Saúde no trabalho: a importância da ergonomia e dos postos de trabalho ativos

Linas Juozenas

O ambiente de trabalho moderno mudou significativamente nas últimas décadas, e a tecnologia alterou fundamentalmente como e frequentemente onde trabalhamos. Cada vez mais tarefas são informatizadas, pelo que em muitos setores os trabalhos que antes exigiam esforço físico intenso transformaram-se em funções de escritório mais sedentárias. Embora esta evolução tenha vantagens, como menor esforço físico e menor risco de perigos diretos, também traz novos desafios para a saúde. Longas horas passadas sentado à secretária, movimento mínimo, movimentos repetitivos e uma disposição do local de trabalho não otimizada podem causar problemas crónicos, como dores nas costas, lesões por esforços repetitivos (LER), má circulação, aumento de peso e perturbações metabólicas.

Com o surgimento destes problemas, a ergonomia e os locais de trabalho ativos tornaram-se dois pilares fundamentais da saúde no trabalho. A ergonomia foca-se no design das tarefas, do ambiente e das funções para minimizar o desconforto e o risco de lesões, permitindo que o corpo execute as tarefas de forma eficiente e segura. Por outro lado, os locais de trabalho ativos, incluindo secretárias com passadeiras, mesas ajustáveis em altura e outras ferramentas que promovem o movimento, procuram combater o sedentarismo prolongado, incorporando mais atividade física nas rotinas diárias. Ao integrar estas práticas no ambiente laboral, tanto empregadores como trabalhadores podem beneficiar – desde menos lesões até mais energia e bem-estar geral.

Ascensão e importância da saúde laboral

O trabalho – seja remoto, num escritório tradicional ou num ambiente industrial – ocupa uma grande parte das horas ativas de um adulto. Por isso, o ambiente de trabalho e as tarefas realizadas influenciam significativamente a saúde física e mental do trabalhador. Antigamente, quando se falava de segurança e saúde no trabalho, pensava-se sobretudo em máquinas perigosas, substâncias químicas tóxicas ou trabalhos físicos pesados. Para os trabalhadores de escritório modernos, esses perigos evidentes são talvez menores, mas enfrentam outros riscos: dores musculoesqueléticas, tensão ocular, problemas cardiovasculares e burnout psicológico associado à constante ligação.

Tanto os líderes do setor empresarial como os da saúde compreendem que investir na saúde no trabalho não só melhora a qualidade de vida dos colaboradores, como também aumenta a produtividade e reduz as faltas. Se os trabalhadores se sentem confortáveis, seguros e fisicamente ativos, tendem a manter a concentração e a motivação ao longo do dia. Pelo contrário, a negligência na saúde do local de trabalho pode resultar em dores crónicas nas costas ou no pescoço, lesões repetitivas como a síndrome do túnel cárpico, esgotamento psicológico e maior rotatividade. Em última análise, a saúde no trabalho não é apenas conformidade com regulamentos ou boa vontade, mas uma estratégia eficaz para manter uma equipa de alto desempenho.

2. Essência da ergonomia: prevenção de lesões na sua origem

Ergonomia é a ciência que assegura que as condições e tarefas de trabalho correspondem às capacidades e necessidades das pessoas. Antigamente, o design do trabalho podia exigir que os trabalhadores se adaptassem a ferramentas e disposições desconfortáveis, mas a ergonomia inverteu essa abordagem. Ao estudar como as pessoas se movem naturalmente, quais as posições e ângulos corporais necessários para evitar tensão, a ergonomia ajuda a criar ou modificar o ambiente de trabalho para reduzir o risco de lesões e desconforto.

A ideia principal é que o desconforto, a tensão ou a dor frequentemente surgem quando o local de trabalho não está alinhado com a biomecânica humana. Uma cadeira demasiado alta pode causar uma posição não natural dos ombros ou pulsos ao trabalhar no computador; um monitor mal posicionado pode obrigar a inclinar constantemente o pescoço; e movimentos repetitivos, se não forem acompanhados de pausas adequadas, postura correta ou ferramentas específicas, podem causar fadiga nos tendões e articulações. Com o tempo, estas discrepâncias acumulam-se e provocam problemas musculoesqueléticos, reduzindo a produtividade.

