Streso Valdymas

Linas Juozenas

Streso valdymas: hormonų poveikis svoriui, raumenų augimui ir raminančios technikos

Stresas yra neišvengiamas šiuolaikinio gyvenimo palydovas, veikiantis mūsų kūną, protą ir bendrą savijautą. Nesvarbu, ar jį sukelia įtempti darbai, asmeniniai santykiai, ar netikėti gyvenimo įvykiai, stresas gali trukdyti sveikatos tikslams ir neigiamai paveikti išvaizdos siekius, tokius kaip svorio kontrolė ar raumenų augimas. Suprasdami, kaip stresas veikia fiziologiškai, ypač hormoniniu lygmeniu, galime labiau pasvertai priimti sprendimus dėl treniruočių, mitybos ir atsipalaidavimo būdų.

Šiame straipsnyje aptarsime streso poveikį organizmui, daugiausia dėmesio skirdami kortizolio ir kitų hormonų vaidmeniui, lemiančiam svorio svyravimus bei raumenų augimą. Taip pat aprašysime praktiškas raminančias technikas, įskaitant meditaciją bei gilaus kvėpavimo pratimus, kurie gali padėti sušvelninti streso reakcijas. Taikydami šias įžvalgas, žmonės gali užmegzti sveikesnius santykius su stresu ir sėkmingiau siekti ilgalaikių sveikatos bei fizinės formos tikslų.

Streso fiziologija

Iš esmės stresas – tai organizmo atsakas į bet kokią suvoktą grėsmę ar iššūkį, nepriklausomai nuo to, ar jis yra tikras, ar išgalvotas. Moksliškai kalbant, stresas sužadina „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakciją – evoliucinį mechanizmą, parengiantį mus kovoti ar bėgti nuo pavojaus. Kai smegenys nustato grėsmę, organizme įsijungia autonominės nervų sistemos ir endokrininės sistemos reakcijų grandinė, padedanti mobilizuoti energiją ir išteklius.

Pagrindinį vaidmenį čia atlieka pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašis. Pagumburis (smegenyse) išskiria kortikotropiną išskiriančio hormono (CRH), kuris skatina hipofizę sekretuoti adrenokortikotropinį hormoną (AKTH). Šis, savo ruožtu, skatina antinksčius – esančius virš inkstų – gaminti kortizolį, dažnai vadinamą „streso hormonu“.

Kortizolis yra būtinas reguliuojant medžiagų apykaitą, imuninį atsaką ir energijos paskirstymą. Tačiau ilgalaikis ar per stiprus stresas gali lemti užsitęsusią, pernelyg didelę kortizolio gamybą, todėl galime patirti įvairių sveikatos problemų.

2. Hormoninis streso poveikis svoriui ir raumenų augimui

2.1 Dvigubas kortizolio vaidmuo

Vidutinis ar trumpalaikis kortizolio kiekio padidėjimas yra naudingas – jis padeda reguliuoti kraujospūdį, imunitetą ir energijos pasiskirstymą (1). Visgi esant nuolatiniam, dideliam stresui, kortizolio gamyba gali pasidaryti nebevaldoma, o pusiausvyra tarp katabolinių (ardomųjų) ir anabolinių (kuriančių) procesų pakrypsta į katabolizmą.

2.2 Svorio pokyčiai ir riebalų kaupimas

Lėtinis stresas dažnai sukelia svorio augimą, ypač pilvo srityje. Didelis kortizolio kiekis į kraujotaką išskiria daug gliukozės, kad organizmas būtų pasirengęs ekstremaliam veiksmui. Istoriniame kontekste tai buvo reikalinga kovoje ar bėgant nuo plėšrūnų, tačiau šiuolaikinės visuomenės sėslioje aplinkoje tokiems gliukozės šuoliams nėra praktinio fizinio panaudojimo, nors hormoninė reakcija išlieka.

Padidėjęs apetitas: Dėl didesnio kortizolio dažnai kyla alkį skatinančio hormono grelino kiekis, o leptino (sotumo hormono) – mažėja (2). Todėl atsiranda noras valgyti daugiau ar „nesveikesnio“ maisto.
Sutrinka riebalų apykaita: Kortizolis didina lipoproteinlipazės aktyvumą riebaliniame audinyje, ypač pilvo srityje, todėl labiau kaupiasi riebalai būtent aplink juosmenį.

