Управління стресом

Linas Juozenas

Керування стресом: вплив гормонів на вагу, ріст м'язів та заспокійливі техніки

Стрес є неминучим супутником сучасного життя, що впливає на наше тіло, розум і загальне самопочуття. Незалежно від того, чи викликаний він напруженою роботою, особистими стосунками чи несподіваними життєвими подіями, стрес може заважати досягненню цілей зі здоров’я та негативно впливати на прагнення до зовнішнього вигляду, такі як контроль ваги чи ріст м’язів. Розуміючи, як стрес впливає на фізіологію, особливо на гормональному рівні, ми можемо більш обдумано приймати рішення щодо тренувань, харчування та способів релаксації.

У цій статті ми розглянемо вплив стресу на організм, приділяючи особливу увагу ролі кортизолу та інших гормонів, що впливають на коливання ваги та ріст м’язів. Також опишемо практичні заспокійливі техніки, включно з медитацією та вправами глибокого дихання, які можуть допомогти пом’якшити реакції на стрес. Використовуючи ці знання, люди можуть встановити здоровіші стосунки зі стресом і успішніше досягати довгострокових цілей у здоров’ї та фізичній формі.

Фізіологія стресу

По суті, стрес – це реакція організму на будь-яку сприйняту загрозу чи виклик, незалежно від того, чи є він реальним чи уявним. Науково кажучи, стрес активує реакцію «бийся або біжи» (англ. fight-or-flight) – еволюційний механізм, що готує нас боротися або тікати від небезпеки. Коли мозок виявляє загрозу, в організмі запускається ланцюг реакцій автономної нервової та ендокринної систем, що допомагає мобілізувати енергію та ресурси.

Основну роль тут відіграє гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова (HPA) вісь. Гіпоталамус (у мозку) виділяє кортикотропін-рилізинг-гормон (CRH), який стимулює гіпофіз секретувати адренокортикотропний гормон (АКТГ). Він, у свою чергу, стимулює наднирники – розташовані над нирками – виробляти кортизол, який часто називають «гормоном стресу».

Кортизол необхідний для регулювання обміну речовин, імунної відповіді та розподілу енергії. Однак тривалий або надмірний стрес може призвести до затяжного, надмірного виробництва кортизолу, що може спричинити різні проблеми зі здоров’ям.

2. Гормональний вплив стресу на вагу та ріст м’язів

2.1 Подвійна роль кортизолу

Помірне або короткочасне підвищення рівня кортизолу корисне – воно допомагає регулювати кров'яний тиск, імунітет та розподіл енергії (1). Проте при постійному сильному стресі виробництво кортизолу може вийти з-під контролю, а баланс між катаболічними (руйнівними) та анаболічними (будівельними) процесами зміщується в бік катаболізму.

2.2 Зміни ваги та накопичення жиру

Хронічний стрес часто викликає збільшення ваги, особливо в області живота. Велика кількість кортизолу в крові вивільняє багато глюкози, щоб організм був готовий до екстремальних дій. В історичному контексті це було необхідно для боротьби або втечі від хижаків, але в сучасному сидячому середовищі такі стрибки глюкози не мають практичного фізичного застосування, хоча гормональна реакція зберігається.

Підвищений апетит: Через підвищений кортизол часто зростає рівень гормону голоду греліну, а лептину (гормону насичення) – знижується (2). Тому виникає бажання їсти більше або «менш здорову» їжу.
Порушення обміну жирів: Кортизол підвищує активність ліпопротеїнліпази в жировій тканині, особливо в області живота, тому жир накопичується саме навколо талії.

