Periodizacija ir Programų Kūrimas - www.Kristalai.eu

Periodiseerimine ja programmide loomine

Kui soovite suurendada lihasmassi, parandada sportlikke tulemusi või lihtsalt elada aktiivsemalt ja tervislikumalt, on korralikult koostatud treeningprogramm alus. Kaks peamist põhimõtet, mis tagavad pikaajalise arengu, on progressiivne koormus ja piisav taastumine. Kõrgemal tasemel ühendab kõike seda periodiseerimine – struktureeritud meetod, mis aitab planeerida treeningutsükleid, säilitades pideva arengu ja vältides ületreenimist.

Selles artiklis käsitleme, kuidas planeerida oma treeninguid sihipäraselt: alates pikaajalistest makrotsüklitest kuni detailsete mikrotsükliteni. Uurime progressiivse koormuse olemust, kuidas integreerida puhkust ja taastumist, et säilitada arengut, ning süveneme populaarsematesse periodiseerimismudelitesse – lineaarsesse, lainetavasse ja plokksüsteemi. Loodame, et pärast seda ülevaadet on teil selgem arusaam, kuidas koostada treeningplaan, mis oleks nii tõhus kui ka pikaajaliselt jätkusuutlik.

Periodiseerimise alused

1.1 Mis on periodiseerimine?

Periodiseerimine on süsteemne spordi- (või füüsilise) ettevalmistuse planeerimine. Selle olemus on jagada treeningud kindlateks tsükliteks teatud ajaperioodi jooksul (tavaliselt aasta või kauem), millel on selged eesmärgid seoses intensiivsuse, mahu ja spetsiifilisusega. See kontseptsioon arenes peamiselt Ida-Euroopa sporditeaduses 20. sajandi keskel ning hiljem testiti ja täiustati erinevates praktilistes kontekstides üle maailma.

Planeerimata treeningud lõpevad sageli stagnatsiooni, vigastuste või aeglase arenguga, kuid periodiseerimine võimaldab järjekindlalt reguleerida treeningparameetreid, et keha pidevalt kohaneks. Oluline on ka see, et see meetod hõlmab deload (koormuse vähendamise) faase – planeeritud kergemaid nädalaid või perioode, mis aitavad vältida ületreenimist ja säilitada pikaajalist arengut.

1.2 Miks kasutada periodiseerimist?

  • Pidev areng: Muutuv maht ja intensiivsus takistavad kehal liiga kiiret kohanemist, soodustades jõu, vastupidavuse, võimsuse või hüpertroofia pidevat kasvu.
  • Väiksem ületreenimise risk: Lisatakse kergemaid faase, mis aitavad hallata väsimust ja stressi, kaitstes ületreenimise eest.
  • Tipptasemel vorm õigeaegselt: Sportlased püüavad sageli „plahvatada“ (tipptasemele jõuda) tähtsatel võistlustel. Periodiseerimine annab struktuuri, kuidas järk-järgult koormust suurendada ja seejärel enne võistlusi vähendada.
  • Sihtotstarbeline fookus: Iga faas võib keskenduda erinevatele komponentidele – maksimaalsele jõule, lihasvastupidavusele, plahvatusjõule jne – vastavalt teie prioriteetidele.

2. Treeningutsüklid: makrotsüklid, metszüklid ja mikrotsüklid

Periodiseerimises on tavaks eristada kolme „kihti“ või tasandit, mille alusel treeninguid planeeritakse:

2.1 Makrotsüklid

Makrotsükkel on suurim ajavahemik, tavaliselt kestusega umbes aasta, kuid võib olla pikem või lühem, sõltuvalt eesmärkidest. Näiteks professionaalne sportlane võib planeerida ühe makrotsükli, mis hõlmab kogu võistlushooaja, samas kui harrastaja võib valida 6–12 kuu tsükli, et saavutada teatud jõutesti või füüsilise vormi tase.

