Stresa Pārvaldība

Linas Juozenas

Stresa vadība: hormonu ietekme uz svaru, muskuļu augšanu un nomierinošajām tehnikām

Stress ir neizbēgams mūsdienu dzīves pavadonis, kas ietekmē mūsu ķermeni, prātu un vispārējo labsajūtu. Neatkarīgi no tā, vai to izraisa saspringts darbs, personiskās attiecības vai negaidīti dzīves notikumi, stress var traucēt veselības mērķu sasniegšanu un negatīvi ietekmēt izskata mērķus, piemēram, svara kontroli vai muskuļu augšanu. Izprotot, kā stress ietekmē fizioloģiski, īpaši hormonālā līmenī, mēs varam apzinātāk pieņemt lēmumus par treniņiem, uzturu un atpūtas metodēm.

Šajā rakstā apskatīsim stresa ietekmi uz organismu, galvenokārt pievēršot uzmanību kortizola un citu hormonu lomai, kas ietekmē svara svārstības un muskuļu augšanu. Tāpat aprakstīsim praktiskas nomierinošas tehnikas, tostarp meditāciju un dziļas elpošanas vingrinājumus, kas var palīdzēt mazināt stresa reakcijas. Izmantojot šīs atziņas, cilvēki var veidot veselīgākas attiecības ar stresu un veiksmīgāk sasniegt ilgtermiņa veselības un fiziskās formas mērķus.

Stresa fizioloģija

Būtībā stress ir organisma reakcija uz jebkuru uztverto draudu vai izaicinājumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir reāls vai izdomāts. Zinātniski runājot, stress aktivizē "cīnies vai bēdz" (angļu val. fight-or-flight) reakciju – evolūcijas mehānismu, kas sagatavo mūs cīņai vai bēgšanai no briesmām. Kad smadzenes konstatē draudu, organismā tiek aktivizēta autonomās nervu sistēmas un endokrīnās sistēmas reakciju ķēde, kas palīdz mobilizēt enerģiju un resursus.

Galveno lomu šeit spēlē hipotalāma-hipofīzes-nieres dziedzera (HPA) ass. Hipotalāms (smadzenēs) izdala kortikotropīnu atbrīvojošo hormonu (CRH), kas stimulē hipofīzi izdalīt adrenokortikotropo hormonu (AKTH). Tas savukārt stimulē virsnieres – kas atrodas virs nierēm – ražot kortizolu, ko bieži sauc par "stresa hormonu".

Kortizols ir būtisks vielmaiņas, imūnās atbildes un enerģijas sadales regulēšanā. Tomēr ilgstošs vai pārāk spēcīgs stress var izraisīt pārmērīgu un ilgstošu kortizola ražošanu, kas var novest pie dažādām veselības problēmām.

2. Hormonālais stresa ietekme uz svaru un muskuļu augšanu

2.1 Kortizola dubultā loma

Vidējs vai īslaicīgs kortizola līmeņa paaugstinājums ir noderīgs – tas palīdz regulēt asinsspiedienu, imunitāti un enerģijas sadali (1). Tomēr pastāvīga, liela stresa gadījumā kortizola ražošana var kļūt nekontrolējama, un līdzsvars starp kataboliskajiem (sadalīšanās) un anaboliskajiem (veidošanas) procesiem novirzās uz katabolismu.

2.2 Svara izmaiņas un tauku uzkrāšanās

Hronisks stress bieži izraisa svara pieaugumu, īpaši vēdera rajonā. Liels kortizola daudzums izdalās asinsritē, lai nodrošinātu organismu ar glikozi, sagatavojoties ekstrēmai rīcībai. Vēsturiskā kontekstā tas bija nepieciešams cīņai vai bēgšanai no plēsējiem, taču mūsdienu sabiedrības sēdošajā vidē šādiem glikozes pieplūdumiem nav praktiskas fiziskas izmantošanas, lai gan hormonālā reakcija saglabājas.

Palielināta apetīte: Dēļ paaugstināta kortizola bieži palielinās izsalkumu veicinošā hormona grelīna līmenis, bet leptīna (piesātinājuma hormona) – samazinās (2). Tāpēc rodas vēlme ēst vairāk vai “mazāk veselīgu” pārtiku.
Tiek traucēta tauku vielmaiņa: Kortizols palielina lipoproteīnlipāzes aktivitāti taukaudos, īpaši vēdera rajonā, tādēļ tauki vairāk uzkrājas tieši ap vidukli.