2.3 Нарощування м’язів і розщеплення білків

Тим, хто намагається наростити м’язи, високий рівень кортизолу може гальмувати прогрес. Високий рівень кортизолу спрямовує організм у катаболічний стан, що стимулює:

Розщеплення білків: Кортизол розщеплює білки, зокрема м’язову тканину, щоб отримати глюкозу (процес глюконеогенезу). З часом такий постійний стрес може зашкодити важко набутим м’язам.
Зниження тестостерону та гормону росту: Постійний стрес може пригнічувати інші анаболічні гормони, наприклад, тестостерон і гормон росту, ще більше уповільнюючи відновлення м’язів і їх гіпертрофію (3).
Погіршене відновлення: Люди, які переживають хронічний стрес, часто гірше сплять – а сон дуже важливий для регенерації м’язів. Це ще одна перешкода для тих, хто прагне досягти максимальних результатів.

Всі ці гормональні зміни пояснюють, чому тривалий стрес може «вивести з ладу» як плани контролю ваги, так і нарощування м’язів. Замість того, щоб стимулювати постійний анаболізм, постійний стрес штовхає нас до накопичення жиру і втрати м’язової тканини.

3. Техніки розслаблення: медитація та глибоке дихання

На щастя, багато що залежить від нас самих, як ми реагуватимемо на стрес. Хоча неможливо повністю уникнути джерел стресу, ми можемо навчитися ефективніше їх контролювати і пригнічувати негативні реакції організму. Медитація та глибоке дихання – два перевірені способи, що допомагають активувати парасимпатичну нервову систему (так звану «відпочивай і перетравлюй»), яка протилежна режиму «бийся або біжи».

3.1 Медитація

Медитація – це процес, коли ми тренуємо розум зосереджувати увагу і розуміти думки, зазвичай концентруючись на конкретному подразнику (наприклад, диханні) або повторюючи заспокійливе слово чи фразу. Дослідження показують, що регулярна практика медитації може знижувати рівень кортизолу, покращувати емоційну стабільність і знижувати кров'яний тиск (4).

Медитація усвідомленості (mindfulness): Вимагає неоцінного спостереження за поточним моментом – думками та відчуттями, що виникають тут і зараз, не піддаючись їм. Ця практика з часом підвищує стресостійкість і допомагає краще контролювати емоції.
Керована візуалізація: Використовуються заспокійливі, приємні образи уяви, які допомагають розслабитися. Ця техніка може бути особливо корисною для тих, кому важко зосередитися на "порожньому розумі" або просто на диханні.
Трансцендентальна медитація (TM): Використовується мантра, яка повторюється певним ритмом для досягнення глибшого, спокійнішого стану розуму. Дослідження показують, що TM може ефективно знижувати показники стресу та покращувати психологічне самопочуття (5).

Новачкам у медитації рекомендується починати з коротких, 5–10-хвилинних щоденних сеансів, поступово збільшуючи тривалість. Найголовніше – регулярність; користь медитації зазвичай помічається після кількох тижнів або місяців послідовної практики, а не одразу.

3.2 Глибоке дихання

Дихання – це прямий зв'язок з автономною нервовою системою. Відчуваючи тривогу або загрозу, ми починаємо дихати поверхнево, швидко. А повільне, свідоме дихання посилає сигнал мозку, що "все гаразд" і можна перейти у спокійніший стан. Це відбувається через активацію блукаючого нерва, який знижує частоту серцебиття і стимулює парасимпатичну відповідь.

Діафрагмальне дихання (дихання животом): Замість того, щоб тягнути повітря у верхню частину грудей, дозволяємо йому проникати глибоко в живіт. Під час дихання спостерігаємо, як живіт роздувається при вдиху і здувається при видиху. Навіть кілька хвилин такого дихання допомагають швидко знизити напругу.
Метод 4-7-8: Вдихайте через ніс, рахуючи до 4, затримуйте дихання до 7, потім повільно видихайте через рот, рахуючи до 8. Цей структурований ритм уповільнює серцебиття і заспокоює розум.
Дихання по квадрату (4-4-4-4): Часто використовується спортсменами або в військових тренуваннях, цей метод означає 4 секунди вдихати, 4 с затримувати дихання, 4 с видихати і знову 4 с затримувати, поки знову вдихаєте. Таке дихання "по квадрату" допомагає зберігати увагу та спокій.