Kogu makrotsükli jooksul on erinevad faasid, mis on suunatud vastavatele eesmärkidele (nt baasi kujundamine, jõud, võimsus, tipp). Makrotsükkel on üldpilt, „mida ma tahan saavutada järgmise poole aasta või aasta jooksul?“

2.2 Mesosüklid

Iga makrotsükkel jaguneb mesosükliteks, mis kestavad umbes 4–8 nädalat. Selles etapis keskendutakse konkreetsele treeningueesmärgile, näiteks:

  • Hüpertroofia: keskmine ja suur korduste arv lihaskasvu saavutamiseks.
  • Jõud: väiksem korduste arv, suurem koormus.
  • Võimsus (Power): plio- või kiired harjutused, väiksem maht, kõrge intensiivsus.
  • Vastupidavus: rohkem kordusi, lühemad pausid, rõhk südame- ja lihasvastupidavusel.

Mesosükkel võimaldab keskenduda konkreetsele kohanemisele ja seejärel – 4–8 nädala pärast – liikuda järgmise eesmärgi juurde. Sageli kasutatakse mesosükli lõpus nädala pikkust deload-faasi – väiksem koormus, mis annab kehale võimaluse taastuda ja tõusta kõrgemale tasemele.

2.3 Mikrotsüklid

Mikrotsükkel on lühim periodiseerimise tase, tavaliselt kestusega umbes üks nädal. See hõlmab kõiki konkreetse nädala treeningkordi ja puhkepäevi. Detailne mikrotsüklite planeerimine aitab tasakaalustada intensiivseid ja kergemaid päevi, et lihased ja närvisüsteem saaksid enne järgmist suuremat koormust taastuda.

Just mikrotsükli tasandil otsustatakse, millised harjutused millisel päeval tehakse, millised puhkepausid, et vältida kaootilist treeningut ja säilitada järjepidevus.

3. Periodiseerimismudelite mitmekesisus

3.1 Lineaarne periodiseerimine

Lineaarne periodiseerimine tähendab, et iga faas liigub nagu „sirgel joonel“ suurest mahust ja madalast intensiivsusest väiksema mahu ja kõrgema intensiivsuse suunas. Näiteks:

  • 1. mesosükkel (hüpertroofia): suur maht (4–5 seeriat 8–12 kordusega), keskmine raskus.
  • 2. mesosükkel (jõud): keskmine maht (4 seeriat 5–8 kordusega), suurem raskus.
  • 3. mesosükkel (tipptase/võimsus): väike maht (2–3 seeriat 1–3 kordusega või plahvatuslikud harjutused), väga kõrge intensiivsus.

Lineaarne mudel on eriti kasulik algajatele või neile, kellel on aastas vaid üks põhivõistlusetapp. Kogenumatele võib see muutuda liiga ennustatavaks ja organism kohaneb kiiresti.

3.2 Laineperiodiseerimine (mitte-lineaarne periodiseerimine)

Laineperiodiseerimine muudab sagedamini mahtu ja intensiivsust – iga nädal või isegi iga paari päeva tagant. Näiteks võib treeningunädala jaotada järgmiselt:

  • Päev A (jõud): väikesed kordused, suur koormus
  • Päev B (hüpertroofia): keskmised kordused, keskmine kaal
  • Päev C (vastupidavus): suured korduste arvud, väiksem kaal

Selline meetod ei lase kehal harjuda ühe režiimiga, aidates vältida platooefekti. See on populaarne kesktaseme ja kõrgema taseme sportlaste seas, kes vajavad pidevat stiimuli mitmekesisust.