2.3 Muskuļu augšana un olbaltumvielu sadalīšana

Tiem, kas cenšas veidot muskuļus, augsts kortizola līmenis var kavēt progresu. Augsts kortizola līmenis virza organismu kataboliskā stāvoklī, kas veicina:

Olbaltumvielu sadalīšana: Kortizols sadala olbaltumvielas, tostarp muskuļu audus, lai iegūtu glikozi (glikoneoģenēzes procesā). Laika gaitā šāds pastāvīgs stress var kaitēt smagi iegūtajiem muskuļiem.
Testosterona un augšanas hormona samazināšanās: Pastāvīgs stress var nomākt citus anaboliskos hormonus, piemēram, testosteronu un augšanas hormonu, tā vēl vairāk kavējot muskuļu atjaunošanos un hipertrofiju (3).
Sliktāka atjaunošanās: Cilvēki, kas piedzīvo hronisku stresu, bieži guļ sliktāk – bet miegs ir ļoti svarīgs muskuļu atjaunošanai. Tas ir vēl viens šķērslis tiem, kas vēlas sasniegt maksimālus rezultātus.

Visas šīs hormonālās izmaiņas izskaidro, kāpēc ilgstošs stress var “izjaukt” gan svara kontroles, gan muskuļu veidošanas plānus. Tā vietā, lai veicinātu vienmērīgu anabolismu, pastāvīgs stress mūs virza uz tauku uzkrāšanos un muskuļu audu zudumu.

3. Atpūtas tehnikas: meditācija un dziļa elpošana

Par laimi, daudz kas ir atkarīgs no mums pašiem, kā reaģēsim uz stresu. Lai gan nav iespējams pilnībā izvairīties no stresa avotiem, mēs varam iemācīties tos efektīvāk pārvaldīt un mazināt negatīvās organisma reakcijas. Meditācija un dziļa elpošana ir divas pārbaudītas metodes, kas palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu (tā saukto “atpūties un sagremo”), kas ir pretstats “cīnies vai bēdz” režīmam.

3.1 Meditācija

Meditācija ir process, kurā trenējam prātu koncentrēties un izprast domas, parasti fokusējoties uz konkrētu stimulu (piemēram, elpošanu) vai atkārtojot nomierinošu vārdu vai frāzi. Pētījumi rāda, ka regulāra meditācijas prakse var samazināt kortizola līmeni, uzlabot emocionālo stabilitāti un pazemināt asinsspiedienu (4).

Apzinātības meditācija (mindfulness): Prasa neizvērtējot vērot pašreizējo mirkli – domas un sajūtas, kas rodas šeit un tagad, nepadevoties tām. Šī prakse laika gaitā palielina noturību pret stresu un palīdz labāk kontrolēt emocijas.
Vadīta vizualizācija: Izmanto nomierinošas, patīkamas iztēles ainas, kas palīdz atslābināties. Šī tehnika var būt īpaši noderīga tiem, kam grūti koncentrēties uz "tukšu prātu" vai vienkārši elpošanu.
Transcendentālā meditācija (TM): Izmanto mantru, kas tiek atkārtota noteiktā ritmā, lai sasniegtu dziļāku, mierīgāku prāta stāvokli. Pētījumi rāda, ka TM var efektīvi samazināt stresa rādītājus un uzlabot psiholoģisko pašsajūtu (5).

Jauniem meditētājiem ieteicams sākt ar īsiem, 5–10 minūšu ikdienas seansiem, pakāpeniski palielinot ilgumu. Svarīgākais ir regularitāte; meditācijas labumu parasti pamanām pēc dažām nedēļām vai mēnešiem konsekventas prakses, nevis uzreiz.

3.2 Dziļa elpošana

Elpošana ir tieša saikne ar autonomo nervu sistēmu. Jūtoties nemierīgi vai izjūtot draudus, sākam elpot virspusēji un ātri. Savukārt lēna, apzināta elpošana sūta signālu smadzenēm, ka "viss ir kārtībā" un ka var pāriet uz mierīgāku stāvokli. Tas notiek tāpēc, ka tiek aktivizēts blūza nervs, kas samazina sirdsdarbības ātrumu un veicina parasimpātisko reakciju.

Diafragmālā elpošana (vēdera elpošana): Tā vietā, lai ieelpotu gaisu augšējā krūšu daļā, ļaujam tam ieplūst dziļi vēderā. Elpojot, vērojam, kā vēders piepūšas ieelpojot un saraujas izelpojot. Pat dažas minūtes šādas elpošanas palīdz ātri samazināt spriedzi.
4-7-8 metode: Ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz 4, aizturiet elpu līdz 7, tad lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz 8. Šis strukturētais ritms palēnina sirdsdarbību un nomierina prātu.
Kastes elpošana (4-4-4-4): Bieži izmanto sportistu vai militārajās apmācībās, šī metode nozīmē 4 sekundes ieelpot, 4 sekundes aizturēt elpu, 4 sekundes izelpot un atkal 4 sekundes aizturēt, līdz atkal ieelpojat. Šāda elpošanas "kaste" palīdz saglabāt uzmanību un mieru.

