Kardiotreeningud: aeroobne, anaeroobne tegevus ja südame tervis

Kardiotreeningud – tuntud ka kui "kardio" või aeroobsed treeningud – hõlmavad igasugust tegevust, mis teatud aja jooksul oluliselt suurendab teie südame löögisagedust ja hingamissagedust. Mitmekümneaastaste uuringute käigus on tõestatud, et kardiotreeningud on olulised mitte ainult paremate sporditulemuste saavutamiseks, vaid ka pikaajalise tervise jaoks. Inimesed, kes regulaarselt sellist tüüpi tegevust harrastavad, omavad suuremat vastupidavust, rohkem energiat, paremat vaimset heaolu ning väiksemat tõenäosust haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu südamehaigused, kõrge vererõhk või 2. tüüpi diabeet.

Selles põhjalikus juhendis käsitleme kardiotreeningu aluseid ja tutvustame aeroobse ja anaeroobse tegevuse põhilisi erinevusi. Uurime populaarseid aeroobseid treeninguid – jooksmist, rattasõitu, ujumist – ning võrdleme neid kõrge intensiivsusega intervalltreeningute (HIIT) ja sprintidega. Lisaks selgitame põhjalikumalt, kuidas kõik see mõjutab südant ja kuidas õigesti planeeritud treeningud aitavad saavutada parimaid tulemusi. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kehakaalu kontroll, sportlik võimekus või lihtsalt tervislikum eluviis, annavad teadmised neist põhimõtetest tugeva aluse pikaajalisele kardiovaskulaarsele tervisele.

---

Kardiovaskulaarse võimekuse omadused

Kardiovaskulaarne võimekus on lihtsustatult keha võime tõhusalt transportida hapnikku töötavatesse lihastesse ja toime tulla füüsilise koormuse ajal tekkivate ainevahetusproduktidega. Mõiste "kardiovaskulaarne" hõlmab nii vereringe- (südame ja veresoonte) kui ka hingamissüsteemi (kopsude) funktsioone. Sobivate treeningutega tugevdatakse südant, parandatakse veresoonte elastsust ja suurendatakse kopsude võimekust.

Üks peamisi kardiovaskulaarse võimekuse näitajaid on teie VO₂ max, mis näitab, kui palju hapnikku keha suudab intensiivse tegevuse ajal kasutada. Kuigi VO₂ max on osaliselt määratud geneetikaga, aitavad sihipärased treeningud seda suurendada, arendades vastupidavust ja üldist füüsilist võimekust.

1.1 Põhitingimused ja mõisted

• Südame löögisagedus (SLS): Sageli väljendatud löökides minutis (l/min). SLS jälgimine on lihtne viis treeningu intensiivsuse hindamiseks.
• Rahuliku pulsi sagedus (RPS): Südame löögisagedus täielikus rahuolekus. Madalam RPS näitab tavaliselt paremat südame tervist.
• Maksimaalne südame löögisagedus (MSL): Kõrgeim võimalik südame löökide arv minutis väga intensiivse koormuse ajal. Sageli arvutatakse ligikaudselt 220 – vanus, kuid esinevad individuaalsed erinevused.
• Sihtsüdame tsoonid: Konkreetsed intensiivsuse vahemikud (tavaliselt protsentides maksimaalsest südame löögisagedusest), mis määravad erinevaid treeningueesmärke: rasvapõletusest kuni maksimaalse võimekuse arendamiseni.
• Aeroobne ja anaeroobne lävi: Aeroobne lävi tähistab ülemist piiri, kus enamik energiat saadakse hapnikust. Selle läve ületamisel jõutakse anaeroobse läveni, kus piimhape (laktaat) koguneb kiiremini, kui keha suudab seda eemaldada.

---

2. Aeroobne tegevus

Aeroobsetes treeningutes kasutab keha peamiselt hapnikku energia tootmiseks. Need on mõõduka intensiivsusega harjutused, mis kestavad pikema aja (tavaliselt vähemalt 20 minutit). Need arendavad võimet hapnikku lihastesse transportida ja seda tõhusalt kasutada, mille tulemuseks on suurem vastupidavus ja jõudlus.

2.1 Jooksmine

Jooksmine on üks lihtsamaid viise aeroobse vastupidavuse suurendamiseks, vajades vaid sobivaid jalanõusid ja sobivat keskkonda. Distantsid ja intensiivsus võivad varieeruda kerge jooksu ja maratoni vahel.