3.3 Blokiline periodiseerimine

Blokiline periodiseerimine jagab aasta mitmeks plokiks, millest igaüks on suunatud erinevate omaduste arendamisele (nt kogumise, intensiivistamise ja võistlusperiood). Iga plokk kestab 2–6 nädalat:

  • Kogumise („accumulation“) plokk: suur maht, keskmine intensiivsus, keskendunud vastupidavusele, hüpertroofiale, tehnika parandamisele.
  • Intensiivistamise („intensification“) plokk: mahu vähendamine, kuid intensiivsuse suurendamine, eesmärgiga arendada suuremat jõudu.
  • Realiseerimise („realization“) plokk: madal maht, väga kõrge intensiivsus – eesmärk „plahvatada“ võistlustel või saavutada tippvorm.

Blokksüsteem annab selge plaani iga omaduse parandamiseks, kuid jääb piisavalt paindlikuks, et rõhutada rohkem kui ühte „tippsaavutust“ aastas.

4. Progresiivne ülekohandus: arengu mootor

Sõltumata valitud periodiseerimise mudelist on pideva arengu aluseks progresiivne ülekohandus. See tähendab, et lihased (või südame-veresoonkonna süsteem) peavad regulaarselt kogema suuremat koormust kui tavaliselt. Kui intensiivsus või maht püsib muutumatuna, ei ole kehal enam põhjust kohaneda.

4.1 Ülekohanduse meetodid

  • Intensiivsus: raskuste suurendamine (jõutreeningu puhul) või kiiruse tõstmine (kardio puhul).
  • Maht: rohkem seeriaid, kordusi või pikem treeningu kestus.
  • Tihedus (Density): puhkeaja vähendamine seeriate vahel või sama maht lühema ajaga sooritamine.
  • Raskusaste: lihtsamatest harjutustest liikudes keerukamate, rohkem koordinatsiooni või stabiilsust nõudvate harjutusteni.

Paljud sportlased või harrastajad keskenduvad tavaliselt kaalu või seeriate arvu suurendamisele, kuid intervallide lühendamine või tempo muutmine võib samuti anda uue stiimuli ilma kogukoormust muutmata.

4.2 Ohutu ülekohanduse rakendamine

Liiga suur koormus võib kiiresti viia vigastuste või läbipõlemiseni. Seetõttu on oluline hoida tasakaalu. Mõned soovitused:

  • Väikesed sammud: kaalu tõstmine väikeste 2,5–5 kg „tõusudega“ või lisades vaid ühe lisaseeria iga paari nädala tagant, rahulikult.
  • Periodiseeritud progress: mezotsükli jooksul koormust järk-järgult suurendada, seejärel deload. Nii jõuab keha kohaneda ja taastuda.
  • Tehnika prioriteet: iga uus koormus peab toimuma õige tehnikaga. Liiga suur raskus koos kehva tehnikaga = suurem vigastuste risk.
  • Individuaalsed omadused: algajad kohanevad kiiremini, seega saavad kasutada kiiremat progressiooni, edasijõudnutele on vaja peenemaid meetodeid.

Progressiivne ülekoormus töötab, „keerates“ arengut järk-järgult, ja regulaarsed deload-faasid on olulised tulemuste kinnistamiseks ning hiljem veelgi kõrgemale tõusmiseks.

5. Taastumine ja puhkus: märkamatult, kuid väga oluline osa

Treening on vaid pool tööst. Kohanemine toimub pärast treeningut, taastumise ajal. Kui puhkust napib, ei saa optimaalset arengut ning kasvav väsimuskõver võib põhjustada kurnatust või vigastusi.

5.1 Füsioloogiline taastumise mõju

  • Lihaste taastumine: treeningu ajal lihaskiud veidi kahjustuvad, kuid puhkeajal taastuvad ja tugevnevad.
  • Närvisüsteemi lõõgastumine: intensiivne või mahukas tegevus koormab kesknärvisüsteemi. Puhkeperioodil see stabiliseerub, taastuvad koordinatsioon ja motivatsioon.
  • Hormoonide tasakaal: pikaajaline intensiivne stress tõstab kortisooli taset, vähendab testosterooni, kahjustades tervist ja arengut.
  • Energiasalved: glükogeen (süsivesikute varud lihastes) taastub ainult kvaliteetse puhkuse ja piisava sobiva toitumise korral.