Dziļas elpošanas vingrinājumus var viegli iekļaut ikdienā. Nav svarīgi, vai sēžat pie darba galda, gaidāt sastrēgumā vai pirms miega, daži apzināti, lēni ieelpas var acumirklī mazināt paaugstinātu stresa sajūtu. Regulāra prakse palīdz labāk apzināt savu ķermeni un labāk kontrolēt emocijas, veidojot stabilu pamatu plašākai stresa pārvaldībai.

4. Kā integrēt visu vienotā sistēmā

Lai veiksmīgi pārvaldītu stresu, nepieciešama visaptveroša pieeja. Īslaicīgs stress var veicināt motivāciju un īslaicīgi uzlabot rezultātus, taču hronisks, nekontrolējams stress izjauc fizisko progresu, palielina svara svārstības, pasliktina psihisko stāvokli. Iekļaujot veselīgus stresa pārvarēšanas mehānismus, piemēram, meditāciju, elpošanas vingrinājumus vai citas relaksācijas prakses, var ierobežot organisma stresa reakciju un ierobežot kortizola pārpalikumu.

Ir arī svarīgi apvienot stresa vadību ar citiem dzīvesveida elementiem: sabalansētu uzturu, kvalitatīvu miegu un regulāru fizisko aktivitāti. Pietiekams miegs palīdz uzturēt imūnsistēmu un regulēt hormonus, bet barojošs ēdiens nodrošina organismu ar resursiem cīņai ar stresu. Pareizi saskaņoti treniņi var samazināt stresa hormonus un veicināt endorfīnu – "laimes" ķīmisko vielu – izdalīšanos.

Ņemiet vērā, ka katra cilvēka stresa avoti un tolerance ir atšķirīga. Analizējiet savu situāciju un eksperimentējiet ar dažādām atslābināšanās formām, līdz atrodat vispiemērotāko kombināciju sev. Smagākos gadījumos var palīdzēt garīgās veselības speciālists vai labsajūtas treneris, kas sniedz specifiskus padomus.

Secinājumi

Fizioloģiskā skatījumā stress var būt divpusējs zobens: īstermiņā tas ir svarīgs izdzīvošanai, taču ilgstoši tas izraisa hormonālas izmaiņas, kas noved pie svara pieauguma un muskuļu masas samazināšanās. Izprotot konkrētus kortizola un citu hormonu darbības principus, mēs varam labāk kontrolēt to ietekmi uz ķermeņa uzbūvi un fiziskajiem rādītājiem.

Meditācija un dziļas elpošanas vingrinājumi – viegli pieejamas, bet ļoti efektīvas metodes stresa mazināšanai. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, kas rūpējas par muskuļiem un cenšas sasniegt labākos treniņu rezultātus, vai vienkārši cilvēks, kas cenšas uzturēt veselīgu svaru un dienas režīmu, stresa vadība var būt trūkstošā puzles daļa, kas nosaka pastāvīgu progresu un dziļāku labklājību. Regulāri praktizējot šīs tehnikas, iespējams pārstrukturēt organisma reakcijas uz stresu un piedzīvot mierīgāku, izturīgāku pašsajūtu ikdienas izaicinājumos.

Atbildības atruna: Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un neaizstāj profesionālu medicīnisku konsultāciju. Pirms veikt būtiskas izmaiņas fiziskajā aktivitātē, uzturā vai stresa vadības stratēģijās – īpaši, ja jums ir veselības problēmas – vienmēr konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

Literatūra

Chrousos GP. "Stress un stresa sistēmas traucējumi." Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374-381.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. "Īss miega ilgums saistīts ar samazinātu leptīnu, paaugstinātu grelīnu un palielinātu ķermeņa masas indeksu." PLoS Medicine. 2004;1(3):e62.
Kraemer WJ, Ratamess NA. "Hormonālās reakcijas un pielāgošanās pretestības vingrinājumiem un treniņiem." Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
Sharma M, Rush SE. "Uzmanības meditācijā balstīta stresa mazināšana kā stresa vadības intervencija veselīgiem cilvēkiem: sistemātisks pārskats." Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19(4):271-286.
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. "Transcendentālā meditācija asinsspiediena pazemināšanai: sistemātisku pārskatu un meta-analīžu pārskats." Complementary Therapies in Medicine. 2017;34:26-34.