2.3 Raumenų augimas ir baltymų skaidymas

Tiems, kurie stengiasi auginti raumenis, didelis kortizolio kiekis gali stabdyti pažangą. Aukštas kortizolio lygis nukreipia organizmą į katabolinę būseną, skatinančią:

Baltymų skaidymą: Kortizolis skaido baltymus, tarp jų ir raumenų audinius, kad gautų gliukozės (gliukoneogenezės procesu). Ilgainiui toks nuolatinis stresas gali pakenkti sunkiai įgytiems raumenims.
Testosterono ir augimo hormono sumažėjimą: Nuolatinis stresas gali slopinti kitus anabolinius hormonus, pvz., testosteroną ir augimo hormoną, taip dar labiau stabdydamas raumenų atsigavimą ir jų hipertrofiją (3).
Pablogėjusį atsistatymą: Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, dažnai prasčiau miega – o miegas labai svarbus raumenų regeneracijai. Tai dar vienas trukdis norintiems pasiekti maksimalių rezultatų.

Visi šie hormoniniai pokyčiai paaiškina, kodėl ilgalaikis stresas gali „išmušti iš vėžių“ tiek svorio kontrolės, tiek raumenų auginimo planus. Vietoje to, kad skatintų tolydų anabolizmą, nuolatinis stresas mus pastūmėja link riebalų kaupimo ir raumeninio audinio praradimo.

3. Atsipalaidavimo technikos: meditacija ir gilus kvėpavimas

Laimei, nemažai priklauso nuo mūsų pačių, kaip reaguosime į stresą. Nors neįmanoma visiškai išvengti streso šaltinių, galime išmokti efektyviau juos valdyti ir slopinti neigiamas organizmo reakcijas. Meditacija ir gilus kvėpavimas – du patikrinti būdai, padedantys suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą (vadinamąją „ilsėkis ir virškink“), kuri priešinga „kovok arba bėk“ režimui.

3.1 Meditacija

Meditacija – tai procesas, kuomet treniruojame protą sutelkti dėmesį ir perprasti mintis, dažniausiai susikoncentruodami į konkretų dirgiklį (pavyzdžiui, kvėpavimą) ar kartodami raminantį žodį ar frazę. Tyrimai rodo, kad nuolatinė meditacijos praktika gali mažinti kortizolio lygį, gerinti emocinį stabilumą ir mažinti kraujospūdį (4).

Sąmoningumo meditacija (mindfulness): Reikalauja nevertinant stebėti dabarties momentą – mintis ir pojūčius, atsirandančius čia ir dabar, nepasiduodant jiems. Ši praktika ilgainiui didina atsparumą stresui ir padeda geriau kontroliuoti emocijas.
Vadovaujama vizualizacija: Naudojamos raminančios, malonios vaizduotės scenos, padedančios atsipalaiduoti. Ši technika gali būti ypač naudinga tiems, kuriems sunku susikaupti ties „tuščiu protu“ ar tiesiog kvėpavimu.
Transcendentinė meditacija (TM): Naudojama mantra, kuri kartojama tam tikru ritmu, siekiant gilesnio, ramesnio proto būsenos. Tyrimai rodo, kad TM gali efektyviai sumažinti streso rodiklius ir pagerinti psichologinę savijautą (5).

Naujiems medituotojams rekomenduojama pradėti nuo trumpų, 5–10 minučių kasdieninių seansų, palaipsniui ilginti trukmę. Svarbiausia yra reguliarumas; meditacijos naudą dažniausiai pastebime po keleto savaičių ar mėnesių nuoseklios praktikos, o ne iškart.

3.2 Gilus kvėpavimas

Kvėpavimas – tiesioginis ryšys su autonimine nervų sistema. Jausdamiesi nerimastingi ar pavojų juntantys, pradedame kvėpuoti paviršutiniškai, greitai. O lėtas, sąmoningas kvėpavimas siunčia signalą smegenims, kad „viskas gerai“ ir kad galima pereiti į ramesnę būseną. Tai vyksta dėl to, kad yra aktyvinamas klajoklio nervas, mažinantis širdies plakimo dažnį ir skatinantis parasimpatinį atsaką.