5.2 Kurnatus vs programmeeritud väsimus

Edasijõudnutele võib mõnikord teadlikult „koormust suurendada“, läbides lühikese perioodi, mil tulemused võivad ajutiselt halveneda. Õige taastumise planeerimisel saavutatakse superkompensatsiooni efekt – keha taastub tugevamana kui varem.

Kui aga sellised intensiivsed tsüklid jätkuvad ilma piisava puhkuseta, võib tekkida ületreenimise sündroom – pidev väsimus, halvemad tulemused, halb tuju ja suurenenud vigastuste risk. Programmeeritud (funktsionaalne) ülekoormus on strateegiline, ületreenimine aga viga, mida on parem vältida.

5.3 Taastumisstrateegiad

  • Uni: 7–9 tundi ööpäevas on lihaste taastumise ja hormoonide tasakaalu jaoks hädavajalik.
  • Toitumine: piisav valgu kogus (umbes 1,2–2,2 g/kg kehakaalu kohta) lihaste taastamiseks, süsivesikud glükogeeni täiendamiseks ning vitamiinid ja mineraalid.
  • Aktiivne puhkus: kerge jalutamine, jooga või muu madala intensiivsusega tegevus stimuleerib vereringet, ilma keha väsitamata.
  • Deload-nädalad: iga 4–6 nädala järel (või tsükli lõpus) vähendage treeningkoormust umbes 40–60 %. See võimaldab kehal „omastada“ edusamme.
  • Stressi juhtimine: Krooniline emotsionaalne stress suurendab füüsilist pinget. Meditatsioon, hingamisharjutused või muu lõõgastustehnika aitavad säilitada tasakaalu.

6. Kuidas oma treeninguid praktiliselt korraldada

6.1 Järjepidev planeerimismeetod

  1. Sea selged eesmärgid:
    Kas soovid jõudu (nt kahekordistada kükiraskust oma kehakaalule), lihasmassi, vastupidavust (nt parandada 10 km jooksu aega) või mitut eesmärki? See määrab kõik edasised otsused.
  2. Määra makrotsükkel:
    Näiteks 6–12 kuu pikkune periood. Kui sul on mitu eesmärki või võistlust, täpsusta, millised faasid on pühendatud millisele komponendile (jõud, vastupidavus, võimsus).
  3. Koosta mesosüklid:
    Iga 4–8-nädalane periood nimeta vastavalt funktsioonile (nt hüpertroofia, jõud, võimsus). Otsusta selgelt, millise intensiivsusega ja mahuga töötad.
  4. Planeeri mikrotsüklid:
    Jaga nädal konkreetseteks treening- ja puhkepäevadeks. Väldi sobimatuid kombinatsioone, nt kaks järjestikust rasket jalapäeva.
  5. Rakenda progressiivne koormus:
    Igas etapis määra, kuidas suurendad intensiivsust või mahtu. See võib olla lineaarne taktika (raskuse järkjärguline tõstmine) või laineline (vahelduv korduste arv, kord kõrgem, kord madalam).
  6. Integreeri taastumine:
    Lisa puhkepäevad ja deload-nädal iga mesosükli lõpus. Hoolitse toitumise, une ja stressi juhtimise eest.
  7. Jälgi ja kohanda:
    Kirjuta üles raskused, kordused ja enesetunne. Kui märkad, et tulemused hakkavad seisma või energia langeb, kohanda programmi veidi. Kui progress tundub liiga kerge – suurenda koormust ettevaatlikult.