• Kaalukontroll: Jooksmine põletab palju kaloreid, aidates vähendada rasvamassi või säilitada olemasolevat kaalu.
• Luu tervis: See tegevus, olles kaalukoormusega harjutus, suurendab luutihedust – eriti puusade, reite ja selgroo piirkonnas.
• Kardiovaskulaarne efektiivsus: Regulaarne jooksmine treenib südant ja vähendab aja jooksul puhkeoleku pulssi.
• Psühholoogiline mõju: Paljud jooksjad kogevad „jooksja eufooriat“, mis on seotud endorfiinide vabanemise ja meeleolu paranemisega.

Siiski koormab jooksmine liigeseid üsna tugevalt. Kui teil on põlve- või puusaprobleeme, tasub valida madalama mõjuga alternatiive (nt kõndimine või elliptilised treeningseadmed) või konsulteerida füsioterapeudiga vigastuste riski vähendamiseks.

2.2 Jalgrattasõit

Jalgrattaga saab sõita õues erinevatel maastikel või spordisaalis statsionaarsel rattal. See on suhteliselt madala mõjuga (ingl low impact) tegevus, mis rõhutab alakeha (nelipealihased, kaksipealihased reiel, säärelihased, tuharalihased) lihaseid.

• Väike liigeste koormus: Kehakaalu toetab jalgratas ise, seega on liigeste koormus väiksem kui näiteks jooksmisel.
• Paindlikkus: Sõidu intensiivsus võib ulatuda aeglastest sõitudest kuni intensiivsete spinningutundideni või mägironimiseni.
• Lihaste vastupidavus: Eriti tugevdab jalgade lihaste vastupidavust, mis on kasulik matkadel, jooksmisel jne.
• Kere stabiilsus: Jalgrattal tasakaalustamine kaasab kere lihaseid, kuigi mitte nii tugevalt kui mõned teised harjutused.

Valude vältimiseks on oluline õigesti reguleerida jalgratta sadula kõrgust ja lenksu asendit. Valesti kohandatud jalgratas võib põhjustada põlve-, selja- või kaelaprobleeme.

2.3 Ujumine

Ujumist nimetatakse sageli kogu keha treeninguks. Vees vähendab ujuvus liigeste koormust, kuid töötab palju lihaseid – käte, õlgade, kere, selja ja jalgade.

• Kõikehõlmav lihastöö: Iga ujumisstiil (vaba, rinnuli, selili, liblikas) kaasab erinevaid lihasgruppe, suurendades üldist jõudu ja vastupidavust.
• Hingamisteede treening: Hingamise kontrollimine aitab suurendada kopsumahtu ja parandada hapniku omastamise võimet.
• Sobib kõigile tasanditele: Algajad võivad kasutada ujuvabivahendeid või olla madalas vees, samas kui edasijõudnud saavad tehnikaid täiustada ja võistlustasemeni jõuda.
• Väike liigeste koormus, suur kasu: Sobib suurepäraselt neile, kellel on liigese- või liikumisprobleeme, sest vesi vähendab keha raskust.

Kuna tehnika mängib suurt rolli, soovitatakse eriti algajatel kasutada treeneri konsultatsiooni, et õppida tõhusaid ujumisliigutusi ja vältida näiteks õlaliigese ülekoormust.

2.4 Aeroobsete treeningute kasu

Pole vahet, kas valid jooksmise, jalgrattasõidu, ujumise või mõne muu aeroobse vormi (nt kiire kõnd, sõudmine), pikaajalised tervisega seotud eelised on laialdaselt dokumenteeritud:

• Paranenud ainevahetus: Aeroobne tegevus tugevdab insuliinitundlikkust, alandab vererõhku ja avaldab positiivset mõju vere lipiididele.
• Suurem vastupidavus: Võime taluda kauem keskmist intensiivsust, kuna organism õpib efektiivsemalt töötama püsiva kardiovaskulaarse koormuse all.
• Meeleolu ja kognitsiooni parandamine: Aeroobsed treeningud soodustavad endorfiinide vabanemist ja võivad aidata närvirakkude (neuronite) kasvule.
• Kaalukontroll: Kuigi toitumine jääb määravaks teguriks, aitavad kardiotreeningud oluliselt kaasa kalorite defitsiidi tekitamisele ja tervisliku kehakaalu säilitamisele.