De modo geral, as medidas ergonómicas são variadas:

Design das cadeiras: Altura do assento ajustável, apoio lombar, apoios de braços e profundidade do assento adequadamente configurados para o corpo do trabalhador ajudam a manter uma postura correta e saudável.
Mesa e monitor: O topo do monitor deve estar ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, o teclado ao nível dos cotovelos, e o espaço na mesa suficiente para apoiar confortavelmente os antebraços, reduzindo a tensão no pescoço, ombros e pulsos.
Teclado e rato: Teclados ergonómicos especiais podem ter teclas divididas em partes separadas para manter os pulsos numa posição mais neutra. A posição correta do rato pode ajudar a evitar a rotação constante do antebraço. Apoios para os pulsos podem ajudar a manter os pulsos numa posição neutra.
Ferramentas e equipamentos: Em trabalhos industriais ou físicos podem ser usados instrumentos especiais com punhos angulados para reduzir a flexão do pulso, ou mesas de trabalho ajustáveis em altura para evitar stress repetitivo.
Design do processo de trabalho: Micro pausas, rotação de tarefas ou distribuição das tarefas de forma a evitar ações repetitivas prolongadas ajudam o corpo a descansar e a manter o equilíbrio muscular.

3. Lesões frequentes no local de trabalho e como a ergonomia as reduz

Uma das melhores formas de compreender os benefícios da ergonomia é analisar as lesões e desconfortos relacionados com o trabalho mais comuns. Como estes problemas nem sempre se manifestam como ferimentos agudos, podem tornar-se crónicos e afetar os trabalhadores durante muitos anos, caso as causas principais não sejam identificadas a tempo.

3.1 Lesões por esforço repetitivo (RSI)

RSI (do inglês repetitive strain injury), também conhecidos como distúrbios por esforço repetitivo, surgem devido à repetição constante dos mesmos movimentos. No ambiente de escritório, a escrita prolongada no teclado ou o uso do rato podem causar inflamação dos tendões ou microfissuras, manifestando-se por dor nos pulsos, antebraços, cotovelos ou ombros. A síndrome do túnel do carpo é um dos exemplos mais conhecidos de RSI, quando o nervo mediano é comprimido no pulso. A posição correta dos pulsos, exercícios de alongamento curtos e um teclado ou rato ergonómico são frequentemente a primeira linha de defesa.

3.2 Tensão no pescoço e ombros

Sentar-se durante longos períodos numa cadeira de altura inadequada, juntamente com um monitor colocado demasiado baixo ou alto, pode levar os trabalhadores a inclinar o pescoço para a frente ou a tensionar os ombros. Com o tempo, isto causa desequilíbrio muscular, rigidez no pescoço e até dores de cabeça. Um monitor corretamente alinhado, a posição do pescoço, ombros e ancas numa mesma linha, e um suporte para documentos para leitura – são medidas ergonómicas simples que podem reduzir estes desconfortos.

3.3 Dor na parte inferior das costas

A dor nas costas está frequentemente associada ao levantamento de pesos ou trabalho físico pesado, mas é também muito comum ao sentar-se no escritório. Sentar-se incorretamente ou numa cadeira mal ajustada causa grande sobrecarga na região lombar da coluna. Com o tempo, as vértebras podem comprimir os discos intervertebrais ou ocorrer um deslocamento da estrutura da coluna. A possibilidade de usar cadeiras ajustáveis com apoio lombar, incentivar uma postura correta com os ombros relaxados e fazer pequenas pausas em pé ou em movimento – tudo isto ajuda a evitar lesões na parte inferior das costas.

3.4 Fadiga ocular e dores de cabeça

Olhar durante muito tempo para ecrãs de computadores brilhantes pode causar fadiga ocular, secura e dores de cabeça. Embora estes sintomas não sejam frequentemente considerados um problema do sistema músculo-esquelético, são uma área séria da saúde no local de trabalho. A ergonomia recomenda, neste caso, seguir a regra «20-20-20» (a cada 20 minutos olhar durante 20 segundos para um objeto a 20 pés (6 metros) de distância), ajustar o brilho do monitor ou usar filtros anti-reflexo. Também se sugere manter o monitor à distância do braço estendido, um pouco abaixo do nível dos olhos, para reduzir a tensão ocular.