Diafragminis kvėpavimas (pilvo kvėpavimas): Užuot traukus orą į viršutinę krūtinės dalį, leidžiame jam skverbtis gilyn į pilvą. Kvėpuodami stebime, kaip pilvas išsipučia įkvepiant ir traukiasi iškvepiant. Net kelios minutės tokio kvėpavimo padeda greitai sumažinti įtampą.
4-7-8 metodas: Įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4, sulaikykite kvėpavimą iki 7, tuomet lėtai iškvėpkite per burną skaičiuodami iki 8. Šis struktūruotas ritmas lėtina širdies plakimą ir ramina protą.
Dėžutės kvėpavimas (4-4-4-4): Dažnai taikomas sportininkų ar kariniuose mokymuose, šis būdas reiškia 4 sekundes įkvėpti, 4 s sulaikyti kvėpavimą, 4 s iškvėpti ir vėl 4 s sulaikyti, kol vėl įkvepiate. Tokia kvėpavimo „dėžutė“ padeda išlaikyti dėmesį bei rimtį.

Gilaus kvėpavimo pratimus galima lengvai įtraukti į kasdienybę. Nesvarbu, ar sėdite prie darbo stalo, laukiate spūstyje, ar prieš miegą, keli sąmoningi, lėti įkvėpimai gali akimirksniu sušvelninti padidėjusį streso jausmą. Nuolatinė praktika padeda labiau suvokti savo kūną ir geriau kontroliuoti emocijas, sukurdama tvirtą pamatą platesniam streso valdymui.

4. Kaip integruoti viską į vieningą sistemą

Norint sėkmingai valdyti stresą, reikia visapusiško požiūrio. Trumpalaikis stresas gali paskatinti motyvaciją ir laikinai pagerinti rezultatus, tačiau lėtinis, nesuvaldomas stresas suardo fizinę pažangą, didina svorio svyravimus, blogina psichiką. Įtraukus sveikus kovos su stresu mechanizmus, pvz., meditaciją, kvėpavimo pratimus ar kitas relaksacines praktikas, galima apriboti organizmo streso atsaką ir pažaboti kortizolio perteklių.

Taip pat svarbu derinti streso valdymą su kitais gyvenimo būdo elementais: subalansuota mityba, kokybišku miegu ir reguliaria fizine veikla. Pakankamas miegas padeda palaikyti imuninę sistemą ir reguliuoti hormonus, o maistingas maistas suteikia organizmui išteklių kovoti su stresu. Tinkamai suderintos treniruotės gali mažinti streso hormonus ir skatinti endorfinų – „laimės“ cheminių junginių – išsiskyrimą.

Turėkite omenyje, kad kiekvieno asmens streso šaltiniai ir tolerancijos lygiai yra skirtingi. Analizuokite savo situaciją ir eksperimentuokite su įvairiomis atsipalaidavimo formomis, kol rasite labiausiai jums tinkančią kombinaciją. Esant rimtesnėms problemoms, gali padėti psichikos sveikatos specialistas arba geros savijautos (wellness) treneris, teikiantis specifinių patarimų.

Išvados

Fiziologiniu požiūriu stresas gali būti dviašmenis kardas: trumpalaikėje perspektyvoje jis svarbus išgyvenimui, tačiau pernelyg užsitęsus, sukelia hormoninius pokyčius, vedančius prie svorio augimo ir mažesnės raumenų masės. Suvokus konkrečius kortizolio ir kitų hormonų veikimo principus, galime labiau valdyti jų įtaką kūno sudėjimui ir fiziniams rodikliams.

Meditacija ir gilūs kvėpavimo pratimai – nesunkiai prieinami, tačiau labai veiksmingi būdai suvaldyti stresą. Ar esate sportininkas, saugantis raumenis ir siekiantis geriausio treniruočių rezultato, ar tiesiog žmogus, besistengiantis išlaikyti sveiką svorį bei dienos režimą, streso valdymas gali būti trūkstama dėlionės detalė, lemianti nuolatinę pažangą ir gilesnę gerovę. Reguliariai praktikuojant šias technikas, galima pertvarkyti organizmo reakcijas į stresą ir patirti ramesnę, atsparesnę savijautą kasdieniuose iššūkiuose.

Atsakomybės apribojimas: Šis straipsnis pateikiamas tik informaciniais tikslais ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos. Prieš darydami reikšmingus pokyčius savo fizinėje veikloje, mityboje ar streso valdymo strategijose – ypač jei turite sveikatos problemų – visuomet pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Literatūra

Chrousos GP. “Stress and disorders of the stress system.” Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374-381.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS Medicine. 2004;1(3):e62.
Kraemer WJ, Ratamess NA. “Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training.” Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
Sharma M, Rush SE. “Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review.” Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19(4):271-286.
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. “Transcendental meditation for lowering blood pressure: An overview of systematic reviews and meta-analyses.” Complementary Therapies in Medicine. 2017;34:26-34.