---

3. Anaeroobne tegevus

Erinevalt aeroobsest tegevusest tugineb anaeroobne tegevus energia tootmise süsteemidele, mis ei vaja hapnikku (nt ATP-PCr ja glükolüütiline rada). Need on lühiajalised, suure intensiivsusega pingutused, kus organism vajab energiat kiiremini, kui hapnikku suudetakse tarnida. Anaeroobsed treeningud on tavaliselt suunatud jõu, võimsuse ja kiiruse arendamisele.

3.1 Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT)

HIIT koosneb lühikestest intensiivsetest tööfaasidest, mida vahelduvad puhke- või madalama intensiivsusega perioodid. Näiteks 20 s sprint + 40 s kõnd, mida korratakse mitu tsüklit treeningu jooksul.

• Aja kokkuhoid: HIIT kestab sageli 15–30 minutit, mistõttu on see atraktiivne neile, kellel pole palju aega treenimiseks.
• Suurenenud hapniku tarbimine pärast treeningut (EPOC): Pärast intensiivset HIIT seanssi põletab keha taastumisfaasis rohkem kaloreid kui pärast traditsioonilist treeningut.
• Parem aeroobne ja anaeroobne võimekus: Kuigi HIIT rõhutab anaeroobset tööd, võib see parandada ka üldist vastupidavust.
• Metaboolne kasu: Uuringud näitavad, et HIIT parandab insuliinitundlikkust ja aitab korrigeerida keha koostist (vähendades rasvamassi, säilitades või suurendades lihasmassi).

HIIT nõuab head baas-aeroobset ettevalmistust ja sobivat puhkust, kuna see koormab tugevalt liigeseid, lihaseid ja närvisüsteemi. Algajad peaksid esmalt arendama vastupidavuse alust, enne kui kasutavad sageli intensiivseid intervalle.

3.2 Sprintid

Sprint on lühikese distantsi (tavaliselt 50 kuni 400 m) suure intensiivsusega jooks. See arendab kiirust ja jõudu, mitte vastupidavust.

• Lihaskiudude aktiveerimine: Sprintides töötavad peamiselt kiire kokkutõmbega (II tüüpi) lihaskiud, mis on olulised plahvatusjõu jaoks.
• „Pärast treeningut põletamine“ (afterburn): Nagu HIIT, võivad sprindid suurendada põletatud kalorite hulka isegi pärast treeningut.
• Sporditulemuste parandamine: Paljud sportlased kasutavad sprinte stardikiiruse, osavuse ja väljakudünaamika parandamiseks.
• Tehnika tähtsus: Kiiruse maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks on väga olulised õige jala kontakt, käte liigutused ja kere asend.

Jalgadele, puusadele ja alaseljale suunatud suurte koormuste tõttu on vajalik hoolikas soojendus, liikuvusharjutused ja taastumine. Sprinttreeningute vahel soovitatakse puhkepäevi või madalama intensiivsusega tegevusi, et lihased jõuaksid taastuda.

3.3 Aeroobse ja anaeroobse tegevuse kombineerimine

Paljud programmid kombineerivad oskuslikult nii aeroobseid kui anaeroobseid osi. Näiteks võib sportlane teha mitu päeva nädalas püsiva vastupidavuse treeninguid ning teistel päevadel lisada HIIT-i või sprinte. Selline kombinatsioon arendab mitmekülgset füüsilist vormi, parandab vastupidavust ja jõudu. Isegi tervise eesmärgil võib paar intensiivset intervalli nädalas koos püsiva kardiotreeninguga oluliselt kiirendada südame funktsiooni, keha koostise ja ainevahetuse paranemist.

---

4. Südame tervis ja haiguste riski vähendamine

Südame-veresoonkonna haigused on endiselt üks peamisi surmapõhjuseid maailmas. Sellised tegurid nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase ja rasvumine suurendavad oluliselt südamehaiguste ja insuldi riski. Õnneks on regulaarne kardiotreening üks tõhusamaid mitteinvasiivseid viise nende riskide vähendamiseks.

4.1 Südame lihase tugevdamine

Süda ise on lihas (müokard). Nagu teisedki lihased, võib see treenides tugevneda:

• Madalam puhkeoleku pulss: Tugevam süda pumpab iga kokkutõmbega rohkem verd, mistõttu võib puhkeoleku pulss olla aeglasem.
• Suurenenud löögimaht: Vere hulk, mis väljutatakse ühe kokkutõmbega, nimetatakse löögimahuks. Selle suurenemine näitab südame paremat efektiivsust.
• Suurenenud minutimaht: Südame poolt minutis välja pumbatava vere kogumaht. Suurema minutimahuga varustatakse keha hapnikuga tõhusamalt.