6.2 Näidis perioodiseeritud programm

Allpool on näide 16-nädalasest lineaarse struktuuriga programmist, mis keskendub jõu suurendamisele ja lihasmassi säilitamisele:

  • Makrotsükli kestus: 16 nädalat
  • Eesmärk: parandada 1RM-i (ühe korduse maksimumi) kükis, surumises ja jõutõmbes, säilitades lihasmassi.
  1. 1. mesosükkel (1–4 nädalat: hüpertroofia/põhifaasis)
    • Maht: suur (nt 4–5 seeriat, 8–12 kordust)
    • Intensiivsus: keskmine (~65–75 % 1RM-st)
    • Fookus: lihasmassi kasvatamine, tehnika lihvimine
    • Viimane nädal: deload ~50 % väiksema mahuga
  2. 2. mesosükkel (5–8 nädalat: jõud I)
    • Maht: keskmine (4 seeriat, 5–8 kordust)
    • Intensiivsus: kõrgem (~75–85 % 1RM-st)
    • Fookus: maksimaalse jõu suurendamine, koormuste järkjärguline tõstmine
    • Viimane nädal: deload, mahu ja intensiivsuse vähendamine ~40 %
  3. 3. mesosükkel (9–12 nädalat: jõud II)
    • Maht: veidi väiksem (3–4 seeriat, 3–5 kordust)
    • Intensiivsus: veelgi suurem (~85–90 % 1RM-st)
    • Fookus: suundumine suurte raskuste poole, koormust ettevaatlikult suurendades
    • Viimane nädal: deload, rõhk tehnikal ja kergemal abitegevusel
  4. 4. mesosükkel (13–16 nädalat: tipp/perioodiline testimine)
    • Maht: väike (2–3 seeriat, 1–3 kordust)
    • Intensiivsus: väga kõrge (90–100 % 1RM-st) viimastel nädalatel
    • Fookus: valmistuda 1RM katseteks, vähem abiharjutusi, et vähendada väsimust
    • 16. nädal: uute 1RM tulemustega testimine

Kogu selle protsessi jooksul on oluline lisada mõistlikud puhkepäevad, jälgida kangi liikumise kiirust, RPE-d (subjektiivne koormuse raskusaste) ning reguleerida, kui ilmnevad liiga varased ületreenituse tunnused. Abiharjutused (nt tõmbed, plank, ühe jalaga harjutused) aitavad kõrvaldada nõrku kohti ja hoida keha terviklikkust.

7. Spetsiifilised tegurid ja kohandamine

7.1 Individuaalsed erinevused

  • Algajad: Arenevad kiiresti, seega sobib hästi lihtsam lineaarne mudel ning tulemuste hüpped on sagedased.
  • Kogenud sportlased: Vajavad keerukamat periodiseerimist, lainelist või plokktaktikat. Progress on aeglasem, seega on väga olulised sobivad deload-nädalad.
  • Vanemaealised inimesed: Taastumisvõime nõrgenemise tõttu tuleb kauem puhata, kasutada madalamat intensiivsust või vähendada treeningute sagedust.
  • Spordialade sportlased: Tuleb arvestada võistlusgraafikut, treeningaega, reise ning ühildada individuaalsete füüsiliste omaduste arendamine meeskonnatreeningutega.

7.2 Jõu ja vastupidavuse kombineerimine

Mõned püüavad samaaegselt parandada nii jõudu kui vastupidavust (nt kolmikvõistluse sportlased või jooksjad, kes soovivad säilitada lihasmassi). Selline kombinatsioon – concurrent training – nõuab spetsiifilist planeerimist, sest suur vastupidavuse maht võib takistada jõu kasvu ja vastupidi. Peamised põhimõtted:

  • Seansside eraldamine: Kui võimalik, peaksid rasked jõutreeningud ja pikkade distantside jooksud toimuma erinevatel päevadel või vähemalt mitme tunni vahega.
  • Faasipõhine keskendumine: Näiteks ühel perioodil on prioriteet jõud, teisel vastupidavus, kuid jõudu hoitakse väiksema mahuga.
  • Maksimaalne toitumise ja une kontroll: Kuna organismi koormus on suur, on eriti oluline piisav toitainete ja puhkuse hulk.