Вправи глибокого дихання легко вписати у повсякденне життя. Незалежно від того, чи сидите ви за робочим столом, чекаєте в заторі, чи перед сном, кілька свідомих, повільних вдихів можуть миттєво пом'якшити підвищене відчуття стресу. Постійна практика допомагає краще усвідомлювати своє тіло та краще контролювати емоції, створюючи міцну основу для ширшого управління стресом.

4. Як інтегрувати все в єдину систему

Щоб успішно керувати стресом, потрібен комплексний підхід. Короткочасний стрес може стимулювати мотивацію та тимчасово покращувати результати, але хронічний, неконтрольований стрес руйнує фізичний прогрес, збільшує коливання ваги, погіршує психічний стан. Включення здорових механізмів боротьби зі стресом, наприклад, медитації, дихальних вправ або інших релаксаційних практик, допомагає обмежити стресову реакцію організму та приборкати надлишок кортизолу.

Також важливо поєднувати управління стресом з іншими елементами способу життя: збалансованим харчуванням, якісним сном і регулярною фізичною активністю. Достатній сон допомагає підтримувати імунну систему та регулювати гормони, а поживна їжа забезпечує організм ресурсами для боротьби зі стресом. Правильно підібрані тренування можуть знижувати рівень гормонів стресу і стимулювати вивільнення ендорфінів – хімічних сполук «щастя».

Майте на увазі, що джерела стресу та рівні толерантності у кожної людини різні. Аналізуйте свою ситуацію та експериментуйте з різними формами релаксації, доки не знайдете найбільш підходящу для себе комбінацію. При серйозніших проблемах може допомогти фахівець з психічного здоров’я або тренер з добробуту (wellness), який надає специфічні поради.

Висновки

З фізіологічної точки зору стрес може бути подвійним мечем: у короткостроковій перспективі він важливий для виживання, але при тривалому впливі викликає гормональні зміни, що призводять до збільшення ваги і зменшення м’язової маси. Розуміючи конкретні механізми дії кортизолу та інших гормонів, ми можемо краще контролювати їхній вплив на склад тіла та фізичні показники.

Медитація і глибокі дихальні вправи – легко доступні, але дуже ефективні способи контролювати стрес. Чи ви спортсмен, який захищає м’язи і прагне найкращих результатів тренувань, чи просто людина, що намагається підтримувати здорову вагу та режим дня, управління стресом може бути відсутнім елементом пазлу, що визначає постійний прогрес і глибше благополуччя. Регулярна практика цих технік може перебудувати реакції організму на стрес і забезпечити спокійніший, стійкіший стан у повсякденних викликах.

Атсакомібос апрібоджімас: Шис страіпніс патейкіамас тік інформацініс тіктай і непакейчя професіоналйос медіцинінес консультаціясі. Прієш даридамі рейшмінгус покайчюс своєй фізіней вейклоє, мітібоє ар стресо валдимо стратагіях – япач якщо туріте свеікатос проблемų – всугад пасітаркйте су кваліфікуоту свеікатос прієжūros спеціалісту.

Література

Chrousos GP. "Стрес і розлади системи стресу." Nature Reviews Endocrinology. 2009;5(7):374-381.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. "Коротка тривалість сну пов’язана зі зниженням лептину, підвищенням греліну та збільшенням індексу маси тіла." PLoS Medicine. 2004;1(3):e62.
Kraemer WJ, Ratamess NA. "Гормональні реакції та адаптації до силових вправ і тренувань." Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
Sharma M, Rush SE. "Зниження стресу на основі усвідомленості як інтервенція управління стресом для здорових осіб: систематичний огляд." Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19(4):271-286.
Ooi SL, Giovino M, Pak SC. "Трансцендентальна медитація для зниження артеріального тиску: огляд систематичних оглядів та метааналізів." Complementary Therapies in Medicine. 2017;34:26-34.