Pikaajaliselt vähendavad need südame kohandused arütmia riski, alandavad kõrget vererõhku ning parandavad südame üldist tugevust.

4.2 Vererõhu ja kolesterooli reguleerimine

Kuigi nii aeroobne kui anaeroobne tegevus mõjutab vererõhku, vähendavad tavaliselt püsiva mõõduka intensiivsusega (aeroobsed) treeningud efektiivsemalt süstoolset ja diastoolset vererõhku. Treenides paraneb endoteeli funktsioon (veresoonte sisekiht), mistõttu need suudavad paremini laieneda ja vereringe läbilaskvus paraneb.

Kolesterooli kohta:

• Suurenenud LDL („halb“) kolesterool
• Väheneb HDL („hea“) kolesterool
• Paraneb üldine triglütseriidide profiil veres

Selline lipiidiprofiili paranemine vähendab oluliselt aterosklerootiliste naastude kogunemise riski – mis on paljude südamehaiguste oluline tegur.

4.3 Kehakaalu kontroll ja keha koostis

Ülekaalulisus, eriti vistseraalse (kõhu) rasvkoe kogunemine, on otseselt seotud suurenenud südamehaiguste riskiga. Kardiotreeningud, eriti koos sobiva toitumisega, aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Nii pikaajaline püsiv aeroobne tegevus kui ka intensiivsed anaeroobsed intervallid võivad vähendada rasvamassi ja parandada üldist tervist.

4.4 Põletiku vähendamine

Madal krooniline põletikutase on sageli seotud erinevate haigustega, sealhulgas koronaararterite haigusega. Regulaarne kardiotreening aitab vähendada põletikunäitajaid ja parandada immuunsüsteemi tasakaalu. Lisaks paraneb glükeemiline kontroll (veresuhkru reguleerimine), vähendades ainevahetussündroomi – haiguste komplekti, mis suurendab oluliselt südamehaiguste, insuldi ja 2. tüüpi diabeedi riski – tõenäosust.

---

5. Kuidas koostada kardiotreeningu programm

Tõhusa treeningu jaoks tuleb treeningutüüp sobitada isiklike eesmärkidega, olgu selleks üldine tervis, kehakaalu kontroll või spordisaavutused. Esitame mõned põhiprintsiibid tervikliku plaani koostamiseks:

5.1 Sagedus ja kestus

• Üldised tervise soovitused (WHO, ACSM): püüdke nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset tegevust, jaotatuna 3–5 päevaks.
• Kaalulangetamiseks ja sooritusvõime parandamiseks: suurema efekti saavutamiseks võib koormust tõsta kuni 200–300 minutit keskmise–kõrge intensiivsusega treeninguteks. Lisaks, kui olete valmis, lisage 1–2 korda nädalas HIIT või sprintsessioonid.
• Progressioon: kui olete algaja, alustage lühematest ja kergematest seanssidest ning suurendage järk-järgult kestust või intensiivsust, vältides vigastusi ja väsimust.

5.2 Intensiivsuse juhtimine

Õige intensiivsuse reguleerimine aitab saavutada soovitud füsioloogilise efekti:

• Südame löögisageduse jälgimine: pulsivöö või nutikella kandmisel jaguneb intensiivsus tsoonideks:
  • 1. tsoon (50–60% MSD): väga kerge koormus, sageli kasutatav taastumiseks või soojenduseks.
  • 2. tsoon (60–70% MSD): baasvastupidavus, rasvapõletus.
  • 3. tsoon (70–80% MSD): keskmine intensiivsus, tugevdab üldist kardiovaskulaarset võimekust.
  • 4. tsoon (80–90% MSD): laktaadi läve treeningud, suur koormus südamele ja kopsudele.
  • 5. tsoon (90–100% MSD): suurim või peaaegu suurim pingutus – tüüpiline HIIT või sprintide jaoks.
• Subjektiivne koormuse hinnang (RPE): Subjektiivne skaala (tavaliselt 1–10), mis näitab, kui raske treening tundub. Kasulik ilma pulsikellata.

5.3 Mitmekesisus ja „risttreeningud“

Sama tegevuse kordamine võib põhjustada liigeste ülekoormust või kohanemisplateau. Erinevate kardiotüüpide kasutamine – näiteks jooksmise vaheldumine ujumise või jalgrattasõiduga – treenib erinevaid lihaseid ja pakub südamele erinevaid väljakutseid. Samuti on soovitatav lisada jõutreeninguid, sest suurem lihasmass kiirendab ainevahetust ja parandab üldist tulemust.