7.3 Deload vs täielik puhkus

Deload-faasis vähendatakse treeningkoormust (nt -50 % kogukoormusest) – kuid sporti ei pea täielikult katkestama. Mõnikord, kui oled tugevalt ületreeninud või haigestunud, võib täielik puhkus olla kasulik. Kuid enamasti on väärtuslikum kergem (aktiivne) puhkus, sest säilib liigutustehnika ja vereringe aitab kiiremini taastuda, kahjustamata tulemusi.

8. Arengu jälgimine ja ületreenituse tunnused

8.1 Näitajate fikseerimine

Et periodiseerimismeetod toimiks, on vajalik regulaarselt jälgida arengut. See võib olla:

  • 1RM testid: ühe korduse maksimumi määramine konkreetses harjutuses (nt kükkides).
  • Aja mõõtmised (vastupidavus): jooksmine, rattasõit või sõudmine aja fikseerimisega.
  • Töömaht: põhiharjutuste kogusete × korduste × raskuste näitaja.
  • Subjektiivsed küsitlused: energiataset, une kvaliteeti, meeleolu, lihasvalu.

8.2 Ületreenituse hoiatusmärgid

  • Pidev väsimus: püsiv letargia, mis ei kao isegi pärast mitut puhkepäeva.
  • Halvenevad tulemused: võimetus mitme järjestikuse seansi jooksul korrata varasemaid raskusi või kiirusi.
  • Meeleolu muutused: ärrituvus, depressioon või ärevus ilma selge põhjuseta.
  • Unehäired: raske uinuda või sagedased ärkamised.
  • Tõusnud puhkeoleku pulss: kui hommikune pulss tõuseb stabiilselt, võib see tähendada ebapiisavat taastumist.

Kui märkate neid märke, tasub koormust vähendada, lisada puhkeaega või kogu programmi ümber hinnata. Oluline on meeles pidada, et parem on veidi „alatreenida“ kui läbipõleda ja riskida pikaajalise tagasilöögiga.

9. Toitumise ja elustiili tähtsus

Soovitud tulemused saavutatakse mitte ainult jõusaalis – esinemisele ja taastumisele avaldavad suurt mõju toitumine, stressi juhtimine ja üldine päevakava:

  • Kalorite tasakaal: Kui eesmärgiks on lihaskasv või suurem treeningmaht, on sageli vaja väikest kalorite ülejääki. Kaalu langetamisel kasutatakse defitsiiti, kuid seda tehakse ettevaatlikult, et säilitada jõud.
  • Makroelemendid: Soovitatav valkude kogus ~1,2–2,2 g/kg kehamassi toetab lihaste parandamist, süsivesikud annavad energiat, rasvad toetavad hormoonide funktsiooni.
  • Mikroelemendid: Vitamiinid (nt D, B-grupp) ja mineraalid (magneesium, raud, tsink) on vajalikud normaalseks taastumiseks. Puudused võivad takistada arengut.
  • Vedelikutarbimine: Ebapiisav vee hulk nõrgestab keskendumist, jõudu ja vastupidavust. ~2–3 liitrit päevas, kohandades higistamise järgi.
  • Stressi kontroll: Psühholoogiline stress tõstab kortisooli taset, mis takistab lihaste taastumist ja võib halvendada une kvaliteeti. Praktikad nagu meditatsioon, päeviku pidamine või regulaarne puhkeaeg aitavad stressi vähendada.

10. Pikaajaline jätkusuutlikkus: praktilised nõuanded

  1. Olge paindlikud: kuigi makrotsükkel seab suunised, võivad elusituatsioonid (töö, perekond, reisid) sundida plaani kohandama. Kohandage mikrotsükleid, kuid hoidke üldist suunda.
  2. Jälgige pidevalt progressi: registreerige treeningandmed (seeriad, kordused, RPE). Analüüsige trende ja oma enesetunnet.
  3. Tähistage väikeseid võite: uus 5RM või mesosükli läbimine on olulised sammud. Positiivne tagasiside hoiab motivatsiooni.
  4. Konsulteerige spetsialistidega: treenerid või kogenud mentorid võivad aidata märgata tehnikavigu, koostada individuaalse periodiseerimisplaani.
  5. Ärge hajuge programmide vahel: süsteemi muutmine iga paari nädala tagant võib viia eesmärgist kõrvale. Järgige valitud mudelit vähemalt ühe või kahe tsükli jooksul, et saaksite objektiivselt hinnata mõju.
  6. Kuulake oma keha: kerge või mõõdukas lihasvalu on normaalne, kuid pikem liigesvalu või energiataseme langus näitab, et on aeg peatuda või koormust kohandada.

Järeldus

Tõhus treeningprogramm on palju enamat kui lihtsalt pidev raskuste suurendamine või iga kord kiiremini jooksmine. Oluline on selge ja saavutatav visioon, asjakohane planeerimine (perioodistamine makro-, mezo- ja mikrotasandil) ning järjepidev areng. Samuti on eriti tähtis integreerida puhkus ja taastumine üldisesse mudelisse, sest suurim kasv ja kohanemine toimuvad just siis, kui pärast treeningut puhata.

Perioodistamine annab põhjaliku „kaardi“, mis võimaldab programmi kohandada ja täiustada kuude või aastate jooksul. See hoiab treeningud värskena ja vastab muutuvatele vajadustele, olenemata sellest, kas olete algaja või professionaal, kes püüdleb uute rekordite poole. Kui järgite teaduslikel põhimõtetel põhinevat struktuuri – koormuse, puhkuse ja faaside vaheldumist –, saate liikuda stabiilselt edasi, kogedes harva vigastusi ja vältides platoo seisakut.

Lõppkokkuvõttes aitavad need põhimõtted saavutada ühtlast arengut, hoida vigastuste riski madalana ning pakkuda rõõmu sportlike tulemuste paranemisest ja üldisest enesetundest. Teaduslike põhimõtete ühendamine sihikindluse ja isikliku keha tundmisega võimaldab saavutada kestvaid ja pikaajalisi tulemusi.

Vastutuse piirang: See artikkel on mõeldud ainult informatiivseks otstarbeks ega asenda arsti või kvalifitseeritud treeneri konsultatsiooni. Enne oluliste muudatuste tegemist oma treeningrutiinis konsulteerige alati tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on terviseprobleeme või vigastusi.

Kirjandus ja allikad

  1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM-i juhised treeningu testimiseks ja määramiseks. Wolters Kluwer.
  2. National Strength & Conditioning Association (NSCA). (2018). Jõutreeningu ja -tingimuste alused. Human Kinetics.
  3. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2018). Perioodistamine: treeningu teooria ja metoodika. Human Kinetics.
  4. Kraemer, W. J., & Fleck, S. J. (2007). Jõutreeningu optimeerimine: mittelineaarse perioodistamise treeningkavade koostamine. Human Kinetics.
  5. Stone, M. H., O’Bryant, H. S., & Garhammer, J. (1981). Hüpoteetiline mudel jõutreeninguks. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 21(4), 342–351.
  6. Kiely, J. (2012). Perioodistamise paradigmad 21. sajandil: tõenditel põhinev või traditsioonist juhitud? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242–250.
  7. Harries, S. K., Lubans, D. R., & Callister, R. (2015). Vastupidavustreeningu progressioonimudelite võrdlus subeliitrugby mängijate maksimaalse jõu osas. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(6), 636–641.

 

← Eelmine artikkel                    Järgmine artikkel →

 

 

Algusesse

Naaske ajaveebi