορούν το περιβάλλον μπορεί να βοηθήσουν στην αλλαγή, όμως σε περίπτωση σοβαρών συμπτωμάτων, πιθανού στερητικού συνδρόμου από το αλκοόλ, άμεσου κινδύνου ή σημαντικής έκπτωσης της λειτουργικότητας απαιτείται η βοήθεια εξειδικευμένων επαγγελματιών.