5.4 Taastumine ja periodiseerimine

Kuigi kardiot peetakse sageli „ohutuks“, nõuab see ka mõistlikku taastumist. Liigne vastupidavustreening ilma piisava puhkuseta võib põhjustada ületreenimise sündroomi (väsimus, halvemad tulemused, meeleolu langus). Struktureeritud periodiseerimine, mis koosneb makrotsüklitest, metatsüklitest, mikrotsüklitest, võimaldab tsükliliselt koormust suurendada ja vähendada ning planeerida kergemaid taastumisnädalaid.

---

6. Arengu jälgimine ja stagnatsiooni vältimine

Motivatsiooni säilitamiseks on oluline jälgida, kas treeningud annavad soovitud tulemusi. Mõned viisid selleks:

• Treeningupäevik: Kirjutage üles distants, aeg, südame löögisageduse tsoonid, subjektiivsed tunded ja muud näitajad. Analüüsige pikema aja jooksul, otsides paranemist või võimalikke probleeme.
• Füüsilised testid: Tehke perioodiliselt standardiseeritud teste, nt Cooperi 12-minutiline jooks, Rockporti kõnnitest või VO₂ max hindamised kaasaskantavate seadmetega.
• Südame löögisageduse varieeruvus (HRV): Mõned nutiseadmed mõõdavad igapäevast HRV-d, mis näitab, kui hästi teie keha on puhanud. Kui HRV on pikka aega madal, võib vaja minna rohkem puhkust.
• Väikesed eesmärgid: Püüdke aja jooksul parandada 5 km tulemust, pikendada ujumisdistantsi või saavutada konkreetne pulsitsoon. See motiveerib ja näitab arengut.

Kui areng peatub, st jooksuajad ei parane ja vastupidavus ei kasva, tasub muuta treeningu tüüpi, intensiivsust või pikendada puhkepausi. Selline stagnatsioon näitab, et organism vajab teistsugust stiimulit või rohkem taastumist.

---

7. Erijuhud

7.1 Algajad sportlased ja spetsiifilised grupid

Kui olete algaja või naasete pärast pikemat pausi, alustage järk-järgult. Näiteks kerge kõndimine või lühikesed jooksu-/tõstmise etapid võimaldavad organismil kohaneda kardiokoormusega. Kui teil on kõrge vererõhk, diabeet või muud tervisepiirangud, konsulteerige esmalt arstiga.

Rasedatele soovitatakse sageli jätkata mõõduka intensiivsusega aeroobikat (pärast arsti kinnitust), kuid intensiivsust hinnata ettevaatlikumalt ning vältida tegevusi, millel on suurem kukkumisoht. Vanematele inimestele aitab kardiotreening säilitada luutihedust, lihasmassi ja funktsionaalseid võimeid. Sellisel juhul sobivad hästi madalama koormusega harjutused, nt ujumine või jalgrattasõit.

7.2 Vastupidavussportlased

Kui eesmärgiks on startida maratonidel, triatlonidel või sarnastel vastupidavusvõistlustel, sisaldab programm palju pikkade vastupidavustreeningute sessioone. Kuid eliit vastupidavussportlased lisavad sageli ka intensiivsemaid lõike (nt tempotrennid, mägikordused), mis tõstavad laktaadiläve ja kiirust. Oluline on tasakaalustada aeglased "baasvastupidavuse" koormused kiirustreeningutega.

7.3 Kõrge tasemega sportlased

Meeskonnaspordialad (nt jalgpall, korvpall, jäähoki) nõuavad nii aeroobset kui anaeroobset võimekust. Hooajavälisel ajal arendatakse sagedamini üldist aeroobset alust, hooajal ja enne võistlusi lisatakse spetsiaalseid harjutusi, sprinte ja lühikesi intensiivseid lõike, mis peegeldavad mängusituatsioone. Selline tasakaalustatud meetod tagab vastupidavuse kogu võistluse vältel.