3.5 Como a ergonomia resolve estes problemas

Ao avaliar sistematicamente o posto de trabalho ou a tarefa e adaptar os seus elementos ao movimento natural do corpo e à postura, os empregadores podem reduzir significativamente o risco destas lesões comuns. O risco diminui ainda mais quando os colaboradores recebem formação em ergonomia – informação essencial sobre a forma correta de sentar, estar de pé, levantar cargas e posicionar monitores ou ferramentas. Mobiliário adequado, a consciencialização dos colaboradores sobre a postura e o apoio organizacional (por exemplo, tempo para pausas e rotação de tarefas) constituem em conjunto uma forte proteção contra lesões no local de trabalho.

4. Postos de trabalho ativos: repensar o movimento no escritório

Uma das maiores críticas ao trabalho de escritório moderno é o estilo de vida sedentário. O sedentarismo prolongado está associado à síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e declínio cognitivo. Alguns investigadores chegaram mesmo a chamar ao ato de estar sentado o "novo tabagismo", destacando os riscos para a saúde causados pela inatividade prolongada. Em resposta, as inovações no design de escritórios começaram a oferecer postos de trabalho ativos.

Os postos de trabalho ativos podem assumir várias formas:

Secretária com passadeira: Superfície de trabalho instalada sobre uma passadeira que se move lentamente, permitindo que os trabalhadores caminhem suavemente enquanto escrevem ou verificam e-mails.
Secretárias ajustáveis para sentar e estar de pé: Secretárias com altura regulável que permitem alternar entre estar sentado e em pé ao longo do dia, reduzindo o tempo total sentado.
Secretárias com bicicleta: Integra uma estrutura de bicicleta estacionária com a superfície da secretária, permitindo que o trabalhador pedale enquanto trabalha.
Pranchas de equilíbrio ou bancos: Estas soluções incentivam pequenos movimentos e instabilidade, fortalecendo o core e melhorando a postura mesmo quando se está parado no lugar.

Ao aumentar o movimento durante as tarefas diárias, os postos de trabalho ativos resolvem um problema fundamental: a falta de mobilidade. Isto não só ajuda a reduzir o risco físico associado à inatividade, como também pode aumentar o gasto energético, contribuindo assim para o controlo do peso e a manutenção do metabolismo. Embora não substituam totalmente os treinos habituais, estes postos de trabalho complementam o dia com soluções mais ativas, em vez de simplesmente sentar-se.

5. Benefícios das secretárias com passadeira e outras soluções

5.1 Movimento pequeno, mas constante, benéfico para a saúde

Mesmo uma caminhada lenta a 1–2 km/h queima mais calorias do que estar sentado. A longo prazo, isso traz resultados palpáveis. Os utilizadores de secretárias com passadeira frequentemente notam menos rigidez, melhor circulação e um ligeiro aumento do nível diário de energia. Este tipo de treino de baixa intensidade geralmente não dificulta falar ao telefone ou escrever ao teclado a um ritmo médio.

Além disso, um movimento pequeno, mas constante, mantém a atividade muscular, melhorando a circulação sanguínea e fornecendo oxigénio e nutrientes. Isto reduz o risco de má circulação, que pode causar acumulação de líquidos ou problemas posturais. No final do dia, muitos relatam sentir menos dores e menor fadiga mental, associadas a um esforço físico regular, ainda que leve.

5.2 Melhor concentração e humor

Pode parecer o contrário, mas estar em pé ou andar enquanto se trabalha pode melhorar, e não dificultar, a concentração. Um nível moderado de atividade física aumenta o estado de alerta e o envolvimento mental, reduzindo aquela "queda" que frequentemente ocorre após longos períodos sentado à secretária, especialmente depois do almoço. Alguns trabalhadores afirmam sentir-se mais revigorados à tarde, quando normalmente experimentavam uma queda de energia.

Falando de saúde mental, o movimento pequeno mas regular estimula a libertação de endorfinas, que influenciam positivamente o humor. A longo prazo, o movimento regular durante o dia de trabalho pode ajudar a gerir o stress e melhorar a resiliência emocional. Também proporciona uma sensação de liberdade de escolha: o colaborador pode a qualquer momento adaptar-se, sentar-se, levantar-se ou andar, conforme as necessidades e o estado de espírito.

5.3 Mudanças na cultura de trabalho

A implementação de postos de trabalho ativos nas organizações pode incentivar mudanças mais amplas. Quando uma empresa investe em secretárias com passadeiras ou secretárias ajustáveis em altura, envia uma mensagem clara: «Preocupamo-nos com a saúde dos colaboradores e estamos abertos à inovação.» Esta iniciativa frequentemente promove mais discussões sobre o bem-estar dos trabalhadores, motiva os gestores a permitir horários de trabalho mais flexíveis para a prática de exercício, a organizar pausas conjuntas para sair ou reuniões em pé. Ao verem exemplos de sucesso dos colegas, os colaboradores sentem vontade de experimentar novas ferramentas, e com o tempo, tornando-se norma, desaparece a ideia de que «se não te mexes, não estás a trabalhar bem».

6. Outras soluções para um ambiente de trabalho ativo

Embora as secretárias com passadeira e as secretárias em pé sejam as mais populares, existem outras formas de aumentar o movimento ou mudar mais frequentemente a posição corporal no trabalho:

Pedais debaixo da secretária ou mini bicicletas: Pequenos pedais colocados debaixo de uma secretária normal permitem aos colaboradores pedalar enquanto realizam as tarefas diárias.
Secretárias reguláveis em altura: Para quem não quer andar ou pedalar, as secretárias simples com altura ajustável permitem alternar entre a posição sentada e em pé. Isto ajuda a mudar a postura com mais frequência, sem exigir grandes investimentos.
Cadeiras de equilíbrio ou bolas: Estes dispositivos podem incentivar um ligeiro trabalho dos músculos do tronco devido à instabilidade, impedindo que se sente demasiado relaxado ou curvado.
Pausas para movimento e programas de alongamento: Os empregadores podem estabelecer micro pausas curtas a cada hora, incentivando os colaboradores a levantar-se, caminhar ou alongar-se. Mesmo sem equipamento especial, estas pausas ajudam a evitar a monotonia e estimulam a circulação sanguínea.
Reuniões a andar: Em vez de se reunirem numa sala de conferências, podem discutir assuntos enquanto caminham pelos corredores da empresa ou ao ar livre. Isto ajuda a gerar novas ideias e cria uma atmosfera comunitária mais ativa.

Não existe uma solução universal. Cada equipa ou colaborador pode escolher o que melhor se adequa às suas necessidades pessoais, especificidades do trabalho e possibilidades orçamentais. Para alguns, uma secretária com passadeira será perfeita, para outros basta caminhar ocasionalmente ou fazer micro pausas. O mais importante é criar um ambiente onde o movimento no trabalho seja um fenómeno normal, e não uma perturbação.

7. Como superar os desafios da implementação

Embora os benefícios sejam evidentes, a implementação de práticas ergonómicas e postos de trabalho ativos pode enfrentar obstáculos. Estes estão relacionados com aspetos práticos, perceções dos trabalhadores e normas culturais:

7.1 Custo e limitações orçamentais

Cadeiras ajustáveis, mesas para trabalhar em pé ou equipamento de passadeira exigem investimento. Empregadores com orçamento limitado podem hesitar, especialmente se for necessária uma mudança ampla para todos os trabalhadores. Pode optar-se por uma implementação gradual – dando prioridade a pessoas com distúrbios musculoesqueléticos ou instalando algumas estações de passadeira para uso comum. Mais tarde, com exemplos de sucesso e mais recursos, o investimento pode ser ampliado.

7.2 Falta de espaço

Postos de trabalho ativos podem necessitar de mais espaço do que mesas tradicionais. Em escritórios pequenos ou em instalações antigas com espaços estreitos, isso pode ser um problema. Uma solução é ter estações de trabalho com passadeiras partilhadas ou rotativas, que os trabalhadores podem usar por turnos. Mesmo alterações simples, como uma fila de mesas ajustáveis ao longo da parede, podem ser uma boa alternativa quando o espaço é muito limitado.

7.3 Adaptação e formação dos trabalhadores

Nem todos aceitam imediatamente o novo equipamento ou a ideia de andar na passadeira enquanto respondem a e-mails. Os hábitos de trabalho estão muito enraizados, e alguns trabalhadores podem preocupar-se que esta solução diminua a eficiência ou distraia a atenção. Para superar estas preocupações, são necessárias demonstrações, aulas práticas e feedback dos trabalhadores. Também é importante enfatizar que a intensidade do movimento pode ser regulada pelo próprio utilizador – começando com sessões de 15 minutos e aumentando gradualmente à medida que o trabalhador se sente mais confortável. A formação sobre postura correta e uso do equipamento ajuda a evitar erros e experiências negativas.

7.4 Cultura organizacional e atitude

Em algumas organizações, o movimento constante ou estar em pé durante o trabalho pode ser visto como comportamento pouco profissional ou demasiado descontraído. A gestão pode tomar a iniciativa de mudar esta perceção, enfatizando que a produtividade, a criatividade e a saúde estão interligadas. Com o tempo, quando surgem exemplos reais e positivos – menos dores, menos absentismo, melhor humor dos trabalhadores – as barreiras culturais tendem a desaparecer.

8. Exemplos reais e resultados de estudos

Muitos estudos e exemplos práticos confirmam que a ergonomia e os postos de trabalho ativos reduzem o número de lesões relacionadas com o trabalho e melhoram o bem-estar dos trabalhadores. Por exemplo, em estudos internos de grandes empresas de tecnologia, foi constatado que o uso de mesas ajustáveis para trabalhar sentado-em-pé reduziu as dores na parte superior das costas e no pescoço dos trabalhadores, em comparação com aqueles que utilizam mesas convencionais. Também se observou que as pessoas tinham mais energia e menos cansaço no final do dia de trabalho.

Os testes com passadeiras também mostraram um aumento pequeno, mas importante, das calorias queimadas diariamente e uma maior satisfação no trabalho. Alguns participantes ficaram satisfeitos por poderem mexer-se durante o trabalho e evitar a onda de sonolência da tarde. Embora nem todos usassem a passadeira constantemente – alguns referiram que andar muito e escrever pode ser difícil – muitos reconheceram que pausas curtas, mas frequentes para caminhar, restauram a atenção e a concentração. Com o tempo, as equipas que tiveram acesso a este tipo de equipamento registaram menos queixas musculoesqueléticas, melhor humor dos trabalhadores e, o mais importante, os trabalhadores sentiam-se mais livres para regular o seu ambiente de trabalho.

Outra área de investigação são os indicadores financeiros: redução dos custos com cuidados de saúde, menos dias de baixa e indicadores de produtividade mais elevados. Embora seja frequentemente difícil estabelecer uma relação direta de causa e efeito, os dados mostram que as organizações que investem ativamente em melhorias ergonómicas e locais de trabalho ativos tendem a ter menor rotatividade de funcionários, menos lesões por esforço repetitivo e feedback positivo dos colaboradores.

A nível pessoal, há muitas histórias de pessoas que notaram uma redução da dor prolongada no pescoço ou nos ombros ao começar a usar uma secretária de pé ou ao ajustar corretamente a altura do monitor. Alguns destacam também o impacto positivo na saúde mental – o movimento físico leve ajuda a gerir o stress e aumenta a criatividade. Estes exemplos mostram que a ergonomia e os postos de trabalho ativos não são apenas uma nova “moda”, mas uma resposta mais profunda às necessidades fundamentais do ser humano: conforto, movimento e diversidade de atividades.

9. Dicas para manter um ambiente de trabalho ergonómico e ativo

Quando uma organização ou indivíduo investe em mobiliário ergonómico ou locais de trabalho ativos, é essencial esforçar-se continuamente para que os hábitos saudáveis se mantenham. Aqui estão algumas estratégias que ajudam a manter a forma e o entusiasmo:

Avaliação regular: Com o tempo, as configurações do equipamento dos funcionários ou a postura podem mudar. Recomenda-se realizar uma avaliação do local de trabalho uma ou duas vezes por ano: reajustar a altura da cadeira, do monitor e do teclado.
Incentivar pausas para estar de pé ou para se movimentar: Mesmo que o funcionário tenha uma passadeira, pode continuar a sentar-se demasiado se não houver lembretes ou incentivos. Os empregadores podem estabelecer pequenas “pausas de movimento” de 2 minutos a cada hora, incentivando todos a mexerem-se.
Soluções flexíveis: Nem todos querem usar uma passadeira constantemente, mas muitos valorizariam a possibilidade de a usar ocasionalmente. Também é possível ter várias mesas de pé ou pedais debaixo da mesa, que os funcionários podem usar conforme necessário.
Educação e formação: Seminários sobre postura, recomendações rápidas de exercícios de alongamento, demonstrações em vídeo sobre o uso de secretárias reguláveis – quanto mais os trabalhadores entenderem porquê usar estas ferramentas, mais frequentemente as utilizarão.
Incentivo em equipa: Algumas empresas organizam desafios mensais ou trimestrais, por exemplo, medindo quem dá mais passos ou faz mais "micro-pausas". Esta gamificação incentiva a colaboração e ajuda a consolidar o movimento como parte natural do dia de trabalho.

Conclusão

A realidade do trabalho moderno – longas horas em frente ao computador, muitas vezes quase sem se mexer – afeta indubitavelmente a nossa saúde. Dor constante nas costas, tensão na zona do pescoço, lesões repetitivas ou até indicadores metabólicos em deterioração são apenas algumas das consequências. Reconhecendo que o próprio ambiente de trabalho pode ter um efeito duplo – prejudicar ou ajudar a manter a saúde – cada vez mais organizações e indivíduos recorrem aos princípios da ergonomia e aos postos de trabalho ativos.

A ergonomia procura harmonizar o ambiente de trabalho com a anatomia humana e os movimentos naturais, eliminando assim as tensões que causam problemas no sistema muscular e esquelético. Por outro lado, os postos de trabalho ativos, como secretárias com passadeira, sistemas de sentar-em-pé ou mini bicicletas debaixo da secretária, incorporam pequenos, mas importantes movimentos na rotina diária. Isto elimina a ameaça sistémica causada pelo longo tempo sentado – aumento de peso, sobrecarga cardíaca e vascular, enfraquecimento muscular – e ao mesmo tempo traz benefícios para o humor e a concentração.

Ambas as abordagens enfatizam o princípio da saúde no trabalho, que não se trata apenas de evitar lesões, mas também de proteger e fortalecer consistentemente o bem-estar dos trabalhadores. Menos dor, maior flexibilidade corporal e níveis de energia mais elevados permitem que a organização desfrute de um clima mais positivo e, provavelmente, de melhor desempenho laboral. A nível pessoal, ao adotar práticas ergonómicas e um modo de trabalho mais ativo, é possível evitar doenças crónicas e fadiga corporal, criando assim uma relação mais saudável com o trabalho.

No futuro, à medida que a tecnologia e a cultura laboral continuarem a evoluir, podemos esperar soluções de ergonomia e escritórios ativos ainda mais avançadas, acessíveis e amplamente reconhecidas. No fim, quer seja por ficar de pé com mais frequência, ajustar a altura do ecrã ou caminhar lentamente enquanto trabalha, cada passo transmite uma mensagem importante: a saúde humana é fundamental, e o ambiente de trabalho deve ajudar-nos a prosperar – tanto pessoal como profissionalmente.

Isenção de responsabilidade: Este artigo é fornecido apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional ou de segurança no trabalho. Consulte sempre profissionais de saúde qualificados e especialistas certificados em ergonomia para uma avaliação individual, especialmente se tiver problemas de saúde ou dores relacionadas com o trabalho.

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