Fizinis Aktyvumas Visą Gyvenimą

Σωματική δραστηριότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής

Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής σε κάθε στάδιο της ζωής. Από την παιδική ηλικία έως την τρίτη ηλικία, η τακτική άσκηση συμβάλλει στην σωματική, ψυχική και συναισθηματική ευεξία. Ωστόσο, ο τύπος της άσκησης, η ένταση και οι παράγοντες ασφάλειας διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των διαφορετικών ηλικιακών ομάδων λόγω φυσιολογικών, αναπτυξιακών και σχετικών με την υγεία παραγόντων.

Αυτό το λεπτομερές άρθρο εξετάζει πώς να βελτιστοποιήσετε τη σωματική δραστηριότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής, εστιάζοντας σε:

  • Προπονήσεις Νέων: Ασφαλείς πρακτικές για παιδιά και εφήβους.
  • Γυμναστική για Ενήλικες: Στρατηγικές για τη διατήρηση της κορυφαίας απόδοσης.
  • Γυμναστική για Ηλικιωμένους: Προσαρμογές για μεγαλύτερους ενήλικες.

Κατανοώντας τις μοναδικές ανάγκες και δυνατότητες κάθε ηλικιακής ομάδας, τα άτομα και οι φροντιστές μπορούν να δημιουργήσουν αποτελεσματικά και ασφαλή προγράμματα προπόνησης που προάγουν την υγεία και τη ζωτικότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής.

Προπονήσεις Νέων: Ασφαλείς Πρακτικές για Παιδιά και Εφήβους

Η Σημασία της Φυσικής Δραστηριότητας στην Εφηβεία

Η φυσική δραστηριότητα στην παιδική και εφηβική ηλικία είναι ουσιώδης για:

  • Φυσική Ανάπτυξη: Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την πυκνότητα των οστών, την ευλυγισία και την καρδιαγγειακή υγεία.
  • Ψυχική Υγεία: Μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης· βελτιώνει την αυτοεκτίμηση.
  • Ακαδημαϊκές Δραστηριότητες: Επηρεάζει θετικά τις γνωστικές λειτουργίες, όπως η συγκέντρωση και η μνήμη.
  • Κοινωνικές Δεξιότητες: Προάγει την ομαδική εργασία, την ηγεσία και την επικοινωνία μέσω ομαδικών δραστηριοτήτων.

Κατευθυντήριες Οδηγίες για τη Φυσική Δραστηριότητα Παιδιών και Εφήβων

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά:

  • Για παιδιά από 5 έως 17 ετών:
    • Τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά.
    • Οι δραστηριότητες θα πρέπει να περιλαμβάνουν αερόβιες ασκήσεις και δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών και οστών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ασφαλείς Πρακτικές στις Νεανικές Προπονήσεις

  1. Κατάλληλες Δραστηριότητες ανά Ηλικία
    • Μικρά Παιδιά (5-12 ετών):
      • Έμφαση στη διασκέδαση και την ευχαρίστηση για την προώθηση θετικής στάσης απέναντι στην άσκηση.
      • Δραστηριότητες: Τρέξιμο, άλματα, κολύμβηση, παιχνίδια στην αυλή.
    • Έφηβοι (13-17 ετών):
      • Εισάγεται δομημένη προπόνηση διατηρώντας τη διασκέδαση.
      • Δραστηριότητες: Ομαδικά αθλήματα, ποδηλασία, χορός, προπονήσεις αντίστασης υπό επίβλεψη.
  2. Κατάλληλη Επιτήρηση
    • Εξειδικευμένοι Εκπαιδευτές: Διασφαλίστε ότι οι προπονητές και οι δάσκαλοι είναι πιστοποιημένοι και έμπειροι στον τομέα της νεανικής φυσικής κατάστασης.
    • Συμμετοχή Γονέων: Οι γονείς θα πρέπει να ενθαρρύνουν τη συμμετοχή και να δείχνουν ενεργή συμπεριφορά.
  3. Εστίαση στην Τεχνική
    • Διδάξτε σωστή στάση και τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς, ειδικά σε προπονήσεις αντίστασης και αθλήματα.
    • Ξεκινήστε με ασκήσεις βάρους σώματος πριν προχωρήσετε σε εξωτερικά βάρη.
  4. Αποφυγή Υπερπροπόνησης
    • Παρακολουθήστε σημάδια υπερκόπωσης: συνεχή κούραση, ευερεθιστότητα, μειωμένη απόδοση.
    • Προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης και εναλλάξτε δραστηριότητες για να αποφύγετε υπερβολικούς τραυματισμούς.
  5. Προθέρμανση και Αποκατάσταση
    • Ενσωματώστε δυναμική προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα.
    • Χρησιμοποιήστε στατικές διατάσεις και ελαφριά δραστηριότητα κατά την αποκατάσταση για να βοηθήσετε στην ανάρρωση.

Τύποι Κατάλληλων Ασκήσεων για Νέους

  • Αερόβιες Δραστηριότητες
    • Οφέλη: Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία.
    • Παραδείγματα: Κολύμβηση, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ποδηλασία.
  • Δραστηριότητες Ενδυνάμωσης Μυών
    • Οφέλη: Προάγει την ανάπτυξη των μυών.
    • Παραδείγματα: Αναρρίχηση, κάμψεις, ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης.
  • Δραστηριότητες Ενίσχυσης Οστών
    • Οφέλη: Προάγει την ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών.
    • Παραδείγματα: Σχοινάκι, τρέξιμο, γυμναστική.

Αποφυγή Τραυματισμών

  • Προστατευτικός Εξοπλισμός: Χρησιμοποιήστε κράνη, επιγονατίδες και κατάλληλα παπούτσια.
  • Ασφαλές Περιβάλλον: Διασφαλίστε ότι οι παιδικές χαρές είναι χωρίς κινδύνους.
  • Ενυδάτωση και Διατροφή: Ενθαρρύνετε την τακτική κατανάλωση υγρών και ισορροπημένη διατροφή.

Ο Ρόλος των Ενηλίκων και των Προπονητών

  • Θετική Ενίσχυση: Εστίαση στις προσπάθειες και την πρόοδο, όχι μόνο στη νίκη.
  • Εκπαίδευση: Διδάξτε τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας για την υγεία.
  • Ενσωμάτωση: Ενθαρρύνετε τη συμμετοχή ανεξαρτήτως επιπέδου δεξιοτήτων.

Φυσική Κατάσταση Ενηλίκων: Διατήρηση Υψηλής Απόδοσης

Σημασία στην Ενήλικη Ζωή

Η τακτική άσκηση στην ενήλικη ζωή συμβάλλει σε:

  • Πρόληψη Ασθενειών: Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και παχυσαρκία.
  • Ψυχική Ευεξία: Μειώνει τα συμπτώματα στρες, άγχους και κατάθλιψης.
  • Αυξημένη Παραγωγικότητα: Βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας και τη γνωστική λειτουργία.
  • Ποιότητα Ζωής: Υποστηρίζει την κινητικότητα, την ανεξαρτησία και τις κοινωνικές σχέσεις.

Ισορροπία Εργασίας και Fitness

  • Στρατηγικές Διαχείρισης Χρόνου:
    • Προγραμματίστε τις Προπονήσεις: Αντιμετωπίστε την άσκηση ως σημαντική συνάντηση.
    • Αποτελεσματικές Προπονήσεις: Προπονήσεις υψηλής έντασης διαλειμματικής μορφής (HIIT) εξοικονομούν χρόνο και βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική κατάσταση.
    • Ενεργός Διαδρομή προς τη Δουλειά: Αν είναι δυνατόν, περπατήστε ή πηγαίνετε με ποδήλατο στη δουλειά.
  • Ενσωμάτωση Δραστηριότητας στην Καθημερινή Ρουτίνα:
    • Ασκήσεις στο Δωμάτιο: Ασκήσεις τεντώματος ή ισομετρικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
    • Γραφεία Εργασίας σε Όρθια Θέση: Μειώστε τον χρόνο καθιστικής εργασίας.
    • Ενεργός Κοινωνικοποίηση: Συμμετέχετε σε αθλήματα ή ενεργά χόμπι με φίλους.

Στρατηγικές για τη Διατήρηση Υψηλής Απόδοσης

  1. Καθορισμός Στόχων
    • SMART Στόχοι: Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί, χρονικά περιορισμένοι.
    • Βραχυπρόθεσμοι και Μακροπρόθεσμοι: Συνδυάστε τους μελλοντικούς στόχους με τις μελλοντικές επιδιώξεις.
  2. Προσαρμογή Διαφόρων Προγραμμάτων Προπόνησης
    • Διασταυρούμενη Προπόνηση: Ενσωματώστε διάφορους τύπους ασκήσεων για να κάνετε τις προπονήσεις πιο ποικίλες και να αποφύγετε τη μονοτονία.
    • Περιοδισμός: Δομήστε τις προπονήσεις σε κύκλους για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση και την αποκατάσταση.
  3. Παρακολούθηση Προόδου
    • Παρακολούθηση Fitness: Χρησιμοποιήστε εφαρμογές ή ημερολόγια για να καταγράφετε τις προπονήσεις και τις επιδόσεις.
    • Τακτικές Αξιολογήσεις: Αξιολογείτε περιοδικά τη δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία.
  4. Επαγγελματική Καθοδήγηση
    • Προσωπικοί Εκπαιδευτές: Παρέχουν εξατομικευμένα προγράμματα και υπευθυνότητα.
    • Ιατρικές Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση της υγείας υποστηρίζει την ένταση της άσκησης.

Κατάλληλοι Τύποι Ασκήσεων για Ενήλικες

  • Αερόβιες Ασκήσεις
    • Οφέλη: Βελτιώνει την καρδιακή υγεία, καίει θερμίδες.
    • Παραδείγματα: Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, μαθήματα αεροβικής.
  • Προπονήσεις Ενδυνάμωσης
    • Οφέλη: Δημιουργεί μυϊκή μάζα, βελτιώνει το μεταβολισμό, ενισχύει τα οστά.
    • Παραδείγματα: Άρση βαρών, χρήση μηχανημάτων αντίστασης, ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας και Κινητικότητας
    • Οφέλη: Αυξάνει το εύρος κίνησης, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
    • Παραδείγματα: Γιόγκα, πιλάτες, δυναμτικό τέντωμα.
  • Ασκήσεις Ισορροπίας και Σταθερότητας
    • Οφέλη: Βελτιώνει τον συντονισμό, προλαμβάνει πτώσεις.
    • Παραδείγματα: Τάι Τσι, ασκήσεις ισορροπίας σε σανίδα, στήριξη στο ένα πόδι.

Διατροφή και Ανάκαμψη

  • Ισορροπημένη Διατροφή
    • Μακροθρεπτικά συστατικά: Επαρκείς πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά.
    • Μικροθρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν το μεταβολισμό και την ανάρρωση.
  • Ενυδάτωση
    • Σημασία: Υποστηρίζει τη λειτουργία, βοηθά την πέψη, ρυθμίζει τη θερμοκρασία.
  • Ύπνος
    • Ρόλος της Ανάκαμψης: Απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την ψυχική υγεία.
    • Συστάσεις: Στόχος 7-9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
  • Διαχείριση Άγχους
    • Τεχνικές: Ενσυνειδητότητα, διαλογισμός, δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου.
    • Επίδραση: Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, βελτιώνει την απόδοση της προπόνησης.

Γυμναστική Ηλικιωμένων: Προσαρμογές για Μεγαλύτερους Ενήλικες

Σημασία στην Τρίτη Ηλικία

Φυσική δραστηριότητα για ηλικιωμένους:

  • Διατήρηση της Ανεξαρτησίας: Βελτιώνει την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών εργασιών.
  • Πρόληψη Χρόνιων Ασθενειών: Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας, οστεοπόρωσης.
  • Βελτίωση της Ψυχικής Υγείας: Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης.
  • Αύξηση της Κοινωνικής Εμπλοκής: Παρέχει ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση.

Φυσιολογικές Αλλαγές με την Ηλικία

  • Μείωση της Μυϊκής Μάζας: Η σαρκοπενία προκαλεί αδυναμία.
  • Μείωση της Πυκνότητας των Οστών: Αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
  • Συστολή των Αρθρώσεων: Επηρεάζει την κινητικότητα και την ισορροπία.
  • Αλλαγές στην Καρδιά και τα Αγγεία: Μειώνεται ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός και το VO2 max.

Προσαρμογές για Γυμναστική Ηλικιωμένων

  1. Ιατρική Επιβεβαίωση
    • Συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε προγράμματα άσκησης.
    • Ελέγξτε καταστάσεις όπως υπέρταση, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις.
  2. Εξατομικευμένα Προγράμματα
    • Προσαρμόστε τις ασκήσεις ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, την υγεία και τους προσωπικούς στόχους.
    • Λάβετε υπόψη προηγούμενους τραυματισμούς και περιορισμούς.
  3. Δραστηριότητες Χαμηλού Φορτίου
    • Μειώστε το φορτίο στις αρθρώσεις.
    • Παραδείγματα: Πεζοπορία, κολύμβηση, στατικό ποδήλατο.
  4. Προοδευτική Αύξηση της Έντασης
    • Ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
    • Παρακολουθήστε σημάδια υπερκόπωσης: ζάλη, δύσπνοια, πόνος στο στήθος.
  5. Έμφαση στη Λειτουργική Φυσική Κατάσταση
    • Ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές δραστηριότητες.
    • Βελτιώνει τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό που απαιτούνται για ανεξάρτητη διαβίωση.

Ασφαλείς Πρακτικές για Ηλικιωμένους Ενήλικες

  • Προθέρμανση και Αποκατάσταση
    • Μακρύτερες περίοδοι προθέρμανσης για την προετοιμασία του σώματος.
    • Ήπια διάταση κατά την αποκατάσταση.
  • Ασκήσεις Ισορροπίας
    • Βελτιώνει τη σταθερότητα και προλαμβάνει τις πτώσεις.
    • Παραδείγματα: Στάση στο ένα πόδι, περπάτημα με τη φτέρνα προς τα δάχτυλα.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας
    • Διατηρεί το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
    • Συμπεριλάβετε στατικές διατάσεις και γιόγκα.
  • Προπονήσεις Ενδυνάμωσης
    • Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.
    • Εστίαση στις κύριες μυϊκές ομάδες.
  • Παρακολούθηση Δεικτών Υγείας
    • Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
    • Να είστε προσεκτικοί με τις επιδράσεις των φαρμάκων στην άσκηση.

Κατάλληλοι Τύποι Ασκήσεων για Ηλικιωμένους

  • Αερόβιες Δραστηριότητες
    • Οφέλη: Βελτιώνει την καρδιακή υγεία, την αντοχή.
    • Συστάσεις: Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα.
  • Δραστηριότητες Ενδυνάμωσης Μυών
    • Οφέλη: Αντιμετωπίζει την απώλεια μυϊκής μάζας, υποστηρίζει τον μεταβολισμό.
    • Συχνότητα: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας και Τεντώματος
    • Οφέλη: Μειώνει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει την ευκινησία.
    • Συχνότητα: Καθημερινά ή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ισορροπίας
    • Οφέλη: Προλαμβάνει πτώσεις, διατηρεί την ανεξαρτησία.
    • Παραδείγματα: Tai Chi, ισορροπία στο ένα πόδι.

Πρόληψη Πτώσεων και Τραυματισμών

  • Εξασφάλιση Ασφαλούς Περιβάλλοντος: Προπονηθείτε σε καλά φωτισμένους, χωρίς εμπόδια χώρους.
  • Κατάλληλα Παπούτσια: Χρησιμοποιήστε υποστηρικτικά, αντιολισθητικά παπούτσια.
  • Βοηθητικά Μέσα: Χρησιμοποιήστε μπαστούνια ή περπατητικά καλσόν, αν χρειάζεται.
  • Φροντίδα: Συμμετέχετε σε ομαδικά μαθήματα ή προπονήσεις με ειδικούς.

Κατάλληλοι Τύποι Ασκήσεων για Ηλικιωμένους

  • Αερόβιες Δραστηριότητες
    • Οφέλη: Βελτιώνει την καρδιακή υγεία, την αντοχή.
    • Συστάσεις: Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας ανά εβδομάδα.
  • Δραστηριότητες Ενδυνάμωσης Μυών
    • Οφέλη: Αντιμετωπίζει την απώλεια μυϊκής μάζας, υποστηρίζει τον μεταβολισμό.
    • Συστάσεις: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ευλυγισίας και Τεντώματος
    • Οφέλη: Μειώνει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει την ευκινησία.
    • Συστάσεις: Καθημερινά ή τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Ασκήσεις Ισορροπίας
    • Οφέλη: Προλαμβάνει πτώσεις, διατηρεί την ανεξαρτησία.
    • Παραδείγματα: Tai Chi, ισορροπία στο ένα πόδι.

Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευεξία καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατανοώντας τις μοναδικές ανάγκες κάθε ηλικιακής ομάδας και λαμβάνοντας υπόψη τα σχετικά ζητήματα, τα άτομα μπορούν να συμμετέχουν σε σωματική δραστηριότητα που είναι ασφαλής, αποτελεσματική και ευχάριστη.

Τα παιδιά και οι έφηβοι ωφελούνται από τη συμμετοχή σε διασκεδαστικές, ποικίλες δραστηριότητες που προάγουν την ανάπτυξη και εξέλιξη, ενώ παράλληλα καλλιεργούν την εκτίμηση για υγιεινές συνήθειες δια βίου.

Οι ενήλικες μπορούν να διατηρήσουν την κορυφαία απόδοση ισορροπώντας διάφορα προγράμματα προπόνησης με τη διατροφή, την αποκατάσταση και τη διαχείριση του στρες.

Οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορούν να διατηρήσουν την ανεξαρτησία και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής μέσω προσαρμοσμένων ασκήσεων που λαμβάνουν υπόψη τις φυσιολογικές αλλαγές και δίνουν προτεραιότητα στην ασφάλεια.

Οι ειδικοί υγείας, οι δάσκαλοι και οι γυμναστές παίζουν σημαντικό ρόλο στην καθοδήγηση των ατόμων σε κατάλληλες πρακτικές άσκησης. Δημιουργώντας ένα περιβάλλον που ενθαρρύνει έναν ενεργό τρόπο ζωής σε κάθε ηλικία, η κοινωνία μπορεί να βελτιώσει τους γενικούς δείκτες υγείας και να εμπλουτίσει τις ζωές των μελών της.

Πηγές

  • Strong, W. B., Malina, R. M., Blimkie, C. J., et al. (2005). Σωματική δραστηριότητα βασισμένη σε αποδείξεις για νέους σχολικής ηλικίας. The Journal of Pediatrics, 146(6), 732–737.
  • Biddle, S. J., & Asare, M. (2011). Σωματική δραστηριότητα και ψυχική υγεία σε παιδιά και εφήβους: μια ανασκόπηση ανασκοπήσεων. British Journal of Sports Medicine, 45(11), 886–895.
  • Singh, A., Uijtdewilligen, L., Twisk, J. W., et al. (2012). Σωματική δραστηριότητα και απόδοση στο σχολείο: μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας με αξιολόγηση μεθοδολογικής ποιότητας. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 166(1), 49–55.
  • Smith, A. L. (2003). Σχέσεις μεταξύ συνομηλίκων σε πλαίσια σωματικής δραστηριότητας: Ένας λιγότερο εξερευνημένος δρόμος στην έρευνα ψυχολογίας αθλητισμού και άσκησης για νέους. Psychology of Sport and Exercise, 4(1), 25–39.
  • Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. (2020). Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα και τη καθιστική συμπεριφορά. Λήφθηκε από https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  • Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., et al. (2009). Αντιστάθμιση νεολαίας: ενημερωμένη θέση από την εθνική ένωση δύναμης και προπόνησης. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60–S79.
  • Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για την υγεία: τα αποδεικτικά στοιχεία. CMAJ, 174(6), 801–809.
  • Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., et al. (2015). Μετα-μετα-ανάλυση της επίδρασης της σωματικής δραστηριότητας στην κατάθλιψη και το άγχος σε μη κλινικούς ενήλικες πληθυσμούς. Health Psychology Review, 9(3), 366–378.
  • Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Να είστε έξυπνοι, γυμνάστε την καρδιά σας: επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο και τη γνωστική λειτουργία. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65.
  • Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Φυσιολογικές προσαρμογές στην προπόνηση διαλειμματικής υψηλής έντασης και χαμηλού όγκου στην υγεία και την ασθένεια. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.
  • Doran, G. T. (1981). Υπάρχει ένας S.M.A.R.T. τρόπος να γράφεις τους στόχους και τους σκοπούς της διοίκησης. Management Review, 70(11), 35–36.
  • Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., et al. (2015). Συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για έναν υγιή ενήλικα: κοινή δήλωση συναίνεσης της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και της Εταιρείας Έρευνας Ύπνου. Sleep, 38(6), 843–844.
  • Taylor, D. (2014). Η σωματική δραστηριότητα είναι φάρμακο για τους ηλικιωμένους. Postgraduate Medical Journal, 90(1059), 26–32.
  • Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., et al. (2007). Σωματική δραστηριότητα και δημόσια υγεία σε ηλικιωμένους: σύσταση από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Circulation, 116(9), 1094.
  • Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., et al. (2008). Επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους με κίνδυνο για νόσο Alzheimer: τυχαιοποιημένη δοκιμή. JAMA, 300(9), 1027–1037.
  • Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., et al. (2010). Σαρκοπενία: Ευρωπαϊκή συναίνεση για τον ορισμό και τη διάγνωση. Age and Ageing, 39(4), 412–423.
  • Compston, J. (2018). Οστεοπόρωση τύπου I και τύπου II: ποιες είναι οι διαφορές; Bone, 120, 11–13.
  • Fleg, J. L., Morrell, C. H., Bos, A. G., et al. (2005). Επιταχυνόμενη επιμήκης μείωση της αερόβιας ικανότητας σε υγιείς ηλικιωμένους. Circulation, 112(5), 674–682.
  • Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. (2018). Οδηγίες ACSM για τη δοκιμασία και τη συνταγογράφηση άσκησης (10η έκδ.). Lippincott Williams & Wilkins.

 

← Προηγούμενο άρθρο                    Επόμενο άρθρο →

 

 

Στην αρχή

Επιστροφή στο blog