---

8. Psühholoogilised kardiotreeningu eelised

Kardiotreeningu kasu ei väljendu ainult füüsilises tervises. Paljud märkavad:

• Vähem stressi: Rütmilised liigutused aitavad vähendada kortisooli taset ja parandada lõõgastumist.
• Parem tuju: Kardio suurendab endorfiinide ja serotoniini tootmist, leevendades depressiooni või ärevuse sümptomeid.
• Psühholoogiline vastupidavus: Intervallide või pikkade distantside läbimine arendab tahtejõudu ja visadust, mis aitab ka igapäevastes väljakutsetes.
• Keskendumine: Sellised tegevused nagu jooksmine või ujumine võivad muutuda meditatsiooniliseks, aidates "puhastada" mõtteid ja tunda paremat ühendust kehaga.

Inimesed, kes puutuvad kokku pingelise töö või isiklike probleemidega, leiavad sageli, et regulaarne jooksmine või rattasõit aitab emotsioonidega toime tulla. Treeningueesmärgi saavutamisel tõuseb enesehinnang ja positiivsed tunded.

---

9. Näidissp nädalaplaan

Alljärgnev on näidiskava inimesele, kellel on juba keskmine füüsiline võimekus ja kes soovib arendada nii aeroobseid kui anaeroobseid võimeid. Kohanda alati vastavalt isiklikule kogemusele, eelistustele ja seisundile.

• Esmaspäev (Aeroobne baas): 30–45 min pidevat mõõdukat rattasõitu 2. intensiivsuse tsoonis. Fookus mugaval, hoitaval tempol.
• Teisipäev (HIIT): 5 min soojendus kõndides või kerge jooksuga, seejärel 10 kordust – 20 s sprint, 40 s kerge kõnd / jooks. Pärast seda 5–10 min taastumine.
• Kolmapäev (Aktiivne puhkus / puhkus): Kerge jooga, venitused või 20 min jalutuskäik. Keskendu liigeste ja lihaste liikuvusele.
• Neljapäev (Ujumine): Umbes 30 min segaujumist (nt vabastiil, rinnuli) mõõdukas tempos, lühikeste pausidega basseini ääres.
• Reede (Pidev jooks + sprindisissekanded): 20–25 min kerget jooksu, seejärel 4–5 lühikest "kiirenduse" lõiku (10–15 s), lõikude vahel naasmine algsesse olekusse.
• Laupäev (Pikem aeroobne treening): 45–60 minutit mõõduka intensiivsusega jooksmist või kiiret kõndi, hoides südame löögisagedust 2.–3. tsoonis.
• Pühapäev (Puhkepäev): Täielik puhkus või kerge venitamine, hingamisharjutused, kui soovite.

Selles plaanis on kombineeritud erinevad kardiovormid – HIIT, pidev vastupidavustreening, ujumine, intervalljooks –, mis arendavad nii aeroobseid kui ka anaeroobseid võimeid. Aja jooksul on mõistlik pikendada kestust, suurendada intensiivsust või mõlemat, võttes arvesse väsimuse märke ja tulemuste arengut (või tagasiminekuid).

---

Kokkuvõte

Kardiotreeningud on üks tõhusamaid viise füüsilise ja vaimse heaolu edendamiseks. Selge arusaam aeroobsete (vastupidavust suurendavate) ja anaeroobsete (intensiivsuse tõstmine, jõu/võimsuse suurendamine) treeningute erinevustest võimaldab koostada sihipärase plaani – olgu eesmärgiks rasvaprotsendi vähendamine, sportlike tulemuste kiirendamine või lihtsalt suurema energia nautimine igapäevaelus.

Mitmekesisus on siin väga oluline. Muutuv intensiivsus, harjutuste tüübid ja treeninguvormid aitavad kehal pidevalt kohaneda, vältida ületreenimist ja igavust. Samuti on vajalik piisav puhkus, sest just taastumise ajal muutub organism tugevamaks.

Lõppkokkuvõttes on kõige tõhusam kardiotreening see, mida suudate pikaajaliselt säilitada. Motivatsiooni hoidmiseks seadke selged eesmärgid, jälgige edusamme ja katsetage erinevaid tegevusi, mis pakuvad rõõmu (nt jooksmine, ujumine, tantsimine, rühmatreeningud). Õige suhtumine südame-veresoonkonna tervisesse tasub end ära suurema energiataseme, haiguste ennetuse, parema emotsionaalse heaolu ja tugevama südamega.

 

← Eelmine artikkel                    Järgmine artikkel →

 

• Jõutreeningu tüübid
• Kardiotreeningud
• Paindlikkus ja liikuvus
• Tasakaal ja stabiilsus
• Periodiseerimine ja programmide loomine
• Harjutuste määramine

 